TEMA 9 EL AEROBIC. Mediante el estudio de este tema vamos a conseguir:

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1 APUNTES DE EDUCACION FISICA 2º ESO IES Victorio Macho Palencia TEMA 9 EL AEROBIC Mediante el estudio de este tema vamos a conseguir: - Participar tanto de forma grupal como individual en el desarrollo de las actividades de ritmo. - Mejorar la coordinación mediante el trabajo simultáneo de diferentes partes del cuerpo. - Desarrollar la capacidad de adaptar nuestros movimientos tanto a los compañeros como a una música. 40

2 1. CONCEPTO DE EJERCICIO AERÓBICO. El ejercicio aeróbico es aquel que es capaz de estimular la actividad física cardiovascular y respiratoria durante un tiempo lo suficientemente largo como para producir en nuestro cuerpo las siguientes mejoras: - Fortalecer el corazón. - Aumentar el volumen de sangre bombeado por cada latido. - Aumentar la capacidad de transporte de oxígeno por la sangre. - Favorecer la disminución de la tensión nerviosa. - Aumentar la secreción de endorfinas, que favorecen el buen humor, la regulación del sueño y del apetito. - Disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. El aeróbic, además, va a conseguir mediante un trabajo a largo plazo: - Una mejora de la coordinación. - Una mejora en el desarrollo de nuestras habilidades básicas. - Una mejora en la fluidez de nuestros movimientos. Para poder obtener estos beneficios el ejercicio debe cumplir las siguientes condiciones: - Realización al menos tres veces por semana. - La intensidad del ejercicio debe estar entre el 60 80% de la frecuencia cardiaca máxima. - Duración de la actividad por encima de los 20 minutos de forma ininterrumpida. 2. LA MÚSICA. La música se mide por BEATS, que son los golpes que marcan el ritmo. Ocho beats se agrupan formando una frase y cada 4 frases (32 beats) forman un periodo, bloque o estrofa musical que es la forma de estructurar las coreografías de una clase. La velocidad de la música está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio, por lo que esta va variando según el momento de la clase en el que nos encontremos. Empieza siendo suave y va aumentando el ritmo de forma progresiva sin excesivas diferencias entre la parte más lenta y la más rápida. La velocidad también cambia según la intensidad que queramos darle a la clase, las de iniciación y bajo impacto trabajan entre beats y las de alto impacto (con salto o clases más experimentadas) entre beats. 3. NORMAS DE TRABAJO. - Se debe empezar con los movimientos más simples e ir introduciendo los más complejos progresivamente. - Se empieza a trabajar con los movimientos de piernas y luego introducimos los de brazos. Hay que tener muy claro que solo se debe realizar el trabajo de brazos cuando se controla el de pies; en caso de perderse volver a realizar solo el movimiento de pies. No parar nunca o perderemos tanto el trabajo aeróbico como el de ritmo. 41

3 - Hay una serie de elementos o movimientos que aumentan la dificultad y la intensidad del trabajo: * Los desplazamientos. * Los movimientos de brazos, sobre todo si se realizan movimientos asimétricos o en planos diferentes. * Si el trabajo de brazos se realiza por encima de la cabeza en trabajo cardiovascular es mayor. * La velocidad de la música. Cuando la música es más rápida, además de hacer un trabajo físico más intenso, la dificultad de coordinación también es mayor. * Los cambios de dirección y sentido. * Los giros, en los que el alumno pierde de vista al profesor. 4. PASOS BÁSICOS. Como en toda disciplina deportiva el aeróbic tiene una serie de movimientos básicos a partir de los cuales se pueden crear otros muchos. Vamos a ver a continuación una tabla con los pasos básicos separados por su intensidad y duración: Número de beat que ocupa Trabajo de bajo impacto Trabajo de alto impacto 1 Tiempo Marcha Carrera Paso lateral Paso lateral (pony) Cambios de peso Talones arriba Talones arriba Paso toco Patadas Patadas Rodillas (abiertas, cerradas Rodillas o cruzadas) 2 Tiempos Péndulo Péndulo Twist Twist Lunge Lunge Jumping Jack Tijeras Saltos pliométricos. Viña Viña Uve (delante o atrás) Uve 4 Tiempos Mambo Squat Squat Comba Jota 1. Marcha, es como caminar en el sitio pero levantando un poco los pies. Se puede hacer desplazándose hacia delante o atrás. 2. Carrera, jogging o running, es la marcha realizada a mayor impacto, como correr. 42

