NUTRICIÓN- Nutrientes y dietas

Transcripción

1 NUTRICIÓN- Nutrientes y dietas Ls humans sms animales heterótrfs que debems tmar materia rgánica para btener de ella nuestrs materiales y energía. Dad nuestr prces evlutiv sms capaces de tmar una gran variedad de aliments para cnseguir nuestrs nutrientes (sms mnívrs) N tds ls aliments aprtan ls misms nutrientes muchs de ells pueden prducir prblemas si se tman en exces. Nuestra salud y física y psíquica, nuestr rendimient físic y nuestra resistencia a las enfermedades y a agresines externas están íntimamente ligads a una buena alimentación Nutriente: sustancia químicas de pequeñ median tamañ, cntenidas en ls aliments que utilizan las células para su metablism Dieta: cnjunt de aliments que tmams a l larg del día Clasificación de nutrientes Pr su estructura química 1 Inrgánics Orgánics Agua Sales minerales Mnsacárids Ácids grass y trs lípids Aminácids Vitaminas Otrs nutrientes rgánics Pr su función Energétics Estructurales Sirven para btener energía en las células Frman ls cmpnentes celulares y de ls tejids - Glucsa y trs mnsacárids - Ácids grass - Oxígen, - Aminácids... - Agua - Aminácids - Alguns mnsacárids - Acids grass - Calci, fósfr... Reguladres De las reaccines metabólicas - Aminácids

2 - Muchs ines inrgánics - Vitaminas... Pr su necesidad en la dieta Indispensables esenciales Dispensables n esenciales N se pueden sintetizar pr el rganism Se pueden transfrmar en tras substancias. - Agua - Tdas las sales inrgánicas (16-20) - 10 de ls 20 aminácids - 2 ácids grass pliinsaturads - 10 vitaminas Más de la mitad de ls nutrientes pertenecen a este grup Agua Hace falta en prprcines imprtantes prque tds ls tejids están frmads pr agua. (60-70% de nuestr pes) Las reaccines metabólicas de las células curren en el sen del agua Interviene en la termrregulación Se pierde agua en: la rina, la respiración, en la transpiración y en las heces. Se btiene alg de agua en reaccines metabólicas per hay que cmpensar la falta cn la ingestión Debems tma ente 1,5 l más según las circunstancias (especialmente si sudams) 2 La pdems tmar: Directamente En bebidas cn alt cntenid de agua Zums de fruta, leche En ls aliments Muchs sn muy rics en agua cm las frutas y muchas verduras Balance del agua en el rganism human Obtención de agua (ml) Pérdida de agua (ml) Bebidas Renal (rina) Aliments Digestiv (heces) Metablism Respiratri Piel (traspiración) Deshidratación: pérdida excesiva de agua que rmpe el equilibri salin y ácid- básic del rganism, casina la cndensación de la sangre y la disminución metablism, pr l que influye negativamente en las funcines fisilógicas. Puede tener graves cnsecuencias:

3 - Entre el 2% y el 3% de la pérdida de agua, prvca malestar, sequedad en la bca y bajada del rendimient físic (entre el 5% y el 10% fuente OMS). Ls músculs tienen más dificultades para realizar las cntraccines. - Alrededr del 4% prvca una caída drástica del rendimient físic de hasta un 30% (fuente OMS), pueden aparecer calambres en ls músculs que estén smetids a cntraccines y se inicia una bajada de la capacidad de cncentración y cálcul. - Entre el 5% y el 6% ls falls en el rganism sn múltiples, la dificultad de cncentración y cálcul se hace stensible, pudiend llegar a ver visines y tener prblemas para la retención de imágenes. - En el 6% aparecen falls en la termrregulación del cuerp. - Pr encima del 7%, en función del calr y el estrés ls falls multirgánics empiezan a aparecer, si se supera el 9/10% la muerte está cercana. En cndicines nrmales, la falta de agua se cmpensa mediante la ingestión directa, en bebidas cn alt cntenid de agua, en zums de fruta, leche en ls aliments. Muchs sn muy rics en agua cm las frutas y muchas verduras. Debems tma un mínim de 1,5 litrs más, según las circunstancias en las que estems. Sin embarg, para hidratarse bien ante un ejercici físic intens, n basta cn beber sól agua, sin que debe tener electrlits y debe ser cnsumida también durante el ejercici. Exces de hidratación, cm td ingerir agua en exces también es perjudicial. Cuand se cnsume más agua de la que se necesita, el sistema cardivascular sufre una pérdida de nutrientes a nivel sanguíne. El exces de agua es eliminad en la rina, arrastrand cn ella a ls ines sdi y el ptasi, y bajand su prcentaje en sangre. Este hech puede prducir calambres, mares, ganas de vmitar y dlr de cabeza. El equilibri smótic de nuestras células también se ve afectad cn un exces de agua, que en cass extrems cnlleva la rtura de las membranas y muerte celular. 3 Sales minerales Cmpuests inrgánics en frma de ines Alguns sn estructurales y trs reguladres Algunas hace falta algunas en cantidades relativamente altas: Fe, Ca, Mg, PO4, Na, K Otrs en cantidades much menres: Oligelemnets: I, Cu, Zn, C, Mn, F Mnsacárids Principalmente glucsa. Función energética (respiración celular) Se btienen cm : - Mnsacárids - glucsa, fructsa, galactsa - Frutas - Digestión de Oligsacárids - sacarsa, lactsa - Caña de azúcar y tras plantas, leche - Digestión de Plisacárids : Almidón de reserva de plantas - Tubérculs, semillas de gramíneas Glucógen de reserva en animales - Hígad, múscul

