Licda. Ana Lucia Hurtado Nutricionista

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Marcos Serrano Montes
hace 6 años
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1 Licda. Ana Lucia Hurtado Nutricionista

4 1) Aportar sustratos energéticos para aportar la suficiente y adecuada energía para promover la RÁPIDA CONTRACCIÓN MUSCULAR. 2) Promover la recuperación muscular postentrenamiento y post competencia. 3) Contribuir de forma indirecta a optimizar las capacidades físicas y adaptación al entrenamiento.

5 Fosfocreatina Glucógeno muscular y hepático ATP Grasas

6 Los sustratos energéticos son utilizados según el metabolismo energético que requiere el músculo para contraerse y esto depende de: VOLUMEN INTENSIDAD

10 Estrategia sobre el tipo, cantidad y HORA de alimentos, suplementos y bebidas que debe consumir el atleta para optimizar: COMPOSICIÓN CORPORAL ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO RECUPERACIÓN RENDIMIENTO DEPORTIVO VENTANA DE OPORTUNIDAD

11 CONTROL HORMONAL La respuesta hormonal depende de la intensidad y volumen del entreno y de la adaptación al entreno REGENERACIÓN MUSCULAR Enzimas glucagón sintetasa y receptor GLUT4 encargados de la captación de glucosa y de llenar reserva de glucógeno TIPO DE CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS Indice glicémico

12 Epinefrina y Norepinefrina: Estimulan rompimiento de glucógeno y grasas para utilizarlas como energía durante ejercicio Insulina:.Los niveles de insulina determinan cuanto de la energía que necesita el cuerpo va a provenir del rompimiento de CHO, CHON o FAT Cortisol y glucagón: Su acción depende de la cantidad de glucosa en sangre y de energía disponible en el cuerpo. Glucagón- baja la concentración de glucosa en sangreresponsable del rompimiento de glucógeno en el hígado-facilita la conversión de amino ácidos en glucosa.

13 1 a 4 horas antes del entreno 30 minutos y 4 horas antes de dormir 30 minutos antes del entreno Postentreno Durante el entreno

14 Peso y composición corporal Deporte y modalidad Objetivo del entrenamiento Horario de entrenamiento/s Carga de entrenamiento Capacidades físicas a trabaja Contribución de sistemas energéticos

15 TIMING: antes, durante y postentreno 5:00 am 5:00 am ENTRENO 5:30-8:00 am 8:00 am Próximas 3 horas postentreno Hasta las11:00 am

16 OBJETIVOS ANTES DEL ENTRENO 1) Maximiza reserva de glucógeno POR MEDIO DE CARBOHIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÉMICO 2) Mantener niveles de glucosa 3) Promover síntesis proteica 4) Aportar sustrato energético según sistema energético predominante en el entreno

17 11-12gr/kg peso/dia

CARBOHIDRATOS: 1-2 gramos /kg de peso PROTEÍNA: 0.5-0.

18 CARBOHIDRATOS: 1-2 gramos /kg de peso PROTEÍNA: gramos /kg de peso Atleta sexo masculino peso= 70kg EJEMPLO: 70kg*2= 140 gramos carbohidrato/15= 9 porciones 70kg*0.25gramos de proteína= 17.5/7= 2.5 porciones

19 Se busca alcanzar el punto máximo de absorción durante el entrenamiento con suplementos deportivos y ayudas ergogénicas nutricionales

20 SUPLEMENTO O AYUDA ERGOGÉNICA Y MOMENTO DE CONSUMO Velocidad/fuerza /potencia Resistencia Aminoácidos 3:2:1 de cadena ramificada PRE PRE Creatina PRE Sustrato energético POST Mejora la adaptación al entreno ATP PRE PRE Pre-trabajo (varios Componentes) PRE PRE Utilizar sin creatina Malato de citrulina PRE PRE

21 OBJETIVOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO (CADA MINUTOS) En entrenos mayores de 1 hora: Reponer glucógeno utilizado Mantener glucosa sanguínea Rehidratar Aumentar rendimiento de resistencia (4:1) Disminuir daño muscular Mejorar resistencia mental Disminuir lactato en sangre

22 DURACIÓN DEL ENTRENO GRAMOS DE CARBOHIDRATOS /HORA SUPLEMENTO 2 HORAS 60 gramos/hora Distribución: 20 gramos cada 20 minutos (preparación líquida) 3 HORAS O MÁS 90 gramos/hora Distribución: 30 gramos cada 20 minutos (preparación líquida)

DURANTE EJERCICIO PROLONGADO (mayor de 2 horas) Desde 1980 MANTIENE TASA DE OXIDACIÓN ALTA PRESERVA GLUCÓGENO HEPÁTICO RETRASA DEPLECIÓN DE GLUCÓGENO MUSCULAR EJERCICIO MÁXIMA DURACIÓN: 1 HORA No se

23 DURANTE EJERCICIO PROLONGADO (mayor de 2 horas) Desde 1980 MANTIENE TASA DE OXIDACIÓN ALTA PRESERVA GLUCÓGENO HEPÁTICO RETRASA DEPLECIÓN DE GLUCÓGENO MUSCULAR EJERCICIO MÁXIMA DURACIÓN: 1 HORA No se desarrolla hipoglicemia. Glucosa sanguínea no disminuye No es un factor limitante en el rendimiento No es un factor limitante en el rendimiento En este tipo de ejercicio está involucrado el SISTEMA NERVIOSO CENTRAL

Los carbohidratos son detectados por receptores en la boca y enviados por signos neuronales directamente al cerebro Enjuague con glucosa y/o maltodextrinas durante 5 a 10 segundos han

24 Los carbohidratos son detectados por receptores en la boca y enviados por signos neuronales directamente al cerebro Enjuague con glucosa y/o maltodextrinas durante 5 a 10 segundos han mejorado el rendimiento en entrenamientos de duración de minutos. Es una técnica para los atletas que padecen de stress gastrointestinal durante entrenamientos de alta intensidad.

