Caminar, correr y trotar. Una guía para hacerlo bien y obtener todos los beneficios. Reporte Especial exclusivo para suscriptores

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3 Sea cualquiera de estas tres actividades la que quieras realizar, tu salud, tu estado físico y mental se verán beneficiados. Aunque las tres requieren el movimiento de tu cuerpo y son ejercicios aeróbicos, la diferencia radica en la velocidad y el esfuerzo que se requiere para realizar cada una de ellas. Caminar, trotar o correr? Si tu meta principal es bajar de peso, pero nunca has realizado ejercicio alguno, te recomendamos que comiences caminando. Con el paso del tiempo puedes continuar trotando, para que finalmente puedas correr. NOTA IMPORTANTE: Este Reporte tiene fines informativos y no pretende sustituir una asesoría profesional. Recomendamos consultar a un médico antes de iniciar cualquier programa de nutrición y ejercicio.

4 aminar

5 Caminar

6 Beneficios de caminar

7 Beneficios de caminar 1. No gastas dinero. Lo puedes hacer en cualquier lado, es fácil de realizar y no requiere de un equipo especial. 2. Mejora tu salud. El caminar por lo menos 30 minutos diarios a un paso constante, mejorará tu condición cardiovascular, reducirá el riesgo de sufrir un infarto, mejorará tu presión arterial y reducirá tus niveles de colesterol entre muchos otros beneficios. 3. Reduces tus niveles de estrés y mejora tu estado de ánimo. 4. Mantienes tus huesos fuertes y saludables. 5. Ayuda a quemar calorías.

8 Para comenzar a caminar Visita a tu médico. Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, practica un examen médico. 2. Lleva el calzado adecuado. Para caminar, no es necesario que compres unos zapatos carísimos, pero si es necesario que lleves un calzado deportivo que sea cómodo, que le de estabilidad a tus pies, que no te apriete y tus pies están ventilados. 3. Camina con una postura correcta. La espalda debe de ir recta, con los hombros relajados y la cabeza alienada con la columna, la vista al frente, dobla los brazos a 90 y queoscilen hacia adelante y hacia atrás. Tus pasos deben de ser cortos, primero debes de recargar en el piso el talón e impulsarte con los dedos. 4. Calentamiento y estiramiento. Antes de iniciar tu caminata y para evitar lesiones, realiza ejercicios de calentamiento y estiramiento.

9 5. Inicia caminando 20 minutos, tres veces a la semana. La siguiente semana incrementa el tiempo a 30 minutos, tres veces a la semana. Cada semana ve incrementando el tiempo y el número de días, hasta que logres caminar 60 minutos, cinco veces a la semana. 6. Utiliza un podómetro para medir tus pasos. Los puedes conseguir en tiendas deportivas o bien puedes utilizar alguna aplicación para tu teléfono celular. 7. Mantente hidratado. No olvides de tomar agua antes, durante y después de caminar. Puedes llevar tu botella contigo y dar pequeños tragos de agua. 8. Respira profundamente y de manera natural. 9. La seguridad es primero. Camina en un lugar seguro, puede ser un parque o si no tienes uno cerca, camina por las calles pero que sea arriba de las banquetas. 10. Aliméntate sanamente. Recuerda realizar cinco comidas al día e incluye en cada una de ellas carbohidratos, grasas y proteínas.

10 aminatas perrunas

11 Caminatas "perrunas" Si hay algo mejor que caminar, es caminar acompañado de tu mascota. Si te falla la constancia, él se encargará de recordarte la hora para salir a caminar. Tu salud y la de tu mascota se verán beneficiadas. 1. Lleva a tu perro siempre sujeto con su collar y cadena. Posiblemente tu perro esté educado para caminar junto a ti, sin embargo, hay muchas distracciones que lo pueden atraer o asustar. Evita un accidente. 2. Lleva una bolsa para recoger sus heces. Se un dueño responsable y siempre recoge las heces de tu perro. 3. Placa con identificación. No olvides ponerle en su collar una placa con su nombre, tu teléfono y dirección de contacto. 4. Lleva agua para él. Al igual que tu, él necesita agua. Lleva una botella para darle de beber unos tragos de agua después de la camina. Evita que después del ejercicio, tu perro tome agua en exceso o de manera rápida, lo mejor son tragos pequeños. 5. Evita el sol. Camina con tu perro por las mañanas o por las tardes, cuando el calor no sea muy intenso.