4 Ácids grass y trs lípids. Principalmente energétics. También estructurales pues frman membranas, cn ells se frman ls ácids biliares, y reguladres cm las hrmnas esterides. Se btienen pr digestión de triglicérids de grasas y aceites y de fsflípids de las membranas celulares Se encuentran en grasas y aceites y en algunas semillas Las grasas de rigen animal suelen ser saturadas, l que las hace pc sanas, ya que a partir de ella se frma el clesterl mal (LDL) Las grasas de rigen vegetal suelen ser insaturadas, l que las hace sanas, ya que a partir de ellas se frma el clesterl buen (HDL) que retira al mal del trrente sanguíne. Aminácids. Principalmente estructurales. También reguladres ya que frman ls enzimas fundamentales para el funcinamient celular Se btienen pr digestión de prteínas Se encuentran en carnes de animales, leche y derivads, bacterias de fermentación, determinads tejids de plantas cm semillas de leguminsas Las prteínas de rigen animal sn de mejr calidad que las de rigen vegetal, ya que pseen más variedad y cantidad de aminácids esenciales Vitaminas. 4 Grup hetergéne de cmpuests esenciales que se requieren en pequeñas cantidades Función exclusivamente reguladra: Si n están presentes en la dieta hay prblemas cn su absrción se prducen enfermedades nutricinales: Avitaminsis La Fibra: La fibra está frmada pr plisacárids n digeribles; principalmente celulsa Debems tmar uns grams al día, prveniente de diferentes tips de aliments vegetales. Funcines: - Regulación del tránsit intestinal. - Retiene agua y aumenta el vlumen de las heces, haciéndlas más fluidas y facilitand su expulsión. - Incrementa la sensación de saciedad. - Mejra la cmpsición bacteriana del intestin. - Disminuye psibles infeccines y prprcinand vitaminas Puede reducir la absrción de algunas vitaminas y minerales. Alguns estudis indican que las fibras disminuyen la absrción del calci en el intestin delgad.

5 Clasificación de fibra Slubles: - Su estructura ramificada le permite retener agua frmand geles. - Sn altamente fermentables pr la flra intestinal, y pr ell, capaces de prducir gran cantidad de ácids grass vlátiles (acetat, butirat, prpinat). - Cntribuyen a aumentar el bl fecal, incrementand la masa bacteriana. - Sus representantes sn la inulina, las pectinas, las gmas y ls fructligsacárids. Inslubles: - Captan pc el agua, sn pc fermentables pr la flra intestinal y sus mezclas tienen baja viscsidad. - Disminuyen la viscsidad del bl alimentici y el tiemp de tránsit intestinal. - Sn muy útiles en la prevención del estreñimient. - Sus representantes sn la celulsa, lignina y hemicelulsa. Fuentes alimentarias de fibra Fibras slubles: Frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahrias, brócli y cebllas. También en el salvad de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres. Fibras inslubles: Parte externa de semillas y grans, salvad de trig, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres. Las frutas, verduras, cereales y legumbres cntienen fibra sluble e insluble en diferente prprción. Ls cereales y vegetales pseen aprximadamente un 30 % de fibra sluble cn respect al cntenid de fibra ttal, las legumbres un 25 %, y las frutas casi un 40 %. La fibra insluble se encuentra en el tegument y en el esquelet del vegetal, así cm en la cáscara de la fruta y ls cereales. 5

