Escuelas Idea Sana Mayo Junio 2005 / Muévete corazón MUÉVETE CORAZÓN - 1 -

Transcripción

1 MUÉVETE CORAZÓN - 1 -

2 Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y defensa de los consumidores, Fundación EROSKI trabaja en 3 direcciones: 1.- Información al consumidor 2.- Solidaridad 3.- Medio Ambiente Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a través de las acciones de Idea Sana EROSKI Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los consumidores para poder así generar estilos de vida beneficiosos y saludables. Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la mejora de la calidad de vida. Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son: Alimentación y nutrición Deporte y salud Medio ambiente Solidaridad Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar físico, psíquico y social

3 Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a través de diferentes canales, destacando: Revista Idea Sana EROSKI Con periodicidad bimestral recoge en sus páginas información práctica. Cuenta con la colaboración y apoyo de personajes relevantes que han prestado su imagen a nuestras portadas. Web Puedes acceder on line a todos los contenidos de la revista, buscar números anteriores y descargar información sobre las escuelas. Escuelas Idea Sana Son charlas informativas de 1 hora de duración. Ofrecen a los consumidores información más personalizada sobre un buen número de temas relacionados con:.- Alimentación y nutrición.- Manipulado de alimentos.- Tiempo libre y ocio.- Deporte y salud.- Entorno natural y doméstico

4 EL CORAZÓN : QUÉ ES Y CÓMO FUNCIONA En el momento en que lees esto, tu corazón esta bombeando aproximadamente cinco litros de sangre por minuto a través de tu cuerpo. La sangre esta viajando por mas de km de conductos (arterias, venas y capilares). El corazón trabaja incansablemente durante la vida. En promedio late millones de veces sin detenerse ni una sola vez. Nada mal para un músculo del tamaño de un puño y que pesa lo que dos pelotas de base ball. Pero cuál es el objetivo de tanta actividad? nada menos que LA VIDA MISMA! Nuestro cuerpo está compuesto por millones de células que precisan, para su funcionamiento, de oxígeno y de sustancias que le proporcionan energía, como el azúcar y las proteínas. Estas sustancias están en la sangre y el aparato cardiocirculatorio es el encargado de realizar su distribución por todo el organismo y está constituido fundamentalmente por el corazón (el órgano motor), las arterias y las venas. El corazón es una bomba que, con su acción impulsora, proporciona la fuerza necesaria para que la sangre y las sustancias que ésta transporta circulen adecuadamente a través de las venas y las arterias. En cada latido, el corazón expulsa una determinada cantidad de sangre hacia la arteria más gruesa (aorta) y por sucesivas ramificaciones que salen de la aorta, la sangre llega a todo el organismo. La sangre, cuando ha cedido el oxígeno y los nutrientes (proteínas y azúcar) a las células del organismo, se recoge en las venas que la devuelven nuevamente el corazón. El corazón tiene cuatro cámaras o cavidades: dos aurículas y dos ventrículos. La sangre que vuelve al corazón por las venas entra por la aurícula derecha (AD). Desde la aurícula, a través de una válvula - 4 -

5 llamada tricúspide, la sangre pasa a otra cámara del corazón, el ventrículo derecho (VD) y de aquí por la arteria pulmonar llega a los pulmones, donde incorpora el oxígeno que tomamos en la respiración. La sangre, ya oxigenada, vuelve al corazón, concretamente a la aurícula izquierda (AI), por las venas pulmonares. Desde allí, pasando por la válvula mitral, llega al ventrículo izquierdo (VI), que es el principal motor impulsor de la sangre hacia el resto del cuerpo a través de la aorta. El sistema circulatorio tiene una gran capacidad para adaptarse a las distintas necesidades del organismo. El volumen de sangre que impulsa el corazón en reposo es de unos cinco litros por minuto. Pero esa cifra puede elevarse hasta cuatro veces más durante el esfuerzo, fundamentalmente aumentando el número de latidos por minuto. El corazón es un órgano muscular (miocardio) y, como todos los músculos, necesita para su funcionamiento oxígeno y nutrientes, que obtiene, como el resto del cuerpo, de la sangre. Ésta le llega a través de las arterias coronarias que salen de la aorta. Las arterias coronarias recorren la superficie externa del corazón en todo su contorno formando una especie de corona (de ahí su nombre) y de ella parten ramas que hacen llegar la sangre a todo el músculo cardiaco. Qué hace latir al corazón? El corazón es una bomba, muy similar a las bombas hechas por nosotros. Para que una bomba funcione, necesita una fuente de energía. Podemos hacer trabajar a una bomba con nuestras manos, esto se llama energía mecánica o podríamos conectarla a la electricidad y así es como el corazón trabaja

