LA CONDICION FÍSICA Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO CFGS D ANIMACIÓ D ACTIVITATS FÍSIQUES I ESPORTIVES. CRÈDIT 5: FONAMENTS BIOLOGICS I BASES DEL CONDICIONAMENT FÍSIC. II PROFESSOR: Francisco DEL POZO VELASCO.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 1. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS 2. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 3. LA CARGA 4. LA ADAPTACIÓN. 5. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
1. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS CONDICIÓN FÍSICA Estado que permite a la persona desarrollar su trabajo diario con energía y eficacia sin provocar fatiga. Desde un punto de vista higiénico, la condición física también ayuda a prevenir las enfermedades y mantener un buen estado de salud
HÁBITOS NUTRICIONALES DESCANSO HÁBITOS TÓXICOS EDAD HÁBITOS A.F./ SEDENTARISMO CONDICIÓN FÍSICA CONDICIONANTES GENÉTICOS NIVEL DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS son entrenables y mesurables, y de su nivel depende el rendimiento deportivo y la disponibilidad motriz de la persona en determinadas actividades de la vida cotidiana. CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD AERÓBICA. ANAER. LÁCTICA ANAER. ALÁCTICA MÁXIMA VELOCIDAD RESISTENCIA DE REACCIÓN ACÍCLICA CÍCLICA AMPLITUD DE MOVIMIENTOS ELONGACIÓN MUSCULAR
Los programas de ACONDICIONAMIENTO FÍSICO orientados a la salud, se basan en el desarrollo de las CFB más importantes en las actividades cotidianas: RESISTENCIA AERÓBICA (cardiorespiratoria) FUERZA RESISTENCIA Y MUSCULAR AMPLITUD DE MOVIMENTO (Flexibilidad) Estas CFB son las que se pueden desarrollar con intensidades de trabajo bajas y/o moderadas, evitando los riesgos de lesión.
2. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO En el entrenamiento deportivo se pretenden desarrollar las CFB que tienen más incidencia en el rendimiento de aquella especialidad en concreto. No hay que olvidar: Que en determinados periodos de la temporada y con deportistas jóvenes, el trabajo de acondicionamiento físico general es importante. Las CFB no son compartimentos estancos. Podemos hablar del predominio de una de ellas en el rendimiento. También valoraremos las transferencias / interferencias.
En el entrenamiento deportivo la PREPARACIÓN FÍSICA es nada más uno de los factores que influyen en el rendimiento final. También tendremos en cuenta la preparación: TÉCNICA TÁCTICA PSICOLOGICA/COGNITIVA En el entrenamiento deportivo podemos diferenciar dos propuestas metodológicas básicas: PLURIDISCIPLINAR INTEGRADA
TÉCNICA METODOLOGÍA PLURIDISCIPLINAR + TÁCTICA + = FÍSICA + PSICOLÒGICA RENDIMIENTO Diferentes tipos de cargas Se entrena cada elemento por separado dando por hecho que los beneficios se transferiran en la situación competitiva
METODOLOGÍA INTEGRADA C. FÍSICAS H. PSICOLÓGICAS TÉCNICA TÁCTICA H. VISUAL Entrenamiento basado en la práctica deportiva. Técnica y táctica siempre están presentes. = RENDIMIENTO
El entrenamiento deportivo es un PROCESO: Que ha de respectar unos PRINCIPIOS: Principios del entrenamiento deportivo Que no pueden ser aleatorios, estando sujetos a ACCIONES ORGANIZATIVAS Y DE CONTROL.
ANÁLISIS DEL DEPORTE DIAGNÓSTICO DEL NIVEL DE FORMA FIJACIÓN DE OBJECTIVOS Evaluación del proceso PERIODIZACIÓN PROGRAMACIÓN Orden de las acciones REALIZACIÓN CONTROL
ANÁLISIS DEL DEPORTE: Conocimiento con profundidad de la disciplina a desarrollar (Características, perfil técnico-táctico, físicas y psicológicas, reglamentarias, etc.). DIAGNÓSTICO DEL NIVEL DE FORMA: Nivel actual del rendimiento y entrenamiento de los deportistas. A través de test. FIJACIÓN DE OBJETIVOS: A corto, medio y largo plazo. La PERIODIZACIÓN es una distribución cronológica de la cantidad e intensidad del trabajo a realizar (cargas de entrenamiento).
En la PROGRAMACIÓN distribuimos cronológicamente MÉTODOS y MEDIOS de entrenamiento. MÉTODOS: Procedimientos programados que determinan, contenidos y medios de entrenamiento en función del objetivo ( Continuo, fraccionado) MEDIOS: Formas, utensilios o medidas que apoyan el desarrollo del entrenamiento (juegos, pesos, halteras) CONTENIDOS: Ejercicios (pres banca)
La REALIZACIÓN a través de las sesiones de entrenamiento y días de competición. El CONTROL de los niveles de adaptación y rendimiento. A través de observaciones y/o tests.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO (Sistemas según autores) CONTINUOS (Sin pausas) FRACCIONADOS (Con pausas) ARMÓNICO (Y constante) VARIABLE (En intensidades) INTERVÁLICO (Pausa incompleta) REPETICIONES (Pausa completa) Mirar texto.
