La alimentación QUÉ VAMOS A APRENDER? Qué, cuándo, cuánto y cómo comer. Cómo vamos a hacerlo? CLAVES ALIMENTACIÓN

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1 U N I D A D 3 La alimentación Qué, cuándo, cuánto y cómo comer Cómo vamos a hacerlo? Página CLAVES ALIMENTACIÓN SALUDABLE.. 2 PROBAR ALIMENTOS NUEVOS CUÁNDO COMER?... 7 CUÁNTO COMER?... 9 DISEÑO MI MENÚ. 11 COMPORTAMIENTO EN LA MESA SABÍAS QUÉ? QUÉ HEMOS APRENDIDO?.. 17 CUIDO MI SALUD COMPROMISO SALUDABLE. 20 QUÉ VAMOS A APRENDER? Las claves para una alimentación saludable. Aprender, cada uno a su nivel, cuestiones relacionadas con la compra. Probar alimentos que no nos gustan o que no hemos probado nunca. Aprender cuándo comer y qué cosas no deberíamos hacer inmediatamente después de comer. Aprender a controlar la ingesta de alimentos (ni por exceso ni por defecto). Diseñar menús diarios sencillos y equilibrados, o saber elegirlos en un restaurante. Aprender buenos modales en la mesa.

2 Claves de una alimentación saludable THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 Es muy importante alimentarse bien para estar sanos. Para conseguir una alimentación saludable es tan importante comer alimentos saludables como evitar los alimentos menos sanos. Vamos a resumir las recomendaciones en 5 cosas para hacer y 5 cosas a evitar. 5 COSAS QUE SÍ HAREMOS: Comer fruta fresca cada día Al menos 2 frutas al día. Mejor si alguna de las 2 frutas es un cítrico, por ejemplo naranja. Comer verdura cada día Al menos 2 veces al día. Mejor si alguna de las 2 veces es en forma de ensalada. Comer legumbres todas las semanas (2 ó 3 veces) Lentejas, garbanzos, alubias, habas, guisantes. Usar aceite de oliva para aliñar Todos los días 2 cucharadas de aceite de oliva, aunque también podemos tomar otros y combinar. Beber agua Siempre es mejor el agua que cualquier refresco o el alcohol. 2

3 Claves de una alimentación saludable THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 Como decíamos antes, también es muy importante evitar alimentos y hábitos poco o nada saludables. En la alimentación es tan importante hacer cosas bien como evitar lo que está mal. 5 COSAS QUE EVITAREMOS: Comer carne cada día Debemos alternar las proteínas en la dieta. Por ejemplo: lunes-carne, martes-huevo, miércolespescado, jueves-sin proteínas animales. Y volvemos a empezar. Comer alimentos muy grasos Embutidos y quesos, nata, mantequilla, bollería, galletas, chocolate Comprar platos pre-cocinados a menudo Pizza envasada, croquetas congeladas, varitas de merluza, nuggets, etc. Beber refrescos, zumos envasados, batidos Debemos evitar todas las bebidas que llevan azúcar. Picar entre comidas alimentos poco sanos Sobre todo debemos evitar las patatas fritas, los ganchitos, las chucherías, etc. 3

4 Claves Comprueba de una alimentación que lo has aprendido saludable THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 En este ejercicio vamos a comprobar que sabemos cuáles son los alimentos que debemos consumir a diario porque son saludables y cuáles no porque no son sanos. Redondea los alimentos que SI debemos consumir a diario o con frecuencia. 4

