Entrenamiento y Seguimiento con Nuevas Métricas en WKO4. WKO4 Benito Flores

Transcripción

1 Entrenamiento y Seguimiento con Nuevas Métricas en WKO4 WKO4 Benito Flores

2 Agenda Entrenando con Métricas del Modelo de Potencia-Duración Definiciones y Aplicaciones de Pmax, FRC, mftp & Stamina 2

3 Algunos Principios Principio de Especificidad El rol del Costo / Beneficio Intensivo vs Extensivo 3

4 Algunos Principios Principio de Especificidad: El entrenamiento debe tomar en cuenta las fortalezas y limitantes del atleta para cumplir con las demandas del evento. El rol del Costo / Beneficio Intensivo vs. Extensivo 4

5 Desarrollo de Rendimiento Físico Principio de Especificidad: El entrenamiento debe tomar en cuenta las fortalezas y limitantes del atleta para cumplir con las demandas del evento. 5

6 Desarrollo de Rendimiento Físico Principio de Especificidad: El entrenamiento debe tomar en cuenta las fortalezas y limitantes del atleta para cumplir con las demandas del evento. 6

7 Desarrollo de Rendimiento Físico El Rol del Costo / Beneficio 7

8 Desarrollo de Rendimiento Físico El Rol del Costo / Beneficio 8

9 Algunos Principios Principio de Especificidad El rol del Costo / Beneficio Intensivo vs. Extensivo 9

10 Desarrollo de Rendimiento Físico Intensivo: Empujar el punto hacia arriba Extensivo: Empujar el punto hacia afuera 10

11 Intensivo vs Extensivo 11

12 Pmax La máxima cantidad de potencia generada en un período corto de tiempo. Las unidades son en W o W/kg. Que suele corresponder a un a revolución de pedaleo completo de ambas piernas. 12

13 Pmax Pmax 13

14 Ventajas de Pmax vs Potencia Máxima La rpm completa elimina los picos de potencia, es una métrica impulsada por un modelo, usa puntos múltiples para modelar. Pmax, asegura tener un balance al tener una rpm completa. Modelo no afecta tiempo infinito / potencia infinita Mejor que 5 seg Max, ya que no está afectado por fatiga. 14

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16 Factores de Pmax Para medir el incremento o decremento en potencias máximas sobre los entrenamientos y competencias. Para determinar la tasa máxima de consumo de FRC (Mas adelante detalles) Para desarrollar e implementar estategías de carrera. 16

17 Controlador Central : Tipo de Fibra Muscular Pro MTB con Sprint Fuerte Pro All Rounder con Sprint Avg Pro Road / Escalador 17

18 Revisión de Temporada 18

19 Tasa Máxima de Consumo de FRC 19

20 Tips de Entrenamientos Sprints a Esfuerzo Máximo, dirigido por niveles ilevel. 52 s (50 m y 200 m) CAL: Min SP: 5 x 50 m sprints con estrella chica, cadencia máxima, no cambios (ID 4 min) SP2: 5 x 250 m sprints, desarrollo pesado, 2 cambios. Max velocidad (ID8 min) ENF: Spin por 20 min Sprints de Potencia Extensiva CAL: Min SP: 8 x 110% límite de FRC (15 seg), ID 4-5 min 20

21 Seguimiento de Pmax 21

22 Functional Reserve Capacity (FRC) La cantidad total de trabajo que se puede realizar durante un ejercicio continuo sobre FTP antes de que la fatiga ocurra. Unidades son Kj o J/kg Es una métrica para medir la resistencia a la fatiga y saber en cuanto tiempo puede sostener un esfuerzo. 22

23 Efecto del Tiempo Sobre FTP Descanso debe ocurrir por abajo de FTP Tanque Lleno Pmax determina Uso / Drenado Cuando la batería esta vacía, se debe de descansar 23

24 Comparado con AWC Anaerobic Work Capacity (AWC): es una métrica del trabajo total que puede ser desarrollado utilizando solo fuentes de energía almacenada dentro de los músculos, incluido el trifosfato de adenosina (ATP), la fosfo-creatina, el glucógeno y el oxígeno unido a la mioglobina. Basado en Potencia Critica Functional Reserve Capacity (FRC): es la cantidad total de trabajo que se puede realizar durante un ejercicio continuo sobre FTP antes de que la fatiga ocurra. Unidades son Kj o J/kg Basado en el Modelo de Potencia-Duración 24

25 Estándares de FRC 25

26 Cómo se Convierte el FRC a Watts? Un Kilojoule son 1000 joules, y un joule es igual a watts x segundos (J= W x s). Así que, cuando se hagan 400W durante 5 segundos, tu has utilizado 2,000 joules, o 2 Kjs! 26

27 Entendiendo como nos vaciamos Esfuerzo continuo sobre FTP, topado por Pmax. Watts altos, agotamiento más rápido. Watts bajos, (sobre FTP) agotamiento lento. 27

