reducir el riesgo de tener diabetes

Transcripción

1 Más de 50 formas de reducir el riesgo de tener diabetes Muevase mas cada dia No pare de bailar. 1. Muéstreles a sus hijos cómo bailaba cuando tenía su edad. 2. Suba el volumen de la música y muévase mientras hace las tareas domésticas. 3. Ejercítese con un video que le muestre cómo estar activo. Propóngaselo como objetivo Trate de hacer como mínimo 30 minutos de actividad física de intensidad moderada casi todos o (aún mejor) todos los días de la semana. Quizás tenga que hacer actividad física durante más de 30 minutos al día para bajar de peso y no recuperarlo. Hable con su profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de actividad física. Cuáles son las actividades de intensidad moderada? Estos son algunos ejemplos: Caminata a paso vivo (3 millas por hora o más rápido, pero sin llegar a la marcha) Ejercicio aeróbico en el agua (aquaerobics) Bicicleta a menos de 10 millas por hora Tenis (dobles) Bailes de salón Labores de jardinería Póngase en marcha. 4. En lugar de enviar un mensaje por correo electrónico, dé los mensajes en persona a sus compañeros de trabajo. 5. Suba las escaleras hasta su oficina. O súbalas hasta donde pueda y luego tome el ascensor. 6. Póngase al día con los amigos durante una caminata en lugar de hacerlo por teléfono. 7. Marche en el lugar mientras ve televisión. 8. Elija un lugar para caminar que sea seguro, como un centro comercial local. 9. Bájese del autobús una parada antes y camine el resto del trayecto hasta su casa o trabajo siempre que sea seguro. 1 Esta información sobre la salud se proporciona únicamente con fines educativos generales. Su profesional de la salud es la mejor fuente de información relativa a su salud. Consulte a su profesional de la salud si tiene preguntas sobre su salud o tratamiento.

2 Derribe las barreras que le impiden hacer actividad fisica SI USTED... No tiene quien cuide de los niños No tiene tiempo o está demasiado ocupado para hacer actividad física No le gusta o no quiere hacer ejercicio Cree que hacer actividad física en el vecindario no es seguro ENTONCES... Comparta actividades físicas como caminar, montar en bicicleta o jugar al corre que te alcanzo con su hijo todos los días Haga 10 minutos de actividad física de intensidad moderada 3 veces al día, o ponga más energía de lo normal en actividades como hacer las tareas domésticas, trabajar en el jardín o jugar con los niños Haga algo que le guste, como bailar mientras escucha la radio o planificar salidas activas con un amigo, un familiar o un grupo de personas Forme un grupo de personas que se reúnan para caminar, trotar o montar en bicicleta, haga gimnasia con videos en su casa o camine en un centro comercial Si adelgaza, podrá reducir el riesgo de sufrir muchos problemas de salud. Bajar entre el 5% y el 10% del peso corporal puede ayudar a mejorar la salud. Por ejemplo, si pesa 200 libras, adelgazar entre 10 y 20 libras puede ayudar a bajar la presión arterial y los niveles de colesterol y azúcar. Una pérdida de peso lenta y sostenida de 1 a 2 libras por semana es la manera más segura de adelgazar. Reduzca el tamano de las porciones Sírvase menos cantidad. 10. Beba un vaso grande de agua 10 minutos antes de la comida para tener menos hambre. 11. Limite las porciones de carnes, aves y pescados a alrededor de 3 onzas. 12. Comparta un postre. Riesgos del sobrepeso para la salud Tener sobrepeso puede ser peligroso para la salud. Si tiene sobrepeso u obesidad, es más probable que padezca: Opte por platos pequeños. diabetes de tipo 2, presión arterial alta, enfermedades cardíacas o determinados tipos de cáncer. ~ 13. Use cucharas de té, tenedores para ensalada o tenedores, cucharas y cuchillos para niños que le ayudarán a tomar bocados más pequeños y así comer menos. 14. Sirva la comida en un plato para ensalada o desayuno y parecerá que se sirve más. 15. Coma lentamente. El estómago demora 20 minutos en enviarle al cerebro la señal de que está satisfecho. 16. Mientras come, escuche música en lugar de ver televisión. Se tiende a comer más al ver televisión. 2

