Nutrición. 1. La Nutrición Humana

Transcripción

1 Nutrición 1. La Nutrición Humana Los seres humanos somos organismos heterótrofos, es decir, nos alimentamos de otros seres vivos, los cuales nos proporcionan las substancias químicas (nutrientes) que necesitamos para mantenernos vivos. La nutrición es un proceso muy complejo en el que interfieren varios aparatos y sistemas, como: el aparato digestivo (para obtener nutrientes), el aparato respiratorio (para obtener oxígeno), el sistema circulatorio (para llevar los nutrientes y el oxígeno a todas las células del cuerpo) y el aparato excretor (para eliminar los desechos y otras substancias tóxicas del cuerpo). La alimentación y la nutrición están estrechamente relacionadas. Ya que los nutrientes se encuentran en los alimentos que ingerimos. Una buena alimentación lleva a una buena nutrición. Pese a todo esto no significan lo mismo y son conceptos bastante distintos: Alimentación: proceso externo, voluntario, que consiste en conseguir los alimentos y prepararlos para su ingestión. Nutrición: proceso interno, involuntario, comienza cuando los alimentos ya fueron ingeridos (alimentación) y aparte del aparato digestivo, intervienen el respiratorio, circulatorio y excretor. Así pues, una persona dormida, no se está alimentando, pero sí nutriendo: ya que sigue respirando (apto. respiratorio), haciendo la digestión (apto. digestivo), transportando los nutrientes al resto del cuerpo (sist. circulatorio) y filtrando los desechos (apto. excretor). Página: 1 de 16

2 2. Los Nutrientes Los nutrientes son los componentes que obtenemos de los alimentos, después de su transformación en el aparato digestivo. Los principales tipos de nutrientes son: los glúcidos, los lípidos, las proteínas, las sales minerales y las vitaminas. Aunque las funciones que puede llevar a cabo los nutriente son muy diversas, se agrupan en: Función Energética: Nuestro organismo obtiene la energía que necesita para llevar a cabo las funciones vitales de los nutrientes, comúnmente glúcidos y lípidos. Función Plástica: Nuestro organismo también usa los nutrientes, especialmente proteínas, como materia prima para construir nuestro cuerpo, durante la etapa de crecimiento, y el resto de la vida. Función Reguladora: Consiste en controlar las reacciones químicas que ocurren en nuestras células, de esto se encargan las sales minerales y las vitaminas. Página: 2 de 16

3 LOS MACRONUTRIENTES Los glúcidos, lípidos y proteínas son los nutrientes más abundantes en los alimentos. Si se elimina el agua; el 99% del peso de los alimentos corresponde a estos nutrientes. GLÚCIDOS Los glúcidos son nutrientes orgánicos que nuestras células utilizan preferiblemente como fuente de energía. Ejemplos de glúcidos: azúcares, almidón y fibra vegetal. Azúcares: Los azúcares (glucosa) son glúcidos simples que tienen sabor dulce. Se digieren fácilmente y su efecto energético es rápido (sobre 30min después de tomarlos) por lo que son muy útiles cuando se necesita energía rápidamente, como en esfuerzos físicos. Sacarosa: azúcar común, se encuentra en la caña de azúcar y remolacha. Fructosa: la almacenan los vegetales en las raíces o frutos, se halla en la fruta. Lactosa: menos dulce que la sacarosa, se encuentra en la leche y otros lácteos. Los glúcidos más simples son monosacáridos, como la glucosa. La unión de dos monosacáridos forman un disacárido (y liberan una molécula de agua). Son disacáridos la fructosa y lactosa. La unión de cientos de monosacáridos dan un polisacárido, como el almidón y la celulosa (explicados a continuación). Almidón: Es soluble en agua y se digieren y se absorben lentamente, por esto su efecto no es tan inmediato como los azúcares (unas horas después). Alimentos ricos en almidón, son por ejemplo, los cereales y sus derivados (pan, harina), las legumbres y las patatas. Fibra Vegetal: La fibra vegetal, también llamada celulosa, o fibra a secas, forma la pared celular de la células eucariotas vegetales. Es insoluble en agua y indigerible, por lo tanto no es un nutriente. Con todo, su papel en la digestión es importante, porque al no poderse absorber, da volumen a las heces haciéndolas más fáciles de expulsar. Los alimentos ricos en fibra son los vegetales, verduras, legumbres y cereales integrales. El kiwi es famoso por poseerla y es es bueno contra el estreñimiento y el cáncer de colon. Los alimentos integrales son derivados de cereales que están elaborados con el gano entero del cereal por lo que contienen más fibra vegetal y vitaminas que los alimentos elaborados con cereales refinados (a los que se les eliminó las cubiteras de la semilla y el embrión). Por este motivo son alimentos muy saludables y recomendables para prevenir el estreñimiento. Página: 3 de 16

