nutrientes. Es, por tanto, el instinto que impulsa a nutrirse cuando el organismo lo necesita para su supervivencia.

Transcripción

1 # 0 # INTRODUCCIÓN. Las personas necesitan alimentarse para compensar el gasto energético (metabolismo en reposo, actividades laborales, cotidianas, deportivas, etc.). Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas ingeridas y metabolizadas. Cuando se practica actividad física el gasto energético se incrementa por lo que la dieta tendrá que ser la adecuada para satisfacer las necesidades calóricas. # 1 # TRMINOLOGÍA. HAMBR: Condición fisiológica vital/necesaria para nutrir nuestro organismo con nutrientes. s, por tanto, el instinto que impulsa a nutrirse cuando el organismo lo necesita para su supervivencia. APTITO: l deseo de comer por placer. n este deseo, intervienen factores como los olores, los sabores, el aspecto y presentación de los alimentos o ciertas costumbres alimenticias que estimulan la mente para fomentar una necesidad, la de comer, que, en realidad, ya estaría satisfecha. s la sensación de querer comer que viene determinada por la forma de presentación de los alimentos o el contexto social en el que se encuentre la persona. ALIMNTO: s cualquier sustancia (líquida o sólida) de origen animal, vegetal o mineral, que contenga uno o varios de los principios (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas o minerales) y que introducida en el organismo, nutre, repara el desgaste, da energía y calor, sin perjudicarlo ni provocarle pérdida de su actividad funcional. jemplo: naranja, lechuga, trigo, pan.. NUTRINT: Componentes/sustancias de los alimentos que son necesarios para el mantenimiento del organismo. Los nutrientes tienen una función energética, estructural o reguladora. ntre ellos distinguimos: Hidratos de Carbono (energéticos y estructurales), Lípidos (energéticos y estructurales), Proteínas (estructurales), vitaminas y minerales, Agua. : s el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentación, con el objeto de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. s por tanto, un proceso involuntario y automático. ALIMNTACIÓN: Conjunto de actos voluntarios, conscientes y educables, que consisten en la elección, preparación e ingestión de alimentos. s decir, es el proceso mediante el cual nos procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos según disponibilidades, los preparamos según usos y costumbres y terminamos por ingerirlos. DITA: La pauta (variedad y cantidades de los alimentos, mezclas de alimentos, ) que une el consumo habitual de alimentos. También puede hacer referencia a la planificación de la ingesta de alimentos con la finalidad de controlar el peso, es decir, al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber 1

2 # 2 # TIPO D NUTRINT. - Hidratos de carbono: son las sustancias energéticas más rápidamente utilizables. stán constituidos por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. xisten los de absorción rápido (simples) y los de absorción lenta (complejos).. imples: glucosa (uvas, miel, higos,...) y levulosa (frutos ácidos, cerezas,...).. Complejos; sacarosa (caña, remolacha,...), lactosa (leche), maltosa (cebada), almidón (tubérculos, cereales y leguminosas) y celulosa (en los vegetales). - Grasas: representan al nutriente más energético. stán formados por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. e clasifican en saturados (abundantes en el reino animal, por ejemplo: tocino, mantequilla,...) y en insatrurados (monoinsaturados y poliinsaturados), que son abundantes en el reino vegetal y reciben el nombre de aceites, por ejemplo: aceite de oliva, cacahuete, almendra,...). l nutriente será más recomendable cuanto mayor sea la proporción de los insaturados y dentro de estos mayor la proporción de monoinsaturados. - Proteínas: es el principio inmediato menos importante en cuanto a aporte de calorías. stán constituidas por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno. stán formadas por cadenas de aminoácidos y existen dos tipos. senciales (hay que ingerirlos, ya que, el organismo no puede sintetizarlos) y no esenciales (el organismo puede fabricarlos). Dentro de los esenciales tenemos: Fenilalanina, Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano y alina. Los alimentos que contienen este tipo de proteínas son: huevo, leche, trigo, arroz, patatas, leguminosas,... - ales minerales: son sustancias necesarias, en proporciones muy pequeñas, para el organismo. Consumirlas en exceso puede provocar problemas de salud. on importantes principalmente: calcio, hierro, sodio, potasio e iodo. Las encontramos en la leche, el queso, el agua, la carne, las legumbres, los pescados,... - itaminas: son también necesarias en cantidades pequeñas. Nuestro organismo las recibe principalmente de los alimentos vegetales y animales que las acumulan con la ingestión de vegetales. e dividen en hidrosolubles (B1, B2, PP, C, B6, Ácido pantoténico, Ácido fólico, B12 y H) y en liposolubles (A, D, y K). Con una dieta equilibrada se cubren las necesidades vitamínicas. Un exceso (liposolubles) puede tener efectos tóxicos para el organismo. - Agua: es el principal constituyente del organismo. Representa el 60-75% del peso del cuerpo. n condiciones normales se debe beber 1,5 litros de agua y el resto (1 litro) vendrá contenido en los alimentos que comamos. - Fibra : no es un nutriente. e encuentra en las frutas, verduras, legumbres, harinas integrales y cereales. u principal misión es facilitar y acelerar el tránsito intestinal de los alimentos. # 3 # FUNCION D LO NUTRINT. A) Nutrientes energéticos: a estos nutrientes se les conoce como principios inmediatos. Aportan la energía necesaria para el desarrollo de las actividades físicas y funciones vitales. stos nutrientes son principalmente los hidratos de carbono y las grasas. ecundariamente las proteínas. 2

