Programa Vegetariano de Aumento Muscular Calorías

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2 Plan de Alimentación para Culturismo Sin Tonterías Querido amigo de musculación Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutrición con la dieta para una musculación responsable. La dieta está diseñada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te guía hacia un físico más ágil y musculoso. Verás como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Además, mejorarás tu salud y tu forma física. Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genérico. Asegúrate de estar siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrarás en: Tendrás cuatro opciones para elegir: 1. Mantenimiento 2. Reducción de grasa 3. Aumento progresivo de masa muscular 4. Aumento avanzado de masa muscular Los dos primeros objetivos se deberían de explicar por sí mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta fórmula también es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el año. El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca engordan. También es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y sólo quieren volumen. Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de Proteínas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa. La dieta de reducción de grasa se basa en un 40% de Proteínas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa. Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para el total diario de calorías. Es recomendable añadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de calorías, pero ten en cuenta que las calorías de esa toma NO están incluidas en las dietas que se adjuntan. A continuación se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas: 1. La primera comida debe hacerse en los primeros minutos tras habernos levantado. 2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu última comida es a altas horas de la madrugada. 3. Asegúrate de que estás tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al día, así como aceites de pescado, creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada día. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del día. Me gustaría que compartieras tus logros con nosotros, así que sería interesante que te tomarás algunas fotos antes de empezar y algunas después de completarlo, contándonos tus experiencias. Te mencionaré en esta sección dentro de mi página web: Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en culturismosintonterias@gmail.com Espero recibir noticias tuyas. Tu amigo y entrenador, Vince DelMonte Autor de: Culturismo sin tonterías: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular. 4 Copyright

3 Día: 1 6:00 am Desayuno 2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tazas de fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. Multivitaminas, Enzimas digestivas, 1g de vitamina C 2 tazas de fresas 2/3 taza de avena 6 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 12 onzas de Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 5 cucharaditas de mayonesa PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. Para obtener resultados óptimos, añadir suplementos opcionales: creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BCAA s Sándwich de tres pisos de Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y hojas de lechuga para darle sabor. De postre, los sabrosos pasteles de arroz. 1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de judías 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz Si tienes un wok, sofreír ligeramente el Tofu y las verduras. Sazona al gusto. Diviértete! 4 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de compota de manzana Queso, compota de manzana y cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

4 Día: 2 7:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1/4 taza de cebollas 1/4 tazas de chiles jalapeños 1/2 taza Salsa 3 tazas de tomates 4 rebanadas de pan integral 4 onzas de queso Cheddar, 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Huevos con verduras salteadas. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 1 1/4 tazas queso de cabra, 14 oz Tofu 2 tazas de cóctel de frutas 3 rebanadas de pan integral 3 Nueces de macadamia 5 cucharaditas de mayonesa Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. Sándwich de queso y Tofu Cortar en rodajas el queso y el Tofu y cubrir con mayonesas. Si se desea, añadir lechuga para que cruja. Tomar la fruta de postre. Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B 2:00 pm Tentempié 21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena 12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza de tomates 3 tazas de arroz Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 1 taza de duraznos en conserva Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

5 Día: 3 6:00 am Desayuno 8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de avena 1 rebanadas de pan integral 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Huevos con verduras salteadas. 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 7 oz Queso Feta, 2 1/2 tazas de sopa de won ton 1 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BCAA s Sopa acompañada de una pita de queso. Disfruta! 1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 2 2/3 tazas de arroz Tofu con verduras salteadas: una comida sencilla. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 2 Pasteles de arroz Queso, Manzanas y Cacahuetes Un rápido tentempié para terminar el día! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

6 Día: 4 7:00 am Desayuno 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 8 cucharadas de almendras laminadas 3 onzas de queso Cheddar, 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Un desayuno saludable con mucha fibra. Disfruta del queso como acompañamiento. Puedes añadir las almendras para que esté más crujiente. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1 taza de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié 1 tazas de avena 6 ristras de salchichas de Soya 1 taza de compota de Manzana 1 taza de cóctel de frutas 2 tazas de arroz Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Salchichas de soya con arroz, fruta y compota. 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

7 Día: 5 6:00 am Desayuno 1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 1 taza de leche, baja en grasa (1%) 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1/2 cucharadas de cebada 1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 1 1/3 Plátanos 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Un bol de sopa y de postre un vaso de leche con yogur: no hay nada más fácil de preparar! 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas Salsa 3 panes de Pita Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

8 Día: 6 8:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas Salsa 3 tazas de tomates 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Huevos con salsa, verduras salteadas y yogur. 10:00 am Tentempié 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 2:00 pm Comida 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 tazas de Chile en conserva 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 1 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Un bol de Chile y de postre un vaso de leche con yogur: no hay nada más fácil de preparar! Tofu a la parrilla con judías sazonadas Marinar las judías y las verduras en aceite de oliva y vinagre balsámico un mínimo de dos horas. Bañar el Tofu en un aliño de sal, cáscara de limón, pimienta negra y romero (opcional) y freír. Disfruta! Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

9 Día: 7 9:00 am Desayuno 12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de descanso 9:00 pm Tentempié 2 sándwiches calientes de huevo y fruta Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 4:00 pm Tentempié 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena 7:00 pm Cena 4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, 9:00 pm Tentempié 1/3 tazas de avena Sorpresa de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu. Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

10 Día: 8 6:00 am Desayuno 84 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de mandarinas en conserva 2 tazas de avena 2 tazas de Fresas 2/3 tazas de avena 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un refrescante desayuno. PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 2 1/2 tazas de sopa de won ton 3 panes de Pita 6 oz Queso Feta, 1 taza de leche, baja en grasa (1%) POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sopa con sándwich de queso como acompañamiento. Disfruta! 1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 1 1/4 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Guisado Dorar la soya rápidamente y meter en una olla con las verduras y la pasta. Estofar todo junto, para conseguir una cena altamente nutritiva. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

11 Día: 9 7:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 2/3 taza de mandarinas en conserva 2 rebanadas de pan integral 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Simple, equilibrado y rápido, este desayuno es Perfecto para aquéllos que llevan una vida ajetreada. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de pepino 1 Tomate 1 Manzana 3 panes de Pita Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con 1 diente de ajo picado y 1/3 de cucharada de albahaca fresca y picada. Añadir vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. 2:00 pm Tentempié 21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena 12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 2 tazas de champiñones 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de arroz Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 1 taza de duraznos en conserva Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! total diaria d iaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

12 Día: 10 6:00 am Desayuno 8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de avena 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno simple. Disfruta acompañándolo con fruta. 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 taza de apio 1 taza de pepino 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 3 panes de Pita 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 Cacahuetes PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Ensalada de Tofu y verduras Picar en trozos grandes las verduras y mezclar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el Tofu por encima (con un poco de zumo de limón si quieres) y a comer! Disfruta de la Fruta en el postre. 1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 16 oz Tofu 3 tazas de berenjena 2 tazas de apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 2 1/3 tazas de arroz 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 2 Pasteles de arroz Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. Disfruta! Multi Vitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 Queso, Manzanas y Cacahuetes Un rápido tentempié para terminar el día! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

13 Día: 11 7:00 am Desayuno 84 gramos de proteínas en polvo 1 taza de mandarinas en conserva 3 tazas de avena 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Un refrescante desayuno. Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena 8 Claras de huevo 2 tazas de lentejas 1 Tomate 1 taza de cebollas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite de oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche. Sorpresa no hay Tofu, gracias a Dios!, odio el Tofu. Dhal Pica las cebollas, un diente de ajo y un pequeño trozo de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. Mutivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 1/3 tazas de avena Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas, y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta. Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

14 Día: 12 6:00 am Desayuno 2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 3 cucharadas de cebada 1 1/2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1/2 cucharadas de cebada 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 3 rebanadas de pan integral 5 cucharaditas de mayonesa PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sándwich de queso y Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y lechuga para darle sabor. 6 oz Queso Feta, 10 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 3 panes de Pita 1 taza de leche, baja en grasa (1%) Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

15 Día: 13 8:00 am Desayuno 1 1/2 tazas de sustituto de huevo 6 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Sándwich caliente de huevo y fruta. 10:00 am Tentempié 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 2:00 pm Comida 1 taza de queso de Cabra, 2 tazas de sustituto de huevo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 4 rebanadas de pan integral PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Tostada Occidental Picar el queso (con una cebolla pequeña y pimientos si se desea). Mezclar en un bol con los huevos. Precalentar el aceite a fuego medio y añadir la mezcla Servir sobre el pan tostado. Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 20 oz Tofu 1 1/2 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Pasta Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. Diviértete! 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