5 Probar Vamos alimentos a comprar nuevos THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 El pescado tiene cierto sabor amargo y esto hace que no nos guste mucho. Una posible solución puede ser: Unas gotitas de limón o naranja. Un poco de perejil, pimienta blanca, eneldo. Tomate frito o puré de patatas para acompañar. Muchas veces no queremos comer ciertos alimentos porque no nos gusta su olor al cocinarlos o su aspecto cuando los vemos y decimos rápidamente que no nos gustan, sin ni siquiera haberlos probado. Lo que no sabemos, es que seguramente estos alimentos pueden ser necesarios y muy buenos para nuestra salud, por eso, es importante probarlos y no dejarnos llevar por esta primera impresión. Cuando los probemos pueden ocurrir dos cosas: - Que nos guste su sabor. - Que su sabor, sea un tanto ácido o amargo y no nos guste demasiado. Por eso vamos a aprender formas de cocinarlos para que ese sabor nos guste más. Las verduras también son amargas, sobretodo las de color verde. Una posible solución puede ser: Gratinarlas con queso. Cubrirlas con bechamel. Cuajarlas en leche y huevo. Rehogarlas con ajitos o cebolla. Espolvorearlas con frutos secos triturados. Aliñarlas con vinagreta. 5

6 THE LOREM IPSUMS Comprueba Vamos que a lo comprar has aprendido VERANO 2016 Apunta los alimentos que no te gustan y los que no has probado nunca: NO ME GUSTA NO LO HE PROBADO NUNCA Hazte un propósito de probar esta semana un alimento nuevo y un alimento que no te gusta. Señálalos en tu lista. 6

7 THE LOREM IPSUMS Cuándo comer? VERANO 2016 Respetar el horario de comidas es muy importante para conservar un peso saludable. El ser humano, normalmente, necesita comer cada 3 ó 4 horas, según el funcionamiento de su organismo. Tan importante es respetar el horario de comidas como no picar entre comidas. Desayuno Es la primera comida del día y es importante. Debería llevar lácteos, cereales y fruta. Almuerzo No es imprescindible. Almorzaremos si hemos desayunado poco, o si falta mucho tiempo para la comida. Comida Es importante comer variado pero no en exceso. Y comer despacio. Merienda Es un buen momento para tomar un lácteo o una fruta. También es una buena opción los frutos secos. Cena Debe ser ligera. Procuraremos que haya abundantes vegetales. Y que sea diferente a la comida. 7

8 Comprueba que lo has aprendido THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 Tener un horario de comidas es muy importante para conservar un peso saludable. Escribe en las líneas que aparecen al lado de estos relojes, la comida que toca hacer a cada hora señalada. Recuerda que almorzar y merendar no son imprescindibles pero nos pueden ayudar a llegar con menos hambre a C A D M C 8

9 THE LOREM IPSUMS Cuánto comer? VERANO 2016 Además del horario de comidas, es muy importante para conservar un peso saludable, controlar las cantidades. No debemos comer más de lo que necesitamos porque sino engordaremos y enfermaremos. Los platos, los vasos y las tazas nos pueden ayudar a marcar las cantidades que necesitamos comer. Desayuno Usaremos una taza para la leche + un plato pequeño de postre para la tostada y una fruta. Almuerzo Usaremos un plato pequeño de postre para medio bocadillo + un vaso para el agua o el zumo natural. Comida Usaremos un plato llano normal para el plato principal + un bol o un plato hondo para una ensalada + un vaso de agua +una fruta. Merienda Usaremos una taza mediana para la leche + un plato pequeño de postre para una tostada o similar. En lugar de leche, también podemos tomar yogur. Cena Usaremos un plato llano normal para el plato principal + una fruta o un lácteo + un vaso de agua. 9

10 THE LOREM IPSUMS Comprueba que lo has aprendido VERANO 2016 Antes hemos aprendido que los platos, los vasos y las tazas nos pueden servir de ayuda para saber cuánto comer en cada comida. comidas. En este ejercicio, hemos cambiado el orden de las Intenta escribir a qué comida se refiere cada grupo de platos y vasos C D C M A 10

