Planificación del Entrenamiento

Transcripción

1 Planificación del Entrenamiento Prever el futuro A partir del presente Teniendo en cuenta el pasado Disertante: Msc. Martín Polo

2 Objetivos del modulo Que el alumno pueda planificar el entrenamiento a corto, medio y largo plazo según los objetivos. Que el alumno conozca los principios de la carga para la planificación del entrenamiento y cada una de las estructuras que lo componen. Que el alumno pueda conocer los limites de las diferentes formas de entrenamiento de la fuerza para cada uno de los objetivos y pueda relacionarlo con los métodos. Concluir a través de algunos ejemplos modelos como unificar todo lo desarrollado

3 5 pasos operativos para una buena planificación 1. Estudio previo 2. Definición de objetivos 3. Plan o programa 4. Puesta en acción del plan 5. Control.

4 Estructuras de la Planificación: Macrociclo: Es el ciclo que abarca un tiempo entre 4-6 meses hasta un año, a sus etapas se las denomina mesociclos (generalmente a cada mes se lo denomina mesociclo), y su característica fundamental como estructura es que está constituido por estadíos biológicos y pedagógicos que se corresponden. Mesociclo: Esta es una estructura media, que como su nombre lo indica integra el macrociclo y a su vez esta formada por bloques de 2 a 6 microciclos. Siendo su característica fundamental, que siempre termina en un microciclo de supercompensación. Microciclo: Es la estructura pequeña, cuya duración oscila entre 3-4 días hasta días, pero que tradicionalmente, por organización académica y laboral de las personas, recala siempre en la duración de una semana. Sesión: Es la estructura más pequeña y la esencia del trabajo de entrenar, pero aún siendo la mas pequeña se subdivide en parte Inicial, Principal y Final o Conclusiva.

5 Estructuras en la Planificación del Entrenamiento Ejercicios Microciclos Sesiones Mesociclos Plurianual Macrociclos

6 Una forma física de excelencia no puede mantenerse todo el año Por lo tanto Deportistas: Buscar picos de rendimiento en los momentos que el calendario de competencias lo exija. No deportistas: Alcanzar y mantener una forma física saludable de manera progresiva. La forma física se construye con el proceso de entrenamiento; y la planificación me permite prever cuando alcanzarla

7 PRINCIPIOS DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Son aquellos basados en las leyes del entrenamiento que regulan y optimizan las diferentes fases de adaptación biológica a las cargas a que es sometido el alumno o deportista.

8 W.J.KRAEMER; K.ADAMS & cols.progression MODELS IN RESISTANCE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS.MSSE 2002 CONCEPTOS FUNDAMENTALES DE LA PROGRESIÓN CARGAS PROGRESIVAS ESPECIFICIDAD VARIACION PERIODIZACIÓN MODELO CLÁSICO DE LA PERIODIZACIÓN (lineal)

9 W.J.KRAEMER; K.ADAMS & cols.progression MODELS IN RESISTANCE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS.MSSE 2002 CARGAS PROGRESIVAS Llevar al organismo a una hetereostasis constante VOLUMEN AUMENTANDO EL PESO AUMENTANDO LAS REPS. A UNA MISMA CARGA VARIANDO VEL. VARIANDO LA PAUSA

10 CARGAS PROGRESIVAS Se basa en la variación del volumen, de la velocidad y las pausas de la cargas durante el proceso de entrenamiento. Este aumento puede hacerse gradual (principiantes) o de a saltos (avanzados). Ejemplo: -Carga inicial: 3 x 10/60% x 90, 2 veces por semana -Carga subsiguiente: a) 3 x 12/60% x 90, 2 veces por semana, ó b) 4 x 10/60% x 90, 2 veces por semana, ó c) 3 x 10/60% x 60, 3 veces por semana.

