Monosacáridos: pueden ser utilizados directamente por las células.

Transcripción

1 1.- NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. El ejercici físic supne un gast energétic adicinal que tiene que ser cmpensad para mantener el equilibri metabólic. Alimentación: act vluntari pr el que seleccinams ls aliments, cnsiguiend ls nutrientes del medi extern Nutrición: prces invluntari pr el que se utilizan y transfrman ls nutrientes para mantenerns vivs. 2.- SUSTANCIAS NUTRITIVAS O NUTRIENTES. Macrnutrientes: Hidrats de carbn glúcids Lípids Prteínas Micrnutrientes: Vitaminas Vitaminas hidrslubles Vitaminas lipslubles Sales Minerales Agua MACRONUTRIENTES: Hidrats de carbn glúcids: Principi inmediat pr excelencia desde el punt de vista de aprte energétic. El rganism ls almacena en frma de glucsa sanguínea, glucógen hepátic y glucógen muscular. Función: fundamentalmente energética. Grups: Glúcids sencills azúcares. Absrción rápida y sluble en agua. Mnsacárids: pueden ser utilizads directamente pr las células. Disacárids: 2 mnsacárids unids que el rganism debe separar antes de ser utilizads. Glúcids cmplejs: unión de muchas mléculas de glúcids sencills. Pr l que deben sufrir un prces de separación para ser utilizads Lípids: Sustancias diversas inslubles en agua y cn aspect aceits. Pueden ser de rigen animal vegetal, las rigen vegetal tienen mens clesterl. Aprtan el mayr númer de calrías a la dieta. Pueden supner un almacén que llevad al exces prduce besidad.

2 Función: energética, aislante, prtección de órgans, regulación hrmnal. Grups: Grasas: mléculas altamente energéticas. Según su cmpsición química pueden ser: Saturadas: suelen ser de rigen animal. Insaturadas: casi siempre de rigen vegetal (aceites). Lípids cmpnentes de las membranas celulares. Sn lípids estructurales, pr ejempl el clesterl. Lípids cn funcines reguladras Prteínas: Sn las mléculas estructurales más cmplejas. Están frmadas pr la unión de aminácids que sn mléculas más simples. Existen 20 aminácids diferentes. Las prteínas de ls aliments se rmpen en nuestr rganism liberand aminácids que se vuelven a unir en un rden distint para frmar las prteínas humanas. Existen 8 aminácids esenciales que n pueden ser frmads pr nuestr rganism pr l que deben incrprarse a través de ls aliments. Sn un de ls pilares del cuerp. Función: inmunitaria, plástica y excepcinalmente energética. Su exces en el rganism prduce: ácid úric. Aliments prteics cmplets: carne, fiambres, pescad, huevs y leche y sus derivads MICRONUTRIENTES Vitaminas: N sn imprtantes a efects de aprte energétic, per si para el crrect funcinamient de nuestrs órgans vitales. Su ausencia causa trastrns y enfermedades. Las vitaminas se encuentran en ls aliments. Se destruyen fácilmente cn el calr pr l que sól se encuentran en aliments cruds pc ccinads. La luz inclus el xígen del aire pueden destruirlas también. Pueden ser: Hidrslubles Lipslubles. - Vitaminas hidrslubles: slubles en agua per n en lípids. N se acumulan. VITAMINA C: imprtante para las defensas del rganism, prtección de alergias, frmación de ls huess. Carencia: sangrad de encías, escrbut, etc. Aliments: fruts cítrics, fresas y verduras VITAMINA B: imprtante para el ejercici físic ya que ayuda a la btención de energía de ls nutrientes. Mediante la vitamina B-1 se transfrman las grasas y ls HC en energía. La B-12 es imprtante para la frmación de glóbuls rjs. Aliments: cereales y verduras (B-1), huevs y carne (B-12) - Vitaminas lipslubles: VITAMINA A: fundamental en el crecimient, en la visión y en la cnservación de la piel. Aliments: espinacas, tmate, zanahria, leche y derivads, yema de huev, hígad. VITAMINA D: determinante en el crecimient, calcificación de ls huess. Se encuentra en el sl.

3 Aliments: leche, yema del huev, sardinas, etc. VITAMINA E: imprtante para la actividad muscular, prtección glóbuls rjs. Aliments: trig, aceites vegetales, aceitunas, pescad, huevs, etc. VITAMINA K: imprtante para la sangre, cagulación. Aliments: tmate, lechuga, leche, espinacas, etc Sales minerales: Ls minerales sn sustancias inrgánicas necesarias para la recnstrucción, reguland las reaccines químicas en las células vivas para la frmación de energía. Cuand sudams n eliminams sól agua ya que el sudr va acmpañad de sales minerales. Minerales más imprtantes: Calci: 99% de la estructura del hues. Imprescindible para la cntracción muscular. Sdi: imprescindible para la retención de agua y la excitación muscular. Hierr: cmpnente de la hemglbina. Otrs: yd, magnesi, ptasi, etc Agua: N tiene funcines energéticas per es imprescindible para llevar a cab las reaccines químicas para cnseguir energía de ls HC, prteínas y grasas. Supne aprximadamente el 63% de nuestra masa crpral. Un adult necesita uns 3 litrs de agua al día, si realiza ejercici necesitará mayr cantidad para prevenir deshidratación. Debe existir un equilibri entre la cantidad de agua que eliminams a través de la rina, la respiración, el sudr y las heces fecales, y la que incrprams mediante la bebida y ls aliments. 3.- NUESTRAS NECESIDADES ENERGÉTICAS. Para cualquier tip de actividad nuestr rganism necesita energía. La energía la btenems a través de ls nutrientes energétics gracias a una serie de reaccines químicas (metabólicas) que tiene lugar en las células. Metablism: cnjunt de reaccines químicas que permiten a ls seres vivs realizar sus funcine vitales. Ls nutrientes tienen diferentes valres energétics: Metablism basal: númer de calrías cnsumidas pr un sujet en estad de ayun, de relajación crpral y de reps mínim de 8 hras a una temperatura neutra. Depende de la edad, la masa crpral, la talla y el sex. Al valr basal hay que añadirle el gast energétic de la actividad física que se realice, l cual depende del estil de vida CALORÍAS La energía de ls nutrientes se expresa en calrías kilcalrías

4 Calría: cantidad e calr necesaria para elevar 1ºC la temperatura de un g de agua. Es la unidad de energía para estimar el ptencial energétic de ls aliments TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO El cnsum de xigen pr parte del múscul esquelétic es el factr más imprtante en la variabilidad que sufre la demanda energética durante el ejercici físic. La demanda energética estará en función de la intensidad y el vlumen del ejercici. El entrenamient a intensidad submáxima cnsume en primer lugar ls HC y después las grasas. 4.- DIETA Dieta: cantidad y tips de aliments que una persna cnsume diariamente. Dieta equilibrada: aquella que suministra ls nutrientes necesaris en prprción adecuada al rganism. Depende de la edad, el sex, la actividad física que se realiza y ls estads fisilógics (embaraz, enfermedades, etc.). Permite realizar distintas actividades, en las diferentes etapas de la vida manteniend un óptim estad de salud. Hay que tener en cuenta: Las necesidades calóricas diarias. Se deben realizar varias cmidas al día para facilitar la digestión y la absrción de nutrientes. Aprte de nutrientes energétics: de frma equilibrada y en prprcines adecuadas. HC: % del ttal de calrías. Sól una décima parte en frma de azúcares. Grasas: 30 % del ttal. En prprción igual animales y vegetales. Prteínas: % del ttal. El increment en la dieta de prteínas n aumenta la masa muscular de pr sí, si n se acmpaña de un entrenamient adecuad. Aprte de nutrientes n energétics. Asegurar aprte de vitaminas. Imprtante el aprte de calci en el crecimient. N lvidarse nunca del agua. 5.- QUÉ OCURRE SI NO NOS ALIMENTAMOS CORRECTAMENTE? DIFERENCIACIÓN DE CONCEPTOS. Una dieta inadecuada puede causar en el rganism alteracines y enfermedades. Diferenciams ds cncepts: Desnutrición: cuand la cantidad de aliments que se ingiere es insuficiente para las necesidades del rganism. Nutrición incrrecta: se debe a una dieta inadecuada.

