NUTRICIÓN. DEPARTAMENTO EDUCACIÓN FÍSICA 1º Bachillerato

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1 NUTRICIÓN DEPARTAMENTO EDUCACIÓN FÍSICA 1º Bachillerato

2 ÍNDICE 1.- Conceptos 2.- Nutrientes. Principios Inmediatos Hidratos de Carbono (Glúcidos) Lípidos (Grasas) Proteínas Vitaminas Sales Minerales 3.- Importancia de los fenómenos digestivos y metabólicos del Organismo 4.- Falsas Creencias sobre la Pérdida de Peso 5.- Dietas. (La Dieta Equilibrada) Qué es?: Cuál es la más correcta?: Consejos para una correcta alimentación 6.- Gasto Calórico 7.- IMC (Índice de Masa Corporal). 8.- Grupos Alimentarios. 9.- Hábitos de Alimentación El Desayuno Comida Merienda Cena Trastornos de la Alimentación Anorexia Bulimia Obesidad Vigorexia. 2

3 NUTRICIÓN (Higiene Alimenticia). En este parte se van a tratar aspectos muy importantes y necesarios tener presentes, para llevar a cabo una correcta alimentación que nos permita desarrollar nuestra vida cotidiana, laboral, estudiantil o deportiva de la forma más adecuada posible, pues al fin y al cabo SOMOS LO QUE COMEMOS. 1.- Conceptos a) Energía: para realizar alguna actividad física, intervienen varios sistemas para su desarrollo, para lo cual será necesario utilizar energía (capacidad de realizar trabajo). Dicha energía potencial va a ser proporcionada por diferentes sustancias que nos aporten ese combustible. b) Sustratos Energéticos: las sustancias referidas anteriormente, son los sustratos energéticos, que permiten desarrollar cualquier actividad física, estos sustratos se obtienen de los alimentos. Por todo ello los humanos necesitamos alimentarnos para compensar el gasto energético que nuestro cuerpo realiza (por la actividad basal y otras actividades que se realizan a mayores a lo largo del día, bien sean físicas o intelectuales). c) Alimentación: conjunto de actos voluntarios y conscientes que conlleva la elección, preparación e ingestión de alimentos obedeciendo a leyes económicas y culturales. d) Alimento: sustancias ingeridas que aportan materias asimilables que cumplen funciones nutritivas (plásticas, reguladoras o energéticas), independientemente de su naturaleza y composición e) Nutrición: conjunto de procesos involuntarios e inconscientes que incluyen la digestión, absorción y utilización de los principios alimentarios ingeridos atendiendo a las estrictas leyes fisiológicas que rigen el metabolismo energético. f) Nutriente: sustancias necesarias para la salud que el organismo no es capaz de sintetizar, debiendo ser aportadas por la dieta 3

4 2.- Nutrientes. Principios Inmediatos. a) Hidratos de Carbono (Glúcidos): son energéticos, en el arroz, pasta, patatas, el pan, etc. b) Lípidos (Grasas): también energéticos. En carne, pescado, aceites, leche entera, etc. c) Proteínas: son los componentes musculares, entre otras funciones. Si se acaba la energía de Glúcidos y Lípidos se utilizan las Proteínas para generar energía. Clara de Huevo, leche, carne magra, etc. d) Vitaminas: colaboran en las reacciones químicas de nuestro organismo. Ej.: Vitamina D, es importante para la calcificación de los huesos. Se encuentra en la leche, etc. y la sintetizan los rayos de sol, por lo que es importante para el crecimiento tomar el sol. Vitaminas liposolubles Función fisiológica Vitamina A Importante papel en los mecanismos de la visión. Participa en el metabolismo de los esteroides. Participa en el metabolismo del colesterol. Mantenimiento del sistema inmunitario. Desarrollo del embrión Vitamina D Ayuda a absorber el calcio. Participa en la mineralización de los huesos Principales fuentes alimentarias Lácteos, hígado, huevos, atún, sardinas Pescados grasos, aceite de hígado, pescado, huevos, lácteos en pequeñas cantidades Vitamina E Acción antioxidante Aceites vegetales, frutos secos, hortalizas y verduras, cereales Vitamina K Interviene en el mecanismo de coagulación. Regulación de la mineralización Verduras (espinacas, brécol y repollo), aceites vegetales de soja y oliva Vitaminas hidrosolubles Función fisiológica Principales fuentes alimentarias Vitamina C Tiamina Riboflavina Indispensable para mantener la estructura de la sustancia intercelular del tejido conectivo. Evita la formación de nitrosaminas, componente perjudicial para la salud Metabolismo de los hidratos de carbono. Importante papel en los procesos de neurotransmisión Posibilita el aporte energético necesario para los procesos biológicos Frutas (fresas, grosellas, limón y naranjas), verduras y hortalizas (pimiento, col, perejil, nabo, rábano y brécol), hígado y riñón, leche, carnes Cereales, guisantes y habas, vegetales verdes, frutas, lácteos (excepto mantequilla) Hígado, leche y queso, huevos, vegetales verdes, cereales enteros Vitamina B6 Metabolismo de los aminoácidos Carnes rojas, lácteos, cereales y pan, nueces, leguminosas, fruta Ácido fólico Participa en la transmisión de información genética. Metabolismo de los aminoácidos. Previene la anemia megaloblástica. Previene malformaciones en el tubo neural del feto Vitamina B12 Indispensable para numerosas reacciones enzimáticas. Hígado, verduras verde oscura, fruta, cereales y pan, cacahuetes y avellanas, cerveza Carnes, pescado, huevos y lácteos, en menor cantidad 4

5 e) Sales Minerales: necesario para formar los huesos y para los componentes de la sangre. Ej.: Calcio (Ca+), para huesos y dientes, se encuentra en la leche. Sodio (Na+) y Potasio (K+), importantes para la contracción muscular. Minerales Función fisiológica Principales fuentes alimentarias Hierro Cinc Calcio Fósforo Transporte de oxígeno desde los pulmones a los tejidos. Almacenamiento muscular de oxígeno. Liberación para cubrir el aumento de las necesidades metabólicas Regulación de la expresión génica. Necesario para el funcionamiento de más de 120 enzimas implicadas en el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas Papel fundamental en el sistema óseo. Activación del sistema enzimático. Participa en los fenómenos de coagulación sanguínea. Transporte de membranas Reposición de energía metabólica. Regulador de muchas enzimas Magnesio Es esencial en todos los procesos de biosíntesis y en la actividad neuromuscular. Esencial en la transmisión del código genético Carne, pescado, lácteos y vegetales, en menor medida Carnes rojas, mariscos Leche y derivados, cereales, frutas, vegetales de hoja verde Pescados, cereales, frutos secos Frutos secos, cereales integrales, vegetales verdes, leguminosas, chocolate 6.- Agua: es aproximadamente el 60-65% de nuestro cuerpo. Perdemos durante el día alrededor de 2 litros de agua, a través de la Orina, Heces, Sudor, Respiración, etc. Se debe reponer a través de bebidas y alimentos. 3.- Importancia de los fenómenos digestivos y metabólicos del Organismo Esto se basa en la proporción de energía, para efectuar las diferentes funciones de nuestro organismo (contracción muscular, transporte de sustancias, respiración, termorregulación, etc.). Esta energía se obtiene de los alimentos ingeridos en la dieta. La actividad física va a incrementar las necesidades de aporte energético y con ello, la demanda de alimentos, aunque dependiendo de factores como (el tipo de actividad, la temperatura ambiente, la composición y tamaño corporal, etc.), se precisarán diferentes cantidades y calidades de nutrientes. 4.- Falsas Creencias sobre la Pérdida de Peso No es cierto que es sudar, por sí solo adelgace, sólo se pierde peso a través de los líquidos que expulsa el organismo (sobretodo agua), pero se recupera cuando se bebe, para restablecer las pérdidas orgánicas. Lo que realmente hace perder peso, es el gasto de energía que se realiza al hacer ejercicio u otra actividad de gran intensidad e incluso nuestro propio organismo, en su funcionamiento diario. Por lo tanto, es absurdo realizar ejercicio, con mucha ropa encima o con plásticos, pues lo que hace es que el cuerpo sude más de lo que es necesario, pero la pérdida de calorías es la misma, pues el ejercicio es el mismo. Por otro lado, la SAUNA tiene otras utilidades más importantes que la de perder peso, por ejemplo (relajación muscular, limpieza de piel, etc.) 5

