Mis 15 Recetas Saludables Favoritas!

Transcripción

1 Mis 15 Recetas Saludables Favoritas! Para comenzar una Vida más Saludable! Todas las recetas están listas en 30 minutos o menos :) Por Carolina Bernstein

2 Quiero darte la Bienvenida a mis Recetas! Te felicito por tomar este paso hacia una vida más saludable. Preparando tu propia comida, te darás cuenta que no solamente estarás alimentando tu cuerpo, sino que también tu mente y alma. Cocinar tu propia comida te permite controlar los alimentos que pones en tu cuerpo y podrás compartir más tiempo con tu familia y amigos cuando disfrutas de una deliciosa comida casera. Además te ahorras el dinero que hubieras gastado en restaurantes o comida procesada. Aunque no lo creas preparar comida casera, saludable y deliciosa no tiene porque ser difícil. Estas son Mis 15 Recetas Saludables Favoritas de 30 Minutos o Menos y hoy las comparto contigo. Te sorprenderá que comer saludable también es delicioso! Carolina Bernstein

3 Desayuno Mis 15 Recetas Saludables Favoritas Preparación: 10 Minutos 1. Panqueques de Avena Cocción: 10 minutos. Ingredientes: 1 tazas de hojuelas de avena (no instantánea) 2 tazas de agua 1 banana 2 cucharadas de jarabe de arce (maple syrup). 1/4 de cucharadita de sal marina. 1 cucharadita de extracto de vainilla. 2 cucharaditas de aceite de coco (o el aceite de tu preferencia) Instrucciones: Rendimiento: 2 Porciones 1. Colocar todos los ingredientes, excepto el aceite, en una licuadora y licuar hasta que quede suave. 2. Si la masa es demasiado gruesa para verter fácilmente, añadir un poco 1

4 de agua. 3. Calentar el aceite en una sartén. 4. Verter la mezcla, de 1/4 a 1/2 taza, en la sartén y cocinar de 2 a 3 minutos en cada lado. Nota: Prueba añadir nueces picadas a la masa de los panqueques. 2

5 2. Huevos Revueltos con Vegetales y Salsa Preparación: 10 Minutos Ingredientes: Cocción: 20 Minutos 8 onzas de tofu orgánico, extra firme Aceite de oliva o coco 1/4 cebolla roja, cortada en rodajas finas 1/2 pimiento morrón (rojo), en rodajas finas 2 tazas de col rizada, ligeramente picada Salsa: 1/2 cucharadita de sal marina 1/2 cucharadita de ajo en polvo 1/2 cucharadita de comino en polvo 1/2 cucharadita de la cúrcuma 1/4 cucharadita de chili en polvo *opcional* Rendimiento: 2 Porciones Instrucciones: 1. Secar el tofu ligeramente con una toalla o papel toalla y envolver en una 3

6 toalla limpia y absorbente con algo pesado encima (como una sartén de hierro) durante 15 minutos. 2. Mientras el tofu está drenando, preparar la salsa añadiendo las especias secas a un recipiente pequeño y agregar suficiente agua para hacer una salsa que se pueda verter. Dejar de lado. 3. Calentar una sartén grande a fuego medio. 4. Una vez caliente, añadir 1 a 2 cucharadas de aceite y agregar la cebolla y el pimiento rojo. 5. Sazonar con una pizca de sal y pimienta, mezclar. 6. Cocinar hasta que estén listos, alrededor de 5 minutos. 7. Añadir la col rizada, sazonar con un poco más de sal y pimienta y cubrir durante 2 minutos. 8. Mientras tanto, desenvolver el tofu, usar un tenedor y partirlo en trozos pequeños. 9. Con una espátula, mover las verduras a un lado de la sartén y añadir tofu. 10. Sofreír por 2 minutos, luego añadir la salsa y verter la mayor parte, sobre el tofu y un poco en las verduras. 11. Revolver inmediatamente, distribuyendo la salsa uniformemente. 12. Cocinar de 5 a 7 minutos, o hasta que el tofu se dore ligeramente y servir. 13. Puedes servir con cilantro fresco y salsa picante ;) 14. Que lo disfrutes! Nota: Puedes acompañar este delicioso plato con papas horrendas (papas de del desayuno, tostadas y/o fruta) 4

