CBS Colegio Bautista Shalom 1 de 28 CBS. Emprendimiento para la Productividad 1. Hogar 1 Primero Básico Segundo Bimestre

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1 CBS Clegi Bautista Shalm 1 de 28 CBS Clegi Bautista Shalm Emprendimient para la Prductividad 1 Hgar 1 Primer Básic Segund Bimestre

2 CBS Clegi Bautista Shalm 2 de 28 Cntenids IMPORTANCIA DE LOS ALIMENTOS NUTRIENTE. MICRONUTRIENTE. MACRONUTRIENTE. CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS PROTEÍNAS. GLÚCIDOS. LIPIDOS. VITAMINAS. SALES MINERALES. CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS EL REFRIGERADOR. MÉTODOS DIRECTOS DE CONSERVACIÓN. ALIMENTOS REQUERIDOS POR EDAD ENEMIGOS DE LA NUTRICIÓN MENUS NUTRITIVOS METODOS DE COCCION LA COCCIÓN POR AGUA. COCCIÓN AL VAPOR. LA COCCIÓN AL MICROONDAS. EL ASADO. LA PARRILLADA. LA FRITURA. LA COCCIÓN AL FUEGO LENTO. HORNEADO. EJERCICIO FISICO AERÓBICOS. ANAERÓBICOS. CONCLUSIONES NOTA: cnfrme tu catedrátic/a vaya avanzand cn el cntenid del presente curs, te indicará la actividad ejercici a realizar. Sigue sus instruccines.

3 CBS Clegi Bautista Shalm 3 de 28 IMPORTANCIA DE LOS ALIMENTOS Ls nutrientes de ls aliments sn indispensables para el buen funcinamient de las células. La mayría de ls aliments sn mezclas cmplejas de ests nutrientes en calidad y cantidad. Casi ningún aliment está cnstituid pr un sl nutriente y, pr tr lad, n hay ningún aliment cmplet para el hmbre adult (la leche materna sól es un aliment cmplet para el recién nacid durante ls primers meses de vida. Después deja de ser cmpleta pues carece de hierr, vitamina C y fibra). En definitiva, tds ls nutrientes se encuentran distribuids en ls aliments pueden btenerse a partir de múltiples cmbinacines de ls misms. Se dice que existe una única frma de nutrirse, per existen múltiples e inclus infinitas frmas de cmbinar ls aliments de alimentarse. Pr este mtiv, y dad que ls nutrientes están muy repartids, n hay ninguna dieta ideal ni ningún aliment aislad es buen mal pr sí mism. El valr nutricinal de la dieta depende, pr tant, de la mezcla ttal de ls aliments que la cmpnen y de ls nutrientes que aprta. Nutriente: Un nutriente nutriment es un prduct químic prcedente del exterir de la célula y que ésta necesita para realizar sus funcines vitales. Es tmad pr la célula y transfrmad en cnstituyente celular a través de un prces metabólic de bisíntesis llamad anablism, bien, es degradad para la btención de tras mléculas y energía. Ls aliments sn ls encargads de aprtar al rganism tda la energía que necesita para llevar a cab sus funcines y pder mantenerse en perfect estad. Esta energía se encuentra en frma de calrías cntenidas en ls nutrientes de ls aliments, principalmente en ls hidrats de carbn (carbhidrats), presentes en las patatas, las legumbres, ls cereales y sus derivads cm el pan la pasta; y en las grasas que se encuentran en aceites, mantequilla, margarina nata, y camufladas en trs aliments cm es el cas de algunas carnes, pescads y ls fruts secs. Pr tant cuant mayr sea la ingesta de aliments rics en ests nutrientes, mayr será también el valr energétic de la dieta. Ls nutrientes sn cualquier element cmpuest químic necesari para el metablism de un ser viv. Es decir, ls nutrientes sn algunas de las sustancias cntenidas en ls aliments que participan activamente en las reaccines metabólicas para mantener tdas las funcines del rganism. Desde el punt de vista de la btánica y la eclgía, ls nutriments básics sn el xígen, el agua y ls minerales necesaris para la vida de las plantas, que a través de la ftsíntesis incrpran la materia viva, cnstituyend así la base de la cadena alimentaria, una vez que ests vegetales van a servir de aliment a ls animales. Ls seres vivs que n tienen capacidad ftsintética, cm ls animales, ls hngs y muchs prtctistas, se alimentan de plantas y de trs animales, ya sea vivs en descmpsición. Para ests seres, ls nutriments sn ls cmpuests rgánics e inrgánics cntenids en ls aliments y que, de acuerd cn su naturaleza química, se clasifican en ls siguientes tips de sustancias: Prteínas. Glúcids carbhidrats. Lípids grasas. Vitaminas. Sales minerales. Micrnutriente: Se cncen cm micrnutrientes (también llamads lignutrientes) a las sustancias que el rganism de ls seres vivs necesita en pequeñas dsis. Sn sustancias indispensables para ls diferentes prcess metabólics de ls rganisms vivs y sin ells mrirían. Alguns de ls más imprtantes micrnutrientes sn el yd, el hierr y la vitamina A que sn esenciales para el crecimient físic, el desarrll de las funcines cgnitivas y fisilógicas y la resistencia a las infeccines. El hierr y la vitamina A se encuentran naturalmente en ls aliments y el yd debe ser adicinad a aliments de cnsum básic cm la sal que en muchs países se frtifica cn yd. Existen trs micrnutrientes cm el zinc, el ácid fólic, el calci y tdas las vitaminas y minerales. Macrnutrientes: En nutrición, ls macrnutrientes sn aquells nutrientes que suministran la mayr parte de la energía metabólica del rganism. Ls principales sn glúcids, prteínas, y lípids. Otrs incluyen alchl y ácids rgánics. Se diferencian de ls micrnutrientes, las vitaminas y minerales, en que ests sn necesaris en pequeñas cantidades para mantener la salud per n para prducir energía.

4 CBS Clegi Bautista Shalm 4 de 28 En nutrición ls macrnutrientes que suministran la mayr parte de ls aliments de las cuales depende la vida sn ls nutrientes. Ests prprcinan la energía y ls materiales de cnstrucción para las innumerables sustancias que sn esenciales para el crecimient y la supervivencia de ls rganisms vivs. Un nutriente es una sustancia usada para el metablism del rganism, y la cual debe ser tmada del medi ambiente. Ls rganisms n autótrfs (ls heterótrfs) adquieren nutrientes a través de ls aliments que ingieren. Ls métds para la ingesta de aliments sn variables, ls animales tienen un sistema digestiv intern, mientras que las plantas digieren ls nutrientes externamente y lueg sn ingerids. Ls efects de ls nutrientes sn dsis-dependiente. Ls nutrientes rgánics incluyen glúcids, lípids y prteínas, así cm vitaminas. Ls cmpnentes químics inrgánics cm minerales, agua y xígen pueden también ser cnsiderads cm nutrientes. Un nutriente es esencial para un rganism cuand este n puede sintetizarl en cantidades suficientes y debe ser btenid de una fuente externa. Ls nutrientes requerids en grandes cantidades sn llamads macrnutrientes y ls que sn requerids en cantidades más pequeñas se les cnce cm micrnutrientes. Clasificación de ls aliments: El cnsum de una dieta variada y mderada es la mejr garantía de equilibri nutricinal. Ls aliments se pueden clasificar en ls siguientes grups, empezarems cn la base de l que se ha llamad la Pirámide Alimenticia la pirámide alimentaria pirámide nutricinal es un gráfic diseñad cn el fin de indicar en frma simple cuáles sn ls aliments que sn necesaris en la dieta, y en qué cantidad cnsumirls, para lgrar una dieta sana y balanceada. Esta pirámide incluye tds ls grups de aliments, sin intentar restringir ningun, sól indica de manera sencilla cnsumir de cada un de ests grups a fin de mantener una buena salud. La pirámide alimentaria representa de frma gráfica ls principales y más imprtantes aliments que debems ingerir para mantener una alimentación balanceada, equilibrada y saludable. El gráfic se lee de abaj hacia arriba, pues ls aliments que están en la base sn aquells que se deben ingerir en mayr cantidad y diariamente. A medida que se acerca a la punta de la pirámide, indica una disminución en el cnsum y de preferencia de manera casinal. Grup 1: Cereales, tubérculs, fides y pan. En la base de la pirámide, se encuentra el grup de ls cereales, tubérculs, fides y pan. Ests sn ls aliments que debems ingerir en buena cantidad dentr de nuestra dieta diaria; deben cupar un terci del plat. A este grup pertenecen el arrz, la avena, la cebada, el pan, ls fides, las papas, el madur, el verde, el camte y tdas las harinas. Ests aliments cntienen carbhidrats que cnstituyen el cmbustible necesari para un buen funcinamient del cerebr, pulmnes, crazón y para mantener una temperatura adecuada del cuerp. Ls carbhidrats también sirven cm fuente de energía para realizar las actividades diarias tant físicas cm mentales, pr ejempl caminar, crrer, jugar, leer, estudiar. El cnsum excesiv de carbhidrats hace engrdar. Para persnas cn sbrepes u besidad, el primer pas cnsiste en limitar las cantidades de carbhidrats, especialmente el arrz blanc. Ls cereales y derivads cntienen cantidades elevadas de almidón y prteínas. Sn acnsejables except en el cas de besidad. Ls cereales

