RESUMEN INTERVENCION NUTRICIONAL ERRORES NUTRICIONALES MAS FRECUENTES CONCLUSIONES

Transcripción

1 AREA NUTRICION

2 RESUMEN INTERVENCION NUTRICIONAL ERRORES NUTRICIONALES MAS FRECUENTES CONCLUSIONES

3 EVALUACION NUTRICIONAL ANTROPOMETRICA BIOQUIMICA NTROPOMETRICA (comp corporal) IOQUIMICA ( sangre y orina) CLINICA DIETETICA LINICA ( médico) IETETICA ( qué, cuánto, cómo, dónde) ENTRENAMIENTO NTRENAMIENTO ( tipo, volumen, frecuencia, intensidad, horarios) DIAGNOSTICO NUTRICIONAL

4 OBJETIVOS DE LA EVALUACION NUTRICIONAL IDENTIFICAR DEPORTISTAS DE RIESGO NUTRICIONAL REALIZAR UNA INTERVENCION NUTRICIONAL ADECUADA: EVALUAR BALANCE CALORICO CUBRIR RECOMENDACIONES DE NUTRIENTES ORGANIZAR HORARIOS EDUCACION ALIMENTARIA PERMANENTE ESTRATEGIAS DE HIDRATACION MONITOREAR LA EVOLUCION

5 ERRORES NUTRICIONALES MAS FRECUENTES 1- MALA SELECCIÓN ( CALIDAD) DE ALIMENTOS 2- GRAN FLUCTUACION DIARIA Y SEMANAL DE LA INGESTA: AUSENCIA DEL DESAYUNO, FIN DE SEMANA 3- ESCASAS O NULAS ESTRATEGIAS DE RECUPERACION ( ANTES, DURANTE, DESPUES) 4- ESCASAS O NULAS ESTRATEGIAS DE HIDRATACION 5- INGESTA DE BEBIDAS ALCOHOLICAS 6- SUPLEMENTOS: PENSAMIENTO MAGICO 5

6 CONSECUENCIAS COMBUSTIBLE INSUFICIENTE PARA ENTRENAR IMPACTO NEGATIVO EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL PROBLEMAS DE SALUD

7 MALA SELECCIÓN ( CALIDAD) DE ALIMENTOS 1 7

8 HIDRATOS DE CARBONO (combustible( combustible) PROTEINAS (estructural) GRASAS (energía) VITAMINAS Y MINERALES (obreros) FIBRA (mantener la salud y prevenir enfermedades) AGUA

9 DISTRIBUCION DE LOS MACRONUTRIENTES GRASAS PROTEINAS HIDRATOS DE CARBONO

10 HIDRATOS DE CARBONO FUNCION: SUMINISTRAR ENERGIA AHORRO PROTEINAS APORTAN 4 KCAL/ GRAMO DEPOSITOS LIMITADOS: g (2000 KCAL) GLUCOGENO MUSCULAR ( g) GLUCOGENO HEPATICO ( g) SANGRE FATIGA, AGOTAMIENTO, DISMINUCION RENDIMIENTO

11 HIDRATOS DE CARBONO ANTES DURANTE ENTRENAMIENTO DESPUES Disponibilidad adecuada de GLUCOGENO MUSCULAR Y HEPATICO MANTENER GLUCEMIA Y RETRASAR LA FATIGA RECUPERAR LOS DEPOSITOS

12 HIDRATOS DE CARBONO BUSCAMOS: COMBUSTIBLE, FIBRAS, VITAMINAS, BAJA GRASA ELEGIR: pastas, fideos, harinas, legumbres, polenta, arroz, copos de cereal, barras de cereal, pan, galletitas. EVITAR EXCESOS: galletitas dulces, panificados con grasa, GASEOSAS, GOLOSINAS.

