MÓDULO II 2.2 FUENTES DE MACRONUTRIENTES. El Arte de Nutrir tu Cuerpo Programa online de acceso inmediato

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1 MÓDULO II 2.2 FUENTES DE MACRONUTRIENTES El Arte de Nutrir tu Cuerpo Programa online de acceso inmediato

2 Fuentes PRINCIPALES de proteína: F UENT ES DE PROT EÍNA Carne: de preferencia orgánica, fresca, de libre pastoreo, alimentado de pasto (grass fed, free range). Pollo: de preferencia orgánica, fresca, de libre pastoreo, alimentado de pasto (grass fed, free range). Pescado: de preferencia fresco, de la mejor calidad, de ser posible silvestre y no de granja. Huevos: de preferencia orgánica, fresca, de libre pastoreo, alimentado de pasto (grass fed, free range). Yogurt: entero (evita el fat free o light, sin azúcar. Prueba el griego. Queso: fresco, de la mejor calidad. Evita el queso amarillo ( estilo para hamburguesa) Tofu y tempeh Frutos oleaginosos (Nuez, almendra, nuez de la India, etc.). Cremas o mantequillas de los frutos oleaginosos (crema de almendra, crema de nuez de la india, etc). Si sabes que eres sensible o intolerante a los lácteos, preferible evitarlos ya que pueden generar inflamación. 2

3 Fuentes SECUNDARIAS de proteína: Los siguientes alimentos contienen una ligera cantidad de proteína y por tal motivo las llamamos fuentes secundarias de proteína. Idealmente quieres incorporar en tu plan de alimentación fuentes principales de proteína. Si eres vegetariana (o) y quieres usar fuentes secundarias de proteína, es importante sepas cómo hacerlo, de lo contrario puedes sufrir de una deficiencia de proteína. Frijoles Lentejas Chícharos Algas marinas Leche Fuentes CUESTIONABLES de proteína: Los siguientes alimentos son fuentes cuestionables de proteína, debido a su calidad. Idealmente puedes eliminarlas de tu plan de alimentación. Proteína de soya ( puede desregular tus hormonas). Proteína de chícharo ( su proceso de producción contiene muchos químicos). Proteína de suero de leche ( es difícil encontrar una buena calidad, además que mucha gente es intolerante a la lactosa). Leche comercial (generalmente está repleta de hormonas, antibióticos, y otros factores deplorables para la salud). 3

4 Queso procesado ( ejemplo: el queso amarillo para hamburguesas). Carne procesada ( Salchichas, etc). Carne de baja calidad ( contiene muchos antibióticos, toxinas y hormonas). 4

5 F UENT ES DE GRASA ESENCIAL Fuentes PRINCIPALES de grasa esencial: Aceites de alta calidad (para comer crudos: oliva, ajonjolí, coco, linaza, almendra, cáñamo, macadamia). Aguacate Buena calidad de semillas y frutos oleaginosos: Semillas: chía, linaza, calabaza, girasol, ajonjolí almendras, nueces, macadamias, nuez de la India, etc). Cremas de semillas y frutas oleaginosas: Tahini (crema de ajonjolí, crema de semilla de girasol, crema de almendra, etc). Aceitunas Huevos de granja Mantequilla de alta calidad y ghee ( mantequilla clarificada). Lácteos de alta calidad ( orgánicos, frescos). Yogurt Entero (sin azúcar). Coco y derivados: coco rallado: (sin azúcar, crema de coco, la fruta). 5

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7 F UENT ES DE CARBOHIDRATOS Fuentes PRINCIPALES de carbohidratos: Granos integrales (?): arroz, quinoa, cebada, mijo, centeno. Frijoles y lentejas Frutas (?) Vegetales (?): En el caso de los granos integrales y leguminosas, son fuentes cuestionables de carbohidratos buenos ya que algunas personas no los asimilan ni los absorben bien, causando alergias, indigestión, gas e incremento en peso. En el caso de algunos granos integrales, como el trigo, el centeno y la cebada, contienen gluten, que provoca en algunas personas inflamación, dolores de cabeza, intestino permeable, (entre otros síntomas), provocando enfermedades e incremento de peso. En ocasiones, hacer una desintoxicación de gluten puede traer muchos beneficios. (?): En el caso de la fruta, ésta tiene muchas propiedades nutritivas y antioxidantes. Sin embargo, un exceso de fruta puede generar un exceso de fructosa en el cuerpo, la cual puede generar hígado graso, inhabilidad para bajar de peso, entre otras cosas. Por lo tanto, es importante experimentar para encontrar la cantidad ideal para cada persona. 7

8 GRANOS INTEGRALES, escoger la mejor calidad: De acuerdo a varios expertos, el cuerpo humano no necesita nutricionalmente consumir granos integrales como el trigo, arroz, cebada, maíz, etc. Si tienes diabetes, resistencia a la insulina, colesterol alto o tienes sobrepeso, te podrías beneficiar de reducir el consumo de todos los granos integrales. Sin embargo, si decides integrarlos a tu plan de alimentación, experimenta con los siguientes: Quinoa Trigo sarraceno (buckwheat): De hecho no es trigo, a pesar de su nombre. Arroz salvaje en vez de arroz blanco. Es más bajo en índice glicémico. Considera que el arroz contiene mucho arsénico debido a su método de procesamiento, lo cual desregula tus hormonas Si notas que te inflamas o te caen pesados, es preferible que no los consumas 8

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