Plan de Entrenamiento Tu Planificación de entrenamiento está basada en secuencias de bloques de entrenamiento, esto quiere decir que SÓLO debes realizar la que está diseñada para el día indicado, de esta manera podrás tener mayor variedad, evitar lesiones y lograr los objetivos planteados. Cada semana (bloque de entrenamiento) tendrá un color diferente y la secuencia de disposición de entrenamientos es la siguiente Prescripción de Ejercicio Bloque de Entrenamiento AMARILLO Sesión 1 2 3 4 5 6 7 Tipo de Ejercicio FUNCTIONAL TRAINING C INTERMITENTE A + FUNCTIONAL TRAINING B REFEREE TRAINING A FUNCTIONAL TRAINING D + INTERMITENTE B FUNCTIONAL TRAINING A LIBRE Para todas las sesiones culminar con STRETCHING c/cuerda y realizar FOAM ROLL MASSAGE en SESIONES PARES PARTIDO Bloque de Entrenamiento AZUL Sesión 8 9 10 11 12 13 14 Tipo de Ejercicio METABOLIC TRAINING A AEROBICO FUERZA A REFEREE TRAINING B AEROBICO FUERZA B INTERMITENTE C LIBRE PARTIDO Para todas las sesiones culminar con STRETCHING c/cuerda y realizar FOAM ROLL MASSAGE en SESIONES IMPARES Bloque de Entrenamiento NARANJA Sesión 15 16 17 18 19 20 21 Tipo de Ejercicio FUNCTIONAL TRAINING C AGILIDAD A REFEREE TRAINING C AEROBICO FUERZA C REFEREE TRAINING B LIBRE Para todas las sesiones culminar con STRETCHING c/cuerda y realizar FOAM ROLL MASSAGE en TODAS LAS SESIONES PARTIDO Bloque de Entrenamiento VERDE Sesión 22 23 24 25 26 27 28 Tipo de Ejercicio AEROBICO FUERZA C REFEREE TRAINING A REFEREE TRAINING D INTERMITENTE A + FUNCTIONAL TRAINING B FUNCTIONAL TRAINING C LIBRE Para todas las sesiones culminar con STRETCHING c/cuerda y realizar FOAM ROLL MASSAGE en TODAS LAS SESIONES PARTIDO
RUTINAS DE CALENTAMIENTO MOVEMENT PREPARATION A NOTA: Realice esta sesión como Calentamiento para TODOS LOS ENTRENAMIENTOS FUNCIONALES. Recuerde que TODOS los ejercicios son DINAMICOS nunca ESTATICOS 1 ROTACION DE CADERA 10 REPS 2 STRETCHING DINAMICO PANTORRILLAS 5 REPS C/PIERNA 3 ORUGA 6 REPS 4 LUNGE LATERAL 4 REPS C/PIERNA 5 LUNGE FRONTAL PROFUNDO SENTADILLA SUMO 4 REPS 10 REPS 6 C/PIERNA
MOVEMENT PREPARATION B 1 ROTACION DE TORAX 5 REPS c/lado 2 SENTADILLA CON ROTACIÓN 4 REPS c/lado 3 LUNGE LATERAL CON ROTACION 5 REPS c/lado 4 ORUGA 6 REPS 5 STRETCHING DINAMICO BICEPS FEMORAL 5 REPS C/PIERNA 6 BALANCEO FRONTAL 4 REPS C/PIERNA 7 LUNGE FRONTAL PROFUNDO 4 REPS C/PIERNA 8 BALANCEO LATERAL 4 REPS C/PIERNA 9 SALTO COMBINADO FRONTAL 6 REPS 10 SENTADILLA X 10 REPS
MOVEMENT PREPARATION C Esta sesión es el calentamiento para TODAS las sesiones de BICICLETA Ejercicio Series Repeticiones 1. Levantamiento de Rodilla con abrazo 1 6 c/pierna 2. Levantamiento de Rodilla con rotación de cadera y abrazo 1 8 c/pierna 3. Peso Muerto en una pierna 1 8 c/pierna 4. Lunge hacia atrás con flexión lateral 1 8 c/pierna 5. Marcha estacionaria 1 30 pasos 6. Lunge profundo con rotación T 1 5 rotaciones c/lado 3 4 1 2 6 5
