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2 Para celebrar nuestro 15. o aniversario, L.A. Care Health Plan desea compartir 15 de nuestras recetas favoritas con ustedes, nuestros miembros y amigos. Usted es el corazón de todo lo que hacemos y su salud es importante para nosotros. Cada receta se eligió debido a su gran sabor y valor nutritivo. Cada porcion de receta tiene menos de 200 calorías.* Estas recetas le agregarán un toque saludable a algunos de sus alimentos favoritos ya que utilizan ingredientes con bajo contenido de grasa o sin grasa. Esperamos que este recetario lo una a su familia aún más y que genere recuerdos divertidos al cocinar y mantenerse saludables juntos. Buen provecho, Sus amigos de L.A. Care *Los valores nutricionales pueden variar debido a los ingredientes usados. **Las recetas se seleccionaron del recetario Heart Healthy por Fundcraft Publishing. 2 Página 2 de 19

3 Aperitivos y cremas Cáscaras de papa... página 4 Guacamole... página 5 Champiñones y calabacitas marinados... página 6 Sopas y ensaladas Sopa de pollo y verduras con fideos... página 7 Sopa de frijoles negros... página 8 Ensalada toscana de vegetales... página 9 Carnes y platillos principales Filetes de pescado con queso parmesano... página 10 Sopa de quingombó de camarón con arroz... página 11 Pastel de carne de pavo... página 12 Pollo teriyaki... página 13 Verduras Camotes a la sartén... página 14 Crema de espinacas... página 15 Brócoli a la cacerola... página 16 Postres Tarta de frutas... página 17 Pastel de manzana... página 18 Números de teléfono importantes... página 19 Página 3 de 19

4 1 4 papas grandes para hornear 1/2 cdta. de sal 1 cdta. de paprika 1/4 cdta. de pimienta recién molida 1/4 taza de yogur natural bajo en grasas 1/4 taza de crema agria baja en grasas 2 cdas. de cebollitas frescas, picadas Consejo de salud: Use yogur y crema agria sin grasa para tener una opción mucho más saludable. 11 rinde 32 cáscaras de papa 0.4g 40mg 0.8g 8g Talle las papas y píquelas varias veces con un tenedor. Hornee las papas a 450 F por 45 minutos o 1 hora y luego deje que se enfríen. Corte las papas a la mitad a lo largo y saque el centro con una cuchara. Esto dejará cáscaras de 1/8 de pulgada de grosor. Corte cada cáscara de papa en 4 tiras y colóquelas sobre una hoja para hornear sin engrasar. Rocíe las tiras con aceite vegetal con sabor a mantequilla en aerosol. Mezcle la sal, el pimentón dulce y la pimienta y espolvoréela sobre las tiras. Hornee a 425 F por 14 minutos o hasta que estén crujientes. En un tazón pequeño, mezcle el yogur, la crema agria y las cebollitas. Sirva las cáscaras de papa con la mezcla de crema agria. Página 4 de 19

5 2 2 tomates medianos 1 cdta. de ajo picado 1 aguacate mediano maduro 1 taza de requesón bajo en grasa 1 cda. de jugo de limón Unas gotas de salsa picante 35 rinde 16 porciones 2g 76mg 0.9g 2g 2g Corte los tallos de los tomates y saque el centro, dejando cáscaras de 1/4 a 1/2 pulgada de grosor. Tire las semillas y pique la pulpa y la parte de arriba del tomate. Coloque a un lado. Corte el aguacate a la mitad, quite la semilla y luego córtelo en trozos. Mezcle los trozos de aguacate, el requesón, el jugo de limón, el ajo, la sal y la salsa picante en la licuadora hasta que esté cremoso. Agregue el tomate mezclándolo. Coloque la mezcla dentro de las cáscaras de tomate y vuélvalas a llenar como sea necesario. Sírvalo con totopos o vegetales crudos. Página 5 de 19

6 3 8 oz de champiñones frescos, enteros y pequeños (3 tazas) 2 calabacitas o calabacines amarillos pequeños, en rebanadas de 1/2 pulgada de grosor (2 tazas) 1 pimiento dulce rojo pequeño, cortado en cuadros (1/2 taza) 1/4 de taza de jugo de limón 2 cdas. de aceite de oliva o aceite vegetal 1 cda. de azúcar 1/4 cdta. de sal 1/4 cdta. de orégano o estragón deshidratado y molido 1/4 cdta. de pimienta 1 diente de ajo, picado Consejo de salud: El aceite de oliva es más saludable que el aceite vegetal. 23 rinde 8 porciones 19mg 0mg 0.6g 2.8g 0.6g Ponga los champiñones, la calabacita o los calabacines amarillos y los pimientos rojos en una bolsa de plástico; colóquelos en un tazón profundo. En un tazón pequeño mezcle el jugo de limón, el aceite, el azúcar, la sal, el orégano o estragón, la pimienta y el ajo. Vacíe la mezcla de jugo de limón sobre los vegetales dentro de la bolsa y cierre la bolsa. Déjela en el refrigerador por 8 horas o durante la noche. Vacíe en un plato y sirva con palillos. Página 6 de 19

