Guía operativa en Orientación Alimentaria 2015

Transcripción

1 Guía operativa en Orientación Alimentaria 2015 Sistema Nacional para el Desarrollo Integral de la Familia Dirección General de Alimentación y Desarrollo Comunitario 1

2 Contenido 1. Mensajes básicos de OA 1 Mensaje 1. Incluye verduras y frutas en cada comida Mensaje 2. Consume cereales integrales diariamente Mensaje 3: Consume leguminosas frecuentemente en tus comidas Mensaje 4: Evita los alimentos altos en grasa Mensaje 5: Evita las bebidas endulzadas Mensaje 6: Evita los alimentos industrializados Mensaje 7: Lava todo lo que tenga contacto con los alimentos Mensaje 8: Evita freír, capear o empanizar Mensaje 9: Bájale a la sal! Mensaje 10: Toma agua simple Mensaje 11: Mídete en las cantidades que consumes Mensaje 12: Comparte y disfruta tus alimentos Mensaje 13: Actívate Mensaje 14: Valora la cultura alimentaria Mensaje 15: Lee las etiquetas de los alimentos Alimentación durante el embarazo Alimentación durante la lactancia Alimentación complementaria Alimentación en el adulto mayor 42 2

3 1. Mensajes básicos de OA Se describen los quince mensajes básicos de orientación alimentaria, mismos que se sugieren utilizar para determinar el contenido de las acciones a realizar dentro de pláticas o talleres con los beneficiarios de los programas alimentarios DIF. Se propone que los mensajes se basen en la respuesta a tres preguntas sobre cada uno de los mensajes: a) A qué se refiere el mensaje? b) Por qué es importante llevar a cabo la recomendación que emite el mensaje? c) Cómo se puede seguir esta recomendación? A continuación se desarrollan estas tres preguntas para cada uno de los mensajes, con la intención de proporcionar la información más relevante para transmitirse a la población. 3

4 Mensaje 1 A qué se refiere este mensaje? Incluye verduras y frutas en cada comida A que se debe integrar alguna fruta y/o verdura en cada una de las comidas que se realizan al día, debido a que este grupo de alimentos aporta diferentes beneficios a nuestra salud. Con la participación de los asistentes, determinar: Qué verduras y frutas se pueden comprar o se cultivan en la comunidad? En qué época del año están disponibles? Por qué es importante comer verduras y frutas? Aportan vitaminas y minerales, indispensables para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Algunas vitaminas contenidas en las verduras y frutas tienen un efecto antioxidante que protege de enfermedades del corazón, cáncer, hipertensión, etc. Aportan fibra, la cual produce la sensación de saciedad, regula el tránsito intestinal, disminuye la absorción de grasas y provoca que la absorción de azúcar sea más lenta. Alrededor de 80% del peso de una fruta o verdura es agua, por lo que ayuda a hidratar el cuerpo. Cuando incluimos verduras en un platillo, éstas aportan sabor (sin necesidad de agregar demasiada sal) y añaden volumen a la preparación. 4

5 Cuántas verduras y frutas se recomienda comer? Antes de dar una recomendación, es necesario saber cómo es el consumo actual de verduras y frutas de los asistentes. Para lo cual, el orientador puede hacer un diagnóstico rápido haciendo preguntas como: En qué momentos del día comí verduras y/o frutas ayer? Cuántas verduras y/o frutas diferentes comí ayer? Si comparo las cantidades que comí con el tamaño de mi puño, cuantos puños de verdura y/o fruta comí ayer? Al conocer las respuestas de la mayoría de los participantes se pueden dar recomendaciones, recordando que la meta es consumir por lo menos un puño de fruta y un puño de verdura en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena). Por ejemplo: Si el consumo de verduras sólo fue durante la comida, se puede sugerir que en el desayuno y cena integren una verdura. Si el consumo de fruta fue en todos los tiempos de comida, pero en poca cantidad, la recomendación podría ser que se aumente la cantidad. Qué se puede hacer para aumentar el consumo de verduras y frutas? Agregar siempre una verdura a las sopas y los guisados. Procurar tener siempre en casa frutas y verduras variadas. Preferir consumir una fruta o verdura entre comidas (en lugar de botanas, frituras, galletas, dulces o pastelillos). Enseñar a los niños a consumir fruta y/o verdura en el recreo. Comprar siempre fruta de temporada, ya que ésta es más económica y es más sabrosa. Dinámica Realizar en equipos o de manera individual, una lista de verduras y frutas disponibles en cada temporada del año en la comunidad. Utilizando esta lista, los asistentes podrán compartir recetas que se preparen con éstas y discutir ideas sobre cómo aumentar su consumo. Taller de preparación: Preparar recetas saludables que incluyan verduras y frutas. Es importante que las recetas incluyan alimentos disponibles en la comunidad 5

6 Mensaje 2 Consume cereales integrales diariamente Cuáles son los cereales integrales? Los cereales integrales son aquellos que se elaboran a partir de granos enteros, o sus derivados, y que conservan la cascarilla que los protege, como en el caso del maíz, trigo, amaranto, avena, entre otros. Se puede fomentar la participación de los asistentes preguntando: Cuáles de esos granos se consumen habitualmente? Qué alimentos se preparan con estos cereales? En qué formas se consumen estos cereales sin la cascarilla? (es decir, cuáles de sus subproductos no serían integrales). Qué características distinguen a un cereal integral de uno no integral (o refinado)? Nota: para hacer más dinámica la actividad, se puede presentar muestras de diferentes granos y productos de cereales refinados e integrales disponibles en la región y pedir a los participantes que observen sus características Por qué es importante consumir cereales integrales? Aportan más nutrimentos que los cereales refinados en una misma porción. Son fuente de fibra y sustancias que protegen de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer. Estas propiedades se pierden durante el proceso para hacer harinas refinadas. En las tortillas de maíz. En las tortillas de harina de trigo integral. En pastas y harina de trigo integrales. En la avena y el amaranto (si están disponibles en la comunidad, se recomienda incrementar su consumo). En qué alimentos encontramos cereales integrales? Dinámica Utilizando alimentos disponibles en la comunidad, pedir a los asistentes que por equipos, clasifiquen los cereales en integrales (o con ingredientes integrales) y refinados. 6