Programa de Entrenamiento Aeróbico INTERMITENTE Aeróbico INTERMITENTE A Utilice una BICICLETA electrónica o de Spinning CALENTAMIENTO MOVEMENT Preparation C + 5 min Baja Intensidad Realice 8 intervalos de 20 seg de Alta Intensidad (pedaleando a un ritmo muy rápido sostenido) intercalando con 8 intervalos de 10 seg de Baja Intensidad (pedaleando suave) (VER GRAFICO) 20seg 10seg 20seg 10seg 20seg 10seg 20seg 10seg 10seg 20seg 10seg 20seg 10seg 20seg 10seg 20seg Realice el circuito 4 veces, con descanso de 3 min entre circuitos Stretching c/cuerda SESION Aeróbico INTERMITENTE B Utilice una bicicleta de spinning Realice 5 intervalos de 2 min (pedaleando rápido) intercalando con 5 intervalos de de PAUSA (NO pedalear) (VER GRAFICO) 2 min 90 rpm PAUSA 2 min 90 rpm PAUSA 2 min 90 rpm PAUSA 2 min 90 rpm PAUSA 2 min 90 rpm Realice el circuito 2 veces, con descanso de 3 min entre circuitos Recuperación final 10 min pedaleando suave Stretching c/cuerda PAUSA
SESION Aeróbico INTERMITENTE C Utilice una BICICLETA electrónica CALENTAMIENTO Movement Preparation C + 5 min Baja Intensidad Realice 5 intervalos de de Alta Intensidad (pedaleando a un ritmo muy rápido sostenido) intercalando con 5 intervalos de de baja intensidad (pedaleando suave) (VER GRAFICO) Alta Intensidad Baja Intensidad Alta Intensidad Baja Intensidad Alta Intensidad Baja Intensidad Alta Intensidad Baja Intensidad Alta Intensidad Baja Intensidad Realice el circuito 3 veces más, descanse entre circuitos 3 min Recuperación final 10 min 50 RPM (sin RESISTENCIA) Stretching c/cuerda
REFEREE TRAINING A CALENTAMIENTO : Movement Preparation C ENTRENAMIENTO Cada serie es de 4 circuitos de 3 min c/u Pausa entre series de 2 min Realizar 3 series 10 min Trote recuperación Stretching
REFEREE TRAINING B CALENTAMIENTO: Movement Preparation C ENTRENAMIENTO Cada circuito debe ser realizado en 30 seg c/u Pausa entre circuitos de 2 min Realizar 6 circuitos 10 min Trote recuperación Stretching
REFEREE TRAINING B (Continuación) Cada serie es de IDA y VUELTA Pausa entre series de Realizar 6 series 10 min Trote recuperación Stretching
REFEREE TRAINING C CALENTAMIENTO : Movement Preparation C ENTRENAMIENTO Cada serie es de 5 circuitos de 3 min c/u Pausa entre series de 2 min Realizar 3 series 10 min Trote recuperación Stretching
AGILIDAD A CALENTAMIENTO: Trote suave (5-8 min), luego (recorridos de 20 a 30 m): ENTRENAMIENTO: Skipping (levantamiento de rodillas 45 ) 4 reps Skipping Alto (levantamiento de rodillas 90 ) 4 reps Skipping lateral (levantamiento de rodillas 45 ) 2 reps c/perfil Carrera lateral 4 reps Talones a los Glúteos 4 reps Carrera de espaldas 2 reps Realizar cada circuito 6 veces descanso entre series 60 seg
AGILIDAD A (Continuación) ENTRENAMIENTO: RELAJACIÓN Y ESTIRAMIENTO 6 series/pausa
Programa de Entrenamiento por Circuitos Combinados Aeróbico-Fuerza CIRCUITO A Calentamiento: Movement Preparation C Ejercicio Tiempo de Ejecución (min) 1. Trote suave 5 2. Sentadillas 1 3.Trote más rápido 5 4. Flexiones de codo en banco 1 5. Trote más rápido aún 5 6. Dip con levantamiento de pierna 1 7. Trote (disminuir velocidad) 5 REPETIR 2 VECES, pausa de 3 min entre serie 5 min 5 min 5 min 5 min
CIRCUITO B Calentamiento: Movement Preparation C Ejercicio Tiempo de Ejecución (min) 1. Elíptica @ FC= 130-140ppm 5 2. Puente con levantamiento de pierna 1 (30 seg c/pierna) 3. Elíptica @ FC= 140-150ppm 5 4. PLANK 1 5. Elíptica @ FC= 160-170ppm 5 6. PLANK LATERAL 1 (30 seg c/lado) 7. Elíptica @ FC= 150-160ppm 5 8. PLANK con levantamiento de piernas 1 9. Elíptica @ FC= 140-150ppm 5 REPETIR 2 VECES, pausa de 3 min entre serie 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min
