La leche para su niño/a

Transcripción

1 La leche para su niño/a Cuánta leche necesita mi niño/a? Los niños de entre 2 y 5 años necesitan beber aproximadamente 2 vasos (16 onzas) de leche por día para obtener nutrientes importantes, como son el calcio y la vitamina D. El consumo de demasiada leche no sólo puede causarle a su niño/a problemas de estreñimiento y anemia por deficiencia de hierro, sino que también puede provocarle falta de apetito. Además, beber demasiada leche puede causar exceso de peso. Si su niño/a tiene sed y ya ha bebido 2 vasos de leche, ofrézcale agua. Qué tipo de leche debe beber mi niño/a? Todas las personas mayores de 2 años deben beber leche baja en grasas (descremada ó 1%). Si su niño/a bebe leche entera y le cuesta cambiar a la leche baja en grasas, puede darle primero leche 2% y luego leche 1% para que se acostumbre poco a poco al nuevo sabor. También se vende un tipo de leche baja en grasas que tiene el mismo sabor que la leche 2% ó la leche entera, pero suele ser más cara. Puedo darle a mi niño/a leche saborizada? La leche saborizada tiene las mismas proteínas, vitaminas y minerales que la leche común, pero tiene azúcares agregados ( 7 cucharaditas de azúcar por vaso!). Si su niño/a bebe sin problemas la leche común baja en grasas, es mejor darle esa la

2 Meriendas sanas para su niño/a Los niños necesitan una merienda (snack) o comida cada 3 ó 4 horas. Elija meriendas sanas para dar a su niño/a la energía y los nutrientes que él/ella necesita. Los productos integrales, las frutas, los vegetales y los lácteos tienen muchísimos nutrientes y son meriendas sanas. Las papas fritas, las golosinas y las galletas pueden comerse de vez en cuando, pero no deben reemplazar las comidas sanas. Permítale a su niño/a comer ciertos alimentos en ocasiones especiales, pero no use los alimentos como premio o castigo. Tenga alimentos nutritivos en su casa. De esta manera, tomar meriendas sanas será tan fácil como abrir un paquete de galletas o de papas fritas. Sea creativo/a para preparar meriendas sanas. Algunas ideas: Parfait de yogur: Prepare un postre alternando capas de yogur descremado con capas de frutas del bosque frescas o congeladas. Polvoree con granola. Mezcla de cereales: Mezcle frutas secas con cereal (por lo menos 2 gramos de fibra por porción), frutos secos (nuts)*, y frutos secos de soya*. Licuado de frutas: Mezcle leche descremada con frutas (p. ej.: bananas/guineos y frutas del bosque frescas o congeladas). Agregue yogur helado para preparar una malteada de frutas. Bolsa del conejo: Corte frutas y vegetales y guárdelos en bolsitas de plástico en el refrigerador. Si guarda manzanas cortadas, agregue también trozos de naranja para evitar que se pongan marrones. Mini pizza: Coloque salsa de tomate y queso sobre medio panecillo (bagel), medio muffin inglés o medio pan pita. Caliéntelo en el horno o en el microondas hasta que el queso se derrita. *Pueden provocar atragantamiento. No recomendados para menores de 3 ó 4 años.

3 Meriendas sanas: algunas ideas Vegetales crudos (p.ej.: mini zanahorias*) con aderezo o yogur Ensalada de frutas Paletas heladas (100% fruta) Uvas*, melón, o mango congelados Frutas enlatadas en jugo (no en almíbar [syrup]) Apio con queso crema bajo en grasa Frutas frescas Frutas secas* Galletas saladas integrales, p. ej. Triscuit o Kashi (por lo menos 2 gramos de fibra por porción) Galletas Animal Crackers Pretzels (pruebe los integrales) Galletas Graham Tostada de pan integral con pasas de uva y canela (por lo menos 2 gramos de fibra por rebanada) Galletas de arroz Barras de granola (por lo menos 2 gramos de fibra y sin grasas trans) Avena Cereal (por lo menos 2 gramos de fibra por porción) Palomitas de maíz o Smartfood * Yogur Leche baja en grasas o leche de soya Queso (solo o con galletas saladas, manzanas o uvas*) Flan preparado con leche baja en grasas Frijoles y queso Humus con pan pita o vegetales Frutos secos (nuts)* ¼ ó ½ sándwich preparado con pan integral Semillas de girasol* Mantequilla de maní (peanut butter) o de almendras (untada sobre apio, manzanas o galletas saladas) Frutos secos de soya* * Pueden causar atragantamiento. No recomendados para menores de 3 ó 4 años. Muchas de los meriendas sugeridas contienen alérgenos, entre ellas, los huevos, la leche, la soya, los frutos secos (nuts) y el trigo. Si su niño/a tiene alergia a los alimentos, lea la información nutricional de los productos para verificar si contienen alérgenos.