5 CBS Clegi Bautista Shalm 5 de 28 integrales cntienen además celulsa que facilita el tránsit intestinal Grup 2: Frutas y verduras. Después del grup 1, el grup de aliments más imprtante es él de las frutas y verduras. Su cnsum tiene que ser frecuente y variad. En cada cmida las verduras crudas ccinadas deben cupar un terci de plat. Es recmendable cnsumir de 5 a 7 prcines diarias de vegetales y frutas. Una prción de fruta puede medirse fácilmente cm l que cabe en una man, es decir una manzana, una granadilla, medi melón, unas cuantas uvas A este grup pertenecen tdas las frutas y verduras, mens el aguacate y el cc que se ls cnsidera cm grasas. Las frutas y verduras cntienen alts niveles de fibra, vitaminas y minerales, elements imprtantes para que el cuerp funcine bien y pueda prtegerse de enfermedades cm la gripe, la anemia y la steprsis. La fibra es parte de la estructura de la fruta y verdura. El cuerp n la digiere per es muy imprtante para ptimizar la digestión. Ayuda a prevenir el estreñimient, a disminuir ls niveles de clesterl, cntrlar el apetit y el pes. Las vitaminas sn sustancias necesarias para la vida que el cuerp n puede prducir. Más infrmación sbre las vitaminas. Ls minerales, al igual que las vitaminas, sn sustancias necesarias para la vida que el cuerp n puede prducir. La diferencia radica en su cmpsición química. Ejempls de minerales sn el hierr y el calci. El calci se encuentra en las hjas verdes cm la espinaca y la acelga, papaya, pera, durazn, uva, lima, limón, mandarina, naranja, hig, kiwi, frambuesa, zanahrias, brócli, y espinacas. Sin embarg, generalmente, la mayr fuente de calci en la alimentación es la leche y sus derivads. El calci interviene en la frmación y mantenimient de ls huess. Previene enfermedades cm la steprsis, la hipertensión y el cáncer de cln. El calci se absrbe mejr al cmbinarl cn aliments que cntienen vitamina D cm ls prducts láctes y ls cereales integrales. El hierr se encuentra en tdas las frutas y verduras en pequeña cantidad. Las frutas y verduras que cntienen más hierr sn el melón, frutilla, grsella, guayaba, durazn, frambuesa, uva y vegetales de hjas verdes. Sin embarg, generalmente, la mayr fuente de hierr en la alimentación es la carne rja. El hierr es un cmpuest imprtante de la sangre per también del hígad y de las prteínas musculares. Su cnsum es imprtante para evitar enfermedades cm la anemia. El hierr se absrbe mejr si se cnsume cn aliments que cntienen vitamina C cm cítrics. Grup 3: Prducts láctes, carnes, pescad y mariscs, huevs y leguminsas. Este grup reúne ls ds niveles siguientes de la pirámide. Ests aliments deben cnsumirse diariamente en cantidades menres a ls ds grups anterires: un pc mens de un terci del plat. A este grup pertenecen ls prducts láctes (leche, ques y ygurt), las carnes (res, pll, cerd, chiv, cuy, cnej, pav, pat), el pescad y mariscs (atún, sardina, camarnes), ls huevs (de gallina, de cdrniz) y las leguminsas (haba, lenteja, fréjl, garbanz). Ests aliments sn imprtantes prque cntienen muchas prteínas que sn cm blques de cnstrucción para ls tejids del cuerp. También sn rics en minerales esenciales cm el calci y el hierr. Grup 4: Grasas, azúcares, pstres, glsinas y gasesas. Este grup de aliments se ubica en la punta de la pirámide ya que n es recmendable ingerirls diariamente en gran cantidad. Ests aliments pueden ser dividids en ds grups: el primer incluye las grasas, llamadas también lípids y el segund agrupa ls azúcares, pstres, glsinas y gasesas.

6 CBS Clegi Bautista Shalm 6 de 28 Las grasas: Las grasas lípids sn beneficiss para el rganism si sn cnsumids en cantidades limitadas. Junt cn ls carbhidrats, sn fuente de energía para el rganism y también ayudan a absrber las vitaminas lipslubles. Existen grasas buenas y malas. Intente cnsumir más grasas buenas. Las grasas buenas sn en general de rigen vegetal cm el aceite de liva, de girasl, de maíz cruds, las nueces, almendras, maní, pepas de zamb y zapall, aguacate y cc. Estas grasas también se encuentran en ls pescads y mariscs. Cntienen clesterl buen y ayudan a limpiar las arterias del clesterl mal. Además cntienen grasas muy imprtantes para nuestr rganism: las grasas Omega 3, 6 y 9 que ayudan a limpiar las arterias, previniend así las enfermedades cardivasculares. Las grasas malas sn en general de rigen animal cm pr ejempl la manteca, la mantequilla, la piel de pll, la grasa de las carnes. Aumentan el nivel de "clesterl mal" y riesgs de enfermedades cardivasculares. Ls azúcares, pstres, glsinas y gasesas: En l psible debe evitarse el cnsum de ls aliments de este grup. N presentan mayr benefici para el rganism. Un cnsum exagerad favrece el sbrepes y las caries dentales. El agua: El agua es la única bebida necesaria para el rganism. Sin el agua n pdems vivir; sin aliments pdems vivir uns días, per sin agua, n. Tres cuartas partes (el 75%) de nuestr cuerp es agua. Es necesari beber litr y medi cada día; el rest ns llega a través de ls aliments. El agua realiza estas funcines: Ayuda a realizar la digestión, circulación, absrción de ls aliments, metablism, excreción del sudr, la rina. Regula la temperatura de nuestr cuerp. Sirve para filtrar la sangre en ls riñnes (A través del sudr, respiración y heces se pierde al día ds litrs diaris.). Las bebidas estimulantes cm el café, el té, la cla cntienen substancias que pueden prducir insmnis y alteracines en el crecimient y en la utilización nutritiva de alguns nutrientes. Además de cmer ls aliments presentes en la pirámide en las prprcines recmendadas es necesari tmar agua en buena cantidad. El agua es el mayr cmpnente del cuerp human y ayuda a prevenir el estreñimient. Se recmienda cnsumir cm mínim un litr de agua diari, es decir 4 vass de agua. Puede ser agua ptable, bebidas naturales sin azúcar cm jugs y aguas armatizadas. Ls deprtistas, las mujeres embarazadas y las madres en perid de lactancia deben ingerir mayres cantidades de agua. PROTEINAS Las prteínas sn ls cmpuests biquímics más abundantes en ls seres vivs. Sn verdaderamente especiales pr ser las sustancias centrales en casi tds ls prcess bilógics. Las prteínas sn macrmléculas cmpuestas pr carbn, hidrógen, xígen y nitrógen. La mayría también cntienen azufre y fósfr. Las prteínas cnstituyen alrededr del 50% del pes sec de ls tejids y n existe prces bilógic algun que n dependa de la participación de este tip de sustancias. Funcines de las prteínas: Las funcines principales de las prteínas en el rganism sn: Ser esenciales para el crecimient. Las grasas y carbhidrats n las pueden sustituir, pr n cntener nitrógen. Prprcinan ls aminácids. Sn materia prima para la frmación de ls jugs digestivs, hrmnas, prteínas plasmáticas, hemglbina, vitaminas y enzimas. Funcinan cm amrtiguadres, ayudand a mantener la reacción de diverss medis cm el plasma.