7 Granos Mis 15 Recetas Saludables Favoritas Preparación: 5 Minutos 3. Bowl de Polenta Cremosa Cocción: 15 minutos. Ingredientes: 1 taza de tomates cereza (cherry) Aceite de oliva o coco ⅓ taza de polenta finamente molida 2 tazas de agua 3-4 tazas de espinaca 1 diente de ajo, finamente picado (opcional) 2 huevos Ají en hojuelas (chile) *opcional Sal y pimienta al gusto Rendimiento: 2 Porciones Instrucciones: 1. Calentar el horno a 450 F. 5

8 2. Mezclar los tomates con aceite y una pizca de sal en una bandeja para hornear. Colocar en el horno de 12 a 15 minutos hasta que se ablanden y se doren en algunos puntos. 3. Mientras tanto, hervir agua en una tetera. Colocar la polenta y 2 tazas de agua hervida con sal al gusto en una sartén y cocinar a fuego lento durante un minuto. Revolver, tapar y dejar a un lado. 4. En una sartén a fuego medio, saltear las espinacas con un poco de aceite, una pizca de sal y ajo hasta que se ablanden (de 1 a 2 minutos). Retirar la espinaca de la sartén y dejar a un lado. 5. En la misma sartén, calentar un poco más de aceite para hacer los huevos fritos (estrellados). 6. Para servir, mezclar la polenta y sazonar con pimienta negra, agregar más sal (si es necesario), y un poco de aceite de oliva (o coco). 7. Colocar la polenta en platos hondos y servir con los tomates asados, espinacas salteadas y un huevo. 8. Espolvorear con hojuelas de ají. 6

9 MIS 15 RECETAS SALUDABLES FAVORITAS 4. Tabulé de Quinoa Preparación: 10 Minutos Ingredientes: Cocción: 1 taza de quinoa 2 tazas de agua 1 pepino, cortado en trocitos 1 tomate cortado en trocitos 1 manojo de menta, picada 1/2 manojo de perejil, picado 2 cucharadas de jugo de limón 3 cucharadas de Aceite de oliva extra virgen Sal de mar al gusto 20 Minutos Rendimiento: 6 Porciones Instrucciones: 1. Lavar la quinoa (puedes dejarla remojando por 10 minutos). 2. En una olla poner agua y sal a hervir y añadir la quinoa. 3. Reducir el fuego a bajo y cocinar a fuego lento cubierto, durante 20 minutos o hasta que los granos sean suaves y el agua haya sido absorbida. 7

10 4. Revolver la quinoa con un tenedor; tapar y dejar reposar durante 10 minutos. 5. Transferir la quinoa a un recipiente grande y mezclar todos los ingredientes. 6. Mezclar suavemente y agregar el jugo de limón, aceite de oliva y sal al gusto. 7. Disfruta! 8

11 Ensaladas Mis 15 Recetas Saludables Favoritas Preparación: 15 Minutos 5. Ensalada de Kale (Col Risada) Cocción: 0 minutos Ingredientes: 1 lata (15 oz) de garbanzos, escurridos y enjuagados 1 zucchini (calabacín) mediano, picado en trozos 1 pepino mediano, cortado en trozos 1 pimiento (amarillo, naranja o rojo), picado en trozos Media cebolla roja, picada 3-4 hojas grandes kale verde, *Ver Nota* 1 cucharada de eneldo fresco, finamente picado 1 cucharada de menta fresca, finamente picada 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen 1 1/2 cucharada de vinagre de vino tinto 1/2 cucharadita de sal de mar (o al gusto) 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida Rendimiento: 2-3 Porciones 9