6 5.- Dietas. (La Dieta Equilibrada) Qué es?: hábitos de la alimentación, que van a determinar la buena o mala salud. La dieta no sólo se ha de hacer para perder peso, sino que siempre se debe realizar, teniendo cuidado con lo que comemos Cuál es la más correcta?: la dieta más adecuada va a depender de los objetivos que persigamos o las necesidades que tengamos (Deportistas, Diabéticos, etc.). Si nos centramos en la salud, la dieta más adecuada ha de ser aquella en donde se coma de todo y bien, es decir, no abusar de un grupo de alimentos exclusivamente. CONSEJOS PARA UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN 1. Lleva un horario regular en las comidas, eso te ayudará a estar más equilibrado, y no te saltes ninguna de las tres comidas principales: desayuno, comida y cena. Son los tres pilares que te ayudarán a obtener la energía suficiente para la jornada. 2. Toma todos los días verduras y/o ensaladas en el almuerzo y en la cena. Además de vitaminas, minerales y antioxidantes, te van a aportar un montón de fibra necesaria para tu cuerpo. 3. Come fruta fresca a diario: una o dos piezas de fruta son suficientes. 4. Aumenta el consumo de legumbres durante la semana: guisadas, en ensalada. Son deliciosas, tienen mucha fibra y cocinadas con vegetales apenas te aportan grasa. 5. Aumenta el consumo de pescado al menos a tres veces a la semana. Procura que al menos una de ellas el pescado sea azul. 6. Aumenta el consumo de cereales integrales: pan, pasta, arroz. Consigue que al menos el 50% de los cereales que comas sean completos. 7. Bebe entre 1 y 2 litros de agua al día: es el líquido que tu organismo necesita pues nuestro cuerpo contiene un 60-65%% de agua. 8. Come con moderación. Evita sentirte excesivamente llen@ después de las comidas. 9. Utiliza un buen aceite de oliva para cocinar y aliñar los alimentos. 10. Mantén una actividad física suave y regular: te ayudará a mantenerte en forma. 11. No abuses de las conservas, platos precocinados, embutidos y grasas animales en general. 12. Disminuye el consumo de sal, tanto la que añades a las comidas, como la ingesta de alimentos excesivamente sazonados (ahumados, precocinados, etc) 13. Dedica unas horas a la semana a realizar una actividad que te guste y te relaje: pasear, leer, ir al teatro, a bailar, montar en bicicleta. Si cuidas tu mente, también cuidarás tu cuerpo. 6.- Gasto Calórico al día una mujer gasta alrededor de 1750 cal. al día un hombre gasta alrededor de 2250 cal. 7.- IMC (Índice de Masa Corporal). Para hallar el índice de masa corporal debemos aplicar la fórmula. IMC= Peso (Kg) Altura ²(cm) Según los datos obtenidos, podemos decir que el estado de salud es: Indices Estado de Saludo Entre 18 y 24,9 de IMC Saludable Entre 25 y 29,9 de IMC Sobrepeso Más de 30 de IMC Obesidad 6

7 8.- Grupos Alimentarios. GRUPO Alimentos que lo Componen 1 Huevos, carne y pescado. 2 Leche y productos lácteos. 3 Grasas y aceites. 4 Cereales, legumbres, tubérculos y azúcares. 5 Hortalizas, verduras y frutas PROPIEDADES CURATIVAS DE ALGUNAS FRUTAS Manzana Pera Melocotón Albaricoque Ciruela Cereza Fresa Naranja Limón Plátano Piña Uva Estreñimiento y trastornos gastrointestinales Inflamación de la mucosa intestinal y retención de líquidos Anemia y estados de convalecencia Estreñimiento, anemia, excitación nerviosa y retención de líquidos Estreñimiento Arteriosclerosis, reumatismo, artritis y trastornos gástricos Intoxicación hepática y endocrina Estado febriles, resfriados y retención de líquidos Impermeabilidad capilar y formación de placas de ateroma en las arterias Escasa secreción de jugo gástrico, diarrea, senilidad Retención de líquidos, esclerosis, deficiencia en la tiroides y en las glándulas genitales Resfriados, estados de debilidad, congestión hepática y artritis. 6 Bebidas. CONTENIDO CALORICO DE ALGUNAS HORTALIZAS (en calorías por cada 100 gramos) Col blanca 19 Coles de Bruselas 42 Coliflor 17 Espinacas 18 Lechuga 21 Pimientos morrones 22 Puerros 22 Rábanos 15 Remolacha 29 Tomates 18 7

8 9.- Hábitos de Alimentación El Desayuno. Es una de las comidas más importantes del día. Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomar el desayuno, para generar sensación de hambre. Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre. Por lo tanto, es necesario dedicar suficiente tiempo a sentarse y evitar compaginar el desayuno con la tele. La cantidad y diversidad de alimentos dependen de costumbres culturales y familiares. Conviene que el desayuno sea variado en sus componentes y que cambie periódicamente, de forma que lo que se tome nos aporte las energías suficientes hasta la comida del mediodía. Cuando un niño/a se alimenta adecuadamente en el desayuno necesitará otro aporte de alimentos hasta la comida siguiente. No obstante, según los lugares, los hábitos, los gustos personales y la repercusión en las siguientes comidas, se podrá tomar un pequeño almuerzo (frutas, quesitos, bocadillo, galletas, etc.) La Comida La Merienda La Cena. 8