5 5.2.- TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN Obesidad: se debe a una dieta inadecuada. Puede haber influencia de factres de herencia. Suele darse ausencia de ejercici físic. 1/3 de la pblación infantil es besa. El 75 % de ls adlescentes bess serán adults bess Anrexia: pérdida significativa de pes crpral mtivada pr el dese vluntari de adelgazar. N recncimient de su cuerp ante el espej. Bulimia: trastrn que se caracteriza pr episdis crítics en ls que se ingieren cantidades exageradas de aliments cn pérdida del cntrl CÁLCULO DEL ÍNDICE DE MASA CORPORAL Pes / (talla en metrs) al cuadrad. IMC=kg/m 2 L ideal es estar entre 20 y DIETA Y SALUD Una dieta equilibrada debe ir unida a: Descans (drmir 8 hras mínim) Ejercici físic (mínim 3 veces a la semana). Evitar mals hábits (tabac, alchl, etc.) 7. LOS HÁBITOS TÓXICOS Muchas de las sustancias necesarias para la vida, que ingerims habitualmente (cm sn ls dulces, las grasas, etc.) n perjudican al rganism si sn tmadas en dsis adecuadas, per su abus puede ser el respnsable de efects ncivs para el rganism. Cuand el abus de ciertas sustancias n se puede cntrlar cn la vluntad, se cnvierte en hábit e inclus en adicción. Según el tip de sustancia ingerida (tabac, café), se puede cnsiderar cm un hábit tóxic y si hablams de sustancias prhibidas y muy perjudiciales desde la primera dsis, se trata de drgadicción. A cntinuación vams a explicar alguns de ls hábits tóxics más cmunes, que pnen en peligr nuestra integridad física y, pr l tant, sn incmpatibles cn la actividad física. Hábits tóxics CAFEÍNA Se encuentra en: - café - alguns refrescs TABACO Cntiene : - Nictina - Alquitrán ALCOHOL Efects sbre el rganism - Acelera el ritm cardiac y dilata ls vass sanguínes. - Prduce trastrns nerviss, digestivs y cardivasculares: excitación, cnvulsines e insmni en dsis elevadas. - Al crear cierta dependencia, su supresión casina trastrns psíquics y físics. - La nictina cntrae ls capilares, l que prvca un aument de la presión arterial y del ritm cardiac. - El alquitrán cntiene sustancias irritantes y cancerígenas respnsables de brnquitis, cáncer de pulmón, cáncer de laringe, etc. - El tabac disminuye la capacidad respiratria y la aprtación de xígen, tan necesaris en ls ejercicis físics, pr l que deterira gravemente la salud. - Aunque al principi puede prducir bienestar, después lleva a un estad depresiv. - Afecta a la zna cerebral haciend perder entre trs, el estad de respnsabilidad, cncentración y capacidad de reacción. - Su abus prduce una destrucción del hígad y de las células cerebrales. Estas sustancias cnviven cn nstrs cn la máxima naturalidad sin dar demasiada imprtancia a sus efects. Pr ell, mucha gente n es cnsciente de ls riesgs que crre, tant en el us cm en el abus de sustancias tóxicas.

6 Anta tu dieta durante 5 días y analiza cóm has cmid durante ess días. Cnsideras que sigues una dieta equilibrada? Pr qué? Justifica tu respuesta en el apartad Análisis de tu dieta. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES Desayun: Desayun: Desayun: Desayun: Desayun: Almuerz: Almuerz: Almuerz: Almuerz: Almuerz: Cmida: Cmida: Cmida: Cmida: Cmida: Merienda: Merienda: Merienda: Merienda: Merienda: Cena: Cena: Cena: Cena: Cena: Bebidas: Bebidas: Bebidas: Bebidas: Bebidas: tiemp dedicad a tiemp dedicad a tiemp dedicad a tiemp dedicad a tiemp dedicad a ella durante el día:

7 ANÁLISIS DE TU DIETA: - Qué deberías cambiar de tu dieta para que sea equilibrada? Razna tu respuesta. - Qué actividades físicas realizas a l larg de la semana? Cnsideras que haces ejercici suficiente? Razna tu respuesta.