Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Batido (a escoger) Huevos cocidos, aguacate y tomate en rodajas o asado

Transcripción

1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno Batido (a escoger) Huevos cocidos, aguacate y tomate en rodajas o asado Merienda Batido (a escoger) Uno o dos cuadritos de chocolate negro y un puñado de avellanas Almuerzo Batido (a escoger) Ensalada de brotes verdes, repollo/col, tomate, jamón, garbanzos y vinagreta balsámica Merienda Batido (a escoger) Yogurt griego o queso batido con canela y stevia Cena Batido (a escoger) Pollo asado, brotes verdes, aceitunas y pepinillos Huevos revueltos con pimentón rojo y orégano Ricotta (cottage o queso batido) con mermelada de fruta sin azúcar Ensalada de pollo, espinacas, cebolla, queso feta y aceitunas con vinagreta balsámica Yogurt o queso batido endulzado con stevia y 1 cucharadita de cacao Calabacines rellenos (receta) Parfait de frutas rojas (receta) Medio sándwich de pan integral, jamón, pepino, y una cda. de yogurt (sal al gusto) Hamburguesa de res, zanahoria rallada, quinoa hervido y 1 fruta (a tu elección) Galletas de arroz inflado integral, mantequilla de almendras y poquito de miel Bacalao horneado con cebolla, tomate y patatas dulces - Lomo de cerdo o jamón con champiñones salteados - Fruta (a tu elección) y un puñado de frutos secos Camarones sofritos en aceite de coco con verduras libres Zanahorias baby con un trozo de queso Pollo al coco (receta) Ensalada de verduras libres con huevo cocido, queso, y vinagreta balsámica Yogurt o queso batido endulzado con stevia y 1 cucharadita de cacao Pechuga de pollo a la plancha con espárragos asados Panquecas de proteína con una cucharada de miel de abeja pura o miel de arce - Pollo horneado con hierbas, limón y miel, acompañado de espinacas con aceite de oliva Huevo cocido y pan wasa o galleta de arroz inflado integral Agua Mínimo 4 vasos Mínimo 4 vasos Mínimo 4 vasos Mínimo 5 vasos Mínimo 4 vasos Mínimo 4 vasos Mínimo 5 vasos Té Mínimo 2 tazas Mínimo 2 tazas Mínimo 1 taza Mínimo 2 tazas Mínimo 1 taza Mínimo 1 taza Mínimo 2 tazas Libre

2 Instrucciones: Las meriendas no son obligatorias. Cómelas solamente si tienes hambre, o si tardarás más de 4 horas en hacer tu siguiente comida. Los huevos del desayuno puedes hacerlos revueltos, en omelette, fritatta, tortilla o simplemente cocidos. Hazlos con aceite de coco, mantequilla o aceite de oliva. Puedes agregarles también media cucharada de crema de leche (nata) para que queden más esponjosos, y sal y pimienta al gusto así como otros aderezos. El pollo y el pescado puede ser a la plancha, al horno, guisado o sofrito. Puedes usar cualquiera de los aderezos permitidos. Mis combinaciones favoritas son: hierbas aromáticas (romero, albahaca, orégano y tomillo) con ajo y pimienta, o curry con aceite de coco. Colócale un aderezo a tus ensaladas, usa el que gustes (preparado en casa, a base de los ingredientes de la Guía Fácil). Utiliza únicamente los aceites y condimentos indicados en la Guía Fácil de Ingredientes Recomendados. Lista de Compras (aproximada por mujer, calcula aproximadamente el 50% adicional para hombres): 8 huevos 150 g bacalao 250 g carne de res molida 150 g camarones 60 g queso a tu elección 50 g queso feta (u otro tipo) 200 g yogurt griego o queso batido (entero) 200 g de ricota o cottage 30 g lomo de cerdo 40 g jamón 1 kg pollo (pechuga o muslo) 3 calabacines 1 aguacate 4 tomates 200 g champiñones 1/2 pimentón 1 zanahoria 50 g zanahorias baby (o normales) 1 taza repollo (medido rallado) 200 g espárragos verdes 2 taza espinacas 2 cebollas 1 berenjena 1/2 pepino 2 taza brotes verdes 1 patata dulce 1/2 taza garbanzos cocidos 100 g avena en hojuelas 1 rebanada pan integral o pan negro 80 g quinoa (medida cruda) 4 galletas de arroz inflado y/o pan wasa 50 g aceitunas 30 g pepinillos 40 g frutos secos (de tu elección) 1/2 taza frutas rojas 2 frutas a elección 200 ml leche de coco Mermelada sin azúcar Aceite de coco Chocolate negro Curry Mantequilla de almendras Whey protein (opcional) Limón (entero o zumo) Cacao Miel de abeja pura y/o de arce/maple Pasta de tomate

