Nutrición y ejercicio MASTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

Transcripción

1 Nutrición y ejercicio MASTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

2 Nutrición y ejercicio Hidratación 50% a 70%. Diversas funciones corporales como : Protege tejidos corporales (cerebro, médula espinal, articulaciones, ojos). Mantiene el equilibrio de electrolitos (Sodio, Potasio, Calcio). Es el principal componente de la sangre, la que a su vez transporta el oxígeno, nutrientes, hormonas, desechos. Participa en reacciones metabólicas, ya que en ella se disuelven vitaminas, minerales, amino ácidos, glucosa y otros. Ayuda al funcionamiento correcto de los sentidos, pues forma parte de algunos componentes del oído, gusto y olfato. Regula la temperatura corporal, ya que a través del sudor ayuda a eliminar el exceso de calor. Consumo de agua en el ejercicio El agua permite que el cuerpo pueda enfriarse con rapidez en caso de que necesite perder gran cantidad de calor en un corto tiempo. Durante el ejercicio, la producción de calor es entre 15 y 20 veces más alta que si se estuviera en reposo, por lo que aumenta la temperatura corporal interna y puede llegar a los 40º-41 ºC Se obtiene: bebidas que se ingieren, como del agua que contienen los alimentos sólidos con un alto porcentaje de agua, como leche descremada, fresas, melón, lechuga, repollo, apio, espinaca, brócoli, jugo de frutas, yogurt descremado, manzana, uvas, naranja, zanahoria.

3 Requerimiento de líquidos No existe una recomendación dependen del sexo, edad, composición corporal y nivel de actividad física de la persona Un adulto sano en condiciones de reposo requiere 2,5 L de agua por día. En el ejercicio los requerimientos aumentan, principalmente (en ambientes muy fríos, cálidos o húmedos o en zonas de elevada altitud). Se debe aumentar el consumo de líquido a 3 a 4 litros diarios. Prueba de la orina Tipos de bebidas Depende del momento en que se va a consumir (antes, durante o después del ejercicio). De la intensidad del ejercicio físico puede darse pérdida de electrolitos como Sodio y Potasio. Los jugos de frutas, geles, gaseosas, bebidas energéticas y algunas bebidas deportivas que tienen una alta concentración de carbohidratos, no se recomiendan durante el ejercicio como bebida hidratante. Altas concentraciones de carbohidratos reducen la absorción de líquidos del intestino, retardando así la rehidratación durante el ejercicio. Además, retrasan el vaciamiento gástrico y pueden causar problemas gastrointestinales Recomendaciones para una correcta Hidratación Hidrátese antes, durante y después del ejercicio. Tome líquidos antes de sentir sed. Bebidas a temperatura ambiente o ligeramente fría (21 a 25º) Puede hidratarse con agua cuando realiza ejercicio moderado* que dure una hora o menos. Durante el ejercicio intenso* que dure menos de una hora y el ejercicio que dure más de una hora, es recomendable utilizar una bebida con carbohidratos y electrolitos. Para mantener el líquido a ingerir a una temperatura adecuada, congele la mitad del contenido de la botella y agregue el resto del líquido después.

4 Intensidad del Ejercicio: De acuerdo con la OMS (2013), la intensidad refleja la velocidad a la que se realiza el ejercicio, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizarlo. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa actividad y varía de una persona a otra. Ejercicio moderado: Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco. caminar a paso rápido, bailar, jardinería, tareas domésticas, participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos; trabajos de construcción generales, desplazamiento de cargas moderadas (menores a 20 kg). Ejercicio intenso: Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. Deshidratación: ascender a paso rápido o trepar por una ladera, desplazamientos rápidos en bicicleta, aeróbicos, natación rápida, deportes y juegos competitivos (juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto), desplazamiento de cargas pesadas (mayores a 20 kg). La deshidratación es un estado en el que el organismo elimina mayor cantidad de agua o recibe una cantidad menor de la que necesita. No se reponen las pérdidas de fluidos, por lo que se puede afectar el rendimiento físico y mental. Los signos de deshidratación son: Fatiga, pérdida de apetito, piel ruborizada. Ardor estomacal y dolor de estómago. Tos seca, intolerancia al calor y visión borrosa. Orina oscura de olor fuerte y dolor al orinar. Piel entumecida y espasmos musculares.