12 Instrucciones: 1. Lavar y preparar todos los ingredientes. 2. En una ensaladera grande, agregar los garbanzos, verduras y hierbas. 3. Agregar el jugo de limón, vinagre y aceite de oliva. 4. Añadir sal marina y pimienta al gusto y mezclar bien para combinar. 5. Si es posible, dejar reposar por lo menos 15 minutos para que los sabores se combinen. 6. Servir :) Nota: El Kale queda mucho mejor en la ensalada si se suaviza. Para hacer esto remover el tallo, sosteniendo las hojas y empujando así abajo hasta que salga el tallo. Luego, cortar a mano en trozos (el tamaño deseado, para la ensalada) y masajear por unos 30 segundos para suavizar. Al cortar las verduras, la idea es hacer que todas sean del mismo tamaño que los garbanzos (aproximadamente). 10

13 6. Ensalada Mexicana de Quinoa Preparación: 15 Minutos Ingredientes: Ensalada: 5-6 tazas de ensalada mixta o de tu preferencia 1 taza de quinoa cocida 1/2 taza de maíz (fresco o congelado) 1 taza de frijoles negros (sazonada con un poco de sal marina, comino y ajo en polvo) 1/4 de taza de cebolla roja, picada 1 naranja, segmentada 1/4 taza de cilantro fresco, picado 1/2 aguacate en trozos (guardar la otra mitad para el aderezo) Cocción: 0 Minutos Rendimiento: 2 Porciones Aderezo: 1/2 aguacate Jugo de un limón 3 cucharadas de jugo de naranja 1-2 cucharaditas de edulcorante natural de tu preferencia (jarabe de maple, agave, azúcar de caña, etc.) 1-2 cucharaditas de salsa picante *opcional* 1/4 cucharadita de comino en polvo Chile picante en polvo 1/8 cucharadita (o salsa picante adicional o polvo de chipotle) *opcional* Pizca de sal marina y pimienta negra 11

14 Instrucciones: 1. Lavar y cortar los ingredientes de la ensalada. 2. Calentar los frijoles negros y sazonar con sal, comino y ajo en polvo. 3. Preparar el aderezo añadiendo todos los ingredientes a una licuadora y licuar hasta que quede cremoso y suave. 4. Probar y ajustar los condimentos según sea necesario. 5. En un recipiente mezclar la quinoa, maíz, frijoles, cilantro y cebolla. 6. Para servir, usar platos individuales con la ensalada abajo (como cama), luego la mezcla de quinoa, frijoles y maíz. 7. Agregar los trocitos de aguacate, la naranja y el aderezo. 8. Servir. 12

15 Snacks Mis 15 Recetas Saludables Favoritas Preparación: 20 Minutos 7. Jícama con Guacamole Ingredientes: 2 aguacates 1/2 cebolla roja pequeña finamente picada 1 tomate pequeño finamente picado 1 chile jalapeño picado (usar las semillas si te gusta el picante) 1/4 manojo de cilantro picado Jugo de un limón 1/2 cucharadita de sal marina 1/2 cucharadita de pimienta 1 jícama grande Cocción: 0 minutos Rendimiento: 4 Porciones Instrucciones: 1. Cortar y abrir cuidadosamente cada aguacate, retirar las semillas y sacarlo de la cascara, ponerlo en un plato para mezclar. 13

16 2. Agregar la cebolla, tomate, pimiento, cilantro, sal, pimienta y jugo de limón. 3. Mezclar con un tenedor hasta que el guacamole tenga la textura de tu gusto. 4. Pelar la jícama y cortar en tiras. 5. Probar una tira de jícama con el guacamole y ajustar los condimentos como sea necesario. 6. Disfrutar! 14

17 8. Trail Mix Casero Preparación: 5 Minutos Cocción: 20 Minutos Ingredientes: 2 tazas de almendras crudas 1 taza de nueces crudas (walnuts) 2 tazas de pacanas (pecans) 2 tazas de semillas de calabaza crudas 2 tazas de arándanos secos 1 cucharada de aceite de coco (opcional) Rendimiento: 10 Porciones Instrucciones: 1. En un tazón mezclar las almendras, las pacanas, nueces y semillas. Cubrir con agua y remojar toda la noche. 2. Precalentar el horno a 300 grados. 3. Enjuagar y tirar el agua del remojo. 4. Añadir los arándanos y añadir el aceite. 5. Mezclar hasta que todo este remojado. 15

