FUERZA Contrariamente a lo que solemos pensar, el trabajo de fuerza no es sólo necesario para el rendimiento deportivo o para lucir un cuerpo de anuncio. Al igual que otras CFB, tiene una repercusión directa en la salud y en la calidad de vida. Es un nivel mínimo (pero necesario) de fuerza el que nos permite abrir un bote de conservas, subir una caja a una estantería o llevar en brazos a un bebé sin sufrir por ello ninguna lesión. Además, y como veremos más adelante, es imprescindible para mantener una buena higiene postural (correcta postura del cuerpo) así como, sobre todo en el caso de las mujeres, evitar en la medida de lo posible los efectos de la osteoporosis*. Aprenderemos también a lo largo de estas páginas qué tipos de fuerza existen, qué es la contracción muscular y qué tipos de contracciones existen, puesto que los músculos no siempre funcionan del mismo modo. En nuestro intento por concienciaros de la importancia de la relación entre la práctica de AAFF y deportivas y el tener una buena salud y calidad de vida, os mostramos también una serie de sistemas de entrenamiento (y unos consejos generales) bastante sencillos que podréis poner en práctica siempre que lo deseéis sin tener que disponer para ello de máquinas especiales o acudir a un gimnasio pagando una cuota económica. Por último, os adjuntamos una ilustración en la que podréis observar los principales músculos del cuerpo humano. *La osteoporosis se define como una enfermedad generalizada del sistema esquelético caracterizada por la pérdida de masa ósea y por el deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, que compromete la resistencia ósea y que condiciona como consecuencia una mayor fragilidad ósea y una mayor susceptibilidad a las fracturas
CONCEPTO Y TIPOS DE FUERZA CONCEPTO DE FUERZA A nivel general, podemos decir que la fuerza es la capacidad física básica que nos permite soportar o vencer una resistencia mediante la contracción muscular, con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Pero profundicemos un pocoo más en la definición de este concepto; - Si queremos definirla desde el punto de vista de la Física, decimos que la fuerza es igual al resultado de multiplicar la masa por la aceleración (F = m x a), siendo su unidad de medida fundamental el Newton. - Por otro lado, la Mecánica la define como toda causa capaz de modificar todo estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. Centrándonos en las CC. de la Actividad Física y del Deporte, vemos a continuación dos definiciones: - Bompa, 1983: Capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o internas gracias a la contracción muscular, ya sea de forma estática (isométrica) o dinámica (isotónica). - Zatziorskij, 1974: Capacidad de vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediantee esfuerzos musculares. Para ello utilizamos el aparato locomotor activo (sistema muscular) y el sistema de dirección (SNC).
TIPOS DE FUERZA En función de cómo es el esfuerzo a realizar por los músculos podemos hacer una clasificación de la fuerza en dos grandes grupos: FUERZA ESTÁTICA: es aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento. FUERZA DINÁMICA: es aquella en la que al vencer a la resistencia el músculo sufre desplazamiento. La fuerza dinámica a su vez puede ser: Fuerza máxima: La capacidad de movilizar una carga máxima, sin importarnos el tiempo empleado en ello. Por ejemplo: Levantamiento de un gran peso como en el caso del movimiento de halterofilia. Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza que no es máxima durante un espacio de tiempo prolongado Por ejemplo: Remar, escalar, etc. Fuerza explosiva: Denominada también fuerza-velocidad, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible. Por ejemplo: Saltos, lanzamientos, etc. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR La contracción muscular es el resultado de la transformación por parte del organismo de energía química en energía mecánica, con la consecuencia de un aumento de tensión en las fibras musculares que va a posibilitar la producción de fuerza por parte del cuerpo. Ante un esfuerzo determinado, el músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras: isométrica, isotónica y auxotónica.
CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra una resistencia inamovible, por lo que la longitud de dicho músculo no varía, aunque sí se produce una modificación en la tensión o tono muscular. Ejemplo: Empujar una pared CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Es aquella en la que sí se produce una variación en la longitud del músculo. Ejemplo: Salto vertical, levantamiento de pesos Esta contracción isotónica puede ser de tres clases: 1) CONCÉNTRICA: Cuando el músculo se acorta. Ejemplo: cuando levantamos el tronco en una abdominal al subir, la musculatura abdominal se contrae concéntricamente. 2) EXCÉNTRICA: Cuando el músculo se alarga. Ejemplo: cuando bajamos el tronco en una abdominal la musculatura abdominal se contrae excéntricamente. Concéntrico al subir Excéntrico al bajar 3) PLIOMÉTRICAS: En el mismo movimiento el músculo se contrae concéntrica y excéntricamente en tiempos consecutivos. Ejemplo: Cuando realizamos saltos. CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA: Es aquella que mezcla contracción isotónica e isométrica. Ejemplo: Trabajo con tensores
EFECTOS POSITIVOS Y RECOMENDACIONES PARA EL TRABAJO DE FUERZA EFECTOS POSITIVOS - Aumenta el grosor de las fibras musculares, lo que produce un aumento del volumen del músculo y de su fuerza. - Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo. - Aumenta la capacidad de trabajo del músculo. - Aumenta los depósitos energéticos del músculo. - Mejora la coordinación. - Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura correcta, sobre todo si trabajamos la musculatura de toda la zona abdominal, lumbar y dorsal, es decir, toda la que protege y mantiene erguida la columna vertebral. Todos/as hemos escuchado alguna vez que no es bueno que los/as niños/as pequeños/as trabajen con pesas, puesto que puede repercutir de manera negativa en su desarrollo óseo. Existen dos principios o leyes que nos ayudarán a comprender que sucede en el cuerpo: - Ley de Delpech: La formación de hueso por acción osteogénica del cartílago de conjunción está en razón inversa a la presión ejercidas sobre el cartílago. - Ley de Wolf: El crecimiento del hueso en anchura se comporta al contrario que el cartílago de conjunción. Las partes del periostio que soportan mayor presión forman hueso a un ritmo y magnitud superior que las regiones menos comprimidas. Entonces, qué quieren decir estas leyes? Pues que mientras el trabajo con pesos en edades tempranas favorece el crecimiento en anchura de los huesos aumentando su grosor, perjudica el crecimiento longitudinal, no permitiendo que crezcan todo lo que podrían. Ése es el motivo de que la gente que realiza este tipo de entrenamientos desde pequeños sean bajitos y muy anchos. (Ej; gimnastas).
Cómo señalábamos en la introducción del tema, el trabajo de fuerza es muy importante para cualquier persona, pero cobra mayor repercusión si cabe en el caso de las mujeres debido a los problemas que acarrea la osteoporosis, puesto como acabamos de ver con la Ley de Wolf, la realización de ejercicios con pesos mejoran la formación de hueso y retrasan el deterioro de los mismos. RECOMENDACIONES PARA EL TRABAJO DE FUERZA - Si el trabajo de calentamiento es siempre imprescindible antes de cualquier AF, más aún en el trabajo de fuerza, sobre todo la parte de estiramientos. Y lo mismo sucede al terminar la sesión de trabajo, imprescindible volver a estirar. - En las edades en que nos encontramos (16-18 años aprox.) no es recomendable trabajar con cargas máximas. Aunque las dimensiones de vuestros cuerpos ya estén próximas a las que tendréis cuando finalicéis el crecimiento corporal, decimos que el cuerpo todavía no está maduro, el sistema muscular se desarrolla antes que el óseo-articular, por lo que las lesiones por desgarros musculares son más frecuentes de lo deseable. - Si lo que perseguimos es la mejora de la salud, lo más aconsejable es el trabajo de fuerza resistencia, con pesos que nos permitan realizar 25-30 repeticiones de cada ejercicio. - Es preferible trabajar con menos peso y realizar el ejercicio de manera correcta a tratar de levantar más peso realizando mal el movimiento. - Es importante que trabajemos primero los grandes grupos musculares, y que una vez fatigados éstos, nos centremos en los músculos de menor tamaño. - Una adecuada postura corporal para levantar pesos es muy importante, repartiendo el peso corporal entre ambas piernas y evitando, en la medida de lo posible, que la columna vertebral tenga que soportar demasiadas cargas. - No debemos obsesionarnos con levantar más peso que el/la de al lado o con tener un cuerpo diez. Cada uno/a tenemos nuestro cuerpo y nuestras características, y lo importante es cuidarlo, procurar estar lo más sanos/as posible y aceptarnos tal y como sómos.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA AUTOCARGAS Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza y es ideal para principiantes. Se varían los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno de ellos. Características: Número de ejercicios por sesión: de 10 a 30 Número de repeticiones por ejercicio: de 6 a 30 en función del objetivo Pausa entre ejercicios: de 20 a 1 minuto (en función del número de repeticiones, la velocidad etc.) ENTRENAMIENTO CON APARATOS SENCILLOS Se utilizan aparatos sencillos comoo balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, etc. Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse muchas repeticiones por cada ejercicio. Características: Número de ejercicios por sesión: de 12 a 20 Número de repeticiones por ejercicio: de 6 a 30 en función del objetivo Pausa entre ejercicios: de 20 a 1 minuto (en función del número de repeticiones, la velocidad etc.)