7 4 8 tazas de agua 2 lb de piezas carnosas de pollo sin piel 2 cdas. de caldo de pollo instantáneo en polvo 1 cdta. de mejorana, molida 1/2 cdta. de pimienta 1 diente de ajo, partido a la mitad 1 paquete (10 oz) de succotash (frijoles lima y maíz) congelado 1 taza de cebolla picada 1/2 taza de pimiento dulce verde o rojo picado 3 oz. de fideos medianos o anchos (11/2 taza) 1/4 taza de perejil recortado 176 rinde 6 tazones 5g 437mg 48mg 13g 26g Mezcle el agua, el pollo, el caldo de pollo en polvo, la mejorana, la pimienta y el ajo en una cacerola grande de 4 a 6 cuartos de galón y caliente hasta que hierva. Baje la llama, ponga la tapa y hierva a fuego lento por 1 hora o hasta que el pollo esté tierno. Saque el pollo y deje que se enfríe. Deshuese el pollo y córtelo en piezas pequeñas, colóquelo a un lado. Filtre el caldo y vuelva a colocarlo en la cacerola. Quite la grasa del caldo. Agregue los vegetales y los fideos. Hierva por 10 minutos o hasta que los fideos estén listos. Añade el perejil y el pollo y revuelva. Caliente bien. Página 7 de 19

8 5 6 tazas de caldo de pollo 15 oz de frijoles negros, drenados y secos 3/4 taza de zanahorias en cubitos 11/4 taza de cebollas picadas 2/3 taza de apio en cuadritos 1/2 cdta. de orégano 1/2 cdta. de pimienta 1/2 cdta. de ajo en polvo 1 taza de papas en cuadritos Consejo de salud: Use caldo con bajo contenido de sodio para reducir el sodio g 5mg 28g Vacíe el caldo de pollo en una olla grande y caliente a fuego alto. Mezcle todo en la olla excepto las papas. Caliente hasta que el caldo esté a punto de hervir. Baje la flama, tape y hierva a fuego lento por 1 hora. Agregue las papas cortadas y hierva a fuego lento hasta que las papas estén suaves, toma aproximadamente 20 minutos. rinde alrededor de 5 porciones 927mg 8g 8g Página 8 de 19

9 6 1 lata (15 oz) de frijoles cannellini de bajo sodio, drenados y enjuagados 1 cda. de aceite de oliva 1/2 cebolla grande, cortada en cuadritos 2 zanahorias, cortadas en cuadritos 2 tallos de apio, picados 1 calabacita chica, picada 1 diente de ajo, picado 1 cda. de tomillo fresco, picado 1/2 cdta. de sal 1/4 cdta. de pimienta negra molida 32 oz de caldo de pollo bajo en sodio 1 lata (4.5 oz) de tomates en cuadritos sin sal 2 tazas de espinacas, picadas 1/3 taza de queso parmesano recién rallado 140 rinde alrededor de 7 porciones 4g 310mg 8mg 4g 20g 8g Machaque la mitad de los frijoles y colóquelos a un lado. Caliente una olla grande con aceite a fuego moderado. Agregue la cebolla, las zanahorias, el apio, las calabacitas, el ajo, el tomillo, la sal y la pimienta. Mezcle hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente 5 minutos. Agregue el caldo y los tomates con su jugo y deje que hierva. Agregue los frijoles molidos y los frijoles enteros. Agregue las espinacas y cocine hasta que las espinacas estén bien cocidas, aproximadamente 3 minutos. Sirva con queso parmesano encima. Página 9 de 19

10 7 2 lb de filetes de bacalao 4 cebollas grandes, rebanadas 1/2 taza de mayonesa (baja en calorías) 1/2 cdta. de ajo en polvo 1/2 taza de queso parmesano 2 cdas. de salsa inglesa (Worcestershire sauce) 2 cdas. de jugo de limón 146 rinde alrededor de 10 porciones 10g 310mg 49mg 9g 22g Precaliente el horno a 350 F y rocíe un plato para hornear con aceite para cocinar en aerosol. Corte el pescado en porciones individuales. Coloque las cebollas en el fondo del plato y coloque las piezas de pescado encima. En un tazón pequeño, mezcle bien los demás ingredientes. Unte la mezcla sobre el pescado y hornee por 35 a 40 minutos o hasta que el pescado se desmenuce. Página 10 de 19

