1 de diciembre de 2014 al 12 de enero de 2015

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE PREPARACION FISICA PARA ARBITROS Y ASISTENTES CATEGORIA FIFA A Y B SOBRE ESTE PLAN 1 de diciembre de 2014 al 12 de enero de 2015 Este plan de entrenamiento físico contiene un macro ciclo de 6 semanas con contenidos para mejorar la velocidad, la resistencia aeróbica en forma específica y la fuerza en general y de la zona media para el árbitro FIFA categoría A y B. El plan de entrenamiento es complementario y opcional: si usted tiene buenos resultados con su programa de entrenamiento puede continuar con el o incorporar algunas de las sesiones de entrenamiento en forma específica. El plan no contempla partidos por lo que se sugiere que en caso de tener alguno, realice los ajustes correspondientes para evitar una sobrecarga física. Se recomienda que en todas las sesiones de entrenamiento estén supervisadas por su preparador físico y en lo posible monitoreadas por pulso metros (monitores cardiacos polar ). De manera de obtener indicadores objetivos de intensidad física de trabajo En caso de alguna molestia o lesión contacte inmediatamente a su preparador físico e informe la situación al correo: rafaelbaracaldo@hotmail.comtel. 3102817314. RECUERDE INCLUIR EJERCICIOS DE PREVENCIÓN DE LESIONES EN FORMA SEMANAL. SI TIENE ALGUNA LESIÓN O MOLESTIA, ASEGÚRESE DE TENER ASESORAMIENTO ESPECIALIZADO EN FORMA INMEDIATA. TAMBIÉN TIENEN EJERCICIOS CORE, TRABAJOS DE CAMPO, DE GIMNASIO Y DE FLEXIBILIDAD. RECUERDE QUE LA PRINCIPAL CAUSA DE LESIONES ES LA EXISTENCIA DE UNA LESIÓN PREVIA. EL PROGRAMA ES UNA GUIA, RECUERDE QUE ES CUALQUIER CASO SE PUEDE MODIFICAR DE ACUERDO A LAS CIRCUNSTANCIAS IMPREVISTAS Para la pretemporada Se debe lleva un análisis antropométrico, que se tomara al inicio del desarrollo del programa y al final del mismo. También se debe llevar el control de peso semanal. Se recomienda evitar el consumo de bebidas embriagantes, consumo y de cigarrillo. Además de la automedicación sin una asesoría biomédica. Previo y durante la pretemporada, se realizarán valoraciones médico-físicas como: aptitud médica, electrocardiograma, antropometría, psicología, nutrición, entre otras. Cordiales saludos y buen entrenamiento LIC: RAFAEL BARACALDO GONZALEZ

Lunes 1 de Diciembre Objetivos: Recuperación, regeneración. 1. Entrada en calor con ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos. Duración 10 minutos. 2. 45 minutos de trote de baja intensidad ( aprox 70%Hr Max.) 3. 15 minutos de ejercicios de estiramiento (mantener posiciones de estiramiento durante 20 segundos). 4. Zona húmedas sauna jacuzzi, sauna, piscina 20 min Martes 2 de Diciembre Objetivos: Mejora de la capacidad aeróbica general y fortalecimiento de zona media 1. 20 minutos de ejercicios de calentamiento para correr y movilidad mas estiramiento dinámico 2. Carrera fartlek de mediana intensidad con cambios de ritmo: oscilando intensidades (cambios de velocidad) y En lo posible, incluyendo alguna cuesta, bajada y terrenos variados. Se recomienda hacerlo en superficies de pasto o hierba, idealmente en un terreno tipo cross country. Intensidad: Entre el 70% y 85% de su FC Max individual. Duración: 60 minutos. 3. Ejercicios de zona media o core-estability (planchas, etc.).combinar ejercicios estáticos y dinámicos.duración25 minutos. 4. Elongaciones estáticas, manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 segundos. Duración 15 minutos. Miércoles 3 de Diciembre Objetivos: Mejora de la capacidad aeróbica general y fortalecimiento de zona media 1. 20 minutos de ejercicios de calentamiento para correr y movilidad mas estiramiento dinámico 2. Carrera fartlek de mediana intensidad con cambios de ritmo: oscilando intensidades (cambios de velocidad) y En lo posible, incluyendo alguna cuesta, bajada y terrenos variados. Se recomienda hacerlo en superficies de pasto o hierba, idealmente en un terreno tipo cross country. Intensidad: Entre el 70% y 85% de su FC Max individual. Duración: 60 minutos. 3. Ejercicios de zona media o core-estability (planchas, etc.).combinar ejercicios estáticos y dinámicos.duración25 minutos.