7 CBS Clegi Bautista Shalm 7 de 28 Actúan cm catalizadres bilógics acelerand la velcidad de las reaccines químicas del metablism. Actúan cm transprte de gases cm xígen y dióxid de carbn en sangre. (hemglbina). Actúan cm defensa, ls anticuerps sn prteínas de defensa natural cntra infeccines agentes extrañs. Permiten el mvimient celular. Resistencia. El clágen es la principal prteína integrante de ls tejids de sstén. Energéticamente, las prteínas aprtan al rganism 4 Kilcalrías de energía pr cada gram que se ingiere. Las prteínas están mayrmente presentes en aliments de rigen animal: carnes, huevs, leche y en menr prprción en vegetales cm la sja, legumbres, cereales y fruts secs. GLUCIDOS Reciben también el nmbre de azúcares, sacárids, carbhidrats hidrats de carbn. Sn mléculas rgánicas cmpuestas pr carbn, hidrógen y xígen que resultan ser la frma bilógica primaria de almacenamient y cnsum de energía. Ls carbhidrats sn un de ls tres tips de macrnutrientes presentes en nuestra alimentación (ls trs ds sn las grasas y las prteínas). Existen en multitud de frmas y se encuentran principalmente en ls aliments tip almidón, cm el pan, la pasta alimenticia y el arrz, así cm en algunas bebidas, cm ls zums de frutas y las bebidas endulzadas cn azúcares. Ls carbhidrats cnstituyen la fuente energética más imprtante del rganism y resultan imprescindibles para una alimentación variada y equilibrada. Tds ls carbhidrats están frmads pr unidades estructurales de azúcares, que se pueden clasificar según el númer de unidades de azúcar que se cmbinen en una mlécula. La glucsa, la fructsa y la galactsa sn ejempls destacads de ls azúcares cnstituids pr una sla unidad (de azúcar); dich tip de azúcares se cncen también cm mnsacárids. A ls azúcares cnstituids pr ds unidades se le denmina disacárids ; ls disacárids más ampliamente cncids sn la sacarsa ( azúcar de mesa ) y la lactsa (el azúcar de la leche). La tabla siguiente muestra ls principales tips de carbhidrats alimenticis. La glucsa y la fructsa sn mnsacárids y se pueden encntrar en las frutas, las bayas, las verduras, la miel y ls sirpes de glucsa-fructsa. El azúcar cmún de mesa, es decir, la sacarsa, es un disacárid cmpuest pr glucsa y fructsa y está presente en la naturaleza en aliments tales cm la remlacha azucarera, la caña de azúcar y las frutas. La lactsa, que es un disacárid cmpuest de glucsa y galactsa, es el principal azúcar de la leche y de ls prducts láctes; pr su parte, la maltsa, que es un disacárid cmpuest sól de glucsa (ds mléculas de glucsa), está presente en la malta y en ls sirpes (extracts líquids) derivads del almidón. Tant el azúcar de mesa (sacarsa) y ls sirpes de glucsa-fructsa cntienen glucsa y fructsa, bien en estad libre (sirpes de glucsa-fructsa) en frma de disacárid (sacarsa). Ls carbhidrats, así cm las prteínas y las grasas, sn un de ls tres principales cmpnentes de ls aliments que brindan energía y trs recurss que el cuerp human necesita. Per ls carbhidrats que se encuentran en ls aliments cm el pan, las frutas y las glsinas pueden afectar el nivel de azúcar en la sangre de una persna. El nivel de glucsa en sangre es la cantidad de glucsa que una persna tiene en la sangre. La glucsa es un azúcar cntenida en ls aliments que cmems y, además, el cuerp la prduce y la almacena. Es la principal fuente de energía para las células del cuerp y llega a cada célula a través del trrente sanguíne. El exces de glucsa en la sangre puede prducir diabetes. La diabetes es una enfermedad que afecta el md en que el cuerp human utiliza la glucsa, la frma principal de azúcar en sangre. La glucsa prviene de ls aliments que cnsumims y es la mayr fuente de energía necesaria para estimular las funcines del cuerp human.

8 CBS Clegi Bautista Shalm 8 de 28 Después de cnsumir una cmida, su rganism desmenuza ls aliments y ls transfrma en glucsa y trs nutrientes que sn absrbids en el fluj sanguíne desde el tract gastrintestinal. El nivel de glucsa en la sangre sube después de una cmida y pne en funcinamient al páncreas que genera la hrmna insulina y la libera en el fluj sanguíne. Per en las persnas cn diabetes, el cuerp está impedid de prducir reaccinar a la insulina adecuadamente. La insulina trabaja cm una llave que abre las puertas de las células y permite el ingres de la glucsa. Sin la insulina, la glucsa n puede llegar hasta las células (las puertas permanecen "cerradas" y n hay una llave) de manera que se queda en el fluj sanguíne. Cm resultad, el nivel de azúcar en la sangre alcanza niveles más alts de l nrmal. Ls niveles elevads de azúcar representan un prblema prque pueden prvcar varis prblemas de salud. Para prevenir la diabetes es necesari cntrlar el cnsum de azúcar. LIPIDOS Ls lípids grasas deben estar presentes en la dieta diaria en una cantidad adecuada. La grasa se encuentra debaj de la piel, sirviend cm reserva de energía, prduciend más del dble de energía que la liberada pr

9 CBS Clegi Bautista Shalm 9 de 28 prteínas e hidrats de carbn. También actúa cm aislamient cntra el frí y frma un tejid de sprte de muchs órgans, prtegiéndls a la vez de glpes, cm curre cn ls riñnes. La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable, ya que la presencia de ésta en las cmidas es esencial para pder apreciar el arma y el gust de ls distints aliments, ayudand también a la sensación de saciedad que tenems cuand la cmems. Es esencial para la salud, pr ell siempre debe estar incluida en cualquier dieta en cantidades adecuadas. En general, el términ 'grasa' tiene cnntacines negativas para la salud. Sin embarg, ls nutricinistas saben que la grasa es un nutriente esencial y necesari al igual que ls glúcids, prteínas hidrats de carbn. Ls lípids cumplen diversas funcines en el rganism cm sn: Energética: pueden utilizarse cm reserva energética, debid a que aprtan más del dble de energía que la prducida pr ls glúcids. Reguladra: pr ejempl, el clesterl es un precursr de hrmnas sexuales y de la vitamina D, las cuales desempeñan funcines de regulación. Transprte: la grasa dietética suministra ls ácids grass esenciales, es decir, el ácid linlénic y el ácid linleic, siend necesaria para transprtar las vitaminas A, D, E y K que sn slubles en grasas y para ayudar en su absrción intestinal. Estructural: hay distints lípids, cm el clesterl y ls fsflípids, que cnstituyen parte de las membranas bilógicas. Hay tres tips de lípids en ls distints aliments que ingerims: grasas, fsflípids y clesterl. Grasas: las cuales se dividen saturadas e insaturadas. Grasas saturadas: Sn cnsideradas cm 'las grasas malas', ya que cuand se cnsumen en exces pueden casinar prblemas de clesterl y trastrns de circulación. Hay que tener en cuenta que el cnsum elevad de este tip de grasas, junt cn el clesterl prcedente de la cmida, puede casinar seris prblemas cardíacs, debid al endurecimient de las arterias (atersclersis). La mayría de las grasas saturadas prvienen de aliments de rigen animal cm las carnes rjas y la mantequilla. Ls aceites de palma y de cc también sn rics en estas grasas. Grasas insaturadas: La mayría de las grasas insaturadas sn aceites, ya que a temperatura ambiente se encuentran en estad líquid. Sn grasas beneficisas para la salud prque regulan el nivel de clesterl y previenen las enfermedades cardivasculares. Pueden ser: Grasas mninsaturadas: presentes en el aceite de liva, de clza, ls fruts secs (pistachs, almendras, avellanas, nueces de macadamia anacards), cacahuetes, aguacates y sus aceites. Grasas pliinsaturadas: se encuentran en el aceite de girasl, aceite de pescad, aceite de sja, maíz, azafrán, y también en pescads azules cm el salmón, el atún, las sardinas A su vez, las grasas pliinsaturadas se subdividen en distints tips, destacand pr sus prpiedades ds clases: Las grasas mega 3 están presentes en multitud de pescads cm pescads azules (el salmón, la caballa, el atún, la sardina, la trucha las anchas; y también en distints fruts secs y aceites cm las nueces, semillas de clza, semillas de sja y sus aceites. El mega 3 más cncid es el ácid linlénic. Las grasas mega 6 las pdems encntrar en las semillas de girasl, el germen de trig, el sésam, las nueces, la sja, el maíz y sus aceites. El más cncid es el ácid linleic. Grasas trans: estas grasas se prducen mediante un prces químic que se denmina hidrgenación y que cnsiste en añadir hidrógen a alguns aceites vegetales. Este prcedimient se emplea cn el fin de ptenciar el sabr y mejrar la textura de ls prducts alimenticis, prlngand su vida útil cn un baj cste. Sin embarg, la hidrgenación prvca que una parte de las grasas pliinsaturadas se transfrmen en grasas saturadas de las que, cm hems vist, n es cnveniente abusar. Pr ell, es acnsejable cnsultar las etiquetas para cmprbar si cntiene grasa trans, y limitar su cnsum.

10 CBS Clegi Bautista Shalm 10 de 28 Fsflípids: El aprte de ácids grass es de menr imprtancia que en el cas de ls triglicérids. Ests intervienen en las funcines de transprte de lípids y también tienen un papel estructural cnstituyend la membrana celular. Clesterl: Desempeña diferentes funcines dentr del rganism, aunque n se le cnsidera un nutriente esencial. Entre sus funcines destacan: Estructural: es básic en la frmación de la membrana celular. Precursr en la síntesis de hrmnas sexuales cm la teststerna y crtisl. Precursr en la síntesis de sales biliares: éstas emulsinan ls ácids grass para hacerls más slubles en el agua, facilitand su absrción. Ls pdems encntrar en ls siguientes aliments: nata, yema de huev, manteca, tcin, mantequilla, leche, aceite de cc, carne magra, fruts secs, aguacate, aceites de liva, de semillas, etcétera. Pescad azul, cm el salmón, la trucha, las sardinas, el atún. Aliments rics en fsflípids: Huevs. Carnes. Aliments rics en clesterl: Hígad de cerd. Sess de ternera. Carne de ternera. Yema de huev. VITAMINAS Las vitaminas (del inglés vitamine, hy vitamin, y este del latín vita vida y el sufij amina, términ acuñad pr el biquímic Casimir Funk en 1912) sn cmpuests hetergénes imprescindibles para la vida, que al ingerirls de frma equilibrada y en dsis esenciales prmueven el crrect funcinamient fisilógic. La mayría de las vitaminas esenciales n pueden ser sintetizadas (elabradas) pr el rganism, pr l que éste n puede btenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas cntenidas en ls aliments naturales. Las vitaminas sn nutrientes que junt cn trs elements nutricinales actúan cm catalizadras de tds ls prcess fisilógics (directa e indirectamente). Sn substancias presentes en ls aliments abslutamente necesarias, en cantidades mínimas, para el crrect funcinamient del rganism. Las vitaminas se pueden clasificar según su slubilidad: si l sn en agua hidrslubles si l sn en lípids lipslubles. En ls seres humans hay 13 vitaminas que se clasifican en ds grups: (9) hidrslubles (8 del cmplej B y la vitamina C) y (4) lipslubles (A, D, E y K).

11 CBS Clegi Bautista Shalm 11 de 28 VITAMINAS MÁS IMPORTANTES NOMBRE FUNCIÓN ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN Vitamina A Relacinada cn la vista. Leche, zanahrias, tmate. Vitamina B Interviene en muchas reaccines químicas. Carne, pescad, plátans. Vitamina C Esencial para el crecimient de muchs tejids. Frutas, cliflr, patatas. Vitamina D Interviene en el crecimient. Huevs, pescads azules. Vitamina E Necesaria para la fertilidad. Huevs, aceites vegetales. Vitamina K Interviene en la cagulación de la sangre. Hígad, espinacas, lechuga. Vitaminas lipslubles: Las vitaminas lipslubles, A, D, E y K, se cnsumen junt cn aliments que cntienen grasa. Sn las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígad y en ls tejids grass, debid a que se pueden almacenar en la grasa del cuerp n es necesari tmarlas tds ls días pr l que es psible, tras un cnsum suficiente, subsistir una épca sin su aprte. Si se cnsumen en exces (más de 10 veces las cantidades recmendadas) pueden resultar tóxicas. Est les puede currir sbre td a deprtistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplements vitamínics en dsis elevadas, cn la idea de que así pueden aumentar su rendimient físic. Est es ttalmente fals, así cm la creencia de que ls niñs van a crecer más si tman más vitaminas de las necesarias. Las vitaminas lipslubles sn: Vitamina A (retinlftalina). Vitamina D (calciferl). Vitamina E (tcferl). Vitamina K (antihemrrágica). Estas vitaminas n cntienen nitrógen, sn slubles en grasa, y pr tant, sn transprtadas en la grasa de ls aliments que la cntienen. Pr tra parte, sn bastante estables frente al calr (la vitamina C se degrada a 90º en xalats tóxics). Se absrben en el intestin delgad cn la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerp en mayr menr grad (n se excretan en la rina). Dada a la capacidad de almacenamient que tienen estas vitaminas n se requiere una ingesta diaria. Vitaminas hidrslubles: Las vitaminas hidrslubles sn aquellas que se disuelven en agua. Se trata de cenzimas precursres de cenzimas, necesarias para muchas reaccines químicas del metablism. En este grup de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1 (tiamina), B2 (ribflavina), B3 (niacina ácid nictínic), B5 (ácid pantténic), B6 (piridxina), B7/B8 (bitina), B9 (ácid fólic), Vitaminas Hidrsluble Vitamina B1 tiamina. Vitamina B2 Ribflavina. vitaminab3 Niacina. Vitamina B5 Acid patgénic. VitaminaB6 Piridina. Vitamina B8 Bitina. Vitaminas Lipslubles Vitamina A Retinl. Vitamina D Calciferl. Vitamina E Tcferl.G Vitamina K Antihemrrágica. B12 (cbalamina) y vitamina C (ácid ascórbic). Estas vitaminas cntienen nitrógen en su mlécula (except la vitamina C) y n se almacenan en el rganism, a excepción de la vitamina B12, que l hace de md imprtante en el hígad. El exces de vitaminas ingeridas se excreta en la rina, pr l cual se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que al n almacenarse se depende de la dieta. Pr tr lad, estas vitaminas se disuelven en el agua de ccción de ls aliments cn facilidad, pr l que resulta cnveniente aprvechar esa agua para preparar calds spas. Avitaminsis: déficit vitamínic hipvitaminsis se define cm una falta, falla deficiencia en la cantidad de vitaminas que el rganism requiere nrmalmente, es l cntrari a la hipervitaminsis. La deficiencia de vitaminas puede prducir trastrns más mens graves, según el grad de deficiencia, llegand inclus a la muerte.

12 CBS Clegi Bautista Shalm 12 de 28 La hipervitaminsis: es la excesiva acumulación de una vitamina, l cntrari de la avitaminsis (falta de vitamina) en el rganism, que puede llevar a diverss trastrns Recmendacines para evitar deficiencias de vitaminas: La principal fuente de vitaminas sn ls vegetales cruds, pr ell, hay que igualar superar la recmendación de cnsumir 5 racines de vegetales frutas frescas al día. Hay que evitar ls prcess que prduzcan perdidas de vitaminas en exces: Hay que evitar ccinar ls aliments en exces. A mucha temperatura durante much tiemp. Echar ls aliments que se vayan a ccer, en el agua ya hirviend, en vez de llevar el agua a ebullición cn ells dentr. Evitar que ls aliments estén preparads (ccinads, trceads exprimids), much tiemp antes de cmerls. La piel de las frutas la cáscara de ls cereales cntiene muchas vitaminas, pr l que n es cnveniente quitarla. Elegir bien ls aliments a la hra de cmprarls, una mejr calidad redunda en un mayr valr nutritiv. Aunque la mayría de ls prcesamients perjudica el cntenid vitamínic, alguns prcess bilógics pueden incrementar el cntenid de vitaminas en ls aliments, cm pr ejempl: La fermentación del pan, quess u trs aliments. La fabricación de ygur mediante bacterias. El curad de jamnes y embutids. El germinad de semillas, para ensaladas. Ls prcess industriales, nrmalmente suelen destruir las vitaminas. Per algun puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas: El vaprizad del arrz cnsigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al crazón del arrz y n se pierda tant al quitar la cáscara. Hay que recrdar que el arrz cn cáscara tiene 5 veces más vitamina b1 (y tras vitaminas) que el que está pelad. La cngelación prduce pérdidas en la calidad de las mléculas de algunas vitaminas inactivand parte de ellas, es mejr cnsumir ls aliments 100 % frescs. Ls prcess de esterilización, muy rápids, evitan un exces de perdidas vitaminicas que un prces más lent bien puede neutralizar el efect de algunas enzimas destructras de vitaminas cm las que se encuentran dispersas en el zum de naranja. N cnsumir vitaminas en ls niveles aprpiads (cntenidas en ls aliments naturales) puede causar graves enfermedades. SALES MINERALES Las sales minerales sn elements inrgánics que en ls seres vivs tienen funcines específicas para la regulación del metablism inclus la frmación del mism, cm sucede pr ejempl cn ls huess ls dientes. Dentr de ellas, la más cncida es el sdi, per ciertamente existen tras que sn indispensables, cm pr ejempl el calci, el hierr, el magnesi, el ptasi y el fsfr. De esta manera, el cnsum de este tip de elements es necesari para el mantenimient de la salud y desde esta perspectiva también hay que cnsiderar la nutrición diaria que llevams a cab, aunque pr supuest, siempre en determinads límites. La finalidad principal de las sales minerales es la de psibilitar la realización de diverss prcess químics y la de frmar algunas estructuras del rganism, hech pr el que una carencia en las mismas puede afectar negativamente la salud e inclus precipitar la muerte. Al igual que las vitaminas, n aprtan energía sin que cumplen tras funcines: Frman parte de la estructura ósea y dental (calci, fósfr, magnesi y flúr). Regulan el balance del agua dentr y fuera de las células (electrlits). También cncid cm prces de Ósmsis. Intervienen en la excitabilidad nervisa y en la actividad muscular (calci, magnesi). Permiten la entrada de sustancias a las células (la glucsa necesita del sdi para pder ser aprvechada cm fuente de energía a nivel celular).

13 CBS Clegi Bautista Shalm 13 de 28 Clabran en prcess metabólics (el crm es necesari para el funcinamient de la insulina, el seleni participa cm un antixidante). Intervienen en el buen funcinamient del sistema inmunlógic (zinc, seleni, cbre). Además, frman parte de mléculas de gran tamañ cm la hemglbina de la sangre y la clrfila en ls vegetales. Regulan muchs prcess químics. Participan en la cnstrucción de ls tejids (azufre, magnesi). Equilibran el vlumen de agua y sangre (sdi, ptasi). Regulan el tn muscular. Participan en la elabración de síntesis de hrmnas (zinc en la insulina y el yd en las tirideas). Fuentes alimentarias de las sales minerales: Calci: Leche y derivads, fruts secs, legumbres y trs. Fósfr: Carnes, pescads, leche, legumbres y trs. Hierr: Carnes, hígad, legumbres, fruts secs, entre trs. Flúr: Pescad de mar, agua ptable. Yd: Pescad, sal ydada. Zinc: Carne, pescad, huevs, cereales integrales, legumbres. Magnesi: Carne, verduras, hrtalizas, legumbres, frutas, leche. Ptasi: Carne, Leche, frutas, principalmente el plátan, verduras Ls minerales se pueden dividir acrde a la necesidad que el rganism tiene de ells en: Ls Macrminerales: también llamads minerales mayres, sn necesaris en cantidades mayres pr día. Entre ells, ls más imprtantes que pdems mencinar sn: Sdi, Ptasi, Calci, Fósfr, Magnesi y Azufre.

