Unidad Didáctica II EQUIPO Y MATERIAL NECESARIOS PARA LA PRÁCTICA DEL MOUNTAIN BIKE

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1 D E P A R T A M E N T O D E E D U C A C I Ó N F Í S I C A Ciclo Formativo de Grado Medio CONDUCCIÓN DE GRUPOS EN BICICLETA Unidad Didáctica II EQUIPO Y MATERIAL NECESARIOS PARA LA PRÁCTICA DEL MOUNTAIN BIKE IES Benedicto Nieto Pola de Lena Curso

2 Autor: (Puntos 1 y 3) Raúl Afonso Losada, Punto 2 Pablo Yagüe INDICE 1. EQUIPO PERSONAL Y EQUIPO COLECTIVO El vestuario. La ropa adecuada para la práctica del mtb El calzado. Características generales y tipos de calzado para la práctica del mountain bike El casco. Características y homologación Los guantes Las gafas La seguridad durante el viaje: el material necesario para las reparaciones, los primeros auxilios y las comunicaciones Material necesario para las reparaciones Material necesario para las comunicaciones, orientación e identificación Material necesario para el botiquín de primeros auxilios LA COMIDA Y LA BEBIDA LA DISTRIBUCIÓN DEL EQUIPO EN LA BICICLETA, EN LAS ALFORJAS, EN LA MOCHILA Y EN LA ROPA i

3 1. EQUIPO PERSONAL Y EQUIPO COLECTIVO. La práctica de cualquier actividad deportiva requiere una correcta preparación física, técnica, alimentaria,.. y también la utilización de un equipo adecuado. Por equipo o equipamiento entenderemos la ropa y el calzado, pero debemos considerar igualmente el material, en forma de elementos específicos derivados de las necesidades de cada actividad. En el caso del Mountain Bike deberemos añadir el casco, los guantes y las gafas como elementos imprescindibles, así como un sistema de luces y timbre si circulamos por carretera/ciudad sobre todo en situaciones de baja visibilidad y el ciclocomputador, los guardabarros, los elementos de orientación (mapas y brújula o sistema GPS, imprescindibles en las rutas largas y/o poco conocidas o transitadas, así como en condiciones de escasa visibilidad), o un sistema portaequipajes como elementos opcionales pero recomendables. También deben tenerse en cuenta la nutrición y la hidratación durante la actividad, ya que nuestras necesidades variarán en función del tipo de salida y su duración. Finalmente, tanto el equipo de reparación como el de primeros auxilios deben incluir al menos una serie de herramientas y elementos mínimos (imprescindibles para solventar los incidentes más habituales, así como conseguir la ayuda necesaria en caso de accidente o avería grave). Desde un punto de vista colectivo, es decir, cuando las salidas se hacen en grupos más o menos numerosos, cada ciclista debe portar el equipo suficiente como para solventar individualmente las pequeñas averías (un sistema de inflado, una cámara de repuesto y un sistema repara-pinchazos, además de una llave multiherramienta). Normalmente, las herramientas más grandes y/o pesadas (necesarias sobre todo para viajes por etapas o incluso de todo un día), así como el resto del equipo de uso común (elementos de orientación, primeros auxilios, utensilios de cocina, teléfono móvil, permisos, etc.) pueden repartirse entre varios miembros del grupo, de forma que nadie vaya más cargado de lo necesario. 1.1 EL VESTUARIO. LA ROPA ADECUADA PARA LA PRÁCTICA DEL MTB. En este apartado consideraremos lo que el ciclista de montaña debe emplear para cubrir sus extremidades inferiores, así como el tronco y las extremidades superiores. El culotte es un pantalón bielástico, fabricado en lycra o un tejido similar y que incluye en la zona de la entrepierna una badana de piel (normalmente sintética) tratada o de un tejido transpirable y antimicrobiano, de cierto grosor y que se emplea para absorber el sudor y aliviar la tensión en las superficies de contacto con el sillín. Debido precisamente a que incorpora dicha protección que se extiende hacia arriba por delante y por detrás, hasta superar las zonas genital y baja de los glúteos, DEBE VESTIRSE SIN ROPA INTERIOR, dado que a medio-largo plazo (incluso en una única salida larga) ésta sólo contribuiría a provocar molestas rozaduras en las zonas mencionadas. Puede emplearse un culotte largo sólo pantalón o con forma de peto o corto cuando las temperaturas son más bien altas, el cual también puede combinarse con unas perneras hasta los gemelos o hasta los tobillos. El maillot es una camiseta de corte ajustado, en cuya fabricación se emplea un tejido fuerte pero ligero y transpirable, que normalmente incorpora tres bolsillos ubicados en la zona baja de la espalda y una cremallera desde el cuello hasta el pecho o incluso entera. Puede ser de manga corta o larga. Los de manga corta, obviamente para cuando las temperat u- ras son altas, pueden vestirse solos; los de manga larga se emplean en tiempo desapacible (por temperatura real o combinada con la acción del viento y/o la lluvia) y por ello suele ser recomendable combinarlo con una camiseta interior de tejido transpirable y de baja absorbencia (NO ALGODÓN), con una chaqueta paraviento, con un forro polar y/o con un impermeable transpirable. En las condiciones más duras de frío y lluvia se recomienda precisamente seguir la regla de las tres capas, que se basa en alejar el sudor del cuerpo e impedir la entrada de frío: La primera capa debe encargarse de expulsar el sudor hacia fuera para mantenernos secos (generalmente se emplean tejidos de estructura porosa o de rejilla, cuya función es aislar formando una lámina de aire caliente el calor que desprende nuestro organismo). Para conseguir este resultado, estas prendas deben vestirse lo más ceñido posible (Coolmax, Thermastat, Thetwe, 2nd Skin, N25). 1

4 La segunda capa debe ser muy transpirable y supone el mayor aislante térmico, gracias a la formación de grandes bolsas de aire entre ella y la prim era capa (Polartec, Thinsulate). La tercera capa se compone de un tejido microporoso y debe impedir el paso del agua o el viento al tiempo que deja evaporar nuestro sudor (Windstopper, Windtex, Manotex, Goretex, Activent, Isowind). Ante la lluvia permane nte deberíamos considerar la posibilidad de un chubasquero o impermeable, que impiden tota l- mente el paso del agua aunque no transpiran y el sudor puede enfriarse en las c a- pas inferiores, con las consecuencias negativas que ello conlleva. En verano se busca frescor, por lo que bajo el maillot bastará con una prenda de primera capa (o incluso sólo, si hace mucho calor) y, en todo caso, un paravientos, unos manguitos y/o unas perneras por si refresca. En verano también llueve inesperadamente a cierta altitud, y un chubasquero ocupa poco espacio. Los pañuelos Buff son un elemento muy polivalente, ya que pueden protegernos el cuello, la cara o la cabeza, a modo de gorro. Además, existe una versión más invernal con una parte en tejido Polartec (forro polar). Los calcetines deben estar fabricados con un tejido que permita la transpiración y se seque rápidamente. Existen multitud de marcas que comercializan prendas específicas para el ciclismo de montaña, así como para las actividades en la Naturaleza de carácter má s general. Si el calzado empleado es corto (habitual en los pedales automáticos) y entallado, los calcetines suelen serlo también (apenas sobrepasan el tobillo); si el calzado es más fuerte, incluso de bota (habitual en los pedales con rastrales y calapies), los calcetines suelen ser también más gruesos. Lo mismo que para el resto de las prendas de abrigo, también en el caso de los calcetines suele emplearse un tejido técnico específico (Windtex, Windstopper) o más genérico (The r- mastat). En condiciones de mucho frío también pueden emplearse botines que recubren la zap a- tilla y el pie exteriormente (neopreno, Windstopper, Windtex), o una combinación de los sist e- mas mencionados. 1.2 EL CALZADO. CARACTERÍSTICAS GENERALES Y TIPOS DE CALZADO PARA LA PRÁCTICA DEL MOUNTAIN BIKE. El calzado apropiado para Mountain Bike debe tener una suela muy rígida y resistente, ser lo más ligero posible, que el sistema de cierre no se pueda enganchar con la cadena, los platos o las zarzas del camino (es decir, que si lleva cordones estén después escondidos entre la zapatilla o bien que cuente con cierres de velcro por encima), muy transpirable y, a poder ser, impermeable. Básicamente podemos escoger entre dos tipos de calzado. Dependiendo del tipo de pedales empleados con rastrales o automáticos, será más conveniente uno u otro. Para los pedales de montaña con calapies y/o con rastrales se emplean zapatillas bajas o de media caña botas de una construcción y apariencia similares a las botas de media montaña, aunque más ligeras; suelen también incluir la posibilidad de usar pedales automáticos recortando literalmente una pieza de goma pre-marcada en la suela y bajo la cual se instala parte del sistema de la cala para el pedal automático. Este tipo de zapatilla está orientada al excursionismo y el cicloturismo, así como a las rutas por zonas de alta mo n- taña, ya que normalmente protegen mejor del frío y, en caso de nieve o mucho barro, se puede andar con cierta comodidad también sobre el suelo (algunos modelos incluso están diseñados para usarse como calzado urbano). Los ciclistas más experimentados suelen emplear normalmente pedales automáticos (si se monta mucho por zonas de barro pueden emplearse los pedales automáticos con zarpa), por lo que preferentemente usan zapatillas específicas, de apariencia similar a las empleadas en el ciclismo de carretera (es decir, muy bajas, muy ligeras, muy transpirables y muy rígidas) pero con el hueco y las roscas para la cala de los pedales automáticos y con más o menos tacos de goma alta y dura, de forma que no resbalen fácilmente sobre cualquier superficie (las zapatillas de carretera suelen ser lisas). 1.3 EL CASCO. CARACTERÍSTICAS Y HOMOLOGACIÓN. Según la actual normativa, es obligatorio el uso del casco al montar en bicicleta. Además, la lógica nos demuestra que es lo mejor: no se puede disfrutar de la bici con una 2

