La Dieta de la Tortuga Guía Práctica para una Vida Sana y Equilibrada Página 1

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2 Este libro está dedicado a toda persona que es capaz de luchar por sus deseos, perseguir sus sueños y persistir ante toda adversidad, sin importar las consecuencias. La voluntad es la clave del éxito y todo en la vida se puede lograr si uno es constante y eficiente. - El equipo Vitaltastico Página 2

3 Tabla de Contenidos Introducción... 4 Dieta Saludable... 5 Tipos de Nutrientes Elementos Clave para el éxito con la Dieta de la Tortuga... 7 Anexo: Detalles sobre los Nutrientes necesarios y sus Fuentes...13 Las Vitaminas...13 Los Minerales...17 La Dieta de la Tortuga La dieta que funciona es la que no se siente como una carrera de velocidad, sino como un paseo por la naturaleza. - Vitaltastico Página 3

4 Introducción Todos buscamos una dieta que nos dé resultados rápidos. Queremos ver a la aguja de la balanza bajar en unas semanas y volver a comer las porciones enormes y grasosas. Tener la seguridad de que hay una dieta milagrosa a la vuelta de la esquina que nos va a hacer bajar dos dígitos a nuestro peso casi sin esfuerzo. A esas dietas son a las que yo llamo la dieta de la liebre, que sabe que puede ser más veloz que la tortuga y por ende no le interesa tomarse en serio la carrera de los kilos. La realidad es que la obesidad está en aumento a nivel global. Perder peso no es una cuestión de voluntad y disciplina únicamente. Es también un estado mental y está atado a factores ambientales sobre los que no tenemos completo control. Ante esta situación quiero plantear una alternativa a las famosas dietas de la liebre: La Dieta de la Tortuga. Esta dieta busca dar lineamientos para evitar caer en los errores comunes y ser lo suficientemente flexible para que cada persona la ajuste a lo que mejor le funcione. No buscaremos quemar kilos, sino generar herramientas que nos ayuden a tener una mejor calidad de vida. Página 4

5 Dieta Saludable Al comprometernos a iniciar una dieta es facil toparse con las recetas milagrosas que nos aseguran perder peso siguiendo un programa estándar para todos. El cuerpo de cada persona es distinto y tiene necesidades distintas, no existe una dieta que funcione para todas las personas. El principal motivo por el que las dietas fallan es porque nuestro cuerpo no recibe los nutrientes necesarios generando un estado de alerta que nos empuja a romper la dieta. Las señales que nos envían realmente nos están avisando que si no correjimos nuestro camino correremos el riesgo de debilitarnos, enfermarnos o hasta destruirnos. Es por eso que antes de iniciar una nueva dieta no basta con calcular calorías, es importante entender cuáles son los nutrientes que necesitamos y saber cómo combinarlos para que estas señales no se despierten. "Su cuerpo es una carga que usted debe llevar a través de su vida. Más exceso tenga esta carga, más corto será su viaje." - (Arnold Glasgow) Página 5

6 Tipos de Nutrientes: Para estar sano el cuerpo necesita una variedad de nutrientes que deben formar parte de nuestra dieta diaria. Entre estos encontramos vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono y grasas. A esta altura deben estar preguntándose cómo es posible que diga que una dieta con hidratos de carbono y grasas puede funcionar?. La realidad es que las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son macronutrientes. El cuerpo necesita ingerirlos de forma constante para funcionar. Si eliminamos por completo a estos nutrientes de nuestra dieta es cuestión de tiempo antes que nuestro cuerpo entre en estado de alerta. Para evitar esto debemos tener una dieta rica en micronutrientes (vitaminas y minerales) y regular las grasas y los carbohidratos para no sufrir un desgaste fuerte. 1. Entre los alimentos que queremos tener con mayor frecuencia en nuestra dieta se encuentran las hortalizas, las frutas, los cereales, los pescados, los lácteos bajos en grasas, las frutas secas, el pollo, las carnes magras, el hígado, los mariscos, las semillas, etc. 2. Dentro de las vitaminas que necesita nuestro cuerpo podemos encontrar dos tipos de vitaminas: las que se disuelven en grasa y las que se disuelven en agua. En el anexo final podes encontrar los detalles de cada grupo y cuál es su función en nuestro cuerpo. Es importante al momento de cocinarlas saber diferenciarlas para que no se pierdan los nutrientes durante la cocción. Página 6

