BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO TEMA 2.2: LOS PRINCIPIOS BÁSICOS B DEL ENTRENAMIENTO 1
PRINCIPIOS BIOLÓGICOS INICIAR LOS EFECTOS DE ADAPTACIÓN: Estímulo eficaz de la carga. Incremento progresivo de la carga. Variedad de la carga. ASEGURAR LOS EFECTOS DE ADAPTACIÓN: Relación óptima entre carga y recuperación. Repetición n y continuidad. Acción n inversa. Periodización. DIRIGIR LA ADAPTACIÓN N DE FORMA ESPECÍFICA: Individualidad. Especialización n progresiva. Alternancia. Modelación. 2 Regeneración. n.
ESTÍMULO EFICAZ DE LA CARGA Las cargas deben estar dentro del umbral. Buscar la máxima m eficacia en función de distintos factores: deportista, tiempo disponible, disciplina deportiva, experiencia previa, etc. A mayor nivel de entrenamiento más m alto se sitúa a el umbral. 3
ESTÍMULO EFICAZ DE LA CARGA Este principio indica que el estimulo de entrenamiento debe de superar un cierto umbral de intensidad para poder iniciar una reacción n de adaptación, es decir, para obtener un efecto en el sentido de entrenamiento. Los estímulos inferiores no tienen efecto, los débiles por encima del umbral mantienen el nivel funcional, los fuertes (óptimos)( inician cambios fisiológicos y anatómicos, estímulos demasiado fuertes producen daños funcionales. 4
INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA Se basa en el principio de supercom- pensación. Cada carga debe suponer un dese- quilibrio moderado pero constante. Las cargas deben ser progresiva- mente crecientes. Las cargas siempre iguales pierden progresivamente su efecto de entre- nabilidad. 5
INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA Cuando la carga del entrenamiento se mantiene igual durante un intervalo largo de tiempo, el organismo se adaptara de forma que los mismo estímulos no actúen por encima del umbral llegando incluso a ser inferiores al mismo. De todas maneras no provocan ya ningún n incremento del rendimiento. Esto significa que la carga del entrenamiento se debe de incrementar constantemente después s de determinados intervalos de tiempo. Este incremento puede ser progresivo o discontinuo en función n de edad biológica y de entrenamiento y del nivel de desarrollo de la correspondiente capacidad motriz. 6
INCREMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA (representación n gráfica) CARGA 2 CARGA 3 CARGA 4 CARGA 1 NIVEL 4 NIVEL 3 NIVEL 2 NIVEL 1 C R C R C R C R 7
POSIBILIDADES DE INCREMENTO DE LA CARGA Aumento del volumen o la intensidad de la carga. El incremento de volumen suele preceder al de intensidad (sobre todo en jóvenes). j Aumento de las exigencias planteadas a la coordinación n motora. Aumento del número n o del nivel de exigencia de las competiciones. 8
VARIEDAD DE LA CARGA La repetición n de los mismos ejercicios, tareas y sesiones provoca apatía, a, aburrimiento, monotonía, cansancio, desgana, estancamiento, etc. Es necesario contar con un repertorio variado pero cuidadosamente seleccionado de ejercicios, tareas y sesiones. 9
VARIEDAD DE LA CARGA Para una estimulación n monótona, el cuerpo obedece a la regla de los niveles de estimulación y se produce una disminución n del efecto ergotrofico (que incrementa el rendimiento). Esto significa que los estímulos de entrenamiento no variables durante un periodo largo de tiempo provoquen un estancamiento de la mejora por el entrenamiento. Modificando el estimulo de carga se puede volver a alcanzar el nivel de estimulación n anterior. Esta variación n de los estímulos de carga se deben enfocar a nivel práctico no solo a cambios de la intensidad sino que sobre todo a la alternancia de los contenidos, de la dinámica del movimiento, de la estructura de los descansos pero también n de los métodos m de entrenamiento. 10
RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE CARGA Y RECUPERACIÓN Este principio se basa en el hecho de que se requiere un cierto tiempo de recuperación n después s de una carga eficaz de entrenamiento (sesión n de entrenamiento), con el fin de poder soportar nuevamente una carga parecida (siguiente sesión n de entrenamiento) en condiciones favorables. Carga y recuperación forman de alguna manera una unión. n. 11
RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE CARGA Y RECUPERACIÓN Fases de la modificación de la capacidad de rendimiento después de un estímulo CARGA supercompensación Vuelta al nivel inicial TIEMPO caída de la capacidad de rendimiento ascenso de la capacidad de rendimiento 12
RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE CARGA Y RECUPERACIÓN SUPERCOMPENSACIÓN POSITIVA SUPERCOMPENSACIÓN NEGATIVA EFECTO ACUMULADO POSITIVO SUPERCOMPENSACIÓN NULA 13
REPETICIÓN N Y CONTINUIDAD Las cargas continuas producen un incremento continuo de la capacidad de rendimiento deportivo. El rendimiento adquirido rápidamente se pierde rápidamente r también. Una frecuencia de entrenamiento inferior a 3 veces por semana es insuficiente. 14
REPETICIÓN N Y CONTINUIDAD Para alcanzar una adaptación óptima se debe repetir varias veces la carga, ya que el organismo ha de pasar por una serie de modificaciones inminentes de sistemas funcionales concretos antes de llegar a una adaptación n estable. Sabemos que el metabolismo de la adaptación n es relativamente rápido r (2-3 3 semanas) y que los cambios estructurales (morfológicos) requieren procesos mas largos (4-6 semanas, como mínimo). m A falta de estímulos de carga regulares y a largo plazo, se establece un retroceso de los cambios funcionales y morfológicos. 15
ACCIÓN N INVERSA Los logros alcanzados por el entrenamiento son reversibles. Los ritmos de retroceso son diferentes para cada capacidad. La resistencia es la que antes se deteriora, mientras que la fuerza y la velocidad son más m s estables. 16
PERIODIZACIÓN El carácter cter fasico de la adaptación n con sus fases de incremento, estabilización n y reducción requiere tanto a largo plazo la subdivisión n del año o de entrenamiento en periodos constructivos. Estabilizadores y reductores (periodo preparatorio, de competiciones y transitorio) como también n a medio plazo, referente a los macrociclos,, un cambio entre microciclos de mayor carga, de estabilización y de reducción n de cargas. De esta forma se evitan por un lado sobrecargas y por otro se pueden alcanzar rendimientos máximos m en determinadas épocas. 17
PERIODIZACIÓN El proceso de adaptación n tiene unas fases de aumento, estabilización n y disminución. n. Debemos hacer coincidir estas fases con los periodos preparatorio, competitivo y de transición. n. 18
INDIVIDUALIDAD Los objetivos, las cargas, los ejercicios, los métodos m y otros aspectos del entrenamiento, se deben adecuar a las características individuales de cada sujeto (sexo, edad, nivel de preparación, genética, motivación, nutrición, n, descanso, maduración, etc...) 19
INDIVIDUALIDAD Puesto que el rendimiento deportivo siempre depende de varios factores, pueden existir resultados idénticos en base a diferentes capacidades particulares, por eso se debe tener en cuenta las condiciones personales de cada deportista. Se trata en primer lugar de las capacidades físicas f muy sujetas a la herencia (talento deportivo- motriz, tipo de constitución, n, entrenabilidad) ) y de las características psicomentales mas pendientes del entorno (temperamento, motivación, inteligencia, etc.). 20
ESPECIALIZACIÓN N PROGRESIVA Las adaptaciones son específicas al tipo de entrenamiento utilizado. De lo general a lo específico, de lo sencillo a lo complejo, del volumen a la intensidad. 21
ESPECIALIZACIÓN N PROGRESIVA La adaptación n específica del organismo abarca mayoritariamente los sistemas orgánicos concretos que queden afectados directamente y se manifiesta de forma limitada (local) como, por ejemplo, en la musculatura esquelética y en el sistema correspondiente de abastecimiento y de control. La diferencia entre la resistencia especifica (adaptación especifica) entre un corredor fondista, esquiador de fondo, ciclista y un nadador de fondo se sitúa a en primer lugar en la musculatura funcional relevante para el movimiento concreto y en segundo lugar, se centra en la aportación n de oxigeno y la función n cardíaca, aca, lo que supone estímulos de carga específicos para cada actividad. 22
ALTERNANCIA REGULADORA DE LOS COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO Se trata aquí de una coordinación n dosificada del entrenamiento de las diferentes capacidades y de la relación n entre entrenamiento de la condición n física f y de la técnica. t Este principio es esencial para el desarrollo hacia el rendimiento máximo m individual especifico de un deporte, puesto que los distintos elementos del entrenamiento pueden tener efectos positivos y negativos entre si. 23
OTROS PRINCIPIOS: Modelación n del proceso de entrenamiento Regeneración n periódica dica 24
RELACIÓN ÓPTIMA ENTRE PREPARACIÓN N GENERAL Y ESPECÍFICA. 25