18 6. Mezclar hasta que todo este remojado. 7. Poner la mezcla de manera uniforme en una bandeja para hornear y llevar al horno por unos 20 minutos o hasta que puedas oler las nueces tostándose y que empiezan a girar mucho. 8. Dejar enfriar y guardar en un recipiente de vidrio hermético. Nota: Prueba esto con las nueces y frutas secas que te gustan. Los frutos secos y las semillas no tienen que ser remojados o pueden ser remojados durante unas horas, pero al hacerlo ayuda a que sean mejor digeridos. 16

19 Sopas Mis 15 Recetas Saludables Favoritas Preparación: 20 Minutos 9. Sopa Simple y Deliciosa de Brócoli Cocción: 20 minutos Ingredientes: 2 manojos de brócoli 2 batatas (camotes/sweet potatoes) grandes 2 dientes de ajo, picados 1 pimiento rojo, cortado en cubitos 2 cucharadas de tamari Caldo de vegetales Rendimiento: 4 Porciones Instrucciones: 1. Cortar y las cabezas del brócoli y ponerlas en un recipiente aparte. 17

20 2. Cortar los tallos del brócoli y la batata en trozos pequeños. 3. Colocar los tallos de brócoli y batata en una olla mediana, llenarla con suficiente agua para cubrir las verduras y hervir. 4. Cocinarlas hasta que estén suaves, de 10 a 12 minutos. 5. Poner los tallos de brócoli y la batata en la licuadora y licuar. 6. Agregar lentamente el caldo de la olla a la licuadora hasta que la sopa tenga una buena consistencia. 7. Agregar el ajo, tamari y licuar. 8. Colocar de nuevo la sopa en la olla, agregar el brócoli (las cabezas sin cocinar) y pimiento rojo. 9. Dejar a fuego lento de 5 a 10 minutos. 10. Servir caliente con un poco de pimienta recién molida. Notas: La sopa va excelente con un poco de queso parmesano o cheddar orgánico. Esta sopa es buenísima para utilizar lo que te sobro de otras comidas, como granos, frijoles, verduras. Puedes darle un toque extra! :) 18

21 10. Crema de Espárragos y Guisantes Preparación: 5 Minutos Cocción: 25 Minutos Ingredientes: Sopa: Aceite de oliva o aguacate 12 oz (1 paquete grande) de espárragos, cortar la base 10 oz (2 tazas) de guisantes frescos o congelados 4 dientes de ajo, picados 1 shallot o chalotes (cebolla francesa), en rodajas finas * Si no encuentras este tipo de cebolla, usar 1/2 cebolla amarilla* Sal y pimienta al gusto 1 1/2 tazas de leche de almendras sin azúcar 1 1/2 tazas de caldo de verduras 1-2 cucharadas de levadura nutricional (opcional, para un ligero sabor a queso) Jugo de 1/2 limón Rendimiento: 10 Porciones Crutones de Ajo *Opcional*: 2 tazas de pan (de cualquier tipo), en cubos 1/4 de taza de aceite de oliva 1/4 cucharadita de ajo en polvo 1/4 cucharadita de sal 1/4 cucharadita de pimienta negra 1/4 cucharadita de orégano seco 1/4 cucharadita de albahaca seca 19