4 Cuándo se comen glúcidos en exceso, nuestro organismo los transforma en lípidos y los almacena en el tejido adiposo. Así, los glúcidos (especialmente azúcares), se convierten en grasa corporal y provocan obesidad. LÍPIDOS Los lípidos son nutrientes orgánicos que nuestras células utilizan preferiblemente como almacén de energía. Se almacenan en el tejido adiposos y dan energía a largo plazo (cuando no hay glúcidos suficientes en los alimentos que comimos). Ejemplos de glúcidos: grasas y aceites. Grasas: Son lípidos de origen animal y sólidos a temperatura ambiente (25ºC). Se pueden encontrar en embutidos, manteca, mantequilla, tocino y diversos tipos de carne. Aceites: Son lípidos de origen vegetal y líquidos a temperatura ambiente (25ºC). Se pueden encontrar en algunos peces grasos, como la sardina o el salmón. Se extrae de las olivas, maíz, semillas de girasol o soja. Aunque químicamente son semejantes y aportan a la dieta la misma cantidad de energía, las grasas y los aceites no tienen el mismo valor nutritivo porque los aceites, en general, son cardiosaludables y las grasas no: el consumo de grasas aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, en cambio, el consumo moderado de aceites, lo reduce. Un método sencillo de comprobar si un alimento contiene lípidos consiste en frotarlo por un papel. Si deja una mancha transparente que no desaparece al secarse, seguro que tiene o grasas o aceites. Las grasas y aceites son triglicéridos: están formados por una molécula de alcohol (o glicerina) unida a tres ácidos grasos. Las propiedades de los triglicéridos dependen de la naturaleza de los ácidos grasos que lo forman. Página: 4 de 16

5 EL COLESTEROL Aunque el colesterol pertenece al grupo de los lípidos, no es ni una grasa ni un aceite, y su función no es energética. El colesterol es una substancia imprescindible para nuestro organismo. Lleva a cabo funciones tan importantes como formar parte de las membranas celulares o servir como precursor para fabricar otras moléculas, como las hormonas sexuales o ácidos biliares. Algunos alimentos, como las grasas animales, favorecen al aumento de la cantidad de colesterol presente en la sangre, lo que resulta muy perjudicial para el organismo, porque cuando este está en exceso, se deposita en las paredes de las arterias, pudiendo llegar a obstruirlas. El efecto final puede ser un infarto. PROTEÍNAS Los lípidos son nutrientes orgánicos que nuestro cuerpo usa para crecer y reparar tejidos. Se suelen encontrar en carne, pescado y huevos. Las proteínas aparte tienen varias funciones: Transporte de oxígeno (hemoglobina) Defensa contra infecciones (anticuerpos) Contracciones de músculos (actina y miosina) Digestión (enzimas digestivos) Sostener (colágeno) Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por la unión de otras moléculas más simples, llamadas aminoácidos (aács). Existen 20 aminoácidos distintos; con ellos se pueden sintetizar infinidad de proteínas, que se diferencian entre si por la orden en la que están colocados los aminoácidos y la cantidad de estos. En el aparato digestivo las proteínas se descomponen en sus aminoácidos. Éstes, a través de la sangre, llegan a las células, que los usan para sintetizar sus propias proteínas (reorganizando los aminoácidos). Aunque se tratan de moléculas que, potencialmente, pueden producir energía, no se usan casi nunca como combustible, ya que su utilización con esta finalidad es energéticamente costosa y produce substancias tóxicas que se han de eliminar mediante la orina. Además, el cuerpo está compuesto principalmente de proteínas (función plástica) y, por ejemplo, en nuestra casa, para obtener calor quemamos gas, no los muebles que la componen: es un gasto innecesario y estúpido. Página: 5 de 16