16 Día: 14 9:00 am Desayuno 12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de descanso 9:00 pm Tentempié 2 sándwiches calientes de huevo y fruta Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 4:00 pm Tentempié 1 tazas de avena 7:00 pm Cena 4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, 9:00 pm Tentempié 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

17 Día: 15 6:00 am Desayuno 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 8 cucharadas de almendras laminadas 3 onzas de queso Cheddar, 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno saludable con mucha fibra. Disfruta del queso como acompañamiento. Puedes añadir las almendras para que esté más crujiente. 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 3 rebanadas de pan integral 5 cucharaditas de mayonesa PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sándwich de queso y Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y lechuga para darle sabor. 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas Salsa 3 panes de Pita Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 2 Pasteles de arroz Queso, Manzanas y Cacahuetes Un rápido tentempié para terminar el día! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

18 Día: 16 7:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 2/3 taza de mandarinas en conserva 2 rebanadas de pan integral 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Simple, equilibrado y rápido, este desayuno es Perfecto para aquéllos que llevan una vida ajetreada. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1 1/4 tazas queso de cabra, 14 oz Tofu 2 tazas de cóctel de frutas 3 rebanadas de pan integral 3 Nueces de macadamia 5 cucharaditas de mayonesa Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Sándwich de queso y Tofu Cortar en rodajas el queso y el Tofu y cubrir con mayonesas. Si se desea, añadir lechuga para que cruja. Tomar la fruta de postre. Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B 2:00 pm Tentempié 1 tazas de avena 4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, empié 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

19 Día: 17 6:00 am Desayuno 1 1/2 tazas de sustituto de huevo 6 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Sándwich caliente de huevo y fruta. 2 tazas de Fresas 2/3 tazas de avena 1 taza de queso de Cabra, 2 tazas de sustituto de huevo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 4 rebanadas de pan integral PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Tostada Occidental Picar el queso (con una cebolla pequeña y pimientos si se desea). Mezclar en un bol con los huevos. Precalentar el aceite a fuego medio y añadir la mezcla Servir sobre el pan tostado. Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B 4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

20 Día: 18 7:00 am Desayuno 1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 1 taza de leche, baja en grasa (1%) 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida 2:00 pm Tentempié 1 tazas de avena 4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, 1 taza de duraznos en conserva 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso v 4.00 P 4.00 C 3.00 G 1.00 C 2.00 C 1.00 C 8.00 C 8.00 G P 2.00 PC 4.00 P 3.00 C 1.00 C 8.00 P 1.00 C 4.00 C 8.00 G 7.00 C 4.00 P 2.00 P 2.00 PC 2.00 C 3.00 G Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

21 Día: 19 6:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas Salsa 3 tazas de tomates 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Huevos con salsa, verduras salteadas y yogur. 9:00 0 am Tentempié 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 tazas de Chile en conserva 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 2 2/3 tazas de arroz POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Un bol de Chile y de postre un vaso de leche con yogur: no hay nada más fácil de preparar! Tofu con verduras salteadas: una comida sencilla. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 2 Pasteles de arroz Queso, Manzanas y Cacahuetes Un rápido tentempié para terminar el día! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

22 Día: 20 8:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1/4 taza de cebollas 1/4 tazas de chiles jalapeños 1/2 taza Salsa 3 tazas de tomates 4 rebanadas de pan integral 4 onzas de queso Cheddar, 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Huevos con verduras salteadas. 10:00 am Tentempié 2 tazas de Fresas 2/3 tazas de avena 2:00 pm Comida 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 taza de apio 1 taza de pepino 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 3 panes de Pita 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 Cacahuetes PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Ensalada de Tofu y verduras Picar en trozos grandes las verduras y mezclar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el Tofu por encima (con un poco de zumo de limón si quieres) y a comer! Disfruta de la Fruta en el postre. 1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 1 1/4 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Guisado Dorar la soya rápidamente y meter en una olla con las verduras y la pasta. Estofar todo junto, para conseguir una cena altamente nutritiva. 8:00 0 pm Tentempié 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 2 Pasteles de arroz total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g 4010 Queso, Manzanas y Cacahuetes Un rápido tentempié para terminar el día! 4 Copyright

23 Día: 21 9:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas Salsa 3 tazas de tomates 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de descanso 9:00 pm Tentempié Huevos con salsa, verduras salteadas y yogur. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de pepino 1 Tomate 1 Manzana 3 panes de Pita Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con 1 diente de ajo picado y 1/3 de cucharada de albahaca fresca y picada. Añadir vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. 4:00 pm Tentempié 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena 7:00 pm Cena 6 ristras de salchichas de Soya 1 taza de compota de Manzana 1 taza de cóctel de frutas 2 tazas de arroz Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite de oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche. Sorpresa no hay Tofu, gracias a Dios!, odio el Tofu. Salchichas de soya con arroz, fruta y compota. 9:00 pm Tentempié 1 taza de duraznos en conserva Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

24 Día: 22 6:00 am Desayuno 84 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de mandarinas en conserva 2 tazas de avena 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un refrescante desayuno. PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 taza de apio 1 taza de pepino 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 3 panes de Pita 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 Cacahuetes POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Ensalada de Tofu y verduras Picar en trozos grandes las verduras y mezclar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el Tofu por encima (con un poco de zumo de limón si quieres) y a comer! Disfruta de la Fruta en el postre. 1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. Diviértete! 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

25 Programa Vegetariano Dieta de de Musculación Aumento Muscular- - Veggie Mass4000 Calorías Día: 23 7:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas Salsa 3 tazas de tomates 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Huevos con salsa, verduras salteadas y yogur. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1 1/4 tazas queso de cabra, 14 oz Tofu 2 tazas de cóctel de frutas 3 rebanadas de pan integral 3 Nueces de macadamia 5 cucharaditas de mayonesa Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Sándwich de queso y Tofu Cortar en rodajas el queso y el Tofu y cubrir con mayonesas. Si se desea, añadir lechuga para que cruja. Tomar la fruta de postre. Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B 2:00 pm Tentempié 21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas Salsa 3 panes de Pita 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

26 Programa Vegetariano Dieta de de Musculación Aumento Muscular- - Veggie Mass4000 Calorías Día: 24 6:00 am Desayuno 12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 tazas de Fresas 2/3 tazas de avena 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 2 sándwiches calientes de huevo y fruta PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 2 1/2 tazas de sopa de won ton 3 panes de Pita 6 oz Queso Feta, 1 taza de leche, baja en grasa (1%) POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sopa con sándwich de queso como acompañamiento. Disfruta! 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas Salsa 3 panes de Pita Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

27 Día: 25 7:00 am Desayuno 8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de avena 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Un desayuno simple. Disfruta acompañándolo con fruta. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1 taza de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié 1 tazas de avena 1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 2 2/3 tazas de arroz Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Tofu con verduras salteadas: una comida sencilla. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria aria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

28 Día: 26 6:00 am Desayuno 2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 3 cucharadas de cebada 1 1/2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1/2 cucharadas de cebada 2 1/2 tazas de sopa de won ton 3 panes de Pita 6 oz Queso Feta, 1 taza de leche, baja en grasa (1%) PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sopa con sándwich de queso como acompañamiento. Disfruta! 1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 1 1/4 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Guisado Dorar la soya rápidamente y meter en una olla con las verduras y la pasta. Estofar todo junto, para conseguir una cena altamente nutritiva. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

29 Día: 27 8:00 am Desayuno 12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 10:00 am Tentempié 2 tazas de Fresas 2/3 tazas de avena 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am 2 sándwiches calientes de huevo y fruta PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 2:00 pm Comida 1 taza de queso de Cabra, 2 tazas de sustituto de huevo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 4 rebanadas de pan integral POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Tostada Occidental Picar el queso (con una cebolla pequeña y pimientos si se desea). Mezclar en un bol con los huevos. Precalentar el aceite a fuego medio y añadir la mezcla Servir sobre el pan tostado. Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas Salsa 3 panes de Pita Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

30 Día: 28 9:00 am Desayuno 2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 3 cucharadas de cebada 1 1/2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de descanso 9:00 pm Tentempié Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 4:00 pm Tentempié 1 tazas de avena 7:00 pm Cena 1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 1 1/4 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Guisado Dorar la soya rápidamente y meter en una olla con las verduras y la pasta. Estofar todo junto, para conseguir una cena altamente nutritiva. 9:00 pm Tentempié 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

31 Día: 29 6:00 am Desayuno 2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 5 cucharaditas de mayonesa PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sándwich de tres pisos de Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y hojas de lechuga para darle sabor. De postre, los sabrosos pasteles de arroz. 4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 2 Pasteles de arroz Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) Queso, Manzanas y Cacahuetes Un rápido tentempié para terminar el día! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