5 conmoción cerebral o lesiones más graves aún en la cabeza, lo cual puede ocurrir fácilmente si caemos de la bici y chocamos contra una superficie dura sin llevar el casco. Todos los fabricantes deben cumplir la normativa de tráfico para homologar sus m o- delos, por lo que cualquier casco que compremos en una tienda especializada en ciclismo (no se suelen encontrar en las ferreterías, pero ojo con los cascos que a veces se ofertan en los hipermercados!) llevará en su interior (la parte que queda en contacto con la cabeza) una pegatina indicando que ha pasado las pruebas pertinentes y que está correctamente homologado para su uso en carretera. En general, los cascos que se diseñan para el Mountain Bike deben ser resistentes a la vez que estar muy ventilados, por lo que suelen disponer de numerosas ventanas o huecos por los que entra el aire. Deben cubrir desde la parte superior de la frente hasta la parte posterior e inferior de la cabeza e incluir una zona interior rígida pero deformable bajo la fina capa externa, brillante y normalmente pintada con colores chillones (últimamente los cascos tienden a fabricarse con la tecnología in mold, para impedir que la capa externa se separe del cuerpo del casco). Entre la zona interior y la cabeza se colocan, estratégicamente, una serie de pequeñas almohadillas que permiten adaptar un mismo casco a di s- tintas personas (hay pocas tallas). Además, los fabricantes han desarrollado una serie de sistemas de cierre en la parte posterior que permiten una gran sujeción, de forma que no haya oscilaciones en sentido antero-posterior. Recientemente se ha presentado el primer casco con espejo retrovisor incorporado, en forma de pequeña pantalla (un espejo, en realidad) que aparece en la parte delantera del casco, justo sobre los ojos. Un sistema de espejos y una abertura en la parte superior -posterior ha hecho posible el milagro. Debe tenerse en cuenta que muchos de los accidentes que se producen en bicicleta tienen lugar por algo que viene desde atrás y no hemos visto con la suficiente antelación, por lo que la posibilidad de ver en todo momento lo que ocurre detrás de nosotros sin volver la cabeza (y evitar con ello la posibilidad de un peligroso giro asociado del manillar) se convierte en un fantástico elemento de seguridad. El componente dominante de la mayoría de los cascos modernos de la bicicleta es una capa del poliestireno expandido (E.P.S.), (esencialmente el material de la espuma plástica usado para hacer refrigeradores baratos de la comida campestre). Este material se sacrifica en un accide n- te, siendo machacado mientras que absorbe un impacto importante. Los cascos de bicicleta se deben desechar siempre después de cualquier accidente. Los cascos son más eficaces a los impactos en línea recta. No están bien diseñados con impactos de alta velocidad o a las tensi o- nes rotatorias (implican la rotación de la cabeza) en la cabeza. No se diseñan para proporcionar la protección adecuada a una colisión que implica otro vehículo móvil, (como un coche), aunque proporcionan una cierta protección. La razón de esto es que nadie ha podido diseñar un casco capaz de proporcionar tal protección con un peso ligero. Un casco de bicicleta no debe ser d e- masiado pesado y debe proporcionar la ventilación adecuada, porque montar en bici puede ser una forma de ejercicio que eleve perceptiblemente la temperatura del cuerpo. Así, la mayoría de los cascos se construyen de materiales ligeros perforados con agujeros de ventilación est ratégicamente dispuestos. El caso es obligatorio en vías interurbanas salvo en rampas ascendentes prolongadas, o por razones médicas que se acreditarán, o en condiciones extremas de calor. Los conductores de bicicletas en competición, y los ciclistas profesionales, ya sea durante los entrenamientos o en competición, se regirán por sus propias normas. 1.4 LOS GUANTES. Las bicicletas de Mountain Bike montan puños en los extremos del manillar, de forma que la sujeción sea bien firme y el sudor de las manos no nos haga resbalar. Para conseguirlo, es fundamental que sean de buena calidad, pero las gomas y materiales empleados suelen, a la larga, hacer ampollas en las manos. Esta es sólo una de las razones por las que debemos usar guantes. En realidad, los guantes deben usarse para reforzar el agarre, para que las manos no sufran por un rozamiento directo con la goma de los puños, para protegernos del frío y del viento, para protegernos de los pinchos de las zarzas en los caminos y senderos e s- trechos y cerrados, para protegernos en las caídas, Debido a ello, existen distintos tipos de guantes, fabricados con diferentes materiales y que presentan también distintas propiedades. 3

6 En primer lugar, debemos distinguir entre los guantes cortos y largos. Los guantes cortos sólo deben emplearse con buen tiempo y cuando sabemos que vamos a rodar por zonas despejadas (sin zarzas). Los guantes largos no sólo son para el invierno, sino que existen modelos ligeros que pueden usarse todo el año. Por otra parte, debemos prestar atención al acolchado en los lugares de la mano sobre los que recae una mayor presión: la palma; sería deseable también contar con refuerzos en la parte superior e inferior de los dedos, para las caídas. También es importante que presenten una superficie antideslizante en la cara interior de los dedos y de la palma, para mejorar el agarre. Por último, en la parte superior del pulgar y su prolongación hacia la muñeca suele incluirse una pieza de toalla, de forma que pueda emplearse para absorber rápidamente el sudor de la frente. Para épocas de otoño-invierno o si rodamos por zonas de gran altitud los guantes con algún sistema de control térmico serán imprescindibles (de otro modo podríamos acabar con los dedos congelados). Serán largos, lógicamente, y con algún sistema de los empleados para las prendas de la parte superior del cuerpo (Gore-Tex, Windtex, etc.) para protegernos del frío y del viento. 1.5 LAS GAFAS. Contrariamente a lo que pueda parecer, las gafas no se usan como adorno en el ciclismo de montaña. Resultan imprescindibles para protegernos de los rayos del sol, del viento, de la lluvia, del barro y de las pequeñas piedras del camino. Cada fabricante suele presentar numerosos modelos que renueva cada año (en muchos casos por una cuestión de modas), pero los más prácticos suelen ser los modelos multilentes, es decir, que a la misma montura se le pueden aplicar varias lentes. Dichas lentes suelen incluir una de espejo para los días de más sol y/o en zonas con nieve, una amarilla/marrón/verde para los días de niebla, ya que mejora la visión y otra blanca exclusivamente para el viento, la lluvia y el barro o las pequeñas piedras que puedan saltar al rodar sobre ellas. 1.6 LA SEGURIDAD DURANTE EL VIAJE: EL MATERIAL NECESARIO PARA LAS REPARA- CIONES, LOS PRIMEROS AUXILIOS Y LAS COMUNICACIONES. Aunque este tipo de material puede ampliarse, dependiendo de las características de la salida (longitud, época del año, condiciones atmosféricas, número y tipo de personas que componen el grupo, ), existe una lista de la que no debemos prescindir MATERIAL NECESARIO PARA LAS REPARACIONES. Los ciclistas expertos suelen llevar determinadas herramientas siempre que salen a ped a- lear. Un buen equipo debería contener todo lo necesario para volver a casa sobre la bicicleta, salvo casos de fuerza mayor, evidentemente (lesiones graves, roturas de cuadro o de horquillas, etc.). Esto incluye la posibilidad de reparar los pinchazos y resolver los probl e- mas más comunes (radios rotos, cadena rota, etc.). Aunque existen llaves multiherramienta extremadamente completas, tanto si se lleva una como si no, el equipo imprescindible debería i n- cluir los siguientes elementos: - Cámara de aire de repuesto (lo ideal es una por persona). - Equipo de reparación de pinchazos. Se vende en pequeñas cajitas conteniendo lija, cola y parches de distintos tamaños (también existen parches autoadhesivos). Es fu n- damental aprender a poner parches con garantías, ya que de otro modo cuando lo n e- cesitemos podemos vernos en un apuro incluso llevando el equi po. Las cubiertas suelen sacarse con desmontables, aunque si aquéllas tienen el aro suficientemente flex i- ble es posible prescindir de los desmontables, con los que siempre hay que extremar las precauciones ya que podemos desgarrar la cámara. - Bomba de aire para inflar. No es conveniente comprar la más barata, ya que una buena bomba inflará más y mejor, además de durarnos prácticamente toda la vida. Las m i- nibombas con doble acción son especialmente interesantes, ya que ocupan poco y, al ser extensibles, poseen una gran capacidad de inflado. 4

7 - Llave de radios. Necesaria siempre que se rompe un radio (la llanta se comba y afecta al control de la bicicleta). Sin necesidad de sustituir el radio (salvo que hayamos tenido la precaución de incluir algunos de repuesto en nuestro equipaje), aflojando los del lado opuesto podremos centrar convenientemente la rueda (aunque no tendrá la misma r e- sistencia a los impactos de piedras hasta que sustituyamos el radio roto). Los radios de repuesto pueden pegarse a lo largo de los tirantes traseros, o introducirse en la tija del sillín (y taparla con un corcho); también existen radios de emergencia a base de cordón de kevlar, como solución alternativa. - Aceite y grasa sólida. En las salidas largas conviene lubricar la cadena cada varias horas de marcha (con aceite, ya que la grasa tenderá a acumular el polvo y el barro). Existen pequeños botes de aceite con teflón muy apropiados para esta función. Re s- pecto a la grasa, puede ser necesaria tras realizar alguna reparación de emergen cia, especialmente en las salidas largas con mucha lluvia y barro, cambio de cables, etc. - Llave multiherramientas. Ocupan menos espacio que las herramientas por separado, y algunas incluyen el tronchacadenas para repara la cadena. Los hay extremadamente completos (y pesados también), pero dada la gran variedad siempre encontraremos el que más nos convenga. En cualquier caso, debemos asegurarnos de que llevamos destornilladores (plano y de estrella) y llaves adecuadas para los tornillos del sillín, de los cambios, de la dirección y de los frenos (llaves allen) - Llave tronchacadenas y varios eslabones de repuesto. Nos permitirán reparar la cadena si se nos rompe y/o tenemos que añadir o quitar eslabones. Aunque ese es el material mínimo imprescindible, en realidad convendría llevar siempre el que se incluye en el siguiente cuadro, con especificación del material personal y de equipo (guía): HERRAMIENTAS Y MATERIAL PARA LAS REPARACIONES EN RUTA UTILIDAD MATERIAL INDIVIDUAL MATERIAL EQUIPO (GUÍA) Reparar los pinchazos Ajustar y/o cambiar los cambios y los frenos Reparar y/o cambiar la cadena Centrar las ruedas General - Cámara de repuesto. - Lija, parches y cola. - Bomba de aire. - Desmontables (usar con precaución. - Rotulador - Destornilladores (plano y de estrella). - Llave allen de 5 mm. - 1 cable de cambio trasero. - 1 cable de freno trasero. - Llave tronchacadenas. - Cuatro eslabones completos de repuesto. - Llave de radios. - Grasa sólida y aceite lubricante. - Cinta aislante. - Alicates. - Cortacables. - Llave inglesa 20 mm. - 1 trapo (que no suelte pelusilla ni se enganche). - 1 trozo de cable o alambre (1 m). Además de lo expuesto como material individual, añadir: radios de repuesto. - Extractor de piñones. - Llave de cadena. - Extractor de bielas. - Juego de zapatas MATERIAL NECESARIO PARA LAS COMUNICACIONES, ORIENTACIÓN E IDEN- TIFICACIÓN. MATERIAL PARA LAS COMUNICACIONES, LA ORIENTACIÓN Y LA IDENTIFICACIÓN UTILIDAD MATERIAL INDIVIDUAL MATERIAL EQUIPO (GUÍA) Comunicarse con el centro base, avisar a los servicios de emergencia, - Teléfono móvil o emisora de onda corta. - Mapa/s y brújula o GPS. - Dinero suelto (billetes y monedas). - Elementos reflectantes en bicicleta, Normalmente será el guía el que llevará los siguientes elementos: - Teléfono móvil o emisora de 5

8 transporte de emergencia, etc. ropa y calzado. - Luces (delantera y trasera) en la bicicleta si se circula hasta tarde. onda corta. - Cartografía y elementos de orientación (brújula, GPS). - 1 linterna pequeña MATERIAL NECESARIO PARA EL BOTIQUÍN DE PRIMEROS AUXILIOS. MATERIAL QUE DEBE INCLUIRSE EN EL BOTIQUÍN DE PRIMEROS AUXILIOS UTILIDAD MATERIAL INDIVIDUAL MATERIAL EQUIPO (GUÍA) Curas de emergencia, fracturas, quemaduras solares, quemaduras por el viento, quemaduras por la nieve, hipotermias, etc. - Tiritas de varios tamaños. - Venda elástica (150x7 cm.) - Venda no elástica (150x7 cm.). - Gasas estériles (2 paquetes de 10). - Solución yodada desinfectante (Betadine). - Tijera pequeña. - Pinzas de depilación. - Esparadrapo de papel (1 rollo de 3 cm. de ancho). - Solución oftálmica de uso general (anti-irritación / congestión / inflamación / fatiga ocular): Colirio. - 1 paquete de Clinex. Además de lo expuesto como material individual, añadir: - Antihistámico (alergias). - Antidiarreico. - Antiinflamatorio. - Analgésicos para aliviar las jaquecas, migraña y cefaleas (Ibuprofeno). - Pomada para picaduras y quemaduras. - Protector solar (+ F-15). - Protector labial. - Manta térmica sobres (o uno por persona) con sales minerales para rehidratación. 6