6 LOS MICRONUTRIENTES Las sales minerales y vitaminas son los nutrientes menos abundantes en los alimentos. Componen el 1% restante del peso de los alimentos (sin contar el agua). Una cualidad especial de estos nutrientes es que el cuerpo no los puede usar para obtener energía. SALES MINERALES Las sales minerales son sustancias inorgánicas que forman parte de estructuras de nuestro cuerpo. Además son reguladores químicos. Los elementos químicos presentes en las sales minerales son, por orden de abundancia en nuestro organismo: calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio, hierro y yodo. Se requieren cantidades muy pequeñas, en la mayoría de los casos inferiores a 1 gramo al día. Con todo, su ausencia en la dieta provoca, trastornos muy importantes. Por ejemplo, la falta de hierro provoca anemia, y la falta de yodo en los niños produce cretinismo (una dolencia caracterizada por una deficiencia mental y un atraso en el crecimiento). Las sales minerales se hayan en todos los alimentos, aunque abundan en frutas y verduras. La sal más abundante en el es el calcio (un adulto de 70 Kg, tiene en su cuerpo 1,2 Kg de este material). La mayor parte del calcio está en el esqueleto en forma de fosfato de calcio [Ca3(PO4)2]. El resto está disuelto en líquidos donde participa en funciones reguladoras de gran importancia, como la coagulación de la sangre o la conducción del impulso nervioso. Los alimentos más ricos en calcio son la leche y sus derivados (especialmente el queso). También lo contienen las legumbres y la col, coliflor y espárragos. Es importante consumir alimentos ricos en calcio durante la infancia y la adolescencia para que favorezca al crecimiento de los huesos. En la edad adulta, aunque los huesos dejaron de crecer, también es necesario tomarlo porque las sales que componen los huesos se regeneran constantemente. VITAMINAS Las vitaminas son un conjunto de sustancias de naturaleza química muy diferente y con funciones diversas, que resultan fundamentales para la salud. Nuestro organismo necesita vitaminas en cantidades muy pequeñas cada día, generalmente unos poco miligramos al día. Pero aun así deben ingerirse con los alimentos porque nuestras células no son capaces de sintetizarlas. Actualmente se reconocen como vitaminas 13 substancias distintas: A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), C, D, E y K. A parte, las vitaminas se agrupan en dos tipos: Vitaminas Liposolubles: substancias que se disuelven en lípidos (A, D, E, K). Vitaminas Hidrosolubles: substancias que se disuelven en agua (B, C). El exceso de vitaminas puede ser un problema si éstas son liposolubles, ya que tardara muchos meses en quemarse esa grasa, en cambio, si son hidrosolubles, las vitaminas a mayores serán eliminadas mediante la orina. Página: 6 de 16

7 LA FALTA DE VITAMINAS Cada vitamina tiene una función diferente, pero, en general, tienen función reguladora. Los alimentos más ricos en vitaminas son las frutas y verduras, aunque algunos alimentos de origen animal, como la leche y los huevos, son buenas fuentes de estos nutrientes. La falta de vitaminas en la dieta provoca trastornos muy graves, que, en conjunto, se denominan avitaminosis. Por ejemplo, la falta de vitamina C produce escorbuto, una enfermedad que provoca cansancio y debilidad, inflamación y sangrado de las encías, mala cicatrización y hemorragias que pueden ser mortales. Durante la Edad Media la padecían las personas sin acceso a alimentos frescos, como frutas y verduras. También fue muy frecuente entre las tripulaciones de los barcos de los siglos XVI y XVII (que probaban alimentos frescos durante su travesía en el océano). Hoy en día, en los países industralizados desaparecieron prácticamente las enfermedades por carencia de vitaminas (avitaminosis), pero si que se detectan trastornos por ingestión de vitaminas inferior a los requerimientos diarios (hipovitaminosis). Los suelen presentar personas con una dieta baja en alimentos frescos. Las vitaminas son substancias frágiles que se degradan por la acción de la calor, la luz, el oxígeno del aire, etc. Por este motivo gran parte de las vitaminas de los alimentos se pierden cuando son almacenados durante mucho tiempo o durante la cocción. De ahí la importancia de consumir alimentos frescos que son los únicos que contienen todas sus vitaminas inalteradas. Hidrosoluble Hidrosoluble Liposoluble Vitamina Fuentes Función Avitaminosis Liposoluble Liposoluble Liposoluble Protege la piel, las mucosas Lesiones graves en los ojos, y los ojos ceguera nocturna Regula el metabolismo y la formación de glóbulos rojos Anemia, degeneración de las neuronas y músculos (beriberi), lesiones cutáneas (pelagra) Favorece la absorción de hierro, mantiene los dientes y encías sanas, es antioxidante Lenta cicatrización de las heridas, encías sangrantes (escorbuto) Favorece la fijación de calcio en los huesos y dientes En niños, huesos débiles y deformes (raquitismo) Antioxidante, participa en la formación de glóbulos rojos. Anemia, trastornos neurológicos Esencial en la coagulación de la sangre Su deficiencia es muy poco probable, ya que las bacterias intestinales pueden sintetizarla Página: 7 de 16

