1º. Reduce el consumo de carbohidratos

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2 Guia básica de 3 pasos para perder peso Con la guía de 3 pasos: Tu apetito disminuirá. Perderás peso de forma rápida y eficiente sin morirte de hambre. Mejorarás tu salud metabólica y general. 1º. Reduce el consumo de carbohidratos La mejor forma de bajar de peso con el mínimo esfuerzo, sin necesidad de contar calorías y, lo más importante, sin pasar hambre, es limitando el consumo de hidratos de carbono. Se trata de una práctica que existe desde hace más de 100 años y que ha sido la base de un número infinito de dietas adelgazantes. Hoy en día, y después de muchas investigaciones, los expertos han confirmado lo que ya había demostrado la experiencia: una dieta baja en hidratos de carbono reduce el apetito e impulsa a la persona a ingerir automáticamente un menor número de calorías (1). En qué se diferencia de otras formas de alimentación y dietas que prometen milagros? No necesitas una calculadora para estar contando calorías. No pasas hambre: puedes comer hasta la saciedad, sentirte lleno y, aun así, estarás perdiendo peso (2). Es eficaz (3, 4). Es totalmente saludable: reduce el azúcar en sangre, la presión sanguínea y los triglicéridos. Asimismo, aumenta el colesterol HDL ( el bueno ) y mejora los niveles de colesterol LDL (el malo ). (5, 6) Cómo funciona una dieta baja en hidratos de carbono? Existen dos formas principales de carbohidratos: o o Azúcares. Almidones. Tanto los azúcares como los almidones son los dos elementos que más estimulan la secreción de insulina, cuya principal función es almacenar energía en forma de grasa. Cuando los niveles de insulina descienden, se facilita la eliminación de depósitos grasos y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de hidratos de carbono. En otras palabras: carbohidratos = insulina = quema de grasas = pérdida de peso Básicamente, hacer descender los niveles de insulina hace que la pérdida de grasa se ponga en piloto automático. Resultados? Pierde hasta 5 kg en tan solo una semana. El siguiente gráfico muestra una comparativa de la pérdida de peso provocada por una dieta baja en grasa y por una dieta baja en carbohidratos en personas obesas:

3 lista de alimentos reales y saludables bajos en hidratos de carbono. Nota: No te fíes de los productos etiquetados como bajos en carbohidratos. Solo están diseñados para vender y, lo más importante, están repletos de hidratos de carbono. La mejor lista de alimentos bajos en carbohidratos Con frecuencia, las personas suelen abandonar las dietas bajas en carbohidratos porque no saben qué alimentos poseen una reducida cantidad de hidratos de carbono. Por eso, te doy esta tabla con más de 40 alimentos bajos en carbohidratos (HC) en la que indico los gramos de carbohidratos por ración y por cada 10ramos. Además, he añadido una columna con más información acerca de cada alimento, sobre todo nutricional, y alguna que otra recomendación. NOTA: la siguiente lista solo incluye algunos ejemplos de alimentos bajos en carbohidratos. Existe una gran variedad, pero, obviamente, no se pueden incluir todos en una tabla.

4 ALIMENTO HC INFORMACIÓN Verduras A excepción de los tubérculos amiláceos, casi todas las verduras tienen un bajo contenido de hidratos de carbono. Puedes comer tantas verduras como quieras y no sobrepasarás el límite de carbohidratos. Col rizada 7 g/taza 1/10 Rica en vitamina C, vitamina K, fibra y carotenos. Cebollas 11 g/taza 9 g/10 Ricas en antioxidantes, fibras y compuestos con efectos antiinflamatorios. Coles de Bruselas 6 g/media taza 7 g/10 Ricas en vitamina K y vitamina C. Judías verdes 8 g/taza 7 g/10 Ricas en proteína, vitamina C, vitamina K, fibra, potasio y magnesio. Brócoli 6 g/taza 7 g/10 Rico en fibra, vitamina K, vitamina C y compuestos anticancerígenos. Berenjenas 5 g/taza 6 g/10 Muy ricas en fibra. Pimiento morrón 9 g/taza 6 g/10 Muy rico en vitamina C, fibra y antioxidantes carotenos. Coliflor 5 g/taza 5 g/10 Rica en vitamina K, vitamina C y folato. Tomates 7 g/pieza grande 4 g/10 Ricos en vitamina C y potasio. Pepinos 2 g/media taza 4 g/10 Alto contenido en agua y cierta cantidad de vitamina K.