6 El corazón produce pequeñas chispas eléctricas, estas chispas causan que el músculo cardíaco (el corazón) se tensione o contraiga. Las contracciones o latidos, son sostenidas y regulares gracias a un reloj interno. Aunque el corazón es activado por electricidad, éste tiene también partes mecánicas o móviles. Válvulas que se abren y cierran, músculos que aprietan y empujan y flujo sanguíneo a través de tuberías expandibles. El corazón tiene solamente un trabajo: controlar el flujo de líquido. Él bombea el líquido hacía arriba, en contra de la gravedad y lo mantiene en circulación por todas las partes del cuerpo. CONOCER ES PREVENIR: FACTORES DE RIESGO - 6 -

7 Las enfermedades del corazón se pueden prevenir. Un sencillo cambio en nuestros hábitos diarios puede reducir significativamente el riesgo cardiovascular: una alimentación equilibrada, ejercicio físico moderado y regular, no fumar y mantener bajo control los factores de riesgo son la receta que nuestro corazón necesita. No es difícil ni aburrido: es un estilo de vida activo y sano cuyos efectos van directos al corazón. La salud de nuestro corazón está en nuestras manos. A continuación, presentaremos los diferentes factores de riesgo a los que exponemos a nuestro corazón. Conocerlos nos ayudará a prevenirlos. Obesidad. Es el incremento de peso debido al aumento de la grasa corporal. La obesidad ha pasado de ser un trastorno metabólico a constituir un problema serio de salud en muchos de los países desarrollados por su incidencia y por condicionar un gasto sanitario. Lo cierto es que la obesidad afecta de manera significativa a la cantidad de vida, longevidad, como a la calidad de la misma y ocasiona, frecuentemente, un rechazo social a los que la padecen. La obesidad, además, es factor de riesgo cardiovascular y tiene una estrecha relación con enfermedades como la diabetes, la hipertensión, los problemas óseos y la insuficiencia cardiaca. En relación con las enfermedades cardiovasculares, la obesidad tiene un efecto doble. Por un lado, conocemos que la obesidad condiciona un mayor incremento de la tensión arterial y por otro sabemos que la pérdida de peso disminuye la tensión arterial tanto en personas normales como en obesos. La prevención de la obesidad se basa en tres pilares fundamentales: - 7 -

8 Una dieta cardiosaludable: Una dieta equilibrada, pobre en grasas saturadas y rica en verduras, legumbres, fruta y pescado, es garantía de bienestar, prevención de las enfermedades cardiovasculares y fórmula de control del peso corporal. Ejercicio físico moderado y regular: por sí sólo puede ser capaz de controlar el peso en personas con el peso ideal o un ligero sobrepeso. Lo más importante es la constancia en su práctica. Hábitos de vida activos. La obesidad se previene si mantenemos unos hábitos de vida saludables que incluyen actividad física, movimiento, contacto con la naturaleza, un cierto esfuerzo físico Las actividades sedentarias no son perjudiciales por sí mismas, lo son si constituyen todo nuestro ocio y nuestra forma de vida. Desde caminar por el campo a dejar de usar el coche cuando no sea posible, hay muchas fórmulas para mantenerse activos y controlar, de paso, nuestro peso. Tabaquismo. Nadie duda hoy en hablar de epidemia del tabaquismo en el mundo desarrollado, donde se estima que causa unos dos millones de muertes por año. En España se calcula que cada año mueren unas personas por su causa. El tabaco provoca numerosas dolencias, muchas de ellas mortales (cáncer de pulmón y faringe, bronquitis crónica, enfisema pulmonar Pero, además, es el factor de riesgo cardiovascular más importante. Con la particularidad de que es el más fácil de evitar. Basta con no fumar. Está demostrado que la incidencia de la enfermedad coronaria es tres veces mayor en los fumadores que en los que no tiene dicho hábito. Por otra parte, el riesgo es proporcional al número de cigarrillos que se fuma al día y al número de años que se lleva fumando