3. LA CARGA Es la totalidad de ESTÍMULOS (en forma de ejercicio físico) que aplicamos sobre el organismo para perturbar la homeostasis del organismo y provocar determinados efectos de adaptación que comportaran un incremento del rendimiento. CARGA FATIGA ADAPTACIÓN AUMENTO RENDIMIENTO
Tradicionalmente, se ha definido la carga como el producto del VOLUMEN (cantidad) por la INTENSIDAD (calidad) del trabajo realizado. CARGA = VOLUMEN x INTENSIDAD Por ej: correr 30 a un 70% de intensidad Actualmente, se considera que la carga tiene otros FACTORES o COMPONENTES, como las características del ejercicio empleado, nivel de entrenamiento del deportista o que carga ha realizado minutos antes, etc.
3.1. Componentes de la carga.
3.1.1. CONTENIDOS DE LA CARGA Es el conjunto de ejercicios que realiza el deportista durante el entrenamiento (carrera, bicicleta, natación, abdominales, flexiones de brazos, press banca ). A. NIVEL DE ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS Similitud de los ejercicios con el movimiento durante la competición (concepto normalmente aplicable a el entrenamiento deportivo, no al acondicionamiento físico).
Según el nivel de especificidad, podemos distinguir cargas / ejercicios de tipo: a) DEPORTES INDIVIDUALES DE PRESTACIÓN GENERALES ESPECÍFICOS COMPETITIVOS - especificidad con las característica del dxt desarrollado. - Cap. Coordinativas generales y condicionales básicas. Nadador 100m: 30 bicicleta - Similares a la competición con pequeñas diferencias técnicas y/o tácticas Braza con pies de mariposa (o aletas). - Iguales a la competición 4 x 75 m a ritmo de competición. 10 pausa
b) DEPORTES DE SITUACIÓN (Toma de decisiones) A. GENÉRICOS - especificidad para la disciplina dxt. Jugador básquet: 30 bicicleta B. ESPECÍFICOS GENERALES DIRIGIDOS ESPECIALES COMPETITIVOS - nivel especificidad - Press banca, 2 x (2x10 ) de carrera. - Ligera similitud. Técnica con elementos distorsionadores. Se busca una transferencia. - Pases con pelota medicinal - Con toma de decisiones similar a la competición pero con variaciones en la realización. - Series de 30 de ejercicio contraataque - Juego real y reducido 3 x 3, 2 x 1, 5 x 5
B. POTENCIAL DE ENTRENAMIENTO Podemos variar la dificultad de ejecución de un ejercicio, modificándolo ligeramente para adaptarlo a cada persona.
3.1.2. NATURALEZA DE LA CARGA A. DURADA DEL ESTÍMULO - Tiempo necesario para hacer 1 repetición - Cada CFB necesita estímulos de durada determinada - Básquet: 5 ataques de 30, la duración del tiempo es de 30 - Sumatorio o durada total de la estimulación durante una sesión, microciclo, temporada. B. VOLUMEN - Aspecto cuantitativo de la carga. - Medido en: tiempo, distancia, peso total, nº de repeticiones, etc C. FRECUENCIA - De estímulos (nº repeticiones, nº series) Ej: 10 x 50 crol a ritmo de 35 cada 45. F = 10 - De sesiones (por día, por semana). Ej: 3 ss al día, 7 ss a la semana.
- Vigor o potencia del estímulo de entrenamiento D. INTENSIDAD % Intensidad = Potencia actual Potencia máxima. - I absoluta: velocidad, pulsaciones/min, Kg. - I relativa: % FC máx, % V.M. Aeróbica, % 1RM - Período de tiempo que transcurre entre dos estímulos de carga (Recuperación, descanso, pausa). E. DENSIDAD DENSIDAD = Tº DE TRABAJO T º DE DESCANSO Ej: 30 trabajo / 90 pausa = densidad 1:3 - Carácter intensivo ( D disminuye el descanso) o extensivo ( D aumenta el descanso) de la carga - Cada sist. energético necesita densidades concretas
El VOLUMEN de entrenamiento: Provoca adaptaciones a largo plazo. No juega un papel decisivo en los resultados deportivos. Influye en el período de mantenimiento de la forma. Es muy importante en el período preparatorio. Es más importante en deportistas de resistencia. Los deportistas más veteranos hacen un mayor volumen de entrenamiento. La INTENSIDAD: Produce adaptaciones inmediatas y marginalmente a largo plazo. Es el que permite incrementar el nivel de forma, aunque no el tiempo de mantenimiento de la misma. Es más difícil de controlar (Se puede valorar con escalas).
