CARBOHIDRATOS Siempre que consumas un carbohidrato, por ley combínalo con 1 porción de proteína. Clasificaré a los carbohidratos en 3.

Transcripción

1 Clasificacion Clasificación de alimentos CARBOHIDRATOS Siempre que consumas un carbohidrato, por ley combínalo con 1 porción de proteína. Clasificaré a los carbohidratos en LOS LIBRES son los vegeta 1 - LOS BUENOS o complejos: son los de índice glicémico bajo. No alteran tanto el azúcar en la sangre. Son los que principalmente consumiremos en este reto. Granos (frijoles, lentejas, garbanzos) Avena Arroz Integral Pasta integral Pan integral Arroz salvaje Cereales integrales enteros Frutas como fresas, moras, toronjas, arándanos frescos, pera, manzana, kiwi Camote Quinoa Pan pita integral Tortitas de arroz inflado integrales Salvado de avena/oat bran 2 - LOS MALOS o simples: que en realidad no son malos pero son de alto índice glucémico y alteran mucho más el azúcar en la sangre. Hay momentos en los que son realmente buenos, como después de hacer ejercicio o muy temprano por la mañana cuando se busca ganar masa muscular. Papa Zanahoria (la zanahoria cruda es libre pero cocina evítala) Miel Mermeladas Arroz blanco Pan blanco Gatorade Maíz Azúcar refinada Pastas Todo lo procesado les, carbohidratos fibrosos. Puedes comerlos a cualquier hora, son tus aliados, pocas calorías en mucha cantidad, fibra, agua y vitaminas. Tip: cómelos crudos, al vapor, horneados, hervidos con poca agua (en este orden) pero evíta los salteados o con cremas. Entre más verdes los vegetales mejor. Todos estos son libres y puedes comer la cantidad que quieras Brocoli Espárragos Coliflor Zucchini/calabacita Berenjena Alcachofa Chayote Lechuga/espinaca/kale/arugu la/berros, etc (entre más verde la hoja, mejor) Tomatillo Cebolla Alfalfa Pepino Apio Champiñones/portobellos etc Ejotes Calabaza (de noche solo 90g)

2 PROTEÍNAS Cómelas en cada comida (son termogénicas, en su digestión se queman el 30% de sus calorías, sacian el hambre, y ayudan a perder grasa porque aceleran el metabolismo y regeneran la masa muscular, además controlan los niveles de insulina) Huevo (claras) Pollo/ la pechuga es la parte que tiene menos grasa Pescado Atún en agua Sardinas Lomito de cerdo Lomito de res Pechuga de pavo (consumir no más de 3 rebanadas por el sodio que contiene) El Yogurt Griego o natural SIN azúcar (el griego contiene el doble de proteína) fíjate que diga 0 azúcar en la etiqueta Edamames (1 taza es una buena merienda, aporta proteína y fibra) Mariscos (camarones, pulpo, atún fresco, salmón) Queso cottage Proteína en polvo GRASAS BUENAS Deben ser las únicas grasas presentes en tu dieta, controlan apetito, regulan las hormonas, ayudan a perder grasa, aceleran el metabolismo, mejoran el cutis. Sólo controla la cantidad. Aguacate Aceite de coco Aceite de oliva (crudo) Ajonjolí (tahini) Nueces de la india, almendras, pistaches, cacahuates, etc (sin sal) Mantequilla de maní, mantequilla de almendras (sin azúcar) Salmón Semillas (girasol, sésamo, calabaza)

3 LÁCTEOS Consúmelos con mucha moderación cuando buscas perder grasa No utilizar leche de vaca (utiliza mejor leche de almendras sin azúcar) Ricotta Queso panela Queso de cabra Queso feta OTRAS COSITAS Leche de almendras sin azúcar. Puedes tomarla a cualquier hora Cacao en polvo sin azúcar. Para los fines de semana los chocolates de cacao oscuros sin azúcar, come medio paquete, son ricos y de bajo índice glicémico. Linaza molida Canela, agrégala a todo lo que puedas, café, avena, panqueques, casi no tiene calorías y ayuda a regular la glucosa en sangre Pimienta/picante, son termogénicos, el solo consumirlos te hace quemar calorías Té verde (solo por las mañanas por la cafeína) Té de bolsita, verde, rojo, blanco, flor de jamaica, todos aceleran metabolismo y ayudar a perder grasa, puedes agregar stevia y limón Café, 2-3 tazas al día, aporta antioxidantes acelera el metabolismo, baja apetito y da energía Stevia Mostaza, excelente a cualquier hora, la normal, no tiene azúcar ni grasa Vinagres, de cualquier tipo, todos ayudan, bajan el índice glicémico de las comidas y casi no tienen calorías Maple SUGAR FREE! (Utiliza poco) Hierbas (cilantro, albahaca, perejil, etc)

