17 ALIMENTOS SALUDABLES

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1 17 ALIMENTOS SALUDABLES

2 17 ALIMENTOS SALUDABLES por Jaime Villarreal Versión 1.00

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6 Sobre el lector En muchos libros se habla sobre el autor, pero en Palapa Books creemos que la persona más importante es el lector del libro. Es cuando alguien lee un texto y, sobre todo, cuando pone en práctica lo que aprende, es cuando surge la magia, porque cuando las personas cambian, el mundo cambia. Muy probablemente, tú, el lector, eres una persona curiosa, interesada en tu mejoramiento y sobre todo, que realizas acciones para lograr lo que quieres. Es por eso que tienes frente a ti este libro. Usar las herramientas adecuadas te permitirá lograr todo lo que te propongas. Este material es una de esas herramientas. Sobre el autor Jaime Villarreal nació en la Ciudad de México en Desde niño ha tenido una curiosidad insaciable por todo y ha dedicado su vida a ser feliz y ayudar a los demás a ser felices. Está absolutamente convencido de que todo es posible. Jaime Villarreal es también músico de rock, apasionado de la aviación, consultor en comunicación y coach personal. Contáctalo enviándole un mensaje a jaime@revistacorposano.com

7 Indice Aceite de oliva Acelgas Agua Almendras Avena Brócoli Chocolate Espinacas Frutos de bosque Huevo Jitomate Linaza Nueces de castilla Quinoa Salmón Té verde Vino tinto Otros alimentos saludables que vale la pena investigar

8 Aceite de oliva Es un aceite vegetal extraido del fruto del olivo. Alto contenido de ácido oléico, que es un ácido graso monosaturado que ayuda a disminuir el riesgo de infarto Disminuye el colesterol LDL (de baja densidad, conocido popularmente como colesterol malo) y aumenta el colesterol HDL (de alta densidad, conocido como colesterol bueno) Tiene propiedades anticancerígenas Tiene componentes antioxidantes que retardan el envejecimiento. Solo Como aderezo de ensaladas Evitar sobrecalentarlo ya que pierde sus propiedades saludables

9 Acelgas Qué son? Es una hoja comestible de una planta del mediterráneo. Contiene una gran cantidad de folatos que intervienen en la producción de glóbulos blancos y rojos. Contiene una gran cantidad de vitamina C, E, betacaroteno, calcio, magnesio, sodio y hierro Es rica en fibra, por lo que ayuda en la digestión Tiene un alto contenido de hierro. Cruda o cocida al vapor (hay que lavarla bien y desinfectarla) En ensaladas Consúmelas pronto porque se fermentan con facilidad

10 Agua El liquido más abundante en la tierra y en nuestro cuerpo. La mejor manera de estar hidratado La mejor forma de prevenir la sed Facilita la digestión Regula la temperatura corporal Es indispensable para los procesos metabólicos De dos a cuatro litros diarios. La cantidad recomendada depende del tamaño del organismo, la temperatura y el nivel de actividad física. La sed es un claro indicador de que uno tiene ya cierto tiempo deshidratado, es un estado que hay que evitar, especialmente si se quiere perder peso. El agua debe tomarse antes de tener sed.

11 Almendras Qué son? Es la semilla del almendro. Alto contenido de vitaminas B1, B2, B3, B5, B9 y E Contiene Hierro, Calcio, Magnesio, Fósforo, Potasio y Zinc Reduce la secreción de insulina Contiene antioxidantes Solas, como botana En hojuelas sobre ensaladas

12 Avena Es un cereal. Es muy popular en hojuelas. Ayuda a reducir el colesterol por su alto contenido de fibra soluble que además absorbe toxinas. Reduce la tensión arterial por su alto contenido de potasio. Tiene una gran cantidad de vitamina E, selenio, cobre, hierro, magnesio y zinc Tiene propiedades anticancerígeneas por su contenido de fitoquímicos. Como cereal (con leche o agua) Se pueden hacer panes y galletas con su harina

13 Brócoli Es una planta del grupo de las crucíferas. Alto contenido de fibra Tiene propiedades anticancerígenas Contiene vitamina C, hierro y betacarotenos que ayudan a prevenir la anemia Ayuda a fortalecer los huesos Ayuda a prevenir la artritis Tiene propiedades antiinflamatorias por su contenido de flavonoides Contiene antioxidantes En ensaladas Se recomienda no cocinar en exceso

14 Chocolate Es una alimento que se produce con la semilla tostada y molida de la planta del cacao. Tiene propiedades antioxidantes. Tiene propiedades anticancerígenas Estimula el funcionamiento del sistema nervioso Contiene fitoesteroses vegetales que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) Contiene polifenolis que ayudan a prevenir la aterosclerósis Contiene vitamina B1 y ácido fólico Consumir solamente chocolate con más de 80% de cacao. De otra forma es probable que se consuma un exceso de azúcar.