32 Día: 30 7:00 am Desayuno 12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 1 taza de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso 2 sándwiches calientes de huevo y fruta Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié 1 tazas de avena 8 Claras de huevo 2 tazas de lentejas 1 Tomate 1 taza de cebollas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Dhal Pica las cebollas, un diente de ajo y un pequeño trozo de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. Mutivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 1 taza de duraznos en conserva Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas, y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta. Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! total l diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

33 Día: 31 6:00 am Desayuno 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 8 cucharadas de almendras laminadas 3 onzas de queso Cheddar, 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno saludable con mucha fibra. Disfruta del queso como acompañamiento. Puedes añadir las almendras para que esté más crujiente. 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 taza de apio 1 taza de pepino 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 3 panes de Pita 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 Cacahuetes PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Ensalada de Tofu y verduras Picar en trozos grandes las verduras y mezclar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el Tofu por encima (con un poco de zumo de limón si quieres) y a comer! Disfruta de la Fruta en el postre. 4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g 4010 Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. 4 Copyright

34 Día: 32 7:00 am Desayuno 2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 3 cucharadas de cebada 1 1/2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1 1/4 tazas queso de cabra, 14 oz Tofu 2 tazas de cóctel de frutas 3 rebanadas de pan integral 3 Nueces de macadamia 5 cucharaditas de mayonesa Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Sándwich de queso y Tofu Cortar en rodajas el queso y el Tofu y cubrir con mayonesas. Si se desea, añadir lechuga para que cruja. Tomar la fruta de postre. Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B 2:00 pm Tentempié 21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 1 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Tofu a la parrilla con judías sazonadas Marinar las judías y las verduras en aceite de oliva y vinagre balsámico un mínimo de dos horas. Bañar el Tofu en un aliño de sal, cáscara de limón, pimienta negra y romero (opcional) y freír. Disfruta! Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

35 Día: 33 6:00 am Desayuno 8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de avena 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno simple. Disfruta acompañándolo con fruta. 2 tazas de Fresas 2/3 tazas de avena 7 oz Queso Feta, 2 1/2 tazas de sopa de won ton 1 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sopa acompañada de una pita de queso. Disfruta! 4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 2 Pasteles de arroz Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) Queso, Manzanas y Cacahuetes Un rápido tentempié para terminar el día! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

36 Día: 34 8:00 am Desayuno 2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Sugerencias de Preparación aración: Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 10:00 am Tentempié 2 tazas de Fresas 2/3 tazas de avena 2:00 pm Comida 1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 1 1/3 Plátanos 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Un bol de sopa y de postre un vaso de leche con yogur: no hay nada más fácil de preparar! 1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 16 oz Tofu 3 tazas de berenjena 2 tazas de apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 2 1/3 tazas de arroz 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. Disfruta! Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria d iaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

37 Día: 35 9:00 am Desayuno 1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 1 taza de leche, baja en grasa (1%) 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de descanso 9:00 pm Tentempié Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 1 1/4 tazas queso de cabra, 14 oz Tofu 2 tazas de cóctel de frutas 3 rebanadas de pan integral 3 Nueces de macadamia 5 cucharaditas de mayonesa Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Sándwich de queso y Tofu Cortar en rodajas el queso y el Tofu y cubrir con mayonesas. Si se desea, añadir lechuga para que cruja. Tomar la fruta de postre. Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B 4:00 pm Tentempié 1 tazas de avena 7:00 pm Cena 6 oz Queso Feta, 10 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 3 panes de Pita 1 taza de leche, baja en grasa (1%) 9:00 pm Tentempié 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

38 Día: 36 6:00 am Desayuno 12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 1/2 cucharadas de cebada 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 2 sándwiches calientes de huevo y fruta PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 2 1/2 tazas de sopa de won ton 3 panes de Pita 6 oz Queso Feta, 1 taza de leche, baja en grasa (1%) POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sopa con sándwich de queso como acompañamiento. Disfruta! 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 1 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta Tofu a la parrilla con judías sazonadas Marinar las judías y las verduras en aceite de oliva y vinagre balsámico un mínimo de dos horas. Bañar el Tofu en un aliño de sal, cáscara de limón, pimienta negra y romero (opcional) y freír. Disfruta! Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

39 Día: 37 7:00 am Desayuno 1 1/2 tazas de sustituto de huevo 6 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Sándwich caliente de huevo y fruta. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 1 taza de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena 1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 16 oz Tofu 3 tazas de berenjena 2 tazas de apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 2 1/3 tazas de arroz 1/3 tazas de avena Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu. Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. Disfruta! SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

40 Día: 38 6:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 2/3 taza de mandarinas en conserva 2 rebanadas de pan integral 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Simple, equilibrado y rápido, este desayuno es Perfecto para aquéllos que llevan una vida ajetreada. 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 taza de queso de Cabra, 2 tazas de sustituto de huevo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 4 rebanadas de pan integral PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Tostada Occidental Picar el queso (con una cebolla pequeña y pimientos si se desea). Mezclar en un bol con los huevos. Precalentar el aceite a fuego medio y añadir la mezcla Servir sobre el pan tostado. Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B 1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 2 2/3 tazas de arroz Tofu con verduras salteadas: una comida sencilla. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 2 Pasteles de arroz Queso, Manzanas y Cacahuetes Un rápido tentempié para terminar el día! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

41 Día: 39 7:00 am Desayuno 8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de avena 1 rebanadas de pan integral 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Huevos con verduras salteadas. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de pepino 1 Tomate 1 Manzana 3 panes de Pita Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con 1 diente de ajo picado y 1/3 de cucharada de albahaca fresca y picada. Añadir vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. 2:00 pm Tentempié 21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena 8 Claras de huevo 2 tazas de lentejas 1 Tomate 1 taza de cebollas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Dhal Pica las cebollas, un diente de ajo y un pequeño trozo de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. Mutivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas, y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta. Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

42 Día: 40 6:00 am Desayuno 8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de avena 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno simple. Disfruta acompañándolo con fruta. 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 tazas de Chile en conserva 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 2 tazas de champiñones 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de arroz PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Un bol de Chile y de postre un vaso de leche con yogur: no hay nada más fácil de preparar! TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

43 Día: 41 8:00 am Desayuno 1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 1 taza de leche, baja en grasa (1%) 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 10:00 am Tentempié 1/2 cucharadas de cebada 2:00 pm Comida 1 taza de queso de Cabra, 2 tazas de sustituto de huevo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 4 rebanadas de pan integral PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Tostada Occidental Picar el queso (con una cebolla pequeña y pimientos si se desea). Mezclar en un bol con los huevos. Precalentar el aceite a fuego medio y añadir la mezcla Servir sobre el pan tostado. Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 20 oz Tofu 1 1/2 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Pasta Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. Diviértete! 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 2 Pasteles de arroz Queso, Manzanas y Cacahuetes Un rápido tentempié para terminar el día! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

44 Día: 42 9:00 am Desayuno 8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de avena 1 rebanadas de pan integral 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de descanso 9:00 pm Tentempié Sugerencias de Preparación ión: Huevos con verduras salteadas. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 1:00 0 pm Comida 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de pepino 1 Tomate 1 Manzana 3 panes de Pita Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con 1 diente de ajo picado y 1/3 de cucharada de albahaca fresca y picada. Añadir vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. 4:00 pm Tentempié 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena 7:00 pm Cena 12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 2 tazas de champiñones 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de arroz Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu. TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 9:00 pm Tentempié 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

45 Día: 43 6:00 am Desayuno 84 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de mandarinas en conserva 2 tazas de avena 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un refrescante desayuno. PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 3 rebanadas de pan integral 5 cucharaditas de mayonesa POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sándwich de queso y Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y lechuga para darle sabor. 6 oz Queso Feta, 10 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 3 panes de Pita 1 taza de leche, baja en grasa (1%) Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 2 Pasteles de arroz Queso, Manzanas y Cacahuetes Un rápido tentempié para terminar el día! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

46 Día: 44 7:00 am Desayuno 1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 1 taza de leche, baja en grasa (1%) 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de pepino 1 Tomate 1 Manzana 3 panes de Pita Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con 1 diente de ajo picado y 1/3 de cucharada de albahaca fresca y picada. Añadir vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. 2:00 pm Tentempié 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena 8 Claras de huevo 2 tazas de lentejas 1 Tomate 1 taza de cebollas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite de oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche. Sorpresa no hay Tofu, gracias a Dios!, odio el Tofu. Dhal Pica las cebollas, un diente de ajo y un pequeño trozo de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. Mutivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 1 taza de duraznos en conserva total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g 4010 Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas, y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta. Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! 4 Copyright