5 Champiñones 3 g/taza 3 g/10 (champiñones blancos) Ricos en potasio y varias vitaminas B. Espárragos 3 g/taza 2 g/10 Ricos en vitamina C, vitamina K, folato, fibra y antioxidantes carotenos. Fruta En comparación con las verduras, las frutas contienen un nivel alto de carbohidratos. Dependiendo de la cantidad de hidratos de carbono que quieras consumir, deberás limitar la ingesta de fruta a 1 o 2 piezas por día. Albaricoques 4 g/pieza 11 g/10 Muy ricos en potasio y vitamina C. Toronjas 13 g/media toronja 11 g/10 Ricas en vitamina C y antioxidantes carotenos. Aguacates 13 g/taza 8,5 g/10 Muy rico en grasas saludables, potasio y fibra (el 78 % de los carbohidratos que contiene es fibra). Fresas 11 g/taza 8 g/10 Ricas en vitamina C, manganeso y varios antioxidantes. Aceitunas 2 g/onza 6 g/10 Ricas en vitamina E, hierro y cobre. Carne A excepción de la carne procedente de órganos, toda la carne tienen un cantidad de hidratos de carbono cercana a 0 (13). Pollo Excelente fuente de proteína.

6 Cordero Rico en numerosos nutrientes, como el hierro y la vitamina B12. El cordero alimentado a base de pasto suele ser rico en CLA (ácido linoleico) (14). Ternera Al igual que el cordero, la ternera es rica en hierro y vitamina B12. Carne deshidratada Casi (depende del tipo) Siempre que no contenga azúcar añadido o ingredientes artificiales, la carne deshidratada es una buena opción para las dietas bajas en carbohidratos. Cerdo, incluido bacón Nota: aunque el bacón es un tipo de carne procesada y, por tanto, no saludable, se acepta consumirlo en cantidades moderadas. Evita el bacón curado con azúcar. Pescado y marisco Al igual que la carne, el pescado apenas contiene hidratos de carbono. Además, es rico en vitamina B12, ácidos grasos omega 3 y yodo. Crustáceos 4-5 g/10 Elevada densidad de nutrientes. Trucha Muy rica en ácidos grasos omega 3. Salmón Muy rico en ácidos grasos omega 3, yodo, vitamina B12 y cierto nivel de vitamina D3. Sardinas Uno de los alimentos con más densidad de nutrientes del planeta, incluyendo prácticamente todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Productos lácteos Los productos lácteos enteros también son bajos en carbohidratos. Evita lácteos con azúcares añadidos. Yogur entero 11 g/envase de 8 onzas ( 227 g) 5 g/10 Los yogures con cultivos vivos son ricos en bacterias probióticas.

7 Yogur griego 6 g/envase 4 g/10 Muy rico en varios nutrientes, principalmente en proteína. Nata montada 1 g/onza 3 g/10 Baja en carbohidratos y proteína pero rica en grasa dietética. Queso 0,4 g/loncha 1,3 g/10 (cheddar) Muy rico en nutrientes. Una loncha de queso contiene casi los mismos nutrientes que un vaso entero de leche. Semillas y frutos secos Alto contenido en grasa, proteína, fibra y otros micronutrientes. Semillas de chía 12 g/onza 44 g/10 Una de las fuentes más ricas en fibra dietética del planeta (el 86 % de los carbohidratos que contiene es fibra). Almendras 6 g/onza 22 g/10 Excelente fuente de magnesio y ricas en fibra y vitamina E. Cacahuetes 5 g/onza 16 g/10 Muy ricos en fibra, magnesio, vitamina E y otros minerales y vitaminas.. Nueces 4 g/onza 14 g/10 Rico en el ácido graso omega 3 ALA (ácido alfa linolénico).

