Potencia de Proteína Jennifer Hutchison cuánto pide a la proteína una triatleta realmente necesita. Publicado el Miércoles, 20 de agosto de 2008

Transcripción

1 Potencia de Proteína Jennifer Hutchison cuánto pide a la proteína una triatleta realmente necesita. Publicado el Miércoles, 20 de agosto de 2008 Qué cantidad de proteínas que necesita un triatleta? Es la proteína en una bebida deportiva realmente necesario? Estas dos preguntas pueden suscitar un firestorm de debate entre profesionales de la nutrición deportiva, los atletas amantes de la nutrición y el deporte nutrición que promueven los fabricantes de productos envasados con una proteína ponche. Este mes voy a discutir el tercer macronutrientes que proporciona el equilibrio y la protección en la dieta del deportista, proteína. Proteína Básico Proteínas de la dieta, como hidratos de carbono y grasas, realiza un trabajo muy importante en la dieta del deportista. Proteínas del papel primordial en el organismo es apoyar el crecimiento, mantenimiento y reparación de los músculos y otros tejidos del cuerpo, mientras que también ser un eje de muchas hormonas y enzimas y apoyar un sistema inmune sano. Un atleta de la salud en general y el rendimiento puede estar estrechamente ligada a las proteínas equilibrio. La ingesta proteica que es insuficiente puede poner al atleta en riesgo de enfermedad y / o lesiones. Órgano de proteínas se están desglosados y resynthesized a diario, tanto en reposo y durante el entrenamiento. Proteínas, si bien no es una fuente de combustible preferido, puede ser usado para sostener la actividad física. Gluconeogénesis es el órgano proceso que descompone la proteína (músculo pensar) y lo convierte en carbohidratos (glucosa) a ser utilizados como combustible. Proteínas de la dieta del objetivo principal debe ser para la reparación y recuperación de los daños y las células musculares causados por la formación y las carreras en lugar de ser utilizados como fuente de combustible. Para ello los atletas deben asegurarse de que son ya tanto su sesión diaria de calorías e hidratos de carbono necesidades que se han abordado en anteriores artículos. Building Blocks La proteína se sintetiza a partir de aminoácidos (los bloques de construcción de las proteínas). Hay 20 aminoácidos diferentes (AA) que, en diversas combinaciones, crear

2 los diferentes tipos de proteínas. Qué hace que una determinada fuente única de proteínas es la forma en que estos se combinan AA. Hay dos categorías principales de AA: Esenciales y Nonessential. AA esenciales no se pueden hacer en el cuerpo, por lo que deberán ser proporcionados por la dieta. Los AA esenciales son histidina, isoleucina *, * leucina, lisina, metionina, fenilalanina, Threonine, Tryptphan y valina * Fuentes de alimentos que contienen todas las AA esenciales son comúnmente se conoce como "completa" las proteínas. Estos alimentos incluyen las proteínas animales como carne, pescado, productos lácteos y huevos. Nota: (AACR) Subdivisión de la cadena de aminoácidos (los señalados con *) son esenciales AA de interés para muchos atletas de resistencia como se cree que desempeñan un papel en la mental "fuerza" y retrasar la fatiga. BCAAs se almacenan en el músculo y puede ser utilizado como combustible durante los largos días de formación y de 70,3 a Ironman razas, sobre todo si la ingesta de hidratos de carbono se queda corta. Publicidad teoría, la administración de suplementos de BCAAs (en forma de proteínas que contienen bebidas deportivas) parece tener sentido, pero hay muy poco sólida investigación que confirma un beneficio de rendimiento. El consumo de bebidas deportivas con proteína no es perjudicial. El mayor problema subjetivo he encontrado con Ironman los atletas es el sabor. Deportes bebidas que contengan proteínas no gusto para que se hinchan después de unas pocas horas en la torrefacción de calor. Si un atleta no está interesado en el sabor de su bebida deportiva, que muy probablemente no beber lo suficiente, lo cual puede plantear problemas en la raza día! Por lo tanto, la quema de la pregunta: es una proteína que contiene bebida deportiva realmente necesarios durante la formación de resistencia? La respuesta es no. Con esto dicho, sí sé de muchos atletas que jurar por sus carbohidratos y proteínas poción. Así como ellos dicen "si no está roto, no lo alboroto con él". Nonessential aminoácidos son tan importantes como esencial AA con la diferencia de estos AA se pueden realizar por el organismo y no tiene que provenir de la dieta. Nonessential AA s son Alanina, Arginina, Asparagina, ácido aspártico, cisteína, glutamina, ácido glutámico, glicina, prolina, serina y tirosina. Fuentes de alimentos que pueden faltar en uno o varios de los principales AA se conoce como "incompleta" proteínas. Todas las fuentes vegetales de proteína (frijol, legumbres, granos enteros, verduras, frutos secos y semillas), con la excepción de la soja se consideró incompleta. Los atletas que opten por seguir un basados en especies vegetales (vegetariano) la formación debe incluir la dieta de soja y productos de incorporar variedad en la selección de granos / legumbres, granos enteros y verduras. Necesidades de proteínas pueden ser satisfechas después de una dieta vegetariana, pero estos atletas tienen que

