Yogurt and Spinach Salad. 1 ½ - 2 cups plain yogurt (thick and creamy) 12 oz package frozen chopped spinach. ½ medium onion, chopped

Transcripción

1 Yogurt and Spinach Salad 1 ½ - 2 cups plain yogurt (thick and creamy) 12 oz package frozen chopped spinach ½ medium onion, chopped Salt and pepper to taste Olive oil (enough to sauté the spinach) Sauté the spinach with the chopped onion until completely cooked. Put the yogurt in a mixing bowl and add the spinach mixture. Salt and pepper to taste. Spread on lightly toasted flat breads for an enjoyable healthy snack! Submitted by: Linda Eghlidos, HCPHES WIC Nutritionist Ensalada de yogurt y espinaca 1½ - 2 tazas yogurt natural (espeso y cremoso) 1 paquete de 12 onzas de espinaca picada congelada ½ taza mediana de cebolla picada Sal y pimienta al gusto Aceite de oliva (lo suficiente sofreír la espinaca) Sofría la espinaca con la cebolla picada hasta que se cocinen totalmente. Ponga el yogurt en un recipiente y agregue la mezcla de espinaca. Agregue sal y pimienta al gusto. Unte una capa ligera sobre pan integral tostado para un tentempié agradable y saludable! Presentado por: Linda Eghlidos, Nutricionista de WIC HCPHES

2 Special K Parfait 1 (8 oz.) container of low fat vanilla flavored yogurt 1 cup of fresh sliced fruit (sliced strawberries, bananas, blueberries, or raspberries) 1 cup Kellogg Special K Cereal In 2 tall glasses, layer yogurt, fruit and cereal until the glass is full. Top with extra fruit. Serve immediately Submitted by Jolene Norbert-Harrell, Assistant WIC Director Yogurt Parfait 1 taza (8oz) de yogurt de vainilla bajo en grasa 1 taza de fruta en rebandadas (fresas, platano, aràndanos y frambuesas). 1 taza de cereal Kellogg Special K En dos vasos altos, coloque capas de yogurt, fruta y cereal hasta que los vasos se llenen. Decore con fruta extra. Servir inmediatamente. Presentado por: Jolene Norbert-Harrell, Assistant WIC Director

3 Baked Sweet Potato Fries Nonstick vegetable spray 4 small sweet potatoes (about 1 pound) 1 Tablespoon olive or vegetable oil ¼ teaspoon seasoned salt Dash ground cinnamon or nutmeg Spray a 15 x 10 x 1-inch baking pan with nonstick vegetable spray. Scrub potatoes; cut lengthwise into quarters, then cut each quarter into 2 wedges. Arrange potatoes in a single layer in the pan. Combine oil, salt and cinnamon (or nutmeg). Brush potatoes with oil mixture. Bake at 450⁰F for 20 minutes or until browned and tender. Makes 4 servings. Submitted by: Aleatha Johnson, HCPHES WIC Outreach Coordinator Camotes a la francesa horneados Aceite vegetal en aerosol 4 camotes pequeños (1 libra más o menos) 1 cucharada aceite de oliva o vegetal ¼ cucharadita sal sazonada Una pizca de canela molida o nuez moscada Rocíe un molde de 15 x 10 x 1 pulgada para hornear con el aceite vegetal en aerosol. Lave los camotes; Corte a lo largo en cuartos, después corte cada cuarto en 2 partes a lo largo. Coloque los camotes en una capa sobre el molde. Combine el aceite, sal y canela (o nuez moscada). Aplique la mezcla de aceite a los camotes. Hornee a 450⁰F por 20 minutos o hasta que esté dorado y blando. Sirve 4 porciones. Presentado por: Aleatha Johnson, Coordinadora de Enlace Comunitario de WIC HCPHES

4 Vegetable dip 16 oz fat free sour cream 1 package powdered Ranch Dip Mix together, dip raw vegetables, and enjoy! Submitted by: Michelle Connor, HCPHES Nutrition Education Coordinator Dip de verdura 16 onzas de crema agria sin grasa 1 paquete pulverizado de dip estilo ranch Mezcle la crema agria y el dip estilo ranch juntos. Coma con verduras crudas y disfrute. Presentado por: Michelle Connor, HCPHES WIC Coordinadora de Nutrición Educacional