ESCALA FUEZA RESISTENCIA ESCASA 30 50 % 30 50 % LIGERA 50 70 % 50 60 % MEDIA 70 80 % 60 75 % SUBMÁXIMA 80 90 % 75 90 % MÁXIMA 90 100 % 90 100 %
3.1.3. ORGANIZACIÓN DE LAS CARGAS A. DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA Como se colocan las cargas en cada parte del proceso de entrenamiento (sesión, día, microciclo, mesociclo, macrociclo). Puede ser de manera REGULAR, ACENTUADA o CONCENTRADA.
DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA A B C D
DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA C + D + A
Observamos en la tabla 12 el plan principal de distribución de la carga durante el ciclo anual. Grosser y cols. (1989) señalan que a la hora de realizar la planificación del entrenamiento se debe tener presente la frecuencia de las competiciones que los planes generales establecen, ya que nos encontramos con: - Periodización con una cima (normalmente suelen ser los deportes individuales como el ciclismo, atletismo, natación, etc.). - Periodización con dos o más cimas (suelen ser los deportes de lucha). - Periodización con un bloque competitivo de varios meses (suelen ser los deportes de equipo)
B. INTERCONEXIÓN DE LAS CARGAS Efecto que se obtiene cuando se combinan diferentes (orientación) tipos de cargas. Pueden ser POSITIVAS, NEGATIVAS o NEUTRAS. Son NEGATIVAS cuando la aplicación de una carga dificulta la realización de la posterior.
Las cargas positivas se ordenan normalmente DE MAYOR A MENOR INTENSIDAD durante la sesión. Por ejemplo: Ejercicios an. aláctico seguidos de aeróbico Ejercicios an. láctico seguidos de aeróbico Ejercicios an. aláctico seguidos de an. láctico Ejercicios de velocidad seguidos de fuerza También podemos conseguir una interconexión positiva en función del orden en que trabajemos diferentes CFB en una sola sesión. Por ej: Fuerza Res. Aeróbica Técnica Velocidad Fuerza específica Técnica -- Velocidad
4. LA ADAPTACIÓN. CONCEPTOS: (Meerson, 1981) Proceso a través del cual el hombre se adecua a las condiciones naturales, de vida, de trabajo, etc..., que llevan a una mejora morfológico-funcional del organismo, y a un aumento de su potencialidad vital y de su capacidad no específica de resistir a los estímulos extremos del ambiente.
Zintl (1991 ), Se trata de una modificación funcional y morfológica de los sistemas orgánicos frente a estímulos eficaces de la carga. Suele manifestarse de dos formas: 1. Incremento de las reservas para el rendimiento. 2. Mayor aprovechamiento de las reservas, lo que implica el desplazamiento del umbral de activación del individuo entrenado.
El entrenamiento deportivo provoca una serie de ADAPTACIONES en el organismo del deportista que son las responsables de la mejora de la condición física. TIPOS DE ADAPTACIONES: Adaptaciones agudas ( a corto plazo): respuestas inmediatas al ejercicio. Los parámetros que nos permiten cuantificar la magnitud de dicha adaptación son: - la frecuencia cardíaca, - el volumen minuto cardíaco, - el volumen minuto respiratorio y - el consumo de oxígeno. Adaptaciones crónicas: cambios estructurales, morfológicas, funcionales - El incremento del porcentaje de masa muscular - La disminución de la frecuencia cardíaca de reposo.
4.1. TEORÍAS DE LA ADAPTACIÓN. Hay 2 leyes y/o teorías que explican los mecanismos de la adaptación: Ley de Schultz o del Umbral. Ley de Seyle, Teoría del Estrés o Síndrome General de Adaptación. A. LEY DEL UMBRAL: Todo estímulo de entrenamiento ha de superar un umbral de intensidad para desencadenar una respuesta de adaptación. El umbral depende del nivel del deportista.
1. Estímulos inferiores al umbral: efecto 2. Estímulos débiles: = nivel funcional (mantenimiento) 3. Estímulos fuertes/óptimos: nivel funcional 4. Estímulos muy fuertes: daños funcionales
Ubicación del umbral en las CFB: Flexibilidad: que genere tensión muscular. Resistencia: 50 60% de las posibilidades cardiovasculares máximas (cálculo personal). Fuerza: 30 40% de la Fuerza máxima individual. Velocidad: Intensidad máxima (90, 95, 100 %) La progresiva adaptación comporta que el umbral de intensidad se incremente.