CIRCUITO C Calentamiento: Movement Preparation C Ejercicio 1. Bicicleta @ 130-140 ppm 3 2. Flexiones de codo en banco 1 3. Bicicleta @ 140-150 ppm 3 4. ORUGAS 1 5. Bicicleta @ 150-160 ppm 3 6. Swing de mancuerna (10 lbs) (alternar brazos cada repeticion) 1 7. Bicicleta @ 140-150 ppm 3 8. Flexiones de codo T 1 9. Bicicleta @ 150-160 ppm 3 10. Lunge Multidireccional 1 11. Bicicleta @ 130-140 ppm 3 REPETIR 2 VECES, pausa de 3 min entre serie Tiempo de Ejecución (min) 3 min 3 min 3 min 3 min 3 min 3 min
METABOLIC TRAINING CALENTAMIENTO: MOVEMENT Preparation A ENTRENAMIENTO: A Functional Training A Ejercicio Series Reps Descanso entre series (seg) 1. Tocar pie con rotación (ambas manos ) 2 15 c/lado 30 2. Tocar pie con rotación (UNA mano, UNA pierna) 2 12 c/lado 30 3. Puente (mantener elevación 5 seg antes de bajar cadera) 2 10 30 4. Marcha ACOSTADA 2 20 pasos 30 5. Sentadillas 2 15 30 6. Sentadillas con barra (muy liviana) sobre cabeza 2 12 60 7. Lunge con brazos sobre cabeza 2 5 c/lado 60 8. Lunge Cruzado 2 5 c/lado 60 9. Plank frontal (estático) 2 30 seg 30 10. Plank con extensión de brazo 2 5 c/brazo 30 11. Plank con levantamiento de piernas 2 6 c/pierna 30 12. SECUENCIA METABOLICA 1 Realice de forma continua en un BANCO: Flexiones de codo pliométricas 1 (20 seg) Flexiones de codo (20 seg) semi-flexión estática (20 seg) 13.SECUENCIA METABOLICA 2 Realice de forma continua: Sentadillas pliométricas (20 seg) Sentadillas (20 seg) Sentadilla estática (20 seg) Finalice con Stretching c/cuerda 3 secuencias 3 secuencias 90 90 1 3 4 2
Functional Training A (Continuación) 5 7 8 6 9 10 11 12 20 seg 20 seg 20 seg 13 20 seg 20 seg 20 seg
FUNCTIONAL TRAINING B Orden Circuito de entrenamiento: 1 Lunge 3 Series @ 10 reps c/pierna Peso: 20 lbs c/mancuerna IMPORTANTE: Contraer Glúteos y Abdominales al realizar el ejercicio 2 Marcha Acostada 3 Series @ 20 pasos IMPORTANTE: Contraer Glúteos y Abdominales al realizar el ejercicio 3 Press de banco con un brazo 3 Series @ 12 reps c/braz0 Peso: 20 lbs c/mancuerna IMPORTANTE: Contraer abdominales al realizar el ejercicio, mantener la espalda pegada al banco
4 Sentadilla-Press MIlitar 3 Series @ 12 reps Peso: 8 lbs c/mancuerna IMPORTANTE: Contraer abdominales al realizar el ejercicio, mantener columna alineada 5 Remo con un brazo en posición inestable 3 Series @ 15 reps c/braz0 Peso: 20 lbs c/mancuerna IMPORTANTE: Contraer abdominales y glúteos al realizar el ejercicio 6 Curl de Biceps-Press Militar en posición split 3 Series @ 6 reps c/pierna Peso: 15 lbs c/mancuerna IMPORTANTE: Contraer abdominales y glúteos al realizar el ejercicio 7 Extensión de tríceps + pullover 3 Series @ 12 reps c/braz0 Peso: 20 lbs c/mancuerna IMPORTANTE: Contraer abdominales y extiende bien los brazos en la fase ascendente
Functional Training C CALENTAMIENTO = MOVEMENT PREPARATION B Ejercicio Series Repeticiones Descanso entre series (seg) 1. Sentadilla profunda asistida (mancuerna 20 lbs) 3 12 60 2. Swing de mancuerna (15 lbs) alternar brazos 2 10 c/brazo 60 3. Sentadilla con carga frontal (barra + 50lbs) 2 12 90 4. Sentadilla con carga sobre la cabeza (barra + 30 lbs) 2 10 60 6. Press de Banco (barra + 70lbs) 3 12 7. Flexiones de codo pliométricas en banco 3 8 8. Lunge Multidireccional (mancuernas 15 lbs). Con cada pierna realizar un paso al frente, otro a la derecha y el siguiente a la izquierda (esto cuenta como una REPETICION) 3 3 c/pierna 9. Saltos Split (cortos) 3 3 c/pierna 90 90 1 2 4 3
