Dieta saludable para niños (de 2 a 11 años)

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1 Dieta saludable para niños (de 2 a 11 años) Una guía para padres y cuidadores por Maria Adams, MS, MPH, RD English Version Durante la infancia temprana, todos los días están llenos de exploración y descubrimiento. Los alimentos proporcionan a sus hijos las que necesitan para estar activos y los nutrientes que necesitan para crecer y desarrollarse adecuadamente. Aquí encontrará información sobre las necesidades nutricionales de su hijo y sugerencias prácticas para ayudarlo a comer una dieta más saludable. Componentes clave para una dieta más sana para niños Calorías adecuadas La cantidad de que necesita su hijo depende de su edad, el sexo y el nivel de actividad. Por lo general, usted no necesita preocuparse por seguir las con los niños ya que son bastante buenos para autorregular la cantidad que necesitan comer. Sin embargo, usted es responsable de ofrecerles opciones nutricionales sanas y una cantidad adecuada de alimentos. Estos son algunos consejos para asegurarse de que su hijo obtenga la cantidad de que necesita: Sirva pequeñas porciones y deje que su hijo se sirva más si aún tiene hambre. Las porciones demasiado grandes de una vez estimulan el consumo en exceso. Los niños tienen estómagos pequeños y lapsos cortos de atención, así que reparta los alimentos en el transcurso del día. Pero en lugar de permitir que su hijo coma todo el día, intente establecer horas de comida: tres comidas y dos o tres bocadillos por día generalmente funcionan bien. Enfóquese en dar a su hijo una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimentarios diferentes y limite los alimentos que sean altos en azúcar agregada o grasa. Solo sirva refrescos y jugos en forma ocasional. Estas bebidas tienen azúcar y es fácil llenarse con ellas. Carbohidratos Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su hijo. Aproximadamente del 45% al 65% de sus deberían provenir de los carbohidratos. En general, intente elegir alimentos sanos ricos en carbohidratos, como granos enteros, frutas, verduras y leche. Limite los alimentos que sean altos en harina refinada o azúcar agregada, como el pan blanco, galletas de granos no integrales, galletas dulces, jugo y refresco. Proteína Su hijo necesita proteína para crecer y reparar y formar sus músculos. Aproximadamente del 15% al 25% de las de su hijo deberían provenir de las proteínas. Buenas fuentes de proteínas incluyen aves, carne magra, mariscos, huevos, nueces, soya, legumbres y productos lácteos semi descremados o descremados. Grasa Los niños muy pequeños necesitan un poco más de grasa que los niños mayores y los adultos. Los niños entre dos y tres años de edad deberían consumir aproximadamente del 30% al 40% de sus como grasa, mientras que los que tienen cuatro y más años de edad deberían consumir del 35% al 45% de como grasa. La grasa alimenticia proporciona ácidos grasos esenciales, que son especialmente importantes para el crecimiento adecuado y el desarrollo cerebral en niños. El consumo de grasa de su hijo debe provenir principalmente de grasas sanas, como las que se encuentran en aceites vegetales (p. ej., aceite de canola y oliva), nueces, paltas, aceitunas y pescados grasos (p. ej., salmón, sardinas y atún). Vitaminas y minerales Page 1 of 6

2 Comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios le ayudará a asegurarse que su hijo obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita. Si usted siente que la dieta de su hijo no está tan "equilibrada" como debería, pregunte a su médico sobre la complementación con vitamínicos. Una manera para ayudar a asegurar que los niños melindrosos obtengan todas sus vitaminas y minerales es comprar cereal fortificado para desayunar. Aunque todas las vitaminas y minerales son importantes, aquí se encuentran algunos que son particularmente importantes durante la niñez: Fibra El calcio es esencial para formar huesos y dientes fuertes. Buenas fuentes incluyen leche, queso, yogurt, tofu, jugo de naranja fortificado con calcio, cereal fortificado con calcio y salmón enlatado. La vitamina D es necesaria para que el organismo utilice el calcio que consume. Buenas fuentes de vitamina D incluyen la leche fortificada, el salmón y las yemas de huevo. La exposición a la luz solar permitirá que su cuerpo produzca vitamina D, pero se debería limitar debido a los peligros de demasiada exposición al sol. No consumir suficiente hierro puede causar anemia por deficiencia de hierro, lo que puede afectar el crecimiento y la capacidad de aprendizaje de su hijo. Buenas fuentes de hierro incluyen carnes y cereales fortificados para desayunar. Las dietas altas en fibra tienden a ser más bajas en totales, grasa y colesterol que las dietas que son bajas en fibra. Además, los estudios demuestran que un alto consumo de fibra puede ayudar a prevenir cardiopatías y algunos tipos de cáncer. La fibra también puede prevenir el estreñimiento y aumenta la sensación de saciedad después de una comida. Para asegurarse que su hijo está consumiendo suficiente fibra, asegúrese que al menos la mitad de sus porciones de granos sean granos enteros, y que esté comiendo abundantes frutas y verduras. Actividad física Si bien no es un nutriente, la actividad física es un componente clave de una dieta saludable. El ejercicio estructurado por lo general no es necesario a esta edad, pero asegúrese de que sus hijos pasen al menos una hora jugando activamente todos los días. Mantenga el ver la TV al mínimo y limite la cantidad de tiempo que pasan haciendo otras actividades sedentarias, como sentarse frente a la computadora o jugando video juegos. Cuando sea posible, manténgase activo con sus hijos: ya sea que caminen juntos por la cuadra o que lancen una pelota de un lado a otro, todo el movimiento cuenta, y usted es su ejemplo número uno. Guía alimentaria para niños Esta guía alimentaria se basa en MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. En ella, se enumeran los principales grupos alimenticios, ejemplos de cantidades diarias recomendadas para diferentes edades, así como sugerencias sobre cuáles alimentos elegir en cada grupo. La cantidad diaria recomendada varía según la edad, el peso, el sexo, y el nivel de actividad de su hijo. Utilice las siguientes cantidades diarias como una guía de partida, luego visite para recibir recomendaciones más individualizadas. Grupo alimentario Cantidad diaria * Sugerencias clave Page 2 of 6