15 Espinacas Son las hojas comestibles de las plantas amarantáceas. Ricas en vitamina A, E, Yodo y varios antioxidantes. Contenido importante de minerales, especialmente hierro. Es necesario desinfectarlas antes de consumirlas. Se recomienda consumirlas crudas para que conserven más sus nutrientes En ensaladas En sandwiches

16 Frutos del bosque Nos referimos a frutos pequeños que se encuentran en forma silvestre como las moras, zarzamora, arándanos, fresas. Son ricas en flavonoides y de antioxidantes. Contienen cantidades importantes de vitamina C Tienen pequeñas cantidades de potasio, hierro y magnesio. Contienen fibra dietética Se recomienda desinfectarlas antes de consumirlas Solas En cereales

17 Huevo El huevo es uno de los alimentos más completos que existe. Tiene un alto contenido de proteínas (principalmente en la clara) y un alto contenido de vitaminas (en la yema). Es uno de los alimentos más ricos en proteínas que existe (la clara) La yema del huevo contiene muchas vitaminas (A, B, D y E) Es rico en luteína y cazantina por lo que ayuda a prevenir problemas oculares como las cataratas. Posee colina, la cual ayuda al desarrollo del sistema nervioso del feto durante el embarazo. El uso del huevo es muy variado. Se puede consumir solo en varias formas y como parte de otros platillos. Existe un mito muy difundido sobre el colesterol que contiene y su efecto en la dieta humana.

18 Jitomate Es un fruto (aunque comunmente se le considera como verdura). Contiene licopeno y caroteno (dos colorantes vegetales naturales) que protegen contra algunos tipos de cáncer. En ensaladas Molido y cocido en salsas

19 Linaza Es la semilla del lino Alto contenido de fibra dietética Alto contenido de ácidos grasos esenciales omega-3 Molida, la semilla de linaza entera no se digiere. Como aderezo de ensaladas y para acompañar cereales

20 Nueces de Castilla Es la semilla del nogal. Tienen un alto contenido de fibra Alto contenido de vitamina B1 y minerales como manganeso, fósforo, cobre, potasio y zinc Solas como botana Acompañando a un cereal (como la avena) En trocitos, en ensaladas

21 Quinoa Es un cereal. Alto contenido de proteínas y vitaminas Contiene ácido linoléico (ácido graso esencial) Se puede prepar como cereal con leche Se pueden preparar panes y galletas con su harina

22 Salmón Es un pescado que se encuentra en las regiones frías. Muy alto contenido de proteínas de alta calidad Alto contenido de ácidos grasos omega-3, sobre todo el salmón salvaje (en comparación con el de granja) Es de los pescados con menos contenido de mercurio Se recomienda el salmón salvaja (que no es de criadero) ya que tiene un contenido de ácidos grasos mucho mayor Puede consumirse crudo

23 Té Verde Infusión preparada con la hoja del té (camellia sinensis). Reduce la fatiga física y mental, ya que contiene cafeína Contiene antioxidantes Tiene un efecto antibacterial que entre otros ayuda a cuidar la dentadura Previene algunos tipos de cáncer Se recomienda preparar infusiones con la hoja de té verde y beber de una a tres tazas al día.

24 Vino tinto Bebida fermentada elaborada con la uva. Por su moderado contenido de alcohol y de magnesio ayuda a relajarse a quien lo consume. Contiene zinc que fortalece el sistema inmunológico. Fortalece el colágeno y la elastina lo que promueve la salud en las paredes vasculares. Ayuda en la absorción del hierro. Se recomienda una o dos copas al día con la comida. La clave es la moderación.

25 Otros alimentos saludables que vale la pena investigar Espirulina Alga marina (hojas para sushi) Limones Cebolla Ajo Pimienta Plátanos Zanahorias Manzanas Aguacate Apio Papaya Coco Paprika Chile Coliflor Espárragos Yogurt Canela Higos Kiwi

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