8 Bebidas Las bebidas SIN azúcar son una opción estupenda para una dieta baja en carbohidratos. Evita los zumos de frutas, pues contienen altos niveles de azúcar y carbohidratos. Agua El agua nunca puede faltar en ningún tipo de alimentación o dieta. Té El té no contiene carbohidratos y aporta numerosos beneficios a nuestra salud. Café Una de las mejores fuentes de antioxidantes en nuestra alimentación. El café solo es la mejor opción. Bebidas con gas Siempre que no contengan azúcar, las bebidas con gas son aceptables en una dieta baja en carbohidratos. Aceites y grasas Evita los aceites vegetales refinados como el aceite de maíz o de soja, pues su consumo excesivo es perjudicial para la salud. Aceite de oliva virgen extra El aceite de oliva es la grasa más saludable que existe. Rico en antioxidantes y compuestos con efectos antiinflamatorios. Aceite de coco Rico en ácidos grasos de cadena media, reduce el apetito y ayuda a quemar grasa. Mantequilla Elige mantequilla de pasto, puesto que contiene más nutrientes que la normal.

9 Huevos Casi Ricos en toda clase de nutrientes, incluidos nutrientes esenciales para el cerebro y compuestos con efectos positivos en la salud ocular. Chocolate negro 13 g/onza 46 g/10 (depende de la clase de chocolate) El chocolate negro de calidad con un contenido mínimo del % de cacao es una buena opción para las dietas bajas en carbohidratos. El 25 % de los carbohidratos que contiene es fibra. Plato bajo en carbohidratos: pollo y verduras de hoja verde. 2º. Aumenta el consumo de proteína, grasa y verduras

10 A partir de ahora, todas tus comidas incluirán una fuente de proteína, una fuente de grasa y verduras con bajo contenido en hidratos de carbono. proteína + grasa + verduras = pérdida de peso Proteína La proteína influye enormemente en la pérdida de peso: Acelera el metabolismo, quemando hasta calorías más al día (7). Reduce el apetito y los antojos, lo que equivale a una reducción espontánea del consumo de calorías (8). Ayuda a no recuperar el peso perdido (9). Aprende cuáles son las mejores fuentes de proteína en la siguiente lista de 20 alimentos para que, a partir de ahora, te sea más fácil obtener este nutriente esencial para tu organismo. 1-ATÚN EN AGUA El 94 % de calorías es proteína. 154 g (1 taza) de atún 3 de proteína y 179 calorías.

11 Bajo en grasas y calorías y muy rico en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes 2-GAMBAS El 90 % de calorías es proteína. 85 g de gambas 19 g de proteína y 84 calorías. Bajas en calorías y muy ricas en ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes como selenio y vitamina B12. 3-PECHUGA DE POLLO El 80 % de calorías es proteína. 1 pechuga asada sin piel 53 g de proteína y 284 calorías. Al comer pechuga de pollo sin piel, la mayoría de las calorías se obtienen en forma de proteínas. 4-PECHUGA DE PAVO

12 El 70 % de calorías es proteína. 85 g de pechuga de pavo 24 g de proteína y 146 calorías. Se compone en su mayoría de proteína y tiene un bajo contenido de grasas y calorías. 5-REQUESÓN El 59 % de calorías es proteína. 226 g de requesón (1 taza) 23 g de proteína y 194 calorías. Muy bajo en grasas y calorías y rico en calcio, selenio, fósforo, vitamina B12 y vitamina B2, entre otros. 6-TERNERA MAGRA

13 El 53 % de calorías es proteína. 85 g de ternera magra cocinada 22 g de proteína y 184 calorías. Muy rica en hierro biodisponible y vitamina B12. 7-YOGUR GRIEGO El 48 % de calorías es proteína (yogur sin grasa). 17 de yogur (1 envase) 17 g de proteína y 100 calorías. Caracterizado por su textura cremosa, el yogur griego es rico en otros muchos nutrientes. 8-PESCADO

14 Dependiendo de la clase de pescado. En el salmón, por ejemplo, el 46 % de calorías es proteína. 85 g de salmón 22 g de proteína y 175 calorías. Rico en todo tipo de nutrientes y, en especial, ácidos grasos omega 3. 9-HUEVOS El 35 % de calorías es proteína (huevo entero). 1 huevo grande 6 g de proteína y 78 calorías. Ricos en minerales, vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y nutrientes esenciales para el cerebro. La clara es la parte que más proteína contiene. 10-LENTEJAS