3 . 1 gramo de HC... 4 Kcal.. 1 gramo de G... 9 Kcal.. 1 gramo de P... 4 Kcal. B) Nutrientes constructores: son indispensables para el crecimiento, cuidado y renovación de los tejidos. stos nutrientes son: proteínas y sales minerales, y en segundo orden el agua, las grasas y los hidratos de carbono. C) Nutrientes protectores: intervienen como mecanismo de defensa del organismo. on principalmente las vitaminas y las sales minerales, y en segundo orden las proteínas y las grasas. # 4 # GRUPO ALIMNTARIO.. Grupo 1: huevos, carnes y pescados.. Grupo 2: leche y productos lácteos.. Grupo 3: materias grasas.. Grupo 4: cereales, legumbres, tubérculos y azúcar.. Grupo 5: hortalizas, verduras y frutas.. Grupo 6: bebidas (agua, zumos, refrescos, bebidas alcohólicas,...). 20,0% 10,0% 20,0% 50,0% (% de energía total que deben proporcionar los diferentes grupos de alimentos). # 5 # PORCNTAJ. A) Distribución de los nutrientes:. Hidratos de Carbono... 60%.. Grasas... 25%.. Proteínas... 15%. 3

4 B) Número de raciones: Huevos Carne Pescado Lácteos Materias Grasas (aceite, aceitunas,...) Cereales, Pan y Galletas Legumbres Tubérculos Azúcar Hortalizas erduras Frutas Bebidas menos de 4 por semana 3 veces por semana 4 veces por semana. 2-4 raciones al día 3-5 cucharadas al día diariamente 3 veces por semana diariamente diariamente con moderación diariamente 2 raciones por día 2 al día, una de ellas rica en vitamina C diariamente C) Distribución calórica:. Desayuno... 20%.. Comida... 40%.. Merienda... 10%.. Cena... 30%. D) Ingestas recomendadas de energía: DAD INGTA D NRGÍA RCOMNDADA PARA LA POBLACIÓN PAÑOLA XO NRGÍA KCAL ACTIIDAD LIGRA NRGÍA KCAL ACTIIDAD MDIA NRGÍA KCAL ACTIIDAD FURT H H H

5 13 15 H H H H l requerimiento calórico diario para varones adultos no atletas, es aproximadamente de 3000 kcal, y para mujeres de igual tipo, alrededor de las 2300 kcal. ) Pesos óptimos: Podemos aproximarnos a nuestro peso corporal idóneo utilizando la fórmula del Indice de Masa Corporal (medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet). e calcula según la expresión matemática: l valor obtenido en la fórmula matemática no es constante, sino que varía con la edad y el sexo. También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. 5

6 # 6 # AOCIACION ALIMNTARIA Y CONCUNCIA. AOCIACION ALIMNTARIA CORRCTA RRÓNA TOLRABL Pan Pasta + erduras Pasta + Fiambre-Huevo Queso Pasta + Legumbres Pan + Legumbres Fiambre-Huevos Condimentos + grasos (abundantes) Pasta + stofado Queso Fiambre-Huevo + erduras Queso-Legumbres Yogur-Frutos ecos Leche-Legumbres Fiambre-Huevo Quesos Quesos-Leche + Fiambre-Huevo Legumbres Fiambre Pan + Huevo Queso 6