11 ESPECIFICIDAD TRABAJAR SOBRE GESTOS DE LA VIDA DIARIA O ACT. DEPORTIVA ACCIONES MUSC VELOCIDAD MOV. ADAPTACIONES SIST. ENERGETICOS ROM GRUPOS MUSC. INTENSIDAD VOLUMEN W.J.KRAEMER; K.ADAMS & cols.progression MODELS IN RESISTANCE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS.MSSE 2002

12 Variación VOLUMEN INTENSIDAD 3x10/50 kg 30 rep x 50=1500 kg % esfuerzo que representan esos 50 kg. En este caso, es de un 70% porque el 100% es de 65 kg. PERIODIZACIÓN W.J.KRAEMER; K.ADAMS & cols.progression MODELS IN RESISTANCE TRAINING FOR HEALTHY ADULTS.MSSE 2002

13 PERIODIZACIÓN Utiliza la variación para la programación del entrenamiento La teoría del entrenamiento fue desarrollada sobre la base de estudios biológicos del Síndrome de Adaptación, por Hans Selye INTENSIDAD VOLUMEN MEJOR PERFORMANCE RECUPERACIÓN ATLETAS RECREACIONALES REHABILITACIÓN

14 PERIODIZACIÓN La carga de entrenamiento no puede estar en niveles máximos todo el año; es decir, el alumno no puede estar al máximo de sus capacidades (estado de forma) durante todo el año. Por ello es necesario alternar cargas de mejora y con cargas de recuperación. De esta manera se alcanzará el rendimiento óptimo cuando sea oportuno y se evitará el sobreentrenamiento, sin dejar de lado el principio de continuidad. Intensidad Volumen en kg semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 adaptacion anatomica semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 press de pecho

15 Supercompensacion y Periodización del entrenamiento N R NR: nivel de rendimiento Estímulo de entrenamiento Tiempo Fases de la modificación de la capacidad de rendimiento después de un estímulo de carga 1. Fase de disminución de la capacidad de rendimiento. 2. Fase de aumento de la capacidad de rendimiento (recuperación).

16 Supercompensacion y Periodización del entrenamiento N R Estímulos de entrenamiento NR: nivel de rendimiento Tiempo Mejora de la capacidad de rendimiento por medio de entrenamientos repartidos de manera óptima Efecto acumulativo Leandro Martinez, 05

17 Supercompensacion y Periodización del entrenamiento N R NR: nivel de rendimiento Estímulos de entrenamiento Tiempo Disminución de la capacidad de rendimiento causada por una duración de recuperación insuficiente, después de cargas de entrenamiento Riesgo de Sobreentrenamiento Leandro Martinez, 05

18 La supercompensación viene en el período de descarga GERMÁN HORACIO VISMARA

19 MODELO LINEAL 1 2 ALTOS VOLUMENES BAJOS VOLUMENES MODERADAS INTENSIDADES ALTAS INTENSIDADES EJ:HIPERTROFIA EJ:FUERZA MAX.

20 Ejemplo de un modelo de periodización lineal en función de la intensidad (% de 1 RM) para el desarrollo de la hipertrofia semana 1 semana 2 semana 3 semana

21 Ejemplo de un modelo de periodización lineal en función del volumen (expresados en repeticiones, realizando 4 series) y la intensidad (% de 1 RM) para el desarrollo de la hipertrofia repetciones 10 repeticiones 8 repeticiones 10 repeticiones 10

22 Alternativas comúnmente utilizadas para la organización de los entrenamientos

23 Ejemplo de organización del entrenamiento (Grosser y Muller, 1989) Día Deportistas Recreativo/ fitness salud 1 Ejercicio de potencia- Pechopiernas abdominales 2 Espalda- Hombrosbícepstrícepsabdominales Todo el cuerpo Todo el cuerpo 3 Repito día 1 Todo el cuerpo En deportistas se prioriza los ejercicios de potencia y estructurales, sobre los secundarios. Si entrena 4 veces por semana se divide el entrenamiento en 2 y se repite día 1 y 2. En recreativo/fitness se prioriza los ejercicios estructurales/basicos, y se utilizan algunos secundarios. Se enfatiza sobre los gustos de las personas, si es hombre se trabajara mas s/ tren superior en mayor medida, y en mujeres, en el inferior.