7 Mensaje 3 Consume leguminosas frecuentemente en tus comidas Cuáles son las leguminosas? Se entiende por leguminosas a las semillas secas que generalmente vienen en vainas y que se parten en dos mitades idénticas, por ejemplo: frijol, haba, lenteja, garbanzo, alubia, chícharos secos y soya. Se puede fomentar la participación de los asistentes preguntando: Cuáles leguminosas se consumen habitualmente en su comunidad? Qué guisados se preparan con estas leguminosas? Por qué es importante consumir leguminosas? Es un alimento muy saludable, que no cuesta mucho y es fácil de cultivar. Son muy versátiles, ya que se pueden preparar de muchas formas. Aportan hierro que, con la ayuda de alimentos ricos en vitamina C (limón, naranja, tomate, jitomate, chile, entre otros), transportan oxígeno a todo el cuerpo. Aportan fibra, la cual produce una sensación de saciedad, regula el tránsito intestinal, disminuye la absorción de grasas y provoca que la absorción de azúcar sea más lenta. Al ser combinadas con cereales (tortilla, pan integral, arroz, etc.) dan lugar a proteínas de buena calidad. Se puede fomentar la participación de los asistentes preguntando: Cuánto les cuesta un platillo preparado con carne y cuánto uno con frijoles? Cómo evitar el gas que producen las leguminosas? Por la cantidad de fibra que contienen las leguminosas, muchas veces provocan gases, pero esto se puede controlar durante la preparación: Remojándolas previamente a la cocción, ya que además de eliminar las sustancias que provocan los gases, el remojo facilita su cocción. Es muy importante cambiar el agua de remojo. Rompiendo el hervor retirándolas del fuego unos minutos o añadiendo agua fría, a esta técnica se le conoce como asustar. 7

8 VERDURAS Dinámica En equipos o de forma individual, los asistentes pueden completar el siguiente cuadro con recetas que incluyan un cereal, una leguminosa y una verdura fuente de vitamina C. LEGUMINOSAS Frijol Lenteja Haba Alubia Garbanzo Tortilla Sope de lentejas con salsa verde Tomate Chile CEREALES Pan integral Arroz Arroz con frijoles de la olla y nopales Sopa de alubias con jitomate y tortillas Jitomate Nopales Limón Taller de preparación: Taller de preparación: Preparar distintas recetas saludables que incluyan un cereal, una leguminosa y una verdura. Es importante que las recetas incluyan alimentos disponibles en la comunidad. 8

9 Mensaje 4 Evita los alimentos altos en grasa Qué alimentos son altos en grasa? Principalmente los alimentos de origen animal como la manteca, el chicharrón, la crema, el chorizo, el tocino, los quesos, etc. Los platillos fritos, empanizados o capeados. Por qué es importante evitarlos? El exceso en el consumo de estos alimentos puede causar un aumento de las grasas en la sangre y tapar las arterias, ocasionando infartos. También son causa de cáncer y diabetes. Cómo evitar los alimentos altos en grasa? Moderando el consumo de preparaciones fritas. Prefiriendo aquellos productos que tienen un menor contenido de grasa, como la leche descremada, en lugar de la leche entera y leche semidescremada. Eliminando la piel y la grasa del pollo, así como la grasa de la carne roja antes de cocinarla. Escurriendo la grasa que sueltan estos alimentos cuando los cocinamos. Evitando añadir grasa extra, como aceite, cuando los cocinamos. Dinámica Se pone en un sartén la piel de un pollo y en otro una pechuga limpia (sin grasa ni piel) y se compara la cantidad de grasa que se derrite al calentar cada uno de los sartenes. Puede verterse en dos vasos para observar mejor la diferencia. Reflexionar: cómo dentro de un mismo alimento hay partes con más grasa que debemos evitar y cómo podemos lograrlo. Taller de preparación: Preparar un platillo típico sustituyendo los alimentos altos en grasa por otros con menor grasa en su composición. Es importante que las recetas incluyan alimentos disponibles en la comunidad. 9

10 Mensaje 5 Evita las bebidas endulzadas Qué son las bebidas endulzadas? Las bebidas endulzadas son aquellas a las que se les agregó azúcar o cualquier otra sustancia (sucralosa, aspartame, acesulfame K, stevia, maltodextrina, sacarina, entre otros) que incrementa el sabor dulce. Ejemplo de estas bebidas son los refrescos, el agua fresca o agua de sabor, la leche con sabor, los jugos envasados, los néctares, etc. Por qué es importante evitar consumir las bebidas endulzadas? Porque estas bebidas contienen generalmente cantidades muy altas de azúcar, misma que en nuestro cuerpo se acumula en forma de grasa, y su exceso provocar sobrepeso u obesidad. Un vaso de refresco puede contener hasta siete cucharaditas de azúcar. El azúcar es también un promotor de las caries dentales y es un ingrediente que no aporta vitaminas ni minerales a nuestro organismo. Por eso se puede decir que no contribuye a la nutrición. En el caso de los niños es muy importante que se acostumbren a probar los sabores originales de las bebidas, pues cuando se les enseña a consumirlas con azúcar, adquieren el hábito del sabor dulce y se vuelve muy difícil que acepten un vaso de agua simple o de leche natural. 10

11 Cómo se puede evitar consumir bebidas endulzadas? Proporcionando a los bebés leche sin azúcar, miel o chocolate. Reducir poco a poco la cantidad de azúcar que agrega a estas bebidas, y ofrecer agua simple y leche sin sabor en pequeñas cantidades diariamente, hasta lograr su aceptación. Explicar a los niños que el azúcar en exceso no es buena para la salud. Al preparar licuados con frutas, evitar añadir azúcar y preferir las frutas maduras. Evitar comprar y tener refrescos o bebidas dulces o polvos para preparar bebidas, en casa. Cuando se tienen a la mano, es muy probable que se consuman. En lugar de preparar aguas frescas, proporcionar la fruta natural entera o picada a su familia. Evitar fomentar el consumo de bebidas dulces a través de productos light. Recuerda que los niños necesitan probar varias veces un alimento o bebida que no conocen para poder aceptarlos, así que no hay que desanimarse si las primeras veces no es aceptada la leche sola o el agua simple. Taller de preparación: Taller de preparación: Preparar aguas frescas o atoles con máximo 20g de azúcar por litro para su degustación. Probar las preparaciones y discutir sobre su sabor. Indagar su percepción con preguntas como: Prefieren bebidas con más azúcar? Podrían acostumbrarse a consumir estas bebidas con la cantidad que utilizaron en la práctica? 11