22 Instrucciones: 1. Precalentar el horno a 400 grados y esparcir los espárragos en una bandeja para hornear. 2. Rociar con aceite y sazonar ligeramente con sal y pimienta. Mezclar para cubrir bien los espárragos. 3. Hornear durante 15 minutos, sacar y dejar a un lado. 4. Si vas hacer los hacer los crutones, reducir el fuego a 325 grados y ver nota abajo. Si no, seguir con las instrucciones para la sopa. 5. Calentar una sartén grande u olla a fuego medio. 6. Una vez caliente, añadir 2 cucharadas de aceite, shallot (cebolla) y el ajo. Sazonar ligeramente con sal y pimienta y mezclar bien. 7. Cocinar de 2 a 3 minutos o hasta que la cebolla esté translucida. Reducir el fuego, si el ajo comienza dorarse antes. 8. Añadir los guisantes, caldo de verduras, leche de almendras y sazonar con sal y pimienta. 9. Agregar la sopa a la licuadora junto con los espárragos (guardar algunos para decorar). Licuar hasta que esté cremosa y suave. 10. Poner la sopa de vuelta a la olla y cocinar a fuego medio. 11. Añadir la levadura nutricional y mezclar. 12. Continuar la cocción hasta que se caliente y luego reducir el fuego a bajo. 13. Probar y ajustar los condimentos según sea necesario, añadiendo más sal o pimienta. 14. Retirar del fuego y agregar el jugo de limón. 15. Servir con los espárragos como decoración y crutones *opcional* Notas: Preparación de los crutones: 20

23 Mientras que la sopa está hirviendo a fuego lento (habiendo bajado la temperatura del horno a 325 grados). Añadir los trozos de pan a un recipiente. En un recipiente más chico, mezclar muy bien el aceite y los condimentos, luego se vierte sobre el pan y mezclar para combinar. Condimentar nuevamente con un poco más de ajo en polvo, sal y pimienta. Mezclar una vez más. Colocar los crutones (un poco separados) sobre una bandeja para hornear y hornear o minutos, o hasta que estén dorados. Darles vuelta a los 10 minutos para que se doren de ambos lados. Servir la sopa con los crutones, un toque de pimienta y espárragos para decorar. 21

24 Vegetariano Preparación: 5 Minutos 11. Coles de Bruselas con Hinojo Rostizado Cocción: 25 minutos Ingredientes: 1 libra de coles de Bruselas, los extremos cortados y en rodajas a la mitad 1 cabeza de hinojo, cortado por la mitad 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen Sal marina y pimienta recién molida al gusto Rendimiento: 4 Porciones Instrucciones: 1. Precalentar el horno a 425 grados F. 22

25 2. Colocar las verduras en una bandeja para hornear. 3. Rociar el aceite sobre las verduras y mezclar hasta que todos los ingredientes están cubiertos. 4. Espolvorear con sal y pimienta. 5. Cocinar durante minutos. 6. Servir y disfrutar :) 23

26 MIS 15 RECETAS SALUDABLES FAVORITAS 12. Stir-Fry de Tofu Preparación: 10 Minutos Cocción: 15 Minutos Ingredientes: 1 libra de tofu firme 2 a 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de aceite de sésamo Adobo: 1 cucharada de jugo de jengibre 1/2 cucharada de tamari 1/2 taza de vinagre de arroz integral 1/2 taza de aceite de sésamo tostado 1/2 taza de cilantro fresco picado 2 dientes de ajo rallados Rendimiento: 4 Porciones Instrucciones: 1. Drenar y cortar el tofu en cuadrados de 2 cm (aproximadamente). 2. Mezclar el jugo de jengibre, el tamari, el vinagre, aceite, cilantro y el ajo en un tazón mediano. 3. Añadir el tofu para marinar y refrigerar por lo menos 30 minutos o toda la noche. 24

27 4. Calentar el aceite de oliva y aceite de sésamo en una sartén. 5. Agregar el tofu y rápidamente sofreír hasta que se dore. 6. Servir. Notas: Prueba prensar el tofu minutos para drenar. Esto aumentará la capacidad del tofu para absorber sabor y hará que sea más crocante. Para prensar el tofu, envuelve con una toalla absorbente y colocar objetos pesados arriba de el, prensando el tofu. Para hacer jugo de jengibre, ralla alrededor de 5 cm de jengibre en un pedazo de gasa o un paño de cocina. Envuelve el paño o toalla alrededor del jengibre y exprime en un tazón. 25