9 Diabetes. La glucosa (una forma de azúcar) es la principal fuente de energía para las células de nuestro organismo y la insulina es una hormona que ayuda a la glucosa a pasar de la sangre al interior de las células. La Diabetes Mellitus se produce cuando el páncreas (que es el órgano responsable de producir la insulina) no puede fabricar insulina suficiente y/o cuando la insulina no puede actuar en el organismo de manera eficaz. Sin insulina suficiente, la glucosa se acumula en la sangre, dañando progresivamente los vasos sanguíneos (arterias y venas) y produciendo importantes complicaciones en el organismo a largo plazo. También puede aparecer debilidad, pérdida de peso y molestias digestivas. La diabetes aumenta el riesgo de padecer enfermedad coronaria, embolia cerebral o afectación de las arterias periféricas. La enfermedad coronaria es el problema clínico más relevante en los diabéticos. La angina, el infarto agudo de miocardio (así como sus complicaciones y la mortalidad posterior al infarto) y la muerte cardiaca súbita son más frecuentes en los individuos diabéticos (especialmente con el tipo 2) que en la población general. Hipertensión. El corazón impulsa la sangre a través de las arterias ejerciendo una presión sobre ellas necesaria para que la sangre circule. A esta presión le llamamos tensión arterial y es imprescindible para que la sangre se distribuya por los diferentes órganos de nuestro cuerpo. La presión máxima se obtiene en cada contracción del corazón y la mínima con cada relajación del corazón. Los niveles de presión óptimos son aquellos en los cuales los diferentes tejidos del organismo reciben el flujo de sangre necesario en casa momentos. Si la presión arterial se encuentra por debajo de ese nivel se denomina hipotensión. Pero cuando la presión arterial supera los niveles óptimos se produce la hipertensión arterial, factor de riesgo para desarrollar una enfermedad cardiovascular. En la medida de la presión arterial se obtienen dos cifras que se expresan en milímetros de mercurio: la más alta se llama presión sistólica o máxima y sus valores normales en los adultos deben estar comprendidos entre 9 y 14 (90 a 140 milímetros de mercurio) la más - 9 -

10 baja corresponde a la diastólica y sus valores deben estar entre 6 y 9 (60 y 90 mm Hg.) La presión sistólica corresponde al momento en que el corazón se contrae y expulsa la sangre a los vasos y la diastólica es la que se registra cuando el corazón descansa en los latidos. La HTA supone una mayor resistencia para el músculo cardiaco, de modo que el corazón está obligado a aumentar su masa muscular (hipertrofia) para hacer frente a ese sobreesfuerzo. En una primera fase, el crecimiento de la masa muscular es beneficioso pero, con el tiempo, acaba siendo perjudicial ya que la mayor masa muscular no se acompaña de un aumento equivalente del riego sanguíneo, lo que puede producir insuficiencia coronaria y angina de pecho. Además, el aumento excesivo de la masa muscular vuelve al músculo cardiaco más irritable y son más frecuentes las arritmias. Tanto la insuficiencia coronaria como las arritmias o el aumento excesivo de masa muscular pueden hacer fracasar la función de la bomba del corazón y entonces ya estaríamos hablando de insuficiencia cardiaca. Colesterol. El colesterol es una sustancia grasa natural, presente en todas las células del cuerpo humano y necesaria para el normal funcionamiento del organismo. El colesterol, en cifras normales, es un factor de salud e imprescindible en el metabolismo de cualquier célula. Sólo resulta peligroso para nuestra salud si se elevan sus niveles en sangre (hipercolesterolemia), entonces el colesterol se convierte en el principal enemigo de la pared de las arterias coronarias y se incrementa el peligro de sufrir un ataque al corazón. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, que fabrica aproximadamente ml al día. También el colesterol se obtiene de los alimentos como la yema de huevo, las vísceras (hígado, riñones y cerebro), las comidas grasas, la mantequilla. El colesterol elevado (hipercolesterolemia) es uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares que pueden ser modificables al igual que otros como son el tabaquismo, sedentarismo, etc. La prevención más importante y fácil de hacer es una