12 orrer

13 Correr

14 Beneficios de correr 1. Fortalece tu sistema cardiovascular. Como es un ejercicio vigoroso, requiere todo el esfuerzo de tu corazón, pulmones y todos tus músculos. También ayudas a que tus arterias se mantengan elásticas, ya que al correr estas se expanden y se contraen. 2. Acelera tu metabolismo y pierdes peso. Al generar músculo, tu metabolismo se acelera y quemarás más calorías. 3. Elimina la depresión y el estrés. Al correr se liberan endorfinas (la hormona de la felicidad) por lo que te sientes más feliz y con más energía 4. Desarrollas la autoconfianza. La mayoría de los corredores, van estableciendo metas, ya sea a corto plazo (como correr un kilómetro más) o a largo plazo (correr en un maratón), lo que ayuda a desarrollar su confianza para realizar otras actividades. 5. Ayuda a frenar el envejecimiento. Tus huesos se

15 Para comenzar a correr Visita a tu médico. Al igual que caminar o iniciar cualquier rutina de ejercicio, asiste con tu médico para que te practique un examen médico. 2. Invierte en unos tenis especiales para correr. Vale la pena invertir en unos tenis especiales para correr, ya que estos te acompañarán por mucho tiempo y evitarán que te lastimes. 3. Corre con una postura correcta. La cabeza alienada con la columna, tu vista debe de ir al frente, nunca viendo tus pies, la espalda debe de ir recta, con los hombros relajados y la dobla los brazos a 90 y que oscilen hacia adelante y hacia atrás. Tus manos deben de ir relajadas y no cerrar el puño. Debes de pisar primero con el talón e impulsarte con los dedos Tus pasos deben de ser cortos, primero debes de recargar en el piso el talón e impulsarte con los dedos. 4. Calentamiento y estiramiento. Antes de correr y para evitar lesiones, camina un poco y realiza ejercicios de calentamiento y estiramiento. También al terminar tu entrenamiento, realiza una rutina de enfriamiento.

16 5. La respiración es esencial. Tu respiración debe de ser profunda. Al correr tu cuerpo demanda mucho oxígeno, por lo que debes de aprender a respirar adecuadamente. Un ejercicio que te puede ayudar a respirar correctamente consiste en acostarte boca arriba, con tu espalda completamente pagada al piso, después inhala profundamente, que tu abdomen se levante lo más posible al inhalar. Esto con los hombros fijos y relajados. 6. Corre progresivamente. Si nunca has corrido, el querer correr un kilómetro el primer día, te puede ocasionar una lesión y mucha frustración. Inicia caminando por un minuto, y alterna corriendo por otro minuto. Realizada esta rutina hasta que sumes 20 minutos. Después de una semana, puedes alternar correr 2 minutos por 1 de caminata hasta sumar 30 minutos. Ve aumentando el número de minutos en los que corras. Con esta técnica, mucha constancia y práctica pronto estarás corriendo un maratón.

17 7. Utiliza un monitor de ritmo cardiaco. Al igual que los tenis, un monitor de ritmo cardiaco es una inversión de la que no te arrepentirás. En la actualidad, existen monitores que no solo te miden el ritmo cardiaco, sino que guardan en su memoria las rutas que recorriste, el número de kilómetros y el tiempo. 8. Mantente hidratado. No olvides tomar agua antes, durante y después de correr. Puedes llevar tu botella contigo y dar pequeños tragos de agua. Si tu ejercicio es muy intenso, debes de tomar electrolitos para evitar los calambres. 9. Únete a un club de corredores. Casi siempre en los parques o bosques de tu ciudad, existen club de corredores. Si no te gusta correr solo o te falta motivación, asistir con otras personas que disfrutan de la misma actividad que tu, puede darte la motivación que te falta. 10. Aliméntate sanamente. Los corredores requieren una alimentación especial, un consumo mayor de carbohidratos complejos, proteína para reparar los tejidos, minerales como el hierro, sodio y calcio.

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