B. Tª DEL ESTRÉS O SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN Teoría general que explica los procesos adaptativos del organismo diferenciando 3 fases: 1. Alarma: Se presenta el Estímulo. Alteración del organismo (stress). 2. Resistencia: Reorganización del organismo para volver al equilibrio. 3. Agotamiento (estímulo muy intenso y prolongado) / Adaptación ( el organismo genera un nivel de adaptación que neutraliza al estímulo).
Esquema explicativo de la adaptación biológica, sobre todo para los procesos de aumento de los depósitos de glucógeno, tomado de Grosser y cols. (1989)
En el entrenamiento, ésta teoría fundamenta el PRINCIPIO DE LA ADAPTACIÓN o DE LA SOBRECOMPENSACIÓN.
4.2. TIPOS DE SOBRECOMPENSACIÓN. Positiva: aplicamos una carga y dejamos el tiempo necesario para que se recupere y aparezca el fenómeno de la sobrecompensación.
Repetir un estímulo después de un descanso adecuado Si el estímulo lo repetimos después de un descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una sobrecompensación pero sin volver a la situación de equilibrio inicial, EL ENTRENAMIENTO SERÁ EFECTIVO
Negativa: carga repetida en condiciones de recuperación incompleta. De esta forma la sobrecompensación no se presenta. Si prolongamos esta situación aparece el sobreentrenamiento.
Nula: se produce cuando aplicamos una carga, donde los intervalos son demasiado largos y no se produce un efecto positivo del entrenamiento.
De efecto acumulado: se produce cuando aplicamos cargas repetidas en condiciones de recuperación incompleta y posteriormente permitimos recuperar al organismo.
5. LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Los PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO son las reglas que hay que seguir para conseguir que nuestro organismo se adapte adecuadamente al esfuerzo (cargas), provocando una mejora del rendimiento. Son aplicables a cualquier disciplina deportiva y están comprobados científicamente. Se pueden clasificar basándose en los procesos de adaptación.
5.1. CLASIFICACIÓN
A. PRINCIPIOS QUE INICIAN LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN A.1. Principio del estímulo eficaz de la carga. Ley del umbral. No se inicia el proceso de adaptación si el estímulo no tiene una cierta Intensidad. A.2. Principio de la variedad. Cargas variadas para evitar la monotonía y la acomodación a los estímulos. A.3. Principio de la progresión o carga creciente. El organismo es capaz de superar esfuerzos cada vez más grandes. Cuando el deportista se adapta a una determinada carga, ésta deja de ser un estímulo eficaz.
El incremento de la carga ha de ser gradual, utilizando el siguiente procedimiento: 1. la frecuencia de sesiones (de 3 a 5 sesiones semanales)* 2. el volumen de trabajo en cada sesión* 3. la densidad ( el descanso) 4. la intensidad de los estímulos *AF y Salud La carga puede aumentar de manera no lineal o discontinua, con períodos de descarga que faciliten la regeneración y la sobrecompensación.
Modelo no lineal de incremento de la carga
B. PRINCIPIOS QUE GARANTIZAN LA ADAPTACIÓN B.1. Principio de la relación óptima entre carga y recuperación Se necesita un cierto tiempo de recuperación después de aplicar una carga eficaz de entrenamiento para garantizar la sobrecompensació. El entrenamiento cansa, el descanso entrena. Principio aplicable a períodos de entrenamiento cortos (microciclos) o largos (macrociclos).
LA RECUPERACIÓN A B Cargas de entrenamiento Cargas de recuperación
Tiempos de recuperación
B.2. Principio de la repetición y continuidad El entrenamiento ha de ser continuo para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones. Para adquirir un nivel óptimo de adaptación se ha de repetir diversas veces una misma carga.
B.3. Principio de la periodización. La adaptación tiene un carácter fásico, con períodos de: Incremento Estabilización Reducción Estas fases del rendimiento las podemos relacionar con los períodos de la temporada del deportista: Preparatorio Competitivo Transición
FASES DE LA ADAPTACIÓN / RENDIMIENTO
C. PRINCIPIOS QUE EJERCEN UN CONTROL ESPECÍFICO DE LA ADAPTACIÓN: C.1. Principio de individualización y adecuación a la edad. Las cargas han de estar de acuerdo con el nivel, edad y características del deportista. Atención a la edad óptima y las fases sensibles de cada CFB. 100 80 60 40 20 Reserva de adaptación Estado de entrenamiento 0 sedentarios deportistas niños viejos
C.2. Principio de especialización progresiva. El entrenamiento ha de evolucionar de un entrenamiento multilateral a uno específico. C.3. Principio de la alternancia Hay que coordinar el entrenamiento de las diferentes capacidades que determinaran el rendimiento.
OTROS PRINCIPIOS DESTACABLES SON: Principio de la participación activa: la información que el deportista tenga de su plan de entrenamiento facilitará su implicación. Principio de la modelación: El modelo de entrenamiento tiene que simular las particularidades y los requerimientos que exige la competición.