11 buena dieta. Está comprobado por numerosos estudios, que la denominada dieta mediterránea posee cualidades positivas para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Además de una buena dieta en la que nos olvidemos de la grasas saturadas, es fundamental hacer ejercicio todos los días. Es importante recomendar el consumo de vegetales, legumbres, cereales, hortalizas, frutas y pescados. Está comprobado que el ejercicio físico produce cambios hormonales, metabólicos, neurológicos y respiratorios. Un programa de ejercicio físico aeróbico (caminar, carrera suave, ciclismo, natación...) a intensidad moderada (65-70 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima) y desarrollado de manera regular (tres a cinco sesiones por semana), tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de lípidos plasmáticos. Estos efectos beneficiosos incluyen la disminución de los niveles de triglicéridos y de LDL-colesterol malo y el aumento de HDL-colesterol bueno. Se puede aconsejar a todo los sujetos con hiperlipidemia que realicen algún tipo de ejercicio físico en la medida que les sea posible, previa consulta médica para realizar una evaluación individual con una revisión de su aparato cardiovascular y su capacidad física. Estrés. El estrés es, para muchos, sinónimo de preocupación; aquello que nos quita la tranquilidad y nos desestabiliza interiormente. Esto nos lleva a echarle la culpa del origen de muchas enfermedades que se padecen hoy día; en gran parte con razón. De hecho, está reconocido que el estrés aumenta el riesgo de desarrollar cardiopatías, presión arterial alta, diabetes, asma, úlceras, colitis y cáncer, entre otras dolencias. También puede hacernos susceptibles a los resfriados, los trastornos respiratorios y hasta a las caries dentales; las heridas, además, cicatrizan peor cuando el enfermo está sometido a estrés. Sin embargo, el estrés no puede eliminarse. Es una parte importantísima de nuestra vida: para nuestro cuerpo el estrés es sinónimo de «cambio». Cualquier cosa que produce un cambio en la vida o en la salud de uno

12 está causando estrés, y no importa si el cambio es bueno o es malo: los dos son estresantes. El estrés, por lo tanto, no es perjudicial en sí mismo: causa la ansiedad que, en cantidades pequeñas, es saludable ya que motiva a hacer las cosas que se tienen que hacer. Pero si cada cosa pequeña que nos ocurre crea ansiedad y nerviosismo, esto se va acumulando y puede terminar siendo muy nocivo para la salud. La relación entre el estrés, (o para ser más precisos, el sobre-estrés) y las enfermedades de corazón está más allá de toda duda. Pero es algo remediable. Hay que asumir la existencia del estrés y hay que poner toda la voluntad en controlarlo y en responder de una manera constructiva que evite la ansiedad. Cuando aparecen los síntomas del estrés hay que frenar, reflexionar y preguntarse a sí mismo: «Qué está produciéndome estrés? Vale la pena enfadarme por esto?». Con toda seguridad será suficiente para reducir la tensión y la ansiedad. No obstante, si no se encuentra bien porque el estrés le agobia, no dude en acudir a su médico. Sedentarismo. El empeoramiento de los hábitos de vida propio de las sociedades occidentales, la evolución de los sistemas de transporte y la tecnología laboral, los nuevo modos de ocio todo colabora para que todos niños y mayores- asuman como válidos comportamientos claramente sedentarios y, por tanto, perjudiciales para la salud. La inactividad física se considera uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca e incluso se ha establecido una relación directa entre el estilo de vida sedentario y la mortalidad cardiovascular. Una persona sedentaria tiene más riesgo de sufrir arterioresclerosis, hipertensión y enfermedades respiratorias. Al igual que otros factores, el sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que significa que la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y reduce su riesgo cardiovascular. En este sentido, hay un aspecto fundamental que es la prevención en la infancia. Los niños de

13 hoy en día tienen peores hábitos de alimentación, ejercicio y ocio. La práctica deportiva se suele reducir a las horas que imparten en las escuelas al tiempo que el ordenador, los videojuegos y la televisión se convierten en sus principales vías de esparcimiento. Educar a los más pequeños en la necesidad de tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire libre es el único método para ayudarles a convertirse en adultos sanos. Sin olvidar, además, que esa prevención colaboraría en la mejora de las cifras de colesterol y sobrepeso de los más pequeños

14 EL INFARTO DE CORAZÓN Mientras nuestro corazón es oxigenado a través de las arterias coronarias, éste, normalmente se mantiene bombeando sangre, sin ningún problema. Sin embargo, si las arterias coronarias se empiezan a bloquear con grasa y colesterol, esto reduciría el flujo sanguíneo. Si este flujo se corta completamente por mucho tiempo, entonces se produce un ataque cardíaco (infarto del miocardio). Esto dañaría al músculo de tu corazón de una manera permanente. Usualmente los síntomas de una ataque cardíaco o infarto son: Dolor en el pecho, como una sensación de opresión, por más de 20 minutos de duración. En ocasiones el dolor puede presentarse en la mandíbula inferior, cuello, espalda o boca del estómago, esto puede acompañarse de: Falta de aire. El dolor se puede correr a los hombros ambos brazos o preferentemente al brazo izquierdo. Náuseas, vómitos o "sentirse mal del estómago". Sudoración. Ocasionalmente pérdida transitoria del estado de conciencia. (desmayo o desvanecimiento). En caso de sufrir alguno de los síntomas anteriores o ver a alguna persona con estos síntomas, ACTUE DE INMEDIATO, SOLICITE AYUDA, NO PIERDA EL TIEMPO, esto será la diferencia entre la vida o la muerte