47 Día: 45 6:00 am Desayuno 8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de avena 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno simple. Disfruta acompañándolo con fruta. 1/2 cucharadas de cebada 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 5 cucharaditas de mayonesa PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sándwich de tres pisos de Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y hojas de lechuga para darle sabor. De postre, los sabrosos pasteles de arroz. 1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 2 2/3 tazas de arroz Tofu con verduras salteadas: una comida sencilla. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

48 Día: 46 7:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 2/3 taza de mandarinas en conserva 2 rebanadas de pan integral 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Simple, equilibrado y rápido, este desayuno es Perfecto para aquéllos que llevan una vida ajetreada. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié 1 tazas de avena 4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

49 Día: 47 6:00 am Desayuno 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 8 cucharadas de almendras laminadas 3 onzas de queso Cheddar, 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno saludable con mucha fibra. Disfruta del queso como acompañamiento. Puedes añadir las almendras para que esté más crujiente. 9:00 0 am Tentempié 2 tazas de Fresas 2/3 tazas de avena 2 1/2 tazas de sopa de won ton 3 panes de Pita 6 oz Queso Feta, 1 taza de leche, baja en grasa (1%) PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sopa con sándwich de queso como acompañamiento. Disfruta! 6 ristras de salchichas de Soya 1 taza de compota de Manzana 1 taza de cóctel de frutas 2 tazas de arroz Salchichas de soya con arroz, fruta y compota. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

50 Día: 48 8:00 am Desayuno 84 gramos de proteínas en polvo 1 taza de mandarinas en conserva 3 tazas de avena 10:00 am Tentempié 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Un refrescante desayuno. PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 2:00 pm Comida 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 tazas de Chile en conserva 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 20 oz Tofu 1 1/2 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Pasta POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Un bol de Chile y de postre un vaso de leche con yogur: no hay nada más fácil de preparar! Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. Diviértete! 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

51 Día: 49 9:00 am Desayuno 84 gramos de proteínas en polvo 1 taza de mandarinas en conserva 3 tazas de avena 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de descanso 9:00 pm Tentempié Un refrescante desayuno. Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 4:00 pm Tentempié 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena 7:00 pm Cena 12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 2 tazas de champiñones 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de arroz Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu. TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 9:00 pm Tentempié 1 taza de duraznos en conserva Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! total l diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

52 Día: 50 6:00 am Desayuno 8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de avena 1 rebanadas de pan integral 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Huevos con verduras salteadas. 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 taza de queso de Cabra, 2 tazas de sustituto de huevo 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 4 rebanadas de pan integral PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Tostada Occidental Picar el queso (con una cebolla pequeña y pimientos si se desea). Mezclar en un bol con los huevos. Precalentar el aceite a fuego medio y añadir la mezcla Servir sobre el pan tostado. Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B 6 ristras de salchichas de Soya 1 taza de compota de Manzana 1 taza de cóctel de frutas 2 tazas de arroz Salchichas de soya con arroz, fruta y compota. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

53 Día: 51 7:00 am Desayuno 12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso 2 sándwiches calientes de huevo y fruta Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié 21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena 4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

54 Día: 52 6:00 am Desayuno 84 gramos de proteínas en polvo 1 taza de mandarinas en conserva 3 tazas de avena 2 tazas de Fresas 2/3 tazas de avena 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Sugerencias de Preparación ración: Un refrescante desayuno. PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 7 oz Queso Feta, 2 1/2 tazas de sopa de won ton 1 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sopa acompañada de una pita de queso. Disfruta! 12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 2 tazas de champiñones 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de arroz TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

55 Día: 53 7:00 am Desayuno 8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de avena 1 rebanadas de pan integral 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Huevos con verduras salteadas. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena 12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza Tomates 3 tazas de arroz Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu. TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. T 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

56 Día: 54 6:00 am Desayuno 12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 1/2 cucharadas de cebada 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 2 sándwiches calientes de huevo y fruta PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 5 cucharaditas de mayonesa POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sándwich de tres pisos de Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y hojas de lechuga para darle sabor. De postre, los sabrosos pasteles de arroz. 6 ristras de salchichas de Soya 1 taza de compota de Manzana 1 taza de cóctel de frutas 2 tazas de arroz Salchichas de soya con arroz, fruta y compota. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

57 Día: 55 8:00 am Desayuno 12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 10:00 0 am Tentempié 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am 2 sándwiches calientes de huevo y fruta PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 2:00 pm Comida 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 3 rebanadas de pan integral 5 cucharaditas de mayonesa POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sándwich de queso y Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y lechuga para darle sabor. 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 20 oz Tofu 1 1/2 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Pasta Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. Diviértete! 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

58 Día: 56 9:00 am Desayuno 2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 3 cucharadas de cebada 1 1/2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de descanso 9:00 pm Tentempié Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 4:00 pm Tentempié 1 tazas de avena 7:00 pm Cena 1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 2 tazas de champiñones 1 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 2 2/3 tazas de arroz Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Tofu con verduras salteadas: una comida sencilla. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 9:00 pm Tentempié 1 taza de duraznos en conserva Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

59 Día: 57 6:00 am Desayuno 12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 2 tazas de Fresas 2/3 tazas de avena 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 2 sándwiches calientes de huevo y fruta PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 1 1/3 Plátanos 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Un bol de sopa y de postre un vaso de leche con yogur: no hay nada más fácil de preparar! 12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza Tomates 3 tazas de arroz TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 2 Pasteles de arroz Queso, Manzanas y Cacahuetes Un rápido tentempié para terminar el día! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

60 Día: 58 7:00 am Desayuno 84 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de mandarinas en conserva 2 tazas de avena 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Un refrescante desayuno. Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié empié 1 tazas de avena 6 oz Queso Feta, 10 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 3 panes de Pita 1 taza de leche, baja en grasa (1%) 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

61 Día: 59 6:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1/4 taza de cebollas 1/4 tazas de chiles jalapeños 1/2 taza Salsa 3 tazas de tomates 4 rebanadas de pan integral 4 onzas de queso Cheddar, 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Huevos con verduras salteadas. 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 tazas de Chile en conserva 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 1 1/4 tazas de Pasta 12 oz Soya molida PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Un bol de Chile y de postre un vaso de leche con yogur: no hay nada más fácil de preparar! Guisado Dorar la soya rápidamente y meter en una olla con las verduras y la pasta. Estofar todo junto, para conseguir una cena altamente nutritiva. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

62 Día: 60 7:00 am Desayuno 2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena 4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, 1/3 tazas de avena Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite de oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche. Sorpresa no hay Tofu, gracias a Dios!, odio el Tofu. Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

63 Día: 61 6:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 2/3 taza de mandarinas en conserva 2 rebanadas de pan integral 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Simple, equilibrado y rápido, este desayuno es Perfecto para aquéllos que llevan una vida ajetreada. 1/2 cucharadas de cebada 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 3 rebanadas de pan integral 5 cucharaditas de mayonesa PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sándwich de queso y Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y lechuga para darle sabor. 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 20 oz Tofu 1 1/2 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Pasta Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. Diviértete! 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

64 Día: 62 8:00 am Desayuno 84 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de mandarinas en conserva 2 tazas de avena 10:00 am Tentempié 1/2 cucharadas de cebada 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Un refrescante desayuno. PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 2:00 pm Comida 7 oz Queso Feta, 2 1/2 tazas de sopa de won ton 1 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sopa acompañada de una pita de queso. Disfruta! 1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 16 oz Tofu 3 tazas de berenjena 2 tazas de apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 2 1/3 tazas de arroz 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. Disfruta! SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

65 Día: 63 9:00 am Desayuno 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 8 cucharadas de almendras laminadas 3 onzas de queso Cheddar, 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de descanso 9:00 pm Tentempié Un desayuno saludable con mucha fibra. Disfruta del queso como acompañamiento. Puedes añadir las almendras para que esté más crujiente. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 4:00 pm Tentempié 21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena 7:00 pm Cena 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas Salsa 3 panes de Pita Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. 9:00 pm Tentempié 1 taza de duraznos en conserva Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

66 Día: 64 6:00 am Desayuno 2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 taza de apio 1 taza de pepino 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 3 panes de Pita 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 Cacahuetes PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Ensalada de Tofu y verduras Picar en trozos grandes las verduras y mezclar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el Tofu por encima (con un poco de zumo de limón si quieres) y a comer! Disfruta de la Fruta en el postre. 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 1 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta Tofu a la parrilla con judías sazonadas Marinar las judías y las verduras en aceite de oliva y vinagre balsámico un mínimo de dos horas. Bañar el Tofu en un aliño de sal, cáscara de limón, pimienta negra y romero (opcional) y freír. Disfruta! Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g 4010 Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. 4 Copyright