6 METABOLISMO Y DIETAS. Balance de la nutrición - El balance de la nutrición a larg plaz en individus adults ha de ser próxim a 0: se cnsumen ls nutrientes necesaris para suplir el gast. - El balance es psitiv durante el crecimient y el embaraz - Si el balance es tempralmente psitiv se engrda, si es negativ se adelgaza. En general el balance nutricinal está muy regulad a larg plaz pr mecanisms de retralimentación difíciles de mdificar Exces de nutrientes energétics: -> falta de apetit -> mayr actividad -> mayr pérdida de calr Falta de nutrientes: -> hambre -> frí -> inactividad Gast energétic: Se calcula que un adult nrmal ha de cnsumir entre y Kcal El rganism gasta energía en varis prcess: Metablism basal (energía necesaria para mantener las funcines vitales, an abslut reps) Gast en digestión Gast actividad física (es la prción del gast más variable) Gast en regulación de la temperatura (puede ser imprtante en temperaturas muy altas muy bajas) 6 Gast de materiales: El rganism gasta materiales estructurales en varis prcess: Crecimient, embaraz, lactancia, Secrecines (Glándulas excrinas) Recambi celular y materiales (Piel, epitelis, pel, mestruación, eyaculación...) Defensa frente infeccines Una dieta equilibrada debe de cumplir las siguientes características: 1. Debe ser adecuada a las características y actividad de la persna 2. Debe ser cmpleta y variada 3. Debe tener 5 ingestas diarias 4. Debe cntener al mens 5 piezas de frutas verduras frescas al día 5. Las calrías aprtadas pr ls aliments deben prceder de: - de ls glúcids el 55% - de ls lípids... el 30% - de las prteínas... el 15% 6. Hay que prcurar evitar las grasas saturadas y ls azúcares sencills 7. Hay que ingerir aliments rics en fibra

7 Para adecuar la ingesta de aliments al gast energétic del individu, es necesari calcular el cnsum calóric diari, es decir, la cantidad de calrías que se gastan en función de la actividad física y al gast que hace el metablism basal. Este últim depende, a su vez, de la edad, el sex, la masa crpral y la estatura. La fórmula más recmendada y utilizada pr ls especialistas es la de Harris-Benedict: CONSUMO CALÓRICO = RMB x índice de actividad El RMB es el ritm metabólic basal (Kcal/día), y depende del sex, la masa crpral, la estatura y la edad: RMB (hmbres) = 66,5+(13,75 x pes en Kg)+(5 x estatura cm) (6,8 x edad) RMB (mujeres) = 655,1+(9,5 x pes en Kg)+(1,8 x estatura cm) (4,7 x edad) El índice de actividad va desde 1, que crrespnde a individus ttalmente inactivs, hasta 1,8, que crrespnde a individus que realizan una actividad extrema La dieta actual de ls jóvenes de nuestr país es muy inadecuada en varis aspects prque suele presentar: Exces de aliments cn grasas saturadas y clesterl Exces de dulces y edulcrantes en muchs cass artificiales Dietas cn demasiadas calrías para el gast realizad Exces de prteínas de rigen animal Falta de fibra Falta de actividad física 7 Las principales recmendacines generales para mejrar este prblema sn: Aumentar el cnsum de cereales a ser psible integrales y de legumbres (Cereales de desayun) Aumentar el cnsum de frutas y verduras. Tmar más ensaladas y fruta de pstre desayun Evitar el cnsum de bebidas cn edulcrantes. L mejr es el agua zums de frutas sin azúcar añadid. Sól casinalmente tmar chuches y dulces: Pueden prducir a larg plaz diabetes Evitar margarinas y mantequillas. Disminuir el cnsum de bllería industrial y dulces y de ls preparads industriales tip snack, frits... Disminuir el cnsum de carnes rjas (cerd vaca), que tienen más grasas saturadas. Mejr tmar pescad y aves N abusar de ls láctes. Tmar leche semidesnatada mejr que entera N tmar alchl en exces: Daña el hígad y cerebr N tmar exces de sal: Aumenta presión sanguínea que causa prblemas circulatris. Aumenta el gast renal