12 Dinámica En diferentes vasos de vidrio colocar la cantidad de azúcar que contienen algunas bebidas endulzadas, tal y como se muestra en la siguiente lista, y pedir a los participantes que adivinen de qué bebida se trata. Cantidad de cucharaditas de azúcar presentes en un vaso de 250mL de las siguientes bebidas: 12

13 Mensaje 6 Evita los alimentos industrializados Qué son los alimentos industrializados? Son alimentos a los que se les añaden sustancias químicas para modificar su sabor y/o consistencia, y son envasados con la finalidad de conservarlos durante períodos largos de tiempo y recorrer grandes distancias. Por qué es importante evitarlos? Generalmente contienen grandes cantidades de azúcar, sal, grasa y sustancias químicas, que son perjudiciales para la salud, ya que favorecen el sobrepeso, obesidad, presión alta, enfermedades cardiovasculares, problemas en los riñones y cáncer, entre otros padecimientos. Han perdido la mayoría de las propiedades benéficas de sus ingredientes originales y suelen ser caros Cómo hacer para evitar los alimentos industrializados? Beber agua natural en lugar de refresco. Consumir verduras y frutas frescas, granos (cereales) integrales y leguminosas. Evitar comprar y consumir pastelillos, jugos saborizados, dulces, galletas, frituras, sopas instantáneas, etc. Llevar siempre una fruta o un refrigerio al salir de casa, para evitar comprar alimentos en la tienda. Dinámica Dividir al grupo en equipos de 3. Mostrar los siguientes dos menús para desayuno: 1) Avena con leche y plátano 2) Jugo industrializado y pastelillo Ayudar a calcular el costo de cada menú. Pedir a los participantes que discutan cuál es el menú con mayores ventajas para la salud y cuáles serían éstas. Mostrar los resultados de la discusión entre todos. Pedir a los participantes que reflexionen sobre qué alimentos están dejando de comprar por adquirir algunos productos industrializados. 13

14 Mensaje 7 A qué se refiere este mensaje? Lava todo lo que tenga contacto con los alimentos Es necesario mantener la higiene en todo momento en que se manipulen los alimentos (preparación, almacenamiento, consumo). Por qué es importante lavar todo lo que tenga contacto con los alimentos? Los alimentos son vehículos para transmitir microorganismos que pueden causar enfermedades graves en las personas, por ejemplo: diarrea, hepatitis, influenza, etc. Lavando aquellas superficies que tendrán contacto con los alimentos, Cómo se puede mantener la higiene de los alimentos? por ejemplo: manos, utensilios, anaqueles y refrigeradores, mesas de trabajo entre otros. Lavar y desinfectar frutas y verduras. o La mayoría de las verduras y frutas que tienen una cáscara se pueden lavar con agua y un poco de jabón, tallándolas con un cepillo o fibra. Por ejemplo: naranja, toronja, manzana, calabacita, pepino, etc. o Las verduras de hoja (lechuga, col o repollo, perejil, cilantro, etc.) se lavan hoja por hoja con agua y posteriormente se desinfectan con cloro o algún otro desinfectante. No mezclar los utensilios empleados para picar o cortar alimentos crudos con alimentos cocidos, porque los alimentos crudos pueden estar contaminados y, a través de los utensilios, trasladan los microbios a los alimentos ya cocidos. Dinámica Ensuciar las manos con pintura de agua o con tierra a los asistentes y pedir que se las laven con los ojos vendados. Al final, destapar los ojos y observar cuántos de los participantes eliminó por completo la pintura de las manos. Taller de preparación: Practicar el lavado y desinfección de verduras y frutas. 14

15 Mensaje 8 Evita freír, capear o empanizar Por qué es importante evitar freír, capear o empanizar? Al calentar los aceites y las grasas, éstos se vuelven perjudiciales para la salud, aumentando el riesgo de presentar presión alta, cáncer e infartos. Cuando consumimos con frecuencia alimentos que absorben gran cantidad de grasa, estamos favoreciendo el desarrollo de sobrepeso y obesidad, lo cual aumenta el riesgo de padecer otras enfermedades, como diabetes. Qué hacer para consumir menos grasa? Evitar el consumo frecuente de platillos empanizados, capeados y fritos, pues requieren grandes cantidades de aceite para su preparación. Elegir técnicas de cocción con poca o nada de grasa, como asar al comal, hervir, cocer al vapor, hornear o guisar en caldos o salsas. Utilizar máximo 5mL de aceite por preparación, para evitar que los alimentos se peguen a la olla o sartén. Evitar reusar el aceite, ya que además de los daños a la circulación y corazón, produce compuestos cancerígenos. Dinámica Preguntar a los asistentes si conocen alguna persona con una de las enfermedades mencionadas. Pedir que comenten cómo se ha deteriorado la calidad de vida de esta persona. Pedir que, por equipos, analicen cuánto gastan al mes y si es posible reducir ese gasto. Reflexionar que podrían hacer con ese dinero. Taller de preparación: Se prepara un platillo típico, reduciendo la cantidad de aceite (5ml o incluso eliminándolo). Por ejemplo, enchiladas sin freír las tortillas. Se pueden introducir directamente en la salsa. Es importante que se incluyan recetas de la comunidad. 15

16 Mensaje 9 Bájale a la sal! A qué se refiere este mensaje? La sal que comúnmente se utiliza en la mesa, contiene sodio; y si este se consume en exceso, puede provocar problemas de salud, por ello es importante disminuir el consumo de alimentos salados. Por qué es importante bajarle a la sal? El mayor problema de un consumo excesivo de sal es que sus efectos no aparecen de forma inmediata, sino con el paso del tiempo; por eso es conveniente tomar precauciones desde la infancia. El abuso en el consumo de la sal durante muchos años puede ocasionar problemas graves de salud, por ejemplo: Presión arterial elevada (hipertensión) Infartos de corazón Infarto cerebral (isquemias cerebrales, embolias) Retención de agua, lo que desgasta el corazón, hígado y riñones. Descalcificación de los huesos, facilitando fracturas. En México se consume el doble de sal de lo recomendado, es por eso que padecimientos como la hipertensión y problemas de corazón han ido en aumento en nuestro país. A continuación se muestra una tabla con las recomendaciones máximas de sodio al día propuestas por expertos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Grupo de edad Adultos Niñas y niños mayores de 7 Niñas y niños años menores de 7 años Cantidad máxima de sodio al día 2,400 mg/día 1,600 mg/día 1,200 mg/día 16

