PLANIFICACIÓN. ESTRUCTURAS INTERMEDIAS DEL ENTRENAMIENTO Rafael David Glez.
ÍNDICE DEL TEMA 1.- ORGANIZACIÓN DE LAS ESTRUCTURAS INTERMEDIAS EN EL ENTRENAMIENTO. 2.- LOS MICROCICLOS. 2.1.- Aspectos Generales de los Microciclos. - La Supercompensación. 2.2.- Tiempo de recuperación según la magnitud de la carga. 2.3.- Tiempo de recuperación según las CFB. 3.- LAS SESIONES 3.1. Definición. 3.2. Ejercicios en la sesión. 3.3. Estructura. 3.4. TIPO DE SESIONES. 3.5. PLANTILLA DE SESIÓN.
ORGANIZACIÓN DE LAS ESTRUCTURAS INTERMEDIAS EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EJERCICIO SESIÓN MICROCICLO BLOQUE MACROCICLO
En la bibliografía específica, podemos encontrar diferentes formas de denominar a las estructuras intermedias que se utilizan en la planificación del entrenamiento deportivo, especialmente cuando esta denominación hace referencia a las estructuras más largas habitualmente utilizadas. García Manso, J.M., Navarro Valdivieso M. y Ruiz Caballero, J.A. Planificación del Entrenamiento Deportivo Ed. Gymnos. Madrid.
LOS MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO Se puede definir el Microciclo como: una estructura constituida por una serie de sesiones de entrenamiento, organizadas de forma racional en un corto espacio de tiempo. García Manso, J.M., Navarro Valdivieso M. y Ruiz Caballero, J.A. Planificación del Entrenamiento Deportivo Ed. Gymnos. Madrid.
ASPECTOS GENERALES DE LOS MICROCICLOS Los Microciclos son las primeras estructuras donde se da la supercompensación del trabajo.
LA SUPERCOMPENSACION Existen 2 tipos de supercompensación: a).- Supercompensación simple: se utiliza en iniciación o al inicio del periodo de entrenamiento. 2 ESTIMULO 1 3 NIVEL ALCANZADO NIVEL INICIAL SUPERCOMPENSACIÓN TIEMPO DE RECUPERACIÓN -1 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento demasiado pronto. -2 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento en el momento ideal. -3 = aplicación del siguiente estímulo de entrenamiento demasiado tarde.
b).- Supercompensación compleja: se utiliza con deportistas de más nivel y durante el periodo de entrenamiento. NIVEL ALCANZADO ESTIMULO 1 ESTIMULO 2 SUPERCOMPENSACIÓN NIVEL INICIAL TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Tiempo de Recuperación según la Magnitud de la carga -Carga Máxima (100% de la capacidad máxima de trabajo del deportista): 72 horas en recuperar. -Carga Elevada (60-70% de la máxima capacidad de trabajo del deportista): 48 horas en recuperar. - Carga Media (40-60% de la máxima capacidad de trabajo del deportista): 24 horas en recuperar. - Carga Baja (15-40% de la máxima capacidad de trabajo del deportista): 12 horas en recuperar.
Tiempo de Recuperación según la Cualidad Física trabajada: -Resistencia Aeróbica: carga máxima, 72 horas. RESISTENCIA -Resistencia Aeróbica/Anaeróbica: carga máxima, 72 horas. -Resistencia Anaeróbica Aláctica: carga media, 24 horas. -Resistencia Anaeróbica Láctica: carga elevada, 48 horas.
-Fuerza Máxima: carga elevada, 48 horas. FUERZA -Fuerza Explosiva: carga media, 24 horas. - Fuerza-Resistencia: carga elevada, 48 horas. VELOCIDAD Y A.D.M. -Velocidad: carga media, 24 horas. - A.D.M.: carga baja, 12 horas.
