1. Introducción A la hora de analizar el entrenamiento deportivo en general y más concretamente en los deportes de juego colectivo, de raqueta o de combate, podemos estrablecer dos enfoques diferentes. En uno afrontaremos cada factor del deporte como elementos diversos y diferenciados. En el otro buscaremos los puntos en común para luego realizar una integración y establecer una visión racional de la complejidad propia de cada especialidad. No se trata de reducir la complejidad de estos deportes, si no de centrarnos en el conocimiento de cada uno de los elementos más importantes para poder afrontar mejor su intrerelación óptima en el entrenamiento. La fuerza y la resistencia son dos cualidades condicionales clásicas en el entrenamiento y conviene establecer fundamentos teóricos y prácticos, que permitan una preparación deportiva adaptada a las carácteracterísticas de cada especialidad deportitva, estableciendo relaciones con otros factores del rendimiento y a su vez descubriendo la relación entre estas dos cualidades físicas. Numerosos deportes requieren de la capacidad de manifestar altos niveles de velocidad y fuerza explosiva junto a la capacidad de lograr un alto rendimiento durante un periodo largo de tiempo. Por esta razón se intenta trabajar las diferentes cualidades físicas básicas como la fuerza y la resistencia a un mismo tiempo dentro de la programación. A la hora de planificar y programar las cargas se debe intentar combinar trabajos con diferentes objetivos de la forma más óptima. 1.1. ENTRENAMIENTO CONCURRENTE DE FUERZA Y RESISTENCIA El entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia es una característica habitual de la preparación en deportes donde 15
Entrenamiento de la fuerza y resistencia en deportes intermitentes se solicitan niveles importantes de fuerza, potencia y resistencia. Con la preparación al mismo tiempo de estas cualidades se puede lograr en ocasiones mejoras en ambas (Wilson y col., 2012), especialmente en las primeras etapas de formación, si bien hay estudios que indican un efecto negativo de este tipo de trabajo tanto en la fuerza como en la resistencia (Lundberg y col., 2013). En sujetos poco entrenados en la fuerza, la realización de ejercicios aeróbicos como la carrera supondrá un estímulo que permitirá mejoras en hipertrofia y fuerza muscular. Sin embargo, en deportistas altamente entrenados, la mayor parte de las investigaciones muestran un compromiso de las mejoras de la fuerza y de la hipertrofia cuando se realiza un entrenamiento de fuerza junto a sesiones de resistencia (Jackson y col, 2014), y una reducción del rendimiento en esfuerzos de resistencia cuando se realiza despúes de un entrenamiento de fuerza (Marcora y Bosio, 2007) (figura 1). El entrenamiento concurrente puede provocar una reducción de la velocidad de acortamiento de las fibras rápidas, con fatiga neuromuscular y reducciones en la actividad de la ATPasa (Scott y col., 2003; Nader, 2006). No obstante, el orden de realización puede influir, así se observó que se se reducía la fosforilación oxidativa cuando se hacía un ejercicio de fuerza hipertrofia antes que uno de resistencia de baja intensidad y larga duración, pero no ocurría esto cuando se hacía primero el de resistencia (Ogasawara y col., 2014). Se ha visto que incluso realizando entrenamientos de fuerza y resistencia en días diferentes con dos cargas de fuerza seguidos y dos de resistencia seguidos, se ha producido una interferencia negativa con pérdida de fuerza y resistencia, con menor fuer- Resistencia de larga duración Conversión fibras tipo II a tipo I Desarrollo tamaño fibras tipo I Reducción capacidad contráctil Reducción velocidad de acortamiento Fuerza hipertrofia Aumento peso total Disminución relativo mitocondrias Disminución capilaración relativa Disminución actividad enzimas oxidativas Figura 1. Adaptaciones negativas para la mejora de la fuerza y la resistencia en entrenamientos concurrentes, cuando se utilizan cargas de largad duración y de hipertrofia. 16