5 Consecuencias de la Deshidratación: Dependiendo del grado en que se presente, la deshidratación puede provocar : Menor capacidad para el ejercicio y para regular la temperatura corporal. Sed más intensa, boca seca, sensación de opresión y pérdida de apetito. Aumento de la frecuencia cardiaca, dolor de cabeza y somnolencia. Adormecimiento de las extremidades y debilidad. Alimentación Saludable para el Ejercicio Físico Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del ejercicio físico es imprescindible para optimizar el rendimiento. Por esta razón, antes de iniciar un plan de ejercicio físico se deben considerar algunas recomendaciones para una adecuada alimentación. Las necesidades de calorías, macro y micronutrientes pueden aumentar. Alimentación saludable

6 Equilibrio energético y ejercicio físico El equilibrio energético se refiere al balance entre la energía ingerida; es decir las calorías que se obtienen a través de los alimentos y el gasto energético. Metabolismo Basal: es decir, la energía mínima necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo. Representa aproximadamente un 25% del gasto energético. Termogénesis ó energía que producen los alimentos al ser digeridos, absorbidos y asimilados. Representa alrededor del 10% del gasto energético. Actividad y Ejercicio Físico; representan el 65% del gasto energético. Cuando aumentan la actividad física y ejercicio se requiere una mayor cantidad de calorías diarias para cubrir nuestras necesidades nutricionales. Un consumo inadecuado de energía en relación con las calorías gastadas por el organismo, compromete el rendimiento y los beneficios que puedan obtenerse del entrenamiento. Cuando la ingesta de energía es limitada, el cuerpo utiliza grasa y tejido muscular como combustible. La pérdida de músculo ocasiona reducción de fuerza y resistencia. Además, una baja ingesta energética a largo plazo ocasiona deficiencia de vitaminas y minerales. Factores que condicionan la cantidad de calorías que cada individuo La intensidad y tipo de actividad: A mayor intensidad y frecuencia del ejercicio, aumenta la necesidad de calorías. Duración del ejercicio: En ejercicios de larga duración (más de 2 horas) se da un mayor gasto de calorías respecto a ejercicios de corta duración. Edad, sexo y composición corporal: En personas de sexo masculino, menor edad y con un mayor porcentaje de masa muscular el gasto de energía es mayor. Temperatura del ambiente: En lugares calurosos se da un mayor gasto de energía durante el ejercicio.

7 Recomendaciones para el ejercicio Antes del ejercicio 3-2 horas antes del ejercicio una tiempo de comida fuerte principalmente basado en carbohidratos, moderada en proteína y grasa. 1 hora antes: 1 fruta, jugo, yogurt Durante ejercicio hidratación. Después del ejercicio: 0-30 min. Después: hidratarse Después de 30 min.: tiempo de comida fuerte. Necesidades de Macronutrientes durante el ejercicio Carbohidratos: Proveen energía de manera inmediata. Principal combustible para el músculo durante la práctica de ejercicio físico. Existen dos tipos de Carbohidratos: Carbohidratos simples: Se digieren muy rápidamente, por lo que aumentan con mucha facilidad los niveles de azúcar en la sangre. Al digerirse solo proporcionan calorías vacías, ya que no aportan ningún otro nutriente. Por esta razón se deben de consumir con moderación. Carbohidratos complejos: Se absorben lentamente, por lo que aumentan los niveles de azúcar en la sangre con menor rapidez y facilidad que los azúcares simples. Además de energía (calorías), también aportan fibra, proteínas (la mayoría de ellos), vitaminas y minerales.

