Teoría del entrenamiento Principios fund del entrenamie 1ª parte La preparación física, técnica, táctica, psicológica, etc. del individuo, viene determinada por una serie de parámetros comunes a todos los deportes. Estos parámetros o patrones fundamentales son necesarios para la mejora del rendimiento ya que, gracias a ellos, nuestros deportistas seguirán un proceso de entrenamiento planificado, lógico y coherente. Los principios en los que se fundamenta el entrenamiento están consecuentemente relacionados entre sí y sus normas van a garantizar un buen desarrollo del proceso global del entrenamiento. Miguel Ángel Rabanal San Román> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de Atletismo, Natación, Ciclismo y Triatlón www.intelligentrunning.es El principio de unidad y totalidad es la esencia fundamental de todos los principios, del entrenamiento deportivo y del acondicionamiento físico, ya que conllevará que el individuo se adapte al entrenamiento en base a su desa- l os cinco principios que vamos a describir a continuación son los que se denominan generales, ya que la mayoría de los autores clásicos (Ozolín, Matveyev, Cherebetiu, Carlise, Tschiene, Edington, Edgerton, etc.), coinciden en reconocerlos como la base fundamental para el acondicionamiento físico. Éstos son: 1. Principio de unidad y totalidad. 2. Principio de intensidad, adaptación y sobrecarga. 3. Principio de progresión. 4. Principio de continuidad. 5. Principio de alternancia. Principio de Unidad y Totalidad Todo proceso de entrenamiento debe ser considerado como una serie de pasos a seguir con una repercusión global en el individuo. En este sentido, Ozolín habla del principio del entrenamiento total cuando estudia el desarrollo del deportista. Sin embargo Matveyev, concreta que el principio de la «totalidad» no es específico del entrenamiento deportivo, ya que este principio exige un desarrollo plural y se aplica a todo el sistema educativo, englobando todo el desarrollo integral de la persona. El principio de unidad hace referencia al trabajo que la persona realiza y al individuo en sí mismo. Así podemos distinguir: la unidad de practicante y la unidad de tareas. a) La unidad de practicante El entrenamiento debe ir dirigido a un único individuo, considerando a éste como una unidad psico-biológica. Esto es así, ya que si aplicamos un mismo entrenamiento a varios individuos, está demostrado que nadie muestra un comportamiento estándar, ya que: A igualdad de estímulos reaccionamos de forma diferente. Un mismo entrenamiento produce diferente adaptación en diferentes individuos. Cada sujeto tiene una línea de equilibrio diferente que dependerá de factores endógenos, de su madurez de entrenamiento, etc. No todos los sujetos tienen la misma capacidad potencial para adaptarse frente a cargas iguales. La sobresaturación de carga es específica y particular de cada individuo. Por todo ello no debemos caer en el error de realizar los mismos entrenamientos de otros deportistas, o de tablas genéricas, ya que debemos individualizar al máximo los entrenamientos. b) La unidad de tareas o unidad de trabajo Todo proceso de entrenamiento se compone de diferentes tareas o trabajos. Estas tareas deben estar relacionadas y coordinadas coherentemente, correctamente distribuidas en el tiempo para que actúen lo más idóneamente posible sobre el organismo. El principio de unidad de tareas se debe desarrollar teniendo en cuenta los principios de intensidad, progresión, continuidad y alternancia. En la elaboración de cada una de las sesiones de entrenamiento (unidad básica de adaptación del organismo al trabajo desarrollado), debemos tener en cuenta todos y cada uno de estos principios, su coordinación, secuenciación y organización. 16
amentales nto deportivo Todo proceso de entrenamiento debe ser considerado como una serie de pasos a seguir con una repercusión global en el individuo. 17
Teoría del entrenamiento El volumen y la intensidad sólo se pueden aumentar hasta un límite, a partir del cual, si aumentamos la intensidad más allá, el volumen se estabilizará y disminuirá posteriormente. 1.ª fase: Se va a producir por la repetición consecutiva de las cargas y el aumento progresivo de éstas. En esta fase se solicitan de manera repetitiva los mecanismos de adaptación rápida. 2.ª fase: La repetición de las cargas y el aumento de las mismas van a determinar una adaptación de los órganos y sistemas solicitados para soportarlas en sus nuevas condiciones de funcionamiento. 3.ª fase: Se produce una estabilización, lo que supone una correcta coordinación entre los órganos de ejecución y los sistemas funcionales sujetos a ella. Esta coordinación va a asegurar el aumento de las reservas funcionales del organismo. 4.