11 8 1/2 taza de cebolla, picada 1/2 taza de pimiento verde, picado 1/4 taza de agua 1 lata (28 oz) de tomates picados (sin drenar) 1/2 cdta. de ajo picado o 1/8 de cdta. de ajo en polvo 1/4 cdta. de romero seco, molido 1/4 cdta. de paprika 1/4 cdta. de pimienta 11/2 taza de agua 1 paquete (6 1/4 oz) de mezcla de arroz de grano grande y arroz silvestre 1 paquete (16 oz) de camarón congelado, pelado y desvenado Varias gotas de salsa picante 136 rinde 6 tazones 2g 323mg 95mg 1 17g Mezcle la cebolla, el pimiento verde y 1/4 de taza de agua. Hierva la mezcla. Luego cocine a fuego lento. Cubra la olla y cocine a fuego lento hasta que los vegetales estén tiernos (3 a 5 minutos). Agregue los tomates, el ajo, el romero, la paprika y la pimienta a la mezcla de cebolla. Agregue 11/2 taza de agua y ambos paquetes de la mezcla de arroz y mezcle. Deje que hierva. Agregue el camarón congelado. Deje que hierva de nuevo. Luego cocine a fuego lento. Tape y cocine a fuego lento durante 4 a 5 minutos. Asegúrese de que el arroz esté tierno y el camarón cambie a color de rosa. Agregue la salsa picante y sazone a su gusto. Página 11 de 19

12 9 3/4 lb de pavo molido 3/4 taza de hojuelas de maíz molidas 1/4 taza de cebolla, picada 1/2 taza de salsa de tomate 11/2 cdta. de salsa inglesa (Worcestershire sauce) 1 clara de huevo grande Pimienta al gusto Precaliente el horno a 350 F. Rocíe un molde para hornear de 8 x 4 pulgadas con aceite en aerosol. Mezcle bien todos los ingredientes en un tazón grande. Dé a la mezcla forma de barra de pan y colóquela dentro del molde. Hornee por 40 minutos hasta que esté firme g 30mg 7g rinde alrededor de 6 porciones 675mg 19g Página 12 de 19

13 10 4 pechugas de pollo a la mitad, sin hueso y sin piel 2 cdas. de salsa de soya 2 cdas. de sake o jerez seco 1 cdta. de mostaza en polvo 1/2 cdta. de jengibre molido 1/2 cdta. de ajo picado o 1/8 cdta. de ajo en polvo 1 cdta. de semillas de ajonjolí 131 rinde 4 porciones 2g 203mg 66mg 0.2g 1.2g 28g Salsa: Mezcle la salsa de soya, sake o jerez seco, mostaza, jengibre y ajo. Coloque el pollo en una bolsa de plástico y vacíe la salsa. Permita que repose por 10 minutos a temperatura ambiente volteando la bolsa varias veces. Drene el pollo y coloque la salsa aparte. Coloque el pollo sobre la parrilla sin calentar de un recipiente del asador y ase a 4 pulgadas de la fuente de calor por 4 minutos. Coloque la salsa con una brocha, luego voltee el pollo y deje que se ase a la parrilla por 3 minutos más. Coloque la salsa con una brocha y espolvoree las semillas de ajonjolí. Continúe asando por 1 a 2 minutos más o hasta que el pollo esté tierno y ya no esté rosa. Página 13 de 19

14 11 1 lb de camotes, pelados y cortados 1/2 cdta. de cáscara de naranja finamente rallada 1/2 taza de jugo de naranja 1 cda. de melaza o azúcar morena 1/4 cdta. de sal 1/4 cdta. de canela molida 134 rinde 4 porciones 2g 139mg 0mg 15g 9g Hierva 1 pulgada de agua en un sartén para freír. Agregue el camote. Cocine a fuego lento. Tape y cocine a fuego lento por 20 minutos o hasta que estén tiernos. Drene el agua. Mezcle la cáscara de naranja rallada, el jugo de naranja, la melaza o azúcar morena, la sal y la canela en un tazón pequeño. Vacíe la mezcla sobre el camote y mezcle delicadamente hasta que forme burbujas. Cocine a fuego lento sin la tapa por 5 minutos o hasta que el camote esté glaseado. Vacíe la salsa sobre el camote. Página 14 de 19