4 3. Paso lateral, Step touch o paso lado, consiste en separar una pierna lateralmente y juntar la otra hacia ese lado. En dos tiempos se va a un lado y en otros dos se vuelve al sitio. En alto impacto se convierte en el pony, el paso se da de un salto. Se puede hacer doble (dos veces a cada lado) y es la base para hacer la caja. 4. Cambios de peso, con las piernas abiertas voy cambiando el peso de una a otra pasando por el centro mediante una flexión de rodillas. 5. Talones arriba o heel lift, desde la posición de piernas abiertas se lleva un talón al culo y luego el otro poniendo el peso del cuerpo en la pierna del suelo. En alto impacto se añade el salto 6. Toco,side touch o al lado toca, desde los pies juntos llevo un pie lateralmente dejando el peso del cuerpo en el centro, se vuelve al centro y se hace lo mismo con el otro pie. También se puede hacer llevando el pie hacia delante o hacia atrás. También se puede hacer llevando el pie hacia delante o hacia atrás. 7. Patadas, Kicks o Hichs, dar patada al frente, al lado o atrás. En alto impacto la patada va lo más arriba posible, pero siempre controlando el movimiento. 8. Rodillas o Knee lifts, elevar las rodillas hacia el pecho. Pueden ir cerradas, abiertas o cruzadas. En alto impacto se añade el salto 43

5 9. Péndulo o balanceo de piernas o side leg swing, una pierna se abre pero no se apoya, sino que hace un movimiento pendular lateral. Al llegar al centro pasa el movimiento a la otra pierna. Se puede hacer también una adelante y otra atrás. 10. Twist, apoyados sobre las puntas de los pies se giran los dos a la vez hacia un lado y luego al otro. El cuerpo se gira en sentido contrario a los pies. 11. Lunge, se abre una pierna lateralmente llevando la mayor parte del peso del cuerpo sobre ella. La rodilla de la pierna que no se mueve se flexiona. En alto impacto lo hacemos saltando y podemos girar el cuerpo. 12. Jumping jack, partiendo de pies juntos se abren y se cierran las dos piernas de forma simultanea dando un salto para ello. 13. Viña o grapevine, es un movimiento en 4 tiempos y para definirlo vamos a describir lo que se hace en cada uno de ellos.1º una pierna se abre lateralmente poniendo el peso sobre ella; 2º la otra cierra por detrás; 3º se vuelve a abrir con la primera pierna, 4º se juntan los pies. Es como hacer un círculo. 44

6 14. Uve, otro movimiento a 4 tiempos que consiste en realizar una V en el suelo. 1º una pierna se abre avanzando hacia delante: 2º la otra se lleva hacia delante quedando con los pies separados; 3º y 4º en un tiempo cada pierna volvemos a la posición inicial con los pies juntos. 15. Mambo, en dos tiempo llevamos una pierna hacia delante cruzándose sobre la otra mientras que la que se queda fija se flexiona y se levanta ligeramente del suelo; en otros dos tiempo llevamos la misma pierna atrás y la de apoyo se eleva ligeramente. 5. TRABAJOS. A. Escribe la coreografía de tu grupo indicando: * Pasos. * Tiempo que ocupan cada uno de los pasos. * Movimientos de brazos. * Desplazamientos sobre la posición inicial. 45