ª fase: Si el entrenamiento realizado se desarrolla con una intensidad demasiado elevada o se ha realizado de forma caótica o desmesurada, no respetando las farrollo, capacidad potencial individual, características individuales (herencia, edad, sexo, etc.), haciendo del entrenamiento un proceso pedagógico con carácter integral. A simple vista parece sencillo, pero los entrenadores sabemos que no es tarea fácil ya que tenemos que tener en cuenta múltiples variables muchas veces obviadas por el propio deportista. Principios de Intensidad, Adaptación y Sobrecarga Si sometemos a un organismo a un esfuerzo físico, éste se adaptará progresivamente al mismo para poder soportar cada vez mayores cargas. Las cargas que se van a establecer en una sesión de entrenamiento van encaminadas a la mejora de alguna de las capacidades o cualidades motrices, debiendo ser lo suficientemente intensas para que produzcan en el organismo una respuesta significativa que produzca adaptación. Se pueden distinguir dos tipos de adaptación (Platonov, 1995): a) Una adaptación rápida. b) Una adaptación a largo plazo. a) Adaptación rápida Está estrechamente unida a la estimulación y a las reservas funcionales del organismo. Se distinguen 3 fases: 1.ª fase: En esta fase en la que se inicia la actividad deportiva se van a activar los sistemas funcionales, produciéndose un aumento de la frecuencia cardiaca, aumento del ritmo ventilatorio, aumento del consumo de oxígeno, aumento de la concentración de lactato en sangre, etc. 2.ª fase: Una vez que hemos iniciado la actividad y transcurrido un corto periodo de tiempo el organismo va a llegar a alcanzar un estado de equilibrio estable, manteniéndose la actividad de los diferentes sistemas funcionales a nivel constante. 3.ª fase: La desaparición progresiva del equilibrio entre las necesidades ligadas a la carga impuesta por la tarea a realizar y su satisfacción, hará que paremos el esfuerzo por razones de fatiga del sistema nervioso central, agotamiento de las reservas energéticas, etc. Tanto las características del individuo, como la intensidad y la duración de la carga intervienen en el proceso de adaptación rápida, es decir, después de ejercicios cortos los índices pueden normalizarse después de transcurridos unos segundos, por ejemplo en trabajos de velocidad máxima, mientras que después de actividades de larga duración como es una maratón, son necesarios de nueve a doce días para recuperarse. b) Adaptación a largo plazo Cuando se impone una carga lo suficientemente elevada y superior al nivel habitual a un órgano o conjunto de órganos, la síntesis proteica aumentará. Si esta carga es renovada con regularidad la síntesis proteica se va a mantener. Cuando se aplican correctamente las cargas, en un tiempo muy corto se produce un aumento importante de las reservas funcionales de los órganos y de los sistemas implicados. Así podemos comprobar como, en tres meses, realizando ejerci- cios repetidos (unas tres veces a la semana), podemos aumentar nuestra masa muscular de un 15% a un 30% (Grosser). En deportistas de fondo un entrenamiento continuado produce un aumento tanto del volumen cardiaco como del consumo de oxígeno. Esta adaptación se regula en cuatro fases: 18
ses de recuperación, se va a producir la no renovación de las estructuras y muerte de determinadas células, reemplazadas por tejido conjuntivo que conduce a la insuficiencia funcional relativa. Las diferentes reacciones de adaptación pueden producirse de diferentes formas: Multiplicación de las estructuras funcionales en los órganos o tejidos dañados solicitados, llegando incluso a un aumento de su reserva funcional. Perfeccionamiento de los mecanismos reguladores asegurando la coordinación de la actividad de los sistemas funcionales. Adaptación mental a las obligaciones del entreno o competición. Todas estas reacciones dependerán del nivel de cualificación del deportista, ya que un deportista más novato tendrá mejores adaptaciones con volúmenes e intensidades menores que las de un deportista más experimentado en esa modalidad deportiva (Manno). En relación con la adaptación de los órganos afectados, será diferente en función de la aplicación racional o no de la carga. Así, un entrenamiento bien planificado y estructurado a nivel de corazón, producirá un aumento de la hipertrofia miocardiaca moderada, un aumento de los receptores adrenérgicos y una mejora de la aportación del oxígeno a las mitocondrias. Sin embargo una carga excesiva va a determinar un aumento de la masa del corazón importante en relación con el sistema de distribución de oxígeno, llevando al organismo a una insuficiencia cardiaca relativa. A este efecto se le denomina «transadaptación». Si después de todo el proceso de adaptación, disminuyésemos progresivamente