8 3. Los Grupos de Alimentos Los alimentos se pueden clasificar en 6 grupos distintos según los nutrientes que tengan en mayor proporción y la función que desempeñan. Como no hay ningún alimento perfecto que contenga todos los nutrientes en las proporciones exactas, hay que tener una alimentación variada con alimentos de todos los grupos. GRUPO I CEREALES, PATATAS y AZÚCAR Nutriente mayoritario: Glúcidos Función: Energética Los cereales y sus derivados (como la pasta y el pan) y las patatas, son alimentos que principalmente nos aportan almidón, con una función energética. Los cereales además nos aportan proteínas y vitamina B y las patatas contienen cantidades importantes de vitamina C. Este grupo de alimentos son también una excelente fuente de fibra. Los dulces en cambio solo nos aportan energía y su consumo debe ser escaso. Los glúcidos son nutrientes energéticos que constituyen el combustible de las células. Dado que el organismo no los puede almacenar hay que consumir cada día una gran cantidad de ellos. GRUPO II GRASAS y ACEITES Nutriente mayoritario: Lípidos Función: Energética Son ricos en grasa animal los embutidos, el tocino de cerdo y algunas carnes. Los aceites vegetales se extraen de algunos frutos (como las olivas o aceitunas) y semillas (pipas girasol, soja, cacahuete). Son alimentos energéticos y deben consumirse con moderación. Debemos recordar, además, que las grasas animales provocan un aumento de colesterol en la sangre y eso repercute negativamente en la salud. Página: 8 de 16

9 GRUPO III CARNE, HUEVOS, PEZ, LEGUMBRES y FRUTOS SECOS Nutriente mayoritario: Proteínas Función: Plástica La carne y el pescado son alimentos que nos proporcionan sobre todo proteínas y vitaminas del tipo B. Los huevos también son una buena fuente de proteínas, pero hay que tener en cuenta su alto contenido en colesterol. Las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en proteínas, además, aportan energía en forma de glúcidos (legumbres) y lípidos (frutos secos), e también fibra vegetal. GRUPO IV LECHE y LÁCTEOS Nutriente mayoritario: Proteínas Función: Plástica La leche y sus derivados (como el queso o el yogurt) son alimentos ricos en proteínas, calcio y vitaminas A y B. Son productos que no deben faltar en la alimentación especialmente en las etapas de crecimiento. La leche es un alimento muy completo (con glúcidos: lactosa; lípidos: nata; proteínas: caseína; sales minerales: calcio; y vitaminas: A y B, entre otros...). Es ideal para los recién nacidos, que no comen otra cosa. GRUPO V VERDURAS y HORTALIZAS Nutriente mayoritario: Vitaminas y Sales Minerales Función: Reguladora Son alimentos que contienen grandes cantidades de agua. Son una buena fuente de alimentos de vitaminas y minerales, así como de fibra. Como apenas contienen energía son muy utilizados en las dietas de adelgazamiento. Además, al contener fibra, sirven para prevenir el estreñimiento y el cáncer de colon. GRUPO II FRUTAS Nutriente mayoritario: Vitaminas y Sales Minerales Función: Reguladora Estes alimentos tienen un alto contenido en agua. Nos aportan, sobre todo, minerales y vitaminas, especialmente vitamina C. Son también una buena fuente de fibra, y aunque contienen azúcar (fructosa) su aporte energético no es muy alto. Página: 9 de 16