17 Cómo disminuir el consumo de sal? El hábito y gusto por alimentos salados, son aprendidos, por lo tanto es posible modificarlos. En la medida en que se utilice menos sal, la preferencia por lo salado también disminuirá y la calidad de vida mejorará. En este sentido, la primera infancia (0 a 5 años) es una edad clave para formar hábitos alimentarios saludables. Esta responsabilidad recae principalmente en los padres o cuidadores, ya que son quienes ofrecen los alimentos a los menores y si desde pequeños se acostumbran a los sabores salados, desarrollarán dependencia y gusto por éstos. Parte del abuso en el consumo de la sal es la falta de conocimiento de su presencia en diferentes alimentos ni de sus efectos nocivos a la salud. A continuación se mencionan algunas recomendaciones para disminuir el consumo diario de sal: Consumir alimentos frescos y evitar los alimentos industrializados, las comidas rápidas y las comidas listas para su consumo o precocinadas. Cocinar los alimentos al vapor para resaltar su sabor y evitar que se pierdan sus vitaminas y minerales. Evitar añadir más sal a los alimentos si éstos ya fueron sazonados. Utilizar saleros con agujeros pequeños, en el mejor de los casos, no usarlos. No abusar o evitar productos ricos en sal, como botanas (chicharrones, papitas, churritos) y embutidos (salchichas). Retirar el líquido de los alimentos enlatados y enjuagarlos con agua potable para eliminar el exceso de sal. Además de evitar agregar sal al platillo en el que éstos se utilicen. El puré de tomate, la salsa catsup, la mostaza, la salsa botaneras, salsa de soya entre otras salsas comerciales, contienen sal en grandes cantidades. Por ello es importante moderar su consumo; preferir salsas elaboradas en casa. Evitar usar condimentos que contengan sal como el consomé de pollo, y sustituirlos por hierbas, especias o plantas de la región. Esto contribuye a identificar el sabor real de los alimentos. Es importante revisar y comparar las etiquetas de alimentos industrializados como enlatados, sopas instantáneas, salsas industrializadas, entre otros; Y elegir el producto que contenga menor cantidad de sodio. Los alimentos naturales que no han recibido ningún proceso de conservación o industrialización son los que contienen menos sal o sodio. Entre los alimentos procesados o industrializados, los que se consideran altos en sodio son aquellos que exceden 180mg por porción 17

18 Previo a la sesión, conseguir Dinámica empaques que contengan etiquetas nutrimentales de los alimentos industrializados como los mencionados en la tercera columna de la tabla. En un rotafolio, con la participación de los asistentes, llenar la tabla, según corresponda, anotando la cantidad de sodio contenida en 100g de alimento y discutir cuáles son los alimentos con mayor y menor contenido de sodio; reconocer qué tienen en común los alimentos con alto contenido de sodio y con bajo contenido de sodio. ALIMENTO SODIO ALIMENTO SODIO Jitomate (100g) 11mg Refresco (100mL) Espinaca (100g) 79mg Botana (100g) Naranja (100g) 0mg Sopa instantánea (100g) Huevo (100g) 121mg Pan de caja (100g) Queso asadero (100g) 655mg Galletas (100g) Frijol (100g) 5mg Atún enlatado (100g) Tortilla de maíz (100g) 85mg Consomé en polvo o cubo (100g) 18

19 Mensaje 10 Toma agua simple A qué se refiere este mensaje? Quiere decir que se debe preferir el agua sin sabores ni azúcar, sobre cualquier otra bebida, y que se debe consumir en cantidad suficiente para mantener el cuerpo en funcionamiento óptimo. Por qué es importante beber agua simple? El cuerpo funciona gracias al agua y sin ella no se podría sobrevivir. Gracias al agua se pueden eliminar sustancias que el cuerpo ya no necesita (a través de la orina). Diariamente se pierde entre uno y dos litros de agua, a través de evacuaciones, de la piel (sudor) y respiración. Por ello es importante recuperarla. El agua es una bebida que no contiene grasas ni azúcares, los cuales, en exceso, son perjudiciales para la salud. Es la única bebida capaz de saciar la sed de manera inmediata. Una manera de detectar si se toma suficiente agua, es revisando la piel. Cuando ésta se observa y se siente seca o rasposa (especialmente los labios y las manos), es una señal de que no se está bebiendo agua en suficiente cantidad. Cómo fomentar el hábito de beber agua simple? Una gran parte de la población del país está acostumbrada a beber el agua con frutas y azúcar. Se recomienda, reducir poco a poco la cantidad de azúcar que se agrega al agua hasta que ya no sea indispensable sentir el sabor dulce. Lo ideal es beber 2 litros de agua simple al día, portar una botella de agua y beberla durante todo el día, ayuda a lograr este objetivo. Se sugiere comenzar bebiendo un litro al día e ir aumentando poco a poco. Dinámica Evitar aguas frescas y refrescos. Preguntar a los asistentes: Cuántos litros de agua beben al día? Si les es difícil calcularlo, preguntar cuántos vasos beben diariamente (4 vasos equivalen a un litro). Desarrollar una actividad de esfuerzo físico durante 10 minutos seguidos. Colocar vasos con agua simple, agua de frutas y refresco o jugos, con 50mL cada uno. Pedir a los participantes que elijan una bebida y la beban. Identificar quiénes saciaron su sed y qué bebida tomaron. A continuación, pedir nuevamente que realicen la misma actividad física por 5 minutos y pedir que compartan cómo se sienten. 19