4 Porciones saludables para su niño/a Es difícil saber exactamente cuál es la porción adecuada de un alimento porque ésta depende del tamaño de cada cuerpo. Deje que el apetito de su niño/a determine cuánto debe comer. A continuación le facilitamos las porciones típicas para niños de entre 4 y 6 años. Los niños de entre 2 y 3 años necesitan porciones más pequeñas (aprox. 2/3 de una porción) de los alimentos pertenecientes a los grupos de panes y cereales, frutas, vegetales y carnes. Todos los niños de entre 2 y 6 años necesitan dos porciones completas por día del grupo de lácteos. día. Grupo de panes y cereales 1 rebanada de pan ½ taza de arroz o pasta cocidos ½ taza de cereal cocido 1 onza de cereal instantáneo (verifique la porción en la información nutricional) Grupo de frutas 1 fruta o una raja de melón ½ taza de fruta enlatada ¼ taza de fruta seca Grupo de vegetales ½ taza de vegetales picados (crudos o cocidos) 1 taza de vegetales de hoja (crudos) Grupo de lácteos 1 vaso de leche 1 vaso de yogur 2 onzas de queso Grupo de carnes Entre 2 y 3 onzas de carne, aves o pescados magros y cocidos (½ taza de frijoles secos cocidos, 1 huevo ó 2 cucharadas de mantequilla de maní (peanut butter) equivalen a 1 onza de carne) Fuente:

5 Actividades para su niño/a Leer un libro* Escuchar un cuento en una cinta o CD* Inventar pasos de baile Jugar a las escondidas Jugar a atrapar la pelota Jugar a seguir al líder Ir a un parque Jugar en un arenero Hacer un muñeco de nieve Armar un rompecabezas Jugar a un juego de mesa Ir a un museo Bailar el hoola-hoop Remontar/volar una cometa (kite) Jugar a la búsqueda del tesoro Saltar Pasear al perro Hacer trabajos de arte Saltar a la soga Salir a caminar Pasar corriendo por debajo de un regador Jugar a juegos de pelota Ayudar a bañar al perro Jugar a saltar al burro Jugar a la mancha Jugar a Simón dice Ir al zoológico Jugar a la carrera de relevos Jugar con cubos Hacer una carrera de obstáculos Dibujar en la acera con tizas Soplar burbujas y atraparlas Ayudar a lavar el coche Ayudar a limpiar el patio Juntar los juguetes Llevar la ropa a lavar * Saque libros y cuentos en cintas o en CD de la biblioteca local

6 Comidas sanas para su niño/a Sándwich de pavo preparado con pan integral y rodajas de pepino Sándwich de queso gratinado preparado con pan integral y servido con tomates Fideos con brócoli y queso Sopa de pollo, arroz integral y vegetales Tortillas rellenas de frijoles, queso y salsa de tomate Hamburguesa magra en un pan y brócoli al vapor Espaguetis con salsa de tomate y queso parmesano (trate de usar pasta integral) Hamburguesa de pavo con una ensalada Pollo asado con habichuelas tiernas y uvas Tortilla de harina integral rellena de ensalada de atún con apio Panecillo (bagel) integral con jamón y queso y una naranja Omelet de jamón, queso, cebolla, champiñones y/o espinaca Fajitas de pollo asado y pimientos Sándwich de mantequilla de maní y mermelada/jalea preparado con pan integral y servido con bastoncitos de zanahoria Pizza casera de masa integral con queso y vegetales * Sirva todas las comidas con leche baja en grasas o agua.

7 Frutas y vegetales para su niño/a Calabaza bellota Manzanas Damascos Alcauciles Espárragos Aguacates Bananas/guineos Brotes de soya Remolachas Arándanos Repollo chino (bok choi) Brócoli Calabaza anco Repollo Melón cantalupo Zanahorias Coliflor Apio Col verde (collard greens) Maíz Arándanos agrios Pepinos Escarola Pomelo Uvas Habichuelas tiernas Guisantes verdes Col rizado (kale) Kiwi Lechuga Mango Champiñones Hojas de mostaza (mustard greens) Nectarinas Cebollas Naranjas Papaya Melocotones Peras Pimientos Ciruelas Calabaza Pasas Frambuesas Espinaca Repollitos de Bruselas Fresas Zapallo/calabaza de verano Batatas Mandarinas Tomates Hojas de nabo Sandía Calabacines

8 Más comidas sanas para su niño/a Consulte libros de cocina y sitios Web para obtener más recetas de comidas sanas. Libros de cocina: Sitios Web: The Moms Guide to Meal Makeovers: Improving the Way Your Family Eats, One Meal at a Time! ( Guía para madres sobre cómo transformar las comidas para mejorar la alimentación de la familia y disfrutar de cada comida ) Autoras: Janice Bissex, Liz Weiss, y Laura Coyle Kid Food: Rachael Ray s Top minute Meals ( Comidas para niños: las mejores 30 comidas de Rachael Ray para preparar en 30 minutos ) Autora: Rachael Ray Cooking Light (Cocina dietética) (consulte las recetas para niños: Kid-Friendly Recipes) Whole Foods Food for Kids (Alimentos integrales para niños) Kids Recipes from AllRecipes (Recetas para niños de AllRecipes) Kid-Friendly CD Kitchen (Cocina fácil para niños)