10 Rueda de los Alimentos II I III IV VI V Pirámide Alimenticia Página: 10 de 16

11 4. La Energía de los Alimentos Una de las funciones de los nutrientes es la de dar energía que el organismo necesita. Esta energía se consume continuamente en diversas funciones como el latido del corazón, el movimiento de la musculatura esquelética, la digestión, el mantenimiento de temperatura corporal constante a 37ºC, etcétera... La energía de los nutrientes se mide el kilocalorías (kcal) o en kilojulios (kj). Ambas unidades están relaccionadas: 1 KJ = 0'24 KCAL / 1 KCAL = 4'18 KJ A su vez (aunque no haría falta recordarlo), el prefijo kilo significa: mil. Por lo tanto, una kilocaloria (kcal) son mil calorias (cal); y un kilojulio (kj), mil julios (J). Los macronutrientes (glúcidos, lípidos y proteínas) pueden usarse para producir energía: Un gramo de glúcido contenido en los alimentos produce 4 kcal. Un gramo de lípido, un poco más del doble que los glúcidos, 9 kcal. Las proteínas también se pueden usar para producir energía, aunque raramente se usan con esta finalidad, aun así, en caso de usarse, darían 4 kcal, como los glúcidos. Una caloría se define como cantidad de calor necesaria para elevar 1 grado centígrado un gramo de agua (desde 14'5 ºC a 15'5 ºC, más exactamente). Una caloría son mil kilocalorias. * Los glúcidos también son llamados hidratos de carbono (aunque erróneamente) 4.1. Necesidades Energéticas El gasto de energía de una persona puede calcularse fácilmente con la suma de dos factores: Gasto Metabólico Basal (GMB): Es el que se produce cuando se está en reposo para mantenerla viva, es decir, la energía que se gasta en las funciones vitales. Su valor depende de variables como la estatura, el peso, la edad y el sexo. Para calcularlo existen varias fórmulas, pero nosotros nos vamos a ceñir a una en concreto. No es muy exacta, ya que solo tiene en cuenta los valores de sexo y peso, pero da un valor bastante aproximado al real. Según a OMS (organización mudial de la salud) se puede calcular así (el resultado son las cal diarias gastadas solo con las funciones vitales): Mujeres: 12'2 peso (kg) +746 Hombres: 17'5 peso (kg) +651 Página: 11 de 16

12 Gasto por Actividad Física (GAF): Es el gasto que ocasiona el ejercicio físico, debido, sobre todo, a la contracción de los músculos. Depende de la intensidad y duración del ejercicio, por lo que constituye una parte variable dentro del gasto energético total: Ejemplos de calorias quemadas por hora haciendo diferentes actividades físicas < Ejemplos de calorias quemadas cada 30 minutos haciendo diferentes actividades físicas > Una vez calculado cuantas calorias gastas en mantenerte con vida y cuantas en el ejercicio que haces cada día, se puede calcular las media de calorias que gastas o gastaste un día. GASTO ENERGÉTICO TOTAL = Gasto Metabólico Basal (GMB) + Gasto por Actividad Física (GAF) Más o menos, un chico de entre 13 y 16 años, consume unas 2750 Kcal; y una chica de esa misma edad, unas 2500 Kcal al día. El GMB normal es sobre 1500 Kcal aproximadamente (ya que depende de muchas variables), al que hay que sumarle el ejercicio físico que se hace todos los días (caminar, por ejemplo). Estas cantidades deben aumentar en el caso que se realice alguna actividad física mayor que requiera un aporte energético superior (como la práctica regular de algún deporte). Página: 12 de 16

