Qué es el índice glucémico o glicémico?

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José Ángel Romero Acosta
hace 7 años
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1 Qué es el índice glucémico o glicémico? 1 Cuando ingerimos cualquier alimento rico en glúcidos o hidratos de carbono (todos los que contienen harinas y azúcares, como fideos, galletas, pan, frutas), aumentan los niveles de glucosa en sangre progresivamente según se digieren y asimilan las harinas y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión. Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice relaciona la absorción de la ingesta de 50 gramos de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la glucosa obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. El índice glucémico personal se determina en laboratorios bajo condiciones controladas y su interpretación es muy sencilla: los índices elevados de glucemia implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción más lenta. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre. Problemas ocasionados por los alimentos de alto índice glucémico (IG)

2 En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de comer más. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. 2 Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre". "Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el control de la diabetes y en el de la formación de grasas Entonces, qué debiéramos hacer? Consumir alimentos de lenta digestión, como pan integral en lugar de pan blanco, y legumbres. Este tipo de alimentos, de menor índice glucémico, mantienen al organismo con bajos niveles de azúcar durante más tiempo, reducen la tensión nerviosa nos sentimos saciados por más tiempo comemos menos, bajan los niveles de triglicéridos y el colesterol, y, además, disminuyen las posibilidades de hígado graso. De paso se reduce el riesgo de diabetes y de infarto cardíaco. En relación a las grasas hay que preferir aceite de oliva, aceitunas, paltas; y consumir proteínas saludables como pescado, huevos. Además, debiéramos vigilar la cocción: los tallarines al dente tienen menos IG que los mismos tallarines muy cocidos Lo mismo ocurre con las frutas: no es lo mismo consumirlas frescas, maduras que comerlas muy maduras. Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos Reemplazando los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las onces o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico. (La glucosa es el carbohidrato más simple o sencillo; en el organismo los alimentos que contienen carbohidratos se desdoblan hasta formar glucosa, el combustible celular )

3 INDICE ALIMENTO 100 Glucosa 92 Zanahorias cocidas 87 Miel 80 Puré de papas instantáneo 80 Maíz en copos 72 Arroz blanco 70 Papas cocidas 69 Pan blanco 67 Sémola de trigo 66 Arroz integral 64 Pasas 64 Remolachas 62 Plátanos 59 Azúcar blanca (sacarosa) 59 Maíz dulce 59 Pasteles 51 Arvejas 51 Papas fritas 50 Espaguetis de harina refinada 45 Uvas 42 Pan de centeno integral 42 Espaguetis de trigo integral 40 Naranjas 39 Manzanas 38 Tomates 36 Helados 36 Garbanzos 36 Yogur 34 Leche entera 32 Leche descremada 29 Porotos 29 Lentejas 3

4 34 Peras 28 Salchichas 26 Duraznos 26 Pomelos Ciruelas 23 Cerezas 20 fructosa 15 Soja 13 Maní 4 Alimentos de bajo Índice Glucémico Damascos secos, orejones 35 Jugo de tomate /salsa de tomates 35 Apio 35 Levadura 35 Arvejas 35 Manzana 35 Brevas; higos (fruta fresca) 35 Ajo 35 Chirimoya 35 Manzanas secas 35 Compota de manzana (sin azúcar) 35 Membrillo 35 Porotos 35 Naranjas 35 Granada 35 Duraznos 35 Garbanzos 30 Habas 30 Leche de soja/soya 30 Leche en polvo/fresca 30 Leche entera o descremada 30 Lentejas 30 Lentejas amarillas 30 Mandarinas, clementinas 30 Mermelada (sin azúcar) 30 Nabo (crudo) 30 Peras 30 Remolacha cruda 30 Tomates 30 Pomelo 30 Zanahoria (cruda) 30 Cebada descascarillada Cerezas Chocolate amargo/negro (>70% de cacao)

5 Frambuesa Frutillas Arvejas Grosellas 5 Moras Puré de almendras enteras (sin azúcar) Escarola 20 Alcachofa 20 Berenjenas 20 Cacao en polvo (sin azúcar) 20 Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) 20 Palmito 20 Jugo de limón (sin azúcar) 20 Vinagrera, vinagrillo 15 Aceitunas 15 Acelgas / Apio 15 Agave, pita (concentrado) 15 Almendras 15 Avellanas 15 Brócoli 15 Brotes de semillas 15 Zapallo italiano (calabacínes) 15 Cebolla 15 Cereales brotados / germinados (germen de trigo...) 15 Col fermentada, chucrut 15 Coles de Bruselas 15 Coliflor 15 Endibias 15 Espárragos 15 Espinacas 15 Hinojo 15 Hongos, champiñones 15 Jengibre 15 Lechugas 15 Maní 15 Nueces 15 Pimientos, pimentones 15 Piñón 15 Pistacho 15 Puerros 15 Rábano 15 Repollo 15 Ruibarbo 15 Salvado (de trigo, de avena...) 15 Vainas, judías tiernas (porotos verdes) 15 Paltas 10

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