24 Rutinas divididas (split rutines) Consiste en dividir los músculos a trabajar en días distintos y/o sesiones de cara a favorecer la recuperación (supercompensación). Dependiendo el tiempo de descanso diferenciaremos el split a 2, 3 o 4 vías. En el doble split se dividirían los grupos musculares en 2 rutinas, trabajando los días pares 1 y los días impares la otra, incluyéndose 1 día de descanso en el 7º día. En los split de 3 o 4 vías se realiza lo mismo, se diseñan 3 o 4 rutinas que incluyan los grupos musculares diferentes, se incluye un día de descanso al 4 o 5 día, y se vuelve a repetir la dinámica.

25 Ejemplo de rutina dividida (Grosser y Muller, 1989) Día 3 días por semana 4 días por semana (doble split) 3 Hombros-piernas -abdominales 1 Pecho-bícepsabdominales Pecho-bícepshombros - abdominales 2 Dorsales-trícepsabdominales Dorsalestríceps-piernasabdominales Descanso 4 Repito día 1 5 Repito día 2

26 Ejemplo de 6 sesiones de rutina dividida (Grosser y Muller, 1989) Día Split 3 vías Split 4 vías 1 Pecho-bícepsabdominales Pecho-bícepsabdominales 2 Dorsales-trícepsabdominales Dorsales-trícepsabdominales 3 Hombros-piernas Piernas-abdominales 4 Descanso Hombros-abdominales 5 Pecho-bícepsabdominales Descanso 6 Dorsales-trícepsabdominales Pecho-bícepsabdominales

27 Blitz Consiste en trabajar un solo grupo muscular por sesión. La suelen utiliza los culturistas al prepararse para una competición, aunque también es apropiado para un alumno con experiencia con fines estéticos. Día 1 región muscular por día 1 Pecho 2 Dorsales 3 Hombros 4 Piernas 5 Bíceps 6 Tríceps

28 Formas de entrenamiento de la fuerza para cada uno de los objetivos. Alcances y limitaciones.

29 Primera fase: Adaptación anatómica Objetivo: Adaptación progresiva de los músculos, y en especial de las inserciones musculares en los huesos. Aguantar con mayor facilidad cargas cada vez mas pesadas durante las siguientes fases del entrenamiento. Duración: jóvenes deportistas 8-10 semanas Expertos: menos de 3 semanas Gimnasio: 2-4 semanas. -Circuíto, -Resistencia muscular corta, Método de entrenamiento: -Repeticiones 3. Bompa 1993

30 Segunda fase: Hipertrofia Objetivo: Incremento de tamaño de la masa muscular (anabolismo), como resultado de los elementos contractiles (filamentos de actina y miosina). Incremento del tejido conectivo (colágeno). Aumento de la vascularización. Aumento de tamaño de las fibras musculares. Duración: 6 semanas en deportistas que requieran aumentar masa muscular. Colocarla antes de la etapa de fuerza máxima. Gimnasio: 6-12 semanas. Método de entrenamiento: Repeticiones 2, Superseries. Bompa 1993

31 Objetivo: Tercera fase: Fuerza máxima Activación de músculos agonistas (incremento del número de unidades motoras reclutadas y de la frecuencia de impulsos nerviosos). Aumento de la coordinación intramuscular. Aumento de la coordinación intermuscular (entre agonistas = mayor eficacia). Aumento de tamaño de las fibras musculares. Duración: 1-3 meses dependiendo de las necesidades del atleta. Gimnasio: 8-12 semanas. Método de entrenamiento: -Piramidal, -Intensidades máximas I ó II, -Contraste. Bompa 1993