67 Día: 65 7:00 am Desayuno 1 1/2 tazas de sustituto de huevo 6 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Sándwich caliente de huevo y fruta. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié 21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena 6 ristras de salchichas de Soya 1 taza de compota de Manzana 1 taza de cóctel de frutas 2 tazas de arroz Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Salchichas de soya con arroz, fruta y compota. 1 taza de duraznos en conserva Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

68 Día: 66 6:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1/4 taza de cebollas 1/4 tazas de chiles jalapeños 1/2 taza Salsa 3 tazas de tomates 4 rebanadas de pan integral 4 onzas de queso Cheddar, 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Huevos con verduras salteadas. 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 7 oz Queso Feta, 2 1/2 tazas de sopa de won ton 1 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sopa acompañada de una pita de queso. Disfruta! 12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza Tomates 3 tazas de arroz TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

69 Día: 67 7:00 am Desayuno 1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 1 taza de leche, baja en grasa (1%) 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 1 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite De oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche para una agradable comida fría. SORPRESA no hay Tofu. Tofu a la parrilla con judías sazonadas Marinar las judías y las verduras en aceite de oliva y vinagre balsámico un mínimo de dos horas. Bañar el Tofu en un aliño de sal, cáscara de limón, pimienta negra y romero (opcional) y freír. Disfruta! Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 8:00 0 pm Tentempié 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

70 Día: 68 6:00 am Desayuno 1 1/2 tazas de sustituto de huevo 6 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Sándwich caliente de huevo y fruta. 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 1 1/3 Plátanos 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 1 1/4 tazas de Pasta 12 oz Soya molida PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Un bol de sopa y de postre un vaso de leche con yogur: no hay nada más fácil de preparar! Guisado Dorar la soya rápidamente y meter en una olla con las verduras y la pasta. Estofar todo junto, para conseguir una cena altamente nutritiva. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

71 Día: 69 8:00 am Desayuno 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 2 1/2 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 8 cucharadas de almendras laminadas 3 onzas de queso Cheddar, 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Un desayuno saludable con mucha fibra. Disfruta del queso como acompañamiento. Puedes añadir las almendras para que esté más crujiente. 10:00 am Tentempié 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 2:00 pm Comida 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 5 cucharaditas de mayonesa PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sándwich de tres pisos de Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y hojas de lechuga para darle sabor. De postre, los sabrosos pasteles de arroz. 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 1 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta Tofu a la parrilla con judías sazonadas Marinar las judías y las verduras en aceite de oliva y vinagre balsámico un mínimo de dos horas. Bañar el Tofu en un aliño de sal, cáscara de limón, pimienta negra y romero (opcional) y freír. Disfruta! Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

72 Día: 70 9:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1/4 taza de cebollas 1/4 tazas de chiles jalapeños 1/2 taza Salsa 3 tazas de tomates 4 rebanadas de pan integral 4 onzas de queso Cheddar, 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de descanso 9:00 pm Tentempié Huevos con verduras salteadas. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 4:00 pm Tentempié 1 tazas de avena 7:00 pm Cena 12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza Tomates 3 tazas de arroz Batido de Proteínas con Fruta Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 9:00 pm Tentempié 1 taza de duraznos en conserva Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

73 Día: 71 6:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas Salsa 3 tazas de tomates 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Huevos con salsa, verduras salteadas y yogur. 1/2 cucharadas de cebada 2 1/2 tazas de sopa de won ton 3 panes de Pita 6 oz Queso Feta, 1 taza de leche, baja en grasa (1%) PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sopa con sándwich de queso como acompañamiento. Disfruta! 6 oz Queso Feta, 10 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 3 panes de Pita 1 taza de leche, baja en grasa (1%) Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 Manzana 2 Pasteles de arroz Queso, Manzanas y Cacahuetes Un rápido tentempié para terminar el día! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

74 Día: 72 7:00 am Desayuno 1 1/2 tazas de sustituto de huevo 6 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Sándwich caliente de huevo y fruta. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1 1/4 tazas queso de cabra, 14 oz Tofu 2 tazas de cóctel de frutas 3 rebanadas de pan integral 3 Nueces de macadamia 5 cucharaditas de mayonesa Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Sándwich de queso y Tofu Cortar en rodajas el queso y el Tofu y cubrir con mayonesas. Si se desea, añadir lechuga para que cruja. Tomar la fruta de postre. Enzimas digestivas, Omega 3 y Vitamina B 2:00 pm Tentempié 21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena 8 Claras de huevo 2 tazas de lentejas 1 Tomate 1 taza de cebollas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Dhal Pica las cebollas, un diente de ajo y un pequeño trozo de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. Mutivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 1/3 tazas de avena Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas, y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta. Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

75 Día: 73 6:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1/4 taza de cebollas 1/4 tazas de chiles jalapeños 1/2 taza Salsa 3 tazas de tomates 4 rebanadas de pan integral 4 onzas de queso Cheddar, 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Huevos con verduras salteadas. 2 tazas de Fresas 2/3 tazas de avena 1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 1 1/3 Plátanos 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Un bol de sopa y de postre un vaso de leche con yogur: no hay nada más fácil de preparar! 1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 16 oz Tofu 3 tazas de berenjena 2 tazas de apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 2 1/3 tazas de arroz 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. Disfruta! SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

76 Día: 74 7:00 am Desayuno 8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de avena 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Un desayuno simple. Disfruta acompañándolo con fruta. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié 21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena 1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. Diviértete! 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

77 Día: 75 6:00 am Desayuno 12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 2 sándwiches calientes de huevo y fruta PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 6 oz Queso Feta, 12 oz Tofu 1 taza de apio 1 taza de pepino 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 3 panes de Pita 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados 12 Cacahuetes POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Ensalada de Tofu y verduras Picar en trozos grandes las verduras y mezclar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el Tofu por encima (con un poco de zumo de limón si quieres) y a comer! Disfruta de la Fruta en el postre. 1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. Diviértete! 8:00 0 pm Tentempié 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

78 Día: 76 8:00 am a Desayuno 84 gramos de proteínas en polvo 2 tazas de mandarinas en conserva 2 tazas de avena 10:00 am Tentempié 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Un refrescante desayuno. PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 2:00 pm Comida 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 tazas de Chile en conserva 2/3 cdta. de aceite de oliva, lino y/o salmón 12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 taza Tomates 3 tazas de arroz POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Un bol de Chile y de postre un vaso de leche con yogur: no hay nada más fácil de preparar! TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

79 Día: 77 9:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 2/3 taza de mandarinas en conserva 2 rebanadas de pan integral 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de descanso 9:00 pm Tentempié Simple, equilibrado y rápido, este desayuno es Perfecto para aquéllos que llevan una vida ajetreada. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 1/2 taza de cebollas 1 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 4:00 pm Tentempié 21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena 7:00 pm Cena 1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 16 oz Tofu 3 tazas de berenjena 2 tazas de apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de tomates 2 1/3 tazas de arroz 9:00 pm Tentempié 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Sopa de Tofu y berenjena Picar en trozos grandes las verduras y el Tofu, sofreír todo, excepto el tomate, en una olla pequeña con aceite de oliva. Cuando esté casi cocinado, añadir los tomates y un poco de agua, cocinar a fuego lento. Sazonar con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. Disfruta! SUPLEMENTOS OPCIONALES:*** Multivitaminas, Enzimas digestivas y Omega 3 Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

80 Día: 78 6:00 am Desayuno 12 Huevos enteros 2 tazas de duraznos en conserva 4 rebanadas de pan integral 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am 2 sándwiches calientes de huevo y fruta PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 1 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 1 1/3 Plátanos 2 cdtas. de aceite de oliva o monoinsaturados POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Un bol de sopa y de postre un vaso de leche con yogur: no hay nada más fácil de preparar! 1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. Diviértete! 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

81 Día: 79 7:00 am Desayuno 8 Claras de huevo 8 Huevos enteros 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de tomates 1 1/3 tazas de avena 1 rebanadas de pan integral 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Huevos con verduras salteadas. 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 3 cucharadas de almendras laminadas 11:00 am Comida 1 taza de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Yogur y almendras laminadas Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 2:00 pm Tentempié 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena 12 oz Proteína Vegetal con Textura (TVP) 2 tazas de champiñones 1/2 taza de cebollas 1 1/2 tazas de tomates 3 tazas de arroz Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite de oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche. Sorpresa no hay Tofu, gracias a Dios!, odio el Tofu. TVP con verduras salteadas: fácil de preparar. Prueba a sazonar las verduras con sal y pimienta, y algo de albahaca y orégano. 1 taza de duraznos en conserva Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

82 Día: 80 6:00 am Desayuno 2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 3 cucharadas de cebada 1 1/2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 4 rebanadas de pan integral 4 Pasteles de arroz 5 cucharaditas de mayonesa PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sándwich de tres pisos de Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y hojas de lechuga para darle sabor. De postre, los sabrosos pasteles de arroz. 1 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 12 oz Tofu 3 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 1/3 tazas de arroz Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. Diviértete! 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

83 Día: 81 7:00 am Desayuno 84 gramos de proteínas en polvo 1 taza de mandarinas en conserva 3 tazas de avena 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 11:00 am Comida 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 21 gramos de proteínas en polvo 3 tazas de leche, baja en grasas (1%) 1 taza de pepino 1 Tomate 1 Manzana 3 panes de Pita 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié Día de descanso Un refrescante desayuno. Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con 1 diente de ajo picado y 1/3 de cucharada de albahaca fresca y picada. Añadir vinagre balsámico, sal y pimienta al gusto. 2:00 pm Tentempié 2 tazas de arándanos 2/3 tazas de avena 4 hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 4 onzas de queso Cheddar, 1/3 tazas de avena Tarta de arándanos Mezcla las proteínas, el Tofu, los arándanos y el aceite de oliva. Mételo en el frigorífico durante la noche. Sorpresa no hay Tofu, gracias a Dios!, odio el Tofu. Hamburguesas de Soya y Patatas Corta las patatas en dados y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y un poco de guindilla si te gusta picante. Asar a 350 grados durante media hora o hasta que esté hecho. Haz las hamburguesas a la parrilla y sazónalas con tu especie favorita (la Montreal es una gran elección) Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

84 Día: 82 6:00 am Desayuno 84 gramos de proteínas en polvo 1 taza de mandarinas en conserva 3 tazas de avena 1 cucharadas de cebada 2 tazas de Fresas 6:00 am Desayuno Entrenamiento con pesas a las 9:30 am Un refrescante desayuno. PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s 6 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 12 oz Tofu 3 rebanadas de pan integral 5 cucharaditas de mayonesa POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sándwich de queso y Tofu Utiliza todos los ingredientes para hacer un sándwich. Añade cebolla y lechuga para darle sabor. 6 oz Queso Feta, 10 oz Tofu 1 taza de cebollas 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 3 panes de Pita 1 taza de leche, baja en grasa (1%) Rollito de Feta y Tofu Cortar el Tofu en tiras o trozos, condimentar y freír en una sartén. Puedes freír las verduras o dejarlas crudas. Mezcla todos los ingredientes y enróllalos con el pan de pita. Disfruta. 4 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/3 tazas de Compota de manzana Notas as: Queso, compota de Manzana y Cacahuetes Disfruta de este rápido Tentempié. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

85 Día: 83 8:00 am Desayuno 8 Huevos enteros 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de champiñones 1 taza de cebollas 1 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas Salsa 3 tazas de tomates 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié Entrenamiento con pesas a las 10:00 am Huevos con salsa, verduras salteadas y yogur. 10:00 am Tentempié 1/2 cucharadas de cebada 2:00 pm Comida 7 oz Queso Feta, 2 1/2 tazas de sopa de won ton 1 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita PRE - Batido de Proteínas + Hidratos de Carbono y mezclar hasta conseguir la consistencia deseada. *Suplementos opcionales para óptimos resultados: Creatina y BCAA s POST - Batido de Proteínas Recomendamos usar zumo con alto índice glucémico como el zumo de uva para una recuperación rápida. * Suplementos opcionales recomendados: 1 g Vit C, Creatina y BC s Sopa acompañada de una pita de queso. Disfruta! 8 Claras de huevo 2 tazas de lentejas 1 Tomate 1 taza de cebollas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 9 Almendras enteras Dhal - Pica las cebollas, un diente de ajo y un trozo pequeño de jengibre (puede sustituirse por el seco). Fríelo todo. Añade tomate picado, curry en polvo (dependiendo de lo picante que te guste), 1 cdta. de cúrcuma en polvo y, si tienes, algo de comino y cilantro. Añade 1-2 tazas de agua, lentejas, zanahorias, huevo y espinacas y ponlo a cocer a fuego lento. Salpimiéntalo y disfruta. Yogur y Almendras Mezclados o por separado. En ambos casos, estás en el camino hacia un estilo de vida saludable. total diaria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

86 Día: 84 9:00 am Desayuno 2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Fresas 3 cucharadas de cebada 2 tazas de cereal integral, cualquier tipo 5 cucharadas de almendras laminadas 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 7:00 pm Cena Día de descanso 9:00 pm Tentempié Un desayuno saludable con fibra y fruta. Esta comida está perfectamente equilibrada. Simplemente mezcla todos los ingredientes y disfruta. 1 taza de queso Cottage, 1 1/3 tazas de cóctel de frutas 1 taza de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 2 tazas de apio 2 tazas de Pasta 12 oz Soya molida Otro fantástico tentempié para seguir adelante. Soya molida y pasta con verduras. Disfruta! 4:00 pm Tentempié 21 gramos de proteínas en polvo 1 1/2 tazas de yogur natural, bajo en grasa 1 taza de duraznos en conserva 1/3 tazas de avena 7:00 pm Cena 1/2 taza de queso Neufchâtel, ligero/bajo en grasa 20 oz Tofu 1 1/2 tazas de repollo 2 tazas de champiñones 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Pasta Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo, añadiendo agua hasta conseguir la consistencia deseada. Si no dispones de una licuadora, reserva la fruta y agita el resto de ingredientes en un recipiente cerrado para mezclarlos, tomando la fruta como acompañamiento. Disfruta! Tofu con verduras salteadas Saltea ligeramente las verduras y el Tofu en un wok. Sazona al gusto. Diviértete! 9:00 pm Tentempié 1/3 tazas de avena Batido de Proteínas Licúa todos los ingredientes con hielo. Añade agua hasta conseguir la consistencia deseada. total diaria aria: Proteínas: 350g Hidratos de Carbono: 450g Grasas: 90g Copyright

87 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 1 al día 7 Proteínas Carbohidratos Grasas Otros 5 1/4 tazas Cottage 511 gramos de Proteínas en polvo 18 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 74 oz Tofu 4 tazas Neufchâtel 36 Huevos enteros 11 oz Cheddar 1 1/4 tazas de queso de Cabra 12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 8 Claras de huevo 19 oz Queso Feta 24 oz Soya molida 6 ristras de salchichas de Soya 4 hamburguesas de Soya 13 tazas de Fresas 11 cucharadas de cebada 6 tazas de cereales de salvado 4 2/3 tazas de avena 9 tazas de zumo de Frutas 16 rebanadas de pan integral 6 Pasteles de arroz 3 tazas de repollo 8 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de soya 7 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 10 tazas de arroz 3 2/3 tazas de Compota de manzana 6 3/4 tazas de cebollas 1 3/4 tazas de chiles jalapeños 4 1/2 tazas Salsa 10 1/2 tazas de tomates 5 2/3 tazas de cóctel de frutas 4 tazas de duraznos en conserva 5 panes de Pita 1 Manzana 1 1/2 tazas de tomate triturado 4 tazas de apio 5 tazas de Pasta 1 1/3 Plátanos 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 2 tazas de pepino 2 tazas de arándanos 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 16 cucharadas de almendras laminadas 49 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 108 Cacahuetes 10 cdtas. mayonesa 3 Nueces de macadamia 9 Almendras enteras 811 1/2 tazas yogur natural, bajo en grasas 18 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 1/2 tazas de sopa won ton 1 taza caldo de pollo espesado con huevo 3 tazas de Chile en conserva 4 Copyright