15 12 2 paquetes (10 oz) de espinacas congeladas y picadas, descongeladas y drenadas 1 cdta. de cebolla en polvo 1 cdta. de ajo en polvo 1/4 cdta. de pimienta 1 taza de crema agria sin grasa 1/2 taza de queso cheddar rallado Consejo de salud: Use queso de bajo contenido de grasa para reducir las calorías. 70 rinde alrededor de 8 porciones 4g 201mg 12mg 2g 4g 8g Precaliente el horno a 350 F. Rocíe un plato para hornear de 1 cuarto de galón con aceite sin grasa en aerosol. Drene bien las espinacas y colóquelas en un tazón. Ponga la cebolla en polvo, el ajo en polvo y la pimienta en las espinacas. Mezcle todo. Vacíe la crema agria y mezcle bien. Con una cuchara coloque la mezcla de espinacas en el recipiente y coloque el queso encima. Hornee por 25 a 30 minutos hasta que el queso esté ligeramente café y forme burbujas. Página 15 de 19

16 13 2 (10 oz) paquetes de brócoli picado y congelado, cocido y drenado 2 tazas de crema agria sin grasa 1 sobre de sopa de cebolla 3/4 taza de queso cheddar g 1mg 12g Precaliente el horno a 350 F. Rocíe un plato para hornear de 1 cuarto de galón con aceite sin grasa en aerosol. Mezcle el brócoli, la crema agria y la mezcla de sopa de cebolla en un tazón. Distribuya la mezcla de brócoli en el plato. Espolvoree el queso y hornee por 30 minutos. Sírvalo inmediatamente. rinde alrededor de 8 porciones 798mg 4g 13g Página 16 de 19

17 14 1/3 taza de harina integral 1/3 taza de harina común 1 cda. de azúcar 3 cdas. de margarina 2 cdas. de agua helada 2 cdtas. de azúcar 1 cdta. de maicena 1/2 taza de jugo de naranja 1 kiwi, pelado y rebanado 3/4 taza de plátano, en rebanadas delgadas 1 taza de fresas, en rebanadas delgadas 153 rinde 6 porciones 6g 68mg 0mg 2.5g 24g 2.3g Pasta: Mezcle las harinas y 1 cucharada de azúcar. Agregue la margarina y corte la mezcla hasta que la masa se vea como migajas. Rocíe el agua helada y mezcle hasta que se desmigaje, forme una bola. Coloque la bola de masa entre dos piezas de papel encerado y palotee para formar un círculo de 10 pulgadas. Quite el papel encerado de arriba y colóquela sobre una hoja para hornear sin engrasar. Quite el resto del papel encerado y forme el reborde de las orillas de la repostería. Pique la superficie con un tenedor. Hornee a 400 F por 12 a 15 minutos y deje enfriar. Glaseado: Mezcle 2 cucharaditas de azúcar y maicena. Agregue el jugo de naranja y cocine hasta que espese y forme burbujas. Retire del fuego y deje enfriar. Coloque la pasta sobre un plato. Coloque el kiwi en el centro, luego los plátanos y las fresas. Coloque el glaseado con la cuchara sobre la parte de arriba. Enfríe por 1 hora. Página 17 de 19

18 15 1/4 taza de azúcar 1 cdta. de canela molida 1 cda. de maicena 1/8 cdta. de sal 6 tazas de manzanas en rebanadas delgadas (2 lb) 1/2 taza de harina común 1/4 taza de harina integral 3 cdas. de margarina 2-3 cdas. de agua fría Pizca de nuez moscada Leche descremada, la necesaria 157 rinde 8 porciones 5g 84mg 0mg 3g 30g Mezcle el azúcar y la canela, separe una cucharadita de la mezcla. Agregue la maicena y la sal al resto de la mezcla de azúcar. Coloque las manzanas en un recipiente para hornear de 10 x 6 x 2 pulgadas y espolvoree la mezcla de maicena uniformemente sobre las manzanas. Corteza: Mezcle las harinas y la nuez moscada y corte la margarina hasta que la mezcla se vea como migajas. Rocíe 1 cucharada de agua sobre la mezcla y amase suavemente con un tenedor; repita hasta que la masa esté humedecida y se puede formar en una bola. Palotee la masa sobre una superficie enharinada para formar un rectángulo de 12 x 8 pulgadas. Corte cuatro hendiduras pequeñas y colóquela sobre las manzanas. Ondule las orillas hacia los lados del recipiente pero no sobre la orilla. Pase una brocha con la leche y espolvoree el resto de la mezcla de canela y azúcar. Hornee a 375 F por 40 minutos o hasta que las manzanas estén tiernas y la corteza dorada. Página 18 de 19

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