5 Tuna Gallo 1 can of tuna (in water) 1 medium tomato, cubed ½ medium onion, chopped 1 avocado, cubed ½ cup low-fat white cheese 1 serrano or jalapeno pepper, diced Cilantro, chopped (optional) Combine ingredients and enjoy with whole grain pita bread. Submitted by Olga De Santiago, HCPHES WIC Outreach Specialist Pico de gallo de atún 1 lata de atún (en agua) 1 tomate mediano cortado en cubitos ½ cebolla mediana picada 1 aguacate cortado en cubitos ½ taza de queso blanco bajo en grasa rallado 1 chile serrano o jalapeño en trocitos Cilantro picado (opcional) Combine todos los ingredientes y disfrute con pan integral o pan pita. Presentado por: Olga De Santiago, Especialista de Enlace Comunitario de WIC HCPHES

6 Zucchini Black Bean Rice Skillet 1 Tablespoon canola oil 1½ cups zucchini, quartered lengthwise and sliced ½ cup green bell pepper, diced 1 can (15 oz. each) Rosarita Premium Whole Black Beans, drained and rinsed 1 can (14.5 oz. each) Hunt s Fire Roasted Diced Tomatoes with Garlic, undrained ¾ cup water 1 cup instant white rice, uncooked ½ cup shredded Cheddar and Monterey Jack cheese blend Heat oil in large skillet over medium heat. Add zucchini and bell pepper; cook for 5 minutes, stirring occasionally. Add black beans, undrained tomatoes, and water. Increase heat and bring to a boil. Add rice; stir well. Cover; remove from heat and let stand for 7 minutes or until liquid is absorbed. Sprinkle with cheese. Makes 4 servings. Submitted by: Fallbrook WIC Staff

7 Guiso de calabacines, frijoles negros y arroz 1 cucharada de aceite de canola 1½ tazas calabacines, cortados a lo largo en cuatro partes y en cuadritos ½ taza de pimiento morrón verde cortado en pedacitos 1 bote (15 oz. Rosarita ) de frijoles negros enteros escurridos y enjuagados 1 bote (14.5 oz. Hunt s ) de tomates asados con ajo sin escurrir ¾ taza de agua 1 taza arroz instantáneo blanco, crudo ½ taza queso cheddar y Monterey Jack combinado y rallado Caliente el aceite en un sartén grande a fuego mediano. Añada los calabacines y pimiento morrón verde; cocine por 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Añada los frijoles negros, los tomates no escurridos, y el agua. Aumente le temperatura hasta que empiece a hervir. Añada el arroz; mezcle bien. Cubra; quite del calor y deje reposar durante 7 minutos o hasta que todo el líquido se absorba. Esparza con queso. Sirve 4 porciones. Presentado por: El Personal de WIC de Fallbrook

8 Tropical Lentil Soup 1 lb. lentils 1 tomato chopped 1 small onion minced 3 cloves minced garlic 2 chicken bouillon cubes ¼ banana sliced 2 tablespoons oil (olive, canola, etc) 3 liters of water Cilantro to taste pepper to taste Salt (optional) Saute the tomato, onion and garlic in a saucepan with 2 tablespoons of oil. Add water, lentils, peppers and chicken bouillon cubes. Cover and simmer for 30 minutes or until the lentils are soft. Add the cilantro and banana. Remove from heat and cover the pan. Allow soup to sit for about 10 minutes before serving. Serves 10 people. Sopa de Lentejas Tropical 1 libra de lentejas 1 tomate picado 1 cebolla pequeña picada 3 dientes de ajo picados 2 cubos de caldo de pollo ¼ plátano en rodajas 2 cucharadas de aceite (de oliva, canola, etc.) 3 litros de agua Cilantro al gusto pimienta al gusto Sal (opcional) Sofría el tomate, la cebolla y el ajo en una olla con 2 cucharadas de aceite. Añadir agua, las lentejas, los pimientos y los cubitos de caldo de pollo. Tape y cocine a fuego lento durante 30 minutos o hasta que las lentejas estén suaves. Agregue el cilantro, pimienta y el plátano en rodajas. Retire del fuego y tape la olla. Deje que la sopa reposar durante unos 10 minutos antes de servir. Sirve a 10 personas.

9 2 mashed ripe bananas 1 egg 4 Tablespoons all-purpose flour 1 Tablespoon sugar ½ teaspoon baking powder Canola oil Beat egg. Mix sugar, flour, and banana until smooth; fold in beaten egg. Add enough oil to coat bottom of the pan. Drop spoonful into hot oil and fry until golden. Place on paper towels to drain excess oil. Sprinkle with cinnamon sugar while warm to serve. Submitted by: Stacey Henry-Arnold, HCPHES WIC Nutritionist 2 plátanos o bananos maduros y machacados 1 huevo 4 cucharadas harina de trigo para todo uso 1 cucharada azúcar ½ cucharadita de levadura en polvo Aceite de Canola Bata el huevo. Mezcle el azúcar, harina, y bananos hasta que no quede sin grumos; incorpore el huevo batido. Cubra una sartén con una capa de aceite que cubra la superficie. Coloque una cucharada llena de la mezcla en el aceite caliente y fría hasta que quede dorado. Coloque sobre servilletas de papel para remover el exceso de aceite. Esparza con azúcar y canela mientras cuando el buñuelo todavía esté cliente antes de servir. Presentado por: Stacey Henry-Arnold, Nutricionista de WIC HCPHES