el entrenamiento, reduciendo la intensidad de las cargas hasta tal punto que ni siquiera mantengamos las adaptaciones funcionales presentes, se desencadenará el proceso de «desadaptación», donde disminuirá la síntesis proteica a nivel del miocardio, su masa, la densidad de los receptores adrenérgicos y la funcionalidad del transporte de oxígeno. El punto de partida del organismo es la adaptación a corto plazo. Con la repetición de esta estimulación conllevará a la adaptación a largo plazo durante los ejercicios y los intervalos que los separan. El buen desarrollo de la adaptación impone una planificación de las cargas, de la duración de las mismas, de intervalos de recuperación, etc. Una reducción inicial se produce rápidamente, disminuyendo la velocidad de ésta a medida que mejora el rendimiento. Una reducción total del entreno o detención de éste va a suponer una desadaptación (lesión, periodo de transición demasiado largo, etc.). Cuanto más corto sea el periodo de adaptación, más rápida será la desadaptación. Así, después de dos meses de trabajo de desarrollo de la fuerza se producirá una disminución importante en las cualidades de la fuerza en dos semanas, necesitando otros dos o tres meses para la puesta inicial. La resistencia obtenida en un periodo de dos meses puede desaparecer completamente después de mes y medio. El periodo de adaptación a largo plazo debe ser conducido por etapas, ya que la adaptación morfológica del músculo es más rápida que la reorganización de los sistemas reguladores. El principio de Progresión Se le denomina principio de aumento progresivo de la carga de entrenamiento o principio de la gradualidad de las cargas. Hace referencia a la elevación gradual de las cargas, aumentando el volumen e intensidad o ambas. La mejora va a depender del ritmo y del aumento de la carga, aumentándose en intensidad y volumen progresivamente a medida que va a aumentando la capacidad de rendimiento en el deportista. Se pueden establecer dos versiones de progresión teniendo en cuenta cada uno de los parámetros mencionados anteriormente: 1.º Progresión en cuanto a volumen del trabajo: La relación entren el volumen de trabajo o factor cuantitativo del entrenamiento y el incremento del rendimiento no es una función lineal sino parabólica, es decir, no aumenta progresivamente según aumenta el volumen de trabajo. La primera fase del proceso de adaptación, la obtendremos incrementando progresivamente el factor cuantitativo del entrenamiento, es decir, el volumen. Una vez que el organismo se adapta y se
Teoría del entrenamiento estabiliza el rendimiento, mejoraremos éste a partir del incremento del factor cualitativo, es decir, la intensidad. 2.ª Progresión en cuanto al coeficiente de intensidad: Una vez que el organismo se vaya adaptando al estímulo, será necesario aumentarlo, ya que en caso de mantenerlo no provocará respuesta alguna siendo el estímulo de bajo umbral. El volumen y la intensidad de las cargas están estrechamente relacionadas, pero a la vez son realidades contrarias. El volumen y la intensidad sólo se pueden aumentar hasta un límite, a partir del cual, si aumentamos la intensidad más allá, el volumen se estabilizará y disminuirá posteriormente. Si una vez lograda una mejora en el rendimiento no modificamos la carga, se producirá un estancamiento y posteriormente mantendremos el nivel de rendimiento o incluso llegaremos a una involución debido a la falta de estimulación producida por la carga, es decir, desadaptación. Los aumentos de la carga se realizan de forma lineal o de forma escalonada (ondulatoria). Un aumento lineal no es tan efectivo respecto al desarrollo del rendimiento como es el aumento ondulatorio. El sistema escalonado permite un aumento gradual de la carga con sus respectivas recuperaciones. El aumento ondulatorio o escalonado debe realizarse en varias sesiones consecutivas ya que, el aumento de la carga en una única sesión no es suficiente para originar aumentos del rendimiento en el organismo. Este aumento deberá repetirse varias veces a lo largo de un cierto número de sesiones con una o varias sesiones de descarga intercaladas entre sesiones de mayor intensidad. De esta manera daremos tiempo a los sistemas funcionales del organismo a recuperarse y a reponerse del esfuerzo. A las unidades que comprenden varias sesiones de entrenamiento se les denomina microciclos (normalmente de una semana). A su vez, al conjunto de varios microciclos se le denomina mesociclo (3 ó 5 microciclos). Los macrociclos engloban a los mesociclos, así podemos dividir una planificación anual en un único macrociclo, en dos o más. El aumento de la carga del entrenamiento va a depender de la especialidad deportiva y de la complejidad técnica del deporte, así a mayor