13 FUNCION: PROTEINAS ESTRUCTURAL: CONSTRUIR Y REPARAR TEJIDOS Y SINTETIZAR HORMONAS, ENZIMAS, ANTICUERPOS, Y OTROS COMPONENTES DEL ORGANISMO. ENERGETICA: SOLO CUANDO NO SE CONSUMEN SUFICIENTES HIDRATOS DE CARBONO!! APORTAN 4 KCAL/ GRAMO NO HAY DEPOSITOS!!

14 PROTEINAS CARNES Y HUEVOS: HIERRO, OMEGA 3, BAJA GRASA Y COLESTEROL LACTEOS: CALCIO, VITAMINAS, BAJA GRASA ELEGIR: Carne vaca magra, pollo sin piel, pescado. Lácteos descremados EVITAR EXCESO: carnes grasas, piel de pollo, achuras, preparaciones fritas. Lácteos enteros.

15 GRASAS FUNCION: ENERGETICA, REGULACION METABOLICA Y FORMAR ESTRUCTURAS METABOLICAS. APORTE ENERGÉTICO: 9 KCAL/GRAMO DEPÓSITO: ILIMITADO RESERVA DE ENERGIA DE UN HOMBRE DE 80 KG: KCAL

16 GRASAS BUSCAMOS: GRASAS BUENAS, VITAMINAS. ELEGIR: Aceites: oliva, girasol alto oleico, soja, girasol, maíz, uva, frutas secas, palta, semillas ( lino, girasol). NO COCINAR!!! EVITAR EXCESO: manteca, crema de leche, margarinas sólidas, aderezos comunes (mayonesa, salsa golf), FRITURAS.

17 VITAMINAS Y MINERALES Función: REGULADORES de los procesos metabólicos. Esenciales para mantener la buena salud. Es necesario incorporarlas a través de la alimentación. NO APORTAN CALORIAS.

18 VITAMINAS Y MINERALES ELEGIR: Vegetales y frutas. MAYOR VARIEDAD DE COLORES MAYOR APORTE DE VITAMINAS Y MINERALES. EVITAR EXCESO: Procesados, enlatados. BUSCAMOS: VITAMINAS, MINERALES, FIBRA, FITONUTRIENTES, ANTIOXIDANTES.

19 CARBOHIDRATOS : NO SON TODOS IGUALES!!!! CEREALES, PAN, PASTAS, FIDEOS, POLENTA, PAPA, BATATA, CHOCLO, ARROZ, LENTEJAS, GARBANZOS VEGETALES Y FRUTAS PROTEINAS (AVB): SELECCIONAR ADECUADAMENTE!!! LACTEOS: LECHE, YOGUR, QUESOS, CARNE MAGRA: VACUNA, POLLO, PESCADO, HUEVO ( CLARA), GRASAS: ELEGIR AQUELLAS QUE NOS DEN ALGO A CAMBIO!!! ORIGEN VEGETAL: OLIVA, GIRASOL ALTO OLEICO, SOJA. FRUTAS SECAS. SEMILLAS 19

20 EVITAR ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR: GOLOSINAS PRODUCTOS DE COPETÍN GALLETITAS DULCES, FACTURAS FAST FOOD FRITURAS ALIMENTOS RICOS EN GRASA: MANTECA, QUESOS GRASOS, MAYONESA, FIAMBRES Y EMBUTIDOS. COMIDAS MUY HIPOCALÓRICAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS GASEOSAS 20

21 GRAN FLUCTUACION DIARIA Y SEMANAL DE LA INGESTA: AUSENCIA DEL DESAYUNO, FIN DE SEMANA CATABOLICO 2 21

22 DESAYUNO FRACCIONAMIENTO ALMUERZO MERIENDA COLACION CENA DESAYUNO COLACION ALMUERZO MERIENDA COLACION CENA 22

23 COLACIONES Comer porciones más pequeñas frecuentemente Llevar agua, comida y colaciones saludables al entrenamiento, facultad, trabajo. Controla el apetito y regula el azúcar en sangre (para estar alerta y despierto, MEJORA LA CONCENTRACION) Ayuda a ganar masa muscular Si no se ingiere alimento cada 3 hrs. el organismo busca combustible MUSCULAR 23

24 AUSENCIA DEL DESAYUNO 24

25 POR QUE ES IMPORTANTE DESAYUNAR? Provee energía PARA COMENZAR EL DIA, luego del AYUNO NOCTURNO Combustible para el cerebro Aumenta el metabolismo Mantenimiento de la salud Prevención: aumento de grasa corporal total AYUDA A EQUILIBRAR la DIETA Y A RENDIR MAS!!! 25

26 DESAYUNO COMPLETO PAN, CEREALES, MIEL LACTEOS FRUTAS 26

27 FIN DE SEMANA CATABOLICO COMIDAS: FAST FOOD, ALTA GRASAS INGESTA REDUCIDA CONSUMO DE ALCOHOL DESCANSO INSUFICIENTE INCREMENTO DEL GASTO NO TIRES TODO EL ESFUERZO DE LA SEMANA!!

28 ESCASAS O NULAS ESTRATEGIAS DE RECUPERACION ( ANTES: ENTRENAR/ JUGAR AYUNAS DURANTE, DESPUES) 3 28

29 Reduce la inflamación REDUCE EL DOLOR DEVUELVE LA ENERGÍA ALIVIA LAS CONTRACTURAS LISTOS PARA EL PRÓXIMO ENTRENAMIENTO REPARA LOS TEJIDOS REPONE EL GLUCÓGENO MUSCULAR FAVORECE LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR RECUPERACION 29

30 RECUPERACION COMIENZA ANTES DE EMPEZAR EL ENTRENAMIENTO Debemos dividirla en 3 partes: ANTES DURANTE DESPUES La recuperación varía según el entrenamiento sea fuerza o resistencia CUANTO MÁS GASTE MÁS VOY A NECESITAR REPONER EL TIEMPO ES IMPORTANTE EN LA RECUPERACIÓN 30

31 ANTES DE ENTRENAR Objetivo Aumentar la entrega de nutrientes al músculo Tener el glucógeno muscular y hepático suficiente No utilizar las proteínas musculares NUNCA ENTRENAR CON EL ESTOMAGO VACIO!!!!!! 31

32 PARA ENTRENAR/ JUGAR SE NECESITA COMBUSTIBLE: ANTES PRIORIDAD: CARBOHIDRATOS ( IDEAL: 3 NUTRIENTES) HIDRATARSE TIEMPO ES IMPORTANTE: ALMUERZO: 3 4 HORAS ANTES DESAYUNAR/ MERENDAR: 2 HORAS ANTES COLACION: 1 HORA ANTES 32

33 MERIENDA Leche ó yogur Cereales y derivados Queso Mermelada ó miel Fruta ó exprimidos Agua Realizar una colación: BARRAS, CEREAL, FRUTA ( 60 MINUTOS ANTES) si la última ingesta fue hace más de 3-4 horas 33

34 DURANTE EL ENTRENAMIENTO Objetivos MANTENER EL TANQUE LLENO MANTENER UN BUEN ESTADO DE HIDRATACION MANTENER EL BALANCE HIDROELECTROLITICO Agua mineral, bebidas deportivas 34

35 DESPUES DE ENTRENAR NUESTRO ORGANISMO SE ENCUENTRA: DESHIDRATADO DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO MUSCULAR Y HEPÁTICO DISMINUIDOS EL MÚSCULO SE ENCUENTRA EN ESTADO CATABÓLICO 35

36 DESPUES DE ENTRENAR COMO PASAR DE UN ESTADO CATABÓLICO ANABÓLICO: REHIDRATACIÓN RECUPERANDO EL GLUCÓGENO MUSCULAR Y HEPÁTICO ESTIMULANDO LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR Y REPARACIÓN DE TEJIDOS 36