9 Bebidas para su niño/a Agua: Agua de la pluma (tap) o embotellada Agua con gas: Agua con gas Aquafina Agua con gas Polar Agua con gas Poland Spring Agua con gas Zazz Agua mineral con gas Perrier Agua con gas Adirondack Agua mineral gasificada San Pellegrino Elija otras bebidas que tengan menos de 5 gramos de azúcar por porción. Leche: Leche descremada (skim milk) o leche 1% Leche de soya Hood Simply Smart Garelick Farms Over the Moon Agua saborizada: Agua sin azúcar O Glaceau Fruit Water Prepare una bebida baja en azúcar: Agregue 1 onza de jugo 100% natural ó 2 cubos de hielo a un vaso de agua. Bebidas bajas en azúcar elaboradas con edulcorantes artificiales*: Fruit 2 O KoolAid Jammers 10 Crystal Light Minute Maid Light Wyler s Light Limonada sin azúcar Tropicana Diet V8 Splash Agua para deportistas Propel Aquacal Diet Ocean Spray DASANI Sensations Bebida gasificada Shaw s Signature Agua Stop & Shop Clear Splash Aquafina Flavor Splash POWERADE Option *High Five for Kids no recomienda tomar bebidas que contengan edulcorantes artificiales.

10 Cómo elegir bebidas sanas para su niño/a Lea la información nutricional! Para elegir bebidas sanas, lea la información nutricional de los productos. Elija bebidas que tengan menos de 5 gramos de azúcar por porción. Lo mejor es que tengan 0 gramo. Agua embotellada Jugo 100% natural Gaseosa (soda) Nutrition Facts Serving Size 8 ounces Servings per Container 1 Amount Per Serving Calories 0 Calories from Fat 0 % Daily Value* Total Fat 0g 0% Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0g Cholesterol 0mg 0% Sodium 0mg 0% Total Carbohydrate 0g 0% Dietary Fiber 0g 0% Sugars 0g Protein 0g Vitamin A 0% Vitamin C 0% Calcium 0% Iron 0% Nutrition Facts Serving Size 8 ounces Servings per Container 8 Amount Per Serving Calories 110 Calories from Fat 0 % Daily Value* Total Fat 0g 0% Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0g Cholesterol 0mg 0% Sodium 0mg 0% Total Carbohydrate 27g 0% Dietary Fiber 0g 0% Sugars 23g Protein 0g Vitamin A 0% Vitamin C 120% Calcium 2% Iron 0% Nutrition Facts Serving Size 8 ounces Servings per Container 2.5 Amount Per Serving Calories 100 Calories from Fat 0 % Daily Value* Total Fat 0g 0% Saturated Fat 0g 0% Trans Fat 0g Cholesterol 0mg 0% Sodium 0mg 0% Total Carbohydrate 27g 0% Dietary Fiber 0g 0% Sugars 27g Protein 0g Vitamin A 0% Vitamin C 0% Calcium 0% Iron 0% Preste atención al tamaño de la porción (serving size)! La cantidad de azúcar (sugars) que aparece en la información nutricional corresponde a 1 porción. Una botella de gaseosa (soda) de 20 onzas contiene 2.5 porciones. Esto significa que la botella entera contiene 2.5 veces la cantidad de azúcar que aparece en la información nutricional. Por lo tanto, una botella entera de gaseosa contiene 68 gramos de azúcar Esa cantidad equivale a 17 cucharaditas de azúcar!

11 TV Allowance para su niño/a Qué es TV Allowance? TV Allowance es un aparato que se conecta a la televisión y ayuda a los padres a controlar la cantidad de tiempo que sus niños pasan mirando la televisión. Los estudios han demostrado que TV Allowance puede reducir el exceso de peso y disminuir el comportamiento agresivo en los niños. Cómo funciona: TV Allowance permite a los padres programar la cantidad de horas de televisión que su niño/a mirará por semana. Cuando se consume todo el tiempo, la televisión se apaga y no vuelve a encenderse hasta la semana siguiente cuando la cantidad de tiempo para mirar televisión se reprograma. Los padres pueden programar horas de censura para bloquear el uso de la televisión durante las horas en que los niños deben hacer la tarea o ir a dormir. Es muy fácil de usar: Enchufe TV Allowance a su televisión y a la pared. Programe la hora y la fecha actuales, el código maestro para padres, el código de acceso del niño y la cantidad de horas semanales permitidas. Para obtener más información y las instrucciones completas, visite Si está interesado/a en probar TV Allowance, hable con su enfermero/a de High Five