3 Importante: Cuenta también los ingredientes que vas a necesitar para tus batidos, tu comida libre, y las verduras de libre consumo incluidas en algunas de las comidas de esta semana. Recibirás las recetas de las comidas que dicen (receta) a más tardar el día anterior al de la preparación. Los ingredientes de estas comidas ya están considerados en la lista de compras. Notas:

4 Vinagreta Balsámica Ingredientes (para 1 persona): 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen ½ cucharada de vinagre balsámico de Modena ½ cucharadita de miel de abejas pura 1. En un recipiente hondo pequeño coloca al vinagre, seguido del aceite y la miel. 2. Revuelve todo vigorosamente con un tenedor, incorporando el aceite, hasta obtener una emulsión homogénea. 3. Puedes usarlo inmediatamente en tu ensalada, o guardarlo en la nevera para luego. Calabacines Rellenos Ingredientes (para 2-3 personas): 2 calabacines grandes 1 cebolla mediana 2 dientes de ajo ½ pimentón/pimiento rojo o verde 1 tomate grande y bien maduro 400 g de carne de res molida 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen Opcional: especias, salsa inglesa, queso rallado 1. Pica los calabacines por la mitad a lo largo y sácales el centro con una cuchara, dejándolos como un cuenco listo para rellenar (no les quites la piel). Pon aparte el centro de los calabacines, lo usarás para el relleno. 2. En una sartén u olla calienta el aceite y sofríe la cebolla picada fino. Agrega el ajo machacado, el pimentón picadito y la carne molida. Salpimienta al gusto (puedes agregar también especias como orégano, albahaca y tomillo, y un toque de salsa inglesa worcestershire). Sofríe hasta que la carne esté cocida. 3. Agrega el tomate picado en cuadritos y el centro de los calabacines, también picadito. Deja cocinar todo revolviendo constantemente, hasta que no hayan líquidos. 4. Pon los calabacines en una bandeja y rellénalos con la mezcla de carne y vegetales. Cubre con un poco de queso rallado (opcional) y hornea a 200º durante 30 a 40 minutos. 5. Deja reposar 10 minutos antes de servir.

5 Parfait de Frutas Rojas Ingredientes (para 1 persona): 1 yogur (de preferencia griego) o queso batido ½ taza de frutas rojas (a escoger: fresas, cerezas, frambuesas, moras, arándanos, mirtillas, o una mezcla de varias) ½ taza de avena en hojuelas Stevia o miel para endulzar (opcional) Opcional: canela o cacao en polvo 1. Calienta una sartén a fuego medio y agrega la avena en hojuelas. Espolvorea con la canela o el cacao (opcional) y revuelve constantemente por uno o dos minutos, hasta que las hojuelas estén tostadas. Agrega el endulzante y pon aparte. Este paso puedes hacerlo con anticipación y guardar la avena tostada en un recipiente hermético, se conserva por varios días. 2. En un vaso bajito prepara tu parfait colocando en el fondo una cucharada grande avena, luego una de yogurt, luego una de frutas. Repite para una segunda capa, primero avena, luego yogurt, luego frutas. 3. Espolvorea con cacao o canela (opcional) y disfruta inmediatamente. También puedes prepararlo con anticipación y guardar refrigerado, pero en ese caso la avena no estará crujiente cuando lo vayas a consumir. Pollo al Coco Ingredientes (para 2 personas): 200 g de pechuga de pollo 1 cebolla 1 diente de ajo 1 pimentón/pimiento rojo o verde 1 berenjena mediana 1 calabacín mediano 2 tomates maduros 200 ml de crema o leche de coco 1 cucharada de pasta de tomate (opcional) 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen ½ cucharada de polvo de curry 1. Pica el pollo y las verduras en cuadritos (del tamaño que prefieras, pueden ser medianos o pequeños). Tritura el ajo. 2. En una olla/cacerola profunda calienta el aceite a fuego medio y agrega el pollo, la cebolla y el ajo. Salpimienta al gusto y agrega el curry. Sofríe hasta que el pollo esté levemente cocido. 3. Agrega el pimentón y sofríe uno o dos minutos hasta que se incorporen los olores. 4. Agrega el resto de las verduras, la crema o leche de coco y la pasta de tomate. 5. Si quieres darle un toque súper especial y tropical, agrega unos trocitos de piña/ananas o de mango. 6. Deja cocinar a fuego medio, revolviendo constantemente, durante unos 15 minutos. 7. Sirve caliente y disfruta, o deja enfriar y reserva en recipiente hermético para comer luego.