8 TIPO DE CARBOHIDRATOS SIMPLES COMPLEJOS NUTRITIVOS Fruta fresca y seca Jugo de frutas Leche, yogurt Fórmulas líquidas Algunas barras energéticas Pan y tortillas Cereales de desayuno Pastas Arroz y granos Verduras harinosas Vegetales Leguminosas (garbanzos, lentejas, cubases, etc) MENOS NUTRITIVOS Azúcar, miel Jalea, siropes Gaseosas Dulces Chocolates Postres Helados Bebidas deportivas Rellenos de reposterías Pastelería Papas fritas Frituras y paquetitos Repostería Un aporte inadecuado de carbohidratos durante el ejercicio puede tener: Fatiga debido a bajos niveles bajos de glucosa o azúcar en la sangre. Un menor rendimiento físico, ya que el cansancio se presenta más rápidamente, disminuyendo el tiempo efectivo de ejercicio. Pérdida de proteína muscular: cuando no hay suficientes carbohidratos en la dieta, el cuerpo rompe proteínas musculares para producir glucosa y nivelar los niveles de azúcar en la sangre. Daño a tejidos como las células del cerebro, de la retina y las células sanguíneas; los cuales necesitan un suministro constante de glucosa proveniente de los carbohidratos. Por todas estas razones, es muy importante tener un consumo adecuado de carbohidratos y preferir las opciones más nutritivas de cada uno de los tipos de carbohidratos (simples y complejos).

9 Proteínas: La proteína es un macronutriente formado de aminoácidos. En los alimentos se encuentran 20 aminoácidos de los cuales 9 son esenciales; es decir el cuerpo no los produce por lo que deben adquirirse de los alimentos. Funciones: construcción y reparación de tejidos la formación de componentes de la sangre, membranas celulares y defensas. Proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales, como las de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal. Complementación proteica: combinar leguminosas como las lentejas, arroz, garbanzo o cubases con cereales como el arroz o pan. Si se consume en exceso puede tener efectos negativos. Por ejemplo, puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista. Grasas Las grasas son una fuente concentrada de energía, ya que al consumirla provee más calorías que los carbohidratos y las proteínas. Las grasas se clasifican en: 1) Saturadas: Son sólidos a temperatura ambiente. Por ejemplo: manteca, aceites de coco y palma. 2) Insaturadas: Son líquidas a temperatura ambiente. Por ejemplo: Aceites vegetales. Ácidos grasos esenciales y deben provenir de la dieta, se encuentran en los aceites de girasol, maíz, soya y canola y en el aceite de pescado. Entre las funciones de las grasas están: Facilitan el transporte y absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Son el principal combustible conforme aumenta la duración y disminuye la intensidad del ejercicio. Ayudan a ahorrar otras fuentes de energía durante el ejercicio físico como el glucógeno (cadenas de glucosa), que se almacena en los músculos. Cabe destacar que aunque las grasas cumplen importantes funciones, se recomienda su consumo de manera moderada.

10 Necesidades de Micronutrientes durante el ejercicio La función de los micronutrientes (vitaminas y minerales), consiste en controlar y regular el metabolismo. No aportan calorías, pero son esenciales para el ser humano, ya que no pueden ser producidos por el organismo y se obtienen de los alimentos. En la práctica de ejercicio físico su papel se torna más importante, debido a que intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación. Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales. Una deficiencia en micronutrientes no sólo disminuye el rendimiento, sino que puede perjudicar la salud. La realización de ejercicio de manera intensa puede provocar la aparición de radicales libres, los cuales a su vez producen fatiga. Para defenderse de los radicales libres, el organismo requiere de antioxidantes que los neutralicen y eviten la lesión de los tejidos. Entre los antioxidantes más conocidos están: vitaminas, minerales y polifenoles.

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