15 OTRAS ENFERMEDADES DEL CORAZÓN CARDIOPATÍA ISQUÉMICA La cardiopatía isquémica es la enfermedad resultante de la incapacidad de las arterias coronarias para llevar el oxígeno necesario a un determinado territorio del músculo cardiaco, lo que dificulta el funcionamiento de éste. Por ello, el corazón enferma debido a la mala función de las arterias coronarias. La causa más frecuente de la alteración de las coronarias es la arterioesclerosis (un endurecimiento y engrosamiento anormal de las arterias, que tienden a obstruirse) o la aterosclerosis, un tipo de arterioesclerosis que se produce por el depósito de sustancias en el interior del vaso sanguíneo en forma de ateromas (placas) que reducen la luz de la arteria (es decir, disminuyen el caudal de sangre que la arteria puede transportar). Estas dos situaciones dificultan la llegada de la sangre a las células del corazón, que son muy sensibles a la disminución del aporte de sangre. Así, la cantidad de oxígeno que llega al corazón es insuficiente y se manifiesta la enfermedad coronaria o cardiopatía isquémica. Sus principales consecuencias son el infarto agudo de miocardio y la angina de pecho, pero también puede manifestarse como una muerte súbita. ANGINA DE PECHO Angina de pecho es la denominación del dolor causado por la falta de aporte de sangre a las células del corazón (isquemia miocárdica) causada habitualmente por una enfermedad coronaria. La angina suele ser signo de riesgo de infarto agudo de miocardio o muerte súbita. La angina se desencadena por situaciones que requieren un aumento del trabajo del corazón, como el ejercicio, las emociones, la actividad sexual, etc. (habitualmente no existe dolor en reposo) o bien por situaciones en las que a pesar de no requerir más oxígeno o sangre por las células del corazón, no reciben la cantidad suficiente de oxigeno o sangre que necesitan. Se manifiesta por un dolor u opresión característico que suele comenzar en el centro del pecho y

16 que puede extenderse a brazos, cuello, mandíbula y espalda. El dolor aparece más o menos precozmente con el esfuerzo, dependiendo de la severidad de la estrechez. La angina suele desaparecer de forma espontánea, cuando cesa el ejercicio o la circunstancia que la desencadenó. ARRITMIAS: Una arritmia es una alteración del ritmo cardiaco. Es decir, el corazón presenta un ritmo distinto al normal (que se denomina «ritmo sinusal»). INSUFICIENCIA CARDÍACA. La insuficiencia cardiaca se produce cuando hay un desequilibrio entre el flujo de salida de sangre del corazón y las demandas o necesidades del cuerpo. Es decir, hay insuficiencia cardiaca cuando el corazón ya no es capaz de bombear la sangre de un modo adecuado a las necesidades de la persona. SOPLOS. En líneas generales se puede decir que los soplos se deben al ruido que hace la sangre al pasar de una forma turbulenta por las válvulas (por la desproporción entre la velocidad de la sangre y el tamaño del orificio a través del cual pasa la sangre). PARA CUIDAR TU CORAZÓN, MUÉVETE!