14 CBS Clegi Bautista Shalm 14 de 28 Ls Micrminerales: también llamads minerales pequeñs, sn necesaris en cantidades muy pequeñas, bviamente menres que ls macrminerales. Ls más imprtantes para tener en cuenta sn: Cbre, Yd, Hierr, Manganes, Crm, Cbalt, Zinc y Seleni. Cm mantener el valr nutritiv de ls aliments: Las frutas y verduras sn básicas en nuestra alimentación, para lgrar una dieta equilibrada debems cnsumir 5 prcines diarias de frutas y verduras, a cntinuación, te dams alguns cnsejs de cóm aprvechar al máxim sus prpiedades. 1. Al cmprarlas, trata de adquirir frutas y verduras de temprada, de esta frma te aseguras que estén más frescas, ya que al haber estad algún tiemp en refrigeración en perids prlngads al aire y la luz, ls vegetales pr l general pierden gran parte de sus vitaminas y minerales que tenían al mment de ser csechads, así que, si cnsumes prducts lcales y de temprada además de btener sus mayres beneficis, ahrrarás parte de tu presupuest de cmidas. 2. Al prepárals, siempre que te sea psible intenta cmerls cruds, en su frma natural, ya que es cuand brindan el máxim benefici nutricinal, debid a que sus vitaminas, minerales y encimas se mantienen intacts. Si las usas en ensaladas, te recmendams crtarlas al mment de servir, de esta frma mantendrán n sól su valr nutritiv, sin también su clr y textura crujiente. 3. Si vas a ccerls l más recmendable es ccinarls a vapr asads, estas sn 2 de las frmas dnde cnservan tds sus nutrientes, y si decides hervirls, intenta utilizar el agua dnde ls cciste de alguna frma, ya sea en cald spa, ya que es dnde quedan tds ls nutrientes que pierden al ccerls. 4. Si tienes que guardar ls vegetales, ya sean picads l que te sbr al prepararls, te recmendams que l hagas en un recipiente bscur (de preferencia que sean materiales de cerámica, vidri bscur acer inxidable) y ls almacenes en el refrigeradr l antes que puedas así mantendrás sus nutrientes l más intact psible. Cn un pc de cuidad de tu parte lgrarás que tus platills que cntengan frutas y verduras mantengan su mayr aprte nutrimental para benefici de tu salud. Recuerda que el incluirls diariamente en tu dieta será una de las claves para mantener una crrecta alimentación

15 CBS Clegi Bautista Shalm 15 de 28 CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS Actualmente, la cngelación, el enlatad y tras técnicas de cnservación de aliments hacen psible que la cmida pueda ser preservada durante much más tiemp y transprtada much más lejs. La mayr parte de l que cmems y bebems tiene días, semanas, meses e inclus añs. Se han idead diverss métds para cnservar ls aliments y que permanezcan en cndicines de ser ingerids. Alguns de ests métds se han usad desde la antigüedad, trs sn recientes avances de la ciencia y de la tecnlgía. Hasta el sigl XIX n se cncían muchs métds para cnservar ls aliments. La carne se salaba se ahumaba y algunas verduras se cnservaban en vinagre. Pr ejempl, el recubrimient cn abundante sal es un de ls métds más antigus para cnservar el pescad. La sal dificulta el crecimient de las bacterias. Antes de su cnsum, el pescad debe ser desalad, pniéndl en remj. En 1803 un granjer de Maryland inventó la primera hielera. A partir de entnces se extraj hiel de ls lags cada inviern. Ls hgares nrteamericans l usaban a diari e inclus l exprtaban a trs países. La primera máquina para fabricar hiel se cnstruyó en Australia en 1855, l cual abarató much el prduct. En 1810, el francés Niclas Appert inventó una manera de cnservar ls aliments al calentarls en un recipiente de cristal y sellar su parte superir cn un crch. Más tarde, Peter Durand desarrlló la idea y en 1811 prduj la primera cmida enlatada. Crría 1860 cuand Luis Pasteur descubrió que al calentar el vin a uns 70 grads mrían las bacterias que l hacían avinagrarse. Esa fue la técnica que empezó a usarse (pasteurización) para tratar la leche. EL REFRIGERADOR El refrigeradr es un aparat que se usa para la cnservación, a baja temperatura, de aliments pereceders. Según el principi en el que se basa la prducción del frí, se distinguen ds tips, ls de cmpresión y ls de absrción. Para reducir la temperatura, ls primers utilizan la cmpresión y la psterir expansión de un gas, mientras que ls de absrción aprvechan la evapración y psterir cndensación de una mezcla de agua y amníac calentada mediante una resistencia eléctrica. Est es l mdern, l actual, per la idea de utilizar hiel nieve para cnservar ls aliments, mantenerls frís, es muy antigua. El us que más interesó fue el de cnservar ls aliments retardand su descmpsición, siend psterir su tra utilización. Cn ambs fines la emplearn ls chins hace más de ds mil trescients añs: elabrar un de ls pstres de sus emperadres, el srbete y la pulpa de fruta helada, para cuya preparación ls repsters imperiales tenían siempre hiel a man. En el palaci imperial se almacenaba hasta mil barras de hiel que se iban desmenuzand según las necesidades del mment. Cuenta Marc Pl en su Libr de las maravillas del mund, dnde recge sus experiencias y viajes pr la China del sigl XIII, que cuand estuv en la crte de Kublai Khan le freciern leche helada cn azúcar, glsina que se vendía a la sazón pr las calles de Pekín. Y tres sigls antes ls califas crdbeses dispnían de hiel y nieve que se hacían traer desde Sierra Nevada para hacer sus helads. El médic españl Blas de Villafranca, residente en Rma, inventó en 1550 un medi de cnservar el hiel pr más tiemp que l nrmal, e inclus de aumentar su pder cngeladr. El secret era sencill: añadir sal. Este pequeñ e ingenis hallazg permitió el us de ls pequeñs armaris de nieve, mdel más antigu cncid de l que hy llamams nevera. Un sigl después, el filósf inglés Francis Bacn mría víctima de su curisidad, al tratar de cngelar un pll rellenándl de hiel; el buen sabi cgió una cngestión a cnsecuencia de ell, y murió. Según algunas fuentes, en 1805, el inventr estadunidense Oliver Evans diseñó la primera máquina refrigerante. Diez añs después, su cmpatrita el dctr Jhn Grie, un médic de Flrida, cnstruyó un refrigeradr basad en el diseñ de Evans para hacer hiel que enfriara el aire para sus pacientes de fiebre amarilla. Per td est n eran sin paliativs de escasa eficacia. Hub que esperar a Aquel añ el nrteamerican, residente en Lndres, Jacb Perkins, fabricó pr primera vez en la histria el hiel artificial. Cuand sus empleads le presentarn la primera muestra, él se limitó a decir: 'Verdaderamente está muy frí. Era un pas imprtante para la fabricación de ls primers refrigeradres.

16 CBS Clegi Bautista Shalm 16 de 28 El primer aparat mdern que utilizó el invent de Perkins, apareció en Era un armatste vlumins, a md de armari en cuy interir se intrducía grandes blques de hiel. Esas cámaras se aislaban cn frr de pizarra, y ls aliments se depsitaban en cmpartiments pequeñs, ya que el hiel, junt cn el material aislante, cupaba casi td el espaci útil. Más que frigrífics refrigeradres eran simples neveras que n diferían en much de ls armaris de nieve del sigl XVI. Hacia 1879 salió al mercad el primer frigrífic dméstic de naturaleza mecánica. L inventó y fabricó el alemán Karl van Linde. Empleaba un circuit de amníac, y su sistema se accinaba mediante bmba de vapr. De este artefact se vendiern más de dce mil unidades en 1891, un añ después de que el ingenier Seeger diera al frigrífic su frma externa definitiva. En 1923, Balzer vn Platen y Karl Munters inventarn el frigrífic eléctric, el mdel Electrlux, cuya patente cmpró la firma nrteamericana Kelvinatr, que l fabricó en serie ds añs después. Per era un electrdméstic peligr s debid us de gases tóxics cm el amníac y el ácid sulfúric. Prblema que se superó cn el invent del freón, en Cn aquel últim tque, el refrigeradr adquiría su frma definitiva. En 1931, Thmas Midgley descubre el clrflurcarbn, (nmbre cmercial: Fren R-12), que pr sus prpiedades fue desde entnces muy emplead en máquinas de enfriamient cm equips de aire acndicinad y refrigeradres, tant a escala industrial cm dméstica. Sin embarg, ests cmpuests también cncids cm CFC, se han demstrad cm ls principales causantes de la destrucción en la capa de zn, prduciend el agujer detectad en la Antártica, pr l que en 1987 se firma el Prtcl de Mntreal para restringir el us de ests cmpuests y se prhíbe su fabricación y us. Cnservación y mantenimient del refrigeradr: En el mercad hay un gran númer de mdels, per básicamente el funcinamient de tds ells es idéntic, desde ls más antigus que sl tenían un cmpartimient de cngelación, hasta ls mderns que tienen ls access a ls cmpartiments separads, cada un de ells cn su prpia puerta. La descngelación era manual mientras que ahra sn cn prcess cmpletamente autmátics. L que n se ha pdid evitar hasta ahra es tener que descngelarl periódicamente para realizar tareas de limpieza, cuidad y mantenimient. Funcinamient: El funcinamient es muy sencill. Cnsta básicamente de un termstat para regular el frí del interir, el cual cntrla un cmpresr cargad de un gas. Pr un prces de cmpresión y descmpresión de este gas lgrams entregar frí al interir del refrigeradr y sacar el calr a través de la rejilla de la parte psterir. El circuit de refrigeración es un circuit cerrad, que se estrpea en raras casines, per si est curre tendrems que llamar a un prfesinal para que ajuste ls niveles medis de gas necesaris inclus que l sustituya cmpletamente, para su perfect funcinamient. En cambi hay una serie de peracines de mantenimient que pdrems efectuar y cn las cuales alargarems la vida media de nuestr refrigeradr. La descngelación autmática funcina básicamente de la siguiente frma. La escarcha y el hiel se transfrman en agua que se desliza pr una canaleta hasta un depósit una cubeta, situada encima del mtr. Al vlver a pner el refrigeradr en marcha, el calr del mtr prvcará la evapración del agua. A su vez el agua ns prduce la refrigeración del mtr. Cuidads: Es recmendable descngelar el refrigeradr cuand la capa de escarcha sea superir a 6 mm. Esta capa limita el crrect funcinamient, cn l que disminuye el rendimient del cngeladr. N utilizarems ningún bjet punzante para eliminar la escarcha prque pdems perfrar el circuit de refrigeración. Se puede acelerar el prces de descngelación intrduciend recipientes de agua caliente, cerrand las puertas a cntinuación. Recmendams que para el prces de limpieza, se realice cn agua y un prduct n muy agresiv, descnectand previamente el aparat de la red. La gma situada en la puerta está smetida a un esfuerz cnstante y sufre deterirs que hacen que n cierre herméticamente, haciend que se prduzca escarcha en el refrigeradr más rápidamente. Si las cndicines de la gma bien pr rtura endurecimient n permiten el cierre hermétic, habrá que cambiarla.

17 CBS Clegi Bautista Shalm 17 de 28 Pr qué se descmpnen ls aliments? Ls aliments cuand entran en cntact cn el aire, después de un tiemp, se alteran y cambian de aspect, lr y sabr. Así, la carne se pudre, las frutas frescas fermentan y el pan tma un clr scur verds. Para evitar que est suceda, se deben guardar y prteger a fin de que duren más tiemp, n pierdan su valr nutritiv y n tengan que ser desechads. Ls aliments se descmpnen y se pudren pr ds tips de causas: pr fenómens vitales pr fenómens n vitales. Ls principales causantes de la descmpsición pr fenómens vitales sn ls micrrganisms (cm las bacterias del medi ambiente y ls parásits de ls prpis aliments) y las enzimas presentes en ls aliments. Ls enzimas sn cmpuests de tip bilógic gracias a las cuales se catalizan reaccines químicas específicas. Ls micrrganisms y las enzimas prducen la descmpsición interviniend en prcess físics y químics de transfrmación de las sustancias que cmpnen ls aliments. Per ls aliments se alteran también pr prcess n vitales. Entre las causas de est pueden citarse: ls excess de temperatura, la humedad, la luz, el xígen simplemente el tiemp. Tds ests factres prvcan diverss cambis físics y químics, que se manifiestan pr alteracines del clr, lr, sabr, cnsistencia textura de ls aliments. Se puede evitar que se deteriren ls aliments? Anterirmente se mencinarn cm principales causas de la alteración de ls aliments, ls micrrganisms y las prpias enzimas de ls aliments cm respnsables de ls fenómens vitales. Para que curran ests fenómens se necesitan ciertas cndicines aprpiadas: acces del aire, humedad y temperatura. Así pues, para impedir que ests indeseables fenómens vitales se prduzcan, se debe eliminar el aire, el agua y el calr excesivs. Métds indirects de cnservación: Ls métds que impiden que ls agentes bilógics alteren ls aliments se llaman Métds Indirects de Cnservación. Entre trs métds indirects tenems el envasad al vací (impide el cntact cn el aire), la deshidratación (elimina el agua), la refrigeración, las cnservas y la cngelación (evitan la prliferación de micrrganisms). Ls métds indirects de cnservación impiden la actuación de ls micrrganisms y las enzimas, per en general ests métds n destruyen tds ls micrrganisms y enzimas de ls aliments. Para destruirls hay que recurrir a ls Métds Directs de Cnservación. La refrigeración: Cnsiste en cnservar ls aliments a baja temperatura, per superir a 0º C. A ésta temperatura el desarrll de micrrganisms disminuye n se prduce per ls gérmenes están vivs y empiezan a multiplicarse desde que se calienta el aliment. La refrigeración es sistemática en la leche y frecuente en verduras y frutas (durante las 24 hras siguientes a su reclección), las frutas y verduras se almacenan a temperaturas que scilan entre ls 0º C y 12º C. La carne se guarda en cámara fría durante cinc días pr l mens. La refrigeración dméstica se hace a temperaturas que van desde 2º C (parte superir del refrigeradr) a 8º C (caja de verduras y cntrapuerta). La cnservación es limitada, según ls prducts y el embalaje pr ejempl: Pescad fresc = 1 día. Pescad ccid, carne ccida y rests varis = de 1 a 2 días. Leche pasteurizada esterilizada, previamente abierta, verdura ccida y pstres casers = de 2 a 3 días. Carne cruda = de 4 a 5 días. Verdura cruda = 1 semana. Huevs = 3 semanas. Crema, ygur, ques fresc, margarina, mantequilla, llevan generalmente fecha de caducidad (día y mes). Ls aliments más delicads, cm carne pescad se deben cnservar en la parte alta del refrigeradr. Cnservas. Es un mecanism de cnservación indirect en el que se usa cm envase el vidri la hjalata fundamentalmente y permite aislar el aliment para preservarl de la cntaminación y evitar fenómens xidativs. Ls aliments en cnserva deben mantener un aspect, sabr y textura apetitss así cm su valr nutritiv riginal. N hay ningún métd de cnservación que frezca prtección frente a tds ls riesgs psibles durante un perid ilimitad de tiemp. Cngelación: La cngelación se cnsidera cm una de las mejres técnicas de cnservación. Cnsiste en bajar la temperatura a 20º C en el núcle del aliment, para que n pueda haber psibilidad de desarrll micrbian y limitar la acción de la mayría de las reaccines químicas y enzimáticas. La temperatura cn

18 CBS Clegi Bautista Shalm 18 de 28 la que se cngela el aliment scila entre 40º C y 50º C, seguidamente se almacena a 18º C, temperatura que se debe mantener hasta el mment de ccción. Si el aliment fresc está en buen estad y el escaldad (intrducir en agua hirviend el aliment a temperatura superir igual a 100º C) se ha hech en buenas cndicines, el prduct cngelad será de buena calidad siempre que se cnserve durante un tiemp raznable a temperatura adecuada. Si el aliment pasa varis meses en el cngeladr, el cntenid en vitaminas tiende a disminuir y las grasas a hacerse rancias. Para que n se mdifique el valr nutricinal del aliment cngelad, es muy imprtante que la descngelación se haga adecuadamente, es decir, debe ser muy rápida (el micrndas garantiza al máxim este prces) y siempre que sea psible, se debe ccer el aliment sin descngelar bien descngelar en la nevera. Para descngelar piezas grandes de carne pescad que necesitan hras, se debe pner el aliment en una rejilla para evitar el cntact cn el líquid que suelta ya que es un excelente cald de cultiv para ls micrrganisms Ls métds directs de cnservación: Utilizan el calr para la destrucción ttal de gérmenes patógens y sus espras. Entre ls métds se encuentran la esterilización, la pasteurización, uperización y el emple de aditivs. Esterilización: Cnsiste en clcar el aliment en recipiente cerrad y smeterl a elevada temperatura durante bastante tiemp, para asegurar la destrucción de tds ls gérmenes y enzimas. Cuant más alta sea la temperatura de esterilización menr será el tiemp. A 140º C el prces dura slamente uns segunds. El valr nutritiv de las cnservas, debid a las cndicines de fabricación y el reducid tiemp de calr, es bastante óptim, ya que n existe alteración de prteínas, carbhidrats ni lípids. La vitamina C de las verduras se cnserva en más del 50 pr cient y en el 95 pr cient en las frutas y zums de frutas. Las vitaminas del grup B se preservan en el 80 pr cient y las vitaminas lipslubles A, D, E y K, sensibles a la luz y al aire, quedan prtegidas en ls recipientes pacs y hermétics (ls envases de vidri, debid a que dejan pasar ls rays ultraviletas, perjudican a las vitaminas en su cnjunt). Pasteurización: Cnsiste en calentar el aliment a 72º C durante 15 ó 20 segunds y enfriarl rápidamente a 4º C. Este tip de prcedimient se utiliza sbre td en la leche y en bebidas armatizadas cn leche, así cm en zums de frutas, cervezas, y algunas pastas de ques. Ests prducts se envasan en cartón parafinad plastificad y en btellas de vidri. Ls aliments pasteurizads se cnservan sól uns días ya que aunque ls gérmenes patógens se destruyen, se siguen prduciend mdificacines físicas y bacterilógicas. Uperización: En la uperización prcedimient UHT, la temperatura sube hasta 150º C pr inyección de vapr saturad sec durante 1 ó 2 segunds prduciend la destrucción ttal de bacterias y sus espras. Después pasa pr un prces de fuerte enfriamient a 4º C, el líquid esterilizad se puede cnservar, teóricamente durante un larg perid de tiemp. La fecha límite de us es de meses, ya que se pueden prducir alteracines en el interir del embalaje. Este métd se utiliza sbre td cn la leche natural. Las pérdidas vitamínicas sn mínimas: mens del 10 pr cient para las vitaminas C y B1 y mens del 20 pr cient para la vitamina B2. El valr bilógic de las prteínas n disminuye. Aditivs: Tant ls prcess vitales y cm ls n vitales pueden evitarse añadiend cierts prducts químics denminads aditivs. Ests aditivs pueden tener distintas misines: Eliminar ls micrrganisms (antibiótics); Evitar que ls micrrganisms se multipliquen prliferen (inhibidres);

