Los Cimientos de la Nutrición:

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1 Los Cimientos de la Nutrición: Creando un Plato Balanceado Dominique Henry, Coordinadora del Programa de Diabetes, Endocrinología Erika Álvarez Especialista de Instrucción Programa del Jardín a la Cocina, Oficina del Condado Pima Educational Series

2 Objetivos de la Presentación Identificar los alimentos que pertenecen a cada grupo alimenticio Diseñar un dieta de acuerdo a las recomendaciones de Mi Plato Identificar los granos enteros, proteínas y productos lácteos bajos de grasa Aprender a incorporar los granos enteros en una dieta saludable Preparar un delicioso aderezo casero bajo de calorías para la ensalada

3 Cuales son los cimientos para un plato bien balanceado?

4 # 1: Tamaño del plato # 2: Que va en nuestro plato? Verduras Comida almidonada Lácteos Fruta Proteína Grasas y Aceites Tamaño del Plato: 9 Pulgadas

5 Coma un arcoíris Colores Vivos = vitaminas & minerales Salud Ocular Sustenta un sistema inmune saludable Ayuda con el desarrollo muscular & la función cerebral Antioxidantes Eliminan los radicales libres del cuerpo, los cuales pueden causar daño a las células Conllevan a cuerpos mas saludables y puros, libres de enfermedades Fibra Hace que obre regularmente Baja los niveles de colesterol Verduras Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre Ayuda a mantener un peso saludable Fruta

6 Fresco vs. Conservas Productos Agrícolas de Temporada Cuestan menos Mejor sabor y valor nutricional Conservas Congelados la siguiente mejor opción La forma de obtener frutas y verduras que no son de la temporada Enlatados Bajos en sodio (verduras) Fruta en agua no en miel & sin azúcar añadida Enjuáguelos

7 Como Limpiar & Guardar los Productos Agrícolas use un rociador para verduras o haga el suyo propio 3 partes agua para 1 parte vinagre en una botella con atomizador. o Guarde las verduras de hojas y las hierbas con una toalla de papel húmeda al fondo y enrédelas ligeramente con film plástico. o Cuide de los productos agrícolas de tallo como si fuesen flores y asegúrese de ponerles agua.

8 Verduras sin Almidón Buena opción para personas con diabetes o aquellas que están al tanto de su consumo de carbohidratos. Espárragos Col Berenjena Champiñones Tomates

9 Comidas Almidonadas Verduras Almidonadas: Patatas y elote Legumbres*: frijoles, chicharos, lentejas Granos La mitad de sus granos deben ser integrales Genial balance de carbohidratos, vitaminas, y fibra Limite los granos refinados tales como el plan blanco y el arroz blanco Comidas Almidonadas

10 Granos Enteros vs. Granos Refinados Que es un Grano Entero? Salvado El caparazón externo protege la semilla Fibra, vitaminas B, oligoelementos Endospermo Provee energía Carbohidratos, proteínas Germen Nutrientes, almacenaje Antioxidantes, vitamina E, Vitaminas B, grasas saludables

11 Granos Refinados No hay fibra, o vitaminas o minerales, y no tiene antioxidantes o grasas saludables!

12 Proteínas Magras Busque carne de res molida extra magra (85% o mas baja en grasa) Cortes de carne mas magros: paleta, rabadilla, lomo, filete de lomo, solomillo, y chuleta o lomo de puerco Evite estriación excesiva un corte de carne debe de ser casi completamente rojo Quítele la grasa visible a los cortes de la carne Pescado y mariscos Aves sin la piel Clara de huevo o substituto Proteína

13 Substitutos de la Carne Fuentes Vegetales Los frijoles & las lentejas son altas en fibra (por el contrario de las proteínas animales las cueles no contienen fibra) Nueces y semillas Tofu Bajo en grasa & no tiene colesterol

14 Los Lacteos Principal beneficio nutricional: Calcio Escoja productos lácteos bajos en grasa: 1% o descremados Limite la cantidad de productos lácteos endulzados con azúcar como el yogurt y la leche de diferentes sabores Los quesos añejos tienen mas calcio porque son mas concentrados y tienen menos agua

15 Fuentes de Calcio No-Lacteas Intolerancia a la lactosa Substitutos de los lácteos: Leches de soya, arroz, y coco Estabilidad de almacenaje Cereales fortificados y jugos 100% puros son fortificados con calcio Verduras de hojas verde oscuro: Espinacas, col rizada, y brócoli Pescado enlatado (con espinas) Almendras

16 Las Grasas y Los Aceites Grasas Saturadas Grasas solidas: aquellas que son solidas a temperatura ambiente Tienen mas grasas saturadas y/o grasas trans que los aceites. Limite las grasas saturadas Elimine las grasas trans: grasas hidrogenadas en comidas procesadas Grasas Saturadas, Grasas trans, y colesterol tienden a elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre lo cual puede incrementar el riesgo de enfermedades cardiacas. Grasas No Saturadas Liquidas a temperatura ambiente De fuentes vegetales: nueces, semillas, etc. Aceite de oliva y de aguacate tienen grasas que so saludables para el corazón tales como los ácidos grasos omega-3

17 Póngalo todo junto para crear un plato bien balanceado

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