4. Elongaciones estáticas, manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 segundos. Duración 15 minutos. Jueves 4 de Diciembre Objetivos: Mejora de la capacidad aeróbica general y fortalecimiento de zona media 1. 20 minutos de ejercicios de calentamiento para correr y movilidad mas estiramiento dinámico 2. repeticiones de 4 o 5 x1000 mts en 4.30 minutos aprox. Descanso 4 minutos por serie y entre cada serie estiramiento dinámico 3. Ejercicios de zona media o Core estabilidad Combinar ejercicios estáticos y dinámicos. Duración 20 minutos. 4. Estiramientos 30 segundos cada segmento corporal 20 minutos Viernes 5 de Diciembre Objetivos: mejora de la velocidad y agilidad Ejercicios de velocidad series de agilidad 3 series 1cambio de ritmo 4 repeticiones 90%-95%

2-tests de los 10-8-8-10 mts 4 repeticiones 85% al 95% 3- test de los 25 mts. 4 repeticiones 75% al 85%

Recuperación: por cada repetición por ejercicio 3 minutos de descanso activo y estiramiento dinámico. Estiramiento final 20 minutos opcionales sauna masaje, zona húmeda. Sábado 6 de Diciembre Descanso y recuperación activa: caminar o trotar de 35-40, ejercicios de elongación, piscina o zona húmeda (sauna, turco, jacuzzi), masaje recuperativo. Domingo 7 de Diciembre Partido o trabajo físico técnico de 90 a 100 minutos Lunes 8 de Diciembre Descanso y recuperación activa: caminar o trotar de 45-60, ejercicios de elongación, piscina o zona húmeda (sauna, turco, jacuzzi), masaje recuperativo.

Martes 9 de Diciembre Objetivo: Mejora de la resistencia aeróbica. 1. Entrada en calor con ejercicios de coordinación, movilidad articular, equilibrio y propiocepción, activación neuromuscular y estiramientos dinámicos. Duración 20 minutos. 2. Ejercicio de resistencia intermitente según diagrama: 2 series de 7 vueltas. Descanso entre series: 4 minutos. 3. Ejercicios de zona media o core stability. Combinar ejercicios estáticos y dinámicos. Duración 35 minutos. Miércoles 10 de Diciembre Objetivo mejora resistencia aeróbica especial. 1. Entrada en calor con ejercicios de movilidad articular, equilibrio y propiocepción, activación neuromuscular y estiramientos dinámicos. Duración 10 minutos. 2. Carrera continua 15 minutos, frecuencia cardiaca 130 145 p/m. 3. Ejercicio de escalera de carrera (descendente).

N DE TIEMPO DE CARRERA FC DESCANSO CARRERA 1 5 :00 165-175 1 :30 2 4 :30 165 175 1 :30 3 4 :00 165 175 1 :30 4 3 :30 165 175 1 :30 5 3 :00 165 175 1 :30 6 2 :30 165 175 1 :30 7 2 :00 165 175 1 :30 8 1 :30 165 175 1 :30 9 1 :00 165 175 1 :30 10 30 165-175 1 :30 Jueves 11 de Diciembre Objetivo: Mejora de la resistencia aeróbica. 1. Entrada en calor con ejercicios de coordinación, movilidad articular, equilibrio y propiocepción, activación neuromuscular y estiramientos dinámicos. Duración 20 minutos. 2. Ejercicio de resistencia intermitente FIFA test modificado-según diagrama: 2 series de 7 vueltas 150m en 30 segundos x 50m en 35 segundos caminando rápido. Total 24 aceleraciones. Descanso entre series: 4 minutos. Nota: Si se respetan los tiempos y distancias, esta sesión puede realizarse en campo u otro terreno.

3. Ejercicios regenerativos con trote suave y caminata. Elongaciones estáticas, manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 segundos. Duración 20 minutos. Viernes 12de Diciembre Descanso y recuperación activa: caminar o trotar de 40-45min, ejercicios de elongación, piscina o zona húmeda (sauna, turco, jacuzzi), masaje recuperativo. Sábado 13de Diciembre Objetivo: Mejora de la velocidad o agilidad 1. 15 minutos calentamiento con trote suave y ejercicios de movilidad más estiramiento dinámico. 2. Ejercicios de velocidad: 2 series de 4 vueltas De 30x 10mts 5 minutos de descanso entre serie 5 minutos de enfriamiento trote suave. Estiramiento dinámico 20 minutos. 90%-95%

Domingo 14 de Diciembre Objetivo resistencia trabajo de intervalos (resistencia aerobica especial) 30 calentamiento trote suave y ejercicios de movilidad + estiramientos dinámicos 2 x por yoyo (dinamico niveles 18-19) Descanso entre cada serie de 6 minutos

Trote de 10 minutos de vuelta a la calma + estiramientos de 20 minutos Lunes 15 de Diciembre Descanso y recuperación activa: caminar o trotar de 40-45, ejercicios de elongación, piscina o zona húmeda (sauna, turco, jacuzzi), masaje recuperativo. Ejercicios preventivos. Martes 16 de Diciembre Objetivo: mejora de resistencia aeróbica y consumo de oxígeno. 1. Entrada en calor con ejercicios de movilidad articular, coordinación, equilibrio y propiocepción, y estiramientos dinámicos. Durante 25 minutos.

2. Ejercicios de zona media o corestability combinar ejercicios estáticos y dinámicos durante 10 minutos. 3. Ejercicios regenerativos con trote suave y caminata elongaciones estáticas manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 segundos durante 15 minutos. Nota seguir la grafica que se encuentra en el final de core- estabilización. Trote de recuperación y vuelta a la calma dinámico. 10 minutos y estiramiento Nota: de acuerdo a las necesidades realizar uno de los dos ejercicios gráficos. Miércoles 17 de Diciembre Objetivo: resistencia aeróbica

Entrada en calor con ejercicios de movilidad articular, coordinación, y equilibrio y propiocepción y estiramientos dinámicos durante 15 minutos. 1. Entrada en calor con ejercicios de movilidad articular, equilibrio propiocepción, activación neuromuscular y estiramientos dinámicos. Duración 10 minutos. 2. Carrera fartlek de mediana intensidad con cambios de ritmo: oscilando intensidades (cambios de velocidad) y En lo posible, incluyendo alguna cuesta, bajada y terrenos variados. Se recomienda hacerlo en superficies de pasto o hierba, idealmente en un terreno tipo cross country. Intensidad: Entre el 70% y 85% de su FC Max individual. Duración: 30 minutos. 3. Ejercicios de zona media o corestability (planchas, etc.).combinar ejercicios estáticos y dinámicos.duración15 minutos. 4. Elongaciones estáticas, manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 segundos. Duración 10 minutos. 5. Elongaciones estáticas manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 segundos. Duración 10 minutos. Jueves 18 de Diciembre Objetivo: resistencia aeróbica especial 1. Entrada en calor con ejercicios de movilidad articular, equilibrio propiocepción, activación neuromuscular y estiramientos dinámicos. Duración 10 minutos. 2. 6 X 5 minutos de carrera continua a un 75% descanso de 3 minutos por cada uno activo 3. Ejercicios de zona media o Core Combinar ejercicios estáticos y dinámicos.duración15 minutos. 4. Elongaciones estáticas, manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 segundos. Duración 10 minutos. 5. Elongaciones estáticas manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 segundos. Duración 10 minutos. Viernes 19 de Diciembre Objetivo: resistencia a la velocidad 1.. Entrada en calor con ejercicios de movilidad articular, coordinación, y equilibrio y propiocepción y estiramientos dinámicos durante 25 minutos.

Elongaciones estáticas, manteniendo posicionesdeestiramientodurante30segundos.duración 25minutos. Sábado 20 de Diciembre Descanso y recuperación activa: caminar o trotar de 20-25, ejercicios de elongación, piscina o zona húmeda (sauna, turco, jacuzzi), masaje recuperativo o descanso total. Al finalizar la sesión de entrenamiento, realizar elongaciones durante 15 minutos. Domingo 21 de Diciembre Objetivo trabajo resistencia y alta intensidad. 20 minutos de calentamiento especifico, movilidad articular y estiramiento dinamico. Ver grafico

Estiramiento y recuperación 15 minutos Lunes 22 de Diciembre Objetivos: Mejora de la capacidad aeróbica general y fortalecimiento de zona media 1. 20 minutos de ejercicios de calentamiento para correr y movilidad más estiramiento dinámico 2. Carrera fartlek de mediana intensidad con cambios de ritmo: oscilando intensidades (cambios de velocidad) y En lo posible, incluyendo alguna cuesta, bajada y terrenos variados. Se recomienda hacerlo en superficies de pasto o hierba, idealmente en un terreno tipo cross country. Intensidad: Entre el 70% y 85% de su FC Max individual. Duración: 60 minutos. 3. Ejercicios de zona media o core-estability (planchas, etc.).combinar ejercicios estáticos y dinámicos.duración25 minutos. 4. Elongaciones estáticas, manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 segundos. Duración 15 minutos.

Martes 23de Diciembre Objetivo: mejora de la resistencia intermitente y resistencia muscular. 1. Entrada en calor con ejercicios de movilidad articular, coordinación, y equilibrio y propiocepción y estiramientos dinámicos durante 15 minutos. Es importante tener en cuenta la técnica de carrera. Elongaciones estáticas, manteniendo posicionesdeestiramientodurante30segundos.duración15minutos. Miércoles 24 de Diciembre Descanso y recuperación activa: caminar o trotar de 25-30, ejercicios de elongación, piscina o zona húmeda (sauna, turco, jacuzzi), masaje recuperativo.

Jueves 25 de Diciembre Descanso total Viernes 26 de Diciembre 1. 15 minutos trote suave y movilidad articular y estiramientos dinámicos. Objetivos: Mejora de la capacidad aeróbica general y fortalecimiento de zona media 1. Entrada en calor con ejercicios de movilidad articular, equilibrio, propiocepción, activación neuromuscular y estiramientos dinámicos. Duración 15minutos. 2. Carrera fartlek de mediana intensidad con cambios de ritmo: oscilando intensidades (cambios de velocidad) y en lo posible, incluyendo alguna cuesta bajada y terrenos variados. Se recomienda hacerlo en superficies de pasto o hierba idealmente en un terreno tipo Cross country. Intensidad: entre el 70%y 85% de su frecuencia cardiaca es decir entre 140 a 165 Max individual. Duración: 45 minutos. 3. Ejercicios de zona media o Core combinar ejercicios estático y dinámicos. Duración 15 minutos. Sábado 27 de Diciembre N DE TIEMPO DE CARRERA FC DESCANSO CARRERA 1 5 :00 165-175 1 :30 2 4 :30 165 175 1 :30 3 4 :00 165 175 1 :30 4 3 :30 165 175 1 :30 5 3 :00 165 175 1 :30 6 2 :30 165 175 1 :30 7 2 :00 165 175 1 :30 8 1 :30 165 175 1 :30 9 1 :00 165 175 1 :30 10 30 165-175 1 :30 1. Ejercicios de zona media o core-estability (planchas, etc.).combinar ejercicios estáticos y dinámicos.duración25 minutos.

2. Elongaciones estáticas, manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 segundos. Duración 15 minutos. Domingo 28 de Diciembre Objetivo: intervalos Mejora de la resistencia aeróbica. 1. Entrada en calor con ejercicios de coordinación, movilidad articular, equilibrio y propiocepción, activación neuromuscular y estiramientos dinámicos. Duración 20 minutos. 2. Ejercicio de resistencia intermitente FIFA test modificado-según diagrama: 2 series de 6 vueltas 150m en 30 segundos x 50m en 30 segundos caminando rápido. Total 24 aceleraciones. Descanso entre series: 4 minutos. Nota: Si se respetan los tiempos y distancias, esta sesión puede realizarse en campo u otro terreno. 3. Ejercicios regenerativos con trote suave y caminata. Elongaciones estáticas, manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 segundos. Duración 15 minutos. Lunes 29 de Diciembre

Descanso y recuperación activa: caminar o trotar de 20-25, ejercicios de elongación, piscina o zona húmeda (sauna, turco, jacuzzi), masaje recuperativo. Martes 30 de Diciembre Objetivo: Mejora de la velocidad o agilidad 1. 15 minutos calentamiento con trote suave y ejercicios de movilidad mas estiramiento dinámico. 2. Ejercicios de velocidad: 2 series de 6 vueltas De 30x 10mts 5 minutos de descanso entre serie 5 minutos de enfriamiento trote suave. Estiramiento dinamico 20 minutos. 90%-95% Miércoles 31 de diciembre Objetivo resistencia trabajo de intervalos (resistencia aerobica especial) 30 calentamiento trote suave y ejercicios de movilidad + estiramientos dinámicos 2 x por yoyo (dinamico niveles 18-19)