7 20 Elementos Clave para el éxito con la Dieta de la Tortuga 1. Porciones de Frutas y Verduras: Recomendamos comer al menos 5 porciones de frutas y verduras durante el día. Cada porción de verduras tiene entre 150 y 200 gramos y se puede considerar como porción a un tomate, un plato de verduras cocidas, un plato de ensalada, 2 zanahorias o un zucchini. Las frutas y verduras aportan muchas vitaminas y minerales al cuerpo y ayudan a tener una dieta baja en calorías sin evitar comidas. 2. Desayunos de Campeón Como todos sabemos el desayuno es la comida más importante del día. Si el desayuno es fuerte, el cuerpo cuenta con los nutrientes necesarios para llevar adelante el día. Si no se abusa excesivamente de las porciones y las calorías, la mayor parte de la energía consumida durante el desayuno es quemada para el anochecer. Los desayunos fuertes previenen las recaídas y los atracones al momento del almuerzo y la cena. Página 7

8 3. Comer Carbohidratos si vas a hacer Ejercicio Hay un día en el que podemos darnos un gusto y comer una porción rica en harinas y cereales, el dia en el que vamos a hacer ejercicio. Siempre y cuando no abusemos de estos gustos, podemos comer distintas golosinas, gaseosas con azucar, incluso pastas y pizzas. Lo importante en un día como este es el autocontrol ya que estaremos saliendo brevemente de nuestra rutina. 4. Cenas Proteicas: Lo que comemos durante la cena no es quemado por el cuerpo mientras dormimos, por lo que se termina acumulando en forma de grasas. Para evitar esto recomendamos hacer cenas livianas, evitar los carbohidratos (los cereales, las legumbres y las harinas) y los azúcares (dulces y frutas). Es por eso que recomendamos hacer cenas proteicas ricas en carnes, ensaladas y vegetales. Para saber si mi cena es sana y de una porción adecuada hay que prestar atención a cómo me despierto al día siguiente. Si tengo hambre y ganas de desayunar la porción fue la correcta, si debo esperar más de una hora para tener hambre hay algo para corregir. Página 8

9 5. Adiós a los Fritos Solo la fritura puede llegar a duplicar el valor calórico de las porciones. Se estima que los alimentos absorben hasta un 10% de su peso en aceite. Si lo pensamos así, por cada 100 gramos de pescado frito que ingerimos, solo en aceite frito estaríamos ingiriendo 90 calorías de más. 6. Controlar las Comidas en la Oficina Preparar comidas en casa y llevarlas a la oficina puede ser beneficioso tanto para la dieta como para la billetera. Las comidas ricas en vegetales suelen ser más económicas y sanas que los locales de comida de la vía pública donde pulula la comida chatarra. Para los perezosos recomendamos preparar porciones grandes en la cena y guardar una parte en la heladera. Haciendo esto todos los días puedes acumular más de una alternativa para no almorzar siempre lo mismo que cenaste la noche anterior. 7. Comer Despacio Entre tantas restricciones uno empieza a sentirse que está en un monasterio de clausura donde la felicidad ya no forma parte de nuestros días. Una opción que puede resultar útil para todas las cenas pero es especialmente útil si salimos a comer afuera o si tenemos una reunión familiar como las que organiza mi madre, donde la variedad y la cantidad de la comida atenta contra todos nuestros esfuerzos, es la de comer más despacio. El cerebro tarda entre 20 y 30 minutos en recibir las señales hormonales de saciedad. Si comemos más despacio o comemos porciones pequeñas y dejamos pasar un tiempo entre cada porción podemos reducir significativamente la cantidad de calorías que consumimos en cada comida y aumentar la cantidad de agua ingerida. Página 9