9 2. LA COMIDA Y LA BEBIDA. La adecuada hidratación y la alimentación durante la práctica del ciclismo de mont a- ña resultan fundamentales. Quienes han notado alguna vez los efectos de la deshidratación o de la falta de energía durante el esfuerzo no lo olvidan nunca: las temidas pájaras representan una sensación muy desagradable que puede conllevar visión borrosa, falta de refl e- jos y de fuerzas para reaccionar ante los imprevistos, etc. Los resultados pueden ir desde tener que detenernos esperar a que alguien nos auxilie (llegado el caso sería lo mejor) hasta la pérdida del control de la máquina y la consiguiente caída. En general, debe seguirse la norma de beber antes de tener sed y comer antes de estar hambrientos. Respecto a la cantidad, no debemos preocuparnos por si bebemos demasiada agua, aunque sí por beber mucha seguida: es mejor a pequeños tragos. Otro tanto ocurre con la comida: es mejor repartirla y consumirla durante los descansos. Para poder sacar el máximo partido a cualquier ruta de Mountain Bike, es imprescindible prestar atención a la alimentación. No es necesario esclavizarse con un estricto régimen de comidas pero sí es aprender a saber qué alimentos escoger para disfrutar más en vuestras, marchas o carreras. A continuación se presentan unas recomendaciones acerca de los alime n- tos más adecuados para cada momento. LA ALIMENTACIÓN ANTES Tenemos que remitirnos a un par de días antes de la cita. Es conveniente que desde dos días antes prevalezcan los hidratos de carbono en nuestros platos para ir llenando los depósitos (musculares y hepáticos) de glucógeno (en este formato es como se almacenan los hidratos de carbono en los animales y humanos). Basta con que en cada una de las comidas principales del día comas por lo menos un plato de hidratos de carbono y será todavía mejor si además aportas este nutriente a lo largo del día (almuerzo y merienda). Los hidratos de carbono, los podemos encontrar principalmente en la pasta, el arroz, las patatas, los cereales (pan), las frutas, miel, verduras e incluso los productos lácteos (aunque primordialmente son proteicos). El que se esté "abusando" de hidratos de carbono no significa que no se deban tomar otros alimentos necesarios como son las proteínas y las grasas. De hecho está comprobado que la ingesta de proteínas (carne, pescado, lácteos y demás alimentos de origen animal) promueven la mejor a b- sorción de los hidratos de carbono. El hecho de que prevalezcan los hidratos de carbono en nuestra dieta no significa que debamos comer hasta "reventar". Debemos comer cantidades m o- deradas de comida y simplemente han de ser de un determinado perfil. Es importante que los hidratos de carbono ingeridos sean complejos, lo que quiere decir que durante la digestión se van liberando paulatinamente a la sangre. Éstos son principalmente los cereales, pastas y arroces (no el azúcar). Los hidratos de carbono más complejos son integrales, ricos en fibra, indispensable para la salud de nuestro intestino. El desayuno previo a la ruta debe realizarse con al menos dos horas de antelación, para permitir que se complete la digestión. En él deben prevalecer los hidratos de carbono, y deben ser alimentos a los que se esté acostumbrado y s e- an apetecibles. Si bebes un gran vaso de agua en ayunas, antes de desayunar, conseguirás una mejor hidratación, pero también es importante que cuides este aspecto los días antes, bebiendo agua abundantemente pero sin exceso (orina de color claro). INMEDIATAMENTE ANTES En el lapso de tiempo que discurre desde una hora antes de comenzar a pedalear e incluso justo antes de empezar (si se comienza despacio) conviene tomar alguna fruta (plátano y manzana pelada suelen ser los más indicados por su perfil nutricional y su "formato" de ingesta). También se puede tomar alguna barrita energética o gel. DURANTE Una vez que ya estemos sobre la bici conviene ingerir algún alimento ligero cada 45 minutos o cada hora. Lo habitual es fruta, frutos secos (orejones, pasas...) geles o barritas, pero hay alternativas. Puedes sustituir los geles por miel o leche condensada desnatada (metiéndola en 7

10 un recipiente pequeño, como los mini bidones que utilizan los corredores de ultrafondo). Los p o- titos de bebé también son una buena alternativa, sobre todo aquellos a base de frutas, aunqu e el peso del envase de vidrio y la necesidad de usar chuchara los hace poco prácticos durante la ruta. Las bebidas gaseosas pueden provocar molestias o desarreglos gástricos a cons ecuencia del gas, aunque un refresco de cola 'te da la vida' cuando se empi eza a padecer los síntomas de una "pájara", gracias a su 'pelotazo' de azúcar apoyado con cafeína. Si la ruta es abarca todo el día y es necesario parar a comer procura comer ligero. Un pote, fabada, cochinillo o chuletón no son precisamente los platos más recomendados. Evita también alimentos que repitan mucho (ajo, pimientos...) o muy salados (anchoas) ya que te darán demasiada sed. También convend r- ía que dejases reposar la comida al menos media hora. Opta por un sándwich o bocadillo (sobre todo por el pan), de jamón york, pavo, pollo o atún, arroz blanco o con leche, pasta