32 Cuarta fase: Fuerza explosiva = Potencia Objetivo: Activar las unidades motoras con mayor rapidez y favorecer la adaptación del sistema nervioso. Una mejor y mas alta sincronización de las unidades motoras y su patrón de activación. Aumento de la coordinación intermuscular (entre agonistas = mayor eficacia). Mayor frecuencia de descarga de impulsos nerviosos en menor tiempo. Duración: en líneas generales no se suele desarrollar más de 4-5 semanas. Método de entrenamiento: -Pliometría, -Esfuerzos dinámicos, -Ejercicios derivados del levantamiento olímpico. Bompa 1993

33 Periodo de Transición Fase de compensación: trabajo de la musculatura antagonista, estabilizadora y, si es un deporte unilateral, en la zona que no participa los gestos. Debería mantenerse un volumen del % de la fase preparatoria, para mantener algo de las ganancias adquiridas durante la temporada. Bompa 1993

34 Ejemplos De Modelos De Trabajo De Fuerza Para Poblaciones De Fitness

35 Tabla de frecuencia de entrenamiento por grupo muscular según nivel del alumno

36 Ciclo de entrenamiento en fitness para hipertrofia.. V= Volumen de repeticiones al fallo muscular en cada serie, Int.= Intensidad teórica respecto al peso máximo que se puede levantar en unarepetición máxima

37 Ciclo de entrenamiento en fitness para hipertrofia y definición muscular

38 Ciclo de entrenamiento en fitness para definición muscular.

39 2. Entrenamientos (rutinas) por músculos divididos Ejemplo de Planificaciones 1. Entrenamiento de todos lo grupos musculares

40 1. Entrenamiento de todos lo grupos musculares

41 Ejemplos de entrenamiento con MÉTODOS LINEALES Caso 1: Sujeto: Hombre 25 años Experiencia: Ninguna Objetivo: Masa Muscular y Salud Macrociclo: 1 mesociclo Estímulos Semanales: 3 Meso 1. Adaptación anatómica Sesiones Series Repetición Descanso Semana 1 Dia 1: " Rutina Adaptación: 10`cinta/bicicleta. Entrada en calor con Dia 2: " Dia 3: " Ejercicio 1 Ejercicio 2 Mariposa Dorsalera Semana 2 Dia 1: " Dia 2: " Dia 3: " Semana 3 Dia 1: 4 10 o 12 60" Dia 2: 4 11 o 12 60" Dia 3: 4 12 o 12 60" Ejercicio 3 Ejercicio 4 Ejercicio 5 Ejercicio 6 Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9 Abdominales Espinales nado corto Press con mancuerna Bices con barra Tríceps en polea Sillon de Cuadriceps Camilla Femorales Semana 4 Dia 1: " Dia 2: " Dia 3: " Ejercicio 10 Elongación. Pantorrilla en maquina Ejemplo de Mesociclo. Método: Resistencia Muscular corta duración

42 Continuación del anterior: Meso 2. Hipertrofia Series Repeticion Descanso Semana 1 Día 1: " Día 2: " Rutina Hipertrofia: 10`cinta/bicicleta. Entrada en calor con Día 3: " Ejercicio 1 Press de Banca Semana 2 Dia 1: " Dia 2: " Dia 3: " Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4 Ejercicio 5 Remo Bajo en maquina Abdominales con peso Espinales colgados Press con barra Semana 3 Dia 1: " Dia 2: " Dia 3: " Ejercicio 6 Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9 Bices scott Tríceps con soga Sillon de Cuadriceps Camilla Femorales Semana 4 Dia 1: Dia 2: Dia 3: " " " Ejercicio 10 Pantorrilla Elongación. Ejemplo de Mesociclo. Método: NCSA