8 Influencia del cmprtamient nutricinal en la aparición de algunas enfermedades: anrexia, bulimia, besidad, diabetes y arterisclersis. Hasta ahra hems vist diferentes aspects de una dieta sana y equilibrada, per qué curre cuand se cmeten excess defects en la ingesta de nutrientes? Cm pdrás deducir, en ambs cass se van a prducir prblemas en la salud, cm ls que verems a cntinuación. Pr exces de: - Aliments rics en energía. Ocurre en persnas cn dietas ricas en grasas, azúcares y prteínas y que además tienen una vida sedentaria cn pc gast energétic. La enfermedad que deriva de ests hábits es la besidad, que a su vez lleva asciads trs prblemas cm falls circulatris, diabetes, fracturas, etc. Se calcula que cada añ pueden mrir en el mund 2,6 millnes de persnas a cnsecuencia de prblemas relacinads cn la besidad. - Clesterl y grasas saturadas en la dieta. Se debe al cnsum desmesurad de prducts rics en grasas de rigen animal (carnes, manteca, prducts láctes, ) y al cnsum grasas prcesadas de frma industrial (margarinas, bllería industrial, aperitivs, ). La enfermedad que deriva de ests cass es la arterisclersis, principalmente. 8 - Sal en la dieta. Se debe al cnsum desmesurad de embutids, cnservas en sal, aperitivs industriales, así cm a pner sal en exces a ls aliments. La enfermedad derivada es la hipertensión, que a su vez acarrea trs prblemas. - Azúcares en la dieta. Se debe principalmente al cnsum en exces de azúcares refinads y dulces, bllería industrial y refrescs. La enfermedad derivada es la besidad y la diabetes, que a su vez pueden acarrear trs prblemas. Pr defect de: - Fibra. Se debe al escas cnsum de aliments de rigen vegetal frente al cnsum de aliments muy depurads. Hay una crrelación clara entre la falta de fibra en la dieta y la aparición de cáncer de cln. Otr prblema es el estreñimient, que puede llegar a ser crónic. - Vitaminas. Se debe a una alimentación mnótna y falta de verduras y frutas frescas, al cnsum habitual de prducts en cnserva. Las enfermedades derivadas más frecuentes sn avitaminsis y anemias. - Prteínas. Aparece en dietas vegetarianas mal equilibradas en las que se prescinde de prteínas de rigen animal, prduciend carencia de aminácids esenciales, mens abundantes en las prteínas de rigen vegetal. Puede prvcar anemia, debilidad y aument de enfermedades infeccisas

9 Trastrns psiclógics relacinads cn la alimentación Sn trastrns psiclógics que se manifiestan en la ingestión de aliments y causan prblemas asciads a este régimen alimentari alterad Anrexia nervisa La persna anréxica tiene una imagen distrsinada de su cuerp, se ve gruesa y limita la cantidad de aliments que ingiere. A veces se prvcan purgas vómits, tman laxantes y diurétics y realizan un ejercici físic intens. Suelen tener baja autestima y dan much valr a la imagen crpral. Suelen ser persnas minucisas y cn much autcntrl. Afecta entre el 0,12-0,18% de la pblación de países ccidentales. 1 al 2% de chicas adlescentes Prprción varnes-mujeres 1 a 10 Much más frecuente en mujeres jóvenes. Especial incidencia en bailarinas, especialmente de danza clásica Bulimia nervisa La persna bulímica intenta satisfacer su ansiedad a través de la cmida, dándse atracnes que lueg intenta cmpensar recurriend a métds drástics cm vmitar, tmar laxantes, enemas, etc... Suelen dar much valr a la imagen crpral, cn baja autestima. Suelen ser persnas cn prblemas de cntrl de sus impulss, muchas veces ligad a ansiedad, inestabilidad labral, mentiras, rbs... 9 Factres que más influyen en la presencia de trastrns de la cnducta alimentaria Bilógics Ser mujer Pubertad adlescencia Llegar a la menarquia cn un IMC alt baj Psiclógics Baja autestima Perfeccinism Trastrns afectivs Inestabilidad emcinal, ansiedad Elevad rendimient esclar y sbrecarga de actividades Familiares: Sn más afectads estrats sciales medis y alts Más frecuente cuand familiares directs presentan: Trastrns de cnducta alimentaria Trastrns afectivs Abus de alchl y drgas Obesidad materna Sciculturales Parecen ser ls más determinantes Mdel estétic dminante Algunas prfesines: Bailarinas y mdels Gimnastas y atletas