11 Diseño mi propio menú THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 Diseñar cada día mi menú de una manera saludable es muy importante. Puedo fijarme en el dibujo del plato: 1) La mitad de mi plato deben ser vegetales. 2) Una cuarta parte de mi plato son las proteínas. 3) Otra cuarta parte de mi plato son los farináceos y legumbres (también llamados granos ). Para diseñar mi menú, elegiré alimentos de la Rueda. Vegetales: puedo poner la variedad que quiera. Frutas: elegiré una. Granos: son los farináceos y las legumbres: elegiré uno. Proteínas: son las carnes, pescados y huevos: elegiré uno. Para beber: siempre agua. Para recordar qué alimentos hay en cada grupo, vamos a recordar la Rueda de los Alimentos de la unidad 1: Farináceos o hidratos de carbono (Granos) Grasas Proteínas Lácteos Frutas Vegetales 11

12 THE LOREM IPSUMS Comprueba que lo has aprendido VERANO 2016 Esta actividad consiste en diseñar tu propio menú para comer. Sobre la plantilla del plato, debes escribir los nombres de los alimentos que vas a comer. Debes elegir alimentos que estén en la rueda. Asegúrate al final de que el menú es apetecible para comer. Grasas Farináceos Proteína (Granos) Lácteos Frutas Vegetales 12

13 Comportamiento en la mesa THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 La alimentación no es sólo comer, también es un acto social, es decir, algo que hacemos en sociedad, con otras personas. Es muy importante, para que las comidas sean momentos agradables, que cuidemos el comportamiento en la mesa. Además favorece la inclusión. No demostrar buenos modales en la mesa, es una falta de respeto hacia los demás. Además es posible que haya personas que no les guste comer a nuestro lado, y busquen otro sitio para sentarse a comer lejos de nosotros. 12 COSAS QUE INTENTAREMOS HACER: Lavarme las manos antes de comer Es muy importante para no contaminar la comida y por respeto a los demás. Ayudar a poner la mesa Porque la mesa es de todos. Sentarme en mi sitio O sentarme donde me digan. Esperar a todos para empezar Hasta que no estén todos, no debemos empezar a comer. Comer bien sentado (o sentada) Arrimarme a la mesa y no jugar con la silla. 13

14 THE LOREM IPSUMS Comportamiento en la mesa VERANO 2016 Vamos a seguir repasando buenos modales en la mesa. Limpiarme con la servilleta NUNCA limpiarme con el mantel o con la manga de la camisa o con la mano. Y si es necesario, me limpiaré cada vez que beba o muerda un alimento, por si me he manchado. Coger poca cantidad de comida con la cuchara o el tenedor Así evitaré abrir demasiado la boca, mancharme los Masticar con la boca cerrada Y despacio. labios y que se me caiga la comida. Dejar para los demás Coger o servirme poca cantidad. Dejar para que los demás pueda comer y probarlo. Además, no cogeré los trozos que más me gusten, sino los que estén más cerca de mil lado Beber sin hacer ruido Y despacio. Pedir el agua o el pan con un por favor También podemos pasar el agua y el pan cuando otro nos lo pida. Ayudar a recoger la mesa Porque la mesa es de todos. 14

15 Comprueba que lo has aprendido THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 Esta actividad consiste en distinguir lo que está bien de lo que está mal hacer en la mesa. Redondea aquellas imágenes que creas que están bien, que se corresponden con los buenos modales en la mesa. 15

16 Sabías qué? THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 SI COMBINAS VARIOS ALIMENTOS EN UN MISMO PLATO, CONSIGUES UNA ALIMENTACIÓN MÁS NUTRITIVA, QUE SI COMES LOS ALIMENTOS POR SEPARADO. Por ejemplo: es más nutritivo comer lentejas con arroz que comer solo lentejas o solo arroz. En la Unidad 1 explicábamos que los alimentos proteicos son constructores y que eran como los ladrillos que construyen una casa, que ayudan a formar músculos, tejidos, etc. Sanos. Pues bien, no todos los ladrillos son iguales. Algunos tienen defectos pero si se combinan bien entre ellos, conseguimos ladrillos más grandes y más fuertes, es decir, conseguimos proteínas más nutritivas y que nuestros músculos y tejidos sean más fuertes y sanos. Por ejemplo, estos platos combinados: PESCADO CON VERDURAS CARNE CON PATATAS ARROZ CON LEGUMBRES Y TAMBIÉN SI COCINAS RECETAS TRADICIONALES, QUE COMBINAN ASÍ LOS ALIMENTOS. Por ejemplo, muchas de las recetas mediterráneas: ARROZ CON LECHE PAELLA RATATOUILLE 16