43 Ejemplos de entrenamiento con MÉTODOS NO LINEALES Caso 1: Sujeto: Hombre 25 años Experiencia: Ninguna Objetivo: Masa Muscular y Salud Macrociclo: 1 mesociclo Estímulos Semanales: 3 Meso 1. Adaptación anatómica Sesiones Series Repetición Descanso Semana 1 Dia 1: 3 1X15; 1X12; 1X10 90" Dia 2: 3 1X15; 1X12; 1X10 90" Rutina Adaptación: Entrada en calor con 10`cinta/bicicleta. Ejercicio 1 Mariposa Dia 3: 3 1X15; 1X12; 1X10 90" Ejercicio 2 Dorsalera Semana 2 Dia 1: 4 2X12; 1X10; 1X8 90" Dia 2: 4 2X12; 1X10; 1X8 90" Dia 3: 4 2X12; 1X10; 1X8 90" Semana 3 Dia 1: 4 2X12; 2X10 60" Dia 2: 4 2X12; 2X10 60" Dia 3: 4 2X12; 2X10 60" Ejercicio 3 Ejercicio 4 Ejercicio 5 Ejercicio 6 Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9 Abdominales Espinales nado corto Press con mancuerna Bices con barra Tríceps en polea Sillon de Cuadriceps Camilla Femorales Semana 4 Dia 1: 3 1X15; 1X12; 1X10 90" Ejercicio 10 Pantorrilla en maquina Dia 2: 3 Dia 3: 3 1X15; 1X12; 1X10 1X15; 1X12; 1X10 90" 90" Elongación. Ejemplo de Mesociclo. Método: PIRAMIDAL

44 Continuación del anterior: Meso 2, Hipertrofia Sesiones Series Repetición Descanso Semana 1 Dia 1: 3 2X12; 1X10; 1X8 90" Dia 2: 3 2X12; 1X10; 1X8 90" Dia 3: 3 2X12; 1X10; 1X8 90" Rutina Hipertrofia: Entrada en calor con 10`cinta/bicicleta. Ejercicio 1 Press de Banca Ejercicio 2 Remo Bajo en maquina Semana 2 Dia 1: 4 2X12; 2X10 90" Dia 2: 4 2X12; 2X10 90" Ejercicio 3 Abdominales con peso Ejercicio 4 Espinales colgados Dia 3: 4 2X12; 2X10 90" Ejercicio 5 Press con barra Semana 3 Dia 1: 4 2X10; 2X8 90" Dia 2: 4 2X10; 2X8 90" Dia 3: 4 2X10; 2X8 90" Ejercicio 6 Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9 Bices scott Tríceps con soga Sillon de Cuadriceps Camilla Femorales Semana 4 Dia 1: 3 2X12; 1X10; 1X8 90" Ejercicio 10 Pantorrilla Dia 2: 3 2X12; 1X10; 1X8 90" Elongación. Dia 3: 3 2X12; 1X10; 1X8 90" Ejemplo de Mesociclo. Método: PIRAMIDAL