Introducción za máxima, densidad mitocondrial, y concetración enzimática (Doma y Deakin, 2015). Habrá, por lo tanto, que tener un gran cuidado a la hora de programar las cargas. De forma crónica, el entrenamiento de resistencia puede conllevar una disminución del porcentaje de fibras rápidas desde el punto de vista de la actividad metabólica. También se puede ver afectada la síntesis proteica al acabar el ejercicio y durante horas lo que resultaría muy negativo para el desarrollo muscular y de la fuerza. El entrenamiento de resistencia eleva la proteína kinasa AMP-activada (AMPK) que ayuda al control del estado de energía (Hardie y Sakamoto, 2006), esta adaptación parece tener un comportamiento negativo para la hipertrofia reflejado en la alteración de diversos marcadores de la síntesis proteica. Los procesos de regulación de la carga energética parecen provocar cambios en la expresión genética (Yu y col., 2003). Por lo tanto, los entrenamientos de fuerza y resistencia, simultáneos, muy próximos o muy repetidos provocará una interferencia en el desarrollo de fuerza. No obstante, a la hora de analizar estos datos hay que tener en cuenta la complejidad que tiene establecer las cargas a lo largo de varios días, por lo que resulta lógico que se reduzcan algunos indicadores anabólicos y de rendimiento celular, y se incrementen otros de fatiga e inflamatorios, cuando se eleva la carga mediante sesiones de fuerza o resistencia, concurrentes, o incluso aunque sean todas las cargas en una misma dirección. Así, la realización de un entrenamiento de resistencia puede reducir la capacidad para llevar a cabo un volumen importante de entrenamiento de fuerza hipertrofia al incrementarse la fatiga (Sporer y Wenger, 2003). Esto se puede reducir con la elección de sistemas con un bajo volumen total como los entrenamientos de alta intensidad (Rønnestad y col., 2012). Cuanto mayor sea la intensidad-velocidad del entrenamiento concurrente con el de fuerza menor será la pérdida de fuerza explosiva, siempre que el volumen de trabajo sea el adecuado. Si realiza un entrenamiento de esprint y posteriormente uno de fuerza no se produce interferencias negativas al menos de forma tan habitual y obstensible. Johnston y col. (2016) no encontraron pérdidas en el rendimiento de la fuerza, cuando se realizaba un entrenamiento de fuerza habiendo llevado a cabo uno de esprint 2 horas antes. Tsikanou y col. (2016), encontraron una respuesta similar en las adtaptaciones de fuerza e hipertrofia, en un entrenamiento exclusivo de fuerza y cuando se realizaba un entrenamiento interválico de alta intensidad posterior al de fuerza, con 17
Entrenamiento de la fuerza y resistencia en deportes intermitentes 18 un aumento en la densidad capilar y resistencia aeróbica cuando se llevaba a cabo el entrenamiento de resistencia. Se deberá tener en cuenta los diversos factors que existen, como el tipo de cargas dentro de los entrenamientos de resistencia y fuerza, las necesidades deportivas o las características de cada individuo. En deportistas de alto nivel adultos y jóvenes se ha visto una mejora de la resistencia al introducir entrenamientos de fuerza, con adaptaciones neuromusuculares y en la economía de la carrera (Aagaard y Andersen, 2010; Aagaard y col., 2011). La elección de un grado de proximidad y el orden de las cargas será uno de los factores principales a la hora de lograr las mejores sinergias posibles entre ambos tipos de entrenamiento. Parece ser lo más recomendable realizar los entrenamientos de fuerza antes que los de resistencia e introducir un periodo adecuado de recuperación entre ambos tipos de esfuerzo (Jackson y col., 2014). Habrá que ver la respuesta al entrenamiento concurrente cuando se realizan entrenamientos de bajo volumen y alta intensidad tanto de fuerza como de resistencia, por ejemplo con sesiones de fuerza explosiva e intermitentes de resistencia. La correcta elección de los ejercicios, del tipo de estímulo en el trabajo de resistencia y fuerza y la distribución de las cargas en la planificación podrá variar la respuesta y deberemos estar atentos a las investigaciones que se lleven a cabo en los próximos años en este campo del entrenamiento. 