ENTRENAMIENTO POR PAREJAS Es un buen sistema para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares (piernas, tronco, brazos, etc.) Se trata de utilizar al compañero (de un peso similar al mío) para trabajar la fuerza de diferentes formas: como oposición, como resistencia, como sobrecarga, etc. Los tipos de ejercicios que se suelen utilizar son: Empujes, arrastres, tracciones, transportes, juegos de lucha, etc. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito. El número de ejercicios oscila entre 6 a 12 estaciones y la pausa entre los ejercicios es únicamente el tiempo que tardo en pasar de una estación a otra (10 y 30 ) Podemos trabajar por tiempo (30 /60 ) en cada estación o por repeticiones del ejercicio que no conviene que sean menos de 10 ni más de 30. El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condición física) descansando entre cada vuelta el tiempo necesario para que la frecuencia cardiaca se sitúe en torno a las 120 p/min.
TEST PARA EVALUAR LA FUERZA Como ha quedado claro a lo largo de este tema, dentro de los tipos de fuerza existentes, a nosotros/as nos interesa medir la fuerza resistencia de grandes grupos musculares para tener una buena salud (que generalmente, en este apartado, vamos a relacionarla con la postura. Si pensáis un poco sobre el tema, ya conocéis un par de test para medir la fuerza resistencia que son los que utilizamos en el IES a lo largo de todos los cursos, sabéis ya de cuales hablamos?. Son los test de en los que evaluamos la salud de la columna vertebral mediante la medición de abdominales realizadas en 1 (con contracciones isotónicas tanto concéntricas como excéntricas) y la salud de la articulación de la rodilla mediante la medición del tiempo que podemos permanecer en posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared (contracción isométrica). Son infinidad la cantidad de test existentes para medir la fuerza resistencia, y normalmente consisten en realizar el mayor número posible de repeticiones de un movimiento determinado en un tiempo dado. A modo de curiosidad y/o aclaración, son muchas las veces en las que nos preguntáis a los/asprofesores/as de EF por qué si siempre somos tan pesados/as cuando insistimos en que no sujetéis las piernas en ningún sitio para trabajar las abdominales, y en que no es necesario bajar con la espalda hasta el suelo o llegar con el pecho a las rodillas, a la hora de realizar el test os decimos lo contrario Es importante que comprendáis que una cosa es trabajar un grupo muscular y otra medir su rendimiento. Para esto último, para poder medirlo, debemos marcar un punto de inicio y un punto de finalización del movimiento a realizar y a medir, por ese motivo os decimos que bajéis hasta el suelo, que subáis hasta las rodillas, e incluso en ocasiones os permitimos tener las piernas sujetas.
RECUERDA La fuerza es la capacidad física básica que nos permite soportar o vencer una resistencia mediante la contracción muscular, con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Tipos de fuerza: -Estática -Dinámica: Máxima. Resistencia. Explosiva La contracción muscular puede ser: - Isométrica. - Isotónica. - Auxotónica. Sistemas de entrenamiento: -Autocargas -Aparatos sencillos -Entrenamiento por parejas -Entrenamiento en circuito
MÚSCULOS PRINCIPALES Como sabemos los músculos son elementos fundamentales en el desarrollo de la fuerza, a continuación te presentamos los más importantes, que en 1º Bachillerato deben ser conocidos en su totalidad: