RECETAS CON PESCADOS PLAN DE ALIMENTACIÓN. Torre de Atún (o caballa) y Arvejas. Pizza de Pescado (6 porciones)

Transcripción

1 RECETAS CON PESCADOS Torre de Atún (o caballa) y Arvejas una lata de atún al natural 250 grs. de arvejas congeladas cocidas 1 zanahoria cortada en cuadraditos un puerro picado un morrón rojo una taza de caldo diet de verduras tomillo sal y pimienta Herví en el caldo la zanahoria, el puerro y el tomillo hasta que estén tiernos y colá. Asa el morrón, quítale la piel, las nervaduras y las semillas. Coloca una base de morrones, una porción de zanahorias, una de caballa y termina por encima con las arvejas. Espolvorea con pimienta Pizza de Pescado (6 porciones) Filete de merluza o lenguado sin espinas 1 kg. Tomate cortado en rodajas 2 grandes (sin piel y sin semillas) Cebollas cortadas en rodajas finas 2 medianas Queso descremado con o sin sal tipo ilolay o port salut Condimentos

2 2 Desmenuza el filete de pescado y colócalo en crudo sobre una pizzera haciendo de base, sobre el pescado, coloca la cebolla en rodajas y condimentar con especias, Lleva a horno moderado 15 minutos hasta cocinar el pescado y cebollas, luego agrégale el tomate cortado en rodajas y el queso tipo port salut en tiras Lleva a horno 10 o 12 minutos más hasta derretir. Variante: Se puede realizar con salsa de tomates dietética en lugar de rodajas de tomate. Arroz Primavera con Atún ½ lata -50 gr- de atún (al natural) 30 gr de arroz integral -Yamaní- (¼ taza en crudo o ½ taza en cocido) ½ zanahoria -rallada o en cubitos- 1 taza de lechuga -cortada en fina Juliana- (o radicheta) ¼ de ají rojo + ¼ de ají amarillo -cortados en juliana- 1 huevo + 1 clara -cocidos y cortados en cubitos- Condimentos aromáticos y/o picantes -a gusto- 1 cucharada sopera de Mayonesa Light Filet de Merluza con Pizza de berenjena 1 filet de merluza (100 gr) ½ berenjena ½ zucchini ½ papa mediana (o 1 pequeña) ½ taza de Tofu cortado en cubos ½ taza de tomates cherry ¼ taza de hojas de orégano fresco 1 cdita. de aceite de oliva Extra Virgen (o de Canola) Sal marina y pimienta recién molida Cortar la berenjena, la papa y el zucchini en rodajas de igual espesor (si se utiliza mandolina, mucho mejor). Acomodar en la vaporera las rodajas en forma circular formando una base de pizza y cocinar al vapor por 6 a 8 minutos. Deben quedar tiernas, pero a la vez firmes. Cortar los cherry en cuartos, mezclar con el Tofu y las hojas de orégano; condimentar con aceite de oliva, sal marina pimienta. Con la ayuda de una espátula, retirar la base de vegetales y acomodarla en un plato junto al filet de merluza - previamente cocido a la plancha o en superficie antiadherente con rocío vegetal-. Colocar sobre la base de pizza, la ensalada de tomates y Tofu. Colocar todos los ingredientes en un bol o recipiente adecuado, condimentar y aderezar. Servir decorado con hierbas frescas.

3 3 Filet de Merluza crocante con ensalada mixta y puré de calabaza 1 filet de merluza -100gr- 1 cda. de semillas de sésamo Harina integral o pan integral rallado -c/n- Clara de huevo batida -c/n- 1 taza de lechuga (variedad a gusto) -cortada en juliana- ½ cebolla -cortada en aros- 1 tomate -cortado en rodajas- ¾ taza de puré de calabaza -o zapallo- Sal marina y pimienta -a gusto- Aceto balsámico o limón natural -c/n- Perejil fresco picado 1 cdita. de aceite de oliva extra virgen -o de canola- Pasar el filet de merluza por la clara batida y rebozar con las semillas de sésamo y la harina integral o el pan rallado. Refrigerar por minutos para que se adhiera bien el empanado. Mientras tanto, preparar los ingredientes para la ensalada y la calabaza, para el puré. Luego, cocinar el pescado en el horno, en recipiente adecuado -previamente rociado con aceite vegetal en aerosol-, durante 10 min o hasta que esté dorado. Preparar la ensalada de vegetales y el puré, condimentar. Servir el pescado junto a la ensalada y el puré de calabaza. Salpicar y aromatizar la preparación con el perejil fresco picado. *El filet de pescado puede cocinarse sin rebozarlo (ya no sería crocante ) al horno, a la plancha o en sartén de teflón. Filet a la Florentina 100 gr de filet de pescado (de río ó de mar) ¼ taza de espinacas ó acelgas picadas ¼ cebolla rehogada Orégano, sal, pimienta 2 cdas. de ricotta descremada 1 ½ cucharada de crema light 1/4 morrón asado y pelado 1 diente de ajo, perejil fresco picado, jugo de limón 1/4 vaso de vino blanco 1 o 2 rodajas de tomate 4 aceitunas Marinar el pescado con jugo de limón, sal y pimienta, una hora en la heladera. Mientras tanto, mezclar la espinaca con la cebolla, orégano, sal y pimienta. Extender el filet, colocar encima la mezcla, doblarlo por la mitad y disponer sobre el mismo, 1 o 2 rodajas de tomate. Acomodarlo en una fuente para horno, rociarlo con el jugo de la marinada y cubrirlo con papel aluminio. Hornear o cocinar en sartén a temperatura media durante 5 minutos aproximadamente. Aparte licuar la ricotta con la crema hasta lograr homogeneidad, agregar el morrón y el ajo, continuar licuando o procesando. Destapar la fuente con el filet, cubrirlo con la salsa y gratinar en el horno. Retirar y salpicar con el perejil, orégano y las aceitunas fileteadas.

4 4 Salmón grillé con Ensalada de rúcula, palmitos y tomates cherry con puré de papa y remolacha 130 gr de salmón rosado (ú otro pescado de mar) 1 taza de rúcula ¾ taza de tomates cherry ½ taza de palmitos - rebanados- ½ taza de remolacha -cocida y procesada- ½ papa chica (50 gr) Jugo de ½ limón Sal marina y pimienta, aceto balsámico o vinagre Tomillo, orégano fresco, nuez moscada 1 cdita. de aceite de Oliva Extra Virgen (o de canola) terminar con pimienta recién molida, tomillo y orégano fresco. Servir junto al puré -condimentado con nuez moscada, sal marina y pimienta-. Acompañar con la ensalada. *Opcional: La remolacha y la papa, pueden prepararse cortados en pequeños cubos y formar parte de la ensalada. Salmón al vapor con ensalada de berro, palta, rabanito, brotes de soja y palmitos 130 gr de salmón rosado. 1 taza de berro. ½ palta chica. 2-3 rabanitos. ½ taza de palmitos -rebanados-. ½ taza de brotes de soja. Jugo de ½ limón. Sal marina, 1 cdita. de aceite de Oliva Extra Virgen y pimienta. Hervir la remolacha y la papa (o cocinarlas al vapor o microondas). Una vez cocidos, procesar la remolacha y formar un puré junto con la papa. Reservar cerca de fuente de calor adecuada.* Preparar los ingredientes para la ensalada: la rúcula - cortada groseramente con la mano, o dejar las hojas enteras-, los tomates cherry -cortados en finas rodajitas o por la mitad- y los palmitos -rebanados en rodajitas de mediano grosor-. Incorporar todo en un bol y aderezar con aceto balsámico y 1 cucharadita de aceite de oliva -o de canola-, salpimentar. Cocinar el salmón sobre una plancha acanalada o parrilla (o utilizar método de cocción a elección), Pelar la palta y retirarle el carozo, cortar en gajos la mitad. Rociar con jugo de limón para que no se oxide. Reservar. Quitar las hojas a los rabanitos y cortarlos en láminas bien finas con mandolina o cuchillo bien filoso. Hacer una ensalada con el berro, los gajos de palta, las láminas de rabanitos, los palmitos y los brotes. Aderezar con una vinagreta de limón y oliva, salpimentar. Cocinar el salmón al vapor sobre un papel manteca, terminar con pimienta recién molida y servir junto a la ensalada.

5 5 Salpicón de atún con arroz integral y castañas ¼ taza de atún -al natural- (50 gr). 30 gr de arroz integral (¼ taza en crudo o ½ taza en cocido). 1 tomate chico -en cubos- (o ½ taza de tomatitos Cherry). 1 zanahoria chica -rallada o en cubitos-. 1 taza de lechuga -en Juliana- o rúcula. ½ cebolla chica -en aros-. 2 cdas. soperas de arvejas. Condimentos aromáticos y/o picantes -a gusto-. 1 ½ cda. de aderezo Light. 2 castañas picadas. Opción ovo-vegetariana: sustituir el atún por 1 huevo + 1 clara -cocidos y cortados en cuartos, o picados. Colocar todos los ingredientes en un bowl o recipiente adecuado, condimentar y aderezar. Servir decorado con hierbas frescas. Sandwich de salmón ahumado con vegetales crujientes Unta 30 gr (1 ½ cdas.) de queso crema bajo en grasa sobre una rebanada de pan integral, ponle encima 2 claras de huevo cocidas y picadas, 1 cucharada de nueces picadas (15gr) y 100 gr de salmón ahumado. Sirve con 2 tallos de apio picados y ½ taza de pepino rebanado (o de repollo blanco). Filet de Pescado con ensalada de mixta y huevo 1 filet de pescado -200gr- (de río ó de mar) 1 taza de lechuga (variedad a gusto) ½ cebolla -cortada en aros- 1 huevo duro -cortado en cuartos- 1 tomate -cortado en rodajas- Sal marina y pimienta -a gusto- Perejil fresco picado 1 pizca de semillas de chía 1 cdita. de aceite de oliva extra virgen -o de canola- Jugo de limón (c/n) Cocinar el pescado al vapor, microondas o a la plancha, rociarlo con jugo de limón y condimentarlo con sal y pimienta a gusto. Preparar la ensalada de vegetales, condimentar. Servir el filet junto a la ensalada, salpicarlo con una pizca de semillas de chía y aromatizarlo con el perejil fresco picado. Pescado a la pizza con ensalada de zanahoria y brócoli 1 filet de pescado de río o de mar ½ cassette de queso fresco Port Salut Light (30 gr)

6 6 3 rodajas de tomate 1 zanahoria rallada -o en cubitos, cocida al vapor o microondas- ½ taza de flores de brócoli -cocido al vapor o microondas- 1 clara de huevo -cocida y cortada en cuartos- Jugo de limón (c/n) Sal marina, pimienta negra Perejil fresco picado, ají molido 1 cdita. de aceite de oliva (extra virgen) o de canola Aceto balsámico o vinagre -a gusto- Marinar el filet con el jugo de limón y la pimienta negra; guardar en la heladera por minutos. Mientras tanto preparar los ingredientes para la ensalada: 1 zanahoria -rallada, o cocida y cortada en cubitos-; 1 clara de huevo -cocida y cortada en cuartos-; y ½ taza de flores de brócoli -cocido al vapor o microondas-. Luego cocinar el pescado al vapor sobre un papel manteca o en sartén de teflón -o utilizar método de cocción a gusto-. Al cabo de unos minutos, cubrir con el tomate en rodajas y el queso, cocinar 1 o 2 minutos más para que se gratine el queso y servir salpicado con perejil fresco picado y ají molido. Acompañar con la ensalada de zanahoria, clara de huevo y brócoli condimentada con sal marina, aceite y aceto balsámico. ¼ diente de ajo picado (opcional) ½ taza de berenjena -cortada en cubitos- 1 cdita. de perejil fresco picado 1 tomate chico (sin piel y picado) ½ taza de garbanzos cocidos 1 cda. de queso untable light sabor 4 quesos (ej: Tholem Light) 1 taza de caldo diet Sal marina, pimienta 1 cucharadita de pimentón dulce 1 cdita. de semillas de chía, sésamo integral y/o lino Cubrir el pescado con rocío vegetal y dorarlo en una cacerola precalentada. Luego retirar, dorar la cebolla y el morrón previamente cubiertos con rocío vegetal. Una vez rehogados, agregar el ajo y el perejil, el tomate sin -piel y picado-, la berenjena -cortada en daditos-, el caldo, la sal y la pimienta. Incorporar nuevamente el pescado y, cuando éste se haya cocido, agregar los garbanzos y cocinar durante 3 minutos aproximadamente. Luego agregar el pimentón previamente disuelto en agua fría. Servir caliente decorado con perejil fresco picado, un copete de queso lightsabor 4 quesos y semillas de chía, sésamo integral y/o lino. Pescado en Colchón de Hortalizas Pescado con Cazuela de Legumbres 150 g de pescado (de mar, ej: abadejo, brótola, caballa, mero, merluza, salmón, etc.) ¼ de cebolla y ¼ de morrón verde picados 1 filet de pescado de río o de mar 1 zanahoria chica rallada Media cebolla chica picada 150 grs. de brócoli

7 7 1 tomate chico ¼ taza de caldo desgrasado Jugo de limón Sal, pimienta, provenzal Perejil fresco picado 1 bastón de queso Port Salut Light Marinar el filet con jugo de limón, sal y pimienta; dejar 1 o 2 horas en la heladera. Luego, cubrir la cebolla picada con rocío vegetal y rehogarla en una cacerola precalentada. Una vez que esté trasparente, agregar la zanahoria y el caldo, acomodar el pescado encima de las hortalizas, condimentar con el jugo de la marinada, sal, pimienta y provenzal; continuar la cocción con la olla tapada durante 2 minutos. Cubrir con el tomate en rodajas y el queso, cocinar 1 o 2 minutos más para que se gratine el queso y servir salpicado con perejil picado. Acompañar con el brócoli cocido al vapor. Salmón grillé con vegetales gratinados y nueces 180 gr de filet de salmón (u otro pescado de mar) ¼ vaso de vino blanco ½ cdita. de pimienta rosa en grano 1 cdita. de salsa de soja 1 pizca de jengibre en polvo 1 cdita. de jugo de limón Sal, hierbas frescas 1 taza de Brócoli 1 Zanahoria chica ¼ Ají morrón amarillo (sin la parte blanca y sin semillas) 1 porción ½ cassette de queso fresco descremado ½ cda. de nueces Sandwich de Ensalada de Atún Combina 120 gr de atún (enlatado en agua -al natural-) con 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa ( light ), 2 claras de huevo cocidas picadas, ½ zanahoria rallada y 1 cucharada de almendras fileteadas. Coloca la ensalada sobre una rebanada de pan integral. Limpiar el filet de salmón. Marinarlo con la sal, el vino blanco y el jugo de limón. Llevar a la heladera durante 45 a 60 minutos. Mientras tanto cortar la zanahoria en rebanadas, el ají en juliana y cocinarlos al vapor junto con el brócoli. Gratinarlos en el horno con el queso fresco descremado (o simplemente dejar derretir el queso con el mismo calor de la cocción al vapor). Reservar. Calentar una bifera, lubricarla con rocío vegetal y dorar el filet 3 minutos de cada lado. Verificar si esta cocido y retirar.

8 8 Acomodar el pescado en el plato donde se servirá junto con los vegetales. Condimentar con salsa de soja, jengibre y pimienta. Salpicar la preparación con nueces picadas y decorar con hierbas frescas. Cebolla de verdeo 2 ramas Ajo 1 diente Perejil Rolls de Pescado en Salsa blanca Merluza 4 filetes Ajo 3 dientes Aceite de oliva Queso crema light 2 cuch. Espinaca 1 atado Salsa blanca 400 grs Aceite de oliva Tomate cherry 100 grs Sal Pimient a Tomillo En sartén con rocío vegetal rehogar los vegetales, el morrón, el verdeo y el ajo bien picados. Salpimentar. En un bowl, colocar la merluza procesada y mezclar con ralladura de limón, perejil picado, la espinaca procesada y salpimentar. Amasar, hacer bolitas y aplastar para darle forma. Llevar a la heladera para que tomen frío. Cocer en sartén o plancha, con rocio vegetal Disponer los filetes en la tabla y cubrir con ajo picado, queso rallado y espinaca cruda picada. Salpimentar, sumar nuez moscada y enrollar. Colocar la salsa blanca en una fuente para horno, incrustar los rolls, sumar tomates cherrys asados con oliva, sal pimienta y tomillo cortados a la mitad. Terminar con el crocante y cocer al horno por unos 20 minutos. Hamburguesa de Pescado Merluza 500 grs Ralladura de limón 1 Morrón rojo 1

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