17 Qué hemos aprendido? Hemos aprendido muchas cosas y tenemos que hacer un repaso para recordarlas mejor y que no se nos olviden. Tú nos tienes que ayudar a recordar. Suerte! 1. Es importante comer alimentos saludables? SI NO 2. Deberíamos comer fruta y verdura todos los días? SI NO 3. Es importante evitar alimentos poco saludables? SI NO 4. Señala el alimento saludable - Patatas fritas - Cerveza - Tomate 5. Señala el alimento no saludable - Manzana - Croissant de chocolate - Lechuga 6. Cuál es la mejor bebida cuando tengo sed? - Café - Vino - Agua 7. Es importante tener un horario de comidas? SI NO 8. Qué pasa si comemos más de lo que necesitamos? - Engordamos - Adelgazamos 9. La mitad de mi plato debería estar compuesto de - Carne - Pescado - Fruta y verdura. 10. Siempre hay que lavarse las manos antes de comer? SI NO 11. Comer con comida en la boca, es: - Mala educación - Buena educación 12. Las recetas tradicionales son saludables? SI NO Puntuación final (la pone el profesor/a):

18 Cuido mi salud Vamos a ver las opciones de snacks saludables para que intentes tomarlos entre el almuerzo y la cena, o en cualquier momento que necesites tomar un tentempié. Elige cinco de estas opciones e intenta tomar una cada día, durante una semana. Alternativas saludables de snacks dulces 1. Trozos de melón, fresas, uvas, o lo que tengas a mano. Asegúrate de que sea fruta fresca de temporada, es probable que sea más barata. 2. Fruta seca, mango, plátano, la piña No olvides que un puñado pequeño puñado es suficiente cuando se trata de frutas secas. 3. Yogur natura bajo en grasa combinado con alguna fruta. 4. Un puñado pequeño de fruta seca, con cereales sin azúcar y algunas pasas sultanas.

19 Cuido mi salud Ideas sanas de snacks salados: en lugar de patatas fritas, cortezas de cerdo y alimentos ricos en grasas y sal, intenta copiar estas ideas: 1. Una patata pequeña-mediana al horno. 2. Un puñado de semillas de calabaza y girasol. 3. Humus de garbanzos. 4. Tortitas de arroz con crema de queso bajo en grasa y pepino. 5. Palitos de apio rellenos de crema de queso bajo en grasa. 6. Palomitas de maíz hechas en casa (sin azúcar). 7. Galletas de avena, tortillas de arroz o de maíz.

20 Compromiso Saludable THE LOREM IPSUMS VERANO 2016 Aquí hay algunas ideas de propósitos saludables. Elige lo que te vengan mejor a ti. Luego puedes hacerte un imán para la nevera con la ayuda de tu familia y recordarlo a diario! También puedes pensar por ti mismo, o con ayuda de tu familia, y escribir lo que tú quieras. Alimentación Un día a la semana sin carne. Comer verdura cada día. Comer más lebumgres. Nada de refrescos. Probar un alimento nuevo. Actividad Ayudar a poner la mesa. Ayudar a quitar la mesa. Dar un paseo antes o después de comer.

21 Escribe Compromiso tu compromiso Saludable saludable Recorta la tarjeta y hazte un imán para la nevera THE LOREM IPSUMS VERANO 2016

22 THE LOREM IPSUMS VERANO 2016