complejidad más lento deberá ser el aumento de la carga, necesitando mayor tiempo de adaptación. «Según Ozolín, la flexibilidad puede mejorar de un día para otro, la fuerza de semana en semana, la velocidad de mes en mes y la resistencia de año en año». Cuanto más difícil resulta la tarea de entrenamiento, más bajo debe ser el aumento de la carga. Cuanto más bajo sea el ritmo de mejora, la fase de adaptación será más larga. Flexibilidad: Se puede mejorar en 2-3 días de entrenamiento. Fuerza: Se mejora aproximadamente después de un microciclo de entrenamiento. Velocidad: Aproximadamente mejora después de un mesociclo de entrenamiento. Resistencia: Es la que más tiempo requiere y se mejora aproximadamente en un macrociclo de entrenamiento. Relación entre el aumento de la carga de entrenamiento y la adaptación Referente al aumento de la carga debemos tener presente que si aumentamos la carga demasiado rápido, el organismo no se podrá adaptar a la nueva exigencia física, con posible riesgo de enfermedad o lesión. La carga debe aumentarse de forma paulatina respetando las correspondientes fases de descarga y teniendo siempre en cuenta que hay que ir de lo global a lo específico, de la MACROCICLO DE UN TRIATLETA IRONMAN MESOCICLO 1 MESOCICLO 2 MESOCICLO 3 MESOCICLO 4 MESOCICLO 5 5 MICROCICLOS 4 MICROCICLOS 4 MICROCICLOS 4 MICROCICLOS 3 MICROCICLOS cantidad a la calidad y de las partes a la totalidad. Si bien esto no tiene que ser siempre así, y en disciplinas de fondo que superan las 2 horas se suelen hacer periodizaciones inversas que permiten obtener mejores resultados. Es ahí donde el entrenador tratará de aplicar la mejor progresión de carga para el deportista, teniendo siempre en cuenta la modalidad deportiva específica. Principio de Continuidad La única manera de conseguir logros a nivel técnico, táctico y de rendimiento de un deportista, es a través de la repetición de los entrenamientos, ya que esta repetición va a garantizar la fijación de los hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica, la obtención de resultados deportivos y la adquisición de experiencias consiguiendo un mejor rendimiento. 20
Si aumentamos la carga demasiado rápido, el organismo no se podrá adaptar a la nueva exigencia física. Si los estímulos se realizan de forma repetida, en el nivel de sobrecompensación se producirá un aumento progresivo del rendimiento. Si concluyese la aplicación de los estímulos descendería el nivel de rendimiento. El efecto acumulativo del entrenamiento se producirá en el intervalo de reposo o de recuperación después de una sucesión de estímulos en plena fase de recuperación. Este efecto adquiere gran importancia antes de la competición ya que se va a acumular mayor fatiga después de varias sesiones sin dejar una recuperación total, lo que concluirá con una sobrecompensación mucho más importante. Este tipo de sesiones se deben realizar cuando se prevé un reposo lo suficientemente importante como para asegurar la recuperación y sobregeneración de la capacidad de trabajo. Un uso excesivo de estos entrenamientos conducirá al agotamiento, mientras que su correcta y razonable utilización eleva el nivel de entrenamiento en los deportistas entrenados. Principio de Alternancia Es conveniente y necesario que la continuidad sea óptima, pero además debemos prever que las cargas y su intensidad se combinen, por eso se deben trabajar correctamente los parámetros trabajo/descanso e intenso/ligero. Debemos tener en cuenta que frente a una carga existe un periodo de adaptación del organismo, así, a la realización de un trabajo intenso debe seguirle un trabajo ligero de acondicionamiento y adaptación del organismo. Si no fuese así podríamos caer en un sobreentrenamiento con sus aspectos negativos correspondientes (lesión, enfermedad, cansancio, malestar general, etc.). La recuperación será de mayor o menor duración en función del trabajo realizado: ligero, medio e intenso. BIBLIOGRAFÍA Alvarez del Villar, C. La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Ed. Gymnos. Madrid, 1987. Counsilman. La Natación. Ciencia y técnica. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 1995. Manno, R. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1991. Matveyev, L. Periodización del entrenamiento deportivo. Madrid, 1977. Grosser, M; Muller, H. Desarrollo muscular. Ed. Hispano Europea. Barcelona, 1989. Grosser M.; Bruggemann P.; Zintl, F. Alto Rendimiento deportivo: Planificación y desarrollo. Ed. Martínez Roca. Barcelona, 1989. Navarro, F. La resistencia. Ed. Gymnos. Madrid, 1998. Platonov, V. El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1995. Zintl, F. Entrenamiento de la resistencia: fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Ed. Martínez Roca, Barcelona: 1991.