3 asegurarse de que su grano cumplido con sus opciones de carnes alternativas a fin de que todos los AA se suministran durante el transcurso del día. Requerimientos de proteína A pesar de la creencia popular, los atletas de resistencia pueden satisfacer sus necesidades de proteínas sin toneladas de suplementos dietéticos. Las claves de sesión necesidades de proteínas son: 1) conocer la cantidad de proteína de apuntar a 2) aprender más sobre el contenido en proteínas de diversos alimentos y 3) la planificación de las comidas... que puede ser más fácil decirlo que hacerlo! Atleta necesidades de proteínas se basan en el peso corporal magra (preferido sobre el total de peso corporal), el tipo de formación (fuerza / poder vs resistencia) y la fase de formación (base / construir / pico / raza). Atletas nuevo a la formación física, en general, tendrá una proporción ligeramente superior de proteínas es necesario que los atletas que tienen más experiencia de formación. El promedio de atleta sólo podrá recomendó la necesidad 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Sin embargo, la propia naturaleza de la preparación para el Ironman 70,3 distancias y sin duda requerirá un poco más para reparar un órgano maltratadas de 12 a 20 horas semanales de formación. La siguiente tabla puede utilizarse como una guía para estimar las necesidades diarias de proteínas basado en el volumen de entrenamiento diario. Sería justo decir que los atletas que tienen más corto y más intenso, workouts que producen algún grado de daño muscular (es decir, dolor muscular) se pueden beneficiar de que el próximo mayor nivel de ingesta proteica. Entrenamiento diario Gramos por libra de peso corporal Gramos por kilogramo (kg) de peso corporal Hasta 60 minutos por día 0,5 1,1 Entre el 1 a 2 horas 0,6 1,3 Entre 2 a 3 horas 0,7 1,5 Más de 3 horas 0,8 1,8 Más no es mejor La mayoría de los atletas con una dieta equilibrada pueden fácilmente satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Es una práctica común para algunos atletas que consumen más proteínas creer lo que a su vez ayudará a aumentar la masa corporal magra. La verdad es que el cuerpo no almacena el exceso de proteínas de la dieta como el músculo. Una vez que las proteínas de la dieta ha cumplido su papel el exceso se descompone y va a ser utilizado como combustible, almacenados como grasa corporal o excretada por el organismo a través de la orina. El contenido de proteína de diversos alimentos Aceites - ninguno

4 Frutas-minimal Granos-3 gramos por porción (1 sl pan, ½ c arroz o pasta) Nuts - 5 gramos por cada 1 oz Leche / Lácteos / Leche Alternativa-5 a 8 gramos por ración (8 onzas de leche, 6 oz de yogurt, 1 oz queso), queso cottage-14 gramos por ½ taza Judías verdes - 7 a 8 gramos por ½ taza Carne Alternativo / Soy - 16 a 20 gramos por ½ c (tofu, tempeh) 1 huevo - 7 a 9 gramos Carne - 21 a 27 gramos por 3 oz cocidos (carne de res, pollo, pavo, pescado, carne de cerdo) Cuánto es una porción? Para la mayoría de tamaño normal atletas, el diámetro interior de su mano y el espesor de la palma de su mano es su guía aproximada a una porción de carne adecuada para usted. Los consejos sobre nutrición para satisfacer las necesidades diarias de proteínas: Incluir una proteína que contienen los alimentos en cada comida y cada sesión de ejercicios posteriores merienda. Para optimizar el proceso de recuperación, objetivo gramos de proteína (junto con la fuente de hidratos de carbono) en sesión de ejercicios posteriores aperitivos. Desayuno Ideas Alta proteína de cereales (por ejemplo: Kashi Ir Lean), bajo contenido de grasa láctea / soja (leche, yogur) clara de huevo revueltos tortilla w / queso bajo en grasa Añadir 1 cucharón de soja / aislar proteínas de suero de leche en polvo a su cereal caliente Use leche o leche de soja en lugar de agua caliente para el cereal. Almuerzo Ideas Turquía / Atún / Wrap de pollo, los frijoles y el arroz, los frijoles Burrito Agregue leche descremada parte mozzarella queso, tofu desmoronado o garbanzos para ensaladas Comer? Solicitar el doble de carne en su sandwiches. Cena de Ideas Tofu Revuelva Fry w / Brown Rice, Todos los Bean Chili w / Rice pollo asado, carne magra, carne de cerdo, pescado al horno con patatas o pasta Quinua y Negro Beans servido desmenuzado con queso de soja baja en grasa Snack Ideas Queso bajo en grasa, queso cottage, yogurt bajo en grasa con fruta Chocolate Leche, Smoothie hecho w / leche de soja grano entero Toast / Muffin con maní o mantequilla de almendra Diario de proteína adecuada es crucial para los atletas de mantener un fuerte, sano y poderoso cuerpo. Sabiendo lo que sus necesidades diarias son es una cosa, pero a sabiendas de que están consumiendo suficiente proteína en una base diaria es otra. Hacer uso de los muchos buenos recursos en línea y listas que se puede encontrar que

5 identificar la cantidad de proteínas contenidas en diferentes alimentos y realizar un seguimiento de su ingesta diaria de proteínas no sólo, sino también hidratos de carbono y grasas como ya se ha expuesto en los dos últimos artículos Ironman.com nutrición. Si todos los números y los cálculos que salir con un dolor de cabeza entonces considerar la adición de un dietista deportivo a su rendimiento personal mejora del equipo. El uso de un cualificado profesional de la nutrición deportiva, al igual que la de un trabajador calificado de resistencia entrenador puede ayudarle a tomar las conjeturas de su diario y semanal plan de alimentación y le permiten centrarse en lo que la mayoría de Ironman 70,3 atletas y disfrutar al máximo.. tren, comer, dormir y raza. Jennifer Hutchison, RD, CSSD Junta es certificada como Especialista en Dietética Deportes, EE.UU. Triatlón Certificado Nivel 3 Elite Coach. Como un dietista registrado, Jennifer utiliza su formación académica, certificaciones y el "mundo real" experiencia para ayudar a los atletas de combustible en todo el mundo. Puede dirigir sus comentarios, preguntas o sugerencias para seguir a Jennifer artículos por a esportsrd@aol.com o ir a Referencias disponibles bajo petición.