ACTIVIDAD Nº 1 Organiza y distribuye un microciclo de pretemporada de 3 sesiones de entrenamiento en el qué se trabajen las siguientes cargas: - 3 sesiones técnico-tácticas donde se trabaje en 2 de ellas la Resistencia Aeróbica y en 1 la Resistencia Aeróbica-Anaeróbica. - 2 sesiones de Fuerza-Resistencia - 1 sesión de Velocidad. - 1 sesión Coordinación. - 2 sesiones de ADM. - 2 sesiones de prevención de lesiones: Fuerza Compensatoria: abd, lumbares, oblicuos, soleo, etc,
ACTIVIDAD Nº 2 Organiza y distribuye un microciclo de temporada de 3 sesiones de entrenamiento en el qué se trabajen las siguientes cargas: - 3 sesiones técnico-tácticas. - 1 sesiones de fuerza-explosiva. - 2 sesión de resistencia-aeróbica. - 3 sesiones de resistencia-específica. - 1 sesión de velocidad de reacción. - 1 sesión coordinación. - 3 sesiones de ADM. - 3 sesiones de prevención de lesiones: Fuerza Compensatoria: abd, lumbares, oblicuos, soleo, etc,
LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO Se puede definir la Sesión como: la agrupación organizada, dentro de un Sistema y Método de Entrenamiento, de varios Ejercicios Físicos destinados a cumplir una tarea de entrenamiento.
LOS EJERCICIOS FÍSICOS El Ejercicio Físico es la UNIDAD fundamental del proceso de entrenamiento (medios, herramientas). Es el estímulo que desencadena los mecanismos de adaptación que se producirán en el deportista. Pero esa adaptación, no debemos olvidar, que se Pero esa adaptación, no debemos olvidar, que se producirá gracias al DESCANSO (que es lo más importante del entrenamiento).
Los Ejercicios Físicos influyen sobre el organismo de 2 formas simultáneas: - General: afecta a todo el organismo. -Específica: fundamentalmente desgastan un sistema concreto o una cualidad (fuerza, velocidad, resistencia, ) A esto se le denomina Tendencia y esta puede ser: - Selectiva: cuando se mejora una cualidad física. - Compleja: cuando se mejoran varias cualidades físicas.
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS El gran número de ejercicios físicos que un deportista puede incluir en su repertorio de trabajo, y la especificidad que debe tener cada uno de ellos en función del momento de la temporada en la que se empleen, hace necesario desarrollar una clasificación de los mismos. 1.- Según su naturaleza o grado de similitud del ejercicio con la competición: - Ejercicios específicos. - Ejercicios inespecíficos. EJEMPLOS
2.- Según el objetivo condicional de aplicación del ejercicio (Cernajk y Kacajev, 1978) - Fuerza. EJEMPLOS - Velocidad. - Resistencia.
3.- Según la similitud del ejercicio con la competición deportiva que se quiera desarrollar: (Matveiev,1977) - Ejercicios preparatorios generales: para el desarrollo multilateral del organismo, pero tienen como referencia el modelo de competición, evitando las tranferencias negativas. - Ejercicios preparatorios especiales: contienen algunos elementos del ejercicio de competición. * ejercicios de iniciación: aprendizaje del modelo. * ejercicios de desarrollo: mejora de la C.F. - Ejercicios competitivos: coinciden con el modelo de competición. * la propia competición. * la simulación de la competición.
4.- Según la similitud del ejercicio con la competición: - - Ejercicios de preparación general: son ejercicios de otros deportes pero que aseguran un desarrollo condicional básico. Estos ejercicios proporcionan una carga multilateral e inespecífica, pero es importante que no creen una transferencia negativa al gesto de competición. - Ejercicios de preparación dirigida: desarrollan una parte de un factor del gesto de competición. Proporcionan una tendencia específica, pero con poca especialización. - Ejercicios de preparación especial: prácticamente son ejercicios de competición pero en ellos se varía un factor de ejecución: ritmo, velocidad, Aportan carga específica. + - Ejercicios de competición: iguales a los de competición. Son los encargados de la coordinación de todos los factores de la preparación. EJEMPLOS
ESTRUCTURA DE LA SESIÓN A la hora de estructurar una sesión se debe tener presente las siguientes PARTES: 1ª) Introducción. 2ª) Calentamiento. 3ª) Principal. 4ª) Vuelta a la calma. Veamos cada una de estas FASES.
1ª) INTRODUCCIÓN (5%) Normalmente, esta fase no se valora con la suficiente importancia, llegándose a confundir con la etapa siguiente (Calentamiento). Esta fase consiste en presentar a los jugadores: 1) el trabajo que se va a realizar durante la sesión, 2) los objetivos que se van a conseguir y 3) el motivo de su selección. Importante con jugadores jóvenes ya que nos permite reducir el tiempo de organización de la sesión.
2ª) CALENTAMIENTO (15%) Pretendemos activar el organismo del deportista para efectuar los esfuerzos de la Parte Principal.
3ª) PARTE PRINCIPAL (70%) Llamada también Fase de desarrollo, en ella se ejecutan los ejercicios con los que se pretende lograr los objetivos de la sesión. Esta fase de la sesión es la que ocupa la mayor parte de la misma y en ella se da el mayor volumen de trabajo físico (carga de entrenamiento).
4ª) VUELTA A LA CALMA (10%) Debe ocupar la parte final de cada sesión. Con ella se asegura la disminución progresiva de la intensidad, ya que nunca un esfuerzo intenso o muy orientado se debe cortar de forma brusca, sino progresivamente. De esta forma, se reconduce al organismo lo más cerca posible de las condiciones iniciales y así la recuperación será más rápida y efectiva. En ella se incluyen ejercicios de: estiramientos, relajación y soltura.
TIPOS DE SESIONES 1.- En base a su importancia: - Principales: en estas sesiones se cumplen las tareas principales de entrenamiento. - Complementarias: estas sesiones dependen de las - Complementarias: estas sesiones dependen de las principales. En ellas, trabajo lo que no es importante trabajar en las principales, pero que complementan el trabajo de las mismas.
2.- En base a su objetivo: (Platonov, 1988) - Objetivo Selectivo: desarrollo de un único objetivo preferente. (La velocidad). - Objetivo de Conjunto: desarrollo simultáneo de varios objetivos. (Técnica y táctica).
Cuando se plantean Sesiones con Objetivo de Conjunto, hay que tener presente las interrelaciones que estas cargas tienen entre sí. En este sentido tenemos que considerar que el orden dentro de la sesión DEBE ser: 1º) Trabajo Técnico. 2º) Trabajo Táctico. 3º) Trabajo Físico.
TÉCNICA TÉCNICA Y TÁCTICA TÁCTICA TÉC/TÁC Y PREP. FÍSICA TÉCNICA Y PREP. FÍSICA TÁCTICA Y PREP. FÍSICA PREP. FÍSICA
Cuando se plantean Sesiones con Objetivo de Conjunto para el trabajo de las C.F.B., hay que tener presente las interrelaciones que estas cargas tienen entre sí. En este sentido tenemos que considerar que el orden dentro de la sesión DEBE ser: 1º) Coordinación. 2º) Velocidad y Agilidad. 3º) Fuerza. 4º) Resistencia. 5º) A.D.M.
Si en una sesión vamos a trabajar las diversas manifestaciones de la RESISTENCIA, el orden DEBE ser: 1º) Resistencia Anaeróbica Aláctica. 2º) Resistencia Anaeróbica Láctica. 3º) Resistencia Aeróbica.
Si en una sesión vamos a trabajar las diversas manifestaciones de la FUERZA, el orden DEBE ser: 1º) Fuerza Explosiva. 2º) Fuerza Máxima. 3º) Fuerza-Resistencia.
ACTIVIDAD Nº 1 Teniendo en cuenta todo lo visto hoy en clase, elabora una Sesión de Entrenamiento con Objetivo de Conjunto en la que tienes que trabajar: 1) La Resistencia Aeróbica. 2) La Fuerza Explosiva. 3) Determinados aspectos técnicos/tácticos del equipo de cara al próximo partido de liga.
ACTIVIDAD Nº 2 Teniendo en cuenta todo lo visto hoy en clase, elabora una Sesión de Entrenamiento con Objetivo de Conjunto en la que tienes que trabajar: 1) La Agilidad. 2) La Coordinación. 3) La Velocidad de Reacción. 4) Determinados aspectos técnicos/tácticos del equipo de cara al próximo partido de liga. 5) La A.D.M.