19 CBS Clegi Bautista Shalm 19 de 28 Evitar alteracines pr xidación (antixidantes), entre trs. Cada país tiene una reglamentación alimentaria estricta para regular el emple de aditivs y asegurar que ésts n sean ncivs para el cnsumidr. Existen tras técnicas cm: la lifilización y la deshidratación. Qué es la lifilización? Es un métd de cnservación de aliments en el cual se ls deseca mediante el vací. Este prcedimient se utiliza sbre td en la leche infantil, spas, café, infusines. Después de una rehidratación, su valr nutritiv y sus cualidades rganlépticas sn prácticamente las mismas que las del aliment fresc. El aliment lifilizad sól tiene un ds pr cient de agua. Qué es la deshidratación? Cnsiste en eliminar al máxim el agua que cntiene el aliment, bien de una frma natural (cereales, legumbres) bien pr la acción de la man del hmbre en la que se ejecuta la transfrmación pr desecación simple al sl (pescad, frutas...) pr medi de una crriente a gran velcidad de aire caliente (prducts de dislución instantánea, cm leche, café, té, chclate). Nrmas de higiene en la preparación de aliments: Alguns elements de la ccina pueden ser fuentes de micrbis, si n se limpian adecuadamente. La preparación de ls aliments para su ccción cnserva debe tener presente siempre que el ser human es el principal rigen de gérmenes. Es pr esta razón que la higiene en ests cass es bligada, para el/la cciner(a) y se puede garantizar siempre que se cumplan ciertas nrmas y pass. Alguns de ls más imprtantes sn. 1. Las mans deben estar limpias en td mment antes de la manipulación. Para ell basta cn lavar las mans cn agua y jabón (nunca un desinfectante) y hacerl sbre td cuand se haya interrumpid el prces de ccinad. 2. Las uñas deben estar perfectamente limpias en td mment. 3. Instrumental limpi - Ls instruments cm cuchills, tablas de crtar, recipientes, etc. deben tener superficies limpias, sin gtas ni humedades, en cada pas cambi de aliment deben enjuagarse cn agua limpia. 4. Ls instruments en cntact cn aliments cruds deben limpiarse en cualquier instante. 5. Las carnes frescas puede tener un ciert grad de cntaminación y su ccción elimina ciertas clnias de bacterias. 6. Las aguas de rigen duds deben ser hervidas al mens veinte minuts. 7. Las leches deben estar pasteurizadas. 8. Un buen recalentamient de ls aliments antes de cnsumirse hace que se cnserven más tiemp cmestibles cn garantías de higiene: sbre td las carnes y ls calds. 9. N mezclar aliments cruds cn ccids. Si ls cruds están junt a ls ccinads, ests últims se cntaminan en breve períd, que pr el prces de ccción ya han disminuid la pblación de rganisms patógens. Mantener esta regla inclus en el refrigeradr. 10. Cnservar adecuadamente ls aliments, en ls cass en ls que un aliment deba ser cnservad cnsumid cn psteriridad, debe ser intrducid en el refrigeradr recubiert de un prtectr para que n se mezcle cn trs aliments. 11. En el cas de aliments para bebes deben ser ingerids de inmediat. Cnservas, las latas de cnserva que presenten tapas abmbadas (hinchadas) deben desecharse pr cmplet. Antes de prestar su servici cm cnsum deben limpiarse cn abundante agua pr la zna dnde se abrirán. Se debe vigilar en td mment las fechas de caducidad.

20 CBS Clegi Bautista Shalm 20 de 28 ALIMENTOS REQUERIDOS POR EDAD Ls aliments sn fuente de energía y aprtan las mléculas necesarias para la cnstrucción del rganism. La energía necesaria para vivir es distinta dependiend de la edad, sex, actividad En la gráfica puedes apreciar un aprximad de las calrías que ls experts recmiendan para ls tangs de edad. Ls aliments deben cntener carbhidrats, lípids y prteínas además de minerales, vitaminas y agua. Niñs: Si hay alg que nunca deja de maravillarns de ls niñs es la energía que derrchan y su rápid y espectacular crecimient. Pr es, su dieta debe ser cmpleta y variada, cmpuesta pr aquells aliments que favrecen la repsición de energía y su desarrll crpral. Es evidente que cada niñ deberá cmer en función de su cmplexión y de su estad de salud, acnsejand pr su pediatra. L que es ideal para ls pequeñs es: que realicen 5 cmidas al día (desayun muy cmplet, a media mañana, almuerz, merienda y cena). Una alimentación basada en hidrats de carbn, presentes en aliments cm el pan, la pasta, ls cereales, las legumbres y las papas. El cnsum de ésts debería ser de 3 a 5 racines diarias, ya que sn la gaslina que necesita para cubrir su alt gast de energía diari. Incluye en sus cmidas 2 racines de pescad carne diarias (fuente de prteínas), 2 ó 3 racines de láctes (gran fuente de calci), de 4 a 5 tmas de frutas y verduras (vitaminas y sales minerales) y una ligera cantidad de grasas (tra fuente de energía) preferiblemente en frma de aceite de liva. Además, recuerda que la ingesta de agua también es imprescindible para ls pequeñs terremts. Cnseguir que cman fruta y verdura. Recmendación: Ls niñs deben de asistir a la escuela, desayunads, para que su rendimient y atención sea de l mejr. Adlescentes: Ls jóvenes afrntan la épca de su desarrll cn cnstantes cambis a nivel físic, emcinal y de entrn. Para afrntar ests cambis es necesaria una dieta sana, equilibrada y rica en energía. Es evidente que la alimentación diaria de ls jóvenes y adlescentes dependerá de su cmplexión y de su estad de salud, y que ante la manifestación de cualquier prblema deberán ser acnsejads pr su médic; per es necesari que cumpla cn: Un desayun equilibrad y energétic: para empezar el día. Idealmente, debería cntener cereales, láctes y fruta. Seguir una dieta variada y elabrada cn prducts de calidad, que cntenga: fruta, verdura, papas, arrz, pasta, legumbres, carne, pescad, agua y láctes. Cabe destacar que ls derivads de la leche sn especialmente imprtantes para las chicas, que deberán afrntar ls cmienzs de la vulación cn la llegada de su primera menstruación. Es imprtante n descuidar la entrada de ls prducts láctes en su dieta, puest que aprtan el calci necesari para cubrir ese desgaste extra, especialmente en el cas de las mujeres. Mantener la regularidad en ls hraris de sus cmidas (si es psible 5 cmidas repartidas durante td el día). Recuerda que es un mment de transición hacia la edad adulta, así que es imprtante fijar uns hábits crrects antes de que sea demasiad tarde. Hacer ejercici cnstante, hay muchs jóvenes que, al dejar la infancia, dejan también el ejercici físic. Es imprtante que el cambi de rles y la asimilación de respnsabilidades en casa en ls estudis n se cnfunda cn una apuesta pr el sedentarism. La práctica de un deprte es más que recmendable imprescindible. Recmendación: Jóvenes deben de desayunar antes de asistir al centr educativ, ya que su falta casina: prblemas de salud y baj rendimient académic. Adults: En la edad adulta, ya hems dejad atrás nuestr crecimient y nuestr desarrll, y en la mayría de ls cass hems establecid una pauta de alimentación que, si es adecuada, n ns cnviene abandnar. Siguiend