3 Elija alimentos saludables Coma verduras como snack. 17. Cuando vaya a comprar comida, elija verduras variadas. 18. Adorne su pizza con ingredientes vegetales como espinaca, brócoli y pimientos. 19. Pruebe comidas de otros países. Muchos de esos platos contienen más verduras, cereales integrales y frijoles. 20. Compre verduras congeladas y enlatadas con bajo contenido de sal (sodio). Pueden costar menos y se conservan por más tiempo que las verduras frescas. 21. Sírvase su verdura favorita y una ensalada con macarrones y queso de bajo contenido en grasa. Qué sucede si pienso que me veo bien? Aunque las tablas y las medidas indiquen que tiene sobrepeso, quizás le guste su cuerpo tal cual está y no quiera bajar de peso. Pero los beneficios para la salud de ponerse en forma y comer bien son evidentes. Una vez que decida bajar de peso, quizás sus seres queridos decidan acompañarlo en el camino hacia una mejor salud. Cocine con atención. 22. Saltee, ase u hornee con aerosol antiadherente o caldo bajo en sodio. Cocine con menos aceite y mantequilla. 23. Trate de no comer entre horas mientras prepara la comida o limpia la cocina. 24. Cocine con menos cantidad de fiambres (pavo ahumado y tocino de pavo). Tienen mucha sal. Cocine con estilo. 25. Cocine con una mezcla de especias en lugar de usar sal. 26. Pruebe distintas recetas para hornear o asar carne, pollo y pescado. 27. Elija alimentos con poca o sin azúcar agregada para reducir las calorías. 28. Elija arroz integral en lugar de arroz blanco. Coma saludable fuera de casa. 29. Cuando coma fuera, pida una ensalada grande de verduras con aderezo bajo en calorías. Comparta el plato principal con un amigo o pida que le envuelvan la otra mitad para llevarla a casa. 30. Elija opciones saludables en los restaurantes de comida rápida. Pida pollo a la parrilla (sin piel) en lugar de una hamburguesa con queso. 31. Pase por alto las patatas fritas y escoja una ensalada. 32. Pida una ensalada de frutas en lugar de helado o pastel. 3

4 Elija alimentos saludables Reconsidere lo que bebe. 33. Busque una botella de agua que realmente le guste (de un evento de la iglesia o el club, de su equipo deportivo favorito, etc.) y úsela para beber agua todos los días. 34. Pele y cómase una naranja en lugar de beber jugo de naranja. 35. Si bebe leche entera, pruebe cambiar a leche con un 2% de grasa. Tiene menos grasa que la leche entera. Una vez que se acostumbre a ella, pruebe con la leche con un 1% o sin grasa (descremada). Esto le ayudará a reducir la cantidad de grasa y calorías que ingiere cada día. 36. Beba agua en lugar de jugo o refresco normal. Coma con inteligencia. 37. Cambie al menos la mitad de sus cereales por cereales integrales, como panes y cereales integrales, arroz integral y quínoa. 38. Use pan integral para las tostadas y los sándwiches. 39. Lleve con usted un snack saludable, como fruta fresca, un puñado de frutos secos y galletas integrales. 40. Coma lentamente a la hora del refrigerio. Comer una bolsa de palomitas de maíz baja en grasa lleva más tiempo que comerse una barra de dulce. 41. Comparta un bol de frutas con familiares y amigos. 42. Coma un snack o una comida saludable antes de ir a comprar alimentos. No haga las compras con el estómago vacío. 43. Compre alimentos frescos regionales en el mercado local de agricultores. Lleve un registro. 44. Haga una lista de los alimentos que necesita antes de ir a la tienda. 45. Lleve un registro escrito de lo que come durante una semana. Esto puede ayudarle a ver si tiene tendencia a comer en exceso o a comer alimentos con alto contenido de grasa o calorías. Lea las etiquetas. 46. Compare las etiquetas de los alimentos envasados. 47. Elija los alimentos que tienen menos grasas saturadas, grasas trans, colesterol, calorías, sal y azúcar agregada. 4

5 Nutra la mente, el cuerpo y el alma Relájese. 48. Tómese su tiempo para cambiar la forma de comer y hacer actividad física. Pruebe una nueva comida o actividad cada semana. 49. Busque formas de descansar. Respire profundamente, salga a caminar o escuche su música favorita. 50. Mímese. Lea un libro, tome un baño relajante o medite. 51. Piense antes de comer. Intente no comer cuando se siente aburrido, ansioso o desdichado. Sea creativo Respete su salud como su don más preciado. Existen muchas más formas de prevenir o retrasar la aparición de la diabetes de tipo 2 eligiendo alimentos saludables y siendo más activo. Descubra su propia manera de hacerlo y compártala con sus familiares, amigos y vecinos. Cree su propia lista Cosas que debe recordar: Hable con el médico sobre su riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y sobre qué puede hacer para disminuir sus probabilidades. Tome medidas para prevenir la diabetes eligiendo alimentos saludables, manteniendo un peso saludable y moviéndose más cada día. Encuentre el modo de mantenerse tranquilo durante el día. Estar activo y leer un buen libro pueden ayudarle a bajar el nivel de estrés. Lleve un registro escrito de las diversas formas en las que se está moviendo más y está comiendo más saludable. Adaptado del National Diabetes Education Program (Programa Nacional de educación sobre la diabetes). Choose More than 50 Ways to Prevent Type 2 Diabetes. NIH Publication No Revisado en septiembre de sanofi-aventis U.S. LLC, A SANOFI COMPANY All rights reserved Printed in the USA US.NMH