13 5. La Dieta Equilibrada Podemos definir dieta como el conjunto de alimentos que toma una persona en un día. Una dieta es equilibrada cuando aporta suficiente energía y contiene los distintos nutrientes en las proporciones adecuadas. Para que una dieta sea equilibrada debe de tener: Equilibrio Energético Cuando una dieta aporta más energía de la que se consume se dice que es hipercalórica. Este tipo de dieta puede provocar obesidad porque los nutrientes que no se consumen se convierten el lípidos y se almacenan en el tejido adiposo (grasa corporal). Cuando una dieta aporta menos energía que la que se gasta se denomina hipocalórica. La dieta hipocalórica provoca pérdida de peso porque es organismo utiliza las reservas que almacena en forma de grasa para obtener la energía que se necesita para vivir. Solo cuando la dieta contiene (aproximadamente) la energía que consumimos, será equilibrada respecto al aporte energético y no hará ni aumentar ni disminuir de peso. No por comer grasas o toma más kilocalorías de la cantidad media se engorda: se engorda si se quema lo que se ingiere. Si las kcal que tomas, no las gastas, engordas; si gastas más, adelgazas; y si gastas justo esas, te quedas como estabas. No se trata de cuánto tomas, si no de cuánto gastas. Si comes mucho, haz más ejercicio para quemar esa energía de más. Equilibrio Nutricional Una persona podrá obtener energía para satisfacer sus necesidades con una dieta a base únicamente de arroz, pero esa dieta no le aportaría las suficientes proteínas y lípidos, a parte de ser deficiente en vitaminas y minerales; solo le aportaría glúcidos. La proporción recomendada de macronutrientes se puede calcular del siguiente método: Porcentaje del total de energía que aporta a dieta De energía, no de peso; de kilocalorías, no de gramos. Por ejemplo, si una persona toma una dieta de 2500 Kcal: aproximadamente 1375 kcal deberían ser de glúcidos (que corresponde con 625 gramos de glúcidos); 750 kcal deben corresponder a lípidos (que serian unos 83'3 gramos de lípidos) y las 375 kcal restantes de proteínas (que vienen a ser unos 93'75 gramos de proteínas). Ya que 1g de glucidos son 4kcal; 1g de lípidos, 9 kcal; y 1g de proteínas 4kcal (g kcal). Respecto a los micronutrientes, sus requerimientos diarios son muy bajos, menos de 1 g, y está asegurado con comer una dieta variada en alimentos frescos. Página: 13 de 16

14 CANTIDAD CORRECTA (±10%) Kilocalorías diarias = Kilocalorías diarias = Porcentaje Glúcidos = Porcentaje Lípidos = Porcentaje Proteínas = Calcio = Vitamina C = 2500 kcal ( ) 2750 kcal ( ) 55 % (49'5-60'5) 30 % (27-33) 15 % (13,5-16'5) 1200 mg ( ) 50 mg (45-55) Equilibrio Energético Equilibrio Nutricional 5.1. Cómo Saber si una Dieta es Equilibrada? Los especialistas en nutrición diseñaron diferentes tablas y gráficos que facilitan la elaboración de dietas equilibradas. Uno de estos gráficos es la rueda de alimentos, en la que se representan los seis grupos de alimentos y cada grupo ocupa una superficie proporcional a su abundancia correcta en la dieta. Además, en el mismo grupo ocupa los alimentos tienen distinto tamaño, los más pequeños solo se pueden consumir esporádicamente. La rueda también nos recuerda tomar grandes cantidades de agua y hacer ejercicio físico de forma habitual. Otro de estos gráficos es la pirámide alimenticia, es casi lo mismo que la rueda de los alimentos pero dispuestos en posición triangular. Cuánto más arriba estén los alimentos menos hay que tomarlos. Para ver los gráficos anteriores consulte la página 10. Para comprobar si tu dieta es equilibrada comprueba que comes alimentos de todos los grupos en las proporciones indicadas y con la frecuencia recomendada. Otra forma de comprobarlo, más exacta que la anterior, es elaborar una tabla dietética en la que anotes los alimentos que tomas al día y la cantidad de estos. Con los datos de cuantos nutrientes aporta cada alimento calculas tu consumo diario de kilocalorias de distintos nutrientes para comprobar los porcentajes. Luego calcula el consumo total y comprueba que da entre los valores recomendados para chico o chica. Si aún quieres más exactitud calcula tu gasto metabólico basal y gasto por actividad física para ver cual es tu gasto energético total y compáralo con las calorías diarias que consumes, para poder clasificar tu dieta en hipercalírica, hipocalórica o equilibrada. De esta forma sabrás en que fallas respecto tu alimentación y podrás mejorarla. Ejemplo de dieta hipocalórica con falta de glúcidos y calcio, exceso de proteínas y vitamina C, pero con la cantidad correcta de lípidos. Página: 14 de 16

