Aventura culinaria. Por Julie Knapp

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1 Aventura culinaria Hemos recopilado una lista de comidas que se salen de lo común. Pruébalas con tus niños en orden y, si por ejemplo no les gustan los dátiles, continua con la berenjena o con cualquier otra comida de la lista. Prepárate para la aventura! Por Julie Knapp No necesitamos decirte que una dieta a base de sándwiches de mantequilla de maní con mermelada y papas fritas no ofrece la variedad nutricional que los niños necesitan. Pero, sabías que una dieta así podría incluso predisponerlos a un estilo de vida con opciones alimenticias similares? "Lleva mucho tiempo desarrollar el paladar", dice Leanne Ely, consultora en nutrición de Charlotte, Carolina del Norte. "Para formar hábitos alimenticios saludables, necesitas un sentido de aventura en tu propia cocina", agrega. 1: Trucha Ártica o Alpina La Asociación Americana de Dietética (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda comer unas ocho onzas (o 225 gramos aprox.) de pescado por semana. La trucha ártica o alpina, también llamada salvelino, es una alternativa ecológica al salmón de criadero. Tiene un sabor más suave y es bajo en mercurio. Además, posee ácidos grasos omega 3, que son esenciales para el desarrollo cerebral y protegen contra afecciones como el asma y el trastorno de déficit de atención e hiperactividad. La primera vez que les sirvas el pescado a tus niños, intenta marinarlo en salsa teriyaki, y cocínalo a la parrilla en el jardín, para que el fuerte olor a pescado no les quite las ganas de comer antes de que llegue a la mesa. 2: Melaza residual (blackstrap molasses) A diferencia de la mayoría de los tipos de azúcar, este endulzante contiene calcio, cobre, magnesio y manganeso (que ayudan a la formación de los huesos y al metabolismo). Una cucharada proporciona tanto hierro como una onza (casi 30 gramos) de carne roja. Como su sabor es fuerte, se recomienda combinarla con otros condimentos en preparaciones de frijoles en salsa de tomates o carne de ave. Aunque contiene menos azúcar que la melaza común, puedes usarla para preparaciones dulces. Jodi Greebel, dietista certificada de Nueva York y fundadora de DinDins, alimentos orgánicos para niños pequeños, recomienda utilizarla en reemplazo de la mitad del azúcar que llevan las galletas de jengibre.

2 3: Canela Ayuda a los niños a encontrarles sabor a los alimentos desabridos, espolvoreando esta especia sobre la avena, el yogur, el puré de manzanas, el zapallo o las batatas o camotes. Basta una pizca de canela para una dosis saludable de calcio, hierro y antioxidantes. Además, la canela puede controlar los niveles de azúcar en la sangre, según lo señala un estudio publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica. 4: Dátiles Con la ayuda de una tijera que no sea peligrosa, tu hijo puede ayudar a cortar en trocitos estos bocados llenos de fibra y sabor, para una ensalada de pollo. O quítale el hueso y rellénalos con queso crema para un snack por la tarde. Los dátiles son una muy buena fuente de hierro. 5: Berenjena Al elegir alimentos de diferentes colores, obtendrás una amplia variedad de nutrientes. Observa el color morado de esta fruta (sí, fruta). La berenjena se compone de 92 por ciento de agua, pero aun así tiene mucha fibra y fitonutrientes o fitoquímicos con propiedades antioxidantes. Prepara "pizzas" de berenjena: empana ligeramente finas rodajas, luego hornéalas hasta que estén blandas (15 minutos aprox.). Recúbrelas con una cucharada de salsa de tomate y pedacitos de queso. 6: Habas Estos pequeños, pero poderosos frijoles son ricos en hierro, proteína y fibra. Es necesario pelar las habas, pero seguramente a tus niños les parecerá muy divertido ayudarte en esta tarea. Luego, disfrútenlas salteadas en aceite de oliva o cocínalas y agrégalas a una ensalada fría de pasta o muélelas y prepara una crema para untar. 7: Gazpacho Esta sopa rica en vitamina C está hecha a base de ingredientes crudos. Prueba la versión verde de Leanne Ely: mezcla 1 aguacate mediano en pedacitos; 1 taza de pepino en pedacitos; 1 chile jalapeño en pedacitos; 1 diente de ajo picado; 3 ramitos de cilantro picado; 1 cucharada de jugo de lima; y 1 taza de agua. Pasa por la licuadora la mitad del preparado hasta que quede homogéneo. Luego, mezcla ambas mitades y sírvela inmediatamente.

3 8: Hummus Si a tu niño le gusta untar las verduras en salsas, prueba esta alternativa para acompañar ensaladas, rica en fibra y proteínas. Prepárala tú misma, utilizando una lata de garbanzos escurridos, 2 dientes de ajo picado, 1 a 2 cucharadas de jugo de limón y 2 cucharadas de semillas de sésamo molidas (tahini, en inglés). Mézclalos hasta lograr un puré de consistencia homogénea. 9: Hongos Enoki Esta suave variedad en miniatura proporciona vitaminas B y minerales, tales como cobre, potasio, hierro, fósforo e, incluso, selenio (un nutriente que raramente está presente en frutas y verduras). Prepara un salteado con hongos Enoki, bok choy, cebolla, ajo, jengibre y salsa de soya. 10: Jícama Este tubérculo se parece a una papa, pero es crujiente y tiene un sabor suave y dulce que recuerda al de la manzana o la pera. Esparce chile en polvo y jugo de limón sobre trozos crudos de jícama para preparar un sencillo plato al estilo mexicano que aportará fibra, vitamina C y potasio. 11: Kiwi Los niños pueden bañar en yogur natural rodajas de este cítrico, cuyo sabor se parece un poco al de la fresa y está cargado de vitaminas C y K. 12: Puerros Tienen un sabor más suave que su prima, la cebolla, y son muy ricos en alicina, el potente fitonutriente o fitoquímico antiviral también presente en el ajo. Combínalos con otro vegetal que a tu niño ya le guste, en una frittata o un omelet, o agrégalos al puré de papas para darle un toque de sabor. 13: Mango Como postre, sirve pedazos de mango sobre sorbete o helado de vainilla bajo en grasas y les estarás dando un gusto cargado de vitamina C y vitamina A, tan importante para la vista y el crecimiento (a propósito, si les gusta la jícama, mézclala en tiras crudas con mango para preparar una sabrosa ensalada de verano). 14: Col china A diferencia de la col tradicional, esta variedad verde es suave y dulce. Sírvela cruda en una ensalada o cocinada en sopas o salteada, y así obtendrás una dosis de ácido fólico, hierro y vitaminas A y C.

4 15: Ocra o quingombó Cocina esta verdura a la parrilla, en pinchos o brochetas, para darle un sabor crujiente y ahumado. La ocra o quingombó aporta una buena cantidad de vitaminas C y K, calcio, ácido fólico y manganeso. 16: Calabaza Está llena de vitamina A, bajo la forma del poderoso antioxidante beta caroteno. Agrega un par de cucharadas de puré de calabaza en conserva a tu próxima tanda de panqueques, para obtener una nutritiva combinación. 17: Quinua Nunca te imaginarías que este cereal integral es tan completo en proteína como la leche, la carne y los huevos. La quinua contiene los ocho aminoácidos esenciales, por lo tanto, es una excelente alternativa para los vegetarianos o los niños que no comen otras fuentes de proteínas magras. Es también alta en fibra, manganeso, magnesio, ácido fólico, hierro y fósforo, y más baja en carbohidratos que muchos otros cereales. Con un ligero sabor a nueces, la quinua puede servirse como cereal caliente en el desayuno, en vez del arroz en el budín de arroz o como acompañamiento. 18: Ruibarbo Los niños necesitan mucho calcio, por lo tanto, agregar a su dieta fuentes no lácteas es siempre una buena idea. Prepara unos muffins o un pastel de ruibarbo para disfrutar del sabor agridulce de esta verdura baja en calorías y rica en calcio. 19: Fideos Soba Hechos de trigo sarraceno (alforfón), estos fideos japoneses son ricos en fibra, manganeso y magnesio. Además, están libres de gluten, ideal para los niños diagnosticados con celiaquía (intolerancia al gluten) 20: Nabo También rico en calcio, este vegetal morado tiene un fuerte sabor cuando está crudo, pero se suaviza al cocinarlo. Combínalo con puré de papá o agrégalo al guiso. 21: Ugli Esta fruta cítrica, un híbrido entre la mandarina y el pomelo, tiene un feo aspecto, pero su sabor es dulce. Es jugosa, fácil de pelar y tiene mucha vitamina C. Por lo general, sólo está disponible de noviembre a mayo, así que aprovéchala cuando puedas.

5 22: Naranja de Valencia Más dulces y menos ácidas que las tradicionales, estas pequeñas naranjas son perfectas para preparar jugo natural con la ayuda de los niños. Sírvelo en el desayuno, en un vaso de seis onzas (aprox. 180 ml). 23: Castañas de agua Buscas algo crujiente? Agrega estas verduras de raíz ricas en potasio y fibra a ensaladas de pollo o atún o a una combinación de verduras (se mantienen firmes incluso cocidas). 24: Melón Xigua Es básicamente una sandía más pequeña, un alimento que tu niño probablemente ya está comiendo. Dale un toque de gracia, preparando un batido: en una licuadora, mezcla 3/4 de taza de trozos de melón, 3/4 de cucharadita de azúcar, 2 o 3 cubos de hielo y 1/8 de taza de agua. Licua hasta lograr una consistencia homogénea, y obtendrás un batido cargado de potasio y vitaminas A y C. 25: Pimiento amarillo Sabías que esta verdura ofrece más vitamina C que los cítricos? Unta trozos crudos en hummus o úsalos en vez de los pimientos verdes, que suelen ser más amargos. 26: Calabacín La lista de nutrientes en esta verdura es realmente impresionante: fibra, manganeso, vitamina C, magnesio, vitamina A en forma de beta caroteno, potasio, ácido fólico, cobre y riboflavina (vitamina B2). Asa rodajas a la parrilla y recúbrelas con aceite balsámico o aliño italiano o reemplaza las papas por calabacín cuando cocines tortas fritas de papas ralladas y cebollas. Utilizado con autorización Copyright Meredith Corporation. Todos los derechos reservados. El contenido de este sitio Web, incluyendo las opiniones médicas y demás información vinculada a la salud, sólo tiene propósitos informativos y no debe considerarse como un diagnóstico o un plan de tratamiento para un caso en particular. El uso de este sitio y la información contenida aquí, no crea una relación médicopaciente. Busca siempre el asesoramiento directo de tu propio médico ante una duda o problema que tengas en relación a tu salud o a la de otros.