10 8. Controlar el Alcohol Las bebidas alcohólicas tienen una cantidad de calorías impensadas. Solo un vaso de vino o de cerveza puede tener 100 calorías, y un trago como el cuba libre puede llegar a tener hasta 350 calorías. A menos que lo incluyamos dentro de nuestros permitidos, y con mucho control de las cantidades consumidas, solo una noche de bebidas puede tirar a la basura toda una semana de esfuerzos. 9. Evitar las Comidas Industrializadas Las comidas congeladas y las salsas pre hechas son algunos de los tipos de comidas industrializadas que cada vez más forman parte de nuestra dieta. Estos productos suelen tener mayores cantidades de grasas saturadas y azúcares para mantener el sabor durante meses. De hecho estudios han demostrado que muchas veces estas comidas tienen más calorías que las que indica la etiqueta y suelen tener aceites que son nocivos para la salud. (Azucares ocultas) 10. Los Permitidos No somos de piedra, intentar hacer una dieta constante en un mundo que nos bombardea con tentaciones es muy difícil. Necesitamos cada tanto darse un gusto para que la moral no decaiga. Con los permitidos es importante saber que es mejor prevenir que lamentar. Si no nos dimos un gusto de 500 calorías, pero al día siguiente tuvimos un atracón de 2000 calorías, hemos reprobado matemática. Para sacar el máximo provecho de un permitido recomiendo que tengamos un permitido en algún momento de la semana, que el permitido sea espontáneo y, sobre todas las cosas, que sea sin culpas! Página 10

11 11. Planear las Recaídas A veces es imposible evitar una recaída y entrar en un frenesí alimenticio. No hay persona en el mundo que no haya tenido un momento de flaqueza en su dieta. Algo que recomiendo a todas las personas que estén realizando una dieta fuerte es que tengan un plan B si la situación los domina. Para eso recomiendo buscar un plato que disfruten mucho, que sea muy abundante y que no sea excesivamente engordante. Si vamos a tener una ruptura involuntaria de la dieta es mejor, por ejemplo, comer dos pechugas de pollo al horno con papas a la española y jugo que una hamburguesa con bacon, papas fritas y gaseosa. Estas redes de contención alimenticia no nos van a hacer adelgazar pero al menos servirán para controlar de daño de las recaídas. 12. Los Descansos Después de un período de dieta agresiva en el que bajamos varios kilos es necesario darle tiempo al cuerpo para adaptarse al nuevo peso. Se recomienda que como mínimo se tenga una semana de descanso cada tres semanas de dieta. Este período nos ayuda a que los niveles de azucar en sangre se estabilicen y el cuerpo no reduzca el metabolismo. Para no engordar se recomienda aprovechar estos descansos para aumentar la actividad física. 13. La Limpieza del Cuerpo Antes de hacer una dieta se recomienda empezar con una limpieza de nuestro sistema digestivo para estar metabólicamente preparados para el cambio de alimentación. La mejor alternativa es durante dos semanas comer al menos un 80% de nuestras porciones de frutas, vegetales y frutas secas. Esta purificación cumple la doble función de romper la inercia alimenticia y de limpiar y regularizar nuestro sistema digestivo. Explicado de forma sencilla, cuando hablamos de limpieza del sistema digestivo nos referimos en particular al hígado que es el órgano encargado de procesar las sustancias tóxicas o complejas que ingresan a nuestro organismo. Como las grasas suelen ser un reservorio de sustancias tóxicas es importante tener el cuerpo preparado para procesar estos compuestos cuando comiencen a liberarse en el organismo. Si no hacemos esta limpieza es muy probable que comencemos a sentir los sintomas del aumento de los toxicos en sangre, que incluyen un mayor cansancio, facilidad para aumentar de peso, desequilibrios hormonales y transtornos digestivos. Página 11

12 14. Agua Agua Agua! Esta es quizás la recomendación más importante y la más subestimada de cada dieta. Es absolutamente fundamental que nuestro cuerpo tenga grandes cantidades de agua durante la dieta. El agua es fundamental para que el cuerpo realice los procesos metabólicos. Durante la dieta vamos a tener a nuestro cuerpo en un estado de stress, al igual que si estuviéramos viajando a alta velocidad con nuestro automóvil sin haber cambiado el aceite, nuestro cuerpo tiene más probabilidades de entrar en una etapa de desgaste si no está bien hidratado. Ademas, al hacer ejercicio parte de nuestra grasa se elimina en el orín. Con beber suficiente agua durante las comidas y tener una jarra de agua cerca durante el día de trabajo podemos suplir los dos litros de agua que se recomiendan sin tener que estar pendientes de cuanto estamos bebiendo cada día. 15. La Inercia Alimenticia Tanto la alimentación buena como la mala son una costumbre. Lograr entrar en un hábito sano toma tiempo y esfuerzo al principio pero cuando se hace costumbre ya deja de ser un suplicio. De la misma manera la alimentación autodestructiva es una costumbre. Si tenemos muchos atracones seguidos vamos a comenzar a sentir más hambre, vamos a tener porciones más grandes para sentirnos saciados y va a ser más difícil poder volver a un hábito sano. De más está decir que hay que ser consciente de estas situaciones y hacer tanto esfuerzo como sea necesario para evitarlas. Página 12

