MIS 15 RECETAS SALUDABLES FAVORITAS

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2 Hola! y bienvenida a mis Recetas! Te felicito por tomar este paso hacia una vida más saludable. Preparando tu propia comida, te darás cuenta que no solamente estarás alimentando tu cuerpo, sino que también tu mente y alma. Cocinar tu propia comida te permite controlar los alimentos que pones en tu cuerpo. Compartes más tiempo con tu familia y amigos cuando disfrutas de una deliciosa comida casera. Además te ahorras dinero que hubieras gastado en restaurantes o comida procesada. Aunque no lo creas preparar comida casera, saludable y deliciosa no tiene porque se difícil. Estas son Mis 15 Recetas Saludables Favoritas de 30 Minutos o Menos. Te sorprenderá que comer saludable también es delicioso! Carolina Padilla 2

3 10 minutos. 10 minutos. 2 personas. DESAYUNO 1. Panqueques de Avena 2 tazas de avena arrollada (no instantánea). 2 tazas de agua. 1 plátano (banana). 2 cucharadas de jarabe de arce (maple syrup). 1/4 de cucharadita de sal marina. 1 cucharadita de extracto de vainilla. 2 cucharaditas de aceite de coco ( o el aceite de tu preferencia). 1. Colocar todos los ingredientes, excepto el aceite, en una licuadora y licuar hasta que quede suave. 2. Dejar reposar unos minutos hasta que la masa espese. 3. Si la masa es demasiado gruesa para verter fácilmente, añadir un poco de agua. 4. Calentar el aceite en una sartén. 5. Verter la mezcla, de 1/4 a 1/2 taza, en la sartén y cocinar de 2 a 3 minutos en cada lado. Notas: Prueba añadir nueces picadas a la masa de los panqueques. 3

4 2. Huevos Revueltos con Vegetales y Verdes 10 minutos. 12 minutos. 1 persona. 2 huevos. 1 cucharada de aceite de oliva. 1 puerro, picado en trozos pequeños. 1 diente de ajo picado. 1/4 de cebolla picada. 1/2 taza de champiñones cortados. 1 taza de espinaca picada, kale, berros o acelgas. 1. Batir los huevos en un tazón pequeño. 2. Calentar el aceite en una sartén. 3. Saltear el puerro durante 3 minutos. 4. Agregar el ajo, champiñones y la cebolla y sofreír por un minuto. 5. Retirar las verduras y poner en un plato. 6. Añadir un poco de aceite a la sartén si está seco, agregar los huevos y cocinar a fuego medio durante 3 minutos hasta que los huevos este casi cocinados. 7. Agregar las verduras y otros vegetales de nuevo en la sartén. 8. Mezclar todos los ingredientes juntos hasta que los huevos estén completamente cocidos. 9. Añadir sal y pimienta al gusto y servir. 4

5 2 minutos. 30 minutos. 3 personas. GRANOS 3. Receta de Polenta Básica 3 tazas de agua o caldo de vegetales. 1 taza de polenta. 1/2 cucharadita de sal. 1. Poner el agua o caldo a hervir. 2. Agregar la polenta y la sal, revolviendo suavemente y constantemente. 3. Reducir el fuego a bajo y cocinar a fuego lento cubierto durante unos 30 minutos. Revolver de vez en cuando para evitar que la polenta se pegue al fondo de la olla. 4. La polenta esta lista cuando los granos son suaves al gusto y la mayor parte del agua ha sido absorbida. Notas: Prueba polenta a la parrilla o frita. Poner la polenta en un plato para hornear y dejar que se enfríe en la nevera por una hora. Una vez sólida, cortar en triángulos y poner a freír en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva. A la parrilla; aplicar con un cepillo aceite de oliva a la polenta. Dejar por dos minutos en cada lado y lista! Pruébala con Pesto, Marinada o Chimichurri. 5

6 5 minutos. 30 minutos. 6 personas. 4. Tabulé de Quínoa 1 taza de quínoa 2 tazas de agua. 1 pepino, cortado en cubitos. 1 tomate cortado en cubitos. 1 manojo de menta, picada. 1/2 manojo de perejil, picado. 2 cucharadas de jugo de limón. 3 cucharadas de Aceite de oliva extra virgen. Sal de mar al gusto. 1. Lavar la quínoa, puedes dejarla remojando por 10 minutos. 2. En una olla poner agua y sal a hervir y añadir la quínoa. 3. Reducir el fuego a bajo y cocinar a fuego lento cubierto, durante 20 minutos o hasta que los granos sean suaves y el agua haya sido absorbida. 4. Revolver la quínoa con un tenedor; tapar y dejar reposar durante 10 minutos. 5. Transferir la quínoa a un recipiente grande y mezclar todos los ingredientes. 6. Mezclar suavemente y agregar el jugo de limón, aceite de oliva y sal al gusto. 7. Disfruta! 6

7 ENSALADAS 5. Ensalada de Remolacha, Hinojo y Menta 20 minutos. 30 minutos. 6 personas. 2 remolachas. 1 bulbo pequeño de hinojo. 1 manojo de hojas de menta. 2 naranjas. 1/4 de taza de vinagre balsámico. 1. Colocar las remolachas en una olla, cubrir con 1 pulgada de agua y hervir de 20 a 30 minutos, hasta que un tenedor pueda penetrar fácilmente a través del centro de cada remolacha. 2. Mientras que las remolachas se cocinan, lavar el hinojo y cortar muy fino. 3. Cortar la menta en tiras finas para decoración. 4. Con un rallador de queso, sacar el zumo de la piel de las naranjas, luego exprimirlas y poner el jugo y zumo en un tazón. 5. Cuando estén cocidas las remolachas, escurrirlas en el fregadero y enjuagar con agua fría. 6. Pelar la piel de remolachas con las manos y cortar remolacha en rodajas de 1 cm de grosor (aproximadamente) y luego partir en Añadir todos los ingredientes en un tazón grande y mezclar bien. Notas: Esta ensalada es famosa por convertir a los que no comen remolacha en amantes de la remolacha! * Experiencia personal ;) 7

8 10 minutos. 0 minutos. 2 personas. 6. Ensalada Veranera Mixta Medio racimo de espinacas (o cualquier vegetales de hoja verde de tu preferencia). 10 aceitunas verdes rellenas de ajo. 1/2 taza de anacardos o castañas de cajú crudas. 1/2 cebolla amarilla pequeña. 1/2 pimiento rojo. 1/2 jalapeño. 1/2 pepino. Aderezo: 2 cucharadas de tahini. Jugo de 1 limón. 2 pizcas de pimienta de cayena (cayenne). 1. Lavar y secar todas las verduras. 2. Picar todas las verduras, aceitunas y frutos secos y colocar en un tazón grande. 3. Mezclar los ingredientes del aderezo con un tenedor en un tazón pequeño. 4. Agregue el aderezo a las verduras, mezclar bien y disfrutar :) 8

9 20 minutos. 0 minutos. 4 personas. SNACKS 7. Guacamole con Jícama 2 aguacates. 1/2 cebolla roja pequeña finamente picada. 1 tomate pequeño finamente picado. 1 chile jalapeño picado (usar las semillas si te gusta el picante). 1/4 manojo de cilantro picado. Jugo de un limón. 1/2 cucharadita de sal marina. 1/2 cucharadita de pimienta. 1 jícama grande. Cortar y abrir cuidadosamente cada aguacate, retirar las semillas y sacarlo de la cascara, ponerlo en un plato para mesclar. Agregar la cebolla, el tomate, el pimiento, cilantro, sal, pimienta y jugo de limón. Mezclar con un tenedor hasta que el guacamole tenga la textura de tu gusto. Pelar la jícama y cortar en tiras. Probar una tira de jícama con el guacamole y ajustar los condimentos como sea necesario. Disfruta! 9

10 5 minutos. 20 minutos. 10 personas. 8. Trail Mix Casero 2 tazas de almendras crudas. 1 taza de nueces crudas (walnuts). 2 tazas de pacanas (pecans). 2 tazas de semillas de calabaza crudas. 2 tazas de arándanos secos. 1 cucharada de aceite de oliva o coco (opcional). 1. En un tazón mezclar las almendras, las pacanas, nueces y semillas. Cubrir con agua y remojar toda la noche. 2. Precalentar el horno a 300 grados. 3. Enjuagar y tirar el agua del remojo. 4. Añadir los arándanos y añadir el aceite. 5. Mezclar hasta que todo este remojado. 6. Poner la mezcla de manera uniforme en una bandeja para hornear y llevar al horno por unos 20 minutos o hasta que puedas oler las nueces tostándose y que empiezan a girar mucho. 7. Dejar enfriar y guardar en un recipiente de vidrio hermético. Notas: Prueba esto con las nueces y frutas secas que te gustan. Los frutos secos y las semillas no tienen que ser remojados o pueden ser remojados durante unas horas, pero al hacerlo ayuda a que sean mejor digeridos. 10