15 5.2. Normas para una Alimentación Saludable Para que nuestra alimentación sea saludable conviene recordar: Nuestra dieta debe aportarnos energía suficiente y debe contener alimentos de todos los grupos en las proporciones adecuadas. No es aconsejable consumir alimentos ricos en energía, como dulces y golosinas, porque si no se queman mediante una actividad física intensa pueden provocar obesidad. No conviene comer en exceso alimentos que contengan grasas animales o colesterol, porque aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Es recomendable consumir alimentos vegetales ricos en vitaminas, minerales y fibra (la cual previene el estreñimiento y parece ser que protege contra algunos tipos de cáncer. Las dietas de adelgazamiento deben ser equilibradas y contener alimentos de todos los grupos, ser moderadamente hipocalóricas y complementarse con un aumento de ejercicio físico para ir quemando la grasa sobrante. En cualquier caso han de estar prescritas y controladas por un médico. 6. Enfermedades relacionadas con la Alimentación Si no se siguen las anteriores normas, acabarás teniendo alguna enfermedad alimenticia. En los países desenvolvidos, los principales problemas alimentarios tienen que ver con el exceso de ingesta, porque las dietas suelen ser hipercalóricas con un alto contenido en grasas, azúcares y proteínas, especialmente (por ejemplo, restaurantes de comida rápida: McDonalds, Burguer King, Corner Hut, Kebab,...) Obesidad La obesidad, es decir, el exceso de peso por aumento de la grasa corporal, es quizás, el peor problema de salud más generalizado en los países ricos. Se debe a un consumo excesivo de los alimentos ricos en grasas y azúcares (que aportan una gran cantidad de energía a la dieta) y la falta de ejercicio (que luego no se queman). La obesidad lleva asociada con ella una serie de dolencias como es la diabetis o enfermedades cardiovasculares, que se ven potenciadas por ella. Se considera que una persona tiene sobrepeso cuando está entre el 10% y 20% por encima de su peso ideal. Y obesa cuando está el 30%. Actualmente en el mundo hay más de mil millones de personas adultas con sobre peso, y de estas, más de trescientos millones son obesas (solo hay siete mil millones de personas en el mundo: corresponde a una séptima parte). En nuestro país (España), el 8'5% de los ciudadanos de entre 2 a 17 años presenta obesidad y el 18'2% tiene sobrepeso. Página: 15 de 16

16 La obesidad puede ser a causas de tipo genérico, pero en la inmensa mayoría de los casos, su origen se debe a el consumo de una dieta hipercalórica combinada con la falta de ejercicio físico. Una vez que la obesidad aparece es difícil de combatir, porque cambiar los hábitos alimenticios de las personas no es fácil. Es muy importante, por lo tanto, prevenir la obesidad desde la infancia. Una forma de comprobar si estás en tu peso ideal es: ÍNDICE DE MASA CORPORAL Sirve para determinar si una persona tiene su peso adecuado o tiene sobrepeso u obesidad. No es totalmente exacto, ya que solo toma las variables de peso y altura, cuando podría tener más en cuanta (sexo, edad,...); pero, aunque la fórmula no sea perfecta, da un valor bastante aproximado al real. peso (kg) ICM = [altura (m)]2 INDICE PESO < 18'5 insuficiente 18'5-25 normal sobrepeso > 30 obesidad 6.2. Trastornos del Apetito Son trastornos mentales graves relacionados con la obsesión por perder peso y tener una buena figura, suelen afectar a chicas adolescentes. Estas enfermedades son trastornos psiquiátricos graves que si no se detectan a tiempo pueden provocar la muerte, por este motivo la detención precoz es primordial. Anorexia: Es un trastorno muy grave que consiste en un deseo irracional de adelgazar. Las personas que sufren anorexia, en su mayoría, son mujeres entre 12 y 18 años, tienen una percepción distorsionada de su cuerpo y se ven gordas, aunque estén por debajo de su peso. Por eso rechazan los alimentos y hacen ejercicio en exceso llegando hasta utilizar laxantes para provocarse el vómito. Con estas prácticas obtienen una gran pérdida de peso, y en consecuencia, una desnutrición muy severa que puede acabar con su vida. Bulimia: Las personas afectadas por este trastorno sienten deseos de comer de forma compulsiva y son capaces de ingerir una gran cantidad de alimentos en muy poco tiempo. Esto les facilita sentirse culpables, y para evitar ganar peso, se provocan el vómito, práctica que contiene consecuencias muy graves para la salud. En general, el peso de estas personas es normal, por lo que resulta difícil de detectar la enfermedad. Página: 16 de 16