9 10.- Trastornos de la Alimentación Anorexia: trastorno psicológico, que consiste en la negación de ingerir cualquier tipo de alimento, por miedo a aumentar de peso. Es un trastorno grave de la conducta alimenticia, que se caracteriza por la pérdida desproporcionada de peso, miedo a engordar, alteración de la imagen corporal y negativa a comer. La gran mayoría de los casos comienzan entre los 14 y los 19 años, pero puede presentarse también en niños/as de menor edad. La frecuencia es mayor en las niñas que en los niños. Los preadolescentes y adolescentes suelen manifestar una reducción significativa de peso, retraso en la menarquía o ausencia de menstruaciones en el caso de las chicas y disminución de las hormonas sexuales. Se consideran factores de riesgo de anorexia: 1. Dificultades emocionales: - Rechazo a los adultos. - Clima familiar desfavorable. - Tristeza, depresión 2. Normas estrictas en el acto de la comida. 3. Reclamo de la atención y afecto de padres. 4. Sentimiento de autocastigo por baja autoestima. 5. Personalidad perfeccionista. 6. Miedo a desarrollar y aceptación de su sexualidad. 7. Deseo de perder peso y lograr una figura estilizada Bulimia: trastorno psicológico, consistente en vomitar la comida ingerida anteriormente, para evitar que el cuerpo los asimile. También es un trastorno para el aparato digestivo, dañando el estómago y el esófago, por la acción de los ácidos del estómago mezclados por los alimentos expulsados. La persona bulímica presenta una fuerte ansiedad que le impulsa a comer descontroladamente; suele sentirse culpable por esta conducta y está obsesionada por ofrecer una buena imagen corporal que le lleva a provocar el vómito, recurrir a laxantes, dietas y diuréticos. Además tiene un miedo enfermizo a engordar. La bulimia suele producir por cambios bruscos de estados de ánimo. En algunos casos de bulímicos subyacen comedores compulsivos que concurren con obesidad. * Constituyen factores de riesgo o factores desencadenantes de la enfermedad los siguientes: a) Los estados de ánimo alterados (tristeza, problemas familiares, fracaso escolar). b) Cierta fobia social a las restricciones c) La escasa sensación de saciedad, tras comer gran cantidad de comida (alternan periodos de ayuno con atracones). d) Excesiva preocupación por su figura. e) Los trastornos afectivos entre familiares más próximos. f) La influencia de la imagen corporal en nuestra sociedad. g) Acontecimientos estresantes (fallecimientos, enfermedades). 9

10 Obesidad: ingestión de más cantidad de alimentos de los que necesita el cuerpo, acumulándose en el organismo. Produciendo el sobrepeso a la larga problemas a nivel articular, óseo, circulatorio, cardíaco, etc. La obesidad tiene mayor incidencia en la sociedad occidental. La razón estriba en la mayor disponibilidad de comida que la necesidad para vivir, tanto en cantidad como en variedad, el mayor contenido nutritivo del que se puede asimilar y el modo de vida urbano con sedentarismo y menor gasto calórico. Se considera niño/a obeso/a aquel/la cuyo peso es 10% superior al que constituye la media por edad, estatura y sexo. Los niños/as imitan modelos del adulto y siguen las pautas de los medios de comunicación. Las causas de la obesidad pueden ser: - Fisiológicas o genéticas: cuando los padres son obesos o uno de ellos lo es, la probabilidad de que el hijo/a sea obeso/a aumenta. - Errores en la educación familiar: por una parte, muchos niños/as son sobrealimentados/as sistemáticamente en la infancia por la creencia de que un niño/a grueso es más sano y fuerte; por otra, los padres que no hacen ejercicio contribuyen a que el niño/a no consuman o gasten energía. - Características individuales o rasgos diferenciales: hay niños/as que comen con los ojos y que poseen una gran sensibilidad hacia los estímulos alimenticios; otros manifiestan una fuerte tendencia hacia comidas dulces, bocadillos, etc Vigorexia: Es un trastorno o desorden psíquico relacionado con la belleza física, las personas que la padecen no tiene una percepción real de que su masa corporal es desproporcionada. La comunidad médica internacional no ha reconocido a la vigorexia como una enfermedad, pero se está tratando de que sea reconocida como tal; es más común en hombres que en mujeres. Una persona con este trastorno siempre tiene la necesidad de perfeccionar su musculatura, realiza ejercicios de manera obsesiva; en la mayoría de los casos de vigorexia el cuerpo termina desproporcionándose. El fisicoculturismo es uno de los deportes donde más se ve este tipo de trastorno. Las personas con vigorexia pasan la mayor parte del día realizando ejercicios físicos; se alimentan con una dieta rica en alimentos proteicos para poder aumentar la musculatura de su cuerpo. Este trastorno se va agravando cuando se une lo dicho anteriormente con el consumo de anabólicos y esteroides, para mejorar el aumento muscular; en consecuencia también aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, lesiones hepáticas, disfunción eréctil, cáncer de próstata, etc. 10