10 Ceviche Tuna 12 ounces tuna (canned in water) 2 tomatoes, chopped 1 cup catsup ¼ cup cilantro (optional) Mix all ingredients together. Refrigerate for 30 minutes. Enjoy with whole grain bread. Submitted by: Margarita Rosas, HCPHES WIC Certification Specialist Ceviche de atún 12 onzas atún (enlatado en agua) 2 tomates picados 1 taza de salsa cátsup ¼ taza de cilantro (opcional) Mezcle todos los ingredientes juntos. Refrigere por 30 minutos. Disfrute con pan integral. Presentado por: Margarita Rosas, HCPHES WIC Especialista de Certificación

11 Mango Smoothie ½ cup plain yogurt (Greek or normal) 1 medium mango, peeled and sliced (flesh only) ¼ cup orange-pineapple juice 1 teaspoon honey or agave nectar 3 ice cubes Blend together for about 2 minutes in a blender. Enjoy! Submitted by: Stacey Henry-Arnold, HCPHES WIC Nutritionist Batido de Mango ½ taza yogurt natural (griego o normal) 1 mango mediano, pelado y cortado (solo la pulpa de la fruta) ¼ taza jugo de naranja-piña 1cucharadita de miel o néctar de agave 3 cubitos de hielo Combine todos los ingredientes y bata por 2 minutos en una licuadora. Disfrute. Presentado por: Stacey Henry-Arnold, Nutricionista de WIC HCPHES

12 Harvest Fajitas 1 large or 2 small zucchini, washed and cut into 1/2 inch thick slices 1 large or 2 small yellow squash, washed and cut into 1/2 inch thick slices 1 large bell pepper, any color, washed and cut into 1-2 chunks 1 eggplant, washed and cut into 1/2 inch thick slices 1 medium onion, cut into 8 wedges 2 cloves garlic, coarsely chopped 1-2 tablespoons olive oil 1 teaspoon Mrs. Dash For Salsa: 2 ripe tomatoes, washed and diced 1 jalapeño pepper, washed and diced ½ green bell pepper, washed and diced ½ medium onion, diced Juice of 1 lime Whole wheat tortillas Prepare grill. If unable to grill outside, preheat oven to 400 degrees F. Toss all grilling veggies together in a bowl with olive oil and seasoning. Place a sheet of foil over the grill rack and add veggies. If using the oven, spread on a metal baking sheet and place in oven. Cover and grill, or bake, turning occasionally, until veggies become tender and brown on the edges. Toss all salsa ingredients together. Assemble fajitas by filling a tortilla with a portion of veggies, then topping with salsa and other fixings. Submitted by Jolene Norbert-Harrell, Assistant WIC Director

13 Cosecha de Fajitas 1 calabacita zucchini grande (o 2 pequeñas) lavada y cortada en rebanadas de 1/2 pulgada 1 calabacita amarilla (o 2 pequeñas) lavadas y cortada en rebanadas de 1/2 pulgada 1 pimiento grande (de cualquier color) lavado y cortado en pedazos de 1/2 pulgada. 1 berenjena lavada y cortada en rebanadas de 1/2 pulgada 1 cebolla mediana cortada en 8 pedazos 2 dientes de ajo picados 1-2 cucharadas de aceite de olive 1 cucharadita de Mrs. Dash Para la Salsa: 2 tomates maduros lavados y cortados en cubitos 1 chile jalapeño, lavado, y picado 1/2 pimiento verde, lacado y picado 1/2 cebolla mediana picada Jugo de limón Tortillas de arina integral Prepare la parrilla. Si no es possible una parrilla, precalentar el horno a 400 grados F. Mezcle todos los vegetales para asar en una cecerola con aceite de olive y sazonar. Coloque una hoja de papel sobre la rejilla de la parrilla y añadir verduras. Si se utiliza el horno, se extendió sobre una bandeja para hornear de metal y coloque en el horno. Cubra la parilla o bandeja, volteando las verduras ocasionalmente, hasta que estén suaves y doraritas en los bordes. Mezcle todos los ingredients de la salsa juntos. Ensamble fajitas llendando una tortilla con una porción de verduras, cubra, con la salsa. Presentado por: Jolene Norbert-Harrell, Assistant WIC Director