Functional Training C (continuación) 7 6 8 9 NOTA: Tanto los ejercicios 6 y 7 como 8 y 9 deben ser realizados de forma combinada, o sea, una vez realizada una serie del primer ejercicio debe realizarse inmediatamente el segundo. Press de banco 12 reps Flexiones de codo en banco 8 reps descanso 90 seg Lunge multidireccional 3 reps c/pierna Saltos Split 3 reps c/pierna descanso 90 seg
FUNCTIONAL TRAINING D CALENTAMIENTO: Movement Preparation A ENTRENAMIENTO: Ejercicio Series Reps 1. Sentadillas con extensión de brazos encima de la cabeza (usa una toalla como barra ) 2 15 2. Sentadillas Sumo 2 15 3 Lunge frontal 1 12 4. Lunge lateral 1 12 5. Lunge cruzado 2 12 6. Lunge con rotación 2 12 7. Tocar pie con rotación (ambas manos ) 2 15 c/lado 8. Tocar pie con rotación (UNA mano, UNA pierna) 2 12 c/lado 9. Sentadillas c/salto vertical (cortos) 2 10 10. Sentadillas c/salto horizontal (cortos) 2 10 11. Lunge pliométricos 2 10 12. Saltos INDIO 1 12 13. Intervalos de Alta Intensidad de skipping estacionario (pausa ) 1 5 1 2 3 4
FUNCTIONAL TRAINING D (Continuación) 5 6 7 8 9 10 11 13 12, luego RELAJACIÓN y ESTIRAMIENTO
Metabolic Training A CALENTAMIENTO = MOVEMENT PREPARATION A Realizar ejercicios 1,2,3 y 4 de forma secuencial, así como 5,6,7 y 8. Esta SECUENCIA se toma como UNA serie. Esto es conocido también como SUPERSERIE. Ejercicio Carga (lbs) Series Reps Descanso entre series (seg) 1. Peso Muerto 2.Cargadas de potencia (MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS) 3. Push Press (MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS) 75 3 8 c/ejercicio 90 4. Lunge hacia atrás 5. Curl de Biceps c/mancuernas 6. Extensión de Triceps c/mancuernas 7. Press de Banco c/ mancuernas 8. Remo Parado c/mancuernas 20 c/u 3 8 c/ejercicio NOTA: Peso de las barras largas o halteras es de 20kg ó 45lbs en algunos casos, para las cargas de trabajo se debe tomar en cuenta este peso al momento de realizar los ejercicios. Ej: 65lbs = barra + 2 discos de 10 lbs. En el caso de las mancuernas, el peso es por cada una. 90 1 3 4 2
Metabolic Training A (continuación) 5 6 7 8
FOAM ROLL MASSAGE Aplicar presión sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo y series indicadas Ejercicio Series Tiempo (seg) 1. Gastrocnemio 3 30 2. Soleo 3 30 3 Tibial Anterior 3 30 4. Biceps Femoral 3 30 5. Tensor fascia lata 3 30 6. Cuadriceps y Flexor de cadera 3 30 7. Vasto Interno 3 30 8. Piramidal y cuadrado lumbar 3 30 9. Antebrazos y hombros 3 30 1 2 3
FOAM ROLL MASSAGE (Continuación) 4 5 6 9 7 8
SESION STRETCHING c/cuerda Aplicar tensión sobre la zona indicada de forma continua durante el tiempo y series indicadas Ejercicio Series Tiempo (seg) 1. Gastrocnemio 3 15 2. Soleo 3 15 3. Bíceps Femoral posición A 3 15 4. Bíceps Femoral posición B 3 15 5. Aductor 3 15 6. Abductor 3 15 7. Cuádriceps y Flexor de cadera 3 15 8. Pectorales y bíceps 3 15 9. Manguito Rotador 3 15 10. Tríceps y hombros 3 15 1 2 3 4
SESION STRETCHING c/cuerda (Continuación) 5 6
SESION STRETCHING c/cuerda (Continuación) 8 10 7 9 Manténgase siempre bien hidratado ANTES, DURANTE Y DESPUÉS de realizar ejercicios, recuerde ingerir carbohidratos de bajo índice glicémico antes de iniciar cada sesión de entrenamiento y recupérese con alimentos de mediano índice glicémico EXITOS, NO HAY MÁS LIMITE QUE AQUEL QUE TU MISMO TE IMPONGAS