88 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 8 al día 14 Proteínas Carbohidratos ratos Grasas Otros 602 gramos de Proteínas en polvo 18 oz Queso Feta 36 oz Soya molida 28 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 34 Huevos enteros 12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 16 Claras de huevo 70 oz Tofu 1 1/2 tazas Neufchâtel 4 tazas Cottage 3 1/2 tazas de sustituto de huevo 1 taza de queso de cabra 4 hamburguesas de Soya 4 oz Queso Cheddar 3 2/3 tazas de mandarinas en conserva 11 1/3 tazas de avena 11 tazas de Fresas 12 tazas de zumo de Frutas 12 panes de Pita 1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 4 tazas de cebollas 6 tazas de tomates 7 1/4 tazas de Pasta 2 2/3 tazas de Compota de manzana 17 rebanadas de pan integral 2 tazas de pepino 2 Tomates 2 Manzanas 7 1/2 tazas de duraznos en conserva 4 tazas de champiñones 5 1/3 tazas de arroz 5 1/2 cucharadas de cebada 7 tazas de apio 11 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de uvas 3 tazas de berenjena 2 Pasteles de arroz 2 2/3 tazas de cóctel de frutas 2 tazas de tomate triturado 2 tazas de arándanos 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 1 1/2 tazas de cereales de salvado 2 tazas Salsa 2 tazas de chiles jalapeños 1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 58 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 120 Cacahuetes 3 cucharadas de almendras laminadas 5 cdtas. mayonesa 9 Almendras enteras 2 1/2 tazas de sopa won ton 17 tazas de leche baja en grasas (1%) 5 1/2 tazas yogur natural, bajo en grasas 2 tazas de lentejas 4 Copyright

89 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 15 al día 21 Proteínas Carbohidratos Grasas Otros 525 gramos de Proteínas en polvo 19 oz Cheddar 28 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 62 oz Tofu 12 oz Queso Feta 38 Huevos enteros 3 1/4 tazas Cottage 2 1/4 tazas de queso de Cabra 12 hamburguesas de Soya 3 1/2 tazas de sustituto de huevo 24 oz Soya molida 1 1/2 tazas Neufchâtel 6 ristras de salchichas de Soya 7 1/2 cucharadas de cebada 4 tazas de cereales de salvado 12 tazas de Fresas 12 tazas de zumo de Frutas 20 rebanadas de pan integral 5 1/4 tazas de cebollas 12 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 6 tazas Salsa 9 panes de Pita 4 Manzanas 6 Pasteles de arroz 2/3 taza de mandarinas en conserva 5 2/3 tazas de cóctel de frutas 4 1/3 tazas de avena 3 tazas de judías en salsa de tomate 7 tazas de patatas 4 tazas de duraznos en conserva 4 1/4 tazas de chiles jalapeños 1 taza de tomate triturado 3 tazas de apio 3 1/4 tazas de Pasta 5 tazas de champiñones 13 1/2 tazas de tomates 4 2/3 tazas de arroz 2 tazas de pepino 1 1/2 tazas de uvas 1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 1 Tomate 2 tazas de arándanos 1 taza de compota de Manzana 11 cucharadas de almendras laminadas 52 1/3 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 120 Cacahuetes 10 cdtas. mayonesa 3 Nueces de macadamia 9 Almendras enteras 19 tazas de leche baja en grasas (1%) 10 tazas yogur, natural, bajo en grasas 3 tazas de Chile en conserva 4 Copyright

90 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 22 al día 28 Proteínas Carbohidratos Grasas Otros 497 gramos de Proteínas en polvo 36 oz Queso Feta 86 oz Tofu 3 tazas Neufchâtel 8 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 40 Huevos enteros 6 tazas Cottage 2 1/4 tazas de queso de Cabra 8 Claras de huevo 48 oz Soya molida 2 tazas de sustituto de huevo 2 tazas de mandarinas en conserva 9 2/3 tazas de avena 7 1/2 cucharadas de cebada 14 tazas de Fresas 8 tazas de zumo de Frutas 5 tazas de apio 1 taza de pepino 12 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 9 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 18 panes de Pita 3 tazas de repollo 5 tazas de champiñones 2 tazas de calabacín 1 1/2 tazas Brotes de soya 5 tazas de arroz 2 2/3 tazas de Compota de manzana 7 1/2 tazas de cebollas 3 tazas de chiles jalapeños 7 tazas Salsa 4 2/3 tazas de cóctel de frutas 15 rebanadas de pan integral 6 1/2 tazas de duraznos en conserva 1 1/2 tazas de tomate triturado 6 1/2 tazas de Pasta 3 tazas de cereales de salvado 2 tazas de garbanzos 1/2 taza de Habas 56 1/3 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 84 Cacahuetes 3 Nueces de macadamia 5 cdtas. mayonesa 18 Almendras enteras 3 cucharadas de almendras laminadas 9 1//2 tazas yogur, natural, bajo en grasas 18 tazas de leche baja en grasas (1%) 5 tazas de sopa won ton 4 Copyright

91 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 29 al día 35 Proteínas Carbohidratos Grasas Otros 9 1/4 tazas Cottage 553 gramos de Proteínas en polvo 22 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 90 oz Tofu 12 hamburguesas de Soya 15 oz Cheddar 20 Huevos enteros 12 oz Soya molida 16 Claras de huevo 25 oz Queso Feta 2 1/2 tazas de queso de Cabra 2 tazas Neufchâtel 18 tazas de Fresas 16 1/2 cucharadas de cebada 9 1/2 tazas de cereales de salvado 9 tazas de zumo de Frutas 14 rebanadas de pan integral 8 Pasteles de arroz 13 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 3 tazas de judías en salsa de tomate 7 tazas de patatas 2 Manzanas 5 1/2 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 5 tazas de apio 3 tazas de Pasta 7 1/3 tazas de avena 1 Tomate 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 3 tazas de pepino 3 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 8 panes de Pita 2 2/3 tazas de Compota de manzana 6 2/3 tazas de cóctel de frutas 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 1 1/3 Plátanos 3 tazas de berenjena 2 1/3 tazas de arroz 1 taza Salsa 21 cucharadas de almendras laminadas 46 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 138 Cacahuetes 15 cdtas. mayonesa 6 Nueces de macadamia 5 1/2 tazas yogur, natural, bajo en grasas 19 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 tazas de lentejas 2 1/2 tazas de sopa won ton 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 4 Copyright

92 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 36 al día 42 Proteínas Carbohidratos Grasas Otros 50 Huevos enteros 483 gramos de Proteínas en polvo 12 oz Queso Feta 60 oz Tofu 32 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 5 1/2 tazas de sustituto de huevo 12 oz Soya molida 3 tazas Neufchâtel 2 tazas de queso de Cabra, 32 Claras de huevo 3 1/4 tazas Cottage 24 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 6 1/2 tazas de duraznos en conserva 20 rebanadas de pan integral 10 tazas de Fresas 6 cucharadas de cebada 10 tazas de zumo de Frutas 9 panes de Pita 1 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1/2 taza de judías negras 1 taza de garbanzos 4 tazas de pepino 8 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 5 tazas de Pasta 2 2/3 tazas de Compota de manzana 6 tazas de cebollas 1/2 taza de tomate triturado 4 tazas de apio 4 tazas de arándanos 8 1/3 tazas de avena 3 tazas de berenjena 10 tazas de tomates 11 tazas de arroz 2/3 taza de mandarinas en conserva 5 tazas de chiles jalapeños 4 tazas Salsa 10 tazas de champiñones 4 Manzanas 4 Pasteles de arroz 2 2/3 tazas de cóctel de frutas 3 Tomates 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 2 tazas de cereales de salvado 1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 59 1/3 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados 108 Cacahuetes 3 cucharadas de almendras laminadas 20 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 1/2 tazas de sopa won ton 5 1/2 tazas yogur, natural, bajo en grasas 2 tazas de lentejas 3 tazas de Chile en conserva 4 Copyright

93 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 43 al día 49 Proteínas Carbohidratos Grasas Otros 777 gramos de Proteínas en polvo 34 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 66 oz Tofu 12 oz Queso Feta 3 1/4 tazas Cottage 16 Claras de huevo 16 Huevos enteros 2 tazas Neufchâtel 24 oz Soya molida 4 hamburguesas de Soya 7 oz Queso Cheddar 6 ristras de salchichas de Soya 12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 4 2/3 tazas de mandarinas en conserva 14 1/3 tazas de avena 8 cucharadas de cebada 10 tazas de Fresas 12 tazas de zumo de Frutas 9 rebanadas de pan integral 4 1/2 tazas de cebollas 5 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza Salsa 9 panes de Pita 2 Manzanas 6 Pasteles de arroz 4 tazas de cereales de salvado 3 2/3 tazas de cóctel de frutas 1 taza de pepino 2 Tomates 4 tazas de arándanos 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 3 1/2 tazas de duraznos en conserva 6 tazas de champiñones 3 tazas de tomates 7 2/3 tazas de arroz 3 2/3 tazas de Compota de manzana 2 tazas de tomate triturado 4 tazas de apio 6 tazas de Pasta 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 51 1/3 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados 126 Cacahuetes 10 cdtas. mayonesa 11 cucharadas de almendras laminadas 9 Almendras enteras 21 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 tazas de lentejas 6 tazas yogur, natural, bajo en grasas 2 1/2 tazas de sopa won ton 3 tazas de Chile en conserva 4 Copyright

94 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 50 al día 56 Proteínas Carbohidratos Grasas Otros 16 Claras de huevo 52 Huevos enteros 497 gramos de Proteínas en polvo 1 taza de queso de cabra 2 tazas de sustituto de huevo 12 ristras de salchichas de Soya 36 oz Soya molida 4 hamburguesas de Soya 4 oz Queso Cheddar 7 oz Queso Feta 24 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 24 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas Cottage 56 oz Tofu 2 tazas Neufchâtel 9 tazas de champiñones 6 tazas de cebollas 3 tazas de chiles jalapeños 3 tazas Salsa 8 tazas de tomates 9 tazas de avena 25 rebanadas de pan integral 5 1/2 cucharadas de cebada 11 tazas de Fresas 11 tazas de zumo de Frutas 5 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 6 tazas de Compota de manzana 3 1/3 tazas de cóctel de frutas 12 2/3 tazas de arroz 8 tazas de duraznos en conserva 3 tazas de tomate triturado 6 tazas de apio 8 tazas de Pasta 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 1 taza de mandarinas en conserva 2 panes de Pita 2 tazas de arándanos 4 Pasteles de arroz 1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 1 1/2 tazas de cereales de salvado 56 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 9 Almendras enteras 6 cucharadas de almendras laminadas 108 Cacahuetes 10 cdtas. mayonesa 4 1/2 tazas yogur, natural, bajo en grasas 12 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 1/2 tazas de sopa won ton 4 Copyright

95 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 57 al día 63 Proteínas Carbohidratos Grasas Otros 28 Huevos enteros 609 gramos de Proteínas en polvo 2 1/2 tazas Neufchâtel 12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 22 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 4 tazas Cottage 48 oz Soya molida 19 oz Queso Feta 70 oz Tofu 11 oz Cheddar 4 hamburguesas de Soya 4 tazas de duraznos en conserva 13 rebanadas de pan integral 10 tazas de Fresas 7 1/3 tazas de avena 13 tazas de zumo de Frutas 1 1/3 Plátanos 4 tazas de champiñones 5 1/4 tazas de cebollas 7 tazas de tomates 5 1/3 tazas de arroz 1 Manzana 2 Pasteles de arroz 4 2/3 tazas de mandarinas en conserva 2 2/3 tazas de cóctel de frutas 3 tazas de tomate triturado 8 tazas de apio 9 1/4 tazas de Pasta 9 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 3 tazas Salsa 8 panes de Pita 1/4 tazas de chiles jalapeños 7 cucharadas de cebada 1 taza de garbanzos 1/4 taza de Habas 2 2/3 tazas de Compota de manzana 4 tazas de cereales de salvado 2 tazas de arándanos 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 1 1/2 tazas de repollo 1 taza de calabacín 2 tazas Brotes de soya 3 tazas de berenjena 51 2/3 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados 108 Cacahuetes 16 cucharadas de almendras laminadas 5 cdtas. mayonesa 9 Almendras enteras 22 tazas de leche baja en grasas (1%) 9 1/2 tazas yogur, natural, bajo en grasas 1 taza caldo de pollo espesado con huevo 3 tazas de Chile en conserva 2 1/2 tazas de sopa won ton 4 Copyright

96 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 64 al día 70 Proteínas Carbohidratos Grasas Otros 5 1/4 tazas Cottage 525 gramos de Proteínas en polvo 31 oz Queso Feta 60 oz Tofu 18 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 3 tazas de sustituto de huevo 28 Huevos enteros 48 oz Soya molida 6 ristras de salchichas de Soya 11 oz Cheddar 24 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 1 taza Neufchâtel 13 tazas de Fresas 12 1/2 cucharadas de cebada 6 tazas de cereales de salvado 9 tazas de zumo de Frutas 7 tazas de apio 7 tazas de pepino 5 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 11 tazas de tomates 1 1/2 tazas de uvas 5 panes de Pita 4 1/2 tazas de judías verdes o amarillas 1 1/2 tazas de judías negras 4 tazas de garbanzos 10 1/4 tazas de Pasta 5 tazas de Compota de manzana 7 tazas de duraznos en conserva 20 rebanadas de pan integral 3 2/3 tazas de cóctel de frutas 4 1/2 tazas de cebollas 3 tazas de tomate triturado 2 1/3 tazas de avena 8 tazas de arroz 4 tazas de champiñones 1/2 tazas de chiles jalapeños 1 taza Salsa 2 tazas de arándanos 1 1/3 Plátanos 1/4 taza de Habas 4 Pasteles de arroz 16 cucharadas de almendras laminadas 53 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados 120 Cacahuetes 5 cdtas. mayonesa 9 Almendras enteras 7 1/2 tazas yogur, natural, bajo en grasas 14 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 1/2 tazas de sopa won ton 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 4 Copyright

97 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 71 al día 77 Proteínas Carbohidratos Grasas Otros 50 Huevos enteros 455 gramos de Proteínas en polvo 18 oz Queso Feta 92 oz Tofu 16 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 1 1/2 tazas de sustituto de huevo 3 tazas Cottage 1 1/4 tazas de queso de Cabra 16 Claras de huevo 4 oz Queso Cheddar 6 tazas Neufchâtel 24 oz Soya molida 12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 7 tazas de champiñones 5 1/4 tazas de cebollas 1 1/4 tazas de chiles jalapeños 3 tazas Salsa 11 1/2 tazas de tomates 10 tazas de Fresas 2 1/2 cucharadas de cebada 10 tazas de zumo de Frutas 9 panes de Pita 12 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 Manzana 2 Pasteles de arroz 8 1/2 tazas de duraznos en conserva 17 rebanadas de pan integral 6 tazas de cóctel de frutas 7 2/3 tazas de avena 1 Tomate 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 1 1/3 Plátanos 6 tazas de berenjena 9 tazas de apio 12 1/3 tazas de arroz 2 2/3 tazas de Compota de manzana 2 tazas de tomate triturado 4 tazas de Pasta 6 tazas de repollo 4 tazas de calabacín 3 tazas Brotes de soya 1 taza de pepino 1 1/2 tazas de uvas 2 2/3 tazas de mandarinas en conserva 55 1/3 cdtas. aceite de oliva o monoinsaturados 120 Cacahuetes 3 Nueces de macadamia 5 cdtas. mayonesa 9 Almendras enteras 12 1/2 tazas yogur natural, bajo en grasas 14 tazas de leche baja en grasas (1%) 2 1/2 tazas de sopa won ton 2 tazas de lentejas 1 taza de caldo de pollo espesado con huevo 3 tazas de Chile en conserva 4 Copyright

98 Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 78 al día 84 Proteínas Carbohidratos Grasas Otros 28 Huevos enteros 644 gramos de Proteínas en polvo 4 1/2 tazas Neufchâtel 78 oz Tofu 16 Claras de huevo 24 oz Soya molida 12 oz Proteína Vegetal Con Textura (TVP) 6 tazas Cottage 26 oz Queso, bajo en grasas o sin grasas 4 hamburguesas de Soya 4 oz Queso Cheddar 13 oz Queso Feta 4 tazas de duraznos en conserva 12 rebanadas de pan integral 9 1/2 cucharadas de cebada 12 tazas de Fresas 11 tazas de zumo de Frutas 1 1/3 Plátanos 7 1/2 tazas de repollo 10 tazas de champiñones 5 tazas de calabacín 5 tazas Brotes de soya 9 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 7 2/3 tazas de arroz 6 1/2 tazas de cebollas 1 1/2 tazas de chiles jalapeños 3 1/2 tazas Salsa 6 1/2 tazas de tomates 9 2/3 tazas de avena 1 taza de tomate triturado 4 tazas de apio 6 tazas de Pasta 4 tazas de arándanos 3 1/2 tazas de cereales de salvado 4 Pasteles de arroz 2 2/3 tazas de Compota de manzana 2 tazas de mandarinas en conserva 2 2/3 tazas de cóctel de frutas 1 taza de pepino 2 Tomates 1 Manzana 8 panes de Pita 1 taza de judías en salsa de tomate 2 1/3 tazas de patatas 1 taza de zanahorias 1 taza de espinacas 53 2/3 cdtas. aceite oliva o monoinsaturados 18 Almendras enteras 8 cucharadas de almendras laminadas 108 Cacahuetes 10 cdtas. mayonesa 16 tazas de leche baja en grasas (1%) 11 1/2 tazas yogur natural, bajo en grasas 1 taza caldo de pollo espesado con huevo 2 1/2 tazas de sopa won ton 2 tazas de lentejas 4 Copyright

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