E D U C A C I Ó N F Í S I C A ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y SALUD PROGRAMA INTERMEDIO. Este programa está pensado para aquellas personas que tienen un nivel de condición física medio; por medio entendemos aquellas que son capaces de correr entre 10 min. y 20 min.,de realizar entre 20 a 35 abdominales en 1 min. y que casi llegan a tocarse la punta de los pies cuando realizan estiramientos. 1º.- OBJETIVOS A ALCANZAR -Desarrollar la resistencia aeróbica,siendo capaces de correr de forma moderada entre 25 y 30 min. al acabar este programa de entrenamiento. -Mejorar la flexibilidad de forma global. -Mejorar la fuerza resistencia, siendo capaces de realizar entre 35 y 45 abdominales al finalizar este programa. -Favorecer el desarrollo de salud,mediante un trabajo físico general. - Crear hábitos de ejercicio físico saludable entre los alumnos que no lo tienen. 2º ASPECTOS A TENER EN CUENTA En cada sesión habrá un calentamiento general con su parte estática y dinámica. Después se realizará la parte central y se acabará con la vuelta a la calma donde se realizarán estiramientos suaves. Los estiramientos se harán sin rebotes y se mantendrán entre 15 20 seg. Al inicio del estiramiento se inspirará, durante el mismo se espirará y cuando se llegue al punto de máxima tensión, no dolor, se inspirará y espirará por la nariz con normalidad. Los abdominales, grupo muscular muy importante para mantener una buena actitud postural, se harán con mucho cuidado. Se mantendrá,en todo momento,la zona lumbar apoyada en el suelo y se elevará la zona dorsal. Se cuidará no tensar la zona cervical. El trabajo de fuerza se cuidarán las posiciones a nivel articular no llegando nunca a máximas flexiones ni a máximas extensiones. Durante la contracción se espirará y durante la relajación se inspirará. Se evitará bloquear la respiración para no alterar la presión arterial. Se usará el propio peso 1
corporal (ejercicios autocarga) para el trabajo de fuerza. También si es posible se pueden usar pesas. Estas serán ligeras entre el 50 60 % de la fuerza máxima, aquellas que te permitan hacer entre 15 a 20 rep. Se trabajará alternando miembro superior, tronco y miembro inferior (principio de alternancia). Este trabajo se realizará tres veces por semana, en días alternos. La duración será de tres meses, cuando acabes este programa básico podrás pasar a un programa avanzado. Este programa lo deberás recoger en el departamento de Educación Física o en la página web del instituto. Cuando corras o realices trabajo aeróbico tómate el pulso al acabar; este deberá oscilar entre 120 a 160 pulsaciones por minuto. Deberás entrenar entre el 60 80 % de tu frecuencia cardiaca máxima. A finales de cada mes realiza los test de condición física ( prueba de resistencia,abdominales en 1 min y la prueba de flexión anterior de tronco ). Anota los resultados para ver cómo vas evolucionando y coméntaselo a tu profesor. 3º.- PLAN DE TRABAJO 1º-MES DE TRABAJ0 1ª Semana 2
B.-Parte central: Fondos sobre una pared. 10 rep. Semi-squat. 15 rep. Abdominales superiores. 20 rep Lumbar. 10 rep Haz dos veces ( 2 series ) estos cuatro ejercicios siguiendo ese orden. Si deseas variar los ejercicios consulta el anexo II en la página web. Empieza con un número de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana aumenta en 5 las repeticiones que realizas de ese ejercicio. B.2.- Resistencia: ( 6 min. C.C.- 2 min. M.) 3 series. Tiempo total de trabajo 24 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha Si te apetece más nadar,montar en bicicleta,patinar,etc...hazlo pero mínimo durante 30 min. C.-Vuelta a la calma: Escoge 6 estiramientos del anexo III. Consulta la página web. 3
2ª Semana B.-Parte central: Fondos sobre un banco 10 rep. Saltos verticales suaves. 20 rep. Plancha. Tumbado boca abajo elevar piernas ligeramente. 35 20 rep. En cuadrupedia, tocarse con la mano el hombro contrario. 16 rep alternando Abdominal inferior. 25 rep. 4
Splits 15 rep. con cada pierna Tumbado boca arriba elevar la cadera 20 rep. B.2.- Resistencia: ( 8 min. C.C. - 2 min. M.) 3 series. Tiempo total de trabajo 30 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha Cada semana aumenta el tiempo de carrera en 2 minutos y reduce el tiempo de marcha. C.-Vuelta a la calma: 3ª Semana B.-Parte central: Fondos invertidos 10 rep. 5
Plie. media flexión de piernas muy abiertas 20 rep. Abdominales laterales, tocando con cada mano un tobillo de forma alterna Lumbar, elevar brazo y pierna contraria suavemente. 20 rep. Fondos en el suelo fáciles 10 rep. Flexion lateral de piernas. 20 rep. Abdominal cruzado. 20 rep. a cada lado Tumbado de lado, elevar 45º la pierna de arriba. 20 rep. con cada pierna B.2.- Resistencia: ( 10 min. C.C. - 2 min. M.) 3 series. Tiempo total de trabajo 36 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha 6
C.-Vuelta a la calma: 4ª Semana B.-Parte central: Fondos en el suelo fáciles 10 rep. Abdominal cruzado. 25 rep. a cada lado Saltos verticales abriendo y cerrando piernas. 25 rep. Plancha lateral. 25 a cada lado 7
Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy separadas 10 rep. Media flexión de piernas con salto. 20 rep. Abdominal isométrico. 40 Tumbado de lado elevar la pierna de abajo 20 rep. con cada pierna B.2.- Resistencia: ( 12 min. C.C. - 3 min. M.) 2 series. Tiempo total de trabajo 30 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha C.-Vuelta a la calma: 2º-MES DE TRABAJ0 1ª Semana 8
B.-Parte central: Fondos sobre una pared. 15 rep. Semi-squat. 25 rep. Abdominales superiores. 40 rep Lumbar. 25 rep Haz dos veces ( 2 series ) estos cuatro ejercicios siguiendo ese orden. Si deseas variar los ejercicios consulta el anexo II en página web. Empieza con un número de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana aumenta en 5 las repeticiones que realizas de ese ejercicio. B.2.- Resistencia: (15 min. C.C.- 3 min. M. 7 min C.C.). Tiempo total de trabajo 25 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha C.-Vuelta a la calma: 9
2ª Semana B.-Parte central: Fondos sobre un banco 15 rep. Saltos verticales suaves. 25 rep. Abdominal con piernas elevadas y flexionadas, acercar tronco y piernas a la vez. 40 rep. Tumbado boca abajo elevar piernas ligeramente. 25 rep. En cuadrupedia, tocarse con la mano el hombro contrario. Abdominal inferior. 20 rep alternando 35 rep. 10
Splits 20 rep. con cada pierna Tumbado boca arriba elevar la cadera B.2.- Resistencia: ( 17 min. C.C.- 3 min. M- 7 min C.C.). Tiempo total de trabajo 27 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha Podrías montar en bicicleta durante 40 minutos, para variar el trabajo de resistencia. C.-Vuelta a la calma: 3ª Semana 11
B.-Parte central: Fondos invertidos 10 rep. Plie. media flexión de piernas muy abiertas 25 rep. Abdominales laterales, tocando con cada mano un tobillo de forma alterna 40 rep. Lumbar, elevar brazo y pierna contraria suavemente. Fondos en el suelo fáciles 15 rep. Flexion lateral de piernas. Abdominal cruzado. 25 rep. a cada lado 12
Tumbado de lado, elevar 45º la pierna de arriba. 25 rep. con cada pierna B..2.- Resistencia: ( 20 min. C.C.- 3 min. M. - 7 min. C.C.). Tiempo total de trabajo 30 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha Puedes variar el trabajo de resistencia montando durante 50 minutos en bicicleta, pedaleando durante todo el tiempo. C.-Vuelta a la calma: 4ª Semana B.-Parte central: Fondos en el suelo fáciles 15 rep. 13
Abdominal cruzado. a cada lado Saltos verticales abriendo y cerrando piernas. Plancha lateral. 40 a cada lado Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy separadas 10 rep. Media flexión de piernas con salto. 25 rep. Abdominal isométrico. 50 Tumbado de lado elevar la pierna de abajo 25 rep. con cada pierna B.2.- Resistencia: (22 min. C.C.- 3 min. M. - 8 min. C.C. ). Tiempo total de trabajo 33 min. C.C. = Carrera Continua M. = Marcha 14
C.-Vuelta a la calma: 3º-MES DE TRABAJ0 1ª Semana B.-Parte central: Fondos sobre un banco 15 rep. Semi-squat. Abdominal con piernas elevadas. Tocarse las tibias. 25 rep Lumbar. 20 rep 15
Haz dos veces ( 2 series ) estos cuatro ejercicios siguiendo ese orden. Si deseas variar los ejercicios consulta el anexo II en la página web. Empieza con un número de repeticiones que sea cómodo para tus posibilidades y cada semana aumenta en 5 las repeticiones que realizas de ese ejercicio. B.2.- Resistencia: Corre 25 min. sin parar a un ritmo cómodo intentando no sobrepasar el 80 % de tu F.C.M. o lo que es lo mismo no superar las 150 p.m C.-Vuelta a la calma: 2ª Semana B.-Parte central: Fondos en el suelo 10 rep. Saltos verticales suaves. 16
Abdominal con piernas elevadas y flexionadas, acercar tronco y piernas a la vez. 50 rep. Lumbar, elevar brazo y pierna contraria. Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy juntas 15 rep Abdominal inferior. 40 rep. Splits 20 rep. con cada pierna Tumbado boca arriba elevar la cadera B.2.- Resistencia: Corre 25 min sin parar pero los últimos 3 min intenta ir un poco más rápido. Puedes variar el trabajo de resistencia montando durante 50 minutos en bicicleta, pedaleando durante todo el tiempo, intenta ir un poco más rápido durante los últimos 10 min. C.-Vuelta a la calma: 17
3ª Semana B.-Parte central: Fondos invertidos 15 rep. Plie. media flexión de piernas muy abiertas Abdominales laterales, tocando con cada mano un tobillo de forma alterna 50 rep. Lumbar, elevar brazo y pierna contraria suavemente. Fondos sobre el suelo fáciles 20 rep. Flexion lateral de piernas. 18
Abdominal cruzado. a cada lado Tumbado de lado, elevar 45º la pierna de arriba. con cada pierna B..2.- Resistencia: Corre 30 o 35 min sin parar a ritmo cómodo. C.-Vuelta a la calma: 4ª Semana 19
B-Parte central: Fondos en el suelo 12 rep. Abdominal cruzado. a cada lado Saltos verticales abriendo y cerrando piernas. Plancha lateral. 50 a cada lado Fondos sobre el suelo fáciles con manos muy separadas 20 rep. Media flexión de piernas con salto. 25 rep. 20
Abdominal isométrico. 1 min. Tumbado de lado elevar la pierna de abajo 25 rep. con cada pierna B.2.- Resistencia: Intenta correr entre 30 35 min. sin parar ;de vez en cuando y cuando te apetezca realizas algún cambio de ritmo. No vuelvas realizar otro hasta que no te encuentres completamente recuperado. C.-Vuelta a la calma: 21