20 Mensaje 11 A qué se refiere este mensaje? Mídete en las cantidades que consumes Es importante evitar comer y beber en exceso, así como conocer las cantidades que el cuerpo necesita para mantenerse saludable y en un peso adecuado. Generalmente, el sobrepeso y la obesidad son el resultado de los excesos en el consumo de alimentos y bebidas, especialmente de aquellos que tienen grandes cantidades de azúcar y/o grasa. Por qué es importante evitar comer y beber en exceso? se obliga a trabajar de más, provocando un desgaste. Los excesos se acumulan en el cuerpo y, a la larga, producen enfermedades como la obesidad. Al comer y beber más allá de lo que el cuerpo necesita, Qué se puede hacer para medir las cantidades que se consumen? Identificar la saciedad al momento de ingerir los alimentos. Ésta se presenta 20 minutos después de haber ingerido el primer bocado por lo que es importante comer despacio. Distinguir cuando se come o bebe por estrés, ansiedad, enojo, tristeza, y cuando realmente es para satisfacer el hambre. Acudir al centro de salud a una revisión al menos dos veces por año para verificar que el peso y circunferencia de cintura se encuentre en los parámetros saludables. Se recomienda servir la cantidad suficiente de alimento (ni más ni menos) en una sola ocasión. Aprender a decir que no cuando no se quiere comer o beber más. Si sobra comida en casa o fuera de ella, se puede guardar para ser consumida posteriormente. No es necesario que se termine al momento. Dinámica Pedir a los asistentes que traten de recordar cuánto pesaban hace 5 años y cuánto pesan ahora. Cuántos de ellos han subido de peso en esos cinco años? Discutan si creen que eso esté relacionado con haber perdido la conciencia de las cantidades que consumen. Qué otras razones pueden dar para el aumento de peso? 20

21 Mensaje 12 Comparte y disfruta tus alimentos A qué se refiere este mensaje? En los momentos en que se preparan y consumen los alimentos es muy importante convivir con otras personas, pues esto hace de la alimentación un proceso agradable, en el que se puede expresar sentimientos y aprender cosas nuevas. Por qué es importante compartir y disfrutar los alimentos? La alimentación no sólo debe satisfacer las necesidades corporales de energía, también debe hacer sentir a las personas parte de un grupo y de una cultura, y debe estar llena de momentos placenteros, porque así se promueve la felicidad y el mejor aprovechamiento de los alimentos que se consumen. Cuando se come de manera solitaria, o rápido, no sólo se descuida el bienestar organismo, sino además el social y emocional. El acto de comer es un acto colectivo en el que, especialmente los niños, desarrollan muchas habilidades importantes para la vida, entre ellas, algunas normas básicas de convivencia y comportamiento social. Dinámica Previo a la sesión, pedir a los participantes que lleven la pieza de fruta que más les agrade. Al finalizar la sesión, se les solicitará a los participantes que esa pieza la compartan entre todos los asistentes, cada uno deberá buscar la forma de que todos puedan probarla. Una vez terminado, entre todos reflexionar acerca de la experiencia de compartir los alimentos. 21

22 Qué se puede hacer para compartir y disfrutar más los alimentos? La persona que cocina puede pedir ayuda en las labores de preparación de los alimentos, a otros. Los niños pueden hacer cosas simples que no los pongan en peligro, como llevar cosas a la mesa, decorar los platillos, agregar algún ingrediente a los guisados, etc. Se recomienda destinar un horario fijo para las comidas. Procurar tener siempre libre el área para comer y que la mesa sea un lugar agradable que incite a todos a sentarse a compartir. Evitar elementos como la televisión y el radio al momento de consumir los alimentos, pues éstos distraen la atención de todos y obstaculizan el diálogo entre los comensales. Concentrarse en el sabor de las cosas y a masticar lentamente y varias veces los alimentos es un hábito que se debe promover desde la infancia. Durante los tiempos de comida evitar hablar de cosas desagradables y/o negativas, en contraste aprovechar el espacio para hablar de temas atractivos. A las personas que participan en la preparación de alimentos para población escolar, se recomienda: o Aprovechar el espacio de la cocina comunitaria para aprender nuevas formas de preparar y sazonar los alimentos. o Observar cómo los niños conviven al momento de sentarse a la mesa De qué cosas platican? Qué aprenden unos de otros? Preguntar a los niños su opinión sobre los alimentos que les prepararon. Observar cómo entre ellos se copian actitudes y opiniones. 22

23 Mensaje 13 A qué se refiere el mensaje? Actívate Realizar actividades que impliquen movimiento corporal y desplazamiento como caminar, limpiar la casa, jugar al aire libre, bailar o cualquier otra actividad que genere calor corporal y respiración acelerada. Hay que recordar que nuestros antepasados (los cazadores y recolectores), necesitaban de musculatura fuerte para conseguir sus alimentos y sobrevivir; es importante mencionar que el cuerpo humano está diseñada para una vida activa con una cantidad adecuada de masa muscular, la cual favorece el correcto funcionamiento del organismo. Por qué es importante activarse? Al realizar actividad física se gasta la energía que se consume en los alimentos, evitando así que el cuerpo acumule reservas de grasa. La acumulación de grasa en el cuerpo, a lo largo de la vida, está asociada con la presencia de enfermedades graves como diabetes e hipertensión arterial, por mencionar algunas. Las personas que día a día realizan actividad física, duermen bien y mantienen una alimentación saludable, gozarán de buena salud, lo que les permitirá disfrutar de la vida y ser productivas(os). En la siguiente tabla se mencionan algunos de los beneficios físicos y psicológicos derivados de realizar actividad física. Beneficios físicos Ayuda a controlar el peso corporal. Favorece el crecimiento y desarrollo muscular. Mejora el estado y desarrollo de los huesos. Mejora la capacidad respiratoria. Aumenta la fuerza y energía para realizar todas tus actividades. Mantiene el corazón sano. Mejora los reflejos y la coordinación. Reduce el riesgo de presentar enfermedades. Regula los ritmos de sueño y previene el insomnio. Beneficios psicológicos Mejora el estado de ánimo, pues genera felicidad y relajación. Favorece y eleva la autoestima, al mejorar la imagen corporal. Ayuda a controlar la agresividad y favorece el autocontrol. Aparte de los beneficios que se mencionan anteriormente, realizar actividad física permite interactuar y compartir con otras personas, así como de desempeñar actividades al aire libre. 23

