Nutrición básica: Macronutrientes y micronutrientes

Transcripción

1 Nutrición básica: Macronutrientes y micronutrientes

2 SEAMOS SINCEROS si llegamos a tener que usar una cirugía bariátrica para poder bajar de peso es porque, posiblemente, nuestra nutrición no ha sido la mejor durante muchos años. Es posible que en nuestras múltiples visitas a médicos y nutricionistas nos regañaran más de una vez porque no estábamos comiendo como correspondía y, luego de guardar silencio y mirar el computador por un rato, nos entregaran una hoja cuadro con lo que debíamos comer de ahora en adelante: la temida dieta. No recuerdo NI UNA SOLA VEZ en la que un médico se sentara a explicarme cómo funcionaban los alimentos en el cuerpo, para qué eran sólo mucho tiempo después de operada y cuando inicié mis rutinas de ejercicio en forma, fue cuando empecé a entender que esto de comer tiene su arte. Me gustaría empezar contándote lo más sencillo pero, a su vez, una de las cosas más importantes. Es sano admitir que la comida y nosotros tenemos un problema por solucionar (eso lo hablaremos más adelante) y por ello es preciso que la conozcamos lo mejor posible; solo conociéndola podemos controlarla y no al revés. Vamos a empezar, entonces, por lo más básico: LA NUTRICIÓN es el conjunto de procesos que permiten a nuestro organismo realizar funciones vitales cuando extraen los nutrientes de los alimentos. Ese conjunto de procesos (y reacciones químicas, más bien) que ocurren en nuestro cuerpo son llamadas METABOLISMO y pueden ser de construcción o de destrucción: anabolismo y catabolismo, respectivamente. La idea es que esas dos funciones estén en constante equilibrio (que dicho sea de paso, se llama homeóstasis), para lograr esto necesitamos una cantidad mínima de energía que se llama METABOLISMO BASAL. La unidad de medida de esa energía es, nada más y nada menos, que LA CALORÍA, así que, palabras más, palabras menos, necesitamos una cantidad mínima de energía para poder sobrevivir, la cual varía muchísimo de persona a persona 1. La caloría es la unidad de medida que nos informa sobre la cantidad de energía que nos provee un nutriente. Entonces viene una pregunta muy común: cuántas calorías debe consumir un bariátrico? El consumo calórico de un bariátrico depende de la cantidad de tiempo que lleve operado. En los primeros momentos de la cirugía debe estar consumiendo entre 800 y 1000 calorías 1 Si estás interesado en conocer cuál es tu metabolismo basal puedes hacer el cálculo acá:

3 (sí, por debajo del metabolismo basal en todos los casos). A medida que va pasando el tiempo la cantidad de calorías que puede comer aumenta. Una vez desinflamado, el estómago tiene mayor capacidad para recibir comida por lo que aumentar la ingesta es normal. Lo cierto es que para evitar la reganancia de peso no debe importar mucho la CANTIDAD DE LAS CALORÍAS sino la CALIDAD de las mismas. Y para lograrlo es necesario que hablemos un poco más sobre los NUTRIENTES Resulta que los nutrientes son elementos o compuestos bioquímicos necesarios para el funcionamiento de un ser vivo y son seis: 1. Grasas 2. Proteínas 3. Carbohidratos 4. Minerales 5. Vitaminas 6. Agua Estos pueden estar divididos de muchas maneras: simples y compuestos (si tienen sólo uno o más); por grupos (como lácteos, frutas, carnes, cereales, etcétera); si son energéticos o no; y mi favorito como macronutrientes y micronutrientes.

4 LOS MACRONUTRIENTES En cierta medida, todo lo que comemos hace parte de un grupo de macronutrientes. Cada uno de ellos cumple una función fundamental dentro de nuestro cuerpo y por eso se hace pertinente que su consumo sea equilibrado. Aquí radica la clave del éxito: el comer de manera equilibrada, limpia y consciente. Los macronutrientes son tres: CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS Y GRASAS. Como dije antes cada uno de ellos tiene una función dentro de nuestro cuerpo y en el proceso de la nutrición.

5 CARBOHIDRATOS: También conocidos como hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, tienen como función ser la FUENTE DE ENERGÍA PRINCIPAL DEL CUERPO. Cualquier actividad que realicemos durante el día e incluso durante la noche, desde lo más sencillo (como dormir) hasta lo más complejo, usa como combustible los carbohidratos. Unas actividades usan más combustible y otras menos, por supuesto. Cuando no gastamos los carbohidratos que consumimos estos suelen ser metabolizados en grasa, una forma de energía más resistente. PERO NO TODOS LOS CARBOHIDRATOS SON IGUALES Se pueden dividir en dos tipos o velocidades de absorción, carbohidratos de absorción lenta y carbohidratos de absorción rápida. Esto lo determina el índice glucémico que tienen los alimentos. El índice glucémico es la capacidad que tiene un carbohidrato de incrementar los niveles de azúcar en un determinado tiempo. Los carbohidratos de absorción rápida suben los índices de insulina y de azúcar (glucosa en sangre) muy rápido, generando un pico de energía muy alto que se baja rápidamente, metabolizando el carbohidrato en grasa y, además, causándonos la NECESIDAD de comer otro carbohidrato de las mismas características para poder volver a subir los niveles de energía y así, un montón de veces. Es como una montaña rusa o un electrocardiograma. Te pasó alguna vez que dijiste que ibas a comer SÓLO un pedacito de chocolate y terminaste comiéndotelo completo? He ahí la razón. Los carbohidratos de absorción lenta son otra historia, son alimentos que se demoran más tiempo en procesarse haciendo que los niveles de energía que aportan se vayan repartiendo muy lentamente y de manera sostenida. Estos alimentos suelen llenar mucho y mejorar el movimiento de los intestinos. Por ello son una mejor elección. LA CLAVE ESTÁ EN EL CONTENIDO DE FIBRA DE CADA ALIMENTO. Es la fibra la que determina si un carbohidrato es de absorción lenta o rápida. Por lo anterior es preferible que siempre elijamos incluir dentro de nuestra dieta alimentos con alto contenido de fibra, como son los alimentos