PAUTA DE ALIMENTACIÓN MÉTODO PROTEINADO

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Isabel Sánchez Padilla
hace 6 años
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PAUTA DE ALIMENTACIÓN MÉTODO PROTEINADO GUÍA N 5: ALIMENTACIÓN CONSCIENTE - HD Para efectos de ésta metodología, desde ahora y para el resto de tu vida cuando te refieras a una porción de alimentos

1 porción de Alimento* 60 a 90 calorías por la ración Los alimentos han sido agrupados según los nutrientes que más lo representan, ejemplo, cuando hablamos de proteínas, son los lácteos, huevos,

1 PAUTA DE ALIMENTACIÓN MÉTODO PROTEINADO GUÍA N 5: ALIMENTACIÓN CONSCIENTE - HD Para efectos de ésta metodología, desde ahora y para el resto de tu vida cuando te refieras a una porción de alimentos estamos hablando entre 60 a 80 calorías por porción. 1 porción de Alimento* 60 a 90 calorías por la ración Los alimentos han sido agrupados según los nutrientes que más lo representan, ejemplo, cuando hablamos de proteínas, son los lácteos, huevos, carnes, porque es su componente predominante o contiene una parte importante de éste y en la guía lo verás representado por el color rojo. Más adelante verás algunos alimentos con marcas recomendadas, esto se debe porque para éste registro se consideró ese producto específico por su buen sabor, percepción, calorías o porque cumple con el rango establecido. Por lo tanto se puede cambiar por otro alimento, integrándolo a ésta lista de alimento, siempre cuando cumpla con el requisito establecido, es decir, la porción esté entre 60 a 80 calorías. Estación Hidratos de Carbono Desayuno 2 porciones de proteínas 2 porción de HdC ½ porción de lípidos Colación AM 1 porción de proteínas 1 porción de HdC Almuerzo sin límites Si escoges lácteos como yogurt o leche máximo 2 unidades Verduras sin límites 2 a 3 porciones de HdC, equivalente a 1 taza en general de un hidrato de carbono. Postre: 1 porción de hidratos de carbono (Fruta) ½ porción de lípidos Once Cena Colación Nocturna SOS 2 porciones de proteínas 1 porción de Hidratos de Carbono 2 unidades Verduras sin límites 2 porciones de HdC, equivalente a 1 taza en general de un hidrato de carbono. Postre: 1 porción de hidratos de carbono (Fruta) 1 porciones de proteínas, de preferencia lácteos (yogurt o leche) ½ porción de lípidos ½ porción de lípidos Colación antes del ejercicio 1 porción de proteínas 2 porción de HdC *1 taza es equivalente a 200 cc

2 Reglas -1 vez al mes está permitido frituras -Realiza 2-3 días a la semana seguido la guía n 1 de las proteínas o depuración. - Puedes salirte 1 vez a la semana con comidas libres - Si quedas con hambre, puedes seguir consumiendo proteínas. -Si estas en el fin de semana y vas a consumir un postre, reduce la cantidad de hidratos de carbono, aumenta la cantidad de proteínas y verduras y consume tu postre dulce.

3 PROTEÍNAS LÁCTEOS 70 calorías 7 gr taza de Leche descremada o semi descremada 1 taza de Leche cultivada light 1 taza de Leche de almendra 1 taza de leche saborizada light (Regimel o colun light) 1 unidad yogurt light. (Parmalat light, Colun light.(sin fruta) 1 unid. Yogurt con cereales manzana. (Colun) 1 cda colmada o 3 cdas rasas (20gr) de leche descremada en polvo 3 Bebidas Lácteas light sin lactosa (Biooks sin lactosa de Loncoleche Uno al día de Soprole) 3 rebanada de quesillo (3 cm) (Quillayes) 6 cdas (75 gr)de ricota (Villa Baviera) 5 cdas yogourmet (Pasta de yogurt) (San Benito) ½ taza de Leche evaporada

CARNES, PESCADOS, 65 calorías 11 gr 1 gr

roja o blanca, pollo o pescado (50grs, ½

4 CARNES, PESCADOS, 65 calorías 11 gr 1 gr 2 gr MARISCOS, HUEVOS 1 trozo de carne roja o blanca, pollo o pescado (50grs, ½ plma de la mano) ½ tarro atún en agua (60gr = 1/3 taza). 1 Huevo (en agua) 3 unidades de claras 2 rebanadas de jamón de pavo ahumado (Llanquihue) 3 cdas sopera de carne de soya (mi tierra) Tips - Preferir carnes blancas como pavo, pollo o pescado. - Preferir carnes de vacuno bajas en grasa (asiento picana, filete, lomo liso, pollo ganso, posta rosada y negra). - Pescado 2 veces por semana. - Cocinar sin aceite. Dar preferencia los alimentos bajos en grasa

5 HIDRATOS DE CARBONO CEREALES PARA EL DESAYUNO - ONCE 70 calorías 3 gr 15 gr 0,5 gr ½ unidad marraqueta sin miga. No hallulla 1 rebanadas de pan molde *1 ½ unidad de pan pita 3 galletas de soda o agua(costa, Vivo) 3 galletas salvado 3 cucharadas rasas o ¼ taza de avena / Granola (Gravitta) 1 tortilla de maíz inflada (Nackis) ¾ taza de natur arroz, trigo o Maíz. 1 barra de cereal (Quaker) 6 galletas cracker (aperitivo) ½ taza de cereales Fitness. Nestlé *1 No más de 70 calorías. Asegúrate que no tenga semillas ni granos, sólo en fibra, en caso de ser ésta tu opción.