37 VENTANA METABOLICA La ventana se abre para que los nutrientes entren a la célula muscular A medida que pasa el tiempo y sin la ingesta de nutrientes la ventana se va cerrando a los 45 minutos después del ejercicio 37

38 VENTANA METABOLICA 120 minutos 90 minutos 60 minutos 30 minutos 10 minutos 38

39 Carbohidratos + Proteínas INMEDIATAMENTE DESPUES síntesis de glucógeno muscular síntesis proteica muscular Provee combustible para el sistema inmune Reduce el daño muscular y acelera su recuperación performance para la próxima sesión de entrenamiento 39

40 RECOMENDACIONES REHIDRATARSE: AGUA, BEBIDAS DEPORTIVAS COMER LO ANTES POSIBLE,, DENTRO DE LOS 60 MINUTOS DE FINALIZADO EL ENTRENAMIENTO. PIENSA EN LOS 3 NUTRIENTES ( PRIORIDAD CARBOHIDRATOS: PASTAS, FIDEOS, ARROZ) INCLUIR UNA COLACION ( FRUTA, BARRAS, BATIDOS) CUANDO SE RETRASA EL ALMUERZO O CENA.

41 ALMUERZO Y CENA: EJEMPLOS EN BASE A : Pastas simples/ rellenas, arroz, polenta con salsas sin fritura Quesos magros ó carnes magras Pan. Fruta Agua OPCIONES: - RAVIOLES CON SALSA BOLOGNESA - GUISOS DE ARROZ Y VEGETALES - FIDEOS CON ESTOFADO 41

42 RECUERDA QUE.. Inmediatamente después del entrenamiento la alimentación e hidratación son cruciales. BUENAS ESTRATEGIAS NUTRICIONALES AYUDAN A ENTRENAR MAS FUERTE,, A RECUPERARSE MAS RAPIDO,, CON MENOR RIESGO DE LESIONES Y ENFERMEDADES!! TERCER TIEMPO???????? 42

43 ESCASAS O NULAS ESTRATEGIAS DE HIDRATACION 4 43

44 DESHIDRATACION BALANCE NEGATIVO DE AGUA INGRESOS PERDIDAS RENDIMIENTO

45 RECONOCE LA DESHIDRATACION DOLOR DE CABEZA BOCA Y PIEL SECA IRRITABILIDAD CANSANCIO/ FATIGA MAREOS ESCALOFRIOS NAUSEAS, VOMITOS CALAMBRES RENDIMIENTO MALESTAR GENERAL 45

46 POR QUÉ LA DESHIDRATACION DISMINUYE EL RENDIMIENTO? DISMINUYE LA OBTENCION DE ENERGIA AEROBICA POR EL MUSCULO EL ACIDO LACTICO NO PUEDE SER TRANSPORTADO LEJOS DEL MUSCULO DISMINUYE LA FUERZA

47 EN FUNCION DE LA PROPORCION DE LIQUIDOS PERDIDOS SE PUEDEN PRODUCIR LAS SIGUIENTES ALTERACIONES: FEMEDE, 2008 % P E R D I D A 2% Hipertermia y dificultad para regular la temperatura 3% performance, calambres, mareos, Riesgo lipotimia, Temp.corporal 38ºC 4-6% fuerza muscular, contracturas, cefaleas, temp.corporal 39ºC. 7-8% contracturas graves, agotamiento, posible fallo orgánico, golpe de calor. +10% RIESGO VITAL

48 CUIDADO!!! CUANDO SENTIMOS SED YA ESTAMOS DESHIDRATADOS!!!!! La SED aparece cuando ya perdimos alrededor del 1-2% del peso corporal ( 800g-1600g en una persona de 80 kg) SE DEBE BEBER ANTES DE SENTIR SED!!