21 CBS Clegi Bautista Shalm 21 de 28 una dieta equilibrada pdrems mantenerns sans y activs, y ayudarems a prevenir la aparición de psibles enfermedades en el futur. Ls nutrientes que el rganism necesita a diari para cubrir sus necesidades nutricinales sn las prteínas, hidrats de carbn, grasas. Las cantidades necesarias varían en función de la talla, edad, estad de salud, actividad física y estad fisilógic. Es imprtante que n ns lvidems de: Una adecuada repartición de las cmidas. Si cada día se tma el desayun, almuerz y cena, en cantidades equilibradas, así a media mañana y pr la tarde, el rganism funcinará adecuadamente. Sin embarg, saltarse una cmida, tmar el desayun cn precipitación n cenar, puede prducir fatiga, prblemas de cncentración, increment de pes, etc. Cantidad de aliments. Si se cme más de l que se necesita, tu rganism almacenará el exces de energía en frma de grasas. En cambi, si n le das la energía suficiente, tendrá que recurrir a sus reservas, prduciéndse así una psible deficiencia de un más nutrientes, prducts láctes, fruts secs y aceite de liva, te ayudarán a reducir el riesg de enfermedades cardivasculares, la besidad, el clesterl y la steprsis. Recuerda: ests cnsejs sn para que ls padres, l tmen en cuenta en casa. Tercera Edad: Tercera edad es un términ que hace referencia a las últimas décadas de la vida, en la que un se aprxima a la edad máxima que el ser human puede vivir. En esta etapa del cicl vital, se presenta un declive de tdas aquellas estructuras que se habían desarrllad en las etapas anterires, cn l que se dan cambis a nivel físic, cgnitiv, emcinal y scial. A pesar que esta fase tiene un punt final clar (la muerte), la edad de inici n se encuentra establecida específicamente, puest que n tds ls individus envejecen de la misma frma. N bstante, debid que la edad bilógica es un indicadr del estad real del cuerp, se cnsidera que se trata de un grup de la pblación que tiene 65 añs de edad más En esta etapa de la vida cnviene n descuidar la alimentación. Un relajamient excesiv en el cntrl de las cmidas puede desencadenar prblemas nutricinales en persnas que seguían dietas hasta entnces equilibradas. Ests desajustes alimentaris pueden estar mtivads pr distints factres: un retir prfesinal, un cambi en ls hraris de las cmidas, cambis de metablism, la aparición de enfermedades prpias de una determinada edad, abus de dulces y aperitivs (frecuentes en persnas mayres). Seguir cn una alimentación adecuada cntribuirá a mantener el rganism activ y san, y ayudará a prevenir la aparición de enfermedades. Es imprtante que sea una alimentación variada y equilibrada, en la que se cmbinen diariamente aliments de ls 6 grups básics. Sin embarg, se deben tener en cuenta las siguientes pautas: Las necesidades energéticas sn menres que en tras etapas de la vida, ya que el gast energétic es menr. El aprte energétic recmendad scila en trn a kcal/día para ls hmbres y kcal/día para las mujeres. La ingesta de calci tma un papel prtagnista, ya que previene una de las dlencias más frecuentes en las persnas mayres; la steprsis. Pr ell, se recmienda incluir leche un prduct lácte en cada cmida. La vitamina D mejra la absrción del calci en ls huess y puede ser sintetizada pr el rganism mediante la expsición a la luz slar. N bstante, en climas sin demasiad sl cuand el ritm de vida n permita una expsición suficiente, el aprte de vitamina D a través de ls aliments es esencial. Además de ls aliments láctes, está presente en la yema de huev y en ls aceites de hígad de pescad. Las prteínas y en especial la vitamina B12, sn imprtantes para la frmación de ls glóbuls rjs, presente en carnes, hígad, riñón y láctes. Ls ácids grass esenciales vitamina F, presente en aceites vegetales de germen de trig, sja, girasl, almendras, nueces y aceites de pescad de aguas prfundas, sn imprescindibles para mantener el crazón san. La vitamina C, que pdems encntrar principalmente en ls cítrics y vegetales verdes, ayudará a prevenir el deterir de la vista. Recrdar que ests cnsejs sn para ls más adults en casa. Lamentablemente en la sciedad guatemalteca, se han estad presentads fenómens paradójics e inédits para la nutrición y el estudi scial. Debid al ritm de vida, a la rutina diaria que se ha adptad pr ls pbladres de las ciudades en Guatemala, también se han desarrllad cmprtamients alimenticis que tienen mucha influencia en la calidad de vida de ls habitantes. Observe la siguiente gráfica de Enemigs de la Nutrición.

22 CBS Clegi Bautista Shalm 22 de 28 MENUS NUTRITIVOS Cnjunt de aliments cnsiderads en un tiemp de cmida. Para cnseguir un buen estad nutricinal, alguns experts han sugerid idealmente realizar, cinc cmidas al día, repartidas en: desayun, media mañana, cmida, merienda y cena. La idea detrás de esta tendencia, es que mantiene el metablism encendid pr asi decirl y permite una mejr digestión y una cntínua quema de calrías. En decadas anterires se sugirió n hacer más de 3 cmidas al día. Es necesari cnsultar a un expert en nutrición sbre cualquier dieta que se desee tmar antes de iniciarla.

23 CBS Clegi Bautista Shalm 23 de 28 Esta es una gráfica que ilustra, la sugerencia de ls experts actualmente sbre las cantidades de cmida ingeridas a l larg del día: Actualmente tra tendencia nutricinal que ha sid respaladada pr algunas invetigacines científicas es la de: Desayuna cm un rey, almuerza cm un príncipe y cena cm un mendig. Ls nutricinistas que aplican este sistema tiene cm base central, que hay alg más nciv que un geners desayun: n hacerl. En efect, ls dats cnfirman que las persnas cn prblemas de besidad suelen saltarse el desayun. Amanecen cn buens prpósits, per a l larg del día el ansia del cmer se hace insprtable y se pasan la tarde y la nche vaciand la nevera. En cambi, un desayun cntundente retrasará la sensación de hambre a l larg del día, especialmente antes del almuerz. N se picteará entre hras y las aprtacines de calrías serán más equilibradas. El gran desayun funcina prque cntrla el apetit y ls antjs de dulces y harinas. La clave puede ser la grelina, la hrmna que regula el hambre, que se segrega en menr cantidad. Así la sensación de saciedad se prlnga más tiemp. El desayun es una cmida de gran imprtancia, ya que aprta la energía necesaria para afrntar el día, y cnseguir un adecuad rendimient tant físic cm intelectual. Se debe llevar a cab un desayun cmplet y variad, teniend en cuenta que deberá aprtar un aliment del grup de ls láctes (leche, ygur, ques), un cereal (pan, galletas, cereales de desayun, bllería casera) y una pieza de fruta su zum. En casines se puede incluir algún aliment prteic cm jamón fruts secs. Almuerz, es una de las principales ingestas del día y debe hacerse de frma crrecta. Se debe aprvechar para incluir tds ls grups de aliments. El menú debe seguir una estructura equilibrada, para l cual estará cnstituid pr un primer plat a base de verduras, legumbres cereales, un segund plat a base de aliments prteics cm carnes, pescads y huevs cn de verduras, y un pstre a base de fruta su zum, en casines, un lácte. Se incluirán ds rebanadas de pan y la bebida de elección será el agua. A la hra de preparar la cmida hay que tener en cuenta el tiemp dispnible y el lugar en que realizarems la ingesta. Si cmems en casa, vams a pder elegir cn mayr libertad y realizar las recetas cn las técnicas de ccción más saludables. Si, pr el cntrari, tenems que cmer fuera, siempre debems ptar pr primers plats a base de hrtalizas verduras, pririzar el cnsum de pescad y entre las carnes elegir las preparadas cn técnicas mas saludables, preferir pstres a base de frutas, etc. La merienda refaccin: es tra de las cmidas imprtantes que ayuda a cmpletar el aprte energétic del día. Pdems elegir una fruta, leche ygur, e inclus un bcadill pequeñ. La cena: es generalmente la última cmida del día y debems aprtar ls aliments cmplementand el rest de ingestas, de frma que btengams un menú cmplet y equilibrad. Debems tratar de cnsumir aliments fáciles de digerir, para tener un sueñ reparadr n perturbad pr una digestión difícil. Dependiend que sistema nutricinal que su familia este utilizand, las cenas puden n ser un tiemp rbust de cmida. Algunas familias escjen cenar pc y liger, tras debid a ls ritms que la vida mderna y esta sciedad impne en la familia la cena se ha vuelt un tiemp de cntact y de cnvivencia y pr ende implica un mayr cnsum de aluments Cntinúa en la siguiente página, pr cuestines de espaci ----

24 CBS Clegi Bautista Shalm 24 de 28 METODOS DE COCCIÓN Ls métds de ccción sn una técnica culinaria cn la que se mdifican ls aliments cruds mediante la aplicación de calr para su cnsum. Hay muchs aliments que necesitan una mdificación química para hacerls digestivs y también hay aliments que se pueden cnsumir cruds, per mediante la ccción pdems hacerls más sabrss y apetitss, se mdifica su aspect y su textura, y su garantía sanitaria se ve aumentada prque la ccción destruye casi tds ls micrrganisms. Pdems distinguir ls métds de ccción pr el medi en el que se realiza: Ccción en medi sec, ccción en medi líquid húmed, ccción en medi gras y ccción mixta cmbinada (agua y grasa). Dentr de esta clasificación de métds de ccción existen varias técnicas que prprcinarán diferentes resultads a ls aliments ccinads. La ccción cn agua: Para qué aliments? Md de emple Ls grans, las leguminsas (lentejas, garbanzs), ls pescads, las carnes y las aves, huevs Pdems sumergir ls aliments directamente en agua fría y llevarla a ebullición, esperar a que el agua hierva para empezar la ccción. En ambs cass, se recmienda salar el agua y cntrlar la ccción: ls aliments, demasiad ccids, pierden su clr, su textura y su sabr. Buen es el SEÑOR para ls que en Él esperan, para el alma que le busca. Lamentacines 3:25