28 Pescado Preparación: 2 Minutos 13. Hamburguesas de Atún Cocción: 8-12 minutos Ingredientes: 2 latas (5 o 7 onzas) de atún blanco en agua, escurrido 2 huevos 1/2 cebolla picada 1/2 pimiento rojo, cortado en trocitos (morrón) 1/2 pimiento amarillo, cortado en trocitos 1 cucharadita de semillas Chia 1/2 cucharada de mostaza Dijon 1/4 cucharadita de sal marina 1 cucharadita de aceite de coco (o vegetal) Cilantro al gusto, picado Pimienta negra fresca, al gusto Rendimiento: 4 Porciones 26

29 Instrucciones: 1. En un recipiente, mezclar el atún, huevo, cebolla, pimientos, semillas chia, mostaza, sal marina, cilantro y pimienta. 2. Formar las hamburguesas, no muy gruesas para que se cocinen bien y exprimir bien para que no se partan. 3. Calentar el aceite en un sartén anti-adherente a fuego medio-alto. Colocar suavemente las hamburguesas en el sartén. 4. Cocinar hasta que se dore el primer lado, de 4 a 6 minutos. 5. Dar vuelta con mucho cuidado y cocinar hasta que se dore el segundo lado (de 4 a 6 minutos). 6. Servir con un poco de cilantro arriba y un poco de mostaza al lado (opcional). Nota: Puedes servir en pan tostado integral con tomate y lechuga (como una hamburguesa tradicional), o en una cama de verdes (ensalada) o con un acompañante de vegetales de tu preferencia. 27

30 14. Salmón con Sesamo y Col China Preparación: 5 Minutos Cocción: 15 Minutos Ingredientes: 2 piezas de cuarto de libra de salmón silvestre 3 tazas de caldo de mariscos 1 limón, en rodajas finas 10 granos de pimienta negra enteros 2 cabezas de col china (bok choy), puedes substituir con Acelga Jugo de 1 limón Sal y pimienta Semillas negras de sésamo, tostadas para decorar Rendimiento: 2 Porciones Instrucciones: 1. Añadir el caldo de mariscos, limón en rodajas y los granos de pimienta a una sartén profunda o una olla grande a fuego alto hasta que hierva. 2. Luego, reducir de inmediato a fuego lento. Tapar y cocinar por unos 5 minutos. 3. Sazonar el salmón con sal y pimienta y acomodarlos cuidadosamente en la sartén, asegurándose de que el liquido cubra un poco los filetes. 28

31 4. Reducir el fuego a fuego lento, tapar y cocinar durante aproximadamente 6 minutos, hasta que el salmón este listo (probar con un tenedor). 5. Retirar el salmón del líquido y dejar de lado en un plato. 6. Poner el fuego en medio, para que el caldo siga calentándose. 7. Agregar el bok choy y cocinar durante aproximadamente 3 minutos, hasta que estén suaves pero no blandos (todavía deben tener una buena consistencia al morderlos). Retirar las piezas del líquido. 8. Poner el fuego a medio-alto y continuar la cocción del caldo durante unos 3 minutos más. Agregar el jugo de limón y apagar el fuego. 9. Dividir el bok choy y salmón entre dos platos (hondos). 10. Servir y agregar el caldo a cada plato. 11. Decorar con semillas de sésamo. 29

32 Postre Preparación: 5 Minutos 15. Cremoso Budín de Frutas Cocción: 0 minutos Ingredientes: 1 paquete de 8 onzas de tofu suave, escurrido. 3 tazas divididas de bayas -de tu preferencia- frescas o congeladas (descongelar antes de usar). 4 cucharadas de jugo de naranja concentrado. 4 cucharaditas de miel. Hojas de menta para decorar. Rendimiento: 4 Porciones Instrucciones: 1. Escurrir el tofu presionándolo entre toallas de papel. 2. Licuar el tofu, la mitad de las bayas, el jugo de naranja concentrado y la Page 30

33 miel. 3. Dividir las bayas restantes entre 4 platos de postre y agregar la mezcla de tofu sobre la fruta. 4. Decorar con hojas de menta. 5. Servir y disfrutar esta delicia :) Page 31