1.2. EL ENTRENAMIENO DE LA FUERZA COMO ELEMENTO RECTOR EN LA PREPARACIÓN DE LOS DEPORTES DE CARÁCTER INTERMITENTE La realización de acciones breves (< 10 segundos) de alta intensidad con periodos de descanso intercalados es parte fundamental en muchos deportes. La habilidad para repetir esprines es una de las características más determinantes en los deportes en donde los esfuerzos se realizan de forma intermitente. Uno de los elementos que se deben tener en cuenta en el entrenamiento es la importancia de la fuerza como factor de mejora del rendimiento en general. La actividad motora depende de la generación de potenciales de acción por parte de las motoneuronas para provocar tensión en las fibras musculares. Esta tensión permitirá la producción de movimiento. Podemos deducir, que además de ser la primera respuesta a la orden motora del sistema nervioso central, será en condiciones normales, la que determinará el sistema energético principal empleado, así como los procesos hormona-
Introducción les y el resto de mecanismos metabólicos (López Chicharro y col., 2013). El papel rector del sistema neuromuscular sobre el metabolismo del ejercicio (González Badillo y Ribas Serna, 2002), se ve de una forma más clara en las actividades intermitentes, al no producirse en estas una progresiva fatiga y el consiguiente reclutamiento de las fibras rápidas. La solicitación de estas se produce, en las acciones explosivas, por su activación directa e inmediata. Pero a su vez la duración o la insuficiente recuperación provocarán en ocasiones concentraciones de metabolitos que a su vez actuarán sobre el sistema nervioso y la respuesta adrenal. Las acciones de cambio de dirección y sentido, y las continuas aceleraciones y desaceleraciones, tienen una dependencia directa con una rápida manifestación de la fuerza (Hoff y Helgerud, 2004). Acciones variables en dirección y velocidad determinan el típo de adaptación que se produce en el organismo y las características de los sistemas más adecuados para preparar al jugador. La complejidad de los deportes de carácter intermitente determina que todo este tipo de acciones explosivas se manifiesten en muchos casos en movimientos de carrera pero también en saltos y gestos técnicos. La eficacia de las desaceleraciones puede tener una gran repercusión en el rendimiento en regates, cambios de ritmo, cambios de dirección, etc. A diferencia de lo que ocurre, en las carreras de atletismo, la reducción de la velocidad de los movimientos de forma más o menos brusca y en relación compleja con el gesto técnico y la decisión táctica, resulta decisivo para lograr un máximo rendimiento. En la figura 2 se puede ver las diferentes fases que serán más o menos marcadas según el deporte y la situación. Figura 2. Orden de las acciones en deportes de equipo y de raqueta. 19
Entrenamiento de la fuerza y resistencia en deportes intermitentes A su vez, este tipo de situaciones con acciones intermitentes y de cambio de sentido, se producirán durante todo el partido, los sucesivos entrenamientos y a lo largo de la temporada competitiva, por lo que la capacidad de repetir acciones explosivas durante un tiempo prolongado será una de las claves de la manifestacíon de la resistencia en estos deportes. Conclusiones Elsistema neuromusculartiene unpapeldecisivo en la vía metabólicautilizadayen la manifstación de la resistencia. La capacidad de realizar aceleracionesycambios de sentido a alta velocidadresulta un factordeterminanteen el rendimiento, por lo que deberáorientarse elentrenamiento apreparar este tipode acciones. La habilidad para repetir este tipo de acciones está muy relacionada con la capacidad demanifestar lafuerza explosiva durante el juego, siendo esta una cualidad que debe preparse de formaespecial. La necesidad de realizar un gran número de esfuerzos intermitentes de alta intensidad,determina la importancia de tener una elevada capacidad para repetir accionesexplosivas. Aplicacionesprácticas El conocimientodelas modalidades deportivasesunfactor clave cuando preparamos aundeportista. Enlos deportesdeequipo, el tipo dedesplazamientos yde acciones dejuego nos indica que se debe entrenar la fuerza ylaresistencia de forma que se permita manifestar una alta fuerza explosiva durante un gran nmerodeocasiones. 20