3 2 años: 85 5 años: 142 Al menos la mitad de los granos deberían Granos (28 = 1 rebanada de pan, ser granos enteros ¼ de bagel, ½ taza de pasta o arroz 8 años: Los granos enteros incluyen: productos de cocido, 5 galletas saladas de trigo entero) 142 trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maíz. 11 años, mujer: 170 Verduras (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas, 2 de verduras de hojas crudas) Ofrezca a su hijo una variedad de verduras distintas todos los días 2 años: 1 Anime más el consumo de los siguientes taza tipos de verduras: 5 años: 1,5 Verde oscuro (p. ej., brócoli, espinacas, col china, lechuga 8 años: 2 romana) Anaranjado (p. ej., zanahorias, 11 años: camotes, calabazas) 2,5 Frijoles y guisantes secos (p. ej., garbanzos, frijoles negros, lentejas, guisantes majados, judías, tofu) Frutas (1 taza = 1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta, ½ taza de fruta seca) 2 años: 1 taza 5 años: 1,5 8 años: 1,5 11 años: 1,5 a 2 Ofrezca a su hijo una variedad de frutas Elija frutas frescas sobre los jugos. Limite el jugo a 4 onzas de jugo 100% de fruta al día. Leche (1 taza = 227 de leche o yogur, 14 de queso natural) 2 a 8 años: 2 9 a 11 años: 3 Elija productos lácteos semi descremados o descremados, como leche, yogurt, kefir y queso Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados con calcio 2 años: 56 5 años: Proteína (28 = 28 de 113 carne roja, pescado o ave, ¼ de taza de frijoles secos cocidos, 1 huevo, 1 8 años: cucharada sopera de mantequilla de maní, de nueces) 11 años: 142 a 156 Elija carnes y aves magras Coma más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces y semillas Page 3 of 6

4 Grasas y dulces 2 años: años: años: años: 195 a 265 Limite las grasas sólidas como mantequilla, margarina en barra, manteca de cerdo y manteca vegetal Busque productos que no contengan grasas saturadas o grasas trans Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas (p. ej., refresco, dulces, galletas, panecillos, papas fritas, papas a la francesa y alimentos fritos) * Las cantidades diarias indicadas aquí son para niños que están en peso y estatura promedio para su edad y practican de 30 a 60 minutos de actividad física todos los días. Ideas para una alimentación sana Desayuno Siempre comience el día con el desayuno. Los estudios muestran que los niños aprenden mejor cuando se impulsan con el desayuno. Trate de incluir una porción del grupo de granos, leche y frutas en cada desayuno. Las siguientes son algunas ideas para desayunos sanos: Panqueques de grano entero cubiertos con bayas frescas y un vaso de leche Yogurt para beber, pan tostado integral y rebanadas de frutas Cereal de grano entero, leche semi descremada y un plátano Avena mezclada con pasas y preparada con leche Huevos y queso sobre un panecillo integral y un vaso de jugo de naranja Bocadillos La mayoría de los niños necesita dos a tres bocadillos diarios: uno a mitad de la mañana, uno en la tarde y quizás uno en la noche. Aunque a veces puede ser necesario comer bocadillos en marcha (p. ej., en el auto o en el carrito), no adopte el hábito de dar bocadillos a su hijo a lo largo de todo el día. Y al igual que con los horarios de la comida, mantenga la televisión apagada durante la hora del bocadillo, esto ayudará a su hijo a concentrarse en la comida y a que sea menos probable que coma en exceso. Las siguientes son algunas ideas de bocadillos saludables: Fruta fresca Galletas saladas integrales con queso en rebanadas Yogurt natural cubierto con bayas frescas y/o granola Queso caliente sobre pan de trigo entero Verduras crudas y mantequilla de cacahuate Pretzels integrales Pizza de bagel Almuerzo Trate de incluir la mayoría de los grupos alimentarios en el almuerzo. Si su hijo está en edad escolar, mándele almuerzos equilibrados. Para hacer que el almuerzo sea interesante para su hijo (y ayudarlo a permanecer organizado), escuche los comentarios de su hijo y luego establezca un programa rotativo para almorzar. De esa manera, usted siempre sabrá qué empacar. Si su hijo compra almuerzo, asegúrese de que está consumiendo comida equilibrada y saludable. El Programa Page 4 of 6