17 Los ejercicios físicos moderados ayudan a mejorar la circulación, incrementan la cantidad de sangre que se bombea con cada latido, y reducen el ensanchamiento del corazón, elementos todos que benefician la salud cardiaca. Si tenemos presente que la primera causa de muerte en el mundo son las enfermedades cardiovasculares, preservar un corazón saludable es ya una buena razón para ejercitar nuestro cuerpo. Los ejercicios, además, mejoran el estado de ánimo, favorecen la autoestima y tonifican los músculos, con lo cual nuestra apariencia física resulta, sin duda, mejorada. Establecer en la rutina diaria la práctica de ejercicios físicos requiere de constancia y voluntad hasta que se instale el hábito. Pero las ventajas son tan notables que no debemos escudarnos en la falta de tiempo, ni darnos el lujo de dejarlos para después. Caminar, subir y bajar escaleras, trotar, hacer los ejercicios específicos para la rehabilitación cardiovascular, y hasta bailar, contribuye a que el corazón se active. Un buen paseo a pie, al aire libre, una o dos horas a la semana, es una buena fórmula para los que se inician. Con el tiempo, lo más saludable es llegar a caminar, aunque no sea vigorosamente, entre uno y cinco kilómetros diarios. Si no se entusiasma a pasear caminando, aplique cualquier truco, como puede ser no utilizar transporte alguno para distancias que es posible vencer a pie, bajarse del ómnibus una o dos paradas antes del destino, etcétera. Caminar es el ejercicio más fácil y muchos especialistas lo recomiendan más que correr porque sufren menos las rodillas. Subir y bajar escaleras respirando adecuadamente es otra vía para que el corazón aumente su actividad. Deseche los ascensores cada vez que sea oportuno

18 Montar bicicleta es asimismo provechoso. Utilícela como medio de transporte, para pasear, o simplemente para ejercitarse. Comience hoy, sin falta, a mover su cuerpo para proteger su corazón. ALIMENTOS SALUDABLES PARA NUESTRO CORAZÓN

19 Una dieta de prevención cardiovascular es una dieta equilibrada cuyo modelo más representativo puede ser la dieta mediterránea. El consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan ), de legumbres, frutas y frutos secos, de verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos, y aún menores proporciones de carne, son características esenciales de esta dieta. Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva y se acompañan, si se desea, de una cantidad moderada vino tinto (un vasito junto con la comida y la cena). Alimentos especialmente recomendados Ricos en grasas insaturadas Existen distintos tipos de grasas insaturadas, pero las más representativas son las poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega-3, característicos del pescado azul) y las monoinsaturadas (especialmente el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y el aguacate). Las grasas poliinsaturadas contribuyen a reducir las tasas de colesterol total (tanto el HDL-c, también llamado colesterol bueno, como el LDL-c o colesterol malo) y de triglicéridos en sangre. Estas grasas también destacan por su capacidad de reducir el riesgo de formación de trombos o coágulos. Las monoinsaturadas, reducen el colesterol total a expensas del LDL-c, evitan su oxidación (principal causa por la que dichas partículas de colesterol tienden a adherirse a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de ateroma) y aumentan los niveles del HDL-c. Por ello, son especialmente recomendables los siguientes alimentos: Aceite de oliva (preferiblemente el virgen de primera presión en frío), por su aporte de ácido oleico, vitamina E (antioxidante) y otras

20 sustancias como los fitosteroles (reducen las tasas de colesterol en sangre). Aguacate, por el ácido oleico y vitamina E que contiene. Aceites de semillas (girasol, maíz, soja ) y frutos secos, por su aportación de grasas poliinsaturadas. Las nueces destacan por su riqueza en ácido linolénico, un ácido graso esencial precursor de los ácidos grasos omega-3. Pescado azul, por sus ácidos grasos omega-3. Con elevada cantidad de fibra La fibra es una sustancia que arrastra parte del colesterol de nuestro organismo junto con las heces, por lo que también contribuye a reducir sus niveles en sangre. Son alimentos especialmente ricos en fibra las legumbres, las verduras y hortalizas, las frutas frescas y secas, los frutos secos y los cereales integrales (pan, arroz, pasta y cereales de desayuno integrales ). Con sustancias de acción antioxidante La ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante se relaciona con la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Uno de los principales mecanismos de producción de aterosclerosis (estrechamiento del diámetro de las arterias que dificulta el paso de sangre), origen de la mayoría de enfermedades cardiovasculares, es la oxidación de las LDLc. Actúan contra ella, entre otras, las siguientes sustancias: Vitamina E: aceite vegetal virgen de primera presión en frío, frutos secos oleaginosos y germen de trigo. Vitamina C: pimiento crudo, cítricos, kiwi, verduras de la familia de la col, tomate, etc. Sustancias colorantes propias de vegetales: el licopeno (da el color rojo al tomate), el betacaroteno (color amarillo,

21 anaranjado o rojizo en vegetales tales como la zanahoria, la calabaza, el mango ). Compuestos fenólicos: compuestos químicos presentes en vegetales, vino tinto, uva y mosto, té, verduras y frutas... Ciertos minerales: el cinc (carnes, pescados, huevos) y el selenio (carnes, pescados, huevos y marisco). Compuestos azufrados: verduras de la familia de la col, cebollas, ajos