28 Factores Claves en la Utilización de FRC Pmax La máxima cantidad de potencia generada en un período corto de tiempo. Las unidades son en W o W/kg. Que suele corresponder a un a revolución de pedaleo completo de ambas piernas. Límite superior de la tasa de consumo (Máxima cantidad de Kjs que pueden ser utilizados por segundo) FRC Tamaño de Batería La cantidad total de trabajo que se puede realizar durante un ejercicio continuo sobre FTP antes de que la fatiga ocurra. Unidades son Kj o J/kg La cantidad de Kjs disponibles para ser utilizados en un período de tiempo. 28

29 Controlador Central : Tipo de Fibra Muscular Pro MTB con Sprint Fuerte Pro All Rounder con Sprint Avg Pro Road / Escalador 29

30 Tasa Máxima de Consumo de FRC 30

31 FRC / Resistencia a la Fatiga 31

32 FRC / Resistencia a la Fatiga 32

33 Diseñando Especificidad Utilizar la fisiología del atleta (habilidades ) y la información del evento. Con esto se pueden hacer una estrategia para entrenamientos específicos intensivos y/o extensivos Crear sobrecargas de una manera u otra. Utilizar la curva de P-D y los ilevels como guía. 33

34 Intervalos con la Curva P-D 34

35 Intervalos con la Curva P-D (I) Sprint (E) (I) Potencia anaeróbica(e) PMAX PMAX/ FRC FRC (I) Umbral de potencia (E) Sprinter Clásicas MTB FTP/FRC Escaladores TT cortas Threshold Sweet Spot Tempo End AR TT largas Resistencia 35

36 Entrenamientos Intensivo Cortos Max Abosulo Recuperación Completa Descanso largo ENF: min SP: 6 x Límite Alto FRC/Pmax con ID (7-10min) Recuperación completa. Extensivo Largos (relativo) Cerca del Max % de Recuperación Recuperación corta ENF: min SP: 2 series de 5 x FRC/FTP límite bajo con recuperación limitada (1.5 o 2 to 1) 36

37 Seguimiento 37

38 Modeled Functional Threshold Power mftp mftp es una estimación derivada de las potencias mas altas que un atleta puede mantener en un estado cuasi-estable sin llegar a la fatiga. 38

39 FTP: Integrative/ Functional Ability Magnitude of with short-term training (i.e., weeks to months) Magnitude of add l with long-term training (i.e., months to years) Physiological cost VO 2 max 15-25% 0-10% (?) ++/+++ Lactate threshold 30-45% 20-30% (?) +/++ Efficiency 0-5% 0-5% (???) ++/+++ Neuromuscular power 15-25% 10-20% (???) +/++ Anaerobic capacity 15-25% 0-10% (???) +++/++++ Slide by Dr. Andrew Coggan 39

40 FTP: Slide by Dr. Andrew Coggan 40

41 Estándares FTP Men Women Range W W Average 319 W 247 W SD 54 W 32 W Low <265 W <215 W Med W W High >373 W >280 W Slide by Dr. Andrew Coggan 41

42 VO2MAX VO2Max, establece el límite superior del ejercicio aeróbico. Es la capacidad metabólica muscular, reflejada por el FTP, que determina cuanto de ese límite superior aeróbico puede ser utilizado. 42

43 Stamina Una medida de resistencia a la fatiga durante una duración prolongada de ejercicio en una intensidad moderada (sub-ftp) Unidades son el porcentaje del máximo, 0-100% donde la mayoría se sitúa en 75-85% 43

44 Stamina vs Tipo de Fibra Muscular Slide by Dr. Andrew Coggan 44

45 Seguimiento de Stamina 45

46 Componentes de Stamina Mejorar la Sostenibilidad Muscular Endurance Stamina Menos Demanda Aerobic Capacity FTP Menos Demanda 46

47 Desarrollando Stamina Progresión de Duración Total Progresión de Duración de Entrenamiento Mantener FTP Mantener VO2Max 10% por semana, buena regla Extender la duración de entrenamiento largo Agendar 2-5 por macro ciclo 1-2 por macro ciclo Objetivo mantener zona" (Zona 2 & 3) Ciclismo Progresivo Utilizar SST para subir el límite sobre FTP Fresco y a max Introducir y mejorar alta intensidad (tempo largo) Progresión de tiempo en SST como enfoque 47

48 Stamina vs Pico de 3 Hours 48

49 Q&A Benito Flores SportsMetrics Training Peaks Level 2 & Power Coach Power Running Certified Coach Peaks Coaching Group Power Coach USA Triathlon Level 1 & Youth and Junior Coach IRONMAN University Coach FMTRI Coach FIST, GURU & BIKE FIT Level II Biomechanical Fitter Mechanical Engineer Master on Science in Manufacturing Systems benito@sportsmetrics.pro Skype: benito12flores 49