45 2. Entrenamientos (rutinas) por músculos divididos

46 Sujeto: Hombre Entrenado Experiencia: 2 años Objetivo: Hipertrofia Macrociclo: 2 mesociclos Estímulos Semanales: 4 Evaluaciones realizadas 7 RM Press Militar 30 kg 1 RM 36 kg 1 RM Prensa 300 kg 1 RM Remo bajo sentado 100 kg 6 RM Gemelos 100 Kg 1 RM 115 kg MICROCICLO Intensidad Series Repeticiones Descanso Semana 1 Dia 1: ` Dia 2: ` Dia 3: ` Dia 4: ` MICROCICLO Intensidad Series Repeticiones Descanso Semana 2 Dia 1: ` Dia 2: ` Dia 3: ` Dia 4: ` MICROCICLO Intensidad Series Repeticion Descanso Semana 3 Dia 1: ` Dia 2: ` Dia 3: ` Dia 4: ` MICROCICLO Intensidad Series Repeticion Descanso Semana 4 Dia 1: ` Dia 2: ` Dia 3: ` Dia 4: ` Primer Mesociclo --> Hipertrofia DIA 1 Y 3: pecho + biceps/ DIA 2 Y 4: espalda, hombros y triceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Día 1 y 3 5`Entrada en calor movilidad articular Ejercicio 1 Abdominales Ejercicio 2 Espinales Ejercicio 3 Press plano Ejercicio 4 Aperturas en polea Ejercicio 5 Press inclinado con mancuernas Ejercicio 6 Biceps a 45º Ejercicio 7 Banco Scott Ejercicio 8 Concentrado --> descenso Ejercicio 9 Prensa Ejercicio 10 Gemelos Dia 2 y 4 5`Entrada en calor movilidad articular Ejercicio 1 Abdominales Ejercicio 2 Espinales Ejercicio 3 Remo bajo sentado con apoyo Ejercicio 4 Dorsales al mentón Ejercicio 5 Ejercicio 6 Ejercicio 7 Ejercicio 8 Ejercicio 9 Ejercicio 10 Pulover en polea Press militar parado Vuelos laterales Remo para posteriores Frances con barra acostado Fondos colgado Elongación. Ejemplo de Mesociclo. Método: REPETICIONES 2 + SUPERSERIES

47 70% 75% 80% 85% 90% Peso para cada intensidad en kg Press Militar 25, ,8 30,6 32,4 Prensa Remo bajo sentado Gemelos 80,5 86, ,75 103,5 MICROCICLO Intensidad Series Repeticiones Descanso Semana 1 Dia 1: 70/75/ /8/6-6 3` Dia 2: 70/75/ /8/6-6 3` Dia 3: 70/75/ /8/6-6 3` Dia 4: 70/75/ /8/6-6 3` MICROCICLO Intensidad Series Repeticiones Descanso Semana 2 Dia 1: 75/80/ /6-6 3` Dia 2: 75/80/ /6-6 3` Dia 3: 75/80/ /6-6 3` Dia 4: 75/80/ /6-6 3` MICROCICLO Intensidad Series Repeticion Descanso Semana 3 Dia 1: 80/85/90 4 8/6/3-3 3` Dia 2: 80/85/90 4 8/6/3-3 3` Dia 3: 80/85/90 4 8/6/3-3 3` Dia 4: 80/85/90 4 8/6/3-3 3` MICROCICLO Intensidad Series Repeticion Descanso Semana 4 Dia 1: 70/75/ /8/6-6 3` Dia 2: 70/75/ /8/6-6 3` Dia 3: 70/75/ /8/6-6 3` Dia 4: 70/75/ /8/6-6 3` Segundo Mesociclo --> Hipertrofia DIA 1 Y 3: pecho + biceps/ DIA 2 Y 4: espalda, hombros y triceps Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 Dia 1 y 3 5 `Entrada en calor movilidad articular Ejercicio 1 Abdominales Ejercicio 2 Espinales Ejercicio 3 Press plano con mancuernas Ejercicio 4 Aperturas en polea --> descenso Ejercicio 5 Press inclinado con barra + extensiones de brazos Ejercicio 6 Biceps polea Ejercicio 7 Banco Scott Ejercicio 8 21 Ejercicio 9 Prensa Ejercicio 10 Gemelera Dia 2 y 4 5`Entrada en calor movilidad articular Ejercicio 1 Abdominales Ejercicio 2 Espinales Ejercicio 3 Remo Sentado con apoyo Ejercicio 4 Dorsales al mentón + dominadas al fallo Ejercicio 5 Pulover con mancuernas Ejercicio 6 Press Militar Ejercicio 7 Vuelos laterales + frontales Ejercicio 8 Manguito rotador Ejercicio 9 Frances con barra tras nuca Ejercicio 10 Fondos banco Elongación. Ejemplo de Mesociclo. Método: PIRAMIDAL + SUPERSERIES

48 "lo importante del éxito, no es el éxito alcanzado, sino los obstáculos que se superaron para alcanzar el mismo"