sin mucha condimentación, fruta, yogur... Para mantener la hidratación y también como fuente energética, serán muy útiles las bebidas deportivas, energéticas o también llamadas isotónicas. Combinan minerales (que hidratan) y maltodextrinas (una combinación de azúcares que ofrecen una liberación de energía pa u- latina -rápida, media y lenta-). Procura beber cada 15 ó 20 minutos, es mejor que bebas poco con frecuencia que mucho de golpe. INMEDIATAMENTE DESPUÉS A partir de la media hora y hasta las dos horas después de haber terminado, se abre una "ventana metabólica". Básicamente se trata un período de tiempo en que el organismo está más receptivo a captar nutrientes. Es el momento i dóneo para lograr una rápida recuperación. Lo primero de todo será hidratarse, después tomar hidratos de carbono sencillos (lo co n- trario a los complejos, para que pasen rápidamente a la sangre y de ahí a las células que lo e s- tarán demandando). Una buena ayuda en este aspecto son las bebidas deportivas y una buena alternativa a éstas, son los zumos. Cuando te sientes a la mesa, de nuevo habrá que darle pri o- ridad a los hidratos de carbono. Las ensaladas y las verduras también son importantes por su a l- to contenido en agua, que ayudará a rehidratarse. DESPUÉS La próxima comida principal del día (posiblemente la cena) deberá seguir pautas similares a las anteriores pero incluyendo más alimentos proteicos para que los músculos se 'regeneren'. En caso de ser la cena la comida que siga a la ruta en bici, entonces combina hidratos de carbono y proteínas, con verdura o ensalada. QUÉ DEBO COMER? Trata de comer siempre alimentos saludables, aléjate de los platos muy elaborados, precocin a- dos, bollería industrial (helados, pasteles...) y comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, k e- babs...). Si vas a darte algún capricho opta por alimentos que sean lo más naturales posibles (postres caseros, helados no industriales...). No abuses de guisos muy condimentados, carnes rojas poco hechas, o de los pucheros porque suelen ser costosos de digerir y por lo tanto sie n- tan pesados, además suelen ser muy calóricos porque contienen chorizo, morcilla, tocino... i n- gredientes que mejor deberíamos evitar por su perfil lipídico rico en grasas saturadas. Cuando tomes grasas mejor que sea aceite de oliva o el proveniente de pescados azules (omega 3 y omega 6), y ten cuidado con las salsas, mantequillas, margarinas y natas. Las últimas recome n- daciones son que procures comer todo tipo de alim entos pero con moderación, levantarse de la mesa con la sensación de 'quedarse con hambre' es muy saludable. Mastica mucho los alime n- tos, come despacio y procura hacer cinco pequeñas comidas al día para favorecer la digestión y evitar 'bajones' a lo largo del día. 8

11 ALIMENTOS MÁS ADECUADOS PARA CADA MOMENTO PARA LA PRÁCTICA DEL MOUNTAIN BIKE DESAYUNO Cereales con leche o yogurt, Tostadas con aceite de Oliva virgen, mermelada o miel fruta, café, zumos COMIDA Y CENA Ensalada, verdura o patatas, Pasta o arroz acompañada de atún, pollo a la plancha, verduras, ensalada, pescado al horno o carne a la plancha, fruta, yogur MERIENDA Fruta, Yogur, Tostada, Barrita DURANTE Frutas (plátanos, manzana o pera troceada ), Frutos secos (orejones, pasas, pan d e higo ) Geles o barritas, bebida deportiva, miel o leche condesada Tiempo que permanecen algunos alimentos en el estómago. Su paso por él, determina que te sientas más pesado o más ligero tras ingerirlos y por tanto que puedas continuar muy activo o p or lo contrario sientas sopor y pocas ganas de moverte. 9

12 LA HIDRATACIÓN En toda actividad física, pero especialmente en las rutas de Mountain Bike por su dur a- ción, una adecuada hidratación es fundamental. Como bebida el agua es fundamental. Pueden emplearse también las denominadas bebidas deportivas, si el esfuerzo a desarrollar es muy intenso y/o duradero, pero sobre todo debemos asegurarnos de beber agua. LAS BEBIDAS DEPORTIVAS Las aguas preparadas permiten conseguir un óptimo estado de hidratación, pero no todas son iguales. SÓLO SON PARA DEPORTISTAS? Las conocidas como bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: satisfacer con la toma de un único producto parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos de los deportistas profesionales. Estas bebidas también sirven al aficionado al deporte, que se siente atraído por los mensajes que las acompañan, y recurre a ellas habitualmente con ánimo de mejorar su condición física o acelerar su recuperación, aunque no siempre son necesarias, ya que por la duración y la intensidad del deporte que practica, sería suficiente con tomar agua. ELEGIR LA BEBIDA MÁS ADECUADA Mucha gente elige estas bebidas atendiendo sólo al sabor o a la presentación (líquido, en polvo, en sobres, etc.), si bien, expertos en nutrición deportiva aseguran que varios factores i n- fluyen en la conveniencia de tomar una bebida u otra, como el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales (temperatura, humedad) y las diferencias individuales de sudoración, entre otras. Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa ) o complejos (polímeros de glucosa) y electr o- litos (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio, etc.). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otra s estriba principalmente en el grado de concentración de sus componentes. TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS: Isotónicas, hipertónicas e hipotónicas. BEBIDAS ISOTÓNICAS Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 milio s- moles/litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmót i- cas o isotónicas. Por esta razón, el líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es abso r- bido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece l a rápida y óptima asimilación de sus constituyentes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope ), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa (maltodextrinas), no sólo glucosa o fructosa, por su aptitud para asegurar un sum i- nistro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su c omposición similar al suero oral que se vende en farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas. Y pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos. 10

13 BEBIDAS HIPERTÓNICAS Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El org a- nismo secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico. Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos. Si el deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes carbohidratos y corre riesgo de sufrir una "pájara". En otras situaciones, si la conce n- tración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (fl a- tulencia, calambres, diarrea, etc.). BEBIDAS HIPOTÓNICAS La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sangu í- neo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moder a- dos que duran menos de una hora, a los que están acostumbrados muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos. Las dos últimas bebidas; hipertónicas e hipotónicas, tienen ritmos de absorción más le n- tos, siendo esto una desventaja si se pretende una rápida reposición de líquidos o en ergética. 11

14 3. LA DISTRIBUCIÓN DEL EQUIPO EN LA BICICLETA, EN LAS ALFORJAS, EN LA MOCHILA Y EN LA ROPA. Dependiendo del tipo de salida deberemos llevar más o menos equipaje y, por lo ta n- to, la distribución del mismo (que variará en tamaño y peso) también será diferente. En un extremo tenemos las salidas cortas 2 horas, con el material mínimo imprescindible, que podrá portarse en el triángulo que se sujeta al cuadro o en una pequeña bolsa de sillín. En el otro extremo tenemos las salidas de varios días tipo Camino de Santiago, que conllevan normalmente un vehículo de apoyo en el que llevaríamos el grueso del equipaje (ropa, tienda y sacos de dormir, utensilios de cocina, etc.) y para el que la bicicleta debe estar convenientemente preparada para llevar alf orjas traseras (en la bicicleta de montaña no es recomendable instalar alforjas delanteras, ya que la consecuente falta de precisión en la dirección puede resultar fatal, dados los lugares para los que está diseñada) y/o bolsas de manillar. Las salidas de media duración las más habituales serán las que requieran normalmente el material mencionado en los apartados 1.6.1, y 1.6.3, y éste puede transportarse en una pequeña mochila que normalmente llevará el guía, pudiendo transportar los usuarios su material individual en las mencionadas bolsas de sillín o en los triángulos. También existen en el mercado unas mochilas especiales para transportar grandes cantidades de líquido (normalmente apropiadas para quienes hacen un uso deportivo de sus Mountain Bikes, o quienes se aventuran por lugares desérticos), además de poder guardar todo el material necesario para la ruta. Dichas mochilas las comercializan varias marcas y pueden contener desde 1,5 hasta 3 litros de líquido, según su tamaño. Debe tenerse en cuenta que, aunque pueden rellenarse con casi cualquier líquido (caliente o frío), están pensadas para su uso con agua, ya que otras sustancias (bebidas isotónicas, por ejemplo) ensucian la boquilla y el tubo y pueden generar la aparición de microorganismos s i no se desinfectan concienzudamente tras su uso. Quienes deseen llevar bebidas isotónicas pueden hacerlo, además de la m o- chila con agua, en el clásico bidón normalmente de medio litro que se sujeta al cuadro. 12