6 FRUTAS 65 calorías 1 gr 15 gr 1 unidad regular de Durazno 1 unidad regular Manzana roja o verde 1 unidad regular Membrillo 1 unidad regular de Naranja 1 unidad regular de Pepino dulce 1 unidad regular de Pera 2 unidades chica de Higo 2 unidades Kiwi 2 unidades de Tuna 2 u 2 u 2 u 3 unidades regulares de Ciruela 3 unidades regulares de Damasco ½ unidad de Plátano 3 u 3 u ¼ unidad de Chirimoya ¼ u 15 unidades de Cereza 7 unidades de Níspero v 15 u 7 u 10 unidades de Uva 1 taza de Frambuesa 1 taza de Frutilla 10 u 1 taza de Melón 1 taza de Sandía ¾ taza de Piña

7 ¾ taza jugo de Naranja ½ taza de Grosella ½ taza de Mora ¼ taza de durazno al jugo * Te recomienda hacer una jalea regimel light con fruta (incluir cáscara). Aportará volumen y te ayudará a producir saciedad. *A modo general 1 taza de fruta equivale a 70 calorías aprox. CEREALES PARA EL ALMUERZO - CENA 70 calorías 1,2 gr 15 gr 0,5 gr ½ taza de arroz Blanco/Integral. ½ taza de Fideos cocido ¾ taza de puré ½ taza de mote ½ taza de cuscus ½ taza de legumbres cocidas ½ taza de arvejas ½ taza de choclo ½ taza de habas ½ unidad o taza de papa mediana (15) 1,5 cucharadas de chuchoca, 1,5 cucharadas de maicena

8 1,5 cucharadas de sémola 2 cucharadas o ¼ de taza de harina de trigo o tostada 2 cucharadas o ¼ de taza de quínoa sin cocinar 1 sobre de sopa para uno 1 unidad de taco mediano Sabías que las legumbres se deben hacer con cereales para que sea una proteína completa? Para estos debes combinar 1 taza de legumbres con 2 cucharadas de cereal (arroz, fideos, quinoa..) VERDURAS LIBRE CONSUMO 60 calorías 15 gr 6 tazas de Acelga cruda 6 tazas de Apio crudo 6 tazas de Cochayuyo crudo 6 tazas de Espinaca crudo 6 tazas de Lechuga e crudo 6 tazas de Pepino ensalada 6 tazas de Repollo crudo 6 tazas de Zapallo italiano crudo 6 tazas de Achicoria crudo

9 6 tazas de Endivia crudo 6 tazas de Rúcula crudo 6 tazas de Berros crudo 6 tazas de Palmitos crudo 6 tazas de Diente de dragón crudo 3 tazas de Pimentón 15 unidades de Rábanos 3 cdas (2) Salsa de 15 u tomate VERDURAS GENERALES 60 calorías 4 gr 1 3 taza de champiñones crudos 2 tazas de brócoli cocido 2 tazas de coliflor cocido 2 tazas de zanahoria cocido 2 tazas de zapallo italiano cocido 1 ½ taza champiñones cocido 1 ½ taza de cebolla cocida 1 ½ taza porotos verdes cocido 1 taza acelga cocida 1 taza betarraga cocida 1 taza berenjena cocida 1 taza espinaca cocida

10 1 taza repollo brusela cocido 1 taza zapallo camote cocido 2 unidad chica de alcachofa. 2 u 2 unidades de tomate tamaño regular. 6 unidades de pickle 10 unidades de espárrago 2 u 6 u 10 u AZÚCARES Y 60 calorías ALIMENTOS RICOS EN AZÚCARES, OTROS 3 6 cucharaditas (cdta) de azúcar blanca o rubia 6 cdta de azúcar light (Incauca con estevia) 3 cdta miel o mermelada 3 unidades galletas tritón 3 unidades de Galletas de mantequilla 3 unidades Galletas de vino 3 u 3 u 3 u 3 cdta de cacao (5 gr.) 3 cdta cocoa dulce 1,5 unidad jalea con azúcar (Nestlé) 1,5 u Jalea light 1 ½ porción de flan (150 ml) (regimel) 6 unid. Gomitas Ambrosito (5 gr) 1,5 p 6 u

11 6 cdta Mermelada (15 gr) (*ref: frambiesa, wasil) 3 cdta Leche Condensada

12 LÍPIDOS O GRASAS 80 calorías 2 2 cucharaditas de aceite oliva o canola 1 cda de mayonesa normal kraft. 2 cdas de mayonesa light 5 cucharadas de mayonesa kraf fat free de tapa roja ¼ unidad o 2 cdas de palta 5 unidades Aceitunas 5 u 10 unidades Maní 10 unidades Pistachos 10 unidades Almendras 10 u 10 u 10 u 2 unidades Nueces. 1 ½ rebanada de queso laminado amarillo 1,5 cda de Queso Crema 2 u 1,5 u 2 cdta de Mantequilla 3 cdta de Margarina 4,5 cuadrados de Chocolate (Sahne-nuss) 4,5 u 4,5 cdas de Crema de leche bolsa individual de Papas fritas CHICAS (17 gr) ¾ taza de Doritos ½ bolsa

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