7 Leche Yogur + Frutas ácidas Pan Pasta + Dulces Pasta + Frutas Dulces Yogur Leche + Pan o Tostadas Pan Condimentos Pasta + grasos (moderación) Fiambre-Huevo + Dulces Queso-Legumbres Huevo-queso + Legumbres-Frutos ecos Frutas Dulces Fruta + Dulces Té - Café + Dulces BBIDA TIPO N LA COMIDA OTRA ITUACION Leche y Batidos a base de leche. D: difícil digestión. A: entre comidas y fuera de los entrenamientos (1 hora después de los entrenamientos). Zumos de Fruta. D: puede provocar fermentaciones; hace que la comida resulte pesada. Centrifugados de Frutas y/o erduras (jugo limpio). Bebidas gaseosas. ino y Cerveza. Agua corriente y Agua Mineral. A: Agua con gas. A: de verduras, de verduras y frutas aciduladas, sin edulcorar. D: Cargadas de sacarosa (demasiado ácidas). T: comida mixta. A: comida básica proteica (carnes o huevos). T: puede provocar hinchazón. Igual que en el caso anterior. A: antes, durante y después del entrenamiento. T: después del entrenamiento. A: antes de las comidas, en pequeñas dosis. A: como en el caso de los centrifugados, con adición de zumo de limón, jugo de uvas, manzanas, ciruelas, etc. A: como en el caso del agua, aconsejada sobre todo en épocas de calor. Té y Café. T: Té ligero, Café después de comer. A: Té ligero + jugos como en el caso del agua. Caldos y opas de erduras. A: al principio de la comida. D: desaconsejado. A: aconsejado. T: tolerable. CONCUNCIA D LO RROR ALIMNTARIO GRUPO ALIMNTARIO XCO CARNCIA Carnes, Pescados, Huevos y Legumbres. Hortalizas, Frutas azucaradas y ácidas. Frutas oleosas, Leche y derivados. obrepeso, Gota, Hiperuricemia, Hiperazotemia, Hipercolesterolemia (carnes grasas, entrañas, huevos) y Arteriosclerosis. Meteorismo. obrepeso, Gota, Hiperuricemia, Hiperazotemia, Hipercolesterolemia y Arteriosclerosis. Aporte reducido de proteínas nobles (aminoácidos esenciales). Posible reducción de la resistencia inmunitaria. streñimiento, Aporte vitamínico y mineral reducido. Fragilidad ósea. Cereales y derivados. obrepeso, Hipertrigliceridemia. Menor eficacia física. Condimentos grasos. obrepeso, Hiperlipemia, Hipertrigliceridemia, Hipercolesterolemia y Arteriosclerosis (grasas animales). No comprobado. 7

8 Alimentos y Bebidas dulces. Bebidas alcohólicas. obrepeso, Arteriosclerosis, Diabetes, Dermatitis seborreica, Dispepsia; Hipertigliceridemia, Caries dentales. Náuseas y ómitos, Gastritis, Úlcera gástrica, Hepatitis crónica, Cirrosis hepática, Insuficiencia cardíaca. in consecuencias. in consecuencias. # 7 # CONJO.. alimentación equilibrada = incluir en la dieta alimentos de todos los grupos en porcentaje óptimos. s decir, dieta variada en alimentos y suficientes en cantidades en función de la edad, el sexo y el gasto energético.. repartir en varias comida las necesidades energéticas. (Desayuno - 8 mañana; Comida 1 mañana; Merienda - 5 tarde; Cena - 8 tarde).. ingerir alimentos en buen estado, preferentemente los naturales.. en la comida debe haber un buen primer plato, pan y fruta (no sustituir por dulces).. masticar bien los alimentos.. combinar correctamente los alimentos te ayudará a: una digestión más fácil y un mejor control del peso.. evitar los excesos: grasa, sal, azúcar, alcohol,.... no consumir con exceso bebidas durante las comidas.. en el caso de realizar actividades deportivas: - no practicar deporte inmediatamente después de haber ingerido alimentos, debe pasar al menos 3 horas. - incrementar el consumo general de Hidratos de carbono si se desarrollan actividades de resistencia o de proteínas si se desarrollan actividades de potencia. - hidratación suficiente. 8

9 NOMBR:...APLLIDO:...CURO:... ACTIIDAD. 1. numera los factores que determinan la elaboración de una dieta equilibrada. 2. numera algunas de las enfermedades más características, por exceso o carencia, derivadas de la alimentación e indica brevemente en que consisten. 3. Anota los alimentos y bebidas ingeridas en una semana. 4. Analiza los siguientes aspectos en tú dieta: a) correcta variedad de nutrientes. b) correcta asociación de alimentos. c) cálculo calórico aproximado. Para dicho cálculo utiliza la siguiente ecuación: Peso del alimento 100 X alor de la tabla d) correcta ingesta de energía. e) correcta distribución calórica. 5. Realiza las variantes que consideres necesarias para que tú dieta sea equilibrada. 9

10 Departamento 10 DAYUNO ALMURZO COMIDA MRINDA CNA L U N M A R T M I É R C O L J U I R N Á B A D O D O M I N G O