13 16. Los Músculos Primero Este es un truco que funciona especialmente en los hombres pero también puede funcionar para las mujeres. Si se desea hacer actividad física para bajar de peso es una buena opción incluir en la rutina actividades de musculatura siempre cuidando los pesos para no lastimarse. Los músculos requieren grandes cantidades de energía calórica del cuerpo para funcionar. Si hacemos actividades que aumenten nuestra masa muscular nuestro cuerpo comenzará a gastar más energía. Si cumplimos una dieta proteica que ayude al desarrollo de los músculos, teniendo control sobre las calorías ingeridas, podremos quemar las grasas más rápido que si solo hacemos actividades aeróbicas. 17. Ejercicio Aeróbico La clave de toda actividad física para bajar de peso es hacer ejercicio aeróbico de forma rutinaria. El ejercicio aeróbico es el que quema las grasas. Se recomienda hacer al menos 45 minutos de ejercicio continuo. Este puede incluir caminar, correr, andar en bicicleta, patines, nadar o cualquier actividad que requiera movimiento continuo y poca fuerza. El ejercicio aeróbico también mantiene alto al metabolism aumentando el consume de energías aún cuando el cuerpo está descansando. 18. Evitar Ambientes Violentos y Agresivos Hay una relación muy cercana entre la mala alimentación y la ansiedad. Muchas veces nos encontramos comiendo comidas de alto valor calórico o poco sanas para darnos un gustito en un dia dificil. Si estamos intentando hacer un cambio profundo en nuestra rutina alimenticia es importante aislarnos temporalmente de las situaciones desgastantes del día a día. Aprovechar para estar en espacios abiertos y relajantes, dormir la siesta en los fines de semana y aprender a meditar pueden ser buenos complementos para mantenernos positivos y optimistas. Página 13

14 19. No Distraerse de la Comida Comer es una actividad en sí misma. Si queremos tener control sobre lo que comemos y cómo comemos es mejor evitar estar haciendo otras actividades mientras comemos. Mirar la televisión o estar en la computadora mientras comemos puede distraernos o generar ansiedad a la hora de comer y terminar comiendo rapido, beber poca agua y terminar comiendo segundas porciones. Démosle el tiempo a la comida para disfrutarla. 20. Dormir Bien! Por el mismo motivo que vamos a querer evitar ambientes agresivos es importantísimo asegurarnos de dormir la cantidad de horas que nuestro cuerpo necesita para descansar. Dormir poco puede generar ansiedad, mal humor y estrés. Estas son las mismas sensaciones que nos genera estar en una dieta. Si las juntamos, ambas pueden llegar a ser un cocktail explosivo para nuestra paciencia y perseverancia. Página 14

15 Anexo: Detalles sobre los Nutrientes necesarios y sus Fuentes Aquí entramos en mayor detalle sobre cuáles son los nutrientes esenciales para el organismo, sus funciones y las fuentes alimenticias donde los encontramos. Intentaré ser breve y evitar el tedio. Las Vitaminas Las vitaminas se dividen en vitaminas que se disuelven en grasa y vitaminas que se disuelven en agua. Las que se disuelven en grasa son la A, D, E y K: Las vitaminas que se disuelven en agua: La Vitamina A ayuda en el crecimiento, la salud de la piel, mucosas, pelo, uñas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visión y es un antioxidante natural. Se la encuentra en el Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Brócoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones. La Vitamina D ayuda a absorber el calcio y el fósforo. Está en el Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar. La Vitamina E ayuda al sistema circulatorio, es un antioxidante, regula los niveles de colesterol y ayuda al crecimiento del cabello. Entre sus fuentes están el aceite de girasol, avellanas, aceite de soja, nueces, almendras, aceite de palma, aceite de oliva y la spirulina. La Vitamina K ayuda en la coagulación de la sangre. Se encuentra en verduras de hoja verde oscura (espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), lechuga, aguacate, germen de trigo, alimentos orgánicos, cereales, algunas frutas como el kiwi o las bananas, leche de vaca, huevos, productos de soja y algunos aceites vegetales. Página 15