15 El 27 % de calorías es proteína. 198 g de lentejas cocidas (1 taza) 18 g de proteína y 230 calorías. Ricas en fibra, potasio, magnesio, folato, hierro, manganeso, cobre 11-LECHE El 21 % de calorías es proteína. 1 taza de leche entera 8 g de proteína y 149 calorías. Contiene una pequeña cantidad de casi todos los nutrientes que nuestro organismo necesita. Muy rica en calcio, fósforo y vitamina B2. 12-BRÓCOLI

16 El 20 % de calorías es proteína. 96 g de brócoli (1 taza) 3 g de proteína y 31 calorías. Rico en vitamina K, vitamina C, fibra y potasio. 13-PAN DE EZEQUIEL O ESENIO El 20 % de calorías es proteína. 1 rebanada de pan 4 g de proteína y 80 calorías. El pan de Ezequiel está elaborado con cereales integrales y legumbres ecológicos y germinados, como el mijo, el trigo, la soja, las lentejas, la cebada

17 14-COLES DE BRUSELAS El 17 % de calorías es proteína. 78 g de coles (media taza) 2 g de proteína y 28 calorías. Ricas en vitamina C, fibra y otros nutrientes. 15-CACAHUETES El 16 % de calorías es proteína. 28 g de cacahuetes 7 g de proteína y 159 calorías. Ricos en magnesio y fibra.

18 16-QUINUA El 15 % de calorías es proteína. 185 g de quinua cocida (1 taza) 8 g de proteína y 222 calorías. Rica en numerosas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. 17-AVENA El 15 % de calorías es proteína. Media taza de avena 13 g de proteína y 303 calorías. Rica en manganeso, fibra, magnesio y vitamina B1, entre otros nutrientes.

19 18-SEMILLAS DE CALABAZA El 14 % de calorías es proteína. 28 g de semillas de calabaza 5 g de proteína y 125 calorías. Ricas en magnesio, hierro y zinc. 19-ALMENDRAS El 13 % de calorías es proteína. 28 g de almendras 6 g de proteína y 161 calorías. Ricas en vitamina E, manganeso, fibra y magnesio.

20 20-PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE

21 En torno al 90 % de calorías es proteína. 1 ración 20-5 de proteína. Muy eficaces para aumentar la masa muscular y adelgazar. Grasa Las dos principales fuentes de energía del organismo son los hidratos de carbono y la grasa. Uno de los principales problemas al empezar una dieta baja en carbohidratos es reducir también el consumo de grasa. Si reducimos carbohidratos y reducimos grasa de dónde obtiene la energía nuestro organismo? Come grasas saludables hasta saciarte. hidratos de carbono + grasas = hambre, antojos y cansancio El piloto automático de quemar grasas que se enciende al disminuir los hidratos de carbono hará su trabajo. Tu organismo quemará todas las grasas que ingieras en forma de energía. Incorpora a tus platos aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, mantequilla Y recuerda, es un hecho científico que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Verduras Las verduras, en especial las crucíferas y las verduras de hoja verde, contienen muy pocos carbohidratos y mucha fibra. Varios estudios han demostrado que el consumo de fibra dietética causa pérdida de peso gracias a su efecto reductor del apetito (10). Algunos ejemplos de verduras crucíferas son: la col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor Algunos ejemplos de verduras de hoja verde son: las espinacas, la acelga, la lechuga 3º. Haz ejercicios minimo 3 veces a la semana

22 El ejercicio o las actividades físicas, principalmente el entrenamiento de resistencia, entrenamiento Funcional, entrenamientos con el peso corporal que aceleran y aumentan la pérdida de peso. Realiza ejercicios de 3 o 4 veces a la semana, en casa o en el gimnasio, o haz algo de cardio, como correr, nadar o caminar. Ejercitarás tus músculos, quemarás más calorías y evitarás la desaceleración del metabolismo (11). GRACIAS, UTILIZA ESTA GUIA BASICA DESDE HOY Y BAJA HASTA 3 KILOS DE PESO EN TUS PRIMEROS 20 DIAS