4 ALTERNATIVAS Vieja Opción Nueva Opción Leche de vaca Pan molido Azúcar Crema agria/mayonesa Mantequilla Harina todo uso Sal Aderezos Papa Aceites vegetales Chocolates Leche de almendras sin azúcar Avena molida Stevia Yogurt Griego sin azúcar Aceite de Coco Harina de almendras o avena Sal de mar o rosa Aceite de Oliva crudo, vinagre, salsas Camote Aceite de Coco Chocolate sin azúcar o 85% cacao

5 Porciones Proteínas Recomiendo hacer 5 comidas al día y en todas incluir 1 porción de este macronutriente. Mujer: entre 20g y 30g macro Hombres: entre 3g y 45g macro Ojo: no es el alimento pesado sino su macronutriente. Aquí una tabla para ayudarte a su conversión. Peso Cocido Alimento Proteínas Pollo (Pechuga) 25G 4(1/2) taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 Rebanada Lomito de Res Lomito de Cerdo Atún en lata Claras de Huevo Camarones Hervidos Pescados Edamames Yogurt Griego Queso Pechuga de Pavo 31G 28G 18G 15G 20G 27G 17G 23G 26G 4G

6 Grasas buenas Recomiendo comer 4 porciones de grasas buenas distribuidas en el día a como tú más desees. (Recomiendo evitarlas después de entrenar pero si entrenas tarde y tu próxima comida es la cena, entonces lo puedes consumir) Mujeres: siguen la tabla Hombres: lo doble de la tabla Porción Grasas Buenas Nota 1 C por comida 1 C por comida Aceite de Oliva Mantequilla de mani, Almendras Utilizalo crudio en ensaladas porque lo saturas Midelo y tiene que ser sin azúcar ni sal 50- por comida (1/2) Aguacate 25 G o 1/4 de taza o un puñito Aguacate Nueces Ayuda a la retención de liquidos y regula la insulina Almendras, cacahuates, pistaches, wainuts, avellanas (sin sal) 1 C por comida Tahini (ajonjolí) Pasta de ajonjolí 1 C por comida Aceite de coco Salmon Al cocinarlo no se oxida, es bueno como sustituto de mantequilla cuando haces pancakes, galletas Cuando comas salmón procura ya no agregar mas grasas

7 Carbohidratos Sigue tu menú (generalmente incluimos una porción de carbohidratos en desayuno, snack am y comida; en meriendas pm y cenas los evitamos) eres libre de elegir lo que a ti más te guste basándote en estas porciones. Mujer: 15gr Alimento Porciòn Carbos Ejemplos Legumbres 1/2 taza Frijoles, Lentejas, Chicharos Pan 1 Rebanada (25 G) ó 1 tortilla de maiz Integral o de Grano Avena Natural 1/2 taza cocida Sin Azúcar Arroz 1/2 taza de arroz integral Vegetales Almionidados 1/2 taza cocida Papa, camote, zanahoria, maíz Frtuta 1 Pieza pequeña Manzana, pera, melón

8 Importante: te recomiendo comprar cucharas y tazas medidoras, las cuales te ayudarán a medir tus porciones (las venden en cualquier supermercado.) NOTA: no contaremos calorías pero si porciones entonces todo lo que agregues cuenta.

9 Extra-Bonus PROTEINAS EN POLVO Puedo tomar proteína en polvo? Sí pueden. Yo no la incluí en el plan como algo necesario pero la pueden usar Cuándo es mejor tomarla? Recomiendo tomarla después de entrenar porque es cuando tus músculos están más receptivos. Si entrenas por la noche, toma tu proteína y 1 hora después cenas. Cuándo usar la proteína en polvo? La proteína en polvo jamás va a suplir una comida. Úsala cuando se te atore y no tengas una comida disponible en ese momento. Cuál comprar? Busca una que no tenga azúcar, con máximo 5gr de carbos y que contenga al menos 25 gr de proteína por porción.