16 Las vitaminas que se disuelven en grasa: La Vitamina B1 participa en el funcionamiento del sistema nervioso, el crecimiento y mantenimiento de la piel. Se encuentra en levaduras, carnes, legumbres, cereales integrales, frutos secos, huevos, hígado, arroz, y trigo. La Vitamina B2 sirve para el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. También ayuda en la oxigenación de las células y la integridad de la piel, mucosas y la vista. Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes. La Vitamina B3 sirve para el metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos. Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso. Estan en carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres. La Vitamina B6 sirve para el metabolismo de proteínas y aminoácidos, formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Esta presente en Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas. La Vitamina B12 participa en la creación de nuevas células, en la síntesis de la hemoglobina y en el funcionamiento del sistema nervioso. Se la encuentra en las carnes y los lácteos. La Vitamina C sirve para la formación y mantenimiento del colágeno, es un antioxidante del cuerpo y ayuda a la absorción del hierro no-hémico. Se encuentra en vegetales verdes, frutas cítricas y papas. Página 16

17 Los Minerales Los Minerales son necesarios para el funcionamiento del organismo, representa cerca de un 4% del peso corporal y está distribuido en proporciones similares en todos los tejidos. Son absolutamente indispensables, el organismo no puede producirlos por sí mismo y debe adquirirlos mediante los alimentos que conforman nuestra dieta cotidiana. Los siguientes son los minerales más importanes para el cuerpo. Calcio: Es fundamental durante la infancia y la adolescencia para formar huesos y dientes fuertes. Los adultos lo necesitan para mantener sus huesos en forma. Se lo encuentra en lácteos bajos en grasas, pescados, frijoles, espinaca, la chía y avena. Potasio: El cuerpo lo usa para mantener la presión sanguínea. Los alimentos que lo incluyen son batatas, frijoles blancos, lácteos bajos en grasas, pescados y frutas como la banana o el tomate. Magnesio: El cuerpo lo usa para producir energía y para que los músculos y arterias estén sanos. Los alimentos ricos en magnesio son calabaza, espinaca, arroz integral, salvado, soja, y nueces. Hierro: El cuerpo lo usa para hacer que la sangre pueda transportar el oxígeno. La deficiencia de hierro puede generar anemia. Entre los alimentos ricos en hierro están las carnes, pollo, pescado, semillas de soja, avena, pasas, espinaca y col. Fósforo: Sirve para el desarrollo de los huesos y es la principal fuente de energía para varios procesos metabólicos del cuerpo. Las principales fuentes de fósforo son las carnes, la leche y en menor medida las frutas. Zinc: ayuda al sistema inmune, la cicatrización y el funcionamiento del sistema reproductor. Se lo encuentra en las ostras, carnes, huevo, frijoles, lácteos y lentejas. Yodo: sirve para el buen funcionamiento de las tiroides. Los alimentos más ricos en yodo son la sal marina y el pescado. Flúor: Influye en la dureza y la resistencia de los huesos y los dientes. Suele estar presente en el agua si fue fluorada, sino también se lo encuentra en el te, los pescados de mar, el pollo y los vegetales verdes. Cobre: Se necesita para la creación de los glóbulos rojos, el desarrollo de los huesos, tendones y articulaciones. Está presente en carnes, hígado, riñón, mollejas y otras vísceras, en cereales integrales, frutas secas y legumbres. Página 17

18 Palabras Finales Este ebook está destinado a todo aquel que quiera bajar de peso y este encontrando dificultad en la elección de los métodos y dietas a realizar. Es importante que previo a comenzar una nueva dieta, estes informado acerca de qué puedes hacer y qué no, en base a tu salud personal. Es por eso que se incluyen recomendaciones y un breve anexo para que conozcas en detalle lo que estarás haciendo, y así poder tener un control total de los hábitos que comenzarás a trabajar. La Dieta de la Tortuga está diseñada para que puedas incluirla en tu rutina diaria y puedas así trabajar tu salud corporal de una forma no violenta, paulatina y con las precauciones necesarias. No dejes de leer atentamente los 20 elementos clave para conocer bien tus preferencias personales con los alimentos y los hábitos sanos. Espero que este ebook te haya sido de utilidad, apostamos a una mejor salud para todos nuestros lectores y esperamos poder influenciar los buenos hábitos en la vida. Te deseamos los mejores éxitos! No dejes de comentarnos como evoluciona tu dieta! Saluda atentamente, El equipo Vitaltastico Página 18