TAREA MODERACIÓN 4 ESO JOSÉ MANUEL HERNÁNDEZ

TAREA MODERACIÓN 4 ESO JOSÉ MANUEL HERNÁNDEZ

JOSÉ MANUEL HERNÁNDEZ SORIANO ENTRENAMIENTO PERSONAL: RENDIMIENTO/SALUD

ORIENTADO A: Rendimiento deportivo(tenis, fútbol,natacion,vela...)/ competición. Salud

Breve resumen de historial deportivo. Elaboración de un microciclo (1 semana). 7 sesiones. Encuadrar el microciclo dentro del mesociclo y de la temporada: Ej: dentro de la temporada 13/14, hacemos un mesociclo competitivo (cada fin de semana). Ej: mesociclo de transición. Explicar qué cualidades físicas estamos trabajando.

SESIÓN Objetivo/s del microciclo (carga, transición, súper compensación,...). Objetivo de la sesión(preparación física, ténica, táctica).

SESIÓN Calentamiento(warm up). Parte principal. Vuelta a la calma (cooldown).

EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN Historial: soy un chico/a, que juega al fútbol desde los "x" ańos. Comenzé jugando en "x" equipo y actualmente estoy en las filas del "X" club de Futbol. Soy cadete/ infantil/ alevin... Y jugamos en la categoría "X" de fútbol. Etc...

SITUARLO DENTRO DE LA TEMPORADA PRETEMPORADA: Objetivos: fuerza de base, compensar grupos musculares(ej: trabajo de isquiotibiales). Trabajo de fuerza en el campo y en el gimnasio(grupos musculares inespecíficos: pecho, espalda, hombros, bíceps,tríceps...). Menor cantidad de ejercicios con balón(menor especificad).

SITUARLO DENTRO DE LA TEMPORADA EJ: TRABAJO DE FUERZA DE TREN INFERIOR EN EL CAMPO

OBJETIVO DEL TRABAJO SEMANAL Descarga: estiramientos, trabajo compensatorio, fuerza de base(abdominales, lumbares,...).

SESIÓN CALENTAMIENTO (warm up) 10' carrera continúa. Rondo. Estiramientos (incidir en tren inferior: cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores,abductores...).

PARTE PRINCIPAL Circuito de fuerza por estaciones: 1.Fuerza método búlgaro o de contraste: En bosu 30"isometrico 90 grados de flexión de rodilla + Sentadilla : 4x15-20repts+20 saltos verticales con gesto de remate de cabeza/2'. 2. Escalera de agilidad(multisaltos):splits con salto escalera de 8 metros: 4x8repts/2'30'' 3. Press banca fuerza resistencia: 4x15-20repts/2'(pectoral y asociados deltoides y hombros). 4. Arrastres (paracaídas o trineo): correr en sprint 40 m a máxima velocidad/3-4'. 5. Ejercicios con balón integrado: Saltos de valla, más carrera, más disparó a puerta: saltar 4 vallines a 40cm de altura+carrera sprint+ conducción de balón y disparo a puerta. 6. Remo con barra: 4x15-20repts/2'(dorsales y asociados o sinergicos deltoides y bíceps). 7. Abdominales: 4x15-20repts:inferiores-oblicuos-superiores/1'/2' Abdominales isometricos:4x30": "la tabla"+ "laterales(oblicuos)

VUELTA A LA CALMA(COOLDOWN) 10' carrera continúa. Estiramientos de tren inferior (muy suaves)(especificar los músculos, especialmente tren inferior). Estiramientos de abdominales y sobre todo lumbares, así como de los grupos musculares trabajados(pecho,espalda...hombros,bíceps, tríceps).

NOMENCLATURA Bloques Series Repeticiones Descansos Ej: 4(series)X15(repeticiones)/(descanso)2' 3x(4x15)/2'/4' el primer descanso es después de cada serie y el segundo después de cada bloque.