5 Nacional de Almuerzo Escolar debe proporcionar alimentos que cumplan los requisitos nutricionales. En efecto, los niños que participan en el programa de almuerzo escolar tienden a comer más verduras, productos lácteos y proteínas magras y menos refrescos que los que no participan. Cuando su hijos compran comida 'a la carta' es cuando probablemente los almuerzos sean menos saludables. Cena De preferencia, su hijo debería cenar con usted. En lugar de hacer comidas especiales para sus hijos, o hacer que ellos coman antes que usted, intenten cenar lo mismo juntos. La investigación muestra que los niños que cenan con sus familias tienden a tener dietas de mayor calidad que los que no lo hacen. Una cena saludable incluye granos enteros, verduras, proteína magra, lácteos semi descremados o descremados y a veces, postre. Dar fruta como postre es una buena manera de incluir también este grupo de alimentos. Sugerencias adicionales Al seleccionar y preparar alimentos: Involucre a su hijo en la planeación, compra y preparación de la comida. Entre más involucrado esté, será más probable que tenga un interés por probar los alimentos que prepare. Cuando compre alimentos, enfóquese en los alimentos localizados en el perímetro de la tienda de abarrotes, estos tienden a ser alimentos enteros que son básicos en nuestra dieta (p. ej., frutas, verduras, leche, yogurt, carne y aves, huevos, mariscos y pan). Evite alimentos con muchos ingredientes que no entienda. Concéntrese en aquellos con la menor cantidad de ingredientes posible. Cocine en casa cada vez que sea posible. Las comidas hechas en casa tienden a ser más sanas y más bajas en, grasa y sal que los alimentos en restaurantes. Debe saber que el postre no debe incluirse en cada comida y que puede ser algo sano, como trocitos de fruta fresca, yogur o galletas de grano entero. Para ayudar a su hijo a establecer una relación positiva con los alimentos: No obligue a su hijo a limpiar su plato. Esto puede estimular la comida en exceso. Pruebe nuevos alimentos una y otra vez, pero no los obligue. Puede tardar 10 veces antes de que su hijo en verdad decida probar un nuevo alimento. No use alimentos como una recompensa o un soborno. La formación de buenos hábitos se puede traducir en una mejor nutrición: Comience a comer con su hijo desde pequeño. Usted también puede beneficiarse al consumir comidas pequeñas y frecuentes! De modo que cuando sea hora de un bocadillo, siéntese y coma con su hijo. Y recuerde, probablemente querrán lo que usted está comiendo, así que trate de preparar lo mismo. Aunque puede ser irreal sentarse como familia a cenar todas las noches, asegúrese que eso suceda al menos unas cuantas noches durante la semana. Otros puntos: Es normal que su hijo coma más algunos días que otros. Igualmente, no se preocupe si su hijo no come una dieta perfectamente equilibrada cada día, se regularizará en el transcurso de la semana. A medida que su hijo se vuelve mayor y más independiente, usted tiene menos control sobre lo que está comiendo. Sin embargo, siempre que haga su parte para ayudarles a que consuman una dieta saludable, se formarán los hábitos. Uno de los pasos más importantes que puede dar para asegurar que su hijo desarrolle hábitos de alimentación saludables es ser un ejemplo. Los niños aprenden rápidamente del comportamiento de sus padres. Si come frente a la televisión, su hijo hará lo mismo. Si no toma desayuno, ellos se darán cuenta. Y si come galletas de bocadillo, ellos también querrán hacerlo. Page 5 of 6

6 RESOURCES: American Dietetic Association ChooseMyPlate.gov CANADIAN RESOURCES: Canada's Food Guide Dietitians of Canada REFERENCES: ChooseMyPlate.gov. United States Department of Agriculture, ChooseMyPlate.gov website. Available at: Updated June 14, Accessed June 20, Dietary guidance for healthy children aged American Dietetic Association website. Available at: Accessed January 3, Dietary guidelines for Americans US Department of Agriculture website. Available at: Accessed January 3, Shield J, Mullen MC. American Dietetic Association Guide to Healthy Eating for Kids. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc; Ultima revisión febrero 2012 por Maria Adams, MS, MPH, RD Last Updated: 02/28/2012 Page 6 of 6