DIETA VEGETARIANA. Existen varias tendencias vegetarianas con planteamientos bien definidos.

Transcripción

1 DIETA VEGETARIANA La dieta vegetariana está constituida principalmente por alimentos vegetales. El Diccionario de la Real Academia Española define el vegetarianismo como el régimen alimentario basado principalmente en el consumo de alimentos vegetales pero que admite el uso de productos del animal vivo, como los huevos y la leche, entre otros. Existen varias tendencias vegetarianas con planteamientos bien definidos. Vegetariano estricto o vegano: consumen solo y exclusivamente productos de origen vegetal. Lactovegetarianos: toman productos vegetales y algunos productos lácteos. Lacto-ovovegetarianos: consumen alimentos vegetales, leche y sus derivados y huevos. Semivegetarianismo o vegetarianismo parcial: excluyen de su alimentación las carnes rojas, pero sí consumen pescado y/o pollo. Aunque la dieta vegetariana parece que es mejor para la prevención de algunas enfermedades, si se sigue de forma estricta puede dar lugar a deficiencias de algunos nutrientes que son aportados en la alimentación tradicional por la leche, la carne, el pescado y los huevos. En concreto, pueden ser deficitarias en vitamina B12, y en minerales como el zinc, hierro y calcio. También, y aunque se podría pensar en la existencia de algún déficit de proteínas, la mayoría de los vegetarianos satisfacen o exceden las recomendaciones de proteínas, aunque sus dietas tiendan a ser inferiores en este nutriente con respecto a los omnívoros. TIPOS DE DIETAS Existe una amplia variedad de dietas vegetarianas y aunque, en sentido estricto, deberían excluir todos los alimentos de origen animal, no siempre es así. El espectro va desde la dieta macrobiótica, una de las más restrictivas y por tanto, incompleta, hasta la lactoovovegetariana, la más amplia y considerada por la mayoría de los autores como saludable, cuidando el aporte de algún nutriente. Dieta macrobiótica Es la forma más extrema de vegetarianismo, combinada con ideas de la filosofía Zenbudista, que ha encontrado aceptación entre los que creen en la alimentación natural, en los alimentos biológicos y se manifiestan en contra de la industrialización y del procesado de los alimentos. La palabra Macrobiótica hace referencia a la larga vida que esperan tener sus seguidores y ya fue utilizada por Pitágoras. En el siglo pasado, George Oshawa ( ), combinó los principios dietéticos de una dieta vegetariana con la filosofía Zen "a fin de lograr el equilibrio y obtener una larga vida". Atribuye a los distintos alimentos una de las dos fuerzas o principi os existentes, el Yin y el Yang. El Yin es la fuerza suave, alcalina, pasiva y femenina y el Yang, es la 1

2 resistencia, ácida, activa y masculina. La salud y el bienestar físico y mental dependen del equilibrio de ambas fuerzas. La dieta macrobiótica consiste en una serie de diez niveles de restricción dietética progresiva. Se inicia con el abandono de alimentos de origen animal y prosigue excluyendo los dulces, las verduras, las frutas, las legumbres, los frutos secos, las raíces hasta llegar al último nivel que consiste exclusivamente en granos de cereales. En los últimos niveles es deficiente en vitaminas B12, C, A y D, en algunos minerales, sobretodo calcio, hierro y cinc, así como en proteínas, que son de baja calidad y sin posibilidad de complementación. Todos los niveles asocian una restricción del agua de bebida. El seguimiento de esta dieta conlleva un alto riesgo nutricional por la carencia de muchos nutrientes esenciales, agravado por la restricción del agua. Dieta vegetariana estricta, pura o veganismo Sus seguidores representan un grupo reducido del total de vegetarianos. Evitan por completo todo producto de origen animal, incluso aquéllos en los que intervienen los animales en su producción como es el caso de la miel, o los que contienen subproductos o aditivos de origen desconocido. Basan su alimentación en legumbres, cereales, verduras, frutas, frutos secos y semillas. Dependiendo de la escuela de inspiración, consumen alimentos alejados de nuestro patrón alimentario como algas, mijo, soja, etc. Esta dieta siempre es deficitaria en vitamina B12 y puede serlo en ciertos minerales como es el caso del Ca, Fe y Zn, dependiendo de la situación y necesidades del individuo. Las necesidades de proteínas pueden cubrirse si se combinan adecuadamente los alimentos. Dieta frugívora o frutariana Consiste en el consumo de frutas, frutos secos, semillas y frutos de algunas hortalizas como tomates, pimientos, calabacines, calabazas, pepinos y berenjenas, pudiendo admitir también el consumo de miel y aceite. Es una dieta muy incompleta y deficitaria en muchos nutrientes esenciales. (Tienen más déficit que las estrictas). Dieta crudívora Sólo acepta alimentos sin ningún tipo de elaboración, crudos: leche no higienizada, legumbres y cereales germinados, frutos secos, semillas, frutas, verduras y miel. La ingestión de alimentos crudos presenta la ventaja de una mayor presencia de vitaminas, sin embargo la cocción mejora la digestibilidad a la vez que destruye los antinutrientes presentes en ellos. Las posibles deficiencias nutricionales son similares a las de la dieta lactovegetariana. Dieta lactovegetariana Es una dieta basada en alimentos vegetales a la que se añaden leche y productos lácteos. La leche contiene proteínas de buena calidad, es rica en calcio y aporta suficiente cantidad de vitamina B12, por lo que esta dieta no plantea problemas con estos nutrientes. Únicamente, los seguidores de este tipo de dieta deben vigilar sus 2