49 DEPORTE/ EJERCICIO INTENSO Y DURACION MAYOR A 60` ANTES 2 horas antes Cantidad agua / bebida deportiva (BD) 5OO ml DURANTE Cada minutos ml DESPUES 1,5 L por cada Kg. de PC perdido (150%, 6 horas posteriores). INCLUIR BD. Sodio.

50 EJEMPLO PESO ANTES ENTRENAMIENTO: 80 Kg PESO DESPUES: 79 Kg PERDIDA: -1 kg DEBERAS TOMAR: 1,5 Litros

51 NO OLVIDARSE!!!! A MAS ENERGIA, MAS AGUA!!! PESARTE ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR LLEVAR TU BOTELLA CON AGUA/ BEBIDA DEPORTIVA AL ENTRENAMIENTO 51

52 INGESTA DE BEBIDAS ALCOHOLICAS 5 52

53 RECUERDA ADEMAS QUE EL ALCOHOL ES.. Tóxico para el cuerpo AUMENTA LA GRASA CORPORAL Retrasa la RECUPERACION LUEGO del ejercicio y la rehidratación BEBER NO ES SOLO PERJUDICIAL PARA VOS, SINO ES UN ACTO DE EGOISMO PARA CON TU EQUIPO. 53

54 EL PODER DE LOS SUPLEMENTOS: PENSAMIENTO MAGICO 6

55 RECOMENDACIONES LOS SUPLEMENTOS NO VAN A COMPENSAR. LO QUE NO DUERMES UN PLAN DE ALIMENTACION E HIDRATACION INADECUADO NO TE GUIES POR LAS ETIQUETAS NO TOMES NINGUN TIPO DE SUPLEMENTO SIN ANTES CONSULTAR CON UN PROFESIONAL DEPORTIVO COMPETENTE: NUTRICIONISTA O MEDICO DEPORTIVO

56 CONCLUSIONES TRABAJO INTERDISCIPLINARIO NUTRICIONISTA DEPORTIVO: PLAN DE ALIMENTACION E HIDRATACION EVALUACION Y ASESORAMIENTO NUTRICIONAL EN JUVENILES

57 EDUCACION ALIMENTARIA: CUANTO ANTES MEJOR!! - PARTICIPACION ACTIVA: DEPORTISTA Y DEL EQUIPO -FOCO: HABITOS ALIMENTARIOS - OBJETIVOS-ESTRATEGIAS- RESULTADOS FUNDAMENTOS NUTRICIONALES Y DE HIDRATACIÓN 57

58 LA NUTRICION NO ES UNA MEDIDA DEL ULTIMO MINUTO!! GRACIAS! Lic. en Nutrición LUCILA PIVETTA PLADAR LITORAL 58

59 REGLAS PARA LA VIDA 1- CARBOHIDRATOS: DEL DEPORTISTA CARBOHIDRATOS: elegir la menor cantidad de alimentos procesados. Frutas, vegetales, granos enteros y carbohidratos altos en fibra. 2- VEGETALES Y FRUTAS: en todas las comidas. Elegir la mayor cantidad de colores para obtener más beneficios 3- PROTEINAS: Seleccionar alimentos fuente de proteína con bajo contenido graso. 4- GRASAS: Seleccionar grasas que nos den algo a cambio: incluir grasas beneficiosas como el aceite de oliva, nueces, semillas, palta, pescado y lino. DESAYUNO todos los días!! 5- DESAYUNO 59

60 REGLAS PARA LA VIDA DEL DEPORTISTA 6- TRES POR TRES: comer porciones más pequeñas frecuentemente, los 3 nutrientes cada 3 hs. HIDRATADO. 7- Mantenerse HIDRATADO. 8- NO PIERDAS EL ENTRENAMIENTO: hacer un colación inmediatamente después del entrenamiento. 9- Agregar un multivitamínico en la rutina diaria. 10- Dormir: el descanso ayuda al cuerpo a recuperarse mejor. 60