24 Qué se puede hacer para activarse? Elegir un estilo de vida saludable es el primer paso, para ello es necesario planear las actividades cotidianas para integrar alguna actividad física. Las actividades que se pueden llevar a cabo son diversas, por ejemplo: Caminata Tareas domésticas Utilizar la bicicleta como medio de transporte. Llevar caminando a los niños a la escuela. Organizar actividades al aire libre en compañía de la familia (jugar con la pelota, jugar escondidillas, correr, saltar, volar papalotes, pasear y disfrutar de la naturaleza). Organizar actividades comunitarias (competencias físicas o sesiones de baile). Es importante fomentar y favorecer la práctica de actividad física en los centros escolares, así como enseñar a los niños sus beneficios, el valor y la importancia de realizar actividad física en la vida diaria. Dinámica Realizar actividades que impliquen un esfuerzo físico. A continuación se hacen algunas sugerencias. Caminar durante 5 min: observar y compartir con el grupo cómo se sintieron. Correr durante 5 min: observar y compartir con el grupo cómo se sintieron. Saltar la cuerda durante 5 min: observar y compartir con el grupo cómo se sintieron. Preguntas que se pueden realizar a los participantes (para explicar y compartir al grupo): Lograste hacer todas las actividades? Cuáles sí y cuáles no? Cuál es la actividad que te costó más trabajo? Por qué? Cómo crees que se encuentra tu estado físico? 24

25 Mensaje 14 A qué se refiere el mensaje? La cultura alimentaria comprende los sistemas agroalimentarios, los productos de la tierra, las cocinas regionales o tradicionales, las técnicas culinarias, la valorización de los alimentos tradicionales, entre otros elementos. Es probablemente la parte más dinámica de toda cultura y está ligada a un proceso de identidad colectiva. Por qué es importante la cultura alimentaria? Valorar la cultura alimentaria Es importante ya que sus conocimientos y técnicas son una expresión de identidad a nivel nacional, regional y de comunidad; además, permite fortalecer vínculos sociales. Es un medio de desarrollo sostenible. La UNESCO, en 2010, declaró a la Cocina Tradicional Mexicana, cultura comunitaria, ancestral y viva como Patrimonio Cultural, Inmaterial de la Humanidad, por lo que es nuestra responsabilidad como mexicanos, cuidar de ella. Qué se puede hacer para fomentar la cultura alimentaria? Comprar alimentos a productores locales, especialmente verduras y frutas. Esto fomentará también que ellos sigan produciéndolas. Pedir a los adultos mayores recetas para preparar algún platillo tradicional. Compartir estas recetas con otras personas (familia, amigos, vecinos, etc.). Puede ser por medio de la realización de un taller o en ocasiones especiales como fiestas o reuniones. 25

26 Dinámica Por equipos: Elaborar una ficha descriptiva de algún alimento o platillo tradicional de la comunidad Organizar un taller para aprender a preparar algún alimento o platillo tradicional y compartirlo con el grupo. Identificar productores de estos alimentos tradicionales en la comunidad o en lugares cercanos y preferir la compra a ellos. Preguntas que se pueden realizar a los participantes: Conocías todos los alimentos que integraron en las fichas descriptivas? Cuál te gustó más? Dónde conociste el alimento que propusiste? Cada cuándo acostumbras consumirlo? Desde cuándo crees que se prepare el platillo que propusiste? 26

27 Mensaje 15 Lee las etiquetas de los alimentos A qué se refiere el mensaje? Existen alimentos que han pasado por un proceso de conservación y han sido envasados para su almacenamiento y posterior distribución. Estos alimentos en su empaque o envoltura, contienen las características nutrimentales de dicho producto, mismas que se deben leer y comparar a fin de elegir la mejor opción. Por qué es importante la cultura? alimentaria? Para conocer la fecha de caducidad de los productos y con esto evitar intoxicaciones por su consumo tardío. Se identifican cantidades de azúcares, grasas, sodio, hierro, fibra, entre otros; lo que permite comparar entre alimentos con características similares y elegir el que más convenga. Especialmente si se cuenta con una condición específica (deficiencia, alergia o enfermedad) en la que se deba procurar o evitar alguna sustancia en especial. Se evitan engaños por interpretaciones erróneas. Derivado principalmente de las estrategias en mercadotecnia que utilizan las empresas para confundir a los consumidores. Se identifican las instrucciones para la preparación y consumo del alimento, aprovechando al máximo el producto. Cómo se puede leer una etiqueta? Primero hay que identificar el panel frontal (o portada) del producto; este generalmente va a presentar colores llamativos, la marca y si está adicionado o le quitaron algún nutrimento, aparece con leyendas como: bajo en azúcares, bajo en sodio, bajo en grasa, integral, adicionado con vitaminas y minerales, etc. En la parte posterior, generalmente se presenta la información nutrimental y la lista de ingredientes. Dentro de la información nutrimental hay que tener especial atención en las porciones del empaque, ya que toda la información presentada se basa en el contenido de una sola porción. Es decir, que el contenido de nutrimentos deberá multiplicarse por el número de porciones que presente el producto. La lista de ingredientes va de mayor a menor según se haya utilizado el ingrediente, por lo que el azúcar, sal o grasa, se recomienda no se encuentre dentro de los primeros tres ingredientes, ya que se consideraría como producto de baja calidad. Hay que considerar que la fecha de caducidad siempre debe aparecer en la envoltura de los alimentos, por lo que es necesario revisarla siempre y evitar consumirlo si la fecha ya expiró. 27

28 Dinámica Previo a la sesión, conseguir etiquetas de productos que generalmente se compren en la comunidad. Hacer equipos y entregar diferentes etiquetas. Pedir que por equipo determinen la cantidad de calorías, azúcares, sodio y fibra de cada producto, así como la fecha de caducidad. Además, pedir que seleccionen productos con características similares (agrupando sopas con sopas, botana con botana, pan con pan, entre otros) y los comparen entre sí para elegir la mejor opción. Al finalizar, pedir a cada equipo que comparta su experiencia. 28