Descanso entre cada serie de 6 minutos Trote de 10 minutos de vuelta a la calma + estiramientos de 20 minutos Jueves 1 de enero Descanso y recuperación activa: caminar o trotar de 20-25, ejercicios de elongación, piscina o zona húmeda (sauna, turco, jacuzzi), masaje recuperativo. Viernes 2 de enero Descanso y recuperación activa: caminar o trotar de 20-25, ejercicios de elongación, piscina o zona húmeda (sauna, turco, jacuzzi), masaje recuperativo. Sábado 3 de enero Objetivo: Mejora la capacidad aeróbica en general y la fuerza en zona media (core). 1. Entrada en calor con ejercicios de movilidad articular, equilibrio, propiocepción, activación neuromuscular y estiramientos dinámicos. Duración 15minutos. 2. Carrera fartlek de mediana intensidad con cambios de ritmo: oscilando intensidades (cambios de velocidad) y en lo posible, incluyendo alguna cuesta bajada y terrenos variados. Se recomienda hacerlo en superficies de pasto o hierba idealmente en un terreno tipo Cross country. Intensidad: entre el 70%y 85% de su frecuencia cardiaca es decir entre 140 a 165 Max individual. Duración: 35 minutos.

Zonas húmedas y masaje 3. Ejercicios de zona media o corestability (planchas, etc) combinar ejercicios estático y dinámicos. Duración 15 minutos. Domingo 4 de enero 1. Entrada en calor con ejercicios de movilidad articular, equilibrio, propiocepción, activación neuromuscular y estiramientos dinámicos. Duración 15minutos. 1. Ejercicios regenerativos con trote suave y caminata. Elongaciones estáticas, manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 segundos. Duración 15 minutos. Lunes 5 de enero Objetivo: Mejora de la resistencia aeróbica y consumo de oxígeno. 1. Entrada en calor con ejercicios de movilidad articular, coordinación, equilibrio y propiocepción y estiramientos dinámicos. Duración 15 minutos. Ejercicio de intervalos cortos: 3 series de 12 intervalos de 100 metros en recta y 1 una serie de 10 intervalos de 100 metros en curva (18 20 ) seguido de 100m

en 40 (trote de recuperación). NOTA: El ejercicio puede hacerse en pista o campo, respetando tiempos y distancias. Ejercicio 100m x 100m: Ejercicios regenerativos con trote suave y caminata Elongaciones estáticas, manteniendo posiciones de estiramiento durante 30 segundos. Duración 15 minutos. Martes 6 de enero Objetivos: mejora de la velocidad 1. Entrada en calor con ejercicios de movilidad articular, equilibrio, propiocepción y estiramientos dinámicos. Duración 10 minutos. 2. Ejercicios de activación neuromuscular con skippings (talón glúteo, etc.) y multisalto varios en distancias breves (10 metros) preparando para sprints. Buscando sprints máximos. Duración 15 minutos. 3. Ejercicio de velocidad (40, 30 y 20 metros en línea recta): Intensidad: 90% a 95% de la velocidad máxima. Variar con partidas dinámicas y estáticas: 1 serie: 4 x 40m. 1 serie: 6 x 30m. 1 serie 8x 20m. Recuperación: Luego de cada sprint, caminar de regreso y partir inmediatamente (60 máximo) y entre series 4 (minutos) de pausa máxima. TOTAL: 500m. Importante: Prestar atención a desarrollar una correcta técnica de carrera, relajación de brazos, hombros-cuello, levantar rodillas y lograr soltura.

4. Elongaciones estáticas, manteniendo posiciones de estiramiento durante 30segundos. Duración 25 minutos. Miércoles 7 de enero Descanso y recuperación activa: caminar o trotar de 20-25, ejercicios de elongación, piscina o zona húmeda (sauna, turco, jacuzzi), masaje recuperativo. Jueves 8 de enero Descanso y recuperación activa: caminar o trotar de 20-25, ejercicios de elongación, piscina o zona húmeda (sauna, turco, jacuzzi), masaje recuperativo. Viernes 9 de enero Descanso y recuperación activa: caminar o trotar de 20-25, ejercicios de elongación, piscina o zona húmeda (sauna, turco, jacuzzi), masaje recuperativo. Sábado 10 de enero Pruebas físicas Domingo 11 de enero Pruebas físicas Lunes 12 de enero Pruebas físicas EL ÉXITO NO SE LOGRA SOLO CON CUALIDADES ESPECIALES. ES SOBRE TODO UN TRABAJO DE CONSTANCIA DE MÉTODO Y DE ORGANIZACIÓN DE LA APLICACIÓN DIARIA DE LA DISCIPLINA. EL ÉXITO VA ACOMPAÑADO DE LA FE QUE TENGAS PARA LOGRARLO.

Lic. Rafael Armando Baracaldo González Asesor Coordinador Preparador Físico árbitros FIFA categoría A y B Email:rafaelbaracaldo@hotmail.com tel. 3102817314 Comisión Técnica Arbitral Nacional Federación colombiana de futbol