3 niveles de hierro, dado que la leche es muy pobre en este micronutriente. Dieta lactoovovegetariana Esta variante incorpora además de la leche y sus derivados, los huevos, alimentos ambos que noe conllevan el sacrificio de ningún animal. Excepto en situaciones especiales de aumento de las necesidades nutricionales, no produce deficiencias de nutrientes, pudiendo considerarse una alternativa saludable, debido al contenido de hierro, vitamina B12 y proteínas de alta calidad del huevo. Es la que siguen la mayor parte de los vegetarianos aunque no deberían considerarse como tal, ya que consumen huevos, leche y productos lácteos, que son alimentos de origen animal. Los hábitos alimentarios de estas personas se caracterizan por consumir cantidades moderadas de alimentos, utilizar preparaciones culinarias sencillas que reduzcan la alteración y la pérdida de nutrientes, y escoger alimentos que consideran con menor cantidad de contaminantes. Desde el punto de vista de las guías dietéticas para la población americana, está considerada como nutrición altamente satisfactoria. Dieta semivegetariana o vegetarianos parciales Surge en la actualidad con el objetivo de llevar a cabo una alimentación saludable. Sus seguidores adoptan una alimentación con elevado consumo de fibra, abundantes vegetales y moderada ingestión de "carnes blancas" para reducir la ingestión de grasas saturadas y colesterol. Excluyen las "carnes rojas" (ternera, cordero, cerdo...) y sus derivados cárnicos, pero no el pescado y las aves. PROBLEMAS NUTRICIONALES Las dietas vegetarianas estrictas, tienen un aporte calórico generalmente bajo, resultante de la escasa densidad energética de la mayoría de los alimentos que se ingieren. Suelen ser altas en carbohidratos y fibra, limitadas en proteínas, en especial, en lo referente a alguno de los aminoácidos esenciales. La deficiencia de algunos micronutrientes puede ser debida a ingesta inadecuada (vitamina B12) o por baja biodisponibilidad (hierro, calcio y zinc). La gran cantidad de fibra, oxalatos y fitatos pueden actuar como quelantes disminuyendo la biodisponibilidad de estos minerales. Esto ha llevado a grandes sectores del vegetarianismo estricto a incluir alimentos de origen animal como la leche, los productos lácteos y los huevos para solventar estos déficits. En situaciones especiales como embarazo, lactancia, crecimiento, así como ante problemas de salud o enfermedades que limitan la ingestión o aumentan las necesidades nutricionales, es preciso hacer una evaluación individualizada para corregir o evitar las deficiencias que puedan surgir. PROTEÍNAS En general, las proteínas vegetales tienen menor proporción o carecen de alguno de los aminoácidos esenciales, por ello su valor biológico es inferior a las de origen animal. Dada la menor calidad de las proteínas vegetales, el aporte debe ser de 1g/kg de peso /día, aproximadamente un 20% superior a las recomendaciones generales de la dieta equilibrada. Para cubrir las necesidades proteicas hay que 3

4 realizar una adecuada combinación de alimentos vegetales que permitan la complementación, y asegurar un aporte de energía suficiente a las necesidades del individuo. Las proteínas de la soja y sus derivados (tofu o requesón, tempeh o soja fermentada y sus análogos de carne, hamburguesas, bistec, salchichas, patés, etc.), son de alto valor biológico. Las legumbres secas (lentejas, garbanzos, judías, guisantes y habas) son una excelente fuente de proteínas, en valores absolutos igual que la carne (18-20%), pero tienen como aminoácido limitante la metionina, y por ello un valor biológico inferior. Los cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz) tienen menos proteínas (15-16%) que las legumbres, su aminoácido limitante es la lisina y en el caso del maíz, también el triptófano. Son excelentes para la complementación con las legumbres. Los frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, etc.) y las semillas (sésamo, girasol, calabaza, etc.), tienen en su composición un 15-20% de proteínas, pero son deficientes en lisina y metionina. En el caso de los lactovegetarianos y lactoovovegetarianos, no se presentan problemas relacionados con las proteínas porque la leche y los huevos contienen proteínas de alto valor biológico. Es necesario hacer bien las combinaciones, porque por ejemplo una ensalada de pasta con frutos secos es deficitaria en lisina. VITAMINAS La única vitamina de riesgo significativo es la B12, puesto que sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Algunos vegetales como los cereales, las legumbres, las verduras y los alimentos fermentados contienen análogos no activos. Sólo las algas los tienen en forma activa pero en cantidades insuficientes para cubrir las necesidades. La única fuente alimentaria importante de vitamina B12, de origen vegetal, es la levadura de cerveza. Los lactoovovegetarianos e incluso los lactovegetarianos, no suelen presentar deficiencia de vitamina B12 puesto que está presente en la leche y en los huevos. Los vegetarianos estrictos deberían consumir levadura de cerveza y/o alimentos fortificados en esta vitamina (leche de soja y cereales de desayuno). Si esta complementación no se realiza es aconsejable el uso de suplementos farmacéuticos. Los vegetarianos estrictos, que no tienen una exposición adecuada al sol, pueden presentar deficiencia de vitamina D, por lo que hay que recomendarles el consumo de alimentos fortificados en dicha vitamina. 4

5 MINERALES Calcio Los lactovegetarianos y los lactoovovegetarianos no tienen problemas de déficit de calcio dada la riqueza en este mineral de la leche. El riesgo nutricional puede aparecer en los vegetarianos estrictos al no ingerirla pero, aunque no tanto como en la leche, muchos alimentos vegetales tienen cantidades importantes de este mineral, como los frutos secos, las legumbres y las verduras de hoja verde, siendo su absorción aceptable, excepto en aquéllos que contienen sustancias que disminuyen la biodisponibilidad, como los oxalatos presentes en las acelgas, espinacas y espárragos, entre otras, los fitatos del salvado y de los cereales integrales, y/o la fibra. Por otra parte, las características de la alimentación vegetariana como es la alta ingestión de potasio presente en las frutas y verduras, y el pobre contenido en sodio y en aminoácidos sulfurados, favorecen un mejor balance de calcio. Hierro Algunos alimentos vegetales (legumbres, frutos secos, cereales y verduras) contienen hierro en cantidades elevadas, incluso superiores a las de algunas carnes, pero su tasa de absorción es bastante menor debido, en primer lugar, a que se encuentra en forma no hemo, frente a la forma hemo del hierro de las carnes de mayor absorción, y en segundo lugar, a la presencia de fibra, de fitatos y otras sustancias. Por otra parte, su absorción puede mejorar en presencia de vitamina C y otros ácidos orgánicos (cítrico y málico), abundantes en frutas y vegetales siempre que se ingieran simultáneamente, por lo que los vegetarianos no parece que tengan mucho mayor riesgo de deficiencia de hierro en comparación con los no vegetarianos Como promedio, en la dieta vegetariana se absorbe el 5-10% del Fe ingerido, frente al 10-20% de la dieta omnívora. Para cubrir las necesidades nutricionales de este mineral, los vegetarianos estrictos y los lactovegetarianos deben consumir alimentos con alto contenido en Fe o fortificados.. ALIMENTACIÓN VEGETARIANA Y SALUD Diversos estudios epidemiológicos han evidenciado que los grupos de población que siguen una dieta vegetariana o semivegetariana, presentan menor incidencia de las denominadas enfermedades de la cilvilización y de la abundancia, así como de ciertos tipos de cáncer. El efecto protector frente a la aterosclerosis, se debe a que la exclusión o reducción de los alimentos de origen animal conlleva una menor ingestión de grasa total, grasas saturadas y colesterol. Además, el alto consumo de alimentos de origen vegetal, aporta una mayor cantidad de fibra, de antioxidantes y sustancias fitoquímicas y de folatos. La fibra reduce la absorción de colesterol, los antioxidantes y las sustancias fitoquímicas actúan disminuyendo la oxidación de las lipoproteínas séricas, y los folatos reducen la concentración de homocisteína. Las numerosas sustancias fitoquímicas existentes en la naturaleza sólo se encuentran en alimentos de origen vegetal. Entre las más conocidas están las isoflavonas de la soja, los indoles e isotiocianatos de las crucíferas, los compuestos sulfurados de los ajos y cebollas, las saponinas de las legumbres, los licopenos de los tomates, etc. La 5

6 mayoría de ellas actúan como potentes antioxidantes. También, las dietas vegetarianas son bajas en sodio al excluir, por una parte los alimentos precocinados, enlatados o con algún tipo de manipulación industrial que utilizan sodio como conservante y por otra, los de origen animal que por sí mismos tienen mayor contenido en sodio, lo que se relaciona con la menor prevalencia de HTA en este colectivo. En relación con el cáncer, la alimentación rica en alimentos de origen animal y escasa en los de origen vegetal se asocia con una mayor incidencia de neoplasias de mama, colon (relacionadas con el sedentarismo, la obesidad y las grasas), próstata, riñón y endometrio. No hay que olvidar que un tercio de los factores relacionados con el cáncer son debidos a la alimentación. Respecto de otras enfermedades como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y la diverticulosis colónica, entre otras, la alimentación vegetariana se asocia con una menor incidencia de las mismas. En el caso de la obesidad, se debe a una menor ingestión energética. Este hecho junto con la reducción en el consumo de grasas saturadas y mayor aporte de carbohidratos, aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que disminuye la prevalencia de la diabetes mellitus tipo 2. La elevada ingestión de fibra de los vegetarianos tiene un efecto preventivo para la diverticulosis. También se han descrito efectos beneficiosos de la alimentación vegetariana sobre enfermedades como las litiasis renal y biliar. Finalmente, a pesar de las consideraciones expuestas, no hay datos suficientes para asegurar que una dieta omnívora, planificada de acuerdo a las recomendaciones actuales para una alimentación saludable, no sea igualmente beneficiosa. Por otra parte, el efecto beneficioso de la dieta vegetariana cabe atribuirlo no solo a las características de dicha dieta, sino también a un diferente estilo de vida más saludable a menudo asociado a la práctica de ejercicio físico regular, el mantenimiento de un peso corporal estable y a la abstención del tabaco y otras drogas. DIETA VEGETARIANA. RECOMENDACIONES La cantidad de alimentos será suficiente para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y permitir un óptimo crecimiento y desarrollo en niños y otras situaciones anabólicas, como la gestación y la lactancia. Ha de ser completa. Debe aportar todos los nutrientes necesarios para que no se desarrolle ninguna deficiencia nutricional. El reparto de nutrientes debe ser similar al recomendado para los omnívoros, teniendo en cuenta que, al reducir el aporte de proteínas y grasas, y siempre que se asegure el total energético, el porcentaje de carbohidratos será mayor que en la alimentación convencional. Así, los carbohidratos pueden representar entre el 55-65% (Normal= 50-60%), los lípidos un 25-30% y las proteínas un 8-10%. Debe de ser variada, eligiendo alimentos diferentes de cada uno de los grupos, para asegurar el aporte de todos los nutrientes necesarios y elaborar unos menús atractivos y agradables. 6

7 Tabla 1. Posibles nutrientes deficitarios en la dieta vegetariana estricta. Proteínas Si no se hace una combinación correcta de alimentos Vitaminas B12 y, si hay poca exposición solar, vitamina D Minerales Ca, Fe, Zn Tabla 2. Clasificación de las dietas vegetarianas Macrobiótica Dieta progresiva en 10 fases. En las primeras se excluyen alimentos animales y algunos vegetales, hasta llegar a la última fase que se compone solo de cereales. En todas las fases se restringe el agua de bebida. Vegetariana estricta Evitan todos los alimentos de origen animal "vegan" Frugívora Solo consumen fruta fresca, frutos secos, frutos de hortalizas y miel Crudívora Consumen solo alimentos vegetales crudos o naturales Lactovegetariana Ingieren alimentos vegetales, leche y productos lácteos Lactoovovegetariana Toman alimentos vegetales, leche y productos lácteos y huevos Semivegetariana Consumen, además de alimentos vegetales, leche y derivados, huevos, aves y pescado. Evitan las "carnes rojas" Tabla 4. Fuentes de vitaminas y minerales en alimentos vegetales. Alimentos enriquecidos en vitaminas, minerales o ambos: Los cereales de desayuno suelen estar enriquecidos con Fe y Ca y con vitaminas D y B12 constituyendo un alimento muy importante para los vegetarianos. Los productos integrales (harina integral de trigo, pastas integrales, galletas integrales y panes y biscotes integrales) y sus derivados (mueslis, azúcar moreno) mejoran considerablemente su valor nutricional con un mayor aporte de fibra, proteínas, Fe, Zn, Se, Cu, Mg, Mn, Cr, y Mb, aunque disminuye la digestibilidad. Ginseng. Contiene algunas vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, niacina), A y C, y minerales (calcio, hierro, fósforo, yodo, magnesio, cinc y cobre), así como aminoácidos esenciales. Levadura de cerveza. Es una sustancia rica en aminoácidos esenciales (triptófano, metionina e histidina), vitaminas (complejo B, incluida la B12) y minerales (fósforo y azufre). 7

8 Tabla 5. Características de la dieta vegetariana. Menor aporte energético Menor cantidad de grasa total, de grasa saturada y de colesterol Reducido aporte de sodio Menor cantidad de proteínas Rica en polisacáridos y en fibra Mayor contenido en sustancias protectoras (antioxidantes) 8