29 2. Alimentación durante el embarazo Durante el embarazo, debido a la formación del bebé y a todos los cambios que esto conlleva en el cuerpo de la madre, se aumentan las necesidades nutricionales de energía, hierro, calcio y ácido fólico. Los requerimientos de energía idealmente estarán cubiertos con una dieta completa y equilibrada, la cual deberá incluir todos los grupos de alimentos. La anemia por deficiencia de hierro en la madre está asociada principalmente a productos (bebés) de bajo peso, con alto riesgo de presentar anemia durante su primer año vida, teniendo efectos negativos en su desarrollo neurofisiológico y su crecimiento. Por lo tanto, es importante que la mujer embarazada consuma alimentos ricos en hierro, por ejemplo: Alimentos de origen animal Leguminosas Hígado, moronga, carnes rojas, huevo, leche y mariscos. Frijol, lentejas, habas, garbanzos secos, chícharos secos y soya. Verduras Chiles secos, calabacita, acelgas, espinacas, verdolagas, huauzontles, quelites, hojas de chaya, tomatillo, chile poblano, hongos, coles de Bruselas. Cereales Alimentos elaborados con harinas adicionadas. Además, para favorecer la óptima absorción del hierro, se recomienda que se consuma el alimento rico en hierro acompañado de alimento(s) que contengan vitamina C, por ejemplo: 29

30 Frutas Verduras (principalmente crudas) Guayaba, marañón, nanche, kiwi, zapote negro, mango, limón, mandarina, papaya, fresa, toronja, naranja, tejocote, melón. Chile poblano, hojas de chaya, chile, col de Bruselas, pimiento rojo, coliflor, brócoli, miltomate (tomate verde o tomatillo), chile seco, habas verdes, tomatillo, huauzontle. En cuanto a las necesidades nutricionales de calcio, se recomienda consumir 600mg diarios para prevenir la pérdida acelerada de hueso y la enfermedad hipertensiva aguda del embarazo. Dicha cantidad se puede lograr si en la dieta se incluyen alimentos como: Alimentos de origen animal Verduras (principalmente crudas) Cereal Leche, yogurt, queso y pescados secos con todo y esqueleto. Hojas de chaya, chepil y malva. Tortilla de maíz nixtamalizada. Se ha demostrado que la suplementación con 400mg diarios de ácido fólico, durante los tres meses previos al embarazo y durante las primeras 12 semanas de gestación, previene la presencia de malformaciones/defectos en el cierre del tubo neural en el feto; además, se pueden incluir o favorecer el consumo de alimentos ricos en ácido fólico, como: 30

31 Alimentos de origen animal Leguminosas Verduras Frutas Cereales Hígado y vísceras. Frijol, lentejas, habas, garbanzos secos, chícharos secos y soya. Berro, espinaca, lechuga, betabel, acelga, brócoli, coliflor, chícharo, poro, aguacate y elote. Naranja, plátano. Alimentos elaborados con harinas adicionadas. Por otro lado, también se debe vigilar el aumento de peso durante el embarazo, para evitar el nacimiento de bebés con bajo peso. A continuación se muestra una tabla que describe el aumento de peso esperado según el peso pregestacional de la madre. Sin embargo, antes se debe calcular el Índice de Masa Corporal de la madre, de la siguiente forma: Índice de Masa Corporal IMC= (peso en kilos) / (estatura en metros) 2 Recomendación de ganancia durante el embarazo, de acuerdo al peso pregestacional Índice de Masa Corporal pregestacional Menor de 20 De 20 a 25 De 25.1 a 29 Mayor a 29.1 Ganancia de peso recomendada 12.5 a 18.0 kilos 11.5 a 16.0 kilos 7.0 a 11.5 kilos 6.0 kilos NOTA: En las mujeres adolescentes se recomienda una ganancia de 12.5 a 18 kilos. Y para las mujeres con una estatura menor a 155 cm se recomienda una ganancia de 6 kilos. 31

32 Ejemplo: Madre con peso pregestacional de 56 kg y estatura de 1.57 IMC= (56)/(1.57) 2 IMC= (56)/ (2.46) IMC= 22.7 La ganancia de peso recomendado es de 11.5 a 16 kilos durante todo su embarazo. A continuación se muestra un cuadro con las molestias más frecuentes que aparecen durante el embarazo; explicando sus causas, en qué etapa de la gestación aparecen y soluciones de origen alimentario y hábitos de vida, que ayudarán a las embarazadas a aliviar dichas molestias. Molestia Etapa de aparición Causas Soluciones Agruras Primer trimestre de embarazo Cambios hormonales Fraccionar la dieta en 5 tomas. Expansión del útero que comprime el estómago Comer despacio. Evitar preparaciones fritas, capeadas, empanizadas o con mucho aceite. Evitar el alcohol, tabaco, chocolate y condimentos, ya que se asocian al aumento del reflujo. Acostarse después de tres horas de haber comido, acomodando la cabeza en una almohada alta. Hemorroides Después del segundo trimestre del embarazo Los cambios gastrointestinales que ocurren durante el embarazo en muchas ocasiones originan estreñimiento o Verificar que el consumo de agua sea de, por lo menos, 2 litros al día. constipación y hemorroides. Incluir alimentos que proporcionen fibra, como leguminosas, verduras, frutas con cáscara y cereales integrales como la tortilla y la avena. Realizar habitualmente una actividad física moderada, por ejemplo, caminata ligera de 30 a 40 minutos diarios. Náuseas por la mañana Primeras 14 semanas de gestación Generalmente es originado por los cambios hormonales y Consumir galleta tipo habanera al levantarse. por los largos períodos de ayuno generados durante la Fraccionar la dieta para evitar largos períodos sin alimento. noche. En ocasiones, las náuseas matutinas están Evitar olores penetrantes, cocinar en espacios ventilados. acompañadas de vómito. En caso de presentar vómito, asegurarse que sea reemplazado el líquido perdido. Evitar alimentos concentrados en azúcar. 32

33 3. Alimentación durante la lactancia Alimentación de la madre La alimentación adecuada durante la lactancia es tan importante como durante el embarazo; sin embargo, es importante resaltar que la lactancia implica un desgaste energético mayor para la madre que el propio embarazo; por lo que la dieta debe incluir todos los grupos de alimentos y, durante las comidas, comer doble porción de un platillo. En seguida se explican consideraciones que la madre deberá contemplar en su alimentación: Evitar el consumo de cafeína. La cafeína está presente en el café, té negro, bebidas de cola y chocolates. La cafeína puede causar irritabilidad en los bebés, también disminuye la producción de leche, por lo que se recomienda evitar su consumo. Se puede sustituir por infusiones frutales, agua de frutas o agua simple. Evitar el consumo de alcohol. El alcohol que consume la madre pasa a la leche que consume el bebé, teniendo efectos adversos en su salud, es recomendable evitar su consumo durante la lactancia. Alergias alimentarias. Si los padres fueron o son alérgicos a algún alimento, se sugiere que la madre evite durante el embarazo y lactancia el consumo de dicho alimento. 33