ENTRENAMIENTO PERSONAL SALUD

ENTRENAMIENTO PERSONAL ORIENTADO A LA SALUD Microciclo semanal 7sesiones Calentamiento-Parte principal-vuelta a la calma Breve historial deportivo, o comentario sobre nuestro estilo de vida, las posibilidades materiales y de tiempo que disponemos

CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD: Flexibilidad estática). Fuerza resistencia. Resistencia aerobica.

FLEXIBILIDAD ESTÁTICA O STRETCHING. Sin rebotes. Aguantar 10-20" la posición. Durante el calentamiento(justo después de correr o nadar o... De forma que haya llegado sangre a los tejidos y estén previamente calientes para poder se estirados) y en la vuelta a la calma(de forma más suave si la parte principal ha sido intensa). Tener en cuenta la parte principal a la hora de elegir que músculos estirar(ej: en carrera sobretodo tren inferior y en natacion todo el cuerpo).

FUERZA RESISTENCIA 15-20-30 repts. Ej:4x15-20/2' Trabajo de auto cargas. Del 30 al 65% de 1 RMAX. Más de 15 repts por sensación. Trabajo del CORE:Todas las sesiones abdominales y lumbares. No impactos repetidos o sobrecargas por encima de la cabeza. Cartílago de crecimiento. Material disponible. Clases de bodypump, abdominales, GAP... Ejemplo de ejercicios sencillos: flexiones, dominadas, fondos de tríceps, media sentadillas, splits o tijeras frontales.

RESISTENCIA AEROBICA 60-70% FCmax. Zona quemagrasas. 70-80% más preparados. Más gastó calórico en menos tiempo(utilizo grasas e HC). Trabajo anterior como referente y adjuntar en anexo. Diferenciar entre distintos deportes y su variación de FCMAX Carrera -10 lpm ciclismo - 10 lpm natación. Clases de spinning, walking,...

EJEMPLO DE SESIÓN ENTRENAMIENTO PERSONAL ORIENTADO A LA SALUD ENTRENAMIENTO PERSONAL

CALENTAMIENTO O WARM UP Activación previa al stretching. Va a depender de la Parte principal. Deporte en el cual se trabaja más el tren inferior(ciclismo/carrera), el tren superior (piragüismo) o ambos(natacion). Podemos incidir en grupos musculares más importantes o que hayan sufrido alguna lesión. Podemos introducir elementos técnicos del deporte elegido (calentamiento específico).

PARTE PRINCIPAL Alternar sesiones de Resistencia aerobica y de fuerza resistencia? Sesión de resistencia: indicar intensidad, duración y descansos. Clases de cycling, walking...

PARTE PRINCIPAL Fuerza resistencia(+15 repts sensaciones). Autocargas(adaptadas al nivel de cada uno). Fondos, dominadas, flexiones, sentadillas, tijeras frontales, tijeras laterales. Clases de bodypump, cross fit...

FUERZA EN EL GIMNASIO Trabajar primero grupos musculares grandes o grandes cadenas musculares y después pequeńos. Grupos musculares grandes tren superior(pecho,espalda) Grupos musculares pequeńos o localizados tren inferior(bíceps, deltoides, tríceps...). Grupos musculares grandes tren inferior(arrancadas?, sentadillas, tijeras frontales/laterales... Grupos musculares pequeńos o localizados tren inferior(cuadriceps, isquiotibiales, gemelos).

PARTE PRINCIPAL Resistencia aerobica: Intensidad: poner pulsaciones por minuto en función de la práctica. Zona 2: quemagrasas Zona 3: mejor preparados; grasas+ hidratos de carbono. Duración: depende del deporte y de nuestra propia experiencia deportiva(ej: correr Vs nadar Vs ciclismo). Tener en cuenta la variación de pulsaciones: carrera-10 ciclismo-10 natacion.

RESISTENCIA AEROBICA EJEMPLO: 20' carrera continúa 150lpm/5' carrera suave 120lpm+15' carrera continúa. Ciclismo: 4x20' rodaje suave140lpm/5' Natación: 5x10'/2' nado continuo 130lpm

SESIONES MIXTAS Resistencia aerobica+ fuerza resistencia. Cross fit. Circuit-trainning

MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCIÓN