Ten a la mano esta guía descargable para vivir bien con diabetes. Además, descubre los mejores tips para prevenirla.

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1 2 DIABETES 3 Vive bien con DIABETES Ten a la mano esta guía descargable para vivir bien con diabetes. Además, descubre los mejores tips para prevenirla. 2Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES cheforopeza.com.mx 3

2 4 DIABETES 5 TIPSSI T I E N E S DIABETES Si tienes diabetes tipo 1 debes saber que con un tratamiento adecuado puedes llevar una vida feliz y saludable. Visita a tu médico, sigue sus indicaciones, hazte chequeos de rutina, vigila tus niveles de glucosa y sigue las indicaciones de tu médico. Evita fumar, pues si lo haces eres más propenso a padecer enfermedades cardiovasculares, entre otras. Lleva una dieta balanceada que se centra en el consumo de platillos saludables, bajos en grasas y azúcares. Elige una actividad que te guste y que aumente tu frecuencia cardíaca. Consulta con tu médico los tiempos para ejercitarte recomendables para ti. Dedica media hora al día y obtendrás demasiado: puedes tener bajo control tu peso, tu organismo podrá mantener en su nivel normal la glucosa en la sangre, fortalecerás tus músculos y huesos y mejorará tu presión sanguínea. Lleva contigo un snack que pueda ayudarte en caso de que tengas una baja de glucosa mientras te ejercitas. Infórmale a tu entrenador o a tus compañeros que tienes diabetes El personal del centro deportivo en el que te inscribas, o bien, tus instructores o compañeros de clase deben estar enterados de cuál es tu condición médica. 4 Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 5

3 6 DIABETES 7 TIPSDE PREVENCIÓN Hazte chequeos de rutina cada año y presta atención especial a los factores de riesgo, como antecedentes familiares o sobrepeso. Si alguno de tus padres o hermanos tienen diabetes el riesgo de que la padezcas es más alto. Si tienes sobrepeso u obesidad y no haces al menos dos horas y media de ejercicio a la semana las probabilidades de desarrollar diabetes se incrementan. Lleva una alimentación balanceada centrada en el consumo de vegetales, frutas y carbohidratos complejos (ricos en fibra y sin harinas y azúcares refinadas) y baja en grasas trans y sal. Esto te ayudará a mantener tus niveles de glucosa en sus parámetros en su sitio. El consumo en exceso de alcohol incrementa los triglicéridos y la presión sanguínea; estas alteraciones construyen el escenario ideal para que la diabetes se presente. La obesidad y el sobrepeso son factores de riesgo para padecer diabetes. Si tu cuerpo acumula grasa, especialmente en la zona del abdomen, es más fácil que tu organismo desarrolle cierta resistencia a la hormona de la insulina. 6 Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 7

4 8 DIABETES 9 21RECETAS PARA COMER bien PLATOS FUERTES SI PADECES DIABETES 8 Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 9

5 1 DIABETES 11 CHULETAS DE CERDO CON MARINADA ORIENTAL Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 35 minutos Porción recomendada 1 chuleta de 14g 3 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio 4 cucharadas de vinagre de arroz 3 cucharadas de agua 2 cucharadas de aceite de canola 1 cucharadita de chile de árbol seco, picado 2 dientes de ajo, finamente picado 4 chuletas de cerdo sin hueso (2cm de grosor c/u) 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y finamente picado Mezcla en un tazón, salsa de soya, vinagre de arroz, agua, aceite de canola, chile de árbol y ajo. Coloca las chuletas dentro del tazón y marina en refrigeración por 2 minutos. Calienta un sartén, agrega aceite de oliva; escurre el exceso de líquido de las chuletas y cocínalas de 4 a 6 minutos por lado, hasta que tomen un todo dorado y estén rodas al centro. Vierte la marinada que sobro en el tazón en una olla chica y hierve por un par de minutos hasta que reduzca y espese ligeramente. Sirve las chuletas bañadas con la reducción de la marinada y espolvoréalas con cilantro. Disfruta de inmediato. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 11

6 12 DIABETES 13 COSTILLAS DE RES BRASEADAS CON CHILE ANCHO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 2 horas 15 minutos Porción recomendada 375g de costillas preparadas Para el adobo 2 tazas de agua ¼ de taza de vinagre de manzana 2 dientes de ajo ½ cebolla, asada 3 chiles anchos, limpios, asados e hidratados 1 cucharadita de orégano fresco, lavado y desinfectado Una pizca de canela molida Una pizca de sal y pimienta negra molida Para las costillas 1.5kg costillas cortas de res deshuesadas y en trozos de 7.5cm Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de aceite de oliva 1 taza de caldo de res sin sal o agua Para servir ½ cebolla, finamente picada ¼ de taza de cilantro, lavado, desinfectado y picado 2 cucharadas de queso cotija, rallado Para el adobo Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar y obtener un adobo homogéneo y terso. Para las costillas Precalienta tu horno a 17ºC. Aumenta el sabor de las costillas de res con sal y pimienta. Calienta el aceite en una olla amplia y apta para horno y sella las costillas en grupos de 3 o 4, permitiendo que tomen un tono dorado; reserva y sigue con otro grupo hasta terminar de sellar toda la carne. Regresa todas las costillas a la olla y agrega el adobo; revuelve bien para incorporar los sabores y añade el caldo. Cocina a fuego bajo hasta que comience a hervir. Cubre la olla con papel aluminio y coloca encima su tapa. Lleva la olla al horno y deja cocinar de 1 a 2 horas, hasta que la carne este completamente suave. Para servir Retira la olla del horno cuando la carne este lista, y con ayuda de una cuchara, retira la grasa que haya en la superficie. Deshebra la carne con un par de tenedores y sirve de inmediato con un poco del adobo y decora con cebolla, cilantro y queso. Comparte y disfruta. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 13

7 14 DIABETES 15 PECHUGAS DE POLLO AL ROMERO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 14g de pollo preparado Para las pechugas 4 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharaditas de ralladura de cáscara de limón 2 cucharadas de jugo de limón 2 dientes de ajo, finamente picados 2 cucharadas de romero, picado Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 medias pechugas de pollo chicas, limpias y semi aplanadas Para servir 4 cucharadas de salsa tipo BBQ (reducida en sodio) 4 cucharaditas de vinagre balsámico 4 cucharaditas de miel 2 cucharadas de romero fresco, picado Para las pechugas Mezcla en un tazón, aceite de oliva, ralladura y jugo de limón, ajo, romero, sal y pimienta; agrega las pechugas y cubre el recipiente con plástico auto adherible. Lleva a tu refrigerador y deja reposar por 3 minutos. Retira las pechugas del refrigerador y cocínalas en tu parrilla bien caliente, de 4 a 5 minutos por lado o hasta que al introducir un cuchillo en el centro de las pechugas, los jugos salgan transparentes. Para servir Combina en una olla chica la salsa tipo BBQ, el vinagre y la miel; calienta por 3 o 4 minutos. Sirve las pechugas parrilladas, bañadas ligeramente con la salsa anterior y espolvorea con más romero fresco. Disfruta. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 15

8 16 DIABETES 17 PESCADO EMPAPELADO CON ALBAHACA Y Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 12g de pescado preparado + ¾ taza de ejotes Para el pescado 4 filetes de tilapia Una pizca de sal y pimienta ½ cebolla morada, fileteada 1 taza de hojas de albahaca grandes, lavadas y desinfectadas 2 limones amarillos en rodajas 2 cucharada de aceite de oliva Para servir 1 cucharadita de aceite de oliva 2 dientes de ajo, finamente picado 3 tazas de ejotes, limpios y blanqueados 3 cucharadas de almendras, fileteadas 1 cucharadita de orégano seco molido PEPARACIÓN Para el pescado LIMÓN Coloca los filetes de pescado sobre 4 hojas de papel aluminio y espolvoréalos con sal y pimienta. Coloca encima de cada filete un poco de cebolla, albahaca y rodajas de limón. Baña los filetes con ½ cucharada de aceite de oliva y envuélvelos perfectamente en el aluminio, en forma de sobre. Calienta un sartén a fuego medio y cocina los pescados empapelados; permite que se cocinen por 6 minutos a partir de que el aluminio se infle. Para servir Calienta el aceite en un sartén y dora ligeramente el ajo. Agrega los ejotes y saltea por dos minutos. Retira del fuego y tira las almendras y el orégano; revuelve bien. Abre los sobres de papel aluminio, con cuidado de no quemarte y sirve los pescados en platos extendidos. Acompaña con los ejotes salteados y disfruta Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 17

9 18 DIABETES 19 BONELESS ALTERNATIVOS Rendimiento 1 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 2 boneless Para los boneless 3 tazas de coliflor, en ramitos, blanqueados 3 cucharadas de puré de papa espeso ½ cebolla, finamente picada ¼ taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y finamente picadas 1 cucharada de chile serrano, limpio y finamente picado ½ taza de queso cheddar reducido en sodio, rallado ¼ de taza de avena molida Una pizca de sal y pimienta negra molida Aceite en aerosol Para la salsa ¼ de taza de jugo de naranja natural 2 cucharadas de vinagre blanco 1 chile guajillo, limpio, asado e hidratado ½ cucharada de semillas de cilantro 3 tomates (jitomates), asados, en cuartos y sin semillas 1 cucharadita de orégano, lavado, desinfectado y finamente picado Una pizca de pimienta negra molida Para los boneless Precalienta tu horno a 18 C Coloca en tu procesador de alimentos, coliflor, puré, cebolla, cilantro, chile serrano, queso, avena, sal y pimienta. Procesa por un minuto o hasta formar una masa compacta y bien incorporada. Forma 2 óvalos pequeños con la preparación y colócalos en una charola con papel encerado. Rocía con aceite en aerosol y hornea por 2 minutos, o hasta que doren. Para la salsa Licua todos los ingredientes hasta obtener una textura pesada y homogénea. Disfruta los boneless acompañados con esta salsa y comparte. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 19

10 2 DIABETES 21 TACOS DE PESCADO ESTILO THAI CON SALSA DE CILANTRO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 2 tacos con 35g de pescado c/u Para la salsa 1 chile serrano, sin semillas y picado 1 diente de ajo 2 cucharadas de yogurt griego sin grasa 1 limón (el jugo) 1 cucharada de aceite de palma o de oliva 1/3 de taza de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas 1 cucharadita de cúrcuma fresca, rallada Una pizca de sal y pimienta negra molida Para los tacos 2 lomos de robalo o huachinango, gruesos, con piel (14 g c/u aprox.) Aceite en aerosol 8 tortillas de maíz 4 cucharadas de germinado de cilantro, lavado y desinfectado ½ taza de piña, finamente picada Para la salsa Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrar perfectamente; reserva. Para los tacos Barniza el pescado con la salsa de cilantro. Calienta un sartén amplio y rocía con aceite en aerosol y cocina los lomos de pescado, primero con por el lado de la piel y hasta que esté crujiente, dale la vuelta y termina de cocinarlos hasta que doren y el centro esté firme y haya cambiado de color; aproximadamente 3 minutos por lado. Corta el pescado en cubos medianos una vez listos. Calienta las tortillas en un comal y arma los tacos con los cubos de pescado, germinado de cilantro y piña. Comparte y disfruta. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 21

11 22 DIABETES 23 PAPAS RELLENAS DE TINGA DE RES SIN HORNO Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada ½ papa rellena Contenido nutricional Para la tinga 1 cucharada de aceite de canola 1 diente de ajo, picado ¼ de cebolla, fileteada 15g de falda de res, cocinada y deshebrada 1/3 de taza de puré de tomate 1 chile chipotle adobado 3 cucharadas de agua 1 rama de orégano fresco 1 cucharadita de tomillo fresco, deshojado 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y picado Una pizca de sal y pimienta Para las papas 2 papas grandes, cocinadas en agua por 2 minutos (con piel) 4 cucharaditas de crema baja en grasa 2 cucharadas de cilantro, lavado, desinfectado y ligeramente picado Para la tinga Calienta el aceite en un sartén y cocina el ajo y la cebolla, hasta que suden. Integra la carne de res junto con puré, chipotle y agua; revuelve bien. Baja el fuego y cuando comience a burbujear aumenta el sabor con orégano, tomillo, perejil, sal y pimienta; cocina por cinco minutos más. Para las papas Corta las papas por la mitad a lo largo y retírales un poco de pulpa para dejar un hueco al centro. Mezcla la pulpa que retiraste con la tinga y rellena las papas con esta preparación. Sirve caliente con crema y cilantro y disfruta de inmediato. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 23

12 24 DIABETES 25 ENTRADAS 24 Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES cheforopeza.com.mx 25

13 26 DIABETES 27 Ensalada de vegetales de otoño Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 1 minutos Porción recomendada 1 taza Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico 1 cucharadita de jugo de limón amarillo 1 diente de ajo, machacado 1 cucharada de perejil, lavado, desinfectado y finamente picado Una pizca de sal y pimienta negra molida Para la ensalada 1 radicchio, deshojado, lavado, desinfectado y troceado 1 taza de lechuga orejona, lavada, desinfectada y troceada 1 taza de arúgula, lavada y desinfectada (hoja grande) ½ betabel chico, en rodajas delgadas ½ nabo chico, en rodajas delgadas ½ taza de brotes de chícharo, lavados y desinfectados ½ taza de granos de granada 3 cucharadas de queso de cabra, desmoronado 2 cucharadas de pistaches, pelados y tostados ½ aguacate maduro pero firme, en cubos medianos Para la vinagreta Combina todos los ingredientes en un tazón y revuelve con un batidor globo hasta integrar y formar una emulsión; reserva. Para la ensalada Mezcla en un tazón radicchio, lechuga orejona, arúgula, betabel, nabo, brotes de chícharo, granada, queso de cabra y pistaches. Revuelve bien e integra la mitad de la vinagreta. Vuelve a mezclar para que todos los vegetales se impregnen con el sabor y, al final, agrega el aguacate. Sirve de inmediato y disfruta con el resto de la vinagreta al gusto. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 27

14 28 DIABETES 29 Ensalada de frijoles con elote y aguacate Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 45 minutos Porción recomendada 1 taza de ensalada con ½ taza de frijoles 2 tazas de frijoles blancos (alubias), remojados la noche anterior 6 tazas de agua 2 hojas de epazote, lavadas y desinfectadas 4 cebollas cambray, rebanadas finamente (con tallos) 1 pepino mediano, en medias lunas ½ taza de tomates (jitomates) cherry, en mitades ½ taza de granos de elote amarillo, cocinados ¼ de taza de semillas de girasol, peladas y tostadas 1 aguacate maduro pero firme, en cubos chicos 1 limón (el jugo) 1 ½ cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas Una pizca de sal y pimienta negra molida Drena los frijoles del agua del remojo y colócalos en una olla junto con el agua limpia y las hojas de epazote. Cocínalos a fuego medio de 3 a 35 minutos, hasta que estén suaves por fuera y ligeramente firmes al centro. Cuela y deja enfriar extendidos en una charola. Mezcla en un tazón frijoles, cebolla cambray, pepino, tomates, elote, semillas de girasol y aguacate, revuelve muy bien. Aumenta el sabor de la ensalada con jugo de limón, aceite de oliva, cilantro, sal y pimienta, mezcla nuevamente y disfruta de inmediato. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 29

15 3 DIABETES 31 Ensalada de quinoa, habas y hierbabuena Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 3 minutos Porción recomendada ½ taza 2 tazas de caldo de vegetales sin sal 1 taza de quinoa 1 taza de habas verdes, cocinadas y sin piel Una pizca de sal y pimienta 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen ½ taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas Coloca el caldo de vegetales y la quinoa en una olla y deja hervir. Baja el fuego y cocina por aproximadamente 15 minutos o hasta que la quinoa esté suave y haya absorbido todo el líquido. Retira del fuego y reposa tapado por 5 minutos. Espolvorea la quinoa con sal, pimienta y agrega el aceite de oliva. Mezcla y pasa a un tazón. Deja enfriar por 1 minutos y enseguida incorpora las habas y las hojas de hierbabuena. Sirve y disfruta. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 31

16 32 DIABETES 33 QUINOA BITES CON DIP DE CILANTRO Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 2 minutos Porción recomendada 2 bites con 1 cucharada de dip Para los bites 1 echalote, finamente picado ½ chile jalapeño, sin semillas y finamente picado 1 taza de quinoa, cocinada ½ calabacita, rallada ¼ de taza de frijoles negros, cocinados y drenados 2 cucharadas de fécula de maíz 1 cucharada de semillas de linaza, previamente hidratadas en 2 cucharadas de agua 2 cucharadas de leche descremada ½ cucharadita de orégano seco molido ¼ de cucharadita de páprika Una pizca de sal, comino y pimienta negra molida 3 cucharadas de semillas de girasol, peladas y tostadas Aceite en aerosol Para el dip 3 cucharadas de yogurt natural bajo en grasa y sin azúcar ¼ de taza de hummus 3 cucharadas de cilantro, lavado y desinfectado 1 diente de ajo, asado Una pizca de comino molido y pimienta negra molida Para los bites Precalienta tu horno a 18 C. Coloca todos los ingredientes (excepto el aceite y las semillas de girasol) en tu procesador de alimentos y procesa a pulsos hasta obtener una mezcla compacta y manejable. Pasa la mezcla a un tazón y agrega las semillas de girasol. Forma bolas chicas con la preparación y colócalas en una charola con papel encerado. Rocía los bites con aceite en aerosol y hornéalos de 1 a 15 minutos, o hasta que doren y estén ligeramente crujientes. Para el dip Combina todos los ingredientes en tu procesador de alimentos hasta lograr una mezcla homogénea y suave. Disfruta los bites con el aderezo al salir del horno. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 33

17 34 DIABETES 35 SOPA DETOX Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 taza Para la sopa 1 cucharada de aceite de coco 2 cebollas cambray, finamente rebanadas (con tallo) 2 dientes de ajo, picados 3 tazas de hongos mixtos, fileteados 1 taza de zanahoria, en cubos chicos 2 tazas de brócoli, en ramitos Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharaditas de jengibre, rallado ½ cucharadita de cúrcuma fresca, rallada ¼ de cucharadita de comino molido Una pizca de canela molida Una pizca de sal y pimienta negra molida 5 tazas de fondo de vegetales Para servir 2 algas nori, fileteadas 1 taza de kale, lavada, desinfectada y fileteada Limones en cuartos, al gusto Para la sopa Calienta una olla, funde el aceite de coco, agrega las cebollas y el ajo; cocina sin dejar de mover por 5 minutos o hasta que se tornen traslúcidos. Incorpora los vegetales, las raíces ralladas, las especias y saltea por 3 minutos. Añade el fondo y baja el fuego cuando comience a hervir; cocina por 1 minutos más o hasta que los vegetales suavicen un poco. Para servir Sirve la sopa caliente en tazones. Añade un poco de alga y kale para decorar; disfruta con jugo de limón. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 35

18 36 DIABETES 37 SOPA DE BERROS Y NARANJA Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 taza 4 tazas de caldo de vegetales ½ cebolla, finamente picada 2 dientes de ajo, finamente picados 1 nabo mediano, en julianas 1 naranja, en rodajas Una pizca de sal y pimienta negra 1 rama de orégano, lavada y desinfectada 2 tazas de berros, lavados y desinfectados Calienta el caldo de vegetales en una olla, agrega cebolla, ajo, nabo y cocina a fuego alto hasta que hierva. Incorpora las rodajas de naranja y deja por 5 minutos para que suelten todo su sabor; retira de la olla y aumenta el sabor con sal, pimienta y orégano. Sigue cocinando a fuego lento por 5 minutos. Incorpora los berros y deja un minuto más; solo para que se blanqueen. Sirve de inmediato y disfruta. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 37

19 38 DIABETES 39 POSTRES 38 Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES cheforopeza.com.mx 39

20 4 DIABETES 41 PIZZA DE UVAS CON ALMENDRAS Rendimiento 4 porciones Tiempo de preparación 15 minutos Porción recomendada 1 rebanada 1 sobre de salsa de tomate 1 base para pizza 1 2 taza de uvas verdes sin semillas, en mitades 1 2 taza de uvas rojas sin semillas, en mitades 1 4 de taza de almendras fileteadas, tostadas 1 cucharada de romero fresco, picado 1 cucharada de miel de agave Una pizca de pimienta blanca molida 1 cucharadita de aceite de oliva Vierte la salsa de tomate al centro de tu pizza y distribuye del centro hacia afuera en forma de círculos con ayuda de una cuchara. Combina en un tazón, uvas, almendras, romero, miel y pimienta. Vacía esta mezcla sobre tu pizza y calienta por 5 minutos en el comal. Retira fuego, baña con aceite de oliva y sirve. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 41

21 42 DIABETES 43 POSTRE DE CHÍA CON SABOR CHOCOLATE Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 2 minutos Porción recomendada ½ molde individual 2 tazas de leche de almendra 2 cucharadas de cocoa sin azúcar 1 cucharada de azúcar 1 raja chica de canela ¼ de taza de semillas de chía 8 galletas integrales tipo Graham ½ taza de mini malvaviscos blancos Coloca la leche en una olla a fuego medio y disuelve la cocoa y el azúcar. Agrega la raja de canela y cocina hasta que comience a hervir. Retira del fuego, agrega las semillas de chía y deja reposar hasta enfriar. Refrigera por 1 minutos. Reparte la preparación de chía fría dentro de 4 frascos de vidrio chicos y tritura encima de cada uno las galletas. Cubre la superficie de los postres con los malvaviscos y fúndelos con ayuda de un soplete de cocina. Sirve de inmediato y disfruta. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 43

22 44 DIABETES 45 MOUSSE DE MANGO SIN CULPAS Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 2 minutos + tiempo de refrigeración Porción recomendada ½ molde individual Para la mousse 3 mangos manila (pulpa) 1 limón (jugo) ¼ de taza de azúcar mascabado 2oz de ron 1½ cucharadita de grenetina, hidratada en ¼ de taza de agua 2 tazas de yogurt griego bajo en grasa, frío Para servir ¼ de taza de frambuesas, lavadas y desinfectadas ¼ de taza de pistaches, tostados Para la mousse Mezcla el mango con jugo de limón y azúcar en tu procesador de alimentos hasta obtener un puré. Vierte en una olla pequeña, añade el ron y calienta hasta que hierva. Retira el puré del fuego, agrega la grenetina hidratada y mezcla hasta que se funda e integre perfectamente. Reserva. Coloca el yogurt en el tazón de tu batidora y bate con el aditamento de globo hasta formar picos firmes. Incorpora la pulpa de mango, poco a poco y con movimientos envolventes para evitar que la mezcla pierda aire. Vierte la mousse en frascos pequeños y refrigera por una hora. Para servir Retira los frascos de mousse del refrigerador y decora con frambuesas y pistaches. Comparte y disfruta. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 45

23 46 DIABETES 47 GALLETAS DE CREMA DE CACAHUATE Rendimiento 24 galletas Tiempo de preparación 25 minutos Porción recomendada 1 galleta 2 tazas de harina de almendra Una pizca de sal ½ cucharadita de polvo para hornear 1 taza de mantequilla de cacahuate sin azúcar ½ de taza de miel de agave 4 cucharadas de margarina sin sal 1 cucharadita de extracto de vainilla Precalienta tu horno a 18 C. Combina en un tazón la harina de almendra, sal y polvo para hornear. Acrema la mantequilla de cacahuate en tu batidora con el aditamento de pala; incorpora miel, margarina y vainilla. Añade los polvos y bate una vez más solo para integrar. Toma porciones de la mezcla con una cuchara para helados chica y acomódalas en una charola con papel encerado. Hornea por 15 minutos o hasta que doren ligeramente. Enfría por completo saliendo del horno y disfruta Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 47

24 48 DIABETES 49 BÍSQUETS DE ALMENDRA Y ROMERO Rendimiento 8 porciones Tiempo de preparación 3 minutos Porción recomendada 1 bísquet 2 ½ tazas de harina de almendra Una pizca de sal ½ cucharadita de bicarbonato de sodio ¼ de taza de aceite de semilla de uva 2 huevos 3 cucharadas de miel de agave 2 cucharadas de romero fresco, picado ¼ de taza de harina de almendra (para trabajar la masa) Precalienta tu horno a 16 C. Combina los primeros tres ingredientes en un tazón y reserva. Mezcla aceite, huevos, miel, romero y añade los ingredientes secos que mezclaste al principio; bate hasta obtener una masa suave y bien incorporada. Espolvorea tus manos con harina de almendras y toma porciones de la masa para formar ocho bolas medianas. Dales forma circular, como la de un bísquet tradicional y colócalos en una charola con papel encerado. Hornea por 2 minutos, hasta que estén ligeramente dorados y bien cocinados al centro. Retira del horno y disfrútalos calientes o a temperatura ambiente. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 49

25 5 DIABETES 51 GALLETAS DE CHOCOLATE Y OLIVA Rendimiento 12 porciones Tiempo de preparación 4 minutos Porción recomendada 1 galleta ½ taza de aceite de oliva 1 taza de azúcar 1 vaina de vainilla (las semillas) 2 huevos ¾ de taza de harina de trigo ¾ de cocoa sin azúcar Una pizca de sal 1 cucharadita de polvo para hornear 1 cucharada de leche tibia 1 ½ tazas de chocolate amargo, picado ½ taza de cacahuates naturales, ligeramente picados Precalienta tu horno a 18ºC. Coloca el aceite de oliva en el tazón de tu batidora, añade el azúcar y bate con el globo a velocidad media-alta, hasta incorporar. Añade los huevos, uno a uno, conforme se integran a la mezcla. La textura deberá ser cremosa en esté punto. Agrega harina, cocoa y sal al tazón, y bate con el aditamento de pala hasta formar una masa homogénea. Disuelve el polvo para hornear en la leche y vierte sobre la masa. Bate por un minuto y enseguida añade el chocolate picado y los cacahuates; continua batiendo a velocidad baja por 2 minutos. Toma porciones de la masa con ayuda de una cuchara para helados y colócalas sobre una charola con papel encerado. Deja espacio entre cada una, para evitar que se peguen. Hornea las galletas por 1 minutos, hasta que las orillas estén firmes. Retira del horno, enfría completamente en la charola y pásalas a una rejilla para terminar de enfriar. Comparte y disfruta. Contenido energético (Kcal) Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 51

26 52 DIABETES 53 BITES DE MERENGUES SIN AZÚCAR Rendimiento 24 merengues Tiempo de preparación 2 horas 15 minutos Porción recomendada 1 merengue 3 claras de huevo ¼ de cucharadita de cremor tártaro ½ vaina de vainilla (las semillas) 1/3 de taza de sustituto de azúcar ¼ de cucharadita de canela molida Precalienta tu horno a 14ºC. Coloca en tu batidora claras de huevo, crémor tártaro, semillas de vainilla y procesa con el aditamento de globo, a velocidad alta, hasta que se formen picos suaves. Integra poco a poco edulcorante, canela y sigue batiendo hasta obtener picos firmes. Pasa la mezcla a una manga con duya en forma de estrella y crea pequeños merengues de 4 cm de diámetro cada uno, dejando espacio entre uno y otro, sobre una charola con papel encerado. Hornea de 1 hora 4 minutos a 2 horas, hasta que los merengues estén perfectamente cocinados, firmes y ligeramente dorados. Retira del horno y deja enfriar por completo antes de consumir. Comparte y disfruta. Contenido energético (Kcal) 2.5 Hidratos de Carbono(g) (Carbohidratos): Vive bien cheforopeza.com.mx CON DIABETES Vive cheforopeza.com.mx bien CON DIABETES 53