34 Para lograr establecer una lactancia exitosa, es necesario que la madre se prepare durante el embarazo en, al menos, tres aspectos: Fisiológico. La madre deberá contar con depósitos de grasa suficientes para soportar la lactancia, evitando, así, su deterioro nutricional. Por esa razón es importante que durante la gestación su ganancia de peso sea acorde a la recomendada para su peso pregestacional y al número de semanas de embarazo. Anatómico. Se recomienda que alrededor de la semana 20 la gestante prepare la erección de los pezones para lograr establecer la lactancia. Cognitiva. Debido a que la lactancia ha dejado de ser una práctica instintiva, es recomendable que la madre se informe sobre la técnica de lactancia. Una colocación incorrecta del bebé contribuye a la aparición de problemas durante la lactancia, como: Pechos duros y adoloridos Producción de leche insuficiente Pezones adoloridos y agrietados Figura 1. Colocación correcta: el bebé toma el pezón y gran parte de la areola en la boca, su nariz y mentón están pegados al pecho. Figura 2.Colocación incorrecta: el bebé toma sólo el pezón y mama con la boca poco abierta. Su nariz no roza el pecho. 34

35 Alimentación del lactante Es recomendable que el menor de seis meses sea alimentado exclusivamente con leche materna, a libre demanda. Se ha demostrado que la leche materna cubre las necesidades energéticas que el crecimiento acelerado del bebé demanda, también se reconoce su función protectora contra infecciones en vías respiratorias altas y diarreas, así como el mejor alimento que se adecúa a las necesidades fisiológicas y nutricias del recién nacido. Por otro lado, al establecerse la lactancia, se promueve la contracción del útero de la madre, así como el inicio de una importante relación psicoemocional con su bebé; también a través de la lactancia se logra que el bebé se empiece a familiarizar con los nuevos sabores de los alimentos que su madre consume, posteriormente será más fácil que acepte nuevos alimentos diferentes a la leche. Antes de amantar, la madre deberá lavarse las manos con agua y jabón, no es necesario que se lave los senos, con su baño diario es suficiente. Durante la lactancia es importante que la madre esté tranquila y cómoda. Se estima que el tiempo promedio de lactancia para cada seno es de 10 a 15 minutos. Sin embargo, se debe respetar la necesidad individual de cada niño, ya que unos comen despacio y otros más rápido; es necesario alternar los senos cada vez que se amamante. Para cambiar de seno o al terminar de lactar, es recomendable introducir el dedo índice en la comisura labial del niño con lo cual se rompe el vacío que se forma dentro de la boca y pueda soltar el pezón sin lastimarlo. Recordar la colocación correcta (Figura 1) para evitar daños al pezón. Al finalizar de amamantar al bebé se le debe ayudar a eliminar el aire ingerido. Únicamente en casos de fuerza mayor, en caso de que el menor no pueda ser alimentado al seno materno, se recomienda ofrecer fórmulas maternizadas, para lo cual se deberá seleccionar la que vaya de acuerdo a la edad del menor para garantizar el aporte de hierro y ácidos grasos esenciales para su adecuado crecimiento. 35

36 4. Alimentación complementaria Se ha demostrado que, a partir del sexto mes de vida, las necesidades de energía y nutrimentos (hierro y proteínas) para el adecuado desarrollo del menor no son cubiertas por la leche materna, es entonces el momento indicado para iniciar la introducción de alimentos sólidos diferentes a la leche, dicho proceso es conocido como alimentación complementaria, lo cual no significa el fin de la lactancia, lo ideal es que ambas prácticas sean simultáneas, prolongando la lactancia hasta el año de vida; sin embargo, el consumo de leche disminuye, ya que el bebé empieza a consumir otros alimentos. Es necesario destacar que cuando las medidas de higiene en la preparación de sus alimentos son deficientes o no están presentes, el menor está más expuesto a presentar infecciones (gastrointestinales); en casos recurrentes y graves, se origina una desnutrición; por otro lado, si al menor no se le ofrecen las porciones y alimentos adecuados, es posible que se inicie el desarrollo de un futuro sobrepeso y/o obesidad. Es durante la alimentación complementaria cuando se le ofrece al bebé una variedad de sabores y texturas nuevos, por eso es importante que se realice de una manera ordenada y sistemática: 36

37 Recomendaciones para iniciar la alimentación complementaria 1. Introducir un solo alimento a la vez y ofrecerlo durante dos o tres días, lo que permite conocer su tolerancia. 2. Evitar mezclar los alimentos al momento de servirlos o prepararlos. 3. No forzar su aceptación ni la cantidad de alimento. 4. Primero debe ofrecerse el alimento semisólido y luego la leche. 5. La cantidad de alimento variará día a día e irá en aumento. Poco a poco disminuirá el volumen de leche consumido. 6. Promover el consumo de alimentos naturales. 7. Preparar los alimentos sin agregar sal, azúcar u otros condimentos. 8. Los alimentos deben ofrecerse primero como papilla, después picados y, finalmente, en trozos pequeños. 9. Los alimentos deben prepararse de manera higiénica. 10. La alimentación debe ajustarse a la práctica y al menú familiar, así como favorecer la socialización y el aprendizaje del niño. 11. Deben emplearse utensilios adecuados, permitir que el niño intente comer solo, aunque se ensucie. 12. Los jugos de fruta naturales deben ofrecerse cuando el niño pueda tomar líquidos en taza. Antes de extraerlos, las frutas deben estar lavadas y sin cáscara. También puede ofrecerse agua hervida simple. 13. Cuando se ofrezcan caldos o sopas, hay que proporcionar el alimento sólido y no sólo el líquido. 14. De preferencia, el alimento debe estar a temperatura ambiente. 37