25 Mejora en el rendimiento del 1.9 % al 11.6% En entrenos menores de 30 minutos no existe evidencia de mejora al consumir carbohidratos Todavía no se sabe si esto se aplica en entrenamientos de 2 horas Para óptimos resultados los atletas deben consumir de 2-3 horas antes un tiempo de comida alto en carbohidratos Un aspecto negativo es que interrumpe la respiración y concentración

26 OBJETIVOS POST-ENTRENAMIENTO (ventana de oportunidad=hasta 45 minutos post) Estimular re-síntesis de glucógeno (carbohidratos) Potencializar re-síntesis de glucógeno por medio de agregar proteína al carbohidrato (radio 3:1) Promover fuerza Mejorar adaptación al entrenamiento de resistencia Estimular incremento de síntesis proteica 3 horas post-entreno Disminuir lactato Rehidratar

Diferencia y función de los tipos de proteína Whey vrs Caseína vrs Soya PROTEÍNA CARACTERÍSTICAS Y FUNCIÓN MOMENTO DE TOMAR Caseína -La leche contiene 20% de whey -Contiene todos aminoácidos

27 Diferencia y función de los tipos de proteína Whey vrs Caseína vrs Soya PROTEÍNA CARACTERÍSTICAS Y FUNCIÓN MOMENTO DE TOMAR Caseína -La leche contiene 20% de whey -Contiene todos aminoácidos esenciales -Alta cantidad de aminoácidos de cadena ramificada PROTEÍNA RÁPIDA: Alto impacto en la síntesis proteica La leche contiene 80% de caseiína Adecuada cantidad de aminoácidos PROTEÍNA LENTA: Evita rompimiento de proteína Soya - Contiene escasa cantidad de aminoácidos de cadena ramificada -Indicado para alergias a la proteína de la leche y atletas vegetarianos - Inmediatamente antes y después del entreno - En refacciones - Antes de dormir

28 Inmediatamente-45 minutos 3 horas después 70kg * gramos de proteína= 21 gramos 70kg* gramos de carbohidratos= 84 gramos

29 ANTES DE DORMIR ANTES DE DORMIR 30 MINUTOS ANTES 1-4 HORAS ANTES

cuando el atleta duerme El consumo de 20-40 gramos de proteína antes de dormir: -

30 Tomar proteína post-entreno aumenta la síntesis proteica facilitando la adaptación del músculo Sin embargo, esta síntesis proteica no se mantiene durante la noche cuando el atleta duerme El consumo de gramos de proteína antes de dormir: - Aumenta aminoácidos en plasma - Mejora balance proteico - ESTIMULA SÍNTESIS PROTEICA en un 22%

31 El sueño afecta: Rendimiento Aprendizaje Memoria Concentración Actualmente se estudian nutrientes que actúan sobre neurotransmisores cerebrales para mejorar la calidad y cantidad del sueño y así poder sustituir fármacos Percepción al dolor Inmunidad METABOLISMO DE GLUCOSA

32 El aminoácido triptófano es precursor de la serotonina en el cerebro El transporte del triptófano al cerebro depende del radio: triptófano: otros aminoácidos El alimento que contiene mayor triptófano es: proteína WHEY Los carbohidratos incrementan el triptófano cerebral por medio de la insulina en el músculo

Estudio con 6 hombres: se les proporcionó distintas cantidades de carbohidratos 45 minutos antes de dormir (Porter and Horne,1981) ALTA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS 130

33 Estudio con 6 hombres: se les proporcionó distintas cantidades de carbohidratos 45 minutos antes de dormir (Porter and Horne,1981) ALTA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS 130 gramos ó 8 porciones RESULTADOS:. - Aumento de sueño REM Disminución de sueño ligero -Disminución de desvelo BAJA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS ALIMENTOS SIN CARBOHIDRATOS

34 Afaghi,et al (2007,2008) CARBOHIDRATOS INDICE GLICÉMICO BAJO ÍNDICE GLICÉMICO ALTO 4 HORAS ANTES DE DORMIR -Mejoró latencia de sueño Mejor 4 horas antes que 1 hora antes 1 HORA ANTES DE DORMIR

35 IG ALTO IG MEDIO IG BAJO Pan blanco Sandia Arroz Papa Leche descremada Leche chocolate Panqueques Espagheti blanco Arroz Piña Pasas Yogurt Pasta integral Arroz integral Pera Manzana Naranja Banano Uvas

36 Alimentos con alto IG como arroz, pasta, pan y papas promueven el sueño Dietas altas en carbohidratos disminuyen la latencia de sueño Dietas altas en proteínas mejoran la calidad del sueño 1 gramo de triptófano mejora la calidad y latencia del sueño Dietas altas en grasas afectan negativamente la cantidad total de sueño Restricciones de calorías afectan la calidad del sueño

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