11 5 minutos. 20 minutos. 4 personas. SOPAS 9. Sopa de Brócoli Simple y Deliciosa 2 manojos de brócoli. 2 batatas (camotes/sweet potatoes) grandes blancos. 2 dientes de ajo, picados. 1 pimiento rojo, cortado en cubitos. 2 cucharadas de tamari. Agua. 1. Cortar las cabezas del brócoli y ponerlas en un recipiente aparte. 2. Cortar los tallos del brócoli y la batata en trozos pequeños. 3. Colocar los tallos de brócoli y batata en una olla mediana, llenarla con suficiente agua para cubrir las verduras y hervir. 4. Cocinarlas hasta que estén suaves, unos 10 a 12 minutos. 5. Poner los tallos de brócoli y la batata en la licuadora y poner a licuar (no tirar el agua). 6. Agregue lentamente el agua de la olla a la licuadora hasta que la sopa tenga una buena consistencia. 7. Agregar el ajo, tamari y licuar. 8. Colocar de nuevo la sopa en la olla, agregar el brócoli (las cabezas sin cocinar) y pimiento rojo. 9. Dejar a fuego lento de 5 a 10 minutos. 10. Servir caliente con un poco de pimienta recién molida. Notas: La sopa va excelente con un poco de queso parmesano o cheddar orgánico. Esta sopa es buenísima para utilizar lo que te sobro de otras comidas, como granos, frijoles, verduras. Puedes darle un toque extra! :) 11

12 10 minutos. 20 minutos. 4 personas. 10. Sopa Easy Breezy Prueba cualquiera de estas combinaciones de vegetales para crear una sopa simplemente deliciosa: Zanahoria, chirivía, apio, calabaza, papa, batata, jengibre, brócoli, cebolla, rábano, coliflor, puerro, zanahoria, hojas de mostaza, champiñones, col rizada, repollo. 1. Utilizar cada una de las verduras de tu preferencia. 2. Cortar todas las verduras aproximadamente en el mismo tamaño, trozos de 2 cm aproximadamente. 3. Colocar las verduras picadas en una olla con suficiente agua para cubrirlas. 4. Hervir, luego bajar a fuego lento. 5. Cocinar hasta que este lo suficientemente suave, probar insertando un tenedor en cada vegetal. Probablemente unos 20 minutos. 6. Añadir tus condimentos favoritos. 7. Poner en un procesador de alimentos o licuadora para hacerla como puree. Notas: Adornar con perejil y cebollinos cortados. Para añadir riqueza a la sopa, saltear una cebolla mediana y añadir al agua antes de cocinar. 12

13 VEGETARIANOS 11. Coles de Bruselas con Hinojo Rostizados 5 minutos. 25 minutos. 4 personas. 1 libra de coles de Bruselas, los extremos cortados y en rodajas a la mitad. 1 bulbo de hinojo, cortado por la mitad. 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen. Sal marina y pimienta recién molida al gusto. 1. Precalentar el horno a 425 grados F. 2. Colocar las verduras en una bandeja para hornear. 3. Rociar el aceite sobre las verduras y mezclar hasta que todos los ingredientes están cubiertos. 4. Espolvorear con sal y pimienta. 5. Cocinar durante minutos. 13

14 10 minutos. Tiempo para marinar: 30 minutos. 15 minutos. 4 personas. 12. Stir-Fry de Tofu 1 libra de tofu firme. 2 a 3 cucharadas de aceite de oliva. 2 cucharadas de aceite de sésamo. Adobo: 1 cucharada de jugo de jengibre. 1/2 cucharada de salsa de soja tamari. 1/2 taza de vinagre de arroz integral. 1/2 taza de aceite de sésamo tostado. 1/2 taza de cilantro fresco picado. 2 dientes de ajo rallados. Notas: 1. Drenar y cortar el tofu en cuadrados de 2 cm (aproximadamente). 2. Mezclar el jugo de jengibre, el tamari, el vinagre, aceite, cilantro y el ajo en un tazón mediano. 3. Añadir el tofu para marinar y refrigerar por lo menos 30 minutos o toda la noche. 4. Calentar el aceite de oliva y aceite de sésamo en una sartén. 5. Agregue el tofu y rápidamente sofreír hasta que se dore. Prueba prensar el tofu minutos para drenar. Esto aumentará la capacidad del tofu para absorber sabor y hará que sea más crocante. Para prensar el tofu, ponlo dentro de un colador sobre un tazón. Cubre el tofu con un plato y coloca objetos pesados arriba de el, prensando el tofu. Para hacer jugo de jengibre, ralla alrededor de 5 cm de jengibre en un pedazo de gasa o un paño de cocina. Envuelve el paño o toalla alrededor del jengibre y exprime en un tazón. 14

15 10 minutos. 30 minutos. 6-8 personas. CARNES 13. Lasaña de Calabacín 1 libra de carne de pavo molida sin grasa (90% libre de grasa). 1/4 taza de cebolla picada. 24 oz de salsa marinera. 1/2 cucharadita de sal. 1/2 cucharadita de orégano seco. 1/2 cucharadita de albahaca seca. 1/4 cucharadita de pimienta. 4 calabacines medianos (1-1/4 libras). 1 taza (8 onzas) de queso ricotta. 1 huevo batido. 3 cucharadas de harina para todo uso. 1 taza (4 oz) de queso rallado mozzarella. 1. En una sartén grande, cocinar la carne y la cebolla a fuego medio hasta que la carne pierda su color rosado; escurrir. 2. Agregar la salsa de tomate y condimentos. Dejar que hierva y luego, cocinar a fuego lento, sin tapar, durante 5 minutos. 3. Mientras tanto, cortar el calabacín a lo largo en rebanadas de 1/2 cm. 4. En un tazón pequeño, mezclar el queso ricotta y el huevo. 5. En un recipiente para hornear, colocar la mitad de los calabacines y espolvorear con la mitad de la harina. 6. Cubrir con la mezcla de queso ricotta y la mitad de la mezcla de carne. 7. Agregar otra capa de calabacín y harina. 8. Repetir. 9. Espolvorear con queso mozzarella y la mezcla de carne restante. Hornear a 375 por 30 minutos o hasta que esté bien caliente. 10. Dejar reposar durante 10 minutos antes de servir. 15

16 14. Pollo con Cilantro y Mango 10 minutos. 30 minutos. 4 personas. 2 pechugas enteras de pollo sin hueso y sin piel 8 oz de yogur natural 1 taza de cilantro finamente picado 1/2 taza de jugo de limón Una pizca de pimienta de cayena 1 diente de ajo picado 1 mango grande maduro, pelado y finamente picado 1. Precalentar el horno a 375 grados F. 2. Combinar un 1/4 de taza de yogurt, 1/4 de taza de cilantro, la mitad del jugo de limón, pimienta cayena y el ajo. 3. Dejar la pechuga de pollo marinar con esta mezcla, por lo menos 1 hora. 4. Mientras el pollo se marina, poner el resto del yogur, un 2/3 de mango, 1/2 cucharadita jugo de limón y 1 taza de cilantro en la licuadora y licuar. 5. Hornear el pollo en un plato de vidrio para hornear durante 25 a 30 minutos. 6. Colocar el pollo en platos de servir, agregar la salsa, mango y salsa extra al gusto. 7. Añadir una ramita de cilantro fresco para adornar. 16

17 5 minutos. 0 minutos. 4 personas. POSTRE 15. Cremoso Budín de Frutas 1 paquete de 8 onzas de tofu suave, escurrido. 3 tazas divididas de bayas -de tu preferencia- frescas o congeladas (descongelar antes de usar). 4 cucharadas de jugo de naranja concentrado. 4 cucharaditas de miel. Hojas de menta para decorar. 1. Escurrir el tofu presionándolo entre toallas de papel. 2. Licuar el tofu, la mitad de las bayas, el jugo de naranja concentrado y la miel. 3. Dividir las bayas restantes entre